Människokroppen fungerar enligt sin inre klocka, som experter kallar dagliga bioritmer. Var och en av oss har sitt eget schema, men allmänna mönster kan också spåras. Vad är bra för oss på morgonen, i kvällstid kan orsaka problem. Samma mat som äts vid olika tidpunkter har olika effekter på kroppen! Om du vill att näringsämnen ska vara fullt assimilerade och inte lagras "i reserv" på olika platser, kom ihåg när det är bäst att äta vissa livsmedel!

Söt yoghurt med fruktskivor, kefir eller fermenterad bakad mjölk är inte de bästa frukostidéerna. När du är hungrig är halten av saltsyra i magen hög och mjölksyran som finns i fermenterade mjölkprodukter sänker den. Detta stör den normala absorptionen av mat och kan leda till matsmältningsproblem.

Den bästa tiden: Mejeriprodukter äts bäst efter måltider när magsyran är låg. Det är särskilt viktigt att följa denna regel om du gillar "sur mjölk" med probiotika. För att fördelaktig mikroflora ska fylla tarmarna och stärka hälsan behöver den gynnsamma förhållanden.

Potatis

Potatismos till middag är lika illa som stekt potatis. Detta beror på att denna grönsak har ett högt glykemiskt index. Potatis smälter snabbt och ger energi, men får dig snart att känna dig hungrig. Men det är en hel natt framför oss! Och om du kombinerar potatis med fett är det fylld av viktökning.

Den bästa tiden: Experter rekommenderar att man äter potatis till frukost. På grund av att den är rik på kolhydrater och innehåller både lösliga och olösliga kostfiber, absorberas den lätt och förhindrar förstoppning. Dessutom innehåller potatis mycket vitamin B6 och en hög koncentration av kalium, vilket är bra för att förebygga hjärt -kärlsjukdomar.

Vitt ris, precis som potatis, är en källa till snabba kolhydrater. Om du är på en diet eller bara drömmer om att gå ner i vikt, kanske du vill hoppa över det till middag. Så att du på natten inte behöver springa till kylskåpet för något gott, men fruktansvärt kaloririkt.

Den bästa tiden: Ris är gott att äta under dagen - till frukost eller lunch. Du kommer att få en energiladdning för att slutföra nuvarande uppgifter och du kan tryggt gå vidare. Och om du vet att du inte kommer att kunna ta ett mellanmål de närmaste timmarna, kombinera ris med en proteinmåltid, till exempel en skiva fisk eller kött.

Äpplen

Äpplen och andra frukter som innehåller fruktsyror ska inte användas som ersättning för din huvudmåltid. Ändå kommer de inte att tillfredsställa sin hunger, men de kommer att spela en ädel aptit. Att äta frukt på tom mage ökar surheten i magen, vilket kan leda till obehag, smärta och kramper.

Den bästa tiden:Äpplen är perfekta mellanmål mellan måltiderna. De innehåller pektiner som förbättrar matsmältningskanalens funktion och påskyndar matsmältningen. Och det finns mycket vitaminer i äpplen!

Om du känner dig hungrig på natten, rekommenderar nutritionister dig att vara uppmärksam på färsk frukt och grönsaker. Samtidigt verkar en banan på grund av dess höga kaloriinnehåll och näringsvärde vara det bästa middagsalternativet. Men detta är bara vid första anblicken! Att äta bananer på tom mage kan leda till magbesvär på grund av den höga koncentrationen av magnesium.

Den bästa tiden: Den perfekta tiden att äta bananer är efter att ha ätit. Studier har visat att denna frukt hjälper till att förbättra matsmältningen och dämpa aptiten. Dessutom är en banan bra de första 20-30 minuterna efter fysisk aktivitet... Idrottare använder det ofta för att stänga " kolhydratfönster»Efter sportaktiviteter.

Nötter

Nötter är kända för sina höga mängder nyttiga fetter, protein, fibrer och mer näringsämnen... Tillsammans hjälper de till att förebygga hjärtsjukdomar och hjälper dig att känna dig mätt längre. Men att äta nötter på natten är en dålig idé eftersom det kan leda till viktökning.

Den bästa tiden: Om du inte vill ringa övervikt, äta nötter hela dagen som hälsosamma mellanmål. När du gör detta, ta hänsyn till helheten dagligt kaloriinnehåll, du bör inte överskrida din norm.

Körsbärstomater, rosa, röda och andra tomatsorter utesluts bäst från kvällsmenyn. De innehåller pektin och oxalsyra, vilket kan orsaka magbesvär, uppblåsthet och störa sömnen.

Den bästa tiden: Men att äta tomater till frukost är inte bara gott, utan också otroligt hälsosamt. Tack vare fiberinnehållet förbättrar tomater matsmältningen och påskyndar ämnesomsättningen.

Kött

Kött och produkter gjorda av det är mycket näringsrika, men sådan mat är för tung för magen. Experter noterar att minst 4-6 timmar läggs på kroppens fullständiga assimilering av kött. Om du regelbundet konsumerar stora mängder av det till middag kan det resultera i matsmältningsbesvär och mag -tarmproblem.

Den bästa tiden: Kött är den perfekta måltiden till lunch. Det innehåller mycket järn och protein, vilket kan hjälpa till att lindra trötthet, förbättra prestanda och främja muskelåterhämtning. En portion kött kommer att ge kroppen användbara ämnen och starta processerna för återhämtning och tillväxt av muskelmassa.

När det gäller rätt näring måste du tydligt skilja friska godis från potentiellt skadliga. Så kakor med smörkräm, bullar och rullar med sylt kan knappast kallas hälsosam mat (förutom humöret), men naturliga marshmallows, marshmallows och marmelad är en helt annan sak! Men även de bör konsumeras med måtta.

Den bästa tiden: Du kan unna dig godis på morgonen som en dessert. Att ersätta huvudmåltiden med dem är ett stort misstag, vilket kan vara dödligt för din figur.

Mörk choklad

15-25 gram mörk choklad om dagen hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodtrycket, förbättra blodcirkulationen och öka hjärnans prestanda. Dessutom påverkar mörk choklad vår aptit, vilket gör att vi känner oss mätta lite längre. Men det är också ganska kaloririkt, så på kvällen, när du redan gör dig redo för sängen, är det bättre att inte njuta av dem.

Den bästa tiden: Mörka chokladvarianter verkar vara gjorda för en glad morgon. Förutom huvudmåltiden kommer de att glädja dig med en kraftfull laddning av energi och förbättra ditt humör. Vad mer behöver du för en produktiv dag?

Pasta som tillbehör till middag - maten är god men kaloririk. Men om du har råd med friheterna i din kost behöver du inte ge upp det. Sådana produkter är ju användbara!

Den bästa tiden: Fiber, som finns i hårdpasta, krävs av kroppen för att matsmältningssystemet ska fungera normalt. Och det låga glykemiska indexet, typiskt för durumsorter, är optimalt för personer med diabetes.

Bovete

Bovete kallas ofta för kvinnornas favoritkorn. Denna komplexa kolhydrat tvingar kroppen att lägga ner mycket energi på sin absorption, som tillsammans med ett lågt kaloriinnehåll spelar in i händerna på alla som går ner i vikt.

Den bästa tiden: Du kan äta bovete när du vill, det enda undantaget är på natten. På kvällen saktar kroppens ämnesomsättning ner, så även hälsosam mat i detta ögonblick är oönskad.

Expertkommentar

Elena Kalen, nutritionist, expert på viktminskningspsykologi

Vissa människor vaknar upp en söt morgon och blir medvetna om sin ovilja att äta frukost. Även om de förstår att nästa måltid kan försenas mycket efter att ha gått till jobbet.

• Vad händer om du inte känner för att äta frukost?

Efter att ha vaknat, drick ett glas vatten, du kan diversifiera det med sådana tillsatser som ingefära, citron, honung, mynta, gurka.

Vatten hjälper till att förbereda mag -tarmkanalen till jobbet, och efter ett tag kan du börja frukosten.

Ät långsamma kolhydrater på morgonen. Dessa är de flesta grönsaker, baljväxter och spannmål, liksom hårda frukter. Ditt blodsocker kommer att förändras långsamt och du kommer att vara mätt under långa perioder, vilket hjälper dig att undvika mellanmål eller den inte alltid lämpliga hungerkänslan under ett möte.

• Ät söta saker före middagstid

De med en söt tand bör välja en tid för godis fram till 12.00. Faktum är att snabba kolhydrater, inklusive sötsaker, snabbt förändrar blodsockernivån, omedelbart ger energi, som lika snabbt försvinner inom två timmar. Du kan äta snabba kolhydrater när du behöver en snabb påfyllning av energi.

• Var uppmärksam på fetter när som helst på dygnet

Fett bör väljas inte enligt tidpunkten för konsumtionen, utan efter deras användbarhet. Undvik snabbmat, färdigmat, chips, kex, munkar-de innehåller fetter som är skadliga för kroppen, som bildar plack på blodkärlens väggar, kolesterol, vilket leder till hälsokomplikationer. Hälsosamma fetter finns i livsmedel som fisk, vegetabilisk olja, kött, nötter, avokado, hårda ostar. De listade produkterna fyller på Omega -reserver, vilket är viktigt för naglarnas, hårets, hudens skönhet och styrka och också normaliserar kolesterolnivåerna.

• Fördela ditt proteinintag jämnt under dagen

Protein spenderas på förnyelse av kroppsvävnader, fyller på viktiga aminosyror. Att äta protein i portioner hela dagen kan hjälpa dig att känna dig mätt. Proteiner inkluderar kött, fisk, ägg, mager ost, mejeriprodukter och baljväxter. Separat skulle jag vilja säga om idrottare som efter träning måste stänga proteinkolhydratfönstret inom 20 minuter. Och vid denna tidpunkt rekommenderas att äta kyckling eller magert kött, en omelett eller kokt ägg, mejeriprodukter.

Oavsett rekommendationer du läser, försök att lyssna på din kropp - det är din trogna rådgivare. Ät när du känner dig hungrig. Du ska inte äta frukost, lunch eller middag om din kropp inte vill det. Denna mat kommer att vara överflödig för honom, och så småningom kommer du att börja "runda av". Din kropp kommer intuitivt att berätta vilken produkt den behöver för tillfället. Behöver han energi eller behöver återställa vitala processer.

Det finns kontraindikationer, kontakta din läkare.

Tanken på många saker relaterade till den dagliga rutinen har varit mycket fast förankrad i ryssarnas sinnen sedan sovjettiden. Om du sover - det betyder 8 timmar om dagen, om du äter - minst tre gånger om dagen, om du tar en paus från jobbet - sedan två lediga dagar i veckan. Men i verkligheten är inte allt så enkelt. Till exempel när det gäller antalet måltider är det olika åsikter.

Hur många gånger om dagen ska en "normal" person äta?

Vissa hävdar att du bara behöver äta när magen är helt fri från maten som fick där under föregående måltid. Baserat på det faktum att en rejäl måltid smälts i genomsnitt i 5-6 timmar, föreslår de att den ideala kosten består av 2 måltider om dagen. Dessutom rekommenderar anhängare av sällsynt mat regelbundet "att ge vila" i matsmältningskanalen, äta en gång om dagen, så att "magen och tarmarna hinner återhämta sig".

