Varför är det viktigt att utveckla underarmar? I den här artikeln lär du dig vilken roll dessa muskler spelar, samt lär dig om övningar som stimulerar deras tillväxt, oavsett genetiska egenskaper.

Massiva underarmar betraktas som ett tecken och visitkort en riktig kroppsbyggare eller idrottsman. Faktum är att välutvecklade, muskulösa underarmar skapar en känsla av gigantisk styrka. Och ur funktionell synvinkel tillåter de idrottaren att arbeta med ständigt ökande vikter. Underarmarna ökar greppstyrkan och deltar därmed i marklyftövningar. På scenen är underutvecklade underarmar omedelbart uppenbara och snedvrider också kroppens proportioner.

Om du vill ha stora muskler måste du göra speciella övningar och träningspass för underarmarna. Förutom att vara några av de svåraste musklerna att växa, beror deras form och storlek på genetik. Och de som inte har belönats med god ärftlighet av naturen måste svettas mycket i träning.

Armmuskelanatomi

Armarnas muskler har många stora muskler som syns från utsidan, vilket hjälper oss i våra dagliga aktiviteter, som att byta kläder eller lyfta vikter.

Underarmarnas mest sofistikerade design gör att vi kan utföra helt olika rörelser i våra händer. Våra fingrar är också påfallande utformade, vilket gör att vi kan ta tag i skivstången och hantlarna. Alla delar av underarmen, handen, fingrarna interagerar så harmoniskt med varandra att detta är en riktig ensemble av ben, ligament och senor.

34 komplexa muskler ger ett brett spektrum av rörlighet i våra fingrar och händer. De är så starka att utbildade människor kan hålla i vikt genom att ta tag i något med några fingertoppar.

Brachioradialis (brachioradialis muskel)	Den är placerad på underarmens framsida. Det börjar från axeln, eller snarare från den yttre delen av den, varefter den gör en korsning genom armbågen och sträcker sig till radien. Det är involverat i böjning av armbågen och hjälper också till att rotera underarmen upp / ner.
Handledsstöd	Det är tack vare denna muskel att vi kan göra supination medan vi pumpar biceps, eftersom den roterar handen utåt. Det liknar en tunn platta i form av en triangel. Fäst från vår armbåge från sidan tumme.
Lång radiell extensor handled	Var nära brachioradialis från sidan av triceps-muskeln. Deltar i vår hand utsträckning.
Radiella och ulnariska böjningar i handleden	Dessa muskler är synliga från bicepsens sida inuti våra underarmar. De fungerar när du behöver böja borstarna mot dig själv. De utför också pronationen av handen (utvecklas utåt), detta är deras ytterligare funktion.
Fingerförlängare och flexorer	Dessa muskler finns i hela underarmen, på utsidan och insidan av den. Ger greppstyrka men ger liten volym.
Rund pronator	Huvudfunktionen för denna muskel är att vända handen inåt från sidan av vårt lillfinger. Det används också för böjning av underarmen.
Fyrkantig pronator	Den liknar den runda, men skiljer sig åt genom att den har formen av en platta med fyra hörn och ligger bredvid handflatan.

Som i fallet med vadmuskler, underarmar kräver frekventa och tunga belastningar. Trots att underarmarna också är inblandade, är det fortfarande bättre att göra speciella övningar när man arbetar med stora vikter (särskilt med olika marklyft utan handledsremmar).

Varför svänga underarmarna

Statistik visar att en av de första sakerna tjejer i en man är uppmärksamma på när de träffas eller lär känna varandra är på deras händer, och detta är inte förvånande.

Orsak nr 1. Estetisk

Låt oss vara ärliga. De flesta kroppsbyggare utvecklar underarmarna för att se större ut och i slutändan balansera kroppen. Massiva underarmar ger intrycket av enorm styrka, det vill säga de återspeglar en persons fysiska förmågor. Dessutom är underarmarna såväl som nacken ofta de enda synliga kroppsdelarna. Men när idrottare börjar göra handleden, är det få som tänker på effektivitet och säkerhet.

Orsak nr 2. Säkerhet och greppstyrka

Starka underarmar låter dig prestera olika övningar till andra muskelgrupper. Ofta kan underarmarna vara en slags svag länk, vilket begränsar träningsval. Till exempel är pull-ups nödvändiga för att träna ryggen kvalitativt. omvänd grepp och den böjda skivstångsraden, där starka underarmar tar ledningen.

