Pojkar ställer sig sällan frågan: "Varför är jag så tunn?" Problemet förvärras under tonåren, när de mäter sin styrka, blir intresserade av det motsatta könet och rangordnar enligt betyget "manlig skönhet". Då visar det sig att tjejer är mer villiga att vara vänner med atletiska, välbyggda män. Lösa feta män och "eviga ungdomar" med sjunkna bröst och tunn nacke de försummar. Lusten att gå upp i vikt, se bra ut och behaga tjejer är genomförbar: du måste arbeta kompetent på din karaktär och kropp.

Var kommer tunna män ifrån?

Det första du ska göra är att fastställa orsaken till tunnhet: det kan vara patologiskt och fysiologiskt.

Patologisk tunnhet

Dramatisk viktminskning orsakas av sjukdomar som:

Om du förlorar mer än 5% av din vikt inom 1-2 månader är det första steget att besöka en läkare, först en terapeut och sedan en specialist. Att gå upp i vikt med sådana sjukdomar kommer inte att lyckas.

Nervstörningar är en särskilt vanlig orsak till viktminskning.

1. Stress får människokroppen att arbeta i hög beredskap. Alla dess resurser (fett, protein) brinner bokstavligen ut och förvandlas till kolhydrater - en energikälla för kroppen. Även en tung diet under tider av stress hjälper inte någon att gå upp i vikt.
2. Depression är en följd av långvarig stress. Det är förknippat med minskad vitalitet, brist på aptit och som ett resultat viktminskning.
3. Anorexi är en psykisk sjukdom som motiveras av rädsla för att vara överviktig. Killen utmattar sig med dieter och ökad fysisk aktivitet, blir otroligt tunn, men är övertygad om att han behöver minska sin vikt.

I sådana fall är samråd och behandling med en psykoterapeut och psykiater, lugnande medel, vitamin, psykotropa läkemedel nödvändiga.

Fysiologisk tunnhet

1. Kroppstyp med sina egna metaboliska egenskaper.

Tendensen att vara tunn kan vara en medfödd predisposition. Enligt den kroppsliga konstitutionen är alla människor uppdelade i tre typer:

• endomorfer - hypersthenics;
• mesomorfer - normosthenics;
• ektomorfer är asteniker.

Tunna och långa män med ett litet lager subkutant fett långsträckta muskler på tunna ben tillhör typen av ektomorfer eller asteniker. Deras funktion är accelererad metabolism (metabolism), där det inte finns tid att bildas kroppsfett och att bygga muskler är svårt.

Felaktig näring upphäver alla försök från asteniker att gå upp i vikt. Människor med astenisk konstitution borde äta ofta och mycket. Men de har ingen stor aptit och äter 1-2 gånger om dagen. Kroppen fyller bara på energikostnaderna och tar inte emot material för strukturen i musklerna.

Det störda arbetssättet och vilan när det gäller viktökning är av grundläggande betydelse: människor blir bättre i en dröm. Orolig och otillräcklig sömn, mat på språng är ett tydligt tecken på att astenen inte har varken släta konturer eller lättnadsmuskler.

Behöver du verkligen gå upp i vikt?

Behöver jag gå upp i vikt? Två formler härledda från 1800-talet hjälper till att svara på denna fråga.

1. Brocas formel är lämplig för män med en höjd mellan 155 och 170 cm.

Vikt = (Höjd - 100) - (Höjd - 100) * 0,1

Låt oss säga att en kille är 170 cm lång, hans normal vikt kommer vara:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Om vikten är 1–2 kg mindre än normalt, måste du se till att öka den.

2. Den internationella indikatorn för överensstämmelse mellan längd och vikt är Body Mass Index. Denna formel uppträdde i slutet av 1800-talet.

BMI = kroppsvikt / höjd2 (kvadrat)

Värdet av kroppsvikt tas i kg och höjd - i meter. Denna indikator är universell, har inga tillväxtbegränsningar. De beräknade indexen jämförs med de rekommendationer som utvecklats av Världshälsoorganisationen:

Tabell: samband mellan massaindex och kroppsvikt

Så om kroppsmassindex är ung man tills 25 års ålder kommer att vara mindre än 17,5 år och det inte finns några allvarliga sjukdomar, måste han öka sin kroppsvikt. Överdriven tunnhet är hälsofarlig och har negativa konsekvenser.

1. Immuniteten försvagas, sjukdomar klamrar sig fast vid varandra: herpes, förkylning, halsont, influensa etc.
2. Benen blir tunna, ryggraden böjer sig mot matsmältningsorganen och pressar dem; maten absorberas dåligt; aptiten försämras.
3. Nervöshet ökar, humöret faller, trötthet försvinner inte.
4. Vävnader och organ åldras snabbt och slits ut, håret blir grått, naglarna går sönder.
5. Mycket mager person fryser snabbt, varje sår på huden hotar med komplikationer, eftersom det inte finns något fettskydd. Bristen på fettiga avlagringar under huden berövar kroppen energireserver.

Hur kan du snabbt gå upp i vikt?

Att bli bättre för en astenisk är en svår uppgift. Du måste ändra din livsstil radikalt: först ändra din diet; för det andra att träna din kropp; för det tredje att observera arbetssättet och vilan.

Korrekt matorganisation består av flera sekventiella steg.

Beräkning av det dagliga kaloriintaget för viktökning

Låt oss börja med Harris-Benedict-formeln, som bestämmer basal metabolisk hastighet - det grundläggande antalet kalorier för att bibehålla kroppens vitala funktioner:

OOB = 88 + (13,4 * vikt) + (5 * höjd) - (5,8 * ålder)

Om en kille med en höjd av 180 cm väger 70 kg, är han 25 år gammal, blir basbeloppet:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / dag.

Detta antal kalorier måste multipliceras med aktivitetskoefficienten. Det beror på intensiteten på de belastningar som en person har under dagen.

• Stillasittande livsstil: stillasittande arbete, passiv vila - koefficienten är 1.2.
• Aktiva dagar faller 1-2 gånger i veckan: arbete i landet, jogging, träning - 1.3.
• 2-3 dagar i veckan med sport eller fysiskt arbete - 1.5.
• Springa på stora avstånd, daglig träning eller ständigt fysiskt arbete - 1.7 - 1.9.

Låt oss säga att vår kille tillbringar tre dagar i veckan i gymmet, då måste han använda:

1781 * 1,5 = 2775,5 kcal / dag.

Dessa kalorier kommer bara att kompensera för hans energiförbrukning. För att öka vikten bör du lägga till ytterligare 400-600 kcal till normen, eftersom musklerna inte är byggda från luft. Asthenik bör konsumera mer än 3000 kcal dagligen för att uppnå viktökning.

Bestämning av kosten

Hos män uppnås vikt genom ökad muskelmassa, detta uppnås genom ett balanserat förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

• Proteiner är byggstenarna i musklerna. Du måste äta 2-2,5 gram protein för varje kilo vikt. Med en vikt på 70 kg blir detta 140-180 g protein, vilket är 560-720 kcal eller 20-25% av kosten. Särskilt användbart: kycklingkött; ägg; makrill, sill, röd fisk; keso.
• Kolhydrater. Energikostnaderna för astenik är betydande, detta beror på den accelererade ämnesomsättningen. Därför upptar kolhydrater huvudplatsen i kosten. De används vid beräkning av 4-6 g per 1 kg vikt, dvs 280-420 gram per dag, vilket är lika med 1100-1700 kcal eller 60% av kosten.
• "Snabba" kolhydrater (godis, frukt, bakverk) innehåller mycket kalorier, vilket återställer energikostnaderna, men stannar inte i kroppen länge. "Slow" - med en lång kedja av nedbrytningsreaktioner - spela viktig roll vid bildning muskelmassa... Dessa inkluderar spannmål: bovete, havregryn, ris; pasta, potatis; äpplen, bananer, zucchini, tomater.
• Fett behövs i en mängd av 1-2 g / kg kroppsvikt, med en vikt av exempelvis 70 kg, detta kommer att uppgå till 70-140 gram per dag. Det är bättre att inte bära sig med mättade fetter (smör, fläsk, snabbmat), de absorberas endast med 25-30%. Omättad: vegetabilisk olja, nötter, - 100% assimilerad och bör råda i kosten över animaliskt fett.

Kolhydrater spelar en viktig roll för att få muskelmassa

Rätt inställning till mat

För en asteniker är detta kanske det svåraste. Brist på aptit tvingar honom att äta när kroppen bokstavligen skriker om bristen på kalorier för livet. Och det betyder att alla obetydliga fettreserver redan har bränts ut, muskelvävnader börjar kollapsa. För att förse dig själv med energi och till och med ha material för viktökning måste du regelbundet kasta lämplig mängd kalorier i ”metabolisk ugn”: du behöver äta ofta och maten du behöver för tillfället.

En rejäl frukost är absolut obligatorisk för en ektomorf: ägg, flingor, bröd, kaffe - detta kostar energi + byggmaterial för muskler. Det bör finnas 3-4 mellanmål mellan de viktigaste: energibensin i form av frukt, smörgåsar, juice. Proteinlunch med goda portioner kött, fisk, potatis, grönsaksallader. En timme före och omedelbart efter träning - ett lätt mellanmål från "snabba" kolhydrater (frukt, godis), som återställer energireserver +. På kvällen - keso, mjölk, kefir - källor till "natt" -proteiner, eftersom viktökning sker på natten.

Tabell: hur man äter rätt för att bli bättre

Måltider	Första alternativet	Andra alternativet	Det tredje alternativet
Första frukosten	Smör (60 g), gröt (havregryn, bovete, ris), svartbröd, kaffe, sylt.	Omelett med tre ägg med rågbröd, majskonserver (1/3 burk), druvor eller melon; svart te med sylt.	2-3 ägg (kokt eller stekt), ost, havregryn (bovete, ris), 1-2 tsk. linolja, bröd, te eller kaffe.
Lunch	En smörgås med smör eller korv, ett glas mjölk.	Bröd, ost, juice eller kefir, en handfull nötter eller torkad frukt.	Frukt (äpple, banan), proteinshake.
Middag	Köttbuljong med pasta, kött eller fisk (100–150 g), potatis (stekt eller mosad), grönsaksallad.	Soppa, potatis med kött eller fisk, grönsaksallad, kompott.	Grönsaksallad, kött (kyckling, nötkött), ris eller potatisbröd.
Tankning före träning		Havregrynsgröt, banan, chokladstång.	Frukt.
Återhämtning efter träning			Chokladkaka, bananer, vinster.
Middag	Gröt eller keso med gräddfil, grönsaksallad, en smörgås med smör eller korv.	Ris- eller bovetegröt, gröna ärtor (1/3 burk), bär, äpple, apelsin (beroende på säsong); grönt te.	Fisk eller fjäderfä, spannmål, juice.
Påfyllning före sänggåendet		Ett glas kefir eller mjölk.	Keso, kefir.