Det finns också den motsatta positionen, enligt vilken man bör äta 5-6 gånger om dagen i små portioner för att "hålla matsmältningskanalen i fungerande skick."

Båda åsikterna har en viss logik, men samtidigt kan var och en av dem kritiseras. Om de äts för sällan kan de utsöndrade matsmältningssaftarna skada magslemhinnan och orsaka gastrit, och om det för ofta, och även i stora mängder, kan det "plantera" bukspottkörteln. Så det är bäst att ta mat när kroppen kräver det, i det läge som är mest bekvämt för en viss person. Och för majoriteten är det 3-4 gånger om dagen.

Hur ofta ska du äta för att gå ner i vikt?

Man brukade tro att ju mindre du äter desto bättre går du ner i vikt. Och så är det om till exempel den enda måltiden har ett lågt kaloriinnehåll. Men i praktiken ser allt annorlunda ut: vanligtvis tillåter en person en lätt dietfrukost, sedan kämpar han framgångsrikt med sig själv hela dagen, och på kvällen tål han inte det och äter allt han hittar i kylskåpet. Naturligtvis i denna situation kommer kampen för en siffra med hjälp av sällsynta måltider inte att vara effektiv.

Således är hungerns huvudproblem för en person som vill gå ner i vikt, som han ibland inte kan hantera. På denna grund, övergången till frekventa mottagningar mat, under vilken en person äter en liten mängd kalorifattig mat var 2-3: e timme, och detta hjälper honom att kontrollera sin aptit.

I allmänhet spelar det inte så stor roll hur många gånger om dagen en person äter när man går ner i vikt. Det viktigaste är hur kalorifattig hans kost är. Så att göra ett tydligt val till förmån för "ofta" eller "sällan" är inte värt det.

Kan du gå upp i vikt om du äter ofta?

Problemet med undervikt - verkligt eller inbillat - oroar människor flera gånger mindre ofta än fetma, men detta problem finns också. Det är särskilt uttalat bland amatöridrottare som är intresserade av att få muskelmassa, och de vet inte hur de kompetent ska lösa detta problem. Ibland börjar sådana människor helt enkelt äta alla slags kaloririka livsmedel, upp till det välkända "folk" -medlet-öl med gräddfil. En mycket populär metod är också att äta framför TV: n (för att "passa mer"). Ofta leder detta till att en person med tiden verkligen går upp i vikt, men inte alls på grund av muskler.

Att ringa sportvikt, du behöver bara korrekt beräkna kaloriinnehållet i kosten, lägg till mat proteinmat och glöm inte att äta efter träning, dra nytta av möjligheterna. Det finns ingen anledning att fokusera på måltidsfrekvensen. Som du vet börjar den aktiva processen för att gå ner i vikt och nedbrytningen av muskelvävnadsproteiner 2-3 dagar efter starten av fullständig svält, och om en person inte äter 2, 3 eller 6 timmar i rad kommer inget dåligt att händer med hans vikt och muskler.

Människor som helt enkelt är för tunna kan rådas att inte ändra sin kost från början, utan att konsultera en läkare för att leta efter möjliga medicinska orsaker till viktbrist.

Ska en gravid kvinna äta för två?

Med gravida kvinnor är frågan om frekvensen av matintag svår att lösa. Men en sak är helt säker: för två - både när det gäller volym och måltidsfrekvens - behöver du inte äta, detta kommer att leda till viktökning, vilket sedan kan leda till problem vid förlossningen och i efterföljande försök att skaffa dig själv i form.

Beslut om detta problem bör fattas individuellt. I de tidiga stadierna av graviditeten, under toxikos, vägrar kvinnor i allmänhet nästan helt mat, klagar på illamående och kräkningar. Men i det här fallet måste du tvärtom försöka äta oftare, i små portioner, utan att betala särskild uppmärksamhet det faktum att en del av maten behålls av kroppen, och en del lämnar den.

I mitten och slutet av graviditeten är förväntade mammor ofta oroliga för det motsatta problemet: hunger, tvingar dem att titta in i kylskåpet många gånger om dagen på jakt efter något gott. I det här fallet måste du redan kontrollera dig själv för att inte bli för fet. Detta betyder inte att du inte behöver äta mer än 3 gånger om dagen - nej, måltidsfrekvensen kan vara vilken som helst, minst 3, minst 10 gånger. Helt enkelt, om möjligt, bör du välja hälsosamma livsmedel med lågt kaloriinnehåll eller måttligt kaloriinnehåll, och inte konsumera dem i stora mängder. Att äta små måltider är också användbart eftersom gravida kvinnor är mindre oroliga för halsbränna, vilket ofta observeras under de sista månaderna av graviditeten.

Amningsfrekvens för ammande mödrar

Tre huvudmåltider med flera mellanmål rekommenderas för ammande mödrar. Samtidigt är det värt att inkludera och i mellanmål, och de bör planeras efter varje utfodring. Mjölkproduktion och dess kvantitet beror direkt på kvaliteten och frekvensen av kvinnans näring, så efter att ha matat barnet och gett honom en viss mängd kalorier bör modern "kasta trä på kroppen" för att producera en ny portion mjölk. Detta gör att du inte kan uppleva svårigheter med amning.

Hur ofta ska en tonåring äta?

En aktivt växande kropp behöver en berikad, förbättrad näring, därför rekommenderas det att vara uppmärksam på denna fråga under tillväxtspurt hos barn och ungdomar. Samtidigt är det inte alls nödvändigt att mata barn och ungdomar oftare, det räcker bara med att övervaka kostens kvalitet och begränsa portionsstorleken mindre. Annars kan önskan om att göra bättre leda till obehagliga konsekvenser: en person kommer att vänja sig vid att äta mycket och ofta och börja uppleva viktproblem.