Omvänd grepp

Starka underarmar låter hela överkroppen utvecklas och idrottaren kan lyfta mer utan risk för skada. Således är underarmsövningar nyckeln till säkrare och effektivare träning.

Böjad skivstångsrad

Som med vadmusklerna kräver underarmarna frekvent och tung ansträngning. Trots att underarmarna är inblandade när du arbetar med stora vikter (särskilt med olika rader utan handledsremmar), är det bättre att utföra speciella övningar för underarmarna.

De bästa underarmsövningarna i gymmet

Underarmarna är en ganska komplex grupp av små muskler med flera funktioner. Brachialis och brachioradialis muskler hjälper till att böja in armen armbåge och hjälp underarmen under kurvor. Pronatorns cirkulära muskel hjälper underarmen i benägen position, liksom när man böjer armen vid armbågsleden. Flexormuskler - långa palmar muskler, handens radiella flexor och armbågens flexor - flex handflatan och extensormusklerna i ulnaren och de korta radiella extensorerna i handleden - böj upp den. Och var och en av dessa muskler måste laddas i en eller annan grad med speciella övningar.

Förlängningsövningar

Dessa muskler består av åtta huvuden: fingrarnas extensor, handledens långa radiella extensor, handledens korta radial extensor, handledens armbågs extensor, pekfingret extensor, lillfingret extensor, den långa och korta extensorer tumme. Dessa muskler sträcker sig bortom underarmen, så det är mycket viktigt att utveckla dem med följande övningar

Barbell Wrist Curl, palms down

Stående uttalat grepplyft

För att diversifiera ditt arbete och stimulera ytterligare extensormuskeltillväxt, gör en av dessa övningar för varje träningspass och håll baren med handflatorna nere. Underarmarna ska vara helt på knäna. Sänk vikten så att musklerna sträcker sig kraftigt. Räta sedan ut dina handleder för maximal sammandragning. Om du använder hantlar, arbeta med varje hand i tur och ordning.

Förlängningsövningar

Detta är underarmens största muskel, som sträcker sig längs hela dess inre del. Böjarna består av sex huvuden: den ytliga böjningen av fingrarna, den djupa böjningen av fingrarna, den radiella böjningen av handleden, ulnarböjningen av handleden, den långa palmarmuskeln och den långa flexorn av tummen. Bästa övningar för underarmens flexormuskler:

Handleden krullas med en skivstång när du sitter på en bänk, handflatorna uppåt

Sittande handledsrullning på bänken

Sittande handledsrullning med hantlar, handflatorna uppåt

För att utföra denna rörelse, håll baren på samma sätt som med en vanlig skivstångslift. Placera underarmarna på höfterna och böj handlederna uppåt med maximal ansträngning. Dra åt musklerna och återgå till startpositionen.

Övningar för axelradial muskler

Brachioradialis-muskeln är på utsidan av underarmen och är en tjock, repliknande muskel som lätt kan ses när armen är helt utsträckt. Den består av endast ett huvud - brachioradial. Rekommenderade övningar för brachioradialis-muskeln:

Omvänd greppstånglyft

Scott Bench Curl med EZ Bar Reverse Grip

Krullning av armarna för biceps på det nedre blocket med omvänd grepp

Stående alternerande hantelkrullar

I slutändan hittar du din egen perfekta övningar, efter att ha provat allt ovan. Av en sak är vi helt säkra på att de definitivt fungerar.

Sätt att förstora underarmen hemma

Glöm handledsremmarna. Handlederna tar bort spänningen från underarmarna och kompenserar för ett svagt grepp, men i detta fall är underarmarnas muskler svagt belastade. För en högkvalitativ studie av underarmarna är maximal muskelkontraktion nödvändig, vilket är omöjligt med närvaron av bälten.

Köp hopfällbara hantlar... Med denna fantastiska projektil kommer du att ha många möjligheter att snabbt bygga upp armarna och hemma, diversifiera antalet tillgängliga rörelser med nya övningar och komplex med hantlar för armarna.

Använd en tjock stång. Detta kommer att göra det svårare att greppa, och som ett resultat av regelbunden träning kommer underarmen att öka. Om en tjock bar inte finns till hands, helt enkelt linda in en vanlig bar med en handduk. Liknande utrustning kan tänkas hemma.

