/

Beachbody P90X3-program - Tony Hortons superintensiva och effektiva halvtimmesträning P90X3. Tre stadier av näring

Vill gå ner i vikt eller uppnå sportuniform på bara 30 minuter om dagen? Försök sedan superintensivt komplex från Tony Horton- P90X3. Efter en kontroversiell andra release skapade Tony ett verkligt kvalitetsprogram för hela kroppen.

Tony Hortons P90X3-programbeskrivning

P90X3 är ett 30 minuters träningskomplex designat av Tony Horton för effektiv förbränning fett och bygga muskelkropp... Den tredje delen av det berömda P90X-programmet är tänkt för maximalt resultat en kort tid ... Glöm timslånga träningspass! Du kommer att uppnå ännu bättre resultat på bara 30 minuter om dagen. Den gör detta genom att kombinera dynamisk, högintensiv träning för att hjälpa dig att få din drömkropp.

Den tredje frågan övervägs med rätta den mest optimerade och effektiva... Detta menar inte bara fitnessexperter utan även de som har provat och jämfört alla tre P90X-programmen. Visserligen finns det också kritiker som hävdar att Tony Horton-komplexet har tappat sin identitet och blivit likt andra liknande program, till exempel Insanity och Asylum. Det är dock osannolikt att de flesta av eleverna anser att sådana jämförelser är en brist.

Tony Horton använder det bredaste utbudet av övningar i P90X3-träningspass för att hjälpa dig träna allsidig kroppskvalitet. Du kommer att träna styrke- och konditionsträning, plyometri, mixed Martial Arts, isometriska övningar, yoga och till och med Pilates. Målet med programmet är att kombinera flera mest effektiva former motion för att hjälpa till att förvandla din kropp snabbt, effektivt och enkelt.

P90X3 är absolut självständig program. Du kan börja öva på det även om du inte har provat P90X och P90X2 tidigare. Du måste dock vara fysiskt vältränad för att träna med Tony Horton, intensiv chock är inte för alla. Under lektionerna, försök att röra dig i din egen takt, om det behövs, gör korta stopp.

Sammansättningen av P90X3-komplexet

P90X3-programmet innehåller 16 grundläggande träningspass och 4 bonuspass: alla ( med undantag förKallstart och Ab Ripper) varar 30 minuter. Utrustningen som du behöver för att genomföra övningen anges inom parentes till beskrivningen. Observera: både hantlar och en horisontell stång kan alltid ersättas med en expander.

Så alla P90X3-videor kan grovt delas in i flera grupper:

Styrketräning för olika muskelgrupper:

  • TotalSynergistisk: 16 speciella övningar för musklerna i hela kroppen, vilket hjälper dig att hitta bra form ( hantlar och horisontell stång).
  • DeUtmaning: utveckling av överkroppens styrka - inkluderar främst armhävningar och pull-ups ( horisontell stång).
  • Förbränningsugn: intensiv träning för alla muskelgrupper i överkroppen ( hantlar, horisontell stång).
  • ExcentriskÖvre: träning som syftar till tillväxt och utveckling av musklerna i överkroppen ( hantlar, horisontell stång).
  • ExcentriskLägre: träning som syftar till tillväxt och utveckling av musklerna i underkroppen ( hantlar, stol).
  • DeKrigare: aerob styrketräning med vikt egen kropp (utan inventering).

Konditionsträning:

  • RörlighetX: för att öka din hastighet och explosiva kraft ( utan inventering).
  • Triometri: för att förbättra balans, styrka, flexibilitet och muskelstyrka ( utan inventering).
  • Inbromsare: utveckling av stabiliseringsmuskler, koordination och balans ( horisontell stång).

Fettförbrännande konditionsträning:

  • CVX: intensiv konditionsträning med extra vikt ( hantel eller medicinboll).
  • MMX: bränna fett med hjälp av element från kampsport ( utan inventering).
  • Accelerator: plyometrisk och aerob träning, som kombineras med statiska och dynamiska staplar ( utan inventering).

Träningspass för att utveckla balans, flexibilitet och kärnstyrka:

  • X3Yoga: poweryoga att förbättra arbetet i rörelseapparaten, utvecklingen av allmän styrka och balans ( utan inventering).
  • PilatesX: pilates för utveckling muskelstyrka, ledflexibilitet och stretching ( utan inventering).
  • Isometrix: isometriska övningar att bygga starka magra muskler ( utan inventering).
  • Dynamix: dynamisk träning för att förbättra stretching och öka rörelseomfånget ( utan inventering).