Så i alla fall åldersgrupp, bland män och kvinnor, bland dem som går ner i vikt och som vill gå upp i vikt finns det inga enhetliga regler som bestämmer den optimala frekvensen av matintag. Därför, om frågan om frekvensen av strömförsörjning har uppstått framför dig, vägledas inte av någons ord, utan av hur det är bekvämt för dig att äta.

En källa:

Artikel skyddad av upphovsrätt och närstående rättigheter.!

Liknande artiklar:

• Kategorier

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Vad säger vetenskapen om hur många gånger om dagen man ska äta?

Zozhnik beskriver populärt det internationella samhällets position Sportnäring när det gäller måltidsfrekvensen baserat på dussintals vetenskapliga källor. Så hur många gånger om dagen ska du äta, enligt forskning från forskare?

Statistik sänder oemotionellt: bland amerikanska vuxna över 20 år har 65% övervikt eller fetma och det finns inga tecken på signifikant förbättring i denna situation. I Ryssland är denna indikator inte mycket bättre - cirka 51% av människorna (data: 2010) väger mer än nödvändigt och dynamiken är inte heller nöjd.

Vi kommer inte att lista den uppenbara skadan av övervikt i den här texten. Låt oss stanna vid bara ett av de ofta diskuterade ämnena - hur vikt och sammansättning av kroppen förändras beroende på måltidsfrekvens.

(I det följande kommer vi främst att nämna amerikaner som ett exempel på forskning, eftersom en rysk person i huvudsak är densamma, bara han har lite olika hängslen, och det finns praktiskt taget inga data och forskning om Ryssland).

Hur många gånger om dagen äter folk?

Barn visar en naturlig lust att äta små portioner ("peck" -mat) under hela dagen. Men när man når en viss ålder barn vänjer sig vid att äta mat på ett visst sätt.

Hur mycket, ofta och vad vi äter påverkas av många faktorer - från familjens och landets traditioner, till genetik. Ny forskning pekar på en partiell genetisk effekt på individuell måltidsfrekvens. Enligt National Food Consumption Survey ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988) var den genomsnittliga måltidsfrekvensen bland 3 182 amerikanska vuxna 3,47 gånger om dagen - det är då alla snacks, inklusive högkaloridrycker, beaktas. om vi kasserar mellanmål upp till 70 kcal (till exempel te, kaffe, drycker), minskade antalet måltider till 3,12 per dag.

Faktum är att detta faktum bekräftas av de traditionella utbredda 3 måltiderna om dagen: samma frukost, lunch och middag. Även om dietister och tränare ofta råder att äta små måltider oftare under dagen för att få metaboliska fördelar, är folk långsamma att följa dem.

Vissa forskare tror att att äta sparsamt, men i stora portioner, ökar risken för fetma genom att öka syntesen och avsättningen (lipogenes eller "avsättning" av fett) efter måltider. Men forskarna kom inte fram till enighet: diskussionen fortsätter, eftersom forskningsdata är motsägelsefulla.

Hur många gånger om dagen finns det: i Påverkar måltidsfrekvensen din kropp?

Under de senaste åren har forskare tittat på effekterna av måltidsfrekvens. Här är några av de mer intressanta resultaten.

Vissa tidiga mänskliga studier som publicerades för cirka 50 år sedan bedömde effekten av ätfrekvens på kroppsvikt och sammansättning. I vissa experiment hittades en liknande koppling. Andra förnekar effekten av att öka antalet måltider på kroppsvikt och sammansättning.

Vissa studier visar ett omvänt samband mellan ätfrekvens och sammansättning / kroppsvikt - dvs. ju fler måltider desto mindre vikt (allt annat lika - till exempel med samma antal kalorier). Men dessa data ifrågasätts: förutom de uppenbara genetiska skillnaderna hos ämnena finns det andra faktorer som kan påverka resultatet och slutsatserna.

Till exempel, i experiment som använder data som samlats in av försökspersonerna själva för att jämföra den totala dagliga energiförbrukningen, är matintaget ofta underskattat (Vi skrev om detta i texten ”” - där i studien fuskade människor 1,5-2 gånger) . Flera studier har funnit en mycket stor underskattning av kaloriintaget för överviktiga och fetma, liksom äldre människor som tenderar att underskatta mängden mat de äter.

Källan noterar den ganska positiva effekten av mer frekventa måltider på kroppsvikt och sammansättning, även med tanke på möjligheten att underskatta människor som begränsar mat / bantning. Denna skillnad är dock obetydlig och bekräftas inte av många andra studier.

Om vi ​​slänger de störande faktorerna, dåde flesta studier visar att ökad ätfrekvens inte spelar någon betydande roll för viktminskning / förändringar i kroppssammansättning.

Experimentella studier: det är ingen skillnad i antalet måltider för vanliga människor

Mest experimentell forskning involverade personer med övervikt och fetma. En studie fann: när de totala dagliga kalorierna är konstanta(men med brist på kalorier - för viktminskning) är det ingen skillnad i viktminskning, även när måltidsfrekvensen per dag ökar från en till nio. Grovt sett kan du äta din egen, till exempel 1500 kcal åtminstone i en måltid, även om den är uppdelad i 9 måltider - det blir ingen skillnad - du kommer att gå ner i vikt på samma sätt.

Under 2010 utvärderade Cameron och hans kollegor effekterna av en 8-veckors kalorifattig (kaloriförlust) diet på överviktiga män och kvinnor. En grupp försökspersoner åt mat 3 gånger om dagen (låg måltidsfrekvens), den andra tog 3 huvudrätter och 3 extra snacks (hög frekvens av måltider). I båda grupperna var kaloribegränsningen liknande (minus 700 kcal / dag från normen). Som ett resultat registrerades en liknande minskning av kroppsvikt (cirka 5% av baslinjen), mager massa, fett och totalt BMI. Inga signifikanta skillnader hittades mellan grupper med olika matningsfrekvenser i något tecken på fetma.