Användbar video från Yuri Spasokukotsky om utvecklingen av greppstyrka och underarmar med Axel Apollo-dragkraft.

Vik repet runt den viktade rullen. Stå rakt och ta tag i rullen med handflatorna nedåt. Lyft armarna parallellt med golvet. Börja rulla repet runt valsen genom att vrida varje hand upp och ner i tur och ordning. När vikten når rullen, lindar du upp repet långsamt med samma handledsrörelser.

Lindar repet runt handledsrullen

I grund och botten är denna enhet en tung platta fäst vid ett litet handtag med ett tunt rep. Lyft långsamt handtaget på raka armar till axelnivå och börja rulla repet runt valsen genom att vrida händerna. När vikten når rullen, lindar du långsamt upp repet med handleden omvänd. Koppla sedan av och upprepa övningen.

Låda. Att slå på boksäcken upprepade gånger hjälper också till att utveckla underarmsstyrkan. Inkludera dessa övningar i ditt program då och då så kommer du snart att se framsteg. Till exempel är 50 uppskärningar med varje hand bra för att utveckla underarmsböjarna.

Använd isometriska övningar. Komplex av isometriska underarmsövningar gör att du kan stärka muskelramen, öka styrkan och öka atletisk prestanda utan utmattande timmar av träning i gymmet. Dess effektivitet och tillgänglighet för alla har bevisats av tiden, liksom dess utbredda användning inom yoga, bodybuilding, fitness, rehabiliteringsprogram, kampsport och styrketräning.

Träningsprogram för underarmstillväxt

Som med alla muskelgrupper gäller regeln för underarmarna: förändringar träningsprogram kommer att förbättra muskeltillväxt... Blanda därför de föreslagna övningarna regelbundet för att öka deras effektivitet. Följande tre program kan införlivas i dina träningspass som du vill. Det viktigaste är att inte glömma och blanda övningarna - för att undvika tristess och tillväxthämning.

När det gäller arbetstid på underarmarna är detta en helt annan historia: det är bättre att träna dem en gång i veckan, helst i slutet av biceps-träningen.

Du kan också arbeta på underarmarnas muskler på separata dagar, till exempel två gånger i veckan, eller kombinera med kalvträning.

Slutsats

Det finns många anledningar till att bygga kraftfulla underarmar: de ger intrycket av styrka, ger komplett fysisk utveckling, skapa en visuell balans i kroppsbyggarens kropp och, viktigast av allt, stärka greppet och bidra till styrka på alla muskelgrupper. Med underarmsövningarna som erbjuds kommer du att kunna utveckla dessa muskelgrupper och skapa en harmonisk och muskulös kropp för dig själv.

Underarmsträning kräver särskild uppmärksamhet och disciplin när du utför, eftersom underarmarna är en viktig del av de harmoniskt utvecklade musklerna. Testa detta detaljerade program för maximal underarmsutveckling.

Många ser inte underarmsträning som viktigt element allmän träning hela muskelkomplexet. , och - detta är målet för de flesta kroppsbyggare i alla sporthall men hur är det med resten? Liten muskelträning är det som fullbordar utvecklingen av hela muskelkomplexet i din kropp.

Liten muskelträning är det som kompletterar utvecklingen av hela din muskelskomplex.

Biceps femoris, kalvar, bak- och underarmar är bland de små musklerna som rätt träning kan göra din kropp mer harmonisk och proportionell. Det är tack vare dessa muskler som du kan vinna eller förlora en bodybuilding-tävling eller helt enkelt väcka andras beundran.

Tänk på vad massiva axlar är om du inte har ett par välutvecklade underarmar. Inte bara kommer de att förbättra ditt utseende, du kommer också att kunna utveckla den styrka du behöver för att lyfta vikter och därefter få massa i andra områden som rygg, axlar och biceps.

Naturligtvis får underarmarna en del av stimulansen från böjningar, rader och upp / ner-pressar, men för att frigöra underarmarnas fulla potential (speciellt om de är din svag punkt), måste du lägga till speciella komplexövningar i träningsprogrammet. Detta betyder inte att du kan begränsa dig till några slumpmässiga rörelser för underarmarna, utförda slarvigt och halvhjärtat.

