Träningsprogram för snowboardåkare - här kommer vi att prata om vintersporter som snowboard och för honom. Några fysisk aktivitet kräver förberedelser. Det spelar ingen roll vilken typ av sport du ägnar dig åt, styrka eller spel. För att kroppens muskler ska vara redo för stress behöver de tränas. Detta kommer att hjälpa dig i framtiden att undvika skador och behålla din hälsa.

Att utöva denna sport, det spelar ingen roll på professionell nivå eller amatör, speciell träningsprogram... Det föreslagna träningspasset passar alla, oavsett kön.

V annat, kommer den otränade idrottaren att möta trötthet, smärta och skada.

Träningsprogram för snowboardåkare: mål och mål

Målet med träningen är först och främst uthållighet, rörelsekoordination och flexibilitet.

Detta träningsprogram för snowboardåkare är utformat för fyra veckors träning, växlande mellan pass och vilodagar. Varje övning bör utföras i flera set. Pausen mellan seten är inte mer än 30-40 sekunder. huvuduppgiften i detta fall inte muskelmassa, nämligen uthållighet! Välj vikten på ett sådant sätt att det maximala antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt utförs 20 gånger. Som regel tas medel eller lätta vikter.

Några övningar och deras syften:

Med ett hopp. Träning tjänar till att öka benstyrkan, samt att utveckla explosiv kraft. Tekniken för övningen är att hoppa uppåt från en djup knäböj, trycka av kraftigt med benen. Händerna ska hållas framför dig, eller på bältet.

Tyngda svängar stående. Träning utvecklar koordinationen. Utförs sittande på golvet. Start position: kroppen ska lutas bakåt, benen ska rivas från golvet, i händerna på en hantel eller pannkaka, som ska hållas i nivå med pressen. Utför torsovarv åt sidorna. Fötterna får inte vidröra golvet.

Power armhävningar. Denna övning stärker inte bara musklerna i bröstet och armarna, utan tränar också tekniken för ett eventuellt fall. Teknik: ligg på mage, vila på handflatorna, placera händerna axelbrett isär, vila på golvet med tårna. Vid utandning, tryck från golvet och räta ut armarna. Återgå till startpositionen vid inandning.

Stående kalvhöjningar. Denna övning stärker vadmusklerna och fötterna.

Stående framåt gör utfall. Träning utvecklar koordination och benmuskler.

Pull-ups på stången. Träning stärker musklerna i armar och ryggmuskler. Stark förbättrar stabiliteten.

Cykling eller motionscykel. Utvecklar uthållighet, stärker benens muskler.

Gör en fem minuters uppvärmning som innan alla träningspass.

Låt oss nu gå direkt till själva träningsprogrammet ( detta komplex utförs fyra gånger i veckan, omväxlande med vilodagar).

En uppsättning övningar:

• Hoppande knäböj. Utför 3 set med 20 reps.

• Viktade pivoter när du sitter. Utför 3 set med 20 reps.

• Armhävningar. Utför 3 uppsättningar med maximala repetitioner.

• Skivstångkalvhöjningar. Utför 3 set med 20 reps.

• Utfall framåt med hantlar eller skivstång. Utför 3 set med 20 reps.

• Drar upp. Utför 3 uppsättningar med maximala reps.

• Att cykla på en stillastående cykel i 15 minuter.

I slutet av detta program, se till att göra stretchövningar på de inblandade musklerna.

Här är ett förberedande träningsprogram för snowboardåkare.

Tåg! Och till snowboardsäsongen kommer du att ha det bra fysisk form!

Varje snowboardåkare som vill känna sig i bra fysisk form från första skiddagen bör förbereda sig för vinter säsong... Först och främst kommer anabolik-store.com att hjälpa rätt idrottsnäring och banal daglig avgift... Dessutom kan du använda komplexet lätta övningar... Du måste börja det fyra veckor innan du sätter dig i styrelsen. Detta hjälper dig att njuta av att rida från de första dagarna, utan att känna smärta och obehaglig värk i hela kroppen.

Hoppa knäböj

Den här övningen är bra för att träna dina ben, vilket gör dem starka. När du åker snowboard bidrar detta till att öka den explosiva kraften. Denna förmåga kommer väl till pass när du spelar stort hopp om du vill göra det rent.