Bonus träningspass:

  • Kall start(12 minuter): uppvärmning uppvärmning ( utan inventering).
  • Ab ripper(18 minuter): Kärnträning med både statisk och dynamiska övningar (utan inventering).
  • Komplex Nedre: styrketräning av underkroppen (hantlar).
  • Komplex övre: styrketräning av överkroppen (hantlar, horisontell stång).

Som du kan se, för klasser behöver du minsta inventering: endast hantlar och horisontell stång. Dessutom kan båda praktiskt taget likvärdigt ersättas med en expander. Om du använder hantlar är det lämpligt att ha flera par med olika vikter eller använda det hopfällbara alternativet. För kvinnor är en vikt på 2,5 kg och mer lämplig, för män - från 5 kg över.

Som de två tidigare släppen P90X3 är designad för 90 dagars klasser... Du kommer att utvecklas i 12 veckor från dag till dag efter varje träningspass. Komplexet innehåller en kalender med klasser, beroende på dina mål kan du välja ett av fyra färdiga träningsscheman:

1)KalenderClassic. Lämplig för personer som föredrar ett klassiskt program med en jämn fördelning av konditions- och styrkebelastningar. Du kommer att stärka musklerna, tappa fett och arbeta med att stabilisera musklerna för bra hållning och balans.

2) Kalender Lean. Passar dig som vill få en smal tonad kropp och inte är intresserad av muskeltillväxt. I det här fallet kommer programmet att fokusera på konditionsträning och träning för att utveckla flexibilitet och rörlighet.

3) Kalender Mröv. Designad för smala människor(asteniker) som vill arbeta med tillväxt muskelmassa... Förutom att träna med P90X3 måste du hålla ett öga på din kost. Det måste vara rikligt och proteinrikt för att provocera muskeltillväxt.

4) Kalender Doubles. Komplicerad kalender P90X3, lämplig för riktiga extremister. Det är bäst att flytta till dubbeldiagrammet endast om du redan har slutfört P90X3 minst en gång.

Vad du behöver veta om P90X3:

  • Programmet består av 16 halvtimmes träningspass + 4 bonusfilmer.
  • P90X3 är ett fristående program, inte en fortsättning på de två tidigare utgåvorna. Så du kan öva på det även om du inte har provat P90X och P90X2 tidigare.
  • För träning behöver du en horisontell stång och hantlar. Både den horisontella stången och hantlarna kan bytas ut mot en rörformad expander.
  • Programmet är designat för 90 dagar, det finns 4 olika träningsscheman beroende på dina mål.
  • Anläggningen inkluderar en mängd olika träningspass i alla fitnessområden. Du kan välja separata klasser och träna utanför planen.
  • Träningen är mer intensiv än i tidigare upplagor så du kan uppnå maximala resultat på 30 minuter om dagen.

Är du fortfarande osäker på om det är värt att prova nytt program Tony Horton? Det är osannolikt att du hittar ett komplex som kan matcha P90X3 genom träningens variation, effektivitet och intensitet... Den tredje upplagan av det berömda programmet överträffade alla förväntningar och blev en av de bästa moderna fitnessbanorna.

29.10.2015 | [e-postskyddad] | inga kommentarer än

P90X - Förändra din kropp på 90 dagar

Om programmet

Vill du bli av med det hatade fettet på sidorna och se ut som en stjärna från omslaget på en tidning? Trött på icke-fungerande viktminskningsmetoder? Älska inte grupplektioner kondition?

Då är P90X precis vad du behöver. Extremt 90 dagars träningsprogram som kommer att göra dig "mister / miss perfect". En kastmarsch sex dagar i veckan i 60-90 minuter i tre månader kommer att göra din kropp slank och motståndskraftig, och din ande motståndskraftig. 12 uppsättningar övningar på Confusion-systemet (förvirring) säkerställer att du inte blir uttråkad, och kroppen kommer inte att kunna anpassa sig till belastningen och kommer att passera platån. Tillväxt, tillväxt och mer muskeltillväxt väntar dig under dessa tre månader.

Tror inte det blir lätt. Ett jäkla jobb och de resultat som uppnås efteråt (men utan blod) väntar på dig.

P90X Creator

Tony Horton skapade P90X-systemet för att bevisa för sig själv och för människor att varje person har en chans att förvandla sin kropp till oigenkännlighet. Den välrenommerade fitnesstränaren har utvecklat en träningsteknik som inte lämnar något val till musklerna. Han menar att det här programmet passar alla som desperat vill förändra sig själva. Hans motto är BRING IT (ta ut den).

Detaljer

P90X är träningsprogram som låter dig skapa den perfekta kroppen utan att lämna hemmet. Den dynamiska kombinationen av styrka och konditionsträning tvingar musklerna att arbeta "till misslyckande". Det är denna "slitage"-metod som garanterar resultatet: vacker lättnad, hälsosam hållning och hög vitalitet. Allt du behöver är hantlar, en horisontell ribba och viljan att vinna.

Innan du börjar en utbildning måste du se till att du kan slutföra alla dess delar. För att göra detta, utför ett konditionstest utformat för att bestämma nivån fysisk kondition... Om du inte har uppnått minimiresultatet, välj en mer skonsam Horton-teknik, till exempel P90.

Kontraindikationer: sjukdomar i hjärtat, lederna, ryggraden.

Vad gör P90X?

  1. Förstå hur kroppen fungerar. Varje träningspass riktar sig mot specifika muskelgrupper.
  2. Förstå principen om rätt kost. Förutom intensiv träning måste du äta hälsosam mat, följ rekommendationerna från en nutritionist.
  3. Bygg din drömkropp. Som ett resultat av 90-dagarsprogrammet kommer du att se din kropp bli perfekt.
  4. Allmän fysisk förberedelse. Programmet kommer att utvecklas fysiskt och mentalt: koordination, styrka, flexibilitet, vilja och uthållighet.

Varför ger programmet bra resultat?

Träningskomplexet bygger på principen om växlande belastningar. Det är han som låter dig lura musklerna, hindra dem från att anpassa sig till övningar. Den ständiga förändringen av tyngdpunkten i träningen gör att kroppen fungerar till fullo som första gången, vilket hindrar den från att gå in i "platåfasen".

Konditionstest

Innan du börjar dina träningspass, slutför detta konditionstest och se till att du är redo för den föreslagna belastningen.

  1. Mät din puls
  2. Gör uppvärmningsövningar
  3. Göra högsta belopp pull-ups och registrera numret (minst 3 för män, 1 för kvinnor)
  4. Hoppa upp och markera den uppnådda höjden
  5. Utför armhävningar (minst 15 för män och 13 för kvinnor)
  6. Sträck ut handen medan du sitter på golvet till utsträckta tår
  7. Sätt dig i en osynlig stol mot väggen, räkna minuterna
  8. Gör en hantel bicepsövning
  9. Träna dina magmuskler (minst 25 gånger)
  10. Mät pulsen efter alla belastningar och jämför med initialen
Var noga med att slutföra hela testet innan du startar P90X-programmet.

Näring

Som en del av programmet tillhandahåller vi en utvecklad måltidsplan. Kom ihåg huvudregeln när du går ner i vikt: du behöver förbränna mer, äta mindre. Vad betyder det? Måste vara närvarande kaloriunderskott: mängden proteiner, fetter och kolhydrater som äts per dag måste förbrännas under träning, och samtidigt lyckas gå in i det negativa.

Idag är det vetenskapligt bevisat att endast med ett sådant schema kan man uppnå önskat resultat per kort tid... Vår formulerade dagliga kost hjälper dig att spara tid och resurser. Den är baserad på hälsosamma ingredienser, här hittar du inte "snabba" kolhydrater och alltför ohälsosamma fetter.

Rätt kost är nyckeln till framgångsrik transformation i träningsprocessen.

Tre stadier av näring

  1. Förbränning av kroppsfett. Lågt fett, högt protein
  2. Utveckling av styrkaindikatorer. Rimlig kombination av protein och kolhydrater, låg fetthalt
  3. Förbättring av uthållighetsindikatorn. Tonvikt på komplexa kolhydrater, låg fetthalt, högt protein

Klassificering av träningspass

  1. Om du är överviktig och inte uppfyller de allmänna riktlinjerna för träning, försök att börja med en kurs Mager... Detta milda komplex hjälper kroppen att komma in i en sportrutin och främjar även fettförbränningen. Du kommer att få uthållighetsförmåga och förbättra kardiovaskulär prestation. vaskulära systemet... 13 veckors programmet är en växling av tre veckors styrketräning och en veckas konditionsträning.
  2. Komplex Klassisk lämplig för personer med utmärkt fysisk kondition som har tid att träna minst en och en halv timme om dagen. Tyngdpunkten här ligger på hållfasthetskomponenten. Tre veckors styrka följt av en veckas konditionsträning. Obligatoriskt krav: rätt näring och hälsosam sömn. Rekommenderas inte för personer med psykosomatiska störningar och de som arbetar med tungt fysiskt arbete.
  3. Dubbel- programmets högsta nivå, som endast är lämplig för "avancerade": idrottare eller besökare Gym med erfarenhet. Detta komplex är en mördare av magmuskler och andra muskler. Bara ett fan av sitt företag som drömmer om perfekt kropp... Kärnan i Doubles är dubbla dagliga träningspass: konditionsträning på morgonen, styrka på kvällen. Nödvändigt skick: rätt näring och en hälsosam åtta timmars sömn.

Pull-ups på den horisontella stången

Träningsprogram

Träningspass 1. Bröst och rygg. Bålmuskler.

Styrketräning för musklerna i överkroppen: bröst och rygg, som är en växling av armhävningar och armhävningar. För att övervaka kroppens dynamik är det nödvändigt att registrera arbetet med övningarna i en anteckningsbok.

Resultat: uttorkning av kroppen, utveckling av muskelapparaten, plötslig bränning fett, ökad uthållighet.

Nödvändig utrustning: horisontell stång, expander (tillval), stol.

Träning 2. Plyometrics. Hoppar.

Konditionsträning för hela kroppen, under vilken det finns en chockbelastning på musklerna: de sträcks och dras snabbt ihop. Att hoppa i en timme är effektivt för en person oavsett konditionsnivå, plyometrics utvecklades för professionella idrottare.

Resultat: ökad uthållighet, förbättrad konditions- och kärlsystemprestanda, snabb fettförbränning.

Nödvändig utrustning: Sportskor, stol.

Träningspass 3. Axlar och armar. Överkropp (axlar och armar).

Intensiv kraftbelastning på musklerna i armen och axeln innehåller en grupp övningar med hantlar och pull-ups. Utvecklade musklerövre axelbandetär en av huvudindikatorerna för allmän fysisk utveckling.

Resultat: vacker kroppsavlastning, förbättrad styrka, fettförbränning.

Nödvändig utrustning: horisontell stång, hantlar.

Träningspass 4. Yoga X. Yoga.

Balansträning som bygger på övningar för intermuskulär koordination, balans, stretching av ligamentapparaten, uthållighet och kroppsåterhämtning. Styrkeelement kombineras här med avslappningstekniker.

Resultat: Ledbandens flexibilitet och rörlighet, stärkande av bålens muskler, ökad kroppsuthållighet.

Utrustning som behövs: Matta och yogablock.

Träningspass 5. Ben och rygg. Muskler i underkroppen.

Intervall styrketräning för musklerna i benen, rumpan och ryggen, vilket inkluderar utfall och knäböj, samt pull-ups.

Resultat: förbättring av avlastningen av ben och rygg, förbränning av fettavlagringar.

Nödvändig utrustning: stol, horisontell stång, vägg.

Träningspass 6. KENPO X. Allmän kroppston.

Intensiv träning, bestående av tekniker för orientalisk kampsport (kung fu och jiu-jitsu). Som en del av programmet snabba tillslag händer, fötter, hopp som bidrar till totalen fysisk utveckling och utveckla försvarsförmåga.

Resultat: ökad vitalitet, förbättrat arbete av det kardiovaskulära systemet och kroppsreaktioner.

Utrustning som krävs: Pulsmätare.

Träningspass 7. X Stretch. Stretching.

Uppsättningen statiska övningar syftar till att sträcka ut och återställa den muskuloligamentösa apparaten. Stretching och avslappning är ett måste i varje persons träningsprogram, de låter musklerna återupplivas och nå nya nivåer.

Resultat: Ledrörlighet, utveckling av ligamentapparaten, avslappning av kropp och hjärna.

Utrustning som behövs: yogamatta, yogablock (valfritt).

Träningspass 8. Core Synergetics. Musklerna i cortex.

Konditionsträning för musklerna i höfter, ryggrad och bäcken (HOP). Dessa muskelgrupper är ansvariga för vacker hållning, rätt plats inre organ och ryggradens hälsa. Träningsprogrammet innehåller omväxlande hög- och lågintensiva övningar och nyfikna inslag av militär träning.

Resultat: bildande av hållning, stöd av ryggraden, förbättring av styrkeindikatorer, kroppsavlastning.

Utrustning som behövs: yogamatta, hantlar.

Träningspass 9. Bröst, axlar och triceps. Övre axelgördel.

Högintensiv styrketräning som syftar till att utveckla musklerna i bröst, rygg och axlar med tonvikt på triceps och biceps. I programmet ingår armhävningar, hantelarbete och pull-ups.

Resultat: bildandet av muskelmassa i överkroppen, förbättrad styrka.

Träningspass 10. Rygg och biceps. Ryggmuskler och biceps.

Slagstyrketräning för muskelarbete med hantlar. För att skapa en graciös lättnad av armar och axlar kan du stanna vid en låg vikt av hantlar; för att skapa en stor muskelvolym måste du träna med stora vikter.

Resultat: snabb förbränning av fettavlagringar, bildandet av avlastning av armar och rygg.

Nödvändig utrustning: hantlar, horisontell stång.

Träningspass 11. Cardio X. Cardio.

Konditionsträning syftar till att stabilisera tillståndet, innehåller inte slagverk. Lämplig som ett tilläggspass till standardprogrammet för dig som vill gå ner i vikt snabbt. Kan vara ett substitut för styrketräning om kroppen är trött.

Resultat: förbättra det kardiovaskulära systemets funktion, bränna fett.

Träningspass 12. AB Ripper X. Pressens mördare.

Kort i tid men intensiv träning bör kombineras med varje kraftprogram... Enkelt och effektiv träning på pressens muskler gör att du kan se de efterlängtade "kuberna" utan att lämna hemmet.

Resultat: Skapande av en relief av pressen, stöd för inre organ.

Utrustning som behövs: Yogamatta.

BESTÄLL TRÄNINGSRECORD MED RYSK TEXTNING + TRÄNING, MÅTLÄGSPLAN + ARBETSBLAD

Hälsningar till alla på besök!

Bakgrund

Jag har tränat hemma länge, jag gillar speciellt komplexen som utvecklats av Beachbody: de kännetecknas av mycket bra videodesign, trevliga tränare och, viktigast av allt, genomtänkta och varierade träningspass med färdiga tränings- och kostplaner.

Jag tittade mot Tony Horton efter att ha utfört Core de Force-komplexet, vilket imponerade stort på mig. Jag ville att träningarna skulle vara genomtänkta, syftade till att både bränna fett och öka muskelstyrkan.

Förmodligen har alla som är mer eller mindre intresserade av styrketräning hemma hört talas om hans P90X. Men att göra programmet en timme om dagen är en oöverkomlig lyx för mig ... Men P90X3 är precis vad jag behöver !!! Och Tony ... Känslomässig, karismatisk. Och HUR ser han ut vid 55!

Fördelar:

Varaktigheten av träningspassen är endast 30 minuter vardera;

Variation - konditionsträning, styrketräning, Pilates, yoga, dynamisk stretching, icke-triviala och intressanta övningar;

Mycket kompetent utbildningsstruktur, uppmärksamhet ägnas åt allt! Och på benen är övningarna värdiga och riktigt effektiva;

Närvaron av flera alternativ för att köra programmet - så många som 4 kalendrar är tillgängliga;

Tony är karismatisk, kommunicerar med gruppen, skapar en atmosfär av stöd, även om det tar lite tid att vänja sig vid hans sätt att kommunicera;

Det finns en färdig måltidsplan;

Nedräkningstid för en enskild övning och för hela passet.

Minus:

Intensivt komplex för erfarna utövare (men detta är å andra sidan ett plus);

Du behöver en horisontell stång (eller fantasi, var du ska fästa expandern när du byter ut den horisontella stången);

Massor av hopp och hopp och plyometriska övningar - det är nödvändigt att noggrant övervaka prestandan för att inte skadas;

Icke-triviala övningar - innan det första utförandet av varje träningspass måste du bekanta dig med det och förstå vad exakt och hur du måste göra;

Träning på engelska, utan rysk röstskådespeleri.

Träna

Du kommer att behöva träna varje dag, komplexet är designat för 90 dagar. Det är sant att i mitten av veckan kommer vi att ha en yogaklass och på söndag - en dynamisk stretching.

Komplexet är oberoende av sina föregångare P90X och P90X2, så du kan säkert ta itu med det om dessa program inte har slutförts och du är redo för sådana belastningar. P90X3 anses vara den mest optimerade och effektiva i serien.

Först måste du dock välja träningskalendrar. Och det finns 4 av dem, som jag skrev ovan.

Den första är standard, med en jämn fördelning av kraft och cardiobelastningar under hela veckan (Standartkalender).

Den andra är för dig som vill få en slank, tonad kropp utan muskeltillväxt, med tonvikt på konditionsträning och spänstträning (Lean-kalender).

Den tredje är för den som är intresserad av att få muskelmassa, med tonvikt på styrketräning (Masskalender). Men i det här fallet måste du övervaka din kost: ett överskott av kalorier med betoning på protein för att främja muskeltillväxt.

Den fjärde är en komplicerad kalender för riktiga extremister (Dubbelkalender).

Komplexet innehöll 16 huvudpass och 4 bonuspass. Utrustning som används: en horisontell stång, en uppsättning hantlar av olika vikt, en expander, ibland en stol. Tillsammans med Tony är det ytterligare tre personer i gruppen som visar olika modifieringar av övningarna, inklusive förenklade. Atmosfären på träningen är mycket stödjande - folk pratar med varandra, skämtar, fnissar =)

Träningspass kan konventionellt delas in i flera typer.

Styrkträning: Total Synergisti med (hantlar, horisontell stång), De Utmaning (horisontell stapel), Förbränningsugn(hantlar, horisontell stång), Excentrisk ovandel(hantlar, horisontell stång), Excentrisk lägre(hantlar, stol), Krigaren(utan inventering).

Konditionsträning: Agility X(utan inventering), Triometrik(utan inventering), Inbromsare(horisontell stapel).

Fettförbrännande konditionsträning: CVX(hantel eller medicinboll), MMX(utan inventering), Accelerator(utan inventering).

Träningspass för balans, flexibilitet, stretching: X3 Yoga(utan inventering), Pilates x(utan inventering), Isometrix(utan inventering), Dynamix(utan inventering).

Bonus träningspass: Kall start(utan inventering), AbRipper(utan inventering), KomplexLägre(hantlar), Komplex övre(hantlar, horisontell stång).

Resultat

Tony-Tony, vilket mirakel!!! Med näringskontroll (kaloriintaget är mindre än kaloriförbrukningen) imponerade verkligen resultaten efter att ha genomfört 21 Day Fix Extreme, Core de Force och P90X3 på mig:

  • -2 cm i bröstvolym (eh),
  • -3 cm i midjevolym,
  • - 3,5 cm i omkrets till varje höft.

Med tanke på den ständiga träningen och att jag äter mer eller mindre rätt hela tiden så är detta ett fantastiskt resultat för mig.

Jag ska visa dig vad jag har för tillfället.

Kärnan i träningen P90X göra täta lektioner i 60-90 minuter... Programmet är utformat för flera månader och består av kurser av olika slag. Enligt skaparna av systemet - given träning lämplig för alla: och de som vill förlora övervikt och de som vill bygga muskler.

Hemligheten och egenheten med träning, enligt skaparna, ligger i ett stort antal olika tillvägagångssätt för träning, som avlöser varandra över tid. Kroppen vänjer sig alltså inte vid stressen och tvingas ständigt svara på nya utmaningar. Det totala träningspasset varar 90 dagar.

Trots att P90X har ett ganska stort antal fans runt om i världen - så långt har inte en enda seriös studie publicerats som skulle bekräfta effektiviteten av detta system. Men äntligen har situationen förändrats. En sådan studie genomfördes nyligen i Amerika, i University of Wisconsin, La Crosse som leds av John Porcari(John Porcari).

Under studiens gång var försökspersonerna, som var förvalda och kontrollerade av hälsoskäl, engagerade i detta system för 7 veckor... Innan studien började tränade försökspersonerna enligt det vanliga schemat, i slutändan jämfördes resultaten som människor fick under sin vanliga träning med resultaten som erhölls tack vare P90X, detta är vad som hände:

  • Män har ökat sin kaloriförbränning med 441 till 699 kalorier i ett träningspass;
  • Kvinnor har ökat sin kaloriförbränning med 302 till 544 kalorier i ett träningspass;
  • Mannens puls (puls) ökade från 67 till 83 %(HRmax);
  • Pulsen (pulsen) hos kvinnor ökade från 65 till 88 %(HRmax);

Vad säger dessa uppgifter oss? Baserat på dessa resultat drog forskarna slutsatsen att träningssystemet P90X är ett av de mest effektiva för dem som vill gå ner i övervikt. Med andra ord, om du regelbundet tränar enligt detta system och följer en diet, så kommer du definitivt att få resultatet.

Naturligtvis, som vi noterade ovan, finns det inget övernaturligt i detta träningspass, förutom frekventa övningar och frekventa byten av övningar. Du kan själv inkludera data i ditt vanliga träningspass. nyckelord... Det är ingen hemlighet att om du tränar länge enligt samma träningsplan så anpassar sig naturligtvis musklerna snabbt till belastningarna och resultatet går förlorat. Kärnan i P90X är att träningsförändringar sker så snabbt att kroppen helt enkelt inte har tid att ens tänka på att anpassa sig. Detta är ett stort plus med detta system, men det är ingen hemlighet för de människor som har tränat på gymmet i flera dagar.

Dessutom undviker täta förändringar av övningar och ordningen för deras genomförande inte bara muskelanpassning, utan hindrar dig också från att bli uttråkad under träning. Om du plötsligt tror att du inte längre är entusiastisk över klasser, så kanske det är dags för dig att ändra något i dem?

Om det bland våra medlemmar finns de som tränar eller har tränat på P90X, så läser vi gärna dina tankar om detta system - lämna din feedback i kommentarerna.

Taggar: nybörjare, hemmaträning

Om författaren till programmet

Tony Horton föddes 1958 i den lilla staden Westerley, Rhode Island. Som barn har Tony alltid älskat chokladkakor och godis. Det är detta, med hans egna ord, som hindrade honom från att uppnå en ideal kropp.

Efter examen från college flyttar Tony till Los Angeles och försöker prova sig fram verkande... För att bli mer märkbar börjar han förbättra sin kropp. Studiopersonalen där han tog ett jobb blev intresserade av Tonys träningsmetoder, och han började lära ut dem. Efter att ha insett att hans träningsmetoder var framgångsrika fick Tony en bra idé - du kan tjäna pengar på den!

Förutom att förbereda träningsprogram för "stjärnor" och kändisar, är Tony Horton engagerad i träning i en modern utbildningscenter i Santa Monica.

Tony är förresten en av de mest framgångsrika fitnessgurusna och ingår i betyget.

Utbildningsstrategi

Systemet under det mystiska kodnamnet P90X - består av 12 typer av träning (3 månader). Träningssättet är 6-7 dagar i veckan, varje pass, beroende på typ, varar 60-90 minuter.

P90X består av 3 komplex, bland vilka varje person kan välja det som passar bäst för sina mål och fysiska tillstånd:

LEAN är det bästa stället att börja din bekantskap med P90X. Om du aldrig har tränat på gymmet, eller du är överviktig eller låg träningsgrad är det bättre att börja med det här programmet. Programmet är 13 veckor långt. Det växlar mellan tre styrketräning och ett återställande. Detta program har fler konditionsträningar än styrkeövningar.

CLASSIC är ett komplex som huvudsakligen bygger på styrkeövningar... Lämplig för den förberedda. Har du 1,5 timme om dagen, om du äter bra och sover mycket – börja gärna! Programmet skiljer sig från LEAN genom att det varvar 3 styrkeveckor och den 4:e - återhämtning. Programmet pågår även i 13 veckor.

DOUBLES är tenn. Låt oss bara säga - från och med den 5:e veckan kommer du att träna konditionsträning på morgonen, och detta är utöver huvudpasset på kvällen. Om du inte har slutfört CLASSIC – börja inte DOUBLES, det är riktigt svårt.

Lager

För att träna med P90X-systemet behöver du följande utrustning:

  • Yoga matta,
  • horisontell stång,
  • hantlar,
  • armhävningar
  • expander med olika gummihårdhet,
  • pulsmätare,
  • block för yoga,
  • bromsok (en anordning för att mäta andelen kroppsfett).

Som du kan se finns det en hel del inventarier, men nästan allt är ganska prisvärt och kan hittas i vilken sportstormarknad som helst som Decathlon eller Sportmaster.

Varje program består av en måltidsplan, DVD med videor av alla mänskliga träningspass olika nivåer kondition, träningskalender och konditionstest som avgör vilket program som är rätt för dig.

Officiellt säljs programvaran P90X på webbplatsen beachbody.com. Du kan dock enkelt hitta det i andra källor på Internet.

Träningsprogram

Vi ska visa helheten träningsplan och sedan i kommentarerna nedan för detaljer om varje hittills kryptisk engelsk term nedan.

LEAN-programmet för nybörjare är som följer:

Fas 1

Vecka 1-3

Dag 1 - KÄRNSYNERGISTIK

Dag 2 - CARDIO X

Dag 4 - YOGA X

Dag 6 - KENPO X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Vecka 4

Dag 1 - YOGA X

Dag 2 - KÄRNSYNERGISTIK

Dag 3 - KENPO X

Dag 4 - X STRETCH

Dag 5 - CARDIO X

Dag 6 - YOGA X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Fas 2

Vecka 5-7

Dag 1 - KÄRNSYNERGISTIK

Dag 2 - CARDIO X

Dag 3 - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS, AB RIPPER X

Dag 4 - YOGA X

Dag 5 - BEN OCH RYGG, AB RIPPER X

Dag 6 - KENPO X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Vecka 8

Dag 1 - YOGA X

Dag 2 - KÄRNSYNERGISTIK

Dag 3 - KENPO X

Dag 4 - X STRETCH

Dag 5 - CARDIO X

Dag 6 - YOGA X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Fas 3

Vecka 9 och 11

Dag 1 - BRÖST OCH RYGG, AB RIPPER X

Dag 2 - CARDIO X

Dag 3 - AXLAR OCH ARMAR, AB RIPPER X

Dag 4 - YOGA X

Dag 5 - KÄRNSYNERGISTIK

Dag 6 - KENPO X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Vecka 10 och 12

Dag 1 - BRÖST, AXLAR OCH TRICEPS, AB RIPPER X

Dag 2 - CARDIO X

Dag 3 - RYGG OCH BICEPS, AB RIPEER X

Dag 4 - YOGA X

Dag 5 - KÄRNSYNERGISTIK

Dag 6 - KENPO X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH

Vecka 13

Dag 1 - YOGA X

Dag 2 - KÄRNSYNERGISTIK

Dag 3 - KENPO X

Dag 4 - X STRETCH

Dag 5 - CARDIO X

Dag 6 - YOGA X

Dag 7 - Vila eller X STRETCH.

Kommentarer till programmet

För att du ska förstå vad dessa engelska ord betyder i programmet kommer vi att översätta dem och till och med skriva vad de är.

  • BRÖST & RYGG

Uppsättning övningar för överdelen. Inkluderar olika sorter armhävningar och pull-ups.

Utrustning: horisontell stång eller expander, kanske armhävningsstativ, stol, för nybörjare - en dyna under knäna.

  • HOPPTRÄNING (PLYOMETRI)

Konditionsträning. Består av olika hopp.

Utrustning: stol, sneakers.

  • AXLAR & ARMAR

Träningen består av en kombination av pressar, crunches och styrkelyft.

Utrustning: horisontell stång eller expander, hopfällbara hantlar, för kvinnor - väger från 3,5 till 10 kg, för män - från 5 till X kg.

  • YOGA X

Passet består av övningar för styrka, balans, flexibilitet och stretching.

Utrustning: yogamatta, yogablocksten.

  • BEN & RYGG

Kärnan i din knäböj och utfallsträning och pull-ups.

Utrustning: horisontell stång, stol, fri vägg.

  • KENPO X (KENPO X)

Består av flera typer av slag och sparkar, block, hopp i olika kombinationer.

Utrustning: bandana (under träning svämmar svetten över ögonen), gärna en pulsklocka.

  • STRETCH (X STRETCH)

Olika övningar för att sträcka ut muskler och ligament i hela kroppen, som ingår i denna träning, är lånade från karate, hatha yoga.

Utrustning: yogamatta och tegelblock.

  • FUNKTIONELL TRÄNING AV KROPPENS MUSKLER (KÄRNSYNERGISTIK)

Huvudbelastningen faller på länd-, ryggmuskler, mage och bröst.

Utrustning: yogamatta, armhävningsställ, bandana, hantlar.

  • BRÖST, AXLAR & TRICEPS

Ett halvtimmes kraftkomplex av armhävningar, pull-ups och andra styrkeelement.

Utrustning: hantlar, armhävningsställ, horisontell stång.

  • RYGG & BICEPS

Styrketräning med hantlar och pull-ups.

Utrustning: hantlar eller expander, horisontell stång.

  • CARDIO X (CARDIO X)

Konditionsträning med låg intensitet.

  • AB RIPPER X TRÄNING

15 minuters intensiv träning i kombination med varje styrketräningspass.

Utrustning: yogamatta.

Alla typer av övningar, alternativ för deras genomförande och den rekommenderade belastningen finns på DVD- eller videofilen från denna skiva.

Dela detta