Att träna underarmarna kräver särskild uppmärksamhet och disciplin när du utför en uppsättning övningar i sittande läge eller med ett tryck på en bänk. En genomtänkt plan som inkluderar den nödvändiga mängden träning med lämplig intensitet, samt användning av olika vinklar, är Det bästa sättet uppnå maximal muskelutveckling.

Lite anatomi

Överraskande nog är underarmen en komplex grupp av små muskler med flera funktioner. Brachialis ( brakial muskel) och brachioradialis (brachioradialis muskel) är ansvariga för böjning av armbågen och stöder underarmen under flexion. Den cirkulära pronatorn stöder underarmen under rotation såväl som böjning av armbågen.

Flexor muskler (palmaris longus, radial handled flexor och ulnar flexor i handled) komprimerar handflatan, medan extensor muskler (ulnar extensor i handleden och radialis extensor i handleden) rensar den. Ett omfattande program bör innehålla rörelser för full utveckling av musklerna i alla delar av underarmen.

Pumpar upp stålarmar!

Nu när du vet om anatomi och mekanismer för rörelse, låt oss ta reda på hur man pumpar upp underarmarna. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera prestanda varje gång du går till gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och lyft inte också tung vikt för att inte riskera din säkerhet.

Handledsböjning

Grundläggande handledsflexion (flexormuskler fungerar mer) kan göras med en skivstång, block eller ett par hantlar. Fördelen med hantlar är att de kan användas när tränaren begränsar handleden och när det är svårt att använda en rak bar.

Ta en belastning som är ungefär axelbredd och placera underarmarna antingen på en bänk eller på låren så att händerna kan sänkas ner mot golvet.

Till att börja med förlänger du underarmarna och sänker ner vikten och håller fast stången. Vänd rörelsen och sätt tillbaka händerna uppåt för att uppnå en stark muskelsammandragning. Rörelseomfånget är litet, så ryck inte eller sväng inte lasten för att undvika skador.

Råd: För dem som tycker att underarmarnas position på en bänk eller knäböj är lite obekväm är det värt att försöka böja handlederna bakom ryggen. Håll i skivstången bakom höfterna i stående läge med ett överliggande grepp.

Pressa underarmarna mot skinkorna för extra stöd och lyft upp stången uppåt tills musklerna drar ihop med bara dina händer. Att göra rörelser på det här sättet kan ibland lindra smärtan som vissa känner när de sträcker sig när man gör traditionella handleden.

Omvänd grepp handledsrullning

Handledskrullar med omvänd grepp utförs på samma sätt som normala handledsrullar, förutom att handflatorna är vända nedåt och extensormusklerna fungerar.

Håll ett skivstång, blockhandtag eller hantlar över bänken eller låren med handflatorna nere, låt vikten sträcka extensormusklerna och vänd sedan uppåt för att uppnå muskelsammandragning. Kom ihåg att kontrollera rörelsen och inte gunga lasten.

Råd: För att uppnå högre repetitionsintensitet, försök hålla varje sammandragning när du lyfter ribban upp i några sekunder. Du behöver inte använda en tung belastning och resultaten är värda det!

Hammer-stil arm curl

Hammer-stil lockar används vanligtvis vid biceps-träning, men de är också ett utmärkt komplement till ett omfattande underarmsutvecklingsprogram. Under hammarkrullar fungerar brachialis och brachioradialis tillsammans med biceps för att utveckla bicepsens topp.

Håll bara armarna med ett par hantlar längs din torso så att tummen tittade ner. Utan att supinera underarmarna, böj armarna och lyft vikten till axeln - rörelsen ska likna en hammare. Sänk ner armarna och upprepa sedan.

Råd: Ett annat sätt att göra denna övning (vissa tycker att det är mer effektivt) är med tvärböjningar i hammarstil. Rör dig som ovan, men istället för att böja längs kroppen, böja dig igenom övre del torso mot motsatt axel. Alternativa händer.

Omvänd grepp

Skivstångskrullar med omvänd grepp är ett bra alternativ till hammarklockor. Utför en skivstångkrullning som du skulle göra för ett bicepsträning, endast med ett omvänd grepp på stången ungefär axelbredd. Se till att du håller dig till din träningsteknik och använder en medelvikt.