Det är nödvändigt att ta mat samtidigt, först då är kroppen redo för nästa dos kalorier: enzymer frigörs, aptit dyker upp. Det bästa botemedlet för att öka aptiten - kost, en stor önskan att gå upp i vikt och se vacker ut.

En uppsättning produkter för att öka vikten på fotot

Kött är rikt på protein och innehåller naturligt förekommande kreatin. Ägg är en proteinkälla som kroppen behöver varje dag Keso är rik på kasein, vilket ger kroppen långverkande protein. Frukt och grönsaker ger kroppen många näringsämnen, Vitamin C och E, betakaroten är en rik källa till enkelomättade fetter

Viktökning genom svettning

Den andra förutsättningen för att öka muskelvävnaden är muskelträning, även om muskler inte växer på grund av fysisk ansträngning. Träning orsakar muskeltrötthet och utlöser återhämtning. muskelfibrer, som växer under viloperioden (om det finns byggmaterial för detta!).

"Fetties" måste springa i svett på pannan, röra sig, bränna kalorier, mycket asteniker är att "bära järn." Så skrämmande som det kan vara för deras ömtåliga ben.

Klasserna består av grundläggande övningar med hantlar och en skivstång: bänkpress - för axel och bröstmuskler; knäböj - för att öka benen; marklyft- för en kraftfull rygg. Men inte alla övningar är omedelbart lämpliga för nybörjare; leder och ledband kan skadas. Därför måste träningsprogrammet och övningsformerna bestämmas med en tränare.

Video: grundläggande övningar för att få muskelmassa

Några regler för att gå upp i vikt:

1. Den repetitiva ansträngningsmetoden är mest effektiv för att öka muskelmassan. Det viktigaste är inte lastens storlek, utan repetitionen av övningen "innan muskelsvikt"Tills du har styrkan att göra nästa streck. Under de sista ryken uppträder en "brännande känsla" som indikerar extrem stress i den tränade muskeln och skapandet av förutsättningar för dess tillväxt under viloperioden. En kort vila - 0,5–2 minuter - och ett nytt tillvägagångssätt. Tre till fyra tillvägagångssätt ger musklerna maximal belastning.
2. Obligatorisk vila och avkoppling (5-10 minuter) efter en träning innan du närmar dig en annan.
3. Algoritm för att öka belastningen: om din egen vikt har ökat med 1 kg - bör antalet repetitioner av övningen ökas med 10, eller vikten på stången - med 2 kg. Det rekommenderas inte för tunna människor att arbeta med en vikt i mer än en vecka: muskeltillväxt kommer inte att inträffa.
4. Kurser bör inte vara mer ofta tre gånger per vecka måste musklerna vila och återhämta sig, det är då deras tillväxt inträffar.
5. Den bästa tiden att träna i gymmet är kvällen från 20 till 22.

Hemma krävs dragningar i den horisontella stången - för en lättare rygg och axelband; push-ups från golvet, vilket belastar bröstmusklerna.

Steroider - hormonella läkemedel - låter idrottare snabbt öka muskelmassan före tävling. I det vanliga livet kommer de att leda till hormonella störningar och leversjukdomar. Att spela biceps på pallen och sedan kollapsa med en dålig lever är inte ett alternativ för ett lyckligt liv.

Att laga en vinnare hemma

Gainer är ett biologiskt aktivt kosttillskott rikt på protein och kolhydrater. medel för att få muskelmassa.

1. "Chokladterde" - gammal folkmedicin var känt för våra oldemödrar. Med hjälp kan du gå upp i vikt upp till 1,5 kg per vecka.

• 400 g ister;
• 6 gröna äpplen;
• 12 äggulor;
• 1 kopp socker;
• 100 g choklad.

Skär ister med äpplen i små bitar och värm upp i ugnen vid måttlig temperatur och gnid sedan genom en sikt. Mal äggulorna med socker och blanda med choklad, hyvlad med ett rivjärn. Blanda alla. Sprid välsmakande chokladmassa på bröd och tvätta med varm mjölk.

2. En sportvinnare kan förberedas med hjälp av tillgängliga verktyg. Det kan drickas efter träning och mellan måltiderna upp till tre gånger om dagen.

• Ägg - 2 st;
• Mjölk 2-3% - 400 ml;
• Honung - 1 tsk;
• Tvätta äggen ordentligt, bryta i en skål, tillsätt mjölk, tillsätt honung och blanda med en mixer.

Alla män som lyckades övervinna sin tunnhet och förvandlas från en "ful ankunge" till en svan, följde tre gyllene regler. Här är de:

Ett bra alternativ för dem som vill lägga till några extra pund i sin vikt är pasta. Välj spagetti, horn, nudlar, pasta - det du gillar bäst. Det rekommenderas att komplettera skålen med bacon - det här är en mycket kaloririk mat som tillåter.

Smult, fett fläsk i sås och anka kan också hjälpa dig att forma din figur, speciellt om du äter dem regelbundet. Men överdriv inte sådan mat.

Var noga med att vara uppmärksam på fet fisk, som innehåller omega-3. Det är, särskilt om lax, tonfisk, sardiner. Dessa livsmedel innehåller inte bara ett stort antal kalorier utan också användbara ämnen, så deras användning kommer att vara utmärkt alternativ både för din figur och för din hälsa.

Ät smör och smörgåsar till frukost till frukost. Det bästa alternativet för dem som vill bli bättre är cheddar och mjuka ostar. Sådana och höga kalorier. Förresten, du kan inte bara äta smör vid frukosten utan också lägga till det i rätter som du lagar mat till lunch och middag.

Ät också vegetabilisk olja: den kan inte bara användas för stekning utan också som tillsats till sallader.

Donuts och andra bakverk, choklad, söta bär hjälper till att återhämta sig. En underbar kaloridryck är en smoothie gjord av fullmjölk med grädde, bär och bananer. Bananer bör användas - den här är för dem som vill gå upp i vikt.

En annan lämplig produkt i detta fall är potatis. Det måste läggas till sallader, bakas, stekas. En hälsosam och samtidigt mycket kalorirätt är kokt potatis med kamelinaolja.

Användbara knep för dem som vill bli fylligare

Mjölk hjälper inte bara till att gå upp i vikt utan också att hitta vacker figur utan slapp. Du kan inte bara dricka det utan också förbereda cocktails och gröt baserat på det.

Använd fet sås och salladsdressingar. Tillsätt kokt fettkött, bönor, ost, nötter i grytor. Förresten, det finns precis som det, som mellanmål under dagen. Denna produkt är hälsosam och innehåller mycket kalorier. De bästa alternativen är macadamia, pinjenötter, valnötter, paranötter, jordnötter, pekannötter, hasselnötter. Kokosnötter, pistaschmandlar och kastanjer är mycket mindre effektiva i detta fall.

Många drömmer om att gå ner i vikt, men det finns också många som vill bli bättre, så 10 tips om vad man ska göra för att gå upp i vikt hemma.

Först: Öka ditt totala kaloriintag från 500 till 1000 kalorier per dag. Antalet kalorier som din kropp behöver beror direkt på din aktivitet, både fysisk och mental, livsstil, vikt, kön etc., men som regel ger ytterligare 500 kalorier per dag en ökning med 0,5 kg vikt varje vecka. Om någon inte vet var du kan se produktens kaloriinnehåll förklarar jag: kalorierna anges i nästan alla produktförpackningar. Om de inte finns, google dem.

Andra: Ät oftare för att gå upp i vikt snabbt. Syfta till att äta fem, sex gånger om dagen, två eller tre snacks utöver dina tre vanliga måltider.

Tredje: Öka ditt proteinintag, nämligen kött, skaldjur, mejeriprodukter och nötter. Dessutom kan du lägga till din kost protein skakar... Till exempel får du 300 kaloriecocktails, om du blandar: en banan, 1 matsked jordnötssmör, ett glas mjölk och några isbitar kan du lägga till honung om du vill sötta cocktailen.

Fjärde: Drick mjölk tre till fyra gånger om dagen, inte mindre. Mjölk är en bra mat för viktökning, speciellt om du dricker den regelbundet.

Femte: äta rätt mat. Inkludera långsamma kolhydrater i din viktökningsdiet, som pasta, ris och bröd.

Sjätte: mättat fett. De finns i fisk, nötter, avokado och olivolja.

Sjunde: ta reda på hur mycket i veckan du behöver för att behålla din vikt och konsumera 1000 mer kalorier än vad du behöver för att behålla massan, och du kommer gradvis att gå upp i vikt.

Åttonde: under dagen, gör två, tre snacks, i allmänhet, ungefär så behöver du ständigt tugga något.

Nionde: på kvällen när du tittar på TV, vid den här tiden äter du något: dricker te eller tuggar chips, kex. Om du vill gå upp i vikt är detta allt nonsens, det hjälper dig inte, du borde äta jordnötter, valnötter, torkad frukt och drick allt med mjölk.

Om du läser de här nio punkterna och tänker: Naturligtvis är det lätt för dig att prata om alla slags avokado, nötsmör, dricka mjölk hela tiden, men jag har inte tillräckligt med pengar, jävla, inte ens för att resa. I det här fallet kommer jag att rekommendera dig att äta oftare åtminstone pasta, bröd, ägg, de är inte så dyra, du bör inte heller glömma att önskan att gå upp i vikt om ett år eller så kan förvandlas till en önskan att gå ner i vikt . Det är viktigt att konsultera din läkare om du upplever en dramatisk viktminskning.

Hur går man upp i vikt för en tjej hemma? hur man gör protein hemma?

Om det inte finns pengar att köpa protein, eller om det inte finns någon plats att köpa det och du måste gå upp i vikt. Låt oss se hur man gör protein hemma. Tidigare, på 90-talet, fanns det inget protein heller, och nu kom vi ur situationen på följande sätt.

