De mänskliga magmusklerna består av de yttre sneda, inre sneda och rektusmusklerna, som har två delar. Det är denna rektusmuskel som definieras som en press i allmän mening. Med förbättrad träning uppstår "kuberna" som bildas av senor.

De flesta människor, som pumpar magmusklerna, uppmärksammar endast rektusmuskeln. Men om du vill uppnå riktigt höga resultat bör du utföra en hel rad övningar som syftar till att pumpa andra magmuskler också, inklusive membran, som definitivt bör stärkas.

Övningar för att stärka magmusklerna

Överväga grundläggande övningar riktar sig till och kvinnor:

• Höjning av benen på den horisontella stången. Den här övningen kommer att vara idealisk för dem som undrar hur man stärker bukhinnans muskel. Så häng på den horisontella stången med raka armar. Försök nu att höja dina knän rakt upp så högt du kan. Övningen bör utföras i 4 set med 10-12 repetitioner.

Missnöje med din egen figur kan så småningom leda till konstant stress, så du bör inte skjuta upp sporten till nästa gång. Dessutom kan du utföra övningar inte bara i gymmet, utan också under alla tillgängliga förhållanden. Bra tränare för pressen kommer till exempel bommar och en horisontell ribba hemma eller på närmaste stadion att tjäna.

Råd! Om du tycker att det är svårt att göra sådana lyft långsamt, så kan du först svänga med benen eller hjälpa dig själv med att gunga. Med tiden kommer musklerna att stärkas och träningen blir mycket lättare.

• Vridning. Huvudövningen, som är ganska enkel att utföra. Ofta utförs stärkning av bukmusklerna för kvinnor just genom denna övning. Ligg på rygg. Böj dina knän och dina armar vid armbågarna, placera dem bakom nacken. Lyft nu sakta övre del bålen till benet, sänk dig sedan lika långsamt till utgångspositionen. Du måste utföra övningen i tre set med 40 repetitioner vardera. När du utför, se till att benen förblir orörliga.
• Diagonal vridning. Om den föregående övningen syftade till att pumpa rectus abdominis, låter detta dig pumpa de sneda musklerna. Till att börja med bör du ta samma utgångsläge som i föregående övning. Men i det här fallet måste du försöka röra din vänstra armbåge mot ditt högra knä, sedan återgå till startpositionen och sträcka din högra armbåge till ditt vänstra knä. Samtidigt är både armbågar och knän rörliga. Övningen bör utföras i 3 set, innehållande 20 repetitioner i varje riktning.

• Ett bra sätt att stärka dina magmuskler stående är att använda hantlar. Övningen går ut på att luta åt sidan med en hantel i motsatt hand. Håll en hantel i höger hand, sprid benen axelbrett isär. Försök nu att luta dig åt vänster så mycket som möjligt. Håll i botten i ett par sekunder och återgå till startpositionen. Efter 20 repetitioner, flytta hanteln till den andra handen och gör lutningarna till andra sidan.

För att nå så snabbt som möjligt positiva resultat, bör du följa dessa regler:

• Öva regelbundet. Endast regelbunden träning gör att du snabbt kan uppnå positiva resultat. Även om smärta uppstår bör du inte sluta träna.
• Ät rätt. Det är bäst att äta ofta, men i små portioner. Du bör inte äta för mycket.
• Leda aktiv bild liv. Detta gäller särskilt för personer med ett stillasittande arbete.

Slutsats

Videon visar övningar för att stärka magmusklerna

Ovanstående uppsättning övningar är avsedd för alla som är intresserade av hur man stärker magmusklerna. Huvudsaken är att följa korrekt utförande och träna regelbundet. I det här fallet kommer resultatet inte att vänta på sig.

Spänn magen hemma snabbt (övningar) - det är möjligt, med förbehåll för de grundläggande reglerna. lova lyckade träningspassär den exakta efterlevnaden av rekommendationerna, långsamhet och sekvens av fysiska handlingar.

Vad ska jag göra för att få ihop magen hemma snabbt? Träning är mest effektiv metod.

Börja träna kroppen efter muskeluppvärmning(hopprep, löpning, gymnastik). Under utförandet av kraftkomplexet bör bukens bukmuskler vara involverade i arbetet och alltid vara i ett spänt tillstånd.

Notera! Brännande känsla i musklerna bör ses som ett tecken på tekniskt korrekt utförande av övningar.

Effektiv träning omfattar flera cykler med gradvis ökning av tempot och ökad belastning. Detta är det enda sättet att spänna magen hemma snabbt med övningar.

Varje rörelse bör åtföljas av sportandning, där utandning görs före ansträngningen, och inandning under avslappning.

Sekvensen av muskelpumpning bestämmer effektiviteten av gymnastik. Först ägnas uppmärksamhet åt den övre delen av bukregionen, sedan till de laterala (sned) musklerna och komplett med en belastning på nedre tryck. Effektiv träning omfattar flera cykler med gradvis ökning av tempot och ökad belastning.

Övningar för att dra åt den övre pressen

Det är viktigt att veta! En uppvärmning bör föregå starten av komplexa övningar. För att snabbt spänna magen hemma utan att skada dig själv bör du börja utföra effektiva övningar efter en grundläggande uppvärmning.

Ett bra träningspass för den del av pressen i fråga blir följande:

• ligga på rygg;
• lägg händerna under bakhuvudet eller kors på bröstet;
• tona pressen;
• titta på dina andetag;
• höj och sänk båda benen utan att vidröra golvytan.

Detta maktkomplex kan modifieras om benen är fixerade på en backe. Medan du andas ut bör du höja kroppen så högt som möjligt och sedan, medan du andas in, sänk den till markeringen 0. Cykeln ska vara 25-30 rörelser i 3 set. Det rekommenderas att böja benen och se till att nedre delen av ryggen pressas mot golvet.

Svårare är denna övning:

• position - liggande;
• ben böjda i knälederna;
• fötter, ländryggen är på golvet;
• lyfta bålen med växelvis utsträckta armar;
• fixering vid uppstigningspunkten och återgå till den ursprungliga positionen.

Bra för att sträcka ut musklerna i alla delar av pressträningen som utförs på magen ansikte mot golvet. Uppgiften är att samtidigt höja benen och armarna (raka) och sedan sänka dem till sin ursprungliga position.

Från denna position (horisontell på magen) kan du gå vidare till nästa lektion - "sax", åtföljd av synkrona rörelser av ben och armar.

Övningar för att stärka den nedre pressen

Du kan få önskad avlastning i nedre delen av buken genom att skapa en betydande belastning på denna del av kroppen.

Med denna uppgift klarar "Cykel" perfekt. Tillbaka på golvet, huvudet på händerna, lyft böjda ben och börja flytta dem i en cirkel, simulera cykling.

Effektiv är gymnastik, som består i att lyfta raka ben. Hela hemligheten är att lemmarna inte kan sänkas helt till golvet, vilket ger kroppen vila. Händerna är bakom huvudet, ryggen pressas mot golvet och två ben stiger och faller samtidigt till en höjd av 50-20 cm från golvet.

Synkrona belastningar på alla delar av pressen tillhandahålls av övningen "Bok". Liggande, pressa nedre delen av ryggen hårt mot golvet, bör du samtidigt rikta de utsträckta benen och armarna mot varandra på ett sådant sätt att du når knäna med pannan.

Rörelser görs utan ryck, andas korrekt (andas ut före longering och andas in innan du sänker dig ner till golvet).

Aktiva rörelser "Sax" på baksidan. Händerna placeras på baksidan av huvudet eller sträcks ut längs kroppen. Med raka ben på en höjd av 20 cm från ytan gör de synkrona rörelser som imiterar bladet av sax, lindning, lemmar för varandra.

Övningar för de sneda magmusklerna

För att snabbt spänna magen hemma (övningar för sneda muskler), utför lutningar, rotationer, vridningar.

Klasserna bör börja med rotationer av kroppen i olika riktningar.

Ta sedan en stabil position:

• lägg händerna på bältet;
• sprid dina ben axelbrett isär;
• sätta magmusklerna i ett tillstånd av spänning;
• gör varv med kroppen i ett konformat mönster.

Rörelser ska vara självsäkra, smidiga och intensiva på samma gång.

Sidolutningar av kroppen görs från utgångsläget för den tidigare träningen.

För att utföra vridning måste du ta en horisontell position:

• höj benen och bildar en vinkel på 90 grader;
• vila handflatorna på baksidan av huvudet;
• vrid växelvis kroppen i motsatt riktning från de böjda benens lutning (bålen till vänster, böjda benen till höger och vice versa).
• magmusklerna är spända.

Musklerna som finns på sidorna av buken pumpas effektivt under lektionerna, med växelvis närmar sig motsatta nedre och övre lemmar(knä-armbåge). Länd fixerad på golvet.

Övningar för press och liten midja

Som en uppvärmning inför huvudpasset för getingmidjan utför de "Millen". För att göra detta placeras benen bredare än axlarna, kroppen lutar framåt och armarna svänger åt vänster och höger 20-30 gånger.

Åtgärderna måste vara självsäkra, ganska smidiga och intensiva. Med varje efterföljande träningspass bör frekvensen av närmande och rörelser ökas.

Universell träning är plankan. Standardplankpositionen är tonvikten på händernas tår och armbågar. Dra kraftigt in magen, fixa den i 30-60 s. och mer, lossa sedan.

När du tränar med en båge bör du ta hänsyn till att ju mindre avståndet mellan fötterna är, desto större blir belastningen på musklerna.

Sidostången ger högkvalitativ träning av magmusklernas sneda muskler. Du bör luta dig mot den utsträckta armen och hålla kroppen i ett tillstånd av ton med spända muskler. Periodvis ersätter den ena handen den andra.

Spänn magen hemma snabbt övningar kommer att hjälpa till med hula hoop. Detta är en viktad och utrustad med massagekulor och spikbåge.

När du tränar med en båge bör du ta hänsyn till att ju mindre avståndet mellan fötterna är, desto större blir belastningen på musklerna. Träning bör ske mot bakgrund av djupandning och muskeltonus mage.

Övningar för att dra åt magen efter förlossningen

Efter förlossningen behöver en kvinna högkvalitativ burpee-träning. Du måste ta upp övningen från stående position: sitta djupt på huk, gör en planka på båda utsträckta armar (vänta 30-60s); hoppa tillbaka till föregående position (squat) och hoppa till den vertikala startpositionen. Hela komplexet krävs för att utföras säkert, smidigt och i en takt.

Hopp "Walk" - från "start"-positionen görs säkra hopp på två ben samtidigt i olika riktningar, framåt - bakåt, varje gång du återgår till den ursprungliga positionen.

Den enklaste fysiska träningen för musklerna är att sakta höja båda uträtade ben och mjukt sänka dem.

Bidra till att återgå till sin forna form efter förlossningskurser med extra utrustning i 5 minuter.

Utrustning som används hemma för en snabb bukplastik
Ring	hopprep	Bänk	Videoklipp	Hantlar
För utarbetande magmuskler, förbättra den vestibulära apparaten, koordinering av rörelser och bränning subkutant fett i midjan.	För att förbättra den fysiska konditionen, inte bara pressen, utan också ryggen, armarna, benen, skinkorna.	Universell en styrketräningsmaskin som ökar övningarnas effektivitet.	Idealisk tränare för att pumpa magmuskler.	Specialutrustning för förstoring massor.

Övningar utförda med en stol eller på en magbänk

För bänk- och stolövningar:

• alla magmuskler är spända;
• nacken hålls rak;
• hakan pressas inte mot bröstet.

När du utför övningar på en bänk hemma, för att snabbt spänna magen, bör du undvika:

• ryckiga rörelser;
• dra händerna runt halsen;
• separation av nedre delen av ryggen från bänken;
• ryggböjning när kroppen matas framåt;
• lägg dig på fötterna med en hel framåtböjning.

När de ligger på en bänk, kastar fötterna över stoppet, böjer sig lite i knäna, lägger händerna bakom huvudet, börjar de cykliskt höja bålen. Meningen med åtgärden är att uppnå en rät vinkel mellan benen och den upphöjda bålen.

Vid lyftets topp sker fixering, sedan inandning och återgå till startpositionen. Börja på utandningen, avsluta på andningen. När du tränar med en lutande bänk behöver du inte återgå till den ursprungliga positionen, utan lämna ett avstånd på 10 cm mellan kroppen och simulatorns yta.

övningar för bukplastik med hantel

Den ytterligare användningen av hantlar syftar till att förbättra tonen i hela kroppen, där en betydande grupp muskler är inblandade.

Det mesta av träningen för pressen kan också kompliceras med hantlar. För nybörjare när man tränar med hantlar rekommenderas det att dosera varaktigheten av klasserna.

1. Händer med tyngd är fixerade på bröstet i en korsad form.
2. Fötterna förs till stopp.

Liggande på rygg placeras hantlar på utsträckta ben i området för fötterna, och de höjs till en höjd av 25-35 cm, vänta en stund och sänk dem utan att röra golvet. Det är tillåtet att fixa med händerna på stödet (kanten av soffan, sängen, etc.).

Vändning från föregående position på magen, fastklämd mellan fötterna Sportutrustning, och böj benen bakåt och försöker röra vid skinkorna. Även enkla lutningar av bålen från vertikalt läge i olika riktningar med hantlar i handen kommer att stärka ländryggen och sidomuskler Tryck.

Ab Roller övningar

En effektiv simulator för fysiska aktiviteter är en rulle. Genom att arbeta med denna gymnastiska enhet stärker de musklerna i bukhålan, armarna och ryggen.

Tränare försäkrar att effektiva övningar med en rulle snabbt hjälper till att spänna magen hemma bara om du följer de grundläggande reglerna: rörelser ska vara smidiga, rörelsetekniken ska utföras exakt, det bör inte finnas några kontraindikationer(trauma, smärta).

För en uppgift med en rulle måste du knäböja, hålla rullen i utsträckta armar. Simulatorn ska gradvis rulla bort från dig på golvet så mycket som möjligt och sedan återgå till startpositionen. Frekvensen av manipulationer bör gradvis öka.

Kroppsposition - vertikalt, benen brett isär, ta rullen i handen. Det är nödvändigt att luta sig framåt och sänka rullen till golvet och göra rörelser åt vänster och höger (utan att ta fötterna från golvet). Så pressens sneda muskler är perfekt utarbetade. För träning topppress det rekommenderas att flytta rullen fram och tillbaka.

Sitter och sprider raka ben åt sidorna, plocka upp gymnastikrulle. Med mjuka rörelser, rulla bort rullen från dig. Undvik att röra kroppen mot golvytan. Ta sakta den ursprungliga positionen.

Träna vakuum för en snabb bukplastik hemma

För att göra övningen måste du ligga på rygg och dra in magen så mycket som möjligt och anstränga magen. Det ska finnas en känsla av att magen nådde ryggraden. "Vacuum"-åtgärder måste utföras på inspiration.

Vid det här laget måste du hålla andan, hålla magmusklerna i god form och sedan, utan att slappna av i pressen, andas ut långsamt och "fixa" musklerna igen.

För att uppnå pressens utseende på buken är endast möjligt efter att ha gått ner i vikt och aktiv fysisk träning.

Lektionscykeln består av 10 övningar i 3 set. Under en vecka måste du ta 5 gånger för träning. Den initiala ställningen för att utföra "Vacuum" kan vara en traditionell vertikal position eller en sittande position. Framgång från "Vacuum" kommer bara att bero på överensstämmelse med exekveringstekniken.

Viktigt att komma ihåg! Det sista stadiet av fysisk aktivitet bör vara ett problem (ett komplex för att sträcka muskler).

Hur man förstärker effekten av bukplastikövningar

För att få det önskade resultatet - för att snabbt spänna magen hemma - bör effektiva övningar inkluderas i en uppsättning åtgärder för att förbättra figuren. Fysiska aktiviteter måste kombineras med äta nyttigt och sätt att leva.

Självförtroende, närvaron av en kraftfull motivator och regelbundenhet i klasserna kommer att ge det önskade fysisk form och en uppstoppad mage.

För att uppnå pressens utseende på buken är endast möjligt efter att ha gått ner i vikt och aktiv fysisk träning. Om du under lektionerna visar synd om dig själv, inte följer schemat, tekniken och cykliciteten för övningar, kan det förväntade resultatet kanske inte uppnås.

Hur man snabbt blir av med magen hemma: effektiva övningar i den här videon:

Hur du snabbt spänner magen, se här:

Hälsa

Om du bestämmer dig för att läsa den här artikeln i hopp om att den kommer att berätta en underbar hemlighet för dig, efter att ha lärt dig vilken, du kommer att somna med en cellulitmage och vakna upp med magmuskler som inte är värre än någon berömd idrottsman, kanske du kommer att bli upprörd . Och inte bara för att en sådan teknik inte finns i den här artikeln. Och för att det inte alls finns i naturen. Alla dessa annonser lovar platt mage på en vecka, inget mer än en lögn utformad för att få dig att köpa värdelösa "soffa"-maskiner, som förmodligen kan användas nästan i en dröm.

Är du upprörd? Behöver. Än, den här artikeln är användbar. Men fördelen är för de tjejer och kvinnor som tänker anstränga sig, och inte bara tror på sagor. Ja, för att bli av med magen och stärka magmusklerna måste du anstränga dig. Men frågan är exakt hur man applicerar dem så att övningarna för att träna pressens och ryggens muskler blir mer effektiva, och resultatet visade sig snabbare. Först bör du veta att för att forma pressens muskler är det nödvändigt att träna inte bara rectus abdominis. Det är nödvändigt att göra en hel rad övningar som involverar alla sk djupa muskler. För vacker press också viktigt tvärgående muskler mage. Dessa horisontellt placerade magmuskler omger bokstavligen din bål. Så, om du fördelar insatserna korrekt för att uppnå ditt mål, då som ett resultat får du inte bara en vacker mage som inte skäms för att vara naken på stranden i varmt väder, utan också stärka ländmusklerna, sakrum och perfekt allmänt tillstånd organism.

När det gäller övningarna - de är ganska enkla, men i komplexet är de mycket effektiva. I olika källor kan dessa övningar kallas olika., men poängen är inte i namnet, utan i hur mycket de är fokuserade på huvudmål– platt frisk mage. När det gäller antalet tillvägagångssätt och avrättningar - mycket beror på individen. Helst behöver du naturligtvis utföra två tillvägagångssätt för varje övning; varje tillvägagångssätt ger 10-15 repetitioner. Träna två till tre gånger i veckan (så att pausen mellan lektionerna är en dag), Du kommer att kunna se resultatet av ditt arbete inom 2-4 veckor. Och inte var som helst, utan egen kropp. Men hoppa inte in direkt. Huvudsaken är det första steget. Så låt oss gå direkt till övningarna.

1. Sänka benen

Första position: du ligger på rygg, armarna korsade på bröstet, benen rätas ut och höjs upp så att de är vinkelräta mot golvet, medan fötterna är parallella med golvet. Lyft huvudet något från golvet så att du kan se dina höfter. Sedan, medan du andas in, sänk ena benet så att några centimeter återstår till golvet. Andas ut och återställ benet till sin ursprungliga position. Upprepa sedan samma sak med det andra benet. Det kommer att bli ganska jobbigt i början.(särskilt inte sänka benen till slutet på golvet när du gör övningen). Gör 4-6 reps till att börja med. böjda ben, och sedan gradvis föra deras antal till 10-15 och sträva efter att räta ut dina ben längs vägen.

2. Betoning liggande på underarmarna

Första position: kroppen vänds nedåt; armarna böjda vid armbågarna. Du ligger, men inte på magen, utan på underarmarna på ett sådant sätt att de är riktade längs kroppen, och armbågarna är precis under axlarna. För att göra det lite enklare kan öppna handflator vila på golvet för att öka arean på den stödjande ytan. Fötterna är vinkelräta mot golvet, benen är också uträtade och vilar på golvet tummar(eller bara strumpor). Lyft upp huvudet så att bakhuvudets linje är en fortsättning på rygg- och benlinjen, och ansiktet är parallellt med golvet. Egentligen är det här hela övningen. Uppgiften är att hålla kroppen parallell med golvet (utan att hänga eller lyfta bäckenet) från 15 till 20 sekunder. För att komma igång, prova att göra 3 set. Den här övningen, förresten lånad från yogis, syftar inte bara till att stärka bukmusklerna utan också på att stärka ländryggen.

3. Cykel

Första position: du ligger med ansiktet uppåt på golvet, benen raka, händerna löst knäppta bakom huvudet, armbågarna ut till sidorna parallella med golvet. böja höger ben vid knäet och för låret så nära bröstet som möjligt. I samma ögonblick sträcker du långsamt din vänstra armbåge, lindar den inåt, mot ditt högra knä. Så snart du känner ett lätt obehag, sluta stretcha. Håll denna position en kort stund och återgå sedan till startpositionen. Upprepa samma kombination med vänster ben och höger hand. Kom ihåg - när du utför denna övning ska ryggen böjas, men inte nacken!

4. Sitt med benen uppåt

Första position: du ligger på rygg, benen rätas också ut parallellt med golvet. Armarna sträcks ut längs kroppen, handflatorna nedåt. Försök att hålla ryggen rak, höj samtidigt benen och överkroppen så att händerna når knäna och balanserar på svanskotan. Händer som reser sig måste ändå bibehålla en position parallellt med golvet. Din kropp och ben bör sträva efter att bilda den latinska bokstaven "V". Försök att hålla i bara ett par sekunder i den här positionen och sänk dig sedan långsamt till golvet. Om denna övning ges till dig med svårighet (vilket vanligtvis är typiskt för nybörjare), kan du böja benen lite vid knäna.

5. Gimlet

Första position: Du ligger på rygg med armarna parallella med golvet, handflatorna nedåt. Benen är också uträtade och ligger på golvet. Försöker att inte böja benen, lyft dem så att de är vertikala mot golvet och följaktligen mot din kropp. Försök sedan också att hålla den övre delen av kroppen orörlig på golvet, försök att slita korsbenet lite från golvet, luta båda upphöjda benen åt höger samtidigt. Stanna i denna position ett tag. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen en gång till bara att luta benen åt vänster när man höjer korsbenet.

Lästid: 29 min

Drömmer du om att gå ner i vikt i magen, bli av med sidorna och minska midjan? Börja träna för platt mage hemma idag! För att träna pressen behöver du minimal utrustning och lite ledigt utrymme i rummet.

Vi erbjuder dig ett urval av högkvalitativa övningar för magmusklerna, som garanterat hjälper dig att spänna dina magmuskler och bli av med fett i midjan.

Övningar för magen: vad är viktigt att veta

Innan du går vidare till ett urval av övningar för magen hemma, är det värt att betona att viktminskning sker endast när du konsumerar mindre mat än vad kroppen kan spendera på energi. (vilket betyder att du har ett kaloriunderskott). Om du inte följer kostrestriktioner, då kroppsfett kommer inte att minska ens dagligt utförande magmuskelövningar.

Därför, för effektiv viktminskning I buken är tre faktorer viktiga:

• Kaloriunderskott och rätt näring
• Träningspass för att tona magmusklerna
• Fettförbrännande konditionsträning

Regler för träning för magen hemma:

1. Om du vill uppnå en platt mage i kortsiktigt, då bör din träning innehålla fettförbrännande konditionsträning och övningar för att tona magmusklerna. Därför kan träningsplanen för en platt mage delas upp i två delar: konditionsträning (15-20 minuter) och övningar för hela muskelkorsetten (15-20 minuter). Den andra delen innehåller övningar för magen på ryggen, stående, i plankan - efter eget gottfinnande. Det är önskvärt att träningsprogrammet är så mångsidigt som möjligt.
2. Den totala tiden för en sådan uppsättning övningar för buken är 30-40 minuter, du behöver göra det 2-3 gånger i veckan. Självklart kan du träna mer eller mindre beroende på dina mål och problemområden.
3. Innan du tränar magen är det lämpligt att utföra, efter träning - utföra.
4. Om du vill tappa magfett snabbare är det alltid bättre att fokusera på konditionsträning. Detta är alltid mer effektivt för att bränna fett än att bara pumpa pressen. Se till att kolla in vår.
5. För mer effektiv förbränning magfett är det också önskvärt att öka den dagliga aktiviteten: gå mer, ta regelbundna promenader, använd mindre transporter, välj utomhusaktiviteter på helgerna. Populära moderna prylar som spårar aktivitet under dagen kan vara din goda assistent i denna fråga. Till exempel, .
6. För vissa magövningar kan du behöva hantlar. Du kan byta ut dem om du vill. plastflaska med vatten eller sand. Bland de användbara träningsutrustningarna för att gå ner i vikt i buken, var också uppmärksam på fitball och kettlebell.
7. Tvärtemot den vanliga missuppfattningen, utbildning i matfilmer kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare i buken. Dessutom belastar denna praxis hjärtat, samtidigt som filmen inte påverkar minskningen av fettlagret alls.

Om du inte bara vill arbeta med magmusklerna utan också med hela kroppen, kolla in våra andra samlingar av effektiva övningar:

• Topp 50 mest effektiva benövningar hemma
• Topp 20 handövningar hemma för kvinnor

Träningsplan för platt mage

Övningarna är hämtade från listan nedan. Du kan varva övningar, byta ut dem eller lägga till nya.

• Konditionsträning(15-20 minuter): 5 övningar enligt schemat 30 sekunders arbete - 30 sekunders vila eller 45 sekunders arbete - 15 sekunders vila, upprepa övningarna i 3 cirklar, mellan cirklarna 1-2 minuters vila.
• Ståövningar + ryggövningar eller
• Plankor + övningar liggandes på magen(10-12 minuter): 8-10 övningar enligt schemat 40 sekunders arbete - 20 sekunders vila eller 50 sekunders arbete - 10 sekunders vila. Efter var fjärde eller femte övning kan du ta en kort paus.

Konditionsträning för magen

Konditionsträning i magen hjälper dig att bränna fler kalorier, öka din ämnesomsättning, starta fettförbränningsprocesser och stärka dina magmuskler. Konditionsträning görs bäst i intervallläge, till exempel 30 sekunders intensivt arbete + 30 sekunders vila (eller tabataläge), detta kommer att hjälpa till att träna mycket mer effektivt.

Om du har hälsokontraindikationer, gör bara övningarna utan att hoppa och springa, samtidigt som du försöker hålla en hög hastighet.. Till exempel istället för träning dra bara upp knäna mot bröstet i plankposition. Det viktigaste inom konditionsträning är att hålla pulsen i fettförbränningszonen, och att inte utföra chockövningar.

8. Burpee (kan göras utan armhävningar)

Övningar för magmusklerna på ryggen

De vanligaste övningarna för platt mage anses vara övningar liggandes på rygg – vridningsmöjligheter, benhöjningar, dra knäna mot bröstet osv. Fördelen med sådana övningar är att de hjälper till att pumpa de riktade magmusklerna (rakt och snett), och därför gör magen platt och tonad. Under träningen på ryggen ska magen vara uppstoppad och ryggen pressad mot golvet. Du kan inte böja ryggen, slita ländryggen från golvet och göra ryckiga rörelser, annars finns det risk för skador. Försök att dra naveln mot ryggraden och gör övningarna försiktigt och eftertänksamt.

Observera också att sådana övningar för platt mage bör behandlas med extrem försiktighet om du har problem med ryggraden. Olika alternativ crunches belastar ryggen och nedre delen av ryggen, så sådana övningar för magen kan orsaka smärta eller obehag i detta område av kroppen. Om du har smärta under övningen för magen på ryggen är det bättre att inte träna dem tillfälligt. Byt ut dem mot stående magövningar och plankor (som kommer att diskuteras nedan). Efter att ha stärkt muskelkorsetten kan du återgå till dessa övningar.

2. Vrid med foten i golvet

5. Sned vridningar på benet

9. Cykel med utsträckta ben

Övningar för magmusklerna i plankan

=

Stående magövningar

Bra alternativ till mer traditionella övningar för magen på golvet är övningar som utförs i stående position. Under utförandet av sådana övningar är det mindre sannolikhet för en felaktig position av ryggen, vilket innebär en lägre risk för skador och exacerbationer. Till att börja med är det inte nödvändigt att utföra övningar med hantlar, du kan börja träna utan extra utrustning.