Startposition: sitt ner och räta ut armarna framför dig, eller sätt dem på bältet. Efter det måste du kraftigt trycka av med fötterna och hoppa ut och försöka ta dig upp från marken så långt som möjligt.

Medball

Denna övning används professionella idrottare som anabolik-store.com också hitta speciell sportnäring. Det är en twist som använder en speciell medicinboll.

Du måste sitta på mattan och ta upp medicinbollen. Armarna måste vara lätt böjda vid armbågarna. Bollen hålls i nivå med pressen. Kroppen avviker något bakåt. I det här fallet lyfts benen från golvet. Kroppen svänger åt vänster och höger så att medbollen vidrör golvet varje gång. Se till att hålla magmusklerna spända under träningen.

Armhävningar

Styrka armhävningar hjälper till att bygga styrka. I framtiden kommer detta att hjälpa till att förbereda sig för fall, som på något sätt är oundvikliga när man tränar snowboard.

Det är nödvändigt att vila dina strumpor och handflator på golvet. Händerna ska hållas på ett avstånd som överstiger axelbredden. Håll ryggen rak. Du måste gå ner när du andas ut och trycka av golvet när du andas in.

Sett från utsidan kan det kännas som att snowboard är lätt nog. Men så fort du själv kommer in i styrelsen blir det uppenbart att detta antagande är felaktigt. Av denna anledning rekommenderas att de första sessionerna genomförs med en instruktör. I de flesta fall räcker det med ett par lektioner för att behärska grunderna i brädåkning.

Därför kommer vi idag att titta på hur man snowboard för nybörjare, samt överväga de bästa övningarna och klassificeringen av ridtekniker.

Ridtekniken beror på kvaliteten på de initiala grundelementen. Nybörjarryttaren bör lära sig från de första träningspassen att falla säkert, att glida korrekt, att vända och att använda en hiss.

Hur lär man sig snowboard?

Varje nybörjare väljer sin egen väg för att lära sig rida på brädan. Någon föredrar att självständigt, genom försök och misstag, lära sig att först stå på brädet och först sedan gå nerför banan och försöka kontrollera brädans rörelse och hastighet. Nackdelarna med sådan träning är uppenbara - ryttaren faller ständigt, eftersom han inte kan förstå principerna för ridning, och som ett resultat förblir alla grundläggande element okända. Att observera mer professionella snowboardåkare är bara mer förvirrande. Utan att se sin egen skridskoåkning kan en nybörjare inte förstå vad hans misstag är och hur man fixar dem.

Alternativet att lära ut snowboardfärdigheter med vänner är mer effektivt. Att åka skridskor tillsammans gör att du snabbt kan bemästra inledande övningar... Huvudsaken är att vänner inte lämnar och har tålamod att förklara och visa grunderna för snowboardåkning. Naturligtvis är inte det här alternativet optimalt heller, eftersom om det finns misstag i ridtekniken kommer vänner och en nybörjare att göra dem. I praktiken finns det ofta sådana "proffs" som också tar pengar för lektioner där det finns upprullade misstag.

Utifrån ovanstående är det uppenbart att Det bästa sättet lär dig att snowboard - träna med en erfaren instruktör. En specialist inom sitt område kommer inte bara att förklara teoretisk grund snowboard, men kommer också att visa hur elementen utförs, vad som är deras komplexitet eller specificitet.

De flesta av dem som föredrar att studera på egen hand vill helt enkelt inte betala studieavgifter, eftersom det är onödiga utgifter. Men i praktiken räcker ett par lektioner för att en nybörjare ska lära sig att stå självsäkert på brädan och utföra några enkla övningar få ut det mesta av din snowboardupplevelse.

När du börjar träna bör en nybörjare vara beredd på att den till en början inte klarar sig utan fall, men det är inte heller värt att associera snowboard uteslutande med fall. Du bör börja bra psykiskt tillstånd och i bekväma sportkläder. Med tanke på att du kommer att behöva svettas mycket, rekommenderas att bära termounderkläder eller lagerkläder. Utrustningens översta skikt ska vara vattenavvisande.

För att tona din kropp bör du värma upp lite - några knäböj, hopp och böj räcker. Även en enkel uppvärmning gör att du kan normalisera ditt hjärtslag och din andning, vilket under träning kommer att lindra andnöd.

Klassificering av skidtekniker

Förmågan att utföra enkla övningar kan redan kallas en nybörjarteknik. Om ryttaren använder element som sidoslip och tillhörande kurvtagning med slip, är framstegen i åkningen uppenbar. Följande ridtekniker är svårare:

1. Carving på en snowboard är förmågan att lämna ett klippt spår efter att ha rullat, som från kanten på en vass kniv. Du kan också lära dig den här tekniken på en nybörjarbräda, som har mindre stränga egenskaper. För att behärska carving behöver du behärska svängar med lagar, med vinkling, lång radie med avlastning upp/ner, SSP.
2. Korta svängar är en teknik vars kunskap är nödvändig för att passera ett spår med hinder (träd, gupp). Som regel krävs yttersta koncentration av uppmärksamhet för att gå ner i en skogszon som ingen annanstans. Grundläggande övningar - korta svängar längs nedstigningslinjen, med dumpning i toppen eller i mittläget.
3. Freestyle - förmågan att på ett mästerligt sätt göra trick och hopp både när du går nedför en bergssluttning och på hopp. Freestyle kännetecknas av många element. Till exempel, för platt freestyle, är det nödvändigt att bemästra förfalskningar i en switch rack, ollie och nollie (hopp där "svansen" fungerar som en fjäder), Tail press och Nose Press (lyfta "nosen" och "svansen" av brädet), hoppar 180 och 360 grader.

För att börja lära dig en specifik snowboardteknik måste du självsäkert slutföra de grundläggande elementen.

Väsentliga delar av snowboardåkning för nybörjare

Snowboardåkning anses vara en ganska traumatisk typ av vinterrekreation. De flesta skadorna beror på ett dåligt fall. Av denna anledning måste varje ryttare kunna falla på rätt sätt, även innan man lär sig ridning.

Ett fall är resultatet av en förlust av balans, till exempel när man försöker göra en omställning. Om du inte kan hålla den, måste du sätta dig ner och ta tag i knäna med händerna och sedan räta ut benen. I denna sekvens av åtgärder förskjuts tyngdpunkten bakåt, vilket gör att föraren inte faller framåt. Sådan landning baklänges är mindre traumatisk, det kommer åtminstone att rädda ansiktet. Användbara råd- när du köper din första utrustning bör du inte spara pengar på användbara och till och med nödvändiga tillbehör - en hjälm, knäskydd och svanskotansskydd. Det är de som kommer att rädda från skada även med ett säkert fall.

Det är klart att efter ett fall följer en uppgång. Detta måste också göras korrekt. Försök först att placera din kropp vinkelrätt mot brädan. För det andra, för att undvika att halka, rekommenderas att gräva ner brädan med snö. Det är bättre att överföra din kroppsvikt till knäna, varifrån det är mycket lättare att komma upp på fötterna.

Efter att ha hanterat det första elementet - fallande, kan du börja röra dig på brädet. Den första regeln är att benen alltid ska vara lätt böjda vid knäna, de är ständigt på jobbet och utför ett element efter det andra. Av denna anledning är det svårt för en nybörjare att snabbt byta till nästa element. Instruktörer brukar rekommendera att börja med långa bågar för att ge tid att förbereda sig för svängen.

Rörelsen på en snowboard börjar med en grundställning – en ställning där benen är i ett avslappnat lätt böjt tillstånd när vikten är fördelad 50/50. Det är också viktigt att vrida axlar och bäcken något i rörelseriktningen. I detta läge känns maximal dragkraft i sluttningen och full hastighetskontroll. Naturligtvis måste du först kontrollera rätt position kropp. Det är viktigt att komma ihåg att huvudställningen måste vara närvarande under hela nedstigningen, när du utför alla moment i åkturen. Även när du vänder dig kan du inte röra dig, annars kommer brädan omedelbart att gå utom kontroll. Rotation av axlar eller kropp och sänkning av armarna under rörelse är inte tillåtet. Under exekveringsprocessen är det inte alltid möjligt att spåra förekomsten av fel. Av denna anledning bör det finnas en instruktör i närheten som omedelbart kommer att påpeka bristerna.

Varje nybörjare börjar lära sig skidtekniker med följande element:

• sneda rutschbanor - för vändning. Rörelsen börjar nerför från bakkanten, varefter tyngden överförs till ledarfoten och flyttas till motsatt sida av banan. För att vända kroppen används endast vridning av bäckenet, annars kommer kontrollen över brädan och hastigheten på dess rörelse att gå förlorad. I slutet av rörelsen överförs vikten till båda benen och brädan stannar;
• fallande löv - nedstigning på brädan längs en sicksack utan att ändra kanten, rörelsen utförs på en kant framåt och bakåt. Denna övning liknar en travers - glider över sluttningen, men bara med val av riktning;
• J-svängar - varv med kantväxling är mellanliggande element mellan huvudrörelserna. J-svängen representerar att man glider nerför sluttningen, ibland på baksidan och sedan på framkanten, samtidigt som det är viktigt att känna hur rörelsehastigheten förändras med förändringen i brädans lutning.

Överraskande nog, trots den fortfarande platta formen på brädan, uppmuntras inte långa, platta rörelser vid snowboardåkning. Först utarbetas alla element separat, sedan kan du prova att göra en girland av J-svängar. Att veta hur man gör även dessa enkla moment av snowboardåkning gör att du kan uppleva den otroliga spänningen med utförsåkning.

Vila på skidort kommer att bli ett spännande, imponerande och roligt evenemang för alla som faller in i dess cykel. Och bara amatörer kommer att kunna uppskatta den friska bergsluften och fantastiskt fantastiska landskap. vinterart sporter. För att krökar på sluttningar ska ge bara trevliga stunder måste du förbereda dina muskler innan resan.

Specialövningar för skidåkare hjälper dig att förbereda dig ordentligt för skid- och snowboardsäsongen.

Varför förbereda sig för skidåkning

På en snowboard eller skida, definitivt, utan idrottsträning att bli är inte värt det. Du kommer att få lite glädje av detta, eftersom otränade muskler efter träning kommer att tyna bort från bristningar. Dessutom, eftersom dessa sporter anses vara traumatiska, är det möjligt att förstöra hela din semester. Det är bättre att ta sig tid att ta hand om hur man förbereder sig för skidsäsongen.

Redan i backen, ignorera inte uppvärmningen, som bör göras varje gång innan du börjar rida, men medan du fortfarande är hemma, förbered dina muskler med hjälp av komplexet som beskrivs nedan.

Hemövningar för skid- och snowboardåkare

Innan dagliga träningspass bör du göra en lätt gratis uppvärmning. Det kommer att förbättra vävnadscirkulationen, ligamentelasticiteten och utveckla leder. Du bör inte anstränga din kropp efter att ha ätit eller innan du lägger dig. När det gäller antalet repetitioner och intensitet bör övningarna ökas gradvis, lyssna på dina egna känslor.

För älskare av skidåkning och snowboard, en allmän fysisk träning, baserat på övningar för skidåkare hemma.

1. Att lära sig att hålla balansen

För att du enkelt ska kunna erövra backarna, för att slippa manövrera i riskfyllda positioner, måste du lära dig att hålla balansen.

V grundutbildning ingår, skate, rullskridskor, promenader i en rak linje. I framtiden rekommenderas det att utföra olika ställningstaganden. Till exempel att sätta ihop fötterna, stå en stund med slutna ögon, komplicera denna övning stå på tå och växelvis stå på ett ben. "Svala"-övningen passar bra, där du behöver hålla balansen så länge som möjligt. Rotationsövningar av huvudet, pendelrörelser av stammen, vändningar runt dess axel introduceras gradvis.

2. Flexibilitet och stretching

Förmågan att kontrollera din kropp är en viktig färdighet för extrema ridentusiaster. alpin skidåkning och snowboardåkning. Plastövningar för skidåkare hjälper till att hålla leder, ligament och muskler friska. Antalet övningar för måste ökas successivt. Här kan du använda vanliga framåtböjningar av kroppen, som om du försöker nå tån, fjädrande böjningar till vänster och höger med en utsträckt arm, samt sänka armen böjd bakom huvudet så lågt som möjligt längs ryggraden. Omväxlande pull-ups av det böjda benet till skinkorna, sträcka armar och ben när du ligger ner eller på alla fyra, välvning av ryggen är perfekt. En integrerad del av träningen är en mängd långsamma lutningar och vändningar av huvudet och halsryggraden.