Vi tar ägg, vi tar mjölk, vi tar honung, och nu stör vi allt detta och vi kommer att ha protein för att få massa. Den viktigaste regeln är att det finns en sådan sjukdom - salmonellos, det inträffar vanligtvis när du inte tvättar äggen, många tror att du inte kan dricka råa ägg eftersom du kan få salmonellos, men jag försäkrar dig att salmonellos ligger på skalet av ägget. För att ta bort allt detta måste du tvätta äggen väl i varmt vatten. Vi tvättar våra ägg ordentligt så att inget kommer in i vår cocktail.
Varje ägg innehåller cirka 5 g protein, så att du kan göra en portion protein för att få massa cirka 20 gram, du behöver 4 ägg, jag gör av två ägg, det vill säga 10 g. Vi tar en mixer, bryter ägg där, någon kan säga att äggulor inte är tillåtna, men om du arbetar med muskelmassa och vikt kommer de extra kalorierna och en stor mängd fett som finns i äggulorna inte att skada dig alls , ingenting kommer att vara hemskt. Vi tar mjölk med ett fettinnehåll på 2-3%, inte fettmjölk, kefir är färgat vatten, jag tror det, det finns inga näringsämnen, du kommer att betala pengar för vatten. Häll 400 liter mjölk, ta honung och tillsätt ungefär en tesked.
Vad vi får är inte ett rent protein för att få massa, utan en gainer. Eftersom honung innehåller kolhydrater, snabba kolhydrater, ägg är fetter, proteiner och mjölk är också huvudsakligen proteiner.
Nu visper vi vår cocktail, om du lägger till mer lecitin i denna dryck, det vill säga på apoteket kan du köpa lecitin i granuler och lägga till en matsked, det blir ännu bättre. Lycetin - det här är fosforolipider, de är mycket användbara för kroppen, och det spelar ingen roll om du går upp i vikt eller vill gå ner i lycetin, det är mycket viktigt. Men om du arbetar med lättnad, kommer en sådan dryck inte att passa dig, för vi har en vinnare och en vinster brukar inte användas för torkning.
Hela vår viktökning är klar, gör cirka tre sådana drycker om dagen, var noga med att använda mellan måltiderna, liksom det protein som du kan köpa i sportnäringsbutiken och dig.

Massvinningscocktail hemma

För denna cocktail behöver du:
200 g keso
200 ml apelsinjuice (det är exakt ett glas)
5st vaktelägg
1/2 banan
20gr mörk choklad
Vi förbereder vår cocktail i en mixer, men om du inte har en mixer kan alla dessa produkter blandas med en gaffel i ett glas och choklad kan rivas. Vi lägger våra produkter i en mixer och visper dem.
Masscocktailen är klar. Den innehåller: 40 g proteiner, 50 g kolhydrater och 10 g fett. Kolhydrater är enkla, så det är bättre att dricka en sådan cocktail direkt efter träningen.
intressant färg, liknar cocao, smaken är en mycket trevlig kombination av produkter, måttligt söt, keso känns inte alls, för de som är trötta på keso, jag tycker det är värt att prova och du kommer att öka din kroppsvikt hemma.

I vår värld av människor som alltid går ner i vikt är frågorna: "Hur man snabbt går upp i vikt för en man?" de flesta bryr sig inte. Men de som bränner varje kalori spårfritt, vill inte växa muskler, det finns ett behov av att köpa kläder för tonåringar, de vet inte ofta hur man ordnar sina måltider och träning för att få ett sportigt utseende.

Och vi pratar inte om strävan efter massa, som inom professionell kroppsbyggnad. Optimal ökning av kroppsvikt från muskelmassa är fördelaktigt för män. Det kommer att hjälpa till att hålla hög nivå testosteron i många år, inte skadas i vardagen och slutligen få självförtroende. Lyckligtvis kan den manliga halvan lätt gå upp i vikt, även om han är naturligt tunn.

Orsaker till undervikt

Du kan gå upp i vikt snabbt, ta bara hänsyn till det faktum att varje belastning, även i form av kilo, kan påverka ledernas tillstånd och kardiovaskulära systemet... Därför bör du tänka noga innan du börjar med en ökning av kroppsvikt och genomgå en fullständig undersökning för att identifiera sjukdomar. inre organ och system.

Som regel är orsaken till viktminskning akuta eller kroniska sjukdomar. Efter godkänd undersökning kommer du att ta reda på om du har sådana sjukdomar eller inte. Om de är det måste du först bota dem och först sedan börja gå upp i vikt. I de flesta fall normaliseras en persons vikt självständigt utan att anstränga sig för att bli av med sjukdomar.

En annan anledning som ofta förekommer med undervikt är ärftlighet. Om du har tunna människor i din familj som ständigt försöker bli bättre, kommer du troligen inte att lyckas. Tyvärr är detta din fysiologi, det finns inget du kan göra åt det. I det här fallet kan du bara gå upp i vikt genom att söka hjälp från en plastikkirurg som genom att pumpa fett ökar din vikt.

Om du inte har några tunna personer i din familj och du har genomgått en fullständig undersökning där inga sjukdomar som påverkar din vikt har identifierats, bör du vara uppmärksam på din livsstil. Kanske består din diet av mat med lågt kaloriinnehåll och därigenom leder du aktiv bild livet och utsätts ständigt för stressiga situationer. I det här fallet är det nödvändigt att undvika stress eller ta lugnande medel som gör att du kan lugna dig och inte ta allt så nära ditt hjärta.

Att förstå hur man går upp i vikt är enkelt. Massan växer inte av sig själv, men beroende på hur mycket energi i kroppen som absorberas från maten. Därför måste du se till:

• Ett oavbrutet flöde av kvalitetskalorier från hälsosamma, näringsrika livsmedel;
• överskott av dessa kalorier. Det betyder att du måste äta mer än vad som vanligtvis krävs för att behålla din nuvarande vikt;
• god matsmältbarhet.

Naturligtvis, när vi pratar om en uppsättning, tänker vi inte på en fet mage eller. Starka, täta, skulpterade muskler behövs, inte kroppsfett... Och för deras tillväxt kan en kost inte räcka, regelbundna, dessutom kommer ordentligt organiserade sådana att krävas.

Det är också en bra idé att beräkna ditt kroppsmassindex och hitta underskott för att komma igång. Det är bäst att kontakta specialisterna på gymmet, som inte bara beräknar indikatorerna utan också berättar vilka vävnader som saknas - fett- eller muskelvävnad. Och i slutet kommer de att förbereda grundläggande rekommendationer för kost och motion.

Hur man går upp i vikt snabbt och på hälsosamma sätt

Innan du tar några viktökningsåtgärder måste du se en dietist för att beräkna dina dagliga kalorier som behövs för att gå upp i vikt. Dagligt kaloriinnehåll beräknas individuellt med hänsyn till ålder, kön och initialvikt. Att sänka det kan leda till inga resultat och att öka det kan leda till hälsoproblem.

Mäns största misstag är att kopiera utbildningsplaner bodybuilding mästare. Ja, dessa killar är riktigt stora, men de:

• är genetiskt begåvade på ett annat sätt, som regel - mesomorfer eller endomorfer;
• de har studerat i mer än ett och inte två år. Vanligtvis innan du går ut i en anständig viktkategori från och med det första besöket i gymmet passerar 5-6 år av hårt arbete;
• vissa använder farmakologiskt stöd (injektioner av testosteron, tillväxthormon och anabola steroider), vilket vi inte alls behöver för hälsa och estetik.

Den klassiska träningsplanen för split är inte lämplig för dem som kämpar för varje kilo massa.

Anledningen är enkel - nybörjaren har inte tid att återhämta sig nervös och endokrina system... Som ett resultat kan testosteronsekretionen minska, återhämtningen kommer att störas på grund av och som ett resultat kommer inte pumpning utan överträning.

Följ i stället följande regler:

• träna 3 gånger i veckan;
• var noga med att göra knäböj och ett av markliftalternativen. Dessa är de viktigaste rörelserna för att få massa i hela kroppen. De använder inte bara absolut alla muskler utan ger också en kraftfull testosteronflod. Börja med att behärska tekniken med medelvikter, sikta på att flytta in strömläge arbete - 5-6 repetitioner, tung vikt, från fyra tillvägagångssätt för varje rörelse;
• pull-ups, bänkpress med en skivstång (och inte sitta med lätta hantlar) - obligatoriska övningar för en kvalitetsuppsättning. Och glöm naturligtvis inte bänkpressen, det måste göras i klassisk teknik, hittills utan en "bro";
• ungefär nybörjarens träning för en uppsättning ser ut så här. Måndag - knäböj, " god morgon»Med en skivstång, rack i stången, bänkpress, skivstång dra till bältet. Om styrka kvarstår - biceps eller triceps, någon träning. Onsdag - Deadlift, Weighted Pull-Up, Standing Press, Any Abs. Fredag: upprepa måndagsträning;
• tvärtemot vad många tror, aerob träning du kan göra det, och för hälsan - du behöver det. Om du springer, simmar eller trampar ska du äta drygt 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och du kommer att fortsätta växa. Ökning av massan hindras uppriktigt sagt bara av extrema vyer uthållighetsarbete - förberedelse för ett maraton, Ironman triathlon eller något liknande;
• sätt på en grundläggande teknik med en tränare, så du vet säkert att musklerna fungerar, och de gör det säkert.

Det är inte många som drömmer om att öka sin vikt. Det finns många fler som försöker bli av med det. Att vara för tunn är emellertid ibland fulare och mer oattraktiv än att vara överviktig. Vinklade och beniga killar och tjejer skulle ge mycket för möjligheten att ha en rundad tät kropp och inte anse för att vara sill och torra. Och de är naturligtvis oroliga över frågan, hur man går upp i vikt för att bli av med förlöjligande och känslor av underlägsenhet. Nutritionists tror att det är svårare för tunna människor att öka kroppsvikten än sina motsvarigheter att förlora samma mängd. I båda fallen sker viktförändringen under påverkan av två faktorer: näring och fysisk aktivitet.

Mager och smala människor äter som regel mycket, men får inte kroppsvikt. Den absorberade maten går in i dem, som i ett svart hål - muskler växer inte, subkutant fett visas inte. Du kan äta dem på McDonalds även varje dag - men det eftertraktade kiloet kommer att få. Om alla människors försök att öka kroppens storlek inte har krönt med framgång - är det dags att kontakta.

Kanske är tunnhet en följd av sjukdomen:

• Först och främst måste du kontrollera hur hormonella systemet fungerar, sköldkörtelns funktion. Med sin hyperfunktion blir ämnesomsättningen energikrävande, deras lejonandel spenderas av kroppen på inre problem. En situation uppstår: ju mer en person äter, desto mer energi spenderas på matsmältningen. Du kommer inte att kunna gå upp i vikt snabbt i en sådan situation.
• Sjukdomar i mag-tarmkanalen orsakar nästan alltid ökad tunnhet: det här är maskar som får det mesta av vår kost; gastrit, kolit, där maten smälts dåligt och absorberas.
• Under stress och intensiv ångest fungerar kroppen i ett läge med ökad beredskap för att bekämpa problem. Att upprätthålla ett sådant tillstånd kräver höga energikostnader, att få ytterligare kroppsvikt blir ett omöjligt problem.
• Tunnhet i tonåren är en konsekvens av den snabba utvecklingen av kroppen, när ökningen i muskelmassa ligger efter tillväxten av ben och inre organ. Tonåringen blir inte bättre, växer inte upp och börjar slutföra om detta.

Den första regeln för alla som vill öka vikten är att fastställa orsaken till de negativa förändringarna i figuren, ta reda på vad som hindrar dig från att få (eller förlora) de ökända kilo.

Expertutlåtande

Egorova Natalia Sergeevna
Nutritionist, Nizhny Novgorod

Författaren skrev mycket korrekt om sjukdomar som kan leda till överdriven tunnhet. Orsaken till låg kroppsvikt är ofta maskinfektioner och sjukdomar i mag-tarmkanalen, där matsmältningsprocessen och absorptionen av näringsämnen störs. Som ett resultat får kroppen mindre viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Detta leder till viktminskning.

Jag skulle också vilja tillägga att i hög ålder kan drastisk viktminskning orsakas av onkologisk patologi (cancer).

Men även om du är ung, var vaken. Speciellt om du alltid har haft det normal vikt kropp och sedan gick du ner i vikt dramatiskt. Sådan viktminskning kan tyda på allvarliga hälsoproblem. I sådana fall är det därför nödvändigt att genomgå en fullständig undersökning.

Men om du alltid har varit tunn / tunn, behöver du inte få panik och springa till sjukhuset i skräck. Troligtvis har du bara en sådan konstitution. I det här fallet kommer tipsen i artikeln att vara mycket användbara för dig. Och du kan få de kära punden om du följer dem. Men innan det, kontakta en dietist. Professionell rådgivning kommer definitivt inte att vara överflödig.

Sätt att öka kroppsvikt

För tunna människor, helt friska, som bara vill gå upp i vikt och bli mer attraktiva, det finns flera användbara tips hur man går upp i vikt hemma, utan hjälp av läkare och läkemedel.

Dessa metoder inkluderar:

• balanserad i och näringsinriktad för att bli fet;
• preparat och vitamintillskott för viktökning;
• inslag av högkalorisportnäring.

Rätt näring

God näring baseras på hälsosam bild livet, då dåliga vanor inte stör metabolismen, och fysisk aktivitet, tvärtom, påskyndar det.

Praktiska råd: Frukost är näringens viktigaste punkt, kroppens dagliga ämnesomsättning startar. Ektomorfer och asteniker (personer som är utsatta för tunnhet) kan äta söt mat, högkalorirullar, choklad och godis till frukost.

Men den perfekta frukostmenyn för dem som vill gå upp i vikt skulle vara ungefär så här:

• Gröt - havregryn, bovete, pärlkorn, ris.
• Te med honung eller kaffe med grädde.
• Söta bakverk.

Efter ett par timmar måste du göra den andra frukosten: ta ett mellanmål med kefir eller yoghurt med en smörgås.

Lunch, som regel, på 3 rätter, i grund och botten är det här tiden för den övervägande användningen av proteinmat med sidrätter av potatis, grönsaker eller spannmål.

Notera. Att gå upp i vikt är bra för ... att fasta Jaja. Ordna en lossningsmonodiet flera gånger i månaden under en dag (äpple, gurka, kefir eller bovete). Kosten kommer att tjäna som stress för kroppen, den kommer att börja skjuta upp reserver för en "regnig dag", vilket kommer att hjälpa till att runda ut figuren.

Till middag, även för tunna människor, är godis och kaloririka livsmedel förbjudna. Du kan inte reta kroppen, som förbereder sig för vila, med kolhydratmat. Det förvandlas omedelbart till onödig energi på natten. För vissa människor blir denna energi fet, för andra ger den sömnlöshet. I vilket fall som helst är ämnesomsättningen upprörd. Ägg, keso, ett glas kefir är ett värdigt slutförande av den dagliga kosten.

Vilka livsmedel hjälper dig att gå upp i vikt

Att gå upp i vikt kräver mer än bara kaloririka livsmedel. Vi får inte glömma vitaminer och mineraler - utan dem är ämnesomsättningen omöjlig. Godis och bakverk kan deponeras med ett par kilo fett på magen eller midjan, men söt mat kommer inte att skapa den lättnadsmuskelmassa som alla killar drömmer om.

Detta kräver proteinmat och livsmedel med långsamma kolhydrater:

• Ägg - innehåller protein som är optimalt för assimilering, vitamin A, folsyra.
• Mjölkgröt är den bästa energidrycken under första hälften av dagen.
• Kött (kyckling, kalkon, nötkött) - förse kroppen med aminosyror för muskeltillväxt. Kött är en källa till järn och vitamin B12, utan dem minskar hemoglobin i blodet, anemi utvecklas. En person tappar energi, vikt, smälter framför våra ögon.
• Pasta har ett högt kolhydratinnehåll, deras användning är mycket fördelaktig för asteniker och ektomorfer, vars energi snabbt avdunstar. Marinpasta är dubbelt användbart: som en källa till protein och energi.