Förutom att experimentera med feta människor har det gjorts flera studier med personer med normal kroppsvikt. När det gäller optimering av kroppsvikt och sammansättning var resultaten liknande de som erhölls hos personer med övervikt/ fetma: att öka frekvensen av att äta ger ingen fördel. Även med en isokalorisk kost eller när kaloriintaget hjälper till att bibehålla nuvarande kroppsvikt, ökade inte måltidsfrekvensen från 1 till 5 eller från 1 till 3 inte viktminskningen.

Hur många gånger om dagen finns det: och undantag från regeln - barn och idrottare

Undantaget är Fabrys och medförfattares arbete. Forskarna visade att ökningen av hudtjocklek hos 10-16-åriga pojkar och flickor var signifikant större med 3 måltider om dagen jämfört med 5 eller 7 måltider. Samtidigt hittades inga signifikanta skillnader mellan flickor och pojkar 6-11 år.

Intressant nog erhölls många rapporter om förbättrad kroppssammansättning med ökad ätfrekvens när behandlingsgruppen bestod av idrottare. Baserat på denna begränsade information kan det således antas att ökad matintag hos idrottare kan förbättra kroppssammansättningen.

Ett litet antal studier med idrottare har visat dessa fördelar med att öka ätningsfrekvensen: minskad förlust av mager muskelmassa med en hypokalorisk (kalorimangel) kost, en signifikant ökning av mager muskelmassa och anaerob kapacitet, en betydande ökning av "fett brinnande".

Ätfrekvens och effekter på kolesterol, blodtryck, insulin i kroppen

Det finns mycket mindre litteratur i den vetenskapliga litteraturen om effekten av förändringar i ätfrekvens på "hälsomarkörer" såsom blodfetter och glukos, blodtryck, hormonnivåer och kolesterol.

Gwinup och kollegor var bland de första som utförde flera beskrivande studier som utvärderade effekterna av näring hos människor som "växtätare" (ofta få) kontra "köttätare" (sällsynta och många). Fem män och kvinnor som låg på sjukhuset ordinerades konsumtion av isokalorisk mat i 14 dagar med hjälp av en korsmetod enligt följande schema:

• en stor måltid om dagen,
• 10 doser om dagen, varannan timme,
• Tre måltider om dagen.

Att äta köttätande (en måltid om dagen) resulterade i en ökning av serumlipider jämfört med 3 måltider om dagen. Att äta växtätare (10 gånger om dagen) orsakade en minskning av serumlipider: fosfolipider, förestrade fettsyror och kolesterol.

På senare tid visade studier med överviktiga och icke-feta människor också en signifikant förbättring av totalt kolesterol när isokaloriska livsmedel intogs 8 gånger jämfört med en måltid och 17 mellanmål kontra 3 måltider om dagen.

I en crossover -studie av 6 890 män och 7 776 kvinnor i åldrarna 45–75 år minskade den genomsnittliga kolesterolkoncentrationen i den allmänna befolkningen signifikant med ökad måltidsfrekvens, även efter justering för de påverkande variablerna: fetma, ålder, fysisk aktivitet och kost. Efter justering för dessa variabler var totala och LDL -kolesterolnivåer cirka 5% lägre hos personer som åt mer än 6 måltider om dagen, i motsats till dem som åt en eller två gånger om dagen. Liknande resultat erhölls av andra forskare.

En ny tvärsnittsstudie av effekten av ätfrekvens på hälsoutfall hos människor jämförde traditionella 3 måltider om dagen (frukost, lunch och middag) jämfört med en portion av alla dessa måltider. Varje patient följde ett av kostmönstren i 8 veckor, med en 11-veckors paus. Med måltider en gång om dagen var det också en signifikant ökning av totalt blodtryck..

Forskare har rapporterat att ökad måltidsfrekvens har en positiv effekt på glukostoleransen. I synnerhet när försökspersonerna intog 4 små måltider med 40 minuters mellanrum, snarare än en stor portion som innehöll exakt samma mängd kalorier, observerades lägre insulinsekretion och glukosnivåer.

När man jämför konsumtion av isocaloric dieter med 17 små portioner per dag (kontra 3 per dag) var seruminsulinnivåerna 27,9% lägre.

Det finns dock flera experiment med friska män, friska kvinnor och överviktiga kvinnor som inte har visat några fördelar när det gäller kolesterol och triglycerider.

Trots otydligheten i forskning om hälsomarkörer som totalt kolesterol, LDL -kolesterol och glukostolerans verkar det som att det är fördelaktigt att öka måltidsfrekvensen.

Det noteras dock att experimenten som visade fördelarna med att öka matningsfrekvensen var relativt kortsiktiga och ingenting är känt om huruvida en sådan positiv anpassning kommer att inträffa i den långsiktiga studien.

Hur många gånger om dagen att äta: protein absorberas bättre med en jämnare fördelning i kosten

Det är allmänt troligt att kroppen vid en måltid bara kan absorbera en begränsad mängd proteiner och det är nödvändigt att fördela sin konsumtion under dagen för bästa effekt, till exempel när en ökad proteinnäring för muskeltillväxt. Och det finns en vetenskaplig grund för detta.

Baserat på ny forskning är muskelproteinsyntesen som svar på en måltid optimal när du konsumerar 20-30 gram protein av hög kvalitet eller 10-15 gram essentiella aminosyror-det vill säga att denna mängd absorberas så effektivt som möjligt i en enda måltid.

Studier har visat att kosten för typiska amerikaner inte fördelar sitt proteinintag tillräckligt, till exempel är mängden protein i frukost låg (cirka 10-14 gram), huvuddelen är vid middagen (cirka 29-42 gram). Således optimerar den amerikanska kosten proteinsyntesen bara en gång om dagen - under middagen.

En djurstudie visade att en ekvivalent fördelning av protein mellan tre måltider (16%protein per portion) leder till större övergripande proteinsyntes och muskelmassa, jämfört med suboptimalt intag (8%) för frukost och lunch och mer än optimalt (27%) under middagen. Det vill säga, protein absorberas i teorin bättre om det konsumeras mer jämnt under dagen.

För att observera det faktiska sambandet mellan ätfrekvens och proteinstatus är det nödvändigt att använda experimentella modeller där proteinsyntesen optimeras genom att konsumera 5-6, snarare än tre portioner. Detta demonstrerades av forskare Paddon-Jones och kollegor, som fann att blandat proteinsyntes var cirka 23% högre när tre stora måltider på 800 kcal (innehållande cirka 23 g protein, 127 g kolhydrater, 30 g fett) konsumeras, kompletteras med tre små måltider. 180 kcal -portioner med 15 g essentiella aminosyror, jämfört med tre stora portioner om 850 kcal vardera.

Genom att kombinera resultaten från flera studier kan man dra slutsatsen att om proteinsyntesen är optimerad kan en ökad måltidsfrekvens positivt påverka proteinabsorptionen.

Dessutom visar experiment med måltidsinställning vikten av proteinintag före, under och efter fysisk aktivitet.

SLUTSATSER

• För vanliga människor inte belastade sportprestationer och träning, för överviktiga personer spelar inte måltidsfrekvens någon roll. Du kan äta 1 gång om dagen, du kan äta 9 gånger om dagen - resultatet blir detsamma, allt beror på antalet kalorier som konsumeras per dag, och inte på antalet måltider.
• Men en ökning av måltidsfrekvensen har fortfarande en positiv effekt på normalisering av blodtryck, kolesterolnivåer och stigningar i blodsocker och insulinnivåer.
• En ökning av måltidsfrekvensen (mer exakt, en jämnare och tätare fördelning av protein mellan måltiderna) har också en positiv effekt på absorptionen av protein, vilket krävs i en ökad mängd, till exempel för muskeltillväxt.
• Vissa studier har visat den positiva effekten av att öka ätfrekvensen på idrottarnas kroppskvalitet: en minskning av förlusten av torr muskelmassa under "torkning" (hypokalorisk kost), en signifikant ökning av muskelmassa och anaerob kapacitet, en signifikant ökning av "fettförbränning".

Lista över använd vetenskaplig forskning:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Förekomst av övervikt, fetma bland amerikanska barn, ungdomar och vuxna, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Ätmönster och kostkomposition i förhållande till BMI hos yngre och äldre vuxna.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
5. De Castro JM: Sociokulturella determinanter för måltidsstorlek och frekvens.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskussion S54-5
7. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
8. de Castro JM: Beteendegenetik för reglering av matintag hos fritt levande människor.
9. Näring 1999,15 (7-8): 550-4. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabola effekter av Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60: 663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Ätfrekvens i Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
13. Aptit 1997,29 (1): 55-9. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Matningsfrekvensens inflytande på näringsutnyttjandet hos människan: konsekvenser för energimetabolismen.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: Behovet av kontrollerade studier av effekterna av måltidsfrekvens på hälsan.
17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Förändringar i kroppssammansättningskötare vid tvångsmatning.
19. Am J Physiol 1959,196 (5): 965-8. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effekt av matadministrering på viktökning och kroppssammansättning av normala och adrenalektomiserade råttor.
21. Am J Physiol 1955,180 (3): 503-7. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
22. Heggeness FW: Effekt av intermittent livsmedelsbegränsning på tillväxt, livsmedelsanvändning och kroppssammansättning av råttan. J Nutr 1965, 86: 265-70. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metaboliska anpassningar till ett "stopp och svält" utfodringsprogram. II. Fetma och beständigheten av adaptiva förändringar i fettvävnad och lever som förekommer hos råttor begränsad till en kort daglig matningsperiod.
24. J Clin Invest 1962, 41: 250-3. PubMed Abstract | Utgivarens fullständiga text | PubMed Central Fulltext OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: måltidsfrekvensen. Dess relation till övervikt, hyperkolesterolemi och minskad glukos-tolerans.
26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Matintagets frekvens i relation till vissa parametrar för näringsstatus.
28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964 64: 216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Förhållandet mellan matfrekvens och fetma hos vuxna män och kvinnor i Tecumseh Community Health Study.
30. Am J Clin Nutr 1977,30 (5): 712-5. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Bevis för att ätfrekvens är omvänt relaterad till kroppsviktstatus hos manliga, men inte kvinnliga, icke-feta vuxna som rapporterar giltiga intag.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998,22 (2): 105-12. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Ätfrekvens och kroppsfett hos medelålders män.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Förening mellan ätmönster och fetma i en fritt levande amerikansk vuxen befolkning.
36. Am J Epidemiol 2003,158 (1): 85-92. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Förhållandet mellan måltidsfrekvens och kroppsmassindex hos svarta och vita tonårstjejer: mer är mindre.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietfett: kolhydratkvot och fetma hos medelålders män.
40. Am J Clin Nutr 1988,47 (6): 995-1000. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frekvens av ätitillfällen och viktförändringar i NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995,19 (7): 468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Förhållande mellan matningsmönster och kroppsmassindex hos 220 fritt levande personer i fyra åldersgrupper.
44. Eur J Clin Nutr 1996,50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Måltidsmönster hos överviktiga och normalviktiga män: Gustaf -studien.
46. Eur J Clin Nutr 1996,50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Matningsfrekvens och BMI bland tonåringar i åldern 16-17 år.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Ätningsfrekvens och koncentrationer av serumkolesterol i Norfolkpopulationen i den europeiska prospektiva undersökningen av cancer (EPIC-Norfolk): tvärsnittsstudie.
50. BMJ 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Måltidsmönster och fetma hos svenska kvinnor-ett enkelt instrument som beskriver vanliga måltider, frekvens och tidsfördelning.
52. Eur J Clin Nutr 2002,56 (8): 740-7. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Matintag och måltidsmönster för personer med viktstabilitet och viktökning.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
56. Fetma (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fysisk aktivitet är en förvirrande faktor för förhållandet mellan ätfrekvens och kroppssammansättning.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Giltighet av rapporterat energiintag hos feta och icke -feta ungdomar.
60. Am J Clin Nutr 1990,52 (3): 421-5. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Mätningar av totala energiförbrukning ger insikter om giltigheten av kostmätningar av energiintag.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanter för fetma-relaterad underrapportering av energiintag.
64. Am J Epidemiol 1998,147 (11): 1081-6. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Kostunderrapportering av överviktiga individer-är det specifikt eller ospecifikt?
66. Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Fulltext OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Höga energiförbrukningar hos överviktiga kvinnor.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986 292 (6526): 983-7. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Felaktigheter i självrapporterat intag identifierades genom jämförelse med dubbelmärkt vattenmetod.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Felrapportering av totalt energiintag hos äldre män och kvinnor.
72. J Am Geriatr Soc 1999,47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Måltidsfrekvens och energibalans.
74. Br J Nutr 1997,77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Viktminskning och matningsfrekvens.
76. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Måltidsfrekvens och viktminskning av unga kvinnor.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Effekten av måltidsfrekvens och proteinkoncentration på sammansättningen av den vikt som förloras av feta ämnen.
80. Br J Nutr 1981,45 (1): 5-15. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Matningsfrekvens, viktminskning och energimetabolism.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993,17 (1): 31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Matningsfrekvens, viktminskning och kroppssammansättning.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos försökspersoner som ordinerats en 8-veckors ekenergisk energibegränsad kost.
86. Br J Nutr 2010,103 (8): 1098-101. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Minskad termisk effekt av mat efter en oregelbunden jämfört med ett vanligt måltidsmönster hos friska magra kvinnor.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstract | Utgivarens fullständiga text
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: En kontrollerad prövning av minskad måltidsfrekvens utan kalorirestriktion hos friska, normala -viktiga, medelålders vuxna.
90. Am J Clin Nutr 2007,85 (4): 981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Fulltext OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Unga kvinnors metaboliska svar på förändringar i måltidsfrekvensen.
92. Br J Nutr 1968,22 (4): 667-80. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenes hos människor efter varierande måltidsfrekvens.
94. Ann Nutr Metab 1987,31 (2): 88-97. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effekt av måltidsfrekvens hos skolbarn. Förändringar i vikt-höjd andel och hudveck tjocklek.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Mellanmåltidens energiintagseffekter på kroppssammansättning, prestanda och total kaloriförbrukning hos idrottare.
98. Medicin och vetenskap i Sport ochÖvning 2005, 37 (5): S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Förhållande mellan energiunderskott och kroppssammansättning hos elitkvinnliga gymnaster och löpare.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effekter av måltidsfrekvens på kroppssammansättning under viktkontroll hos boxare.
102. Scand J Med Sci Sports 1996,6 (5): 265-72. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorirestriktion minskar fiberförlust och mitokondriella abnormiteter hos åldrade råttmuskler.
104. Faseb J 1997,11 (7): 573-81. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorirestriktion: påverkan på hypofysens funktion och reproduktion.
106. Aging Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
107. Weindruch R: Fördröjningen av åldrande genom kalorirestriktion: studier på gnagare och primater.
108. Toxicol Pathol 1996,24 (6): 742-5. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Långsiktig kalorirestriktion är mycket effektiv för att minska risken för åderförkalkning hos människor.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effekt av nibbling kontra gorging på glukostolerans.
112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effekt av nibbling mot Gorging på serumlipider i människan.
114. Am J Clin Nutr 1963,13: 209-13. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling kontra måltid som äter vid behandling av fetma.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2: 246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens.
118. N Engl J Med 1989.321 (14): 929-34. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Ökad måltidsfrekvens i samband med minskade kolesterolkoncentrationer; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992,55 (3): 664-9. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenter i postprandial termogenes i förhållande till måltidsfrekvens hos människor.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993,71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effekter av gormandisering och halvkontinuerligt ätande av ekvivalenta mängder högfettdieter av formeltyp på plasmakolesterol och triglyceridnivåer hos mänskliga volontärämnen.
124. Am J Clin Nutr 1964,15: 90-3. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Måltidernas frekvens och storlek och serumlipider, kväve- och mineralretention, fettsmältbarhet och tiamin och riboflavin i urin hos unga kvinnor.
126. Am J Clin Nutr 1967,20 (8): 816-24. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
127. Mann J: Måltidsfrekvens och plasmalipider och lipoproteiner.
128. Br J Nutr 1997,77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Effekt av måltidsfrekvens på den termiska effekten av mat hos kvinnor.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Måltidsstorlek och frekvens: effekt på matens termiska effekt.
132. Am J Clin Nutr 1991,54 (5): 783-7. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
133. Molnar D: Effekten av måltidsfrekvens på postprandial termogenes hos överviktiga barn.
134. Padiatr Padol 1992,27 (6): 177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akuta effekter på metabolism och aptitprofil av en måltidsskillnad i det lägre intervallet av måltidsfrekvens.
136. Br J Nutr 2008,99 (6): 1316-21. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Jämfört med nibbling påverkar varken gorging eller morgonfasta kortsiktig energibalans hos överviktiga patienter i en kammarkalorimeter.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effekt av matintagets mönster på mänsklig energimetabolism.
140. Br J Nutr 1993,70 (1): 103-15. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Proteinsmältningshastigheten påverkar proteinvinsten annorlunda under åldrandet hos människor.
142. J Physiol 2003,549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Intag av proteindosrespons av muskel- och albuminsproteinsyntes efter motståndsträning hos unga män.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Syntes av humant muskelprotein moduleras av extracellulär, inte intramuskulär aminosyratillgänglighet: en dos-responsstudie.
146. J Physiol 2003,552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webbplats 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Lika fördelningar av kostprotein under hela dagen maximerar muskelmassa hos råttskelett.
149. FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogena aminosyror stimulerar mänsklig muskelanabolism utan att störa reaktionen på intag av blandade måltider.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005,288 (4): E761-7. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition ställning: protein och träning.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8. PubMed Abstract | BioMed Central Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: näringstiming.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Kolhydrater och mänsklig aptit.
157. Am J Clin Nutr 1994,59 (3 Suppl): 728S-734S. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Viktigheten av energitäthet och makronäringsämnen vid reglering av energiintag. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Mängden mat som konsumeras påverkar mättnad hos män.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Specificiteten hos mättnad: påverkan av livsmedel med olika makronäringsinnehåll på utvecklingen av mättnad.
162. Physiol Behav 1988,43 (2): 145-53. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akut aptitreduktion förknippad med ökad ätfrekvens hos överviktiga män.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23 (11): 1151-9. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Större aptitkontroll i samband med en ökad ätfrekvens hos magra män.
166. Aptit 1999,33 (3): 285-97. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Kostintag och matanvändning av grupper av elit australiensiska manliga idrottare.
168. Int J Sport Nutr 1991,1 (4): 378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Effekt av måltidsfrekvens och timing på fysisk prestation.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Kostintag av åldersgruppssimmare.
172. Br J Sports Med 1991,25 (3): 154-8. PubMed Abstract | Utgivare Fulltext | PubMed Central Fulltext OpenURL
173. Lindeman AK: Mat- och träningsvanor för triatleter: en balansgång.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. PubMed Abstract

God dag mina kära läsare. För många är viktminskning förknippad med ett dygnet runt-öppet gym och en hungerstrejk. Ja, fysiska övningar har en gynnsam effekt på formulär. Men det viktigaste är vad du äter och hur du lagar mat. Därför bestämde jag mig för att prata om vad du behöver äta för att gå ner i vikt. Den rätta kosten hjälper dig att säga adjö till övervikt utan stora svårigheter utan att skada kroppen.

Jag ska berätta en hemlighet - när du kämpar för smal figur ett stort antal produkter är tillåtna. Du måste dock vara mycket seriös med maten du äter. När du går ner i vikt är livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen mycket bra. Läs mer om vad du kan äta i artikeln "". Här kommer jag att kort beskriva varje livsmedelsgrupp.

Spannmål

Denna grupp av livsmedel är rik på växtfibrer, som är fördelaktiga för vårt matsmältningssystem och. Tack vare dem kommer en känsla av fullhet snabbt in och den varar länge.

Dessutom är konsumtionen av spannmål fördelaktig eftersom kroppen är mättad med värdefulla element. Dessa inkluderar fosfor, zink, magnesium, niacin, järn, selen, etc. Dessa ämnen har en gynnsam effekt på kroppen. Inklusive de påskyndar ämnesomsättningen.

• bovete;
• ris (brunt, svart och rött är särskilt bra);
• råg;
• havre;
• korn.

Kött och fisk

Det är ett värdefullt protein som är viktigt för att bygga muskelvävnad. Att undvika kött medan du går ner i vikt leder till ackumulering av fettvävnad och samtidig muskelförlust. Och ändå lägger kroppen mycket energi på att smälta kött. Och efter en sådan måltid glömmer du känslan av hunger länge.

Nutritionister rekommenderar att man föredrar magert kött - nötkött, kanin, kyckling eller kalkon. Lägg också till ett ägg i din kost.

Vissa viktminskningsexperter tror att det bästa köttet är fisk från kallt vatten. Den är rik inte bara på proteiner, utan också på jod och. Dessa element är viktiga för sköldkörtelns normala funktion, som är ansvarig för hastigheten på metaboliska processer. Välj själv. Till exempel flundra, tonfisk, torsk, pollock etc. Och skaldjur ska inte försummas. Inkludera räkor och bläckfisk i din kost.

När det gäller protein, oroa dig inte för att gå över 20-30 gram åt gången. Det lärs senare. Jag läste nyligen en artikel, så det finns ännu fler förslag att äta. Inkludera alla proteiner till varje måltid.

Grönsaker

Denna livsmedelsgrupp är låg i kalorier. Grönsaker är också rika på fibrer, vars matsmältning kroppen spenderar mycket energi. Växtfibrer förbättrar matsmältningskanalen och normaliserar ämnesomsättningen. Dessutom förhindrar fiber att fetter från maten absorberas helt.

• kål (blomkål, vitkål, broccoli);
• tomater;
• gurkor;
• peppar;
• zucchini
• rovor;
• selleri (rot), etc.

Frukt

De flesta frukter har låga kolhydrater. Därför har de liten effekt på blodsockernivån. Och frukter är också rika på fibrer, vars fördelar har jag redan sagt två gånger ovan 🙂

Gå ner i vikt kan äta:

• grapefrukt,
• äpplen,
• avokado,
• Granat,
• päron
• kiwi,
• persikor,
• pomelo och andra frukter.