3. Stärk mage och rygg

För framgångsrik skid- eller snowboardkontroll måste den vara helt inkluderad i arbetet. Endast tack vare hans starka muskler kommer denna uppgift att bli genomförbar. Ett program med fysiska övningar kommer att bidra till att uppnå de önskade resultaten, vilket inkluderar lyft i en liggande position av benen, bålen, olika vändningar som syftar till att stärka pressens övre, nedre och sneda muskler, med svängar, "cykel".

Träning av armar, muskler i bröstet och axelbandet

Berömd från golvet eller på stolar - bästa träningen för händer och bröstmuskeln... Svängning och axelryckning hjälper till att stärka axelregionen. Reduktion och förlängning av händer kommer att tränas bröst... Du kan stärka den sista övningen med hantlar.

Starka ben är nyckeln till framgångsrik skidåkning

För skidåkare faller huvudbelastningen på insidan och utsidan av låren. Den mest prisvärda och idealiska träningen för skidåkare på fötterna är jogging eller, och om du simmar, så är benen i full beredskap för att komma på skidorna. Knäböj, platta och spridande ben liggande på rygg, "cykel" kommer att hjälpa till att strama och öka tonen i lårmusklerna.

När du åker snowboard faller huvudbelastningen på fötterna och anklarna som spelar viktig roll för att stabilisera kroppen under rörelse. Därför behöver snowboardåkare, för att hålla sig på fötterna så länge som möjligt fysiska övningar att stärka baksidan av låren och vadmuskel som är direkt relaterade till fotleden. För att göra detta, introducera till övningarna alternerande benabduktioner, övningar för fingrar och fötter, deras olika flexion och extension, lyft på tår, samt gå på tår och hälar, och rotera fötterna.

Styrketräning för erfarna skid- och snowboardåkare

Att träna för skidåkare i Gym gav önskat resultat, grundläggande fysisk träning krävs. Om du känner att din kropp är i bra form kan du börja ditt träningspass med att göra en fem minuters uppvärmning på ett löpband och sträcka ut dina stora muskelgrupper.

Uppsättningen av övningar inkluderar:

1. Vridningar för toppen av pressen. Du måste ligga på golvet, kasta benen tillbaka på en kulle i en vinkel på 90 °. Du måste utföra övningen långsamt, utan att lyfta nedre delen av ryggen från basen, cirka 20 gånger i rad, 3 tillvägagångssätt.


2. Uppstigningar höftled ligger ner med böjda ben i knäna, för att träna den nedre delen av pressen. Övningen utförs i 2 set om 20-30 gånger.


3. Tryck på stången för att stärka musklerna i bröstet. Utför liggandes horisontell bänk, med benen sänkta till golvet i en vinkel på 90 °, 3 set med 12-15 reps.


4. Nästa övning görs för att stärka ryggen på "hyperextension"-simulatorn. För att luta kroppen med fasta lemmar räcker det med 2-3 set med 30-40 repetitioner.


5. Squats med en skivstång på axlarna. Denna övning använder musklerna i dina ben, rygg och mage. Utför 15-20 gånger, 2 set.


6. Sticka vertikalt block till bröstet - för att stärka ryggraden och musklerna i bröstregionen, cirka 15 gånger i 3 steg.


7. Pressa vertikalen i sittande läge, i en simulator för att stärka bröst- och axelregionerna, utförs för 12-15 repetitioner.


8. Curling armarna med vikter medan du står för träning axelmuskler... Vi gör 3 set om 12-15 gånger.

För en snabb återhämtning efter träning rekommenderas att träna på en kardiovaskulär maskin i cirka 20 minuter.

Styrkeövningar för skidåkare syftar till att stärka tekniken för att bibehålla hållningen och rörelsedynamiken. I förberedelserna ingår sprints för 60 och 100m, löpning i nedförsbacke, hoppa i knäböj, med ett rep, gå på de yttre och inre fotvalven. Balanssinnet förbättras vid gång på lina med slutna ögon, långa och höga hopp, samt imitationsövningar i halvböjd position typiska för en löpande skidåkare. Övningar med vikter, alla typer av pull-ups och armhävningar med stöd av expander ingår i förberedelsen. Förstärkt flexibilitet och armstyrkeövningar utförs på gymnastiska apparater... Bästa effekten styrketräning ger cirkelträning, vars innebörd är att snabbt gå från en övning till en annan.

På ordentliga förberedelser skidåkning och snowboard kommer att ge dig många trevliga intryck och positiva känslor. Och glöm inte det eller håll dig i form, om du inte kommer att glömma rätt näring.

Du måste förbereda dig i god tid för att åka på snowboardbanan. Annars kommer de ökade belastningarna att överraskas och kroppen, avvandad från utförsåkning på ett år, kommer mycket snabbt att överanstränga sig. När dina ben gör ont, ryggen gör ont, din andning går ur hand och ditt hjärta hoppar ur bröstet, är det svårt att njuta av åkturen (och låt oss lägga till skador och hälsorisker). Det är särskilt viktigt för en nybörjare till snowboard att gå igenom förträning - det utvecklar uthållighet, styrka och koordination.

Fitness för snowboardåkare: stärka dina ben

En av bästa övningen för träning av benens muskler - knäböj med ett hopp. Det hjälper till att öka den explosiva styrkan, vilket är viktigt när man tränar snowboard. Startposition: djup knäböj, händerna är framför kroppen. De försöker hoppa högre och trycker kraftigt från golvet med fötterna.

Vadmusklerna blir starka och robusta hos dem som tränar skivstångshöjningar. Denna övning utvecklar också fötternas muskler och stärker ankelleder... De har fötterna axelbrett isär, medan sockorna är något vända åt sidorna. Rulla försiktigt från häl till tå, dröja en kort stund i denna position. Det är lämpligt att sätta en skiva eller stå under strumpor - detta kommer att öka effektiviteten av övningen.

Ett träningsprogram för att stärka snowboardåkarens ben är inte komplett utan promenadutfall. När du gör ett utfall, ta ett brett steg. höger fot och gå ner på den. Knäet på vänster ben ska nästan vidröra golvet, och båda benen ska vara böjda nästan i rät vinkel. Således trampar de växelvis med vänster och höger fötter.

Mindre trött på stora avstånd träning på en stationär cykel kommer att hjälpa. Att trampa utvecklar benmusklernas uthållighet perfekt.

Träning innan vintern börjar: ladda dina kärnmuskler

Starka ryggmuskler behövs för bättre balans. Tvärbalken hjälper till att lösa dem. När de utför pull-ups använder de ett rakt grepp, lägger händerna axelbrett isär och försöker höja kroppen högre.

De stärker bra övre del armhävningar på bålen. Här placeras händerna något bredare än axlarna, med fötternas tår vilar mot golvytan. Ta ett andetag, gå ner så lågt som möjligt. Andas ut, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

För att stärka bålmusklerna tar de en vikt i händerna – till exempel en skiva från en skivstång – och roterar kroppen från sida till sida medan de sitter. Vikten hålls i nivå med buken. När man utför en sväng slits benen från golvet och kroppen kastas tillbaka lite. Vrid åt vänster (höger), rör skivan mot golvet.

Ett ungefärligt träningsprogram för fans av hälsosam livsstil

För att förbereda kroppen för den svindlande snowboardåkningen räcker det med fyra veckors kondition. Du behöver träna tre gånger i veckan, varannan dag.

Du kan börja träna med knäböj. Fortsätt genom att svänga åt vänster och höger. Gör sedan armhävningar och vadhöjningar. Gå vidare till utfall och pull-ups och avsluta med en stationär cykel.

Alla övningar utförs i 3 set, och cykling på en stationär cykel på en femton minuters inflygning. Gör 20 repetitioner i varje tillvägagångssätt, och i armhävningar och pull-ups - maximalt antal. Inte mer än en minuts vila mellan seten.

Det andra passet kan försvåras genom att minska pausen mellan seten till trettio sekunder. Och det tredje konditionspasset per vecka rekommenderas att göras det svåraste - med fem tillvägagångssätt i varje övning och maximalt antal upprepningar.