Diet för viktökning

För att bli bättre på kort tid måste du ha en ordentligt sammansatt diet, där produkterna är balanserade när det gäller energivärde, vitaminer, mineraler, BJU.

Exempelmeny i 1 dag

Hur man går upp i vikt för en ektomorf man

Många killar och unga män av astenisk uppbyggnad (långa, tunna med långa lemmar, med dåligt utvecklade muskler) sätter sina förhoppningar på kroppsbyggnad. Och de har helt rätt: kraftbelastningar i kombination med rätt näring kan de förvandla en ektomorfs sariga figur. Hjälpmuskler uppträder på armarna, rygg- och bröstmusklerna växer, de eftertraktade kuberna dyker upp på magen. Ingen kan kalla ägaren till en sådan figur en drish.

Framgångsrika sysslor i Gym måste stödjas av högern sportnäring och läge:

• Mat med högt kaloriinnehåll; frekventa mottagningar;
• Regelbunden konsumtion av proteiner och förstärkare;
• Överflödigt dricksregime, särskilt under träning;
• Sömn ska ta upp 1/3 av den dagliga tiden

Effekten av bryggerjäst på viktökning

Bryggerjäst är en källa till B-vitaminer, som tillsammans deltar i olika metaboliska processer. De har i sig inga kalorier, de saknar proteiner, fetter, kolhydrater.

Observera: Jäst bidrar till fettförbränningsprocessen. I deras närvaro smälts proteiner snabbare och absorberas i blodomloppet, därför byggs muskelvävnad och går upp i vikt snabbare.

Bryggerjäst kan köpas i olika former: i tabletter, pulver, flingor, du kan helt enkelt lägga till maten, blanda den i proteinskakningar, till vinster. Men blanda inte öljäst och öl. Alkoholhaltigt öl ger negativ viktökning: ölmage och kvinnlig fetma.

Proteintyper

Ett kosttillskott av protein - rent protein - måste säkert användas av människor som upplever ökad stress på kroppen, spenderar mycket energi, gör fysiskt arbete- och vill samtidigt gå upp i vikt eller åtminstone hålla samma vikt. Kombinera protein med styrketräning- ett sätt att få muskelmassa. Idrottare använder det dagligen, och de som vill förbättra sin figur bör definitivt införa detta tillskott i sin kost. Det bästa sättet att konsumera protein är i shakes. I denna form absorberas den nästan utan förlust, det är bekvämt att ta det i alla situationer. Du kan köpa olika typer protein, men vilken som är bäst för ett visst fall, måste du ta reda på med en nutritionist.

Det finns dessa typer av sportcocktails:

• Vassleprotein.
• Kasein.
• Sojaprotein.
• Protein från äggvitor.
• Proteinisolat etc.

Problemet med kvinnans vikt under graviditeten

Vanligtvis har kvinnor inga problem med viktökning under födelsetiden. Under denna tid rekonstrueras hennes kropp för att mata fostret, och kroppsvikt ökar normalt med ett par tiotals kilo. Men om den blivande mamman inte går upp i vikt riskerar barnet att födas för tidigt och svagt. Efter att ha blivit gravid måste en kvinna helt enkelt äta gott för att säkerställa hennes barns hälsa och normala kropp. Alla nödvändiga näringsämnen måste finnas i kosten äta nyttigt, och om det inte räcker är det nödvändigt med en läkarkonsultation.

Näringsregler för blivande mödrar:

• Komplett mat rik på vitaminer och mineraler.
• Tillräcklig syretillförsel - frekventa promenader i den friska luften.
• Introduktion av modersmjölksersättning i kosten.

Under amning

Ibland, efter att ha fött ett barn, börjar en kvinna snabbt gå ner i vikt. Hälsoproblem under graviditet och förlossning, amning, överansträngning, trötthet och stress påverkar. Först och främst måste vi försöka skapa en diet- och viloperiod, locka släktingar att hjälpa och ta hand om barnet för att få möjlighet att vila helt. Ångest bör orsakas av brist på menstruation, vilket framkallar undervikt.

För att ta reda på vad som är orsaken måste du granskas:

• Kontrollera magen;
• Klara tester för tarmpatologier;
• Eliminera påverkan av endokrina sjukdomar.

Video om hur man äter bättre för att ha en normal vikt:

Hur man går upp i vikt efter förlossningen

För det första bör du inte sträva efter supersnabba förändringar i din figur. Du måste komma tillbaka i form gradvis, eftersom plötsliga hopp och förändringar i kost och fysisk aktivitet kan leda till ett långvarigt metaboliskt misslyckande. Och sedan istället för perfekt figur du kommer att få en massa otrevliga problem.

Viktig! Det är därför fysiologiskt omöjligt att snabbt öka muskelvävnaden snabbval viktökning kommer bara att leda till en ökning av fett.

På lång sikt kan sådana experiment utlösa fetma-mekanismen, som är mycket svår att bygga om. Därför är huvudregeln för dem som vill gå upp i vikt snabbt en balanserad, måttlig diet. Harmonisk motion, tålamod och bra humör... Och tidpunkten kommer att bestämmas av kroppen själv, gradvis återställa hälsan och den vanliga vikten.