Vilken kvinna drömmer inte om att ha platt mage? Ja, vem som helst av oss! Men ibland, på grund av vissa faktorer, försvagas magmusklerna, och magen börjar sticka ut framåt. Vi fixar det, oroa dig inte! Genom att göra övningarna nedan kommer du att återgå till dina tidigare formulär eller stödja de du redan har.

Och vet du det professionella idrottare hävda att den välkända övningen för pressen, när en person från liggande ställning drar överkroppen till benen, stärker ryggmusklerna, men inte musklerna i nedre delen av magen. Så lämna dessa värdelösa ansträngningar.

Mest effektiv träning för att stärka musklerna i bukväggen på simulatorn - det är när du, lutad på underarmarna, drar knäna mot bröstet. Men som du själv förstår kan denna övning endast utföras på gymmet eller om du är den lyckliga ägaren till ett gym hemma. För de flesta av oss är detta inte tillgängligt, men på Gym alla har inte tillräckligt med tid.

Så låt oss gå ner till övningarna som är lätta att utföra hemma. Först, värm upp lite. Hoppa rep, dansa till musik osv.

Nu börjar vi:

1. Startposition: benen ihop. Börja sitta på huk, dra skinkorna tillbaka kraftigt och luta kroppen framåt därefter. Händerna mitt på låren. Ta ett djupt andetag och blås upp magen med en "ballong". När du rätar upp dig, höj armarna ovanför huvudet och andas ut samtidigt som du drar in magen så mycket som möjligt. Utandning måste göras genom näsan. Gör denna övning 15-20 gånger.

2. Startposition: liggande på rygg, händerna knäppta på baksidan av huvudet. Vid utandning river vi av skulderbladen från golvet och böjer benen vid knäna så att hälarna nuddar skinkorna och drar själva knäna mot bröstet. När du andas ut, dra in magen. Räta sedan ut det ena benet, men håll det på vikten, och dra det andra benets knä till motsatt armbåge. Upprepa övningen, men dra nu det andra benet till armbågen. Andas bara in i slutet av övningen. Gör det så länge du kan.

3. Startposition: liggande på sidan, benen lätt böjda, axeln som du ligger på är något framför huvudaxeln. Sträck händerna mot hälarna samtidigt som du lyfter överkroppen och knäna från golvet. Håll denna position i 20-30 sekunder. Pressa sedan dina halvböjda knän mot golvet, och vrid överkroppen så långt som möjligt åt motsatt håll bakom ryggen. Upprepa övningen på andra sidan.

4. Utgångsposition: liggande på rygg, lätt böjda ben och axelbrett isär, armar längs med kroppen. Andas ut samtidigt som du försöker lyfta nedre delen av ryggen från golvet så mycket som möjligt. Som om man drar magen i taket, utan att lyfta axlar och rumpa från golvet. Efter att ha nått maxpunkten, stanna i denna position i 20-30 sekunder. Sedan, i samma position, räta ut med en separation från golvet, först det ena och sedan det andra benet. Stanna med benet upp i denna position så länge du kan.

5. Alla känner säkert till "björk". Startposition: liggande på golvet, armarna längs med kroppen, benen höjda i en vinkel på 90 grader rakt upp eller böjda i knäna, som ett enklare alternativ. Riv av bäckenet från golvet så mycket som möjligt, men gå samtidigt inte in i ett ställ på skulderbladen. Händerna ligger på golvet, men du kan inte luta dig mot dem.

Om du inte är lat, kommer dessa fem enkla övningar att hjälpa dig att återställa skönhet eller behålla befintliga former.

• Håll magen spänd när du tränar.
• Övningarna måste utföras på en gång, utan att ta paus mellan dem. Efter att ha slutfört hela komplexet kan du ta en paus och utföra det igen.
• Öka belastningen gradvis, ge inte allt det bästa direkt första dagen.
• Ät inte en timme före och efter träning.
• Försök dessutom att stärka dina muskler när som helst. Oavsett om du står i kö någonstans, eller väntar på transport, spänn och slappna av dina magmuskler. Och generellt, vänja dig vid att leva med ständigt spända magmuskler. Det blir inte lätt till en början, men sedan blir det en vana.

Kom dock ihåg: om det har gått mindre än sex månader sedan du födde, kontakta din gynekolog innan du gör dessa övningar.