Hur de skaliga musklerna i nacken svänger. Lär dig att pumpa musklerna i nacken

Starka och utvecklade nackmuskler är inte bara en indikator på en idrottares styrka och uthållighet, utan också ett viktigt kriterium för att bedöma hans disciplin och systemmetod till träning. Om idrottsutövaren på planeringsstadiet av sina klasser inte tänker på hur man svänger nacken korrekt, kan han som ett resultat få fula proportioner, för att inte tala om det faktum att i professionell sport utan utvecklade livmoderhalsmuskler kan ingenting uppnås.

Utvecklad och kraftfull hals visuellt gör övre del större kropp, och minskar också risken för skador och förbättrar prestanda i andra styrketräningar.

Halsen består av många muskler och bildar tre stora grupper - djup, median och ytlig. Uppenbarligen är dessa muskler involverade i att vrida och luta huvudet, och även hålla det i ett rakt läge. Dessutom är de involverade i processen att svälja, andas och göra ljud. Så till exempel höjer skalens muskel i nacken revbenen vid inandning, och den digastriska muskeln är involverad i att tugga mat och svälja.

Värdet av cervikal muskelträning

En stark manlig hals är ägarens skönhet och hälsa. Den estetiska funktionen hos uppblåsta livmoderhalsmuskler är obestridlig, för med utvecklad bröst, breda axlar och upphöjda armar, ska de se tränade ut. Om idrottare som strävar efter höga resultat har frågan om varför de svänger i nacken, behöver de bara titta på bilderna av titulerade kroppsbyggare. De kommer att vara en utmärkt bekräftelse på behovet av att inkludera övningar för livmoderhalsmusklerna i träningsprocessen.

Kvinnor bör också uppmärksamma denna muskelgrupp, eftersom den öppna halsen är deras privilegium. Självklart, kvinnligt träningspass bör inte innehålla övningar med stora vikter, för i det här fallet är konturens nåd viktig, inte musklernas storlek. Om idrottare undrar om tjejer behöver svänga halsen är det värt att komma ihåg att det är denna zon som börjar åldras först. Tränad livmoderhalsmuskler hjälper till att undvika slapp hud och dubbelhaka, vilket innebär att i allmänhet förbättras utseende... Med uppmärksamhet på detta område förbättrar flickor inte bara sitt dekolletéområde utan förlänger också sin ungdom.

En kraftfull nacke är också mycket viktig för en idrottsmäns hälsa. Utvecklade muskler förhindrar utveckling av osteokondros och nacksmärta. Eftersom många kärl och nervändar passerar här, är en frisk nacke en garanti för normalt intrakraniellt tryck, frånvaro av spasmer och migrän. Det är också ett extra stöd för ryggraden, vilket inte kommer att vara överflödigt för någon.

Förbereder sig för ett träningspass

För att bygga upp dina nackmuskler och inte få hälsoproblem måste du börja och avsluta träningen med stretching och uppvärmning. Dessutom är tillräcklig lastval viktigt, eftersom övervikt eller motstånd kan orsaka allvarliga skador.

För att värma upp och förbereda dina muskler innan du tränar, gör bara några enkla övningar:

Huvudet lutar och roterar;
Diagonal lutning av huvudet;
Sträcker sig åt sidorna, fram och tillbaka med händerna.

Det räcker att utföra varje övning 10 gånger för att förbereda sig för vidare träning. Böjningar och sträckor bör göras långsamt, känna muskelspänningen och dröja kvar vid toppunktet i några sekunder.

Du måste också slutföra nackträningen genom att sträcka ut musklerna, eftersom de är benägna att förkortas. Förkortning av nackmusklerna är ett extremt oönskat fenomen på grund av dess allvarliga hälsokonsekvenser. Kortvarigt efter träning, i avsaknad av töjning, blir det permanent och leder till spasmer, blockeringar, svår huvudvärk och högt blodtryck. Om en idrottare har ont i nacken efter träning betyder det att han inte sträckte tillräckligt effektivt, inte förberedde musklerna eller tog för mycket vikt.

Övningar för musklerna i nacken utan vikter

Övningar utan vikter är ganska enkla att utföra och kräver ingen extra utrustning. Det viktigaste här är bra stretch och försiktighet, jämnhet i rörelsen. Om du följer alla regler kan du effektivt svänga nacken hemma. Eftersom dessa övningar utförs utan vikt kan de göras i 15-20 repetitioner. Det viktigaste är att belastningen måste vara tillräcklig, utan överspänning.

Framåtböjningar med motstånd

Vila hakan på botten av handflatorna och dra den mot bröstet och övervinna motståndet i dina händer.

Ryggböjningar med motstånd

Exekveringsprincipen är densamma, bara händerna knäpps på baksidan av huvudet och huvudet dras tillbaka.

Motståndet vänder

Hakan hålls i handen, och vid denna tid vrids huvudet och övervinner motståndet.

Rotation med tonvikt på huvudet

Lägg tonvikt på huvudet, benen - på tårna. Utför mjuka rotationsrörelser av huvudet i olika riktningar. Avancerade idrottare kan hantera ytterligare vikter.

Rotation i "brottningsbron"

Ta positionen "wrestling bridge" och utför rotationsrörelser som liknar föregående övning. Erfarna idrottare med en stark nacke kan lägga extra vikt på bröstet.

Viktigt: Denna övning kan ha en dålig effekt på livmoderhalsen. Det rekommenderas endast för avancerade idrottare eller brottare.

För de två följande övningarna behöver du hjälp av en partner.

Huvudet lutar

Utgångsläge - stående på alla fyra. Huvudet i pannans område fångas upp av en handduk, vars ändar hålls av partnern. För att övervinna motståndet måste du dra ner hakan mot bröstet.

Huvudlyft

Gå på alla fyra och be din partner att hålla huvudet med båda händerna. Övervinna styrkan i assistentens händer, höj huvudet uppåt. Motståndet ska inte vara för starkt.

De beskrivna övningarna är ett värdigt utlopp för dem som letar efter ett sätt att pumpa upp halsen hemma. Efter 6-8 veckor kommer bra träningsresultat att synas - nackmusklerna blir starkare och ser mycket bättre ut.

Övningar för musklerna i nacken med vikter

Idrottare svänger sällan halsmusklerna separat, vanligtvis tränas de tillsammans med fällorna och deltorna. Om du i slutet av ett sådant pass lägger till några riktade övningar för livmoderhalsmusklerna, blir effekten mycket mer uttalad.

Denna övning utförs på en platt bänk. Axlar, nacke och huvud bör förbli överhängande. En pannkaka placeras på pannan, tidigare täckt med en handduk och hålls med båda händerna. När du andas ut börjar hakan långsamt nå mot bröstet. 6-8 repetitioner räcker.

För denna övning behöver du en speciell sele för att träna nacken, varav ena sidan sätts på huvudet, och den andra fungerar som ett fästelement för lasten. Det bör endast utföras av avancerade idrottare med en tillräckligt stark nacke.

Utgångsläge - stående, lutande något framåt eller sittande. För enkelhets skull kan du vila händerna på fötterna. En långsam lutning av huvudet utförs och återgår sedan till start position... Tack vare denna övning, longus muskel nacke. 6-8 repetitioner görs.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Övningar för att stärka musklerna i nacken är några av de mest traumatiska, så de bör utföras noggrant, smidigt och eftertänksamt. För nybörjare är det bättre att få stöd av en erfaren tränare som kommer att finslipa tekniken och säkra.

Du bör inte göra nackövningar, särskilt med vikter, för personer med osteokondros i livmoderhalsen i exacerbationsstadiet; med högt blodtryck och takykardi; för alla infektionssjukdomar.

Många idrottare vill snabba resultat, undrar om du kan svänga nacken varje dag. Erfarna idrottare tror att 5-6 korta träningspass per vecka, medelintensiva, har en mycket bättre effekt på nackmusklerna än 2-3 tunga.

Vid svår smärta, begränsning av nackrörligheten, ett skarpt hopp blodtryck du måste snabbt sluta träna och konsultera en läkare.

Site Master och Fitness Trainer | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i styrkelift. Rysslands mästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar -territoriet enligt IPF. 1 rankad efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljör i Krasnodar Territory Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratleticism. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : ur konkurrens ()
Datum: 2014-11-12 Visningar: 35 599 Kvalitet: 5.0

För att vara ärlig, personligen är jag inte ett fan av halsträning. Förmodligen för att det är lite vettigt i styrkelyft och tyngdlyftning. Men ändå är denna del av kroppen ganska populär bland män. När allt kommer omkring kan en stark nacke hjälpa dig i slagsmål. Och utseendet på en man med en "tjur" -hals är mer formidabelt. Nåväl, nackträning kräver inte bara en viss uppsättning övningar, utan också mycket omsorg. Eftersom halskotorna är ganska rörliga. Och oavsett vilka övningar du gör på nacken ska alla rörelser vara mjuka och utan ryck. Och av tradition börjar vi vår debriefing med anatomi.

Lite anatomi

Som du kan se är halsens största och mest märkbara muskel sternocleidomastoid. Hon lutar huvudet framåt och åt sidan. Dessutom ger sidhuvudets lutning av huvudet skaliga muskler... Luta huvudet bakåt (nackförlängning) ger oss bältemuskeln och trapeziusmuskