Domare i den internationella kategorin i styrkelyft,
tränare i den högsta kategorin i Turkmenistan,
domare av den nationella kategorin inom bodybuilding.
8-faldig mästare i Turkmenistan;
83-faldig rekordhållare i Turkmenistan.
Deltagare i 7 världsmästerskap i styrkelyft och bänkpress enligt IPF:
1995 män, Finland (idrottare),
1996 juniorer, Finland (idrottare, domare, tränare),
1996 män, Österrike (idrottare, domare, tränare),
1996 bänkpress, Danmark (atlet, domare),
1997 män, Tjeckien (domare),
1998 bänkpress, Tyskland (domare, tränare)
2001 Veterans Canada (domare)
Deltagare och vinnare av två asiatiska mästerskap: 1995, Indien och 1996, Kazakstan.
Silvermedaljör vid WPC World Championship i bänkpress 2003.
Vinnare av WPC Bench Press World Cup 2001,
Mästerskapsvinnare Nordamerika bänkpress 2001,
innehavare av flera kanadensiska rekord i bänkpress;

Bänkpress

När jag skrev den här artikeln försökte jag inte alls få läsaren att tro att just detta program är vad han behöver för många års styrkelyft. Jag ville helt enkelt sätta på papper och förmedla den kunskap och erfarenhet som jag har fått under 15 år av "lång vandring genom salarna." Som tur var hade jag inga jätteproblem med ligament och muskler. Det var revor och sträckningar av bröstmusklerna, axelbanden, armbågarna. En gång var det till och med en klämd ischiasnerv på grund av felaktig teknik i bänkpressen (rörde huvudet).

I två månader sedan kunde jag inte göra någonting, och under bänkpressen efter 5:e repetitionen började det dunka i huvudet med fruktansvärd kraft. Alla dessa små irritationsmoment fick mig att tänka. Frekventa förändringar i träningsprogram, läsa olika tillgänglig litteratur, titta på videor och senare möjligheten att se de stora mästarna med mina egna ögon - det här är vägen som tog mig till linjen på 250 kg i bänkpress med en kroppsvikt på 95 kg. Under årens lopp har jag letat runt som en blind kattunge och hittat till den stora bänken. Och för att vara ärlig hittade jag den ganska nyligen, vilket bekräftar utvecklingen i mina resultat.

År	1990	1991	1992	1993	1994	1995	1996	1997	1998	1999	2000	2001	2002	2003
Vikt	63	67,5	75	75	82,5	82,5	90	82,5	94	88	90	92	97	95
bänkpress	65	105	120	135	160	177,5	195	200	220	190	200	210	235	250

I hjärtat av mitt träningsprogram lägger jag 6 övningar som bäst bidrar till utvecklingen av muskler och ligament - bänkpress, bänkpress i en vinkel på 45 grader, armhävningar på de ojämna stängerna, press smalt grepp, bänkpress bakom huvudet när du sitter, dragkraft av stången i en lutning. Jag anser att de är mest värdefulla för att öka resultatet.

Utöver dessa använder jag ibland hantelbänkpress, stående hantelsidohöjningar, sittande hantelpress, bänkfrenchpress, hantelbänk tricepsförlängning (väldigt cool övning, lånad av Louis Simmons), och så klart biceps med skivstång eller hantlar .

Jag använder dessa extra övningar främst i förberedelseperiod. På tävling använder jag dem nästan aldrig. Och om du verkligen vill "unna dig" så gör jag det i enlighet med kretsloppet - d.v.s. 5x6 eller 3x5. Jag gör aldrig 3x3 i dem - det är mycket stor sannolikhet att rivas, eftersom. vikten är mycket högre.

Bänkpress två gånger i veckan tror jag är normalt. Det borde vara minsta belastning på bröstet. Som många tränare och idrottare har jag provat olika träningsprogram av alla typer av kända tränare och idrottare. Men i de flesta fall misslyckades jag och mina idrottare - skador på bröstet, axlarna, armbågarna eller programmet fungerade helt enkelt inte. Speciellt vill jag nämna Pavel Chernyshovs och Boris Sheikos program.

Jag tycker att Chernyshovs program är det bästa för kvinnor, och speciellt kvinnors lättviktare. Kollade - det fungerar! På mindre än ett halvår ökade resultatet av en tjej som vägde 60 kg från 60 kg till 90 kg. Men kvinnliga och manliga muskelstrukturer är olika. Män behöver mer tid för att återhämta sig.

Det betyder att det är farligt att träna mer än 3 gånger i veckan för bänken. Även med en enorm "belastning" är det fortfarande farligt. Kemi hjälper till en viss nivå, men om programmet tydligt introducerar dig i överträning, måste belastningen snabbt minskas.

Ofta möter idrottare problemet när deras bänkpresssprogram endast inkluderade ett ett komplett träningspass, och sedan bytte de plötsligt till ett träningsprogram hämtat från Sheiko eller Chernyshov, vilket innebär 4-5, eller till och med 7 träningspass per vecka. Musklerna har anpassat sig och vill nu inte svara på orimliga belastningar. Du måste röra dig smidigt, kör 2 pass i veckan, sedan 3. Men jag tror att 2 gånger är minimum. Jag överväger max 5 träningspass per vecka - två gånger i veckan för två bänkpressar per dag och en bänkpress en separat dag.

Hur känner jag för bänkpress två gånger om dagen, dvs. ex bänkpress - squat - bänkpress? Positivt! I grund och botten utförs den första pressen som en uppvärmning, även om det också finns vikter under 90%. Känslan från första pressen är inte alltid utmärkt. Som om "bilen som startades och kördes, efter två månaders inaktivitet, först efter 20 minuter börjar köra som förväntat."

Men i den andra pressen ingår kroppens alla resurser. För det första är detta redan arbete över gränsen, och med sådant arbete, och ännu mer frekvent, vänjer sig kroppen vid utvecklingen av resurser som vanligtvis sover, d.v.s. resultatet växer mycket snabbare. För det andra, att upprepa ett träningspass på 70-80% två gånger om dagen med en liten viktminskning, men att ändra repetitioner från 3 till 4-5, gör det möjligt att öka träningsvolymen, d.v.s. tonnage.

Samtidigt finns det inga negativa effekter på bröstet och ligamenten – musklerna värms upp, samtidigt som de lyckades återhämta sig efter den första bänkpressen under en knäböj eller annan träning. I allmänhet är det ibland användbart att inkludera en "dubbelbänk" i ditt träningspass.

Jag använder följande program främst för att återställa resultatet och förbereda ligament och muskler för de kommande belastningarna. Detta program kan också användas både i den förberedande och under tävlingsperioden. Det vill säga att programmet börjar i förberedelseperioden (de två första faserna) och slutar (3 och 4 faser) i konkurrensperioden.

Dessutom kan du använda den under en obegränsad tid. Från 8 veckor för alla cykler (2 veckor per fas), upp till 16 veckor (4 veckor per fas), följt av upprepning av hela programmet från början. I speciella fall kan du göra en vecka per fas, men framstegen blir inte lika tydliga som ett resultat. Helt enkelt kommer du att gå igenom en kompetent cykel för att förbereda dig för tävlingar om 4 veckor. Prova detta program. Jag använder den alltid för behandling och når till och med maximal nivå utan formologisk belastning.

Fas 1 - 4 veckor - 60 % x10 x 4 set - (två träningspass per vecka)
Fas 2 - 4 veckor - 70 % x 6 x 5 set - (två träningspass per vecka)
Fas 3 - 4 veckor - 80 % x 5 x 6 set - (två träningspass per vecka)
Fas 4 - 4 veckor - 90 % x 3 x 3 set - (två träningspass per vecka)

Längs vägen utförs flera hjälpövningar. Hjälpövningar delar jag in i två kategorier - extra och tillägg. Extra är de som utvecklar muskelgrupperna som är direkt involverade i rörelsen, och ytterligare är övningar som stärker ligamenten och musklerna som är sammankopplade med de huvudsakliga rörliga musklerna. I det första fallet är dessa övningar som direkt ökar resultatet, i det andra - stärker ligamenten och musklerna, förebygger skador, stärker greppet och stabiliserar.

Extra:
1. Bänkpress
2. Lutning Tryck
3. Armhävningar på de ojämna stängerna
4. Pressa med ett smalt grepp
5. Tryck bakifrån när du sitter
6. Böjd över raden

Ytterligare:
1. Fransk bänkpress
2. Biceps med skivstång och hantlar
3. Dragblock
4. Liggande layouter
5. Stående layouter
6. Sittande hantelpress
7. Hantelbänkpress
8. Flexion och förlängning av underarmarna

På dagar med marklyft eller knäböj (bättre marklyft) kan du göra följande:
1. Tryck bakifrån när du sitter
2. Kabeldragning stående
3. Tilt dra
de två första görs bäst i en superserie.

På komplex utbildning med knäböj eller marklyft, bättre träning varva bänkpressen med resten av övningarna för att musklerna ska kunna återhämta sig och arbeta sedan med frisk styrka och full dedikation.

I ytterligare övningar görs samma antal ansatser och repetitioner, i förhållande till fasen. Ytterligare övningar är undantagna från programmet i den tredje fasen, förutom fransk press liggande (eller byt ut den mot en liggande förlängning med hantlar) och en övning för biceps. I de sista 4 fasen, två veckor före slutet av fasen, kan du kasta ut några av de extra, till exempel armhävningar på de ojämna stängerna, och också helt sluta göra ytterligare - bänkpress, förlängning med hantlar , biceps. I vissa fall kan lutningspressen också kastas ut (om överbelastning av bröstkorgen känns).

När du genomför denna kurs kan du inte ens använda "tung" farmakologi, utan endast under förutsättning att ett rimligt maximum väljs. Procentsatsen ska tas från max UTAN T-SHIRT, även på gymmet.

Tro mig, du behöver inga kemikalier. Bröstet kommer att vara mycket starkt och fast. Och det kommer inte att "bryta". Kemi behövs förstås, inom rimliga gränser, men du klarar dig med kreatin med protein. Ekdisten med RusOlympic. Det är allt!

För att uppnå maximal nytta av programmet måste det fullföljas helt. Det är lämpligt att gå igenom 4 faser på 4 veckor. Från de första 4 veckorna, där träningen inkluderar 4x10 tryckningar, kommer du inte att bli överlycklig, men kom ihåg en sak, i denna fas ligger nyckeln till bra resultat utan skada. I denna fas stärks ligamenten, tekniken bildas, skador läkas. Jag tror på det här programmet! Hon arbetade trots allt för många och gav resultat, så varför fungerar det inte för dig? Huvudsaken är att uthärda lusten att gå för ett rekord, gå inte alls under de första 8 veckorna, men helst 12 veckor, åtminstone. Och då kommer du att bli förvånad!

Du frågar, var är "dubbelbänkpressarna"? Med en hektisk tävlingscykel rekommenderar jag inte att återgå till bänkpressar 6-10 gånger, d.v.s. ovanstående träningsprogram kan inte användas fullt ut. Var är utgången då? Det finns bara en utväg - du kan fortfarande börja träna med det där 16-veckorsprogrammet, och sedan koppla ett program som håller resultatnivån kl. hög nivå. De där. om du har nått den optimala träningsnivån för i år och vill behålla resultatet i 3-5 månader, eller till och med ett år, utan att "rulla ner för berget" fysisk form, då måste en rationell lösning hittas. Följande program kan vara en sådan lösning:

Vecka 1	1 dag	1 tryck	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x5
		2 tryck	55x5, 65x5, 70x5x5
	2 dagar	1 tryck	50x8, 60x4, 70x4, 75x4x5
2 veckor	1 dag	1 tryck	50x8, 60x5, 70x4, 80x3x2, 85x2x3
		2 tryck	50x5, 60x5, 70x5x4
	2 dagar	1 tryck	50x4, 60x4, 70x4, 80x4x3
	3 dagar	1 tryck	50x8, 60x3, 70x3, 80x3, 90x1x2, 80x2x3
		2 tryck	55x5, 65x5, 70x4x4
3 veckor	1 dag	1 tryck	50x8, 55x6, 60x5, 65x4, 70x3, 75x3x2, 80x3x3
		2 tryck	55x4, 65x4, 75x4x5
	2 dagar	1 tryck	50x8, 60x4, 70x4, 80x4x5
		2 tryck	50x5, 60x5, 70x5x4
4 veckor	1 dag	1 tryck	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x3, 85x2x2
	2 dagar	1 tryck	50x8, 60x3, 70x3, 80x3x2, 80x4x2, 90x2x2
		2 tryck	55x4, 65x4, 75x4x4
	3 dagar	1 tryck	50x8, 60x5, 70x4, 80x3x2, 85x2x5

Dessutom bör hjälpövningar och tilläggsövningar också användas i enlighet med antalet tillvägagångssätt och repetitioner i denna fas av träningen. Till exempel:

Huvudvikten i genomförandet av extra och ytterligare övningar du behöver göra för att stärka de viktigaste muskelgrupperna och ligamenten som är involverade i rörelsen under bänkpressen - axlar, armar, bröst, lats - dessa är de viktigaste drivkrafterna i bänkpressen. Det är där man koncentrerar sig.

Efter att ha genomfört detta 4-veckors program kan det upprepas genom att räkna om resultatet med ett nytt max.

Glöm inte en sak - du måste trycka med en paus, även vid uppvärmning. En paus på 2-3 sekunder ger dig ett kraftfullt sammanbrott över tiden, och explosiv kraft det kommer att finnas en som även stora mästare kommer att avundas dig.

Nikolay Vitkevich

Master of Sports i styrkelyft WPC

Bänkpress är något som jag aldrig haft. Jag gick ut på knäböj, marklyft, vad som helst, men du måste erkänna att en bänkpress på nivån 180-190 kg för en tävlande lyftare i kategorin upp till 125 kg (om än utan "kemi") inte bara inte räcker. , det är inget. Pärlor av pumpande visdom som: "Bänkpress finns antingen där eller inte!" I alla gungstolar där jag tränade förr i källaren kunde jag hyfsat göra vad som helst, men inte bänkpressen. Jag provade olika program, läste litteratur, skyfflade internet, allt utan resultat, tills följande faktorer sammanföll:

Jag fick en orubblig beslutsamhet att bryta igenom pressen som "Jag rullar på bänken, men jag bänkar!"
Vår tränare S. Trusov introducerade mig för artikeln av A. Butenko i maktens värld, som diskuterades aktivt i vår Olympus.
I samband med frekventa affärsresor till Moskva för arbete började jag besöka den legendariska "Muscle-Sport" ganska ofta, där A. Dunaev, E. Grachev, A. Sharovatov, A. Malanichev och andra kända styrkelyftare tränade i det ögonblicket . Således var jag helt enkelt dömd till framgång, någon annan i mitt ställe skulle inte ha åkt någonstans, skulle ha gått vidare.

Sen var jag tvungen att planera träningscykel. Här, längs vägen, gjorde jag ytterligare två "upptäckter": att jag inte kunde återhämta mig helt från tunga bänkpressar en gång i veckan, kände mig plötsligt mycket bättre genom att byta till två bänkpress i veckan och insåg misstaget att ständigt träna med nästan- begränsa vikter som uppenbarligen bromsar den eventuella ökningen av styrka.

Nu om varför jag gjorde om A. Butenkos 16-veckors program till ett 8-veckors program. Detta förklaras:

Individuella fysiologiska egenskaper, främst ämnesomsättning (i allmänhet är jag en stark anhängare av en individuell inställning till träning).
Det åtta veckor långa programmet passar mycket bra in i 10-12 veckors cykeln före tävlingen. Jag lämnar ytterligare en vecka för vila innan start, ytterligare en vecka för passning och pressning av skjortor osv. och två veckor "för att jobba på buggarna." Om jag av någon anledning inte "tydligt kan nå" den planerade vikten, kan jag lägga till ytterligare en veckas arbete med föregående vikt för "polering". Jag skrev om en sådan förvandling till Andrey, han godkände i allmänhet den här versionen.

Jag noterade för mig själv mycket viktiga egenskaper hos A. Butenko-programmet, nämligen en extremt noggrann inställning till ligament och leder och deras mycket goda förberedelser för tunga belastningar. Detta gäller särskilt för idrottare som:

Återhämtar sig från skador.
Är belägna i vuxen ålder och återhämta sig långsammare på grund av detta.
De är engagerade både med seriöst läkemedelsstöd och utan det. I det andra fallet är "plus" vid utgången mindre.

Och allt annat är väldigt enkelt: vi bestämmer vår maximala rena bänkpress med en paus utan T-shirt och börjar räkna från den.

Under de första två veckorna trycker vi på 60 % av ett visst maximum i 10 gånger med en paus på 4 ansatser.

Jag bänkade medium grepp på tisdag, tävling på lördag. Bredden på mittgreppet bestäms så att armarna uträtade med stången är parallella med varandra. Tävlingens bredd begränsas av reglerna (81 cm mellan pekfingrarna). I de flesta fall kan man utgå från greppets bredd, när armbågarna böjs till 90 graders vinkel och ställs åt sidan.

Bänkpressen utförs med en långsam sänkning till bröstet (armbågarna mot kroppen), sedan en paus och ett snabbt tryck med latissimus dorsi, triceps, bröst och deltas. Vid startpositionen måste skulderbladen föras samman, hålla bron så mycket som möjligt och stadigt !!! Stå på fötter. Bäckenet behöver bara röra vid bänken. Ibland i träningsprocessen kan man använda kontrollerat "fusk" med bäckenet, men bara för att man på tävlingen inte ska "fuska" malplacerad till domarnas förtjusning.

Med varje vikt jobbar vi 4 pass, respektive - 2 veckor.

Så, under den första veckan, med en plan på 60 % för 10 reps i fyra set (en första är alltid 10 kg mindre), på tisdag klarar jag bara 8 repetitioner rent, och på lördag med 10 i de två första seten, eftersom det är lättare att pressa med ett brett grepp.

Den andra veckan trycker jag redan på 10 reps för de första 3 seten på tisdag och på lördag gör jag äntligen 10 reps i alla set.

Låt oss gå vidare till nästa vikt. 70 % för 6 reps i 5 set. Naturligtvis, under den tredje veckan kommer jag bara nära den utsedda planen, och i slutet av den fjärde veckan klarar jag procentandelen helt.

Den femte och sjätte veckan jobbar vi 80% i 5 gånger i 6 set.

Och slutligen, den sjunde och åttonde veckan - 90% för 3 gånger i 4 uppsättningar.

Sedan återstår bara att fixa ökningen och, efter att ha vilat, börja nästa cykel. Efter mig försökte flera idrottare att träna så här i vår Olympus – alla la till. Prova det - och du kommer att lägga till också, du kan bara inte låta bli att lägga till. Det fungerar jättebra! I mitt fall växte bänkpressen till 240 kg på ett år vid WPC Russian Cup.

Nu om tvättstugan. Andrei beskriver de viktigaste hjälpövningarna, jag har minskat antalet. På tisdagen pressade jag alltid efter knäböjningen, så eftersom jag knappt levde kunde jag bara göra tre uppsättningar armhävningar på de ojämna stängerna. Om du inte sitter på knäböj kan du ge lite fler hjälpövningar. På lördagen när jag bara hade bänkpress gjorde jag tre set bänkpress efter bänkpressen, varje gång valde jag vikter och antal lyft efter mitt välmående.

Vad gäller latsen: i torsdags laddades de från pulls och jag gjorde även vanliga pull-ups. Knäböj och marklyft gör ett bra jobb med att stimulera total massa- och styrkeökning, men när du specialiserar dig på bänkpress kan du gå djupare in i det. Således kan du kombinera båda tillvägagångssätten, ibland stimulera pressen med andra tunga övningar, ibland bara vila på den. Jag märkte att även om man bara gör bänkpressen med arbetsvikter i storleksordningen 200 kg så fördelas belastningen över hela kroppen inklusive benen. Därför har många moderna bänkpressar mycket kraftfulla muskler i hela kroppen bara på grund av bänkpressen.

Lär dig hur du förbättrar din bänkpress, lyfter nya arbetsvikter, blir starkare och gör det bröstmusklerna gladiator. Läs 50 viktiga tips!

2) Smärta i musklerna efter ett träningspass är bra, men om smärta uppstår under träningen, sluta omedelbart. Riskera inte din hälsa, annars kan en skada kasta många steg tillbaka.

3) För tillväxten av styrkeindikatorer är det nödvändigt att minska, 3 gånger i 10 minuter i veckan och inte mer, annars kommer det att påverka ökningen av bänkpressen negativt.

4) Använd inte gamla skolan, där stången faller strax under solar plexus, är detta farligt för, vid den lägsta punkten ska stången vidröra botten av bröstet i bröstvårtan. Samtidigt avlas armbågarna inte åt sidorna, utan faller närmare kroppen.

5) Använd inte Smith-maskinen ofta, den stänger av stabilisatormusklerna, vilket är väldigt användbart med en vanlig bänkpress.

6) När du plågas av frågan om hur man förbättrar bänkpressen, använd hantelbänkpressen då och då, i det här fallet är varje arm ansvarig för sig själv och utesluter möjligheten till mer stark hand stjäla en del av lasten från en svagare, som när du använder en skivstång.

7) Ha inte bråttom att använda komplexa program, ändra dem när framstegen har stannat och en period av stagnation sätter in.

8) Var inte rädd för att öka, många avråder sig själva i huvudet att ligga under tunga vikter, som om det är för mycket, jag kan inte hantera det. Tro på dig själv, motivera, för det finns mycket stora hinder i den psykologiska stämningen.

9) Vid hård användning handledsband, för att försäkra sig mot stukningar i handlederna, speciellt vid en högre ålder, kommer detta att försäkra sig mot smärta i handlederna från konstant stress.

10) Träna dina ben, för kom ihåg att när du lyfter stången lägger du mycket vikt på benens muskler, ju starkare de är desto lättare blir det att prestera.

11) Efter att ha klämt upp stången en sekund, håll den upptill, detta ger kroppen möjlighet att förbereda sig för nästa ansats och stärka musklerna.

18) Du bör sätta upp små mål för dig själv, vara realistisk, efter att ha nått det, sätt ett nytt mål, tro inte att
bemästra omedelbart 100, 120 eller 150 kg.

19) Börja tydligt se dina framsteg, du kan inte komma ihåg allt i ditt huvud.

20) Träna på gym, inte hemma. Att se hur andra lyfter mer kommer automatiskt att tända din anda av rivalitet och konkurrens.

21) Var inte lat för att titta på informativa videor och läsa intressanta artiklar om fitness och bodybuilding.

22) Varje gång förbättra rörelsetekniken, lär dig att känna muskeln under belastning, det finns ingen gräns för perfektion.

23) Anländer till ett träningspass, känner du dig redan slö och trött?! Så det är dags att acceptera komplex före träning- , aminosyror , , , .

24) För att förhindra att stången glider i dina händer, använd krita eller talk, det eliminerar möjligheten att händerna svettas under arbetet, vilket förbättrar greppet och gör det möjligt att avsluta övningen med hög kvalitet.

25) Om du känner dig oförberedd på träningen, skjut upp den i 1-2 dagar, när du är redo att ge allt och hinna med.

26) För att förbättra bänkpressen, inkludera i ditt träningspass tunga -,,,,. De ökar styrkan och massan och låter dig naturligtvis lyfta mer vikt under stången.

27) Ge tillräckligt med tid för vila och sömn, trött och sömnig, glöm tillväxten av bröstmusklerna. För vissa kommer jag att säga att det är viktigare för dig att tävla i datorn till 02:00 eller skapa en atletisk figur.

28) Arbeta inte alltid för styrka runt 1-4 reps, använd en mängd olika scheman för 1-4 reps, 5-10 och 12-15.

29) Att vänja kroppen vid tunga vikter, ta bort skivstången med jämna mellanrum och håll den ovanför dig utan att böja den i armbågarna, utan att sänka den mot bröstet. Samtidigt är vikten 110-120% av maximalt en-rep, du måste hålla den i 10-15 sekunder.

30) Lyft stången snabbt upp, även när vikten är tung och stången går väldigt långsamt ska impulsen brinna i huvudet, höj stången så snabbt som möjligt.

31) Tryck med hjälp, öppna greppet utrota, detta kan helt enkelt leda till att skivstången faller på bröstet.

32) När du lyfter upp stången, håll skinkorna stadigt pressade mot gymnastikbänken, att riva av dem innebär att exekveringstekniken bryts.

33) Vid lyft, försök att inte kröka nedre delen av ryggen med en bro, detta minskar naturligtvis avståndet från bröstet till stången på stången, men leder också till mikrotrauma i nedre delen av ryggen. Sedan, efter att ha fått en skarp smärta under utförandet av marklyftet, kommer du att tillskriva allt till det, utan att inse att den primära ursprungskällan är fel teknik på bänkpressen.

34) Efter att ha avslutat tillvägagångssättet, ge kroppen en bra vila, om du behöver vila upp till 5-7 minuter jobbar du trots allt med en grundläggande styrkeövning.

35) Hela tiden under pressen, fokusera på en viss punkt i taket och sikta på att trycka skivstången där, detta kommer att hjälpa till att hålla skivstången mer eller mindre i samma bana och rikta in sig på ett specifikt område av bröstet .

36) Hoppa inte skarpt över vikterna, lägg gradvis till vikter för att förbereda musklerna för maximal vikt, detta är nödvändigt för att kroppen ska värma upp musklerna och ställa in alla dess funktioner för det sista hårda arbetet.

37) Innan du tränar bröstet, se till att triceps är väl utvilade. För den som tränar varje dag, eliminera belastningen på triceps 1-2 dagar innan bänkpress, annars kommer du inte att bemästra seriösa vikter på bröstmusklerna.

38) Bänkpressen ska alltid vara den första övningen i ett träningspass, tills du är trött, fräsch och full av energi och nervsystemet inte är utmattat.

39) För en bra studie av bröstet, glöm inte från metoden och träningen "".

40) Efter att ha tagit bort skivstången från ställen, ge den först full stabilisering, uteslut svajning och rörelse och sänk den först sedan mot bröstet.

41) Väl under stången, koncentrera dig på träningen, ditt mål är att klämma på stången, stänga dig från alla yttre faktorer, ingenting och
ingen ska distrahera dig.

42) Låt inte stången på stången falla till toppen av bröstet under den klassiska bänkpressen, i det här fallet är den främre bunten av deltan under enorm belastning, resultatet kommer att bli stukningar och rivning av ligamenten, vilket kommer att leda till skarpa smärtor i axlarna när du sänker stången.

43) Starka och kraftfulla ryggmuskler, hjälp kraftpressen, lägg till stabilitet och självförtroende i utförandet.

44) Innan du sänker skivstången mot bröstet, böj den lite framåt och se till att skulderbladen dras ihop och ligger stadigt på gymnastikbänken.

45) Ät tillräckligt med protein, minst 2 gram. per 1 kg. vikt, för fylligare och snabbare muskelfibrer, efter fysisk ansträngning.

46) Om du vill utvecklas på riktigt stora muskler bröstet, sluta slå stången från bröstet, lyft upp skivstången, inte på grund av returen, men genom styrkan i musklerna kommer detta att låta musklerna arbeta mer och belasta dem bättre.

47) Gå på träning regelbundet, resultatet älskar stabilitet och passion fysisk aktivitet från tid till annan och slumpmässigt kommer inte att leda till positiva resultat.

48) Lyft inte vikt till varje pris, titta inte på de som gör mer, huvudsaken är att träna dina muskler bra, och inte visa upp dig inför andra.

49) Börja med jämna mellanrum ditt bröstpass med , detta gör att du kan trötta ut bröstmusklerna, samtidigt som du lämnar triceps fräscha och inte trötta. Vidare, genom att byta till bänkpress, slutför du bröstet med 100 %.

50) Om du kör runt 8 reps och du har fastnat och du inte kan öka vikten längre, gå till styrkeprogram för 2-6 repetitioner i ca 4 veckor. Därefter kommer musklerna att öka styrkapotentialen, vilket hjälper till att bygga vidare på framgången och ta mer vikt för samma 8 repetitioner. Och ju mer vikt, desto mer muskelfibrer laddas, och följaktligen växer deras volym.

Jag hoppas att dessa tips hjälper till att minska relevansen av frågan om hur man kan öka bänkpressen. Träna och utvecklas, bli starka killar och charmiga tjejer.

Bänkpress är inte bara en av triathlongrenarna, utan också bara en indikator på mänsklig styrka. Därför är frågan om hur man ökar bänkpressen en av de mest relevanta för gymbesökare.

Bänkpress för olika ändamål

Varje person, som kommer till gymmet, sätter för sig själv olika mål. De förändras med tiden. Men i de flesta fall förblir en sak densamma - vikten i bänkpress och andra övningar ökar upp till en viss punkt.

Sedan kommer en platå och utvecklingen stannar upp, som om kroppen har tagit slut på resurser. Stagnation i bänkpress, knäböj etc. uppfattar varje idrottare olika.

Vissa idrottare ger upp och återgår till sitt vanliga sätt att leva. De slutade träna, övertygade om att sporten är till för någon annan. Vanligtvis besöker sådana människor hallen i högst sex månader eller till och med ett år.

Andra ökar kraftigt belastningen fram till första skadan, och lämnar sedan också. Men redan på grund av den fysiska omöjligheten att fortsätta träna.

Som ett resultat återstår få lugnt att träna och fortsätta att nå sina mål.

Målen med att gå till gymmet är olika för alla: från att få muskler till att öka i specifika övningar. Någon är bara intresserad av muskelvolymen, någon trycker ständigt, någon drar och någon förbereder sig för att delta i triathlon. Oavsett idrottarens mål uppnås god prestation endast genom tålamod, disciplin och hårt arbete.

Olika presstekniker tjänar också olika syften. Låt oss bryta ner dem. För att göra det tydligare kommer vi i vårt fall att prata om bänkpress med ett brett grepp om horisontell bänk. Och överväg det viktigaste som intresserar absolut alla inblandade: hur man förbättrar bänkpressen.

För muskeltillväxt

För en detaljerad studie av bröstmusklerna måste du trycka på skivstången så att den faller på övre del bröst. Med denna teknik sträcks musklerna så mycket som möjligt och får den nödvändiga mängden belastning när de dras ihop.

Tekniken för att utföra övningen beskrivs i detalj i artikeln "bänkpress", så vi kommer inte att uppehålla oss vid det här.

När du arbetar med massan bör övningen utföras i 3-4 set om 6-8 gånger. Välj vikten så att den sista repetitionen ges med stor svårighet. Om du känner att du efter den åttonde kan utföra ytterligare en repetition, öka belastningen så att du återgår till sex repetitioner igen.

Det är ingen mening att pressa ibland på det här sättet - det här är inte en lyftares teknik.

Arbeta enligt förnimmelserna - du kan göra mer - häng ett par kg till, men öka inte vikten på grund av brott mot tekniken!

För maximal viktlyftning

Detta är det andra målet som du kan trycka på ribban för. Någon behöver visa resultat i tävlingar, någon jobbar för sig själv. Naturligtvis kommer träningsprogrammet för styrka i varje fall att vara annorlunda.

Bänkpresstekniken inom styrkelyft skiljer sig mycket från de bodybuildingvariationer som de flesta idrottare gör. Gym. Vi kommer att analysera detta lite senare. Och nu kommer vi att diskutera strategier för att öka vikten och försiktighetsåtgärder.

Vi går till det maximala: bänkpress åt gången

Hur du ökar dina bänkpressresultat: Först och främst måste du träna regelbundet, experimentera och vara beredd på nederlag. Du kommer också att behöva ett kompetent program för att öka styrkan. Med nederlag menar jag "skakade inte" eller "drade en muskel". Sådana stunder borde inte göra dig orolig.

När idrottare förbereder sig för styrketävlingar fokuserar de inte på att träna musklerna. De arbetar för makten – och så är det huvudprincip. Det är viktigt – hur många kg du pressade ut, och inte vilken typ av biceps du har. Kroppens massa kommer att följa kraften. Kanske kommer det inte att finnas en sådan lättnad och definition av muskler som hos kroppsbyggare, men ändå kommer du att sticka ut från mängden.

Tryck på tekniken en gång

För att äntligen höja Viktgräns du måste regelbundet, minst två gånger i veckan, göra bänkpressen.

I styrkelyft görs bänkpressen från en position som kallas en bro. Denna position måste vara tydligt utarbetad för att känna sig stabil och trygg i den.

Hur man går upp i första position för bänkpress:

Vi la oss på bänken. Men! Sätt inte fötterna på golvet, sätt ihop dem i andra änden av bänken.
Böj magen uppåt för att sträcka ut dig innan du trycker, håll fast i en skivstång eller nacke, stödpunkten är hälarna och dina skulderblad. Förresten, skulderbladen måste minskas så mycket som möjligt.
Nu sänker vi bäckenet på bänken, efter det lägger vi benen på golvet och vilar på hälarna.
Detta är utgångsläget.

Man kan förstås göra allt enklare och genast böja sig från liggande läge, men då blir inte bron så rund.

Kärnan i bron är att avståndet som stången färdas är mindre än i kroppens raka position. Och stången berör kroppen snabbare, vilket avsevärt underlättar bänkpressproceduren. utan bro stor vikt blir svårare att ta. Ibland utförs en bänkpress med en paus.

Övningen kan utföras med eller utan utrustning. För närvarande är den största bänkpressen i utrustning, som är listad i rekordboken, 486 kg och utan - 335 (förresten, den tillhör en rysk idrottare och tillverkades 2015). Till denna dag är dessa de viktigaste vikterna som någonsin lyfts på denna planet (åtminstone officiellt).

Till en början kommer det att vara ovanligt att komma in i "bron", men med tiden kommer du att vänja dig vid det. Om du bara gör det för dig själv behöver du ingen brygga, lägg dig lugnt på bänken med ryggen, för ihop skulderbladen, bibehåll en lätt nedböjning i nedre delen av ryggen och lägg fötterna på golvet.

Observera att om ytan på bänken är hal kommer skulderbladen att flytta isär. Samma sak kommer att hända om du tränar i kläder av dålig kvalitet.

När du inte förbereder dig för en tävling, utan bara arbetar med styrka, måste du också konsekvent träna minst 2 gånger i veckan för att öka bänkpressen.

Du måste böja tills du är bekväm. Din uppgift är inte att komma in på bron, utan bara att få bröstmusklerna att fungera, och inte axlarna och triceps. Då kan du skörda mer.

Vad kan hjälpa dig att gå upp i vikt?

Först och främst bör du förstå att när du tränar för styrka är din uppgift att göra högsta belopp muskelgrupper arbeta för resultat. När man jobbar på massan belastar man målmedvetet en separat muskelgrupp så att den växer så mycket som möjligt.

Gyllene regel nummer 1 - pumpa hela kroppen

Förutom bänken, gör andra grundläggande övningar. Det vill säga, se till att pumpa resten av kroppen, och inte bara bröstet. Det samordnade arbetet med ett stort antal muskler hjälper dig att lyfta mer viktän en pumpad muskelgrupp.

Det händer att knäböj orsakar obehag i nedre delen av ryggen, men marklyft går bra. Då kan du byta ut knäböj med benpress. Detta är också ett bra alternativ som får dig att växa muskelmassa.

Övning visar att genom att bara göra en bänkpress från träning till träning kan betydande framsteg inte uppnås. Musklerna blir trötta och slutar svara på belastningen.

Så när bänkpressprogrammet inte är begränsat till att bara pressa, vilar bröstet, triceps och axlar medan du tränar andra muskler. Och detta är mycket viktigt.

Plus, tung träning(samma knäböj eller benpress) stimulerar testosteronproduktionen, vilket direkt kommer att påverka din styrka.

Regel 2 - låt musklerna vila

Överansträngning påverkar träningsresultaten negativt. Om du känner att du inte har återhämtat dig helt från föregående pass är det bättre att minska intensiteten på ditt träningspass och ge dig själv tid att vila.

Överansträngda muskler tappar 10-15% av sin styrka. Om du till exempel bänkpressar 100 kg i 3 gånger kommer du i ett tillstånd av överträning att skaka 85–90 för samma 3.

Man tror att kraftpressen bör göras en gång i veckan. Men du måste fokusera på din kropp. Någon trycker inte 2 gånger i veckan, utan 3. Någon bara 1 gång. Varje person har sin egen träningsupplägg.

Regel 3 - ett bekvämt schema och ett bra program

Välj det bästa träningsschemat för dig. Det ska vara i harmoni med din livsstil och dagliga rutin. Kompetenta tränare baserade på egenskaperna hos klienternas livsrytm.

Ditt bänkpresssprogram bör innehålla grundläggande maktkomplex och faktiskt förberedande övningar för bänkpress. För att öka dina styrkeindikatorer, så att det verkligen sker en förbättring, och inte en regression av dina muskler, måste du kompetent träna både hela kroppen och specifikt de arbetande musklerna (bröst, triceps och axel).

Ibland i programmen görs bänkpressen antingen 8–10 gånger, eller tre till fem gånger. En gång i veckan så, den andra så.

Bröstövningar inkluderar hantelhöjningar, dips, pullovers och mer.

En och en halv månad är det önskvärt att göra ändringar i programmet.

Regel 4 - Försök inte att maxa på en gång

I normalt läge, gör 5 repetitioner, ja, eller minst 3. Den maximala vikten på en gång är ett tävlingsmoment, och för styrketräning är det bättre och säkrare att göra flera repetitioner.

Genom att lyfta maxvikten riskerar du att dra i något eller på annat sätt skada dig. När allt kommer omkring, när du trycker på vikten liggande 5 gånger eller till och med 3 - detta är en sak. Och här är din engångsmax du vet inte, du kan lätt missta dig och få allvarliga muskel- eller ledskador.

I ditt fall är det faktiskt viktigare att förstå hur man kan öka vikten, om än gradvis, men tillförlitligt. Och pressa inte ut, oavsett hur mycket åt gången, vilket riskerar din hälsa. Du är inte i konkurrens.

Om du verkligen vill kan du en gång i månaden ordna provkörningar för dig själv i steg om 5–2,5 kg och med försäkring. Men innan dess, värm upp väldigt bra.

Regel 5 - ät gott och sov gott

Det finns inga kommentarer här. Det har sagts nog om kost och sömn. Låt oss prata om en platå eller det där tillståndet när vikten inte ökar.

Att övervinna platån

Vad ska man göra när det inte finns någon bänkpress? Han kanske inte går länge. I slutändan ger du upp, eller så kommer muskeln att värka av överbelastning.

Alternativt kan du glömma pressen i ett par veckor och göra andra övningar, till exempel utföra träningskomplex på bröstet lutande bänk och barer. Och sedan, tillbaka till bänkpressen.
Du kan också öka vikterna i andra övningar som förbättrar din bänk. Som nämnts ovan erhålls det maximala resultatet av det komplexa arbetet med musklerna i hela kroppen.
Ändra din bänkpressrutin med jämna mellanrum. Då hinner inte musklerna vänja sig eller överanstränga sig, och en dag kommer du att lyfta den största vikten för dig själv.

Det vill säga, för ett tag, i allmänhet, sluta undra hur man kan öka bänkpressen. Träna bara, var uppmärksam på andra övningar och lämna inte gymmet.

Det finns ett annat tillvägagångssätt - sluta inte skörda. Du kan tillfälligt minska arbetsvikten. Detta kommer att ge en viss rollback, men i slutändan, efter att ha återvänt till ditt schema och gamla vikter, kommer du att kunna överträffa resultatet som erhållits tidigare.
Försök flytta till 10 reps med mindre vikt. Du måste kunna göra dessa 10 gånger inte med lätthet, utan genom förlossning. Öka gradvis vikten i detta läge. Och sedan gå tillbaka till lågrepetitionsträning.

Kärnan i ovanstående är att bänkprogrammet ska varieras. När resultaten upphör måste du tillfälligt ändra träningsvektorn. För att äntligen bryta igenom bänkpressen, för att övervinna dina barriärer, måste du arbeta hårt och tålmodigt. Prova olika varianter. En kommer att fungera bara för dig.

Förresten är alternativet att uppnå ett naturligt fysiologiskt maximum inte uteslutet. Detta kan sägas om du har gjort det under lång tid och redan har uppnått betydande resultat. Fundera på om du verkligen behöver öka vikten? Hur ofta blir du skadad Nyligen? Kanske är detta samma fysiologiska barriär, varefter din kropp kommer att börja "bryta ner"? Om du inte tävlar behöver du absolut inte gå på rekord till varje pris.

Viktuppgång har trots allt alltid två sidor, varav den ena är stolthet över resultatet och den andra är stress för kroppen. Balans är viktig här.

Så var försiktig: värm upp ordentligt och träna smart!

I avsnittet om frågan Snälla berätta för mig hur många gånger i veckan jag ska göra bänkpress? ges av författaren Qqq qqq det bästa svaret är 3 gånger i veckan

Svar från rulla om[guru]
3 gånger att göra.

Svar från Neuros[guru]
1, 2 gånger))

Svar från YO K I F[bemästra]
En gång i veckan Eftersom det bästa schemat är att fördela de tre grundläggande övningarna över tre dagar. Låt oss ta knäböj på måndag, bänkpress på onsdag, marklyft på fredag. Och lägg till fler övningar till dem, beroende på vilken muskelgrupp som är mer involverad i basen.

Svar från opportunistisk[guru]
En gång räcker.

Svar från GZ[guru]
Om din nivå börjar, då kan du göra det 3 gånger i veckan, bara du behöver fördela belastningen korrekt, den första dagen är svår, den andra dagen är lätt och den tredje dagen är medium ... Även om jag alltid har tränat hårt och inte uppmärksammat dessa postulat ...
Ju större massa, desto mer tid tar det att återhämta sig, efter ett halvår behöver du se över din träning och anpassa några punkter för dig själv och din livsstil ...

Svar från Yoashka Boyarov[guru]
Jag gör tre gånger om dagen i trettio gånger. På en vecka visar det sig 630 gånger.

Svar från Silovik[guru]
tre gånger på 2 veckor, till exempel: måndag - lätt, fredag - hårt, andra veckan onsdag - medel belastning.

Svar från Yörgey[expert]
Åtminstone varje dag! Gör det bara inte svårt varje träningspass! Det finns många varianter av bänkpress! Förutom lätt, hårt, det finns boosters, höghastighetsbänkpress, press med paus, negativ, från stillastående ... kan fortsätta för evigt...

Svar från Yotanislav[guru]
bröstpumpning räcker en gång i veckan! du behöver bara svänga den inte bara med en bänkpress, utan med en uppsättning övningar!

Svar från Vladimir Sakhnenko[guru]
Bör göras en gång i veckan. I allmänhet pumpas alla muskler en gång i veckan. Undantaget är pressen, ja, kanske triceps. Och det blir överträning. Du måste lämna gymmet lite trött och inte utmattad i rumpan

jtsstrength.com

Om du vill bänka riktigt hårt är det bättre att välja en styrkelyftteknik, som inkluderar maximal minskning av amplituden och valet av de mest fördelaktig position kropp.

Kom i rätt kroppsställning

Axlarna ligger på bänken, ryggen är välvd, fötterna vilar stadigt på golvet, vilket stabiliserar kroppens position. En välvd rygg hjälper till att minska rörelseomfånget: på så sätt kommer stången att resa mindre avstånd, vilket innebär att det blir lättare för dig att pressa mer vikt. Dessutom hjälper en välvd rygg till att engagera ryggmusklerna och överföra huvudbelastningen till den nedre bunten av bröstmuskler.

Använd ett brett grepp

Ju bredare du tar tag i stången, desto mindre rörelseomfång blir och mer belastning på den starka.

Pressa stången ordentligt under hela övningen

Starkt grepp gör att du kan synkronisera arbetet med de sensoriska och motoriska delarna nervsystem, använd musklernas fulla potential och gör rörelsen mer kraftfull.

Håll armbågarna i 45 graders vinkel från kroppen

Denna position av armbågarna gör att du kan fördela belastningen jämnt mellan triceps och bröstmusklerna, och medan du sänker stången, använd ryggmusklerna.

2. Öka belastningen, inte vikten på stången

Även styrkelyftare använder sällan en rep max (1RM) i träning, och alla andra lyftare behöver inte. För att utveckla styrka och muskelhypertrofi behöver du mer allvarlig belastning än vad träning med 1RM kan ge.

Låt oss räkna. Låt oss säga att du gör en bänkpress med en 1RM på 135 kg. Även med en bra uppvärmning kan du bara göra cirka 6-8 repetitioner, ha en lång vila mellan dem och i slutändan samla på dig sådan muskeltrötthet att du knappt kan höja armarna. Det här är ett vansinnigt hårt pass, men totalt lyfter du bara 1 080 kilo.

Låt oss nu föreställa oss att du bänkpressar med 85 % av din 1RM - 115 kilo. Du har bara skjutit 10 på varje sida, men du kan redan göra 4 tunga set med 3-5 reps. Även om du bänkpressar 3 gånger per set blir den totala vikten 1 380 kg - så mycket som 300 kg mer!

Om du vill öka belastningen ännu mer, avsluta övningen med ett vanligt dropset eller en variant med en kort paus. I ett vanligt dropset, direkt efter ett set, tappar man 25% av vikten så snabbt som möjligt och gör ytterligare ett set. I ett dropset med paus kan du ta dig tid och efter att du har kastat av dig vikten vila i 10-15 sekunder.

3. Ändra dina delningar

Bröst och triceps fungerar när du trycker, rygg och biceps fungerar när du drar. Därför är det logiskt att träna dessa muskelgrupper tillsammans: arrangera separata bröst-triceps- och rygg-biceps-dagar, och sedan ge musklerna en lång vila.

Men om du har använt den här splittringen väldigt länge, kommer du att få bättre resultat om du ändrar den.

Splits för antagonistmuskler gör att du kan öka belastningen på vissa muskelgrupper. Om du till exempel gör bröst- och bicepsövningar på måndag kommer du att träna triceps senare i veckan. Samtidigt, under pushövningar för triceps, är även bröstmusklerna involverade - du behöver inte vänta en vecka för att belasta dem igen.

Dessutom, under studiet av biceps, är bröstmusklerna praktiskt taget inte involverade. Som ett resultat ackumuleras inte trötthet, så du kan få mer gjort.

Experimentera med din bänkposition, undvik 1-rep max och försök träna antagonistmusklerna i samma träningspass, så kommer du att lägga till ett par tallrikar till i din skivstång mycket snart.