Råd: För bästa resultat när isolerad träning underarmar, prova en omvänd greppkrullning på en Scott-bänk. Så du kommer inte bara att träna hela rörelserna utan också säkerställa isoleringen av de tränade musklerna. I det här fallet, välj också en belastning med måttlig vikt, för att utföra denna övning med tung last extremt svårt.

Handtagsträning

Det finns många sätt att förbättra ditt grepp när du tränar styrka och bygger muskelmassa underarmar. En uppsättning övningar för att träna greppet, frånvaron av remmar när du gör några övningar för ryggmusklerna och grepplyftning av pannkakor är bara några av sätten att utveckla underarmarnas muskler.

En av de mest lämpliga metoderna är att ha ett fast grepp på stången i slutet av alla handledsrullsatser. Till exempel, efter varje uppsättning, böj handleden i ett sammandragningsläge, pressa stången ordentligt och håll i fem till tio sekunder. Den här övningen kommer att bli svår efter en standarduppsättning, men det kommer att öka din greppstyrka och lägga intensitet till ditt underarmsträningsprogram!

Vänner, hej alla. I det här numret bestämde jag mig för att prata om en liten muskelgrupp, som enligt min mening inte är en prioritet, men ändå, när man tittar på statistiken över förfrågningar, verkar det som om många är intresserade av det - hur man pumpar upp underarmarna ? Jag kommer att försöka vara kortfattad jämfört med tidigare utgåvor.

Vänner, för att vara ärlig, ville jag börja släppa, som alltid, med muskelanatomi. Eftersom Jag har alltid sagt och säger fortfarande, för att uppnå något måste du förstå hur det fungerar. I vårt fall vill vi pumpa upp underarmarna, vilket innebär att vi måste ta reda på hur de fungerar för att förstå vilka de mest effektiva övningarna är lämpliga för att träna dem. Men efter att ha skrivit ett stycke insåg jag att de flesta inte ens förstod någonting, det här är meningslösa djungler som en vanlig människa skulle vara för lat för att läsa.

Jag bestämde mig för att göra det lite annorlunda, lite teori, som i teorin bör du förstå (bara det viktigaste) och sedan gå direkt till praktiken, d.v.s. hur, när och med vilka övningar för att träna underarmarna. Då kommer vi att utarbeta utbildningssystem baserat på denna information. Det är allt. Nu går vi!

1. Underarmens mest effektiva träning, samma dag som BICEPS-träningen! Andra dagar är det inte lönsamt att göra detta, för underarmarna kommer att få en överdriven (för mycket) belastning och möjligen detta kommer att leda till

2. Underarmarna är den svagaste muskelgruppen i vår kropp. Jag menar, du kan inte träna underarmarna i början av träningen, bara i slutet! Annars, om du tränar underarmarna i början av träningen, blir det svårt att helt träna ryggen eller samma biceps. FÖR underarmarna är en dragrörelse (vid ryggträning drar vi oss upp, gör olika böjda rader, marklyft och mer, ja, i allmänhet rygg = dragkraftsmuskelgrupp, samma med biceps, och efter träning av underarmarna (de blir väldigt trötta) träning av ryggen eller bitsuhi kommer dessutom att skada är oundviklig.

Generellt, träna underarmarna först efter träning. Och baserat på den första regeln, träna dem i slutet av träningen dagen för biceps-träningen. Detta kommer att vara så effektivt som möjligt.

3. Träna underarmarna på samma sätt som resten av muskelgrupperna. Många guruer tror att detta är en liten muskel, den är mycket hård och återhämtar sig snabbare än andra, och den kan tränas nästan dagligen. Jag tror inte att det här är fel. Generellt tror jag att det inte finns något behov av att träna dem separat, många professionella idrottare tränar dem inte alls, eftersom de redan får tillräckligt med belastning under träning av rygg och biceps. Generellt, träna dina underarmar såväl som andra. muskelgrupper, oftare inte nödvändigt.

4. Ökade reps. Ja, det är värdelöst att argumentera här! Detta liknar väldigt mycket att träna underbenet, för amplituden här och där är väldigt kort, men jag har redan sagt för muskeltillväxt, det spelar ingen roll hur många repetitioner, det är viktigt att hitta musklerna under belastning och offensiv tid och det bör komma inom 10-30 sekunder , det är hela hemligheten med det ökade antalet repetitioner för underarmen och skenbenen, dvs. där vi lyckas utföra 6-12 repetitioner på 10-30 sekunder, då för amplituden är mycket kort, vi kommer att utföra mer (cirka 15-30 repetitioner).

Bästa underarmövningar

1. Omvänd biceps skivstångslift
2. Skivstång handledsrullar

Mindre effektiva underarmsövningar

1. Förlängning av underarmen, sittande med en skivstång på en bänk
2. Lyftande hantlar för biceps med supination
3. Hammerbockning

System för underarmsutbildning

Generellt, låt oss sammanfatta: Vi tränar underarmarna, som andra muskelgrupper, inte oftare. Det är mest lönsamt att träna för träning med biceps. Vi tränar underarmarna först i slutet av träningen, med ett högre antal repetitioner (vanligtvis 15-30) enligt följande schema:

1. Omvänd lyftning av stången för biceps 4x6-12
2. Krulla armarna vid handlederna med en skivstång 4x15-30

Detta räcker för att underarmarna ska börja växa. Hoppas du tyckte att den här frågan var användbar och intressant!

Med vänliga hälsningar, administratör.

Starka och stora underarmar ökar intrycket av utseende i allmänhet syns de alltid på sommaren. hjälper också till att få ett bättre grepp om händerna under marklyft eller hängande på en horisontell bar. Underarmar, armar och handleder måste uppmärksammas under träning.

Välj en hantel av rätt storlek och vikt. Sitt på en bänk och håll hanteln så att armbågen och underarmen vilar på höften och din hand hänger löst från knäet.

Armbågen ska böjas i en vinkel på 90 grader och handflatan ska lyftas upp. Sänk nu armen med hanteln nedåt och böj handleden uppåt så att handflatan är mot axeln. Försök att göra det långsamt. Utför 3 uppsättningar med minst 10 reps.

Detta är en av de mest effektiv träning att bygga större och mer kraftfulla underarmar på kort tid. Det främjar också utvecklingen av järngrepp. En annan fördel med denna övning är att den förbättrar axlarna och utvecklar en kraftfull torso. Välj två hantlar eller kettlebells av rätt storlek.

Stå rakt med en i varje hand. Börja gå medan du drar åt mage, lyft bröstet och ta tillbaka axlarna. När du gör denna övning på en uppvärmningsövning för att förbereda hela kroppen, gör 3-4 uppsättningar på 14 meter. Du kan också lägga till vikt, om möjligt, i 20 minuter.

Står fast vid styrketräningsmaskin med ryggen vänd mot honom. Fäst D-handtaget på motormaskinen, kläm det med din högra hand och gå bort från maskinen.

Fortsätt att röra dig tills du känner spänning i kabeln och armen dras något bakåt. Stå på fötterna, vajande något så att vänster ben var framför. Med armbågen låst så att den inte rör sig framåt, dra i handtaget. 3 uppsättningar och minst 12 reps skulle vara en bra lösning.

Var noga med dina rörelser när du gör den här övningen. Ta tag i fingrarna på din högra hand med din vänstra hand, böj armbågen på din högra hand. Böj handleden långsamt så att baksida händerna är närmare underarmen och sträcker sig sedan långsamt höger hand att känna hur musklerna sträcker sig.

Därefter vilar du i 1 minut och sträcker musklerna från baksidan, böjer handleden och fingrarna så att handflatan är närmare underarmen. 3 uppsättningar med minst 10 reps ger fina resultat.

Se till att händerna inte är hala innan du gör den här övningen. Denna övning låter dig bära mycket mer vikt kontra en bondes promenad. Och som ett resultat gör det hela kroppen mer pumpad, liksom underarmarna blir mycket kraftfullare jämfört med en bondes promenad. Lägg till fällgreppbrädan tung vikt, stå inne, lyft upp stången och börja gå långsamt.

Håll dina mage spända och axlarna bakåt, håll så högt som möjligt. Detta kommer att öka greppstyrkan till stor del. Gör 3-4 uppsättningar på 9,1 m. Du kan också bära vikten så långt som möjligt, om möjligt, i 20 minuter.

Enhänt kettlebell ryck

Välj en vikt som är bekväm att hantera under träningen. Denna övning kommer att dra åt alla muskler i kroppen. Förvara kettlebellen stabil position, i balans, damma pennan med talkpulver.

Håll vattenkokaren upp och ner genom att lyfta den runda delen med vikten i handtaget. Dra åt magen och pressa handtaget. Dra i kettlebellen och fixera den på raka armar ovanför huvudet. Ett bra alternativ är 3 uppsättningar av minst 8 reps.

Justera Scott Bench-höjden för en bekväm sittplats. Armhålorna ska vidröra bänkens övre yta. Händerna ska vara kvar på axelbredden. Ta tag i EZ-baren med utsträckta armar. Lås inte armbågarna i ett läge.

Håll händerna tillbaka mot bänken och böj stången. Ta dig tid att sänka baren tillbaka till startpositionen. Ryggen ska vara rak under denna övning. Använd inte en vikt som är för tung för att dra. 3 uppsättningar med minst 6 reps är ett bra alternativ.

Handduksmaskin Pull Up

Detta är en extremt enkel övning som har en mycket stark effekt på underarmen. Stå bredvid kabelremskivan med ansiktet mot remskivan. Lägg en handduk runt repskivan.

Ta tag i ändarna på handduken med en hand, pressa axelbladen och dra handduken mot bröst... 3 uppsättningar och minst 10 reps ger bra resultat. Denna övning kan också göras när du sitter på en bänk.

Kraftfullt grepp

Välj en hantel som är bekväm att lyfta med en hand. Sitt på en bänk och ta en hantel i din högra hand. För ut armen mot golvet och ta tag i baksidan av höger lår.

Låt hantlarna rulla ner till fingertopparna och rensa ut handen. Pressa sedan handen, vrid handlederna, pressa vikten så mycket som möjligt. Rör dig långsamt. Byt sedan ut din hand och gör samma övning med den andra handen. 4 uppsättningar med minst 10 reps är rätt val.

Lägg till en vikt i baren som är bekväm att arbeta med under träningen. Stå med rak rygg. Böj sedan armarna upp i hälften och håll baren i några sekunder. Sänk sedan sakta tillbaka den till startpositionen.

Håll sedan skivstången, böj armarna mot mitten och vrid hela vägen uppåt. I den här övningen kommer den nedre punkten för varje rep att vara mittpunkten för hela rörelsen. 3 uppsättningar med minst 8 reps ger bra resultat.

Denna övning är mycket effektiv för att bygga brachioradialis-muskeln. Dessa muskler ger styrka på baksidan av underarmen nära handleden. Sitt på en bänk så att den är bekväm, räta ut ryggen.

Placera underarmarna på höfterna med tummen uppåt. Hanteln ska vara i hammarläget. Börja sakta flytta hanteln fram och tillbaka. Denna övning skisserar underarmen harmoniskt när den riktar sig mot brachioradialis-musklerna.

I den här artikeln kommer du att lära dig varför det är så viktigt att svänga underarmarna. Vi kommer att titta på ett antal övningar som hjälper dig att öka musklerna i dina underarmar, oavsett din genetiska sammansättning.

Massiva underarmar är ett av kännetecknen för en harmoniskt utvecklad kroppsbyggare och en idrottsman styrka. Faktum är att stora underarmar ger intryck av titanstyrka, och i funktionella termer gör de det möjligt för en kroppsbyggare att arbeta bekvämt med stora vikter.

Underarmarna ökar greppstyrkan, vilket gör att du kan arbeta med stora vikter i marklyftövningen.

För att pumpa upp stora underarmar behöver du ett komplex specialövningar... Det är dock inte ovanligt att idrottare har stora underarmar och utan speciella övningar. Detta tyder på att stora underarmar ofta är resultatet av genetisk predisposition.

Med tanke på anatomin i underarmens muskler (flexorer, handförlängare ...) behövs övningar som syftar till att helt dra ihop målmuskeln.

Enligt min erfarenhet pumpas underarmen optimalt efter bicepsarbete två gånger i veckan. Förutom isolerade övningar behövs bredspektrumövningar som involverar underarmen.

Varför träna underarmarna?

Estetiska skäl

Underarmarna svänger för att se mer massiva och starkare ut. Stora muskler underarmar ger intryck av stor fysisk styrka.

Visa upp. Ofta, när idrottaren är klädd, är bara nacken och underarmarna synliga ... ... också orsaken.

Symmetri. En annan anledning är att se harmonisk ut. Lee Priest anses vara den mest symmetriska och harmoniskt utvecklade kroppsbyggaren. Titta på underarmarna.

Av säkerhetsskäl. Greppstyrka

Starka underarmar utökar idrottarens sortiment, vilket möjliggör utmanande övningar som inte tidigare var tillgängliga. Ofta kan underarmarna vara den svaga punkten och begränsa kroppsbyggaren. Till exempel träna ryggen med viktade pull-ups och bänkrader. Utan starkt grepp, dessa övningar är inte möjliga.

Idrottaren har råd att arbeta med stora vikter och tack vare starka händer kommer sådana övningar att vara mer eller mindre säkra.

Bästa underarmövningar

Underarmen består av följande muskelgrupper: flexorer, extensorer och brachioradialis-muskler.
För bästa resultat är det bäst att träna var och en av dessa grupper. Nedan kommer vi att överväga övningar som täcker alla underarmens muskler.

Handledsförlängare

Som namnet antyder sträcker en muskelgrupp handen ut.
Övningar för denna grupp:

- Förlängning av armarna vid handlederna med en skivstång;

- Hantelkrullning med omvänd grepp.

På underarmdagen kan du använda en av dessa övningar i extensorgruppen. Från träning till träning är det bäst att alternera dessa övningar för framsteg och variation. Var uppmärksam på exekveringstekniken, palmerna är ständigt vända nedåt. Underarmarna kan placeras på knäna eller på en bänk. Sträva efter fullständig muskelsammandragning, inte halva vikningen.

Handledsböjare

Flexorer upptar inre delen och är den mest massiva och framstående underarmsmuskulaturgruppen. Övningar riktade mot denna grupp:

- Krullning av armarna vid handlederna med en skivstång;

- Armarnas böjning vid handlederna blocktränare;

- Hantlar i handleden.

Under övningar kan underarmarna fästas i knäområdet eller på en bänk.

Brachioradialis muskel

Övre, yttre delen underarmar. Övningar för denna muskel:

- Skivstångskrullar med omvänd grepp;

- Böjning av armarna på blocktränaren med omvänd grepp;

- Armbockning med hantlar (hammare).

Några fler sätt att förstora underarmarna

Använd ett särskilt handledsrem i gummi

Detta ökar motståndet mot flexion och förlängning av handen under träning.

Arbeta med en tjock nacke

Detta kommer att skapa extra belastning på borsten.

Handledsrulle

Detta är en rulle med ett rep fäst i mitten, på vilket lasten är upphängd. Vridning fram och tillbaka fungerar bra på hela underarmen.

Carpal expander

En utmärkt tränare för att utveckla handstyrka, grepp och underarmsvolym.

Låda

Att arbeta på en slagsäck, särskilt med viktade handskar, ger bra belastning på flexorerna.

Hopprep

Bra konditionsträning. Efter 20 minuters hopprep, ladda väl hela yttre yta underarmar.

Underarmsmuskeltillväxtprogram

Som ofta händer - inte bara med underarmarna kan framstegen sluta och du måste tvinga vidare tillväxt av denna muskelgrupp. För att göra detta måste du ändra övningarna i programmet och takten för genomförandet.

En separat fråga är hur ofta man tränar underarmarna. Två gånger i veckan är optimal. Bättre efter biceps arbete och en separat, dominerande underarm dag.

Program nummer ett

Skivstång handledsrullar: 3 uppsättningar, 12-15 reps.

3 uppsättningar, 12-15 reps.

Hantelkrullning (hammare): 3 uppsättningar, 12-15 reps.

Handledsrulle: 2 närmar sig, i båda riktningarna.

Program nummer två

Reverse Grip Hantel Curl: 3 uppsättningar, 12-15 reps.

Hantlar i handleden: 3 uppsättningar, 12-15 reps.

Omvänd Grip Barbell Curls: 3 uppsättningar, 12-15 reps.

Program nummer tre

Förlängning av armarna vid handlederna med en skivstång: 3 uppsättningar, 12-15 reps.

Krullningar av armarna vid handlederna på blocktränaren: 3 uppsättningar, 12-15 reps.

Omvänd greppkrullning på blocktränaren: 3 uppsättningar, 12-15 reps.

Förhoppningsvis kommer den här artikeln att knuffa dig för att inkludera underarmsövningar i din träningsplan, och de massiva armar du får från träningen hjälper dig att uppnå dina mål.

Personlig tränare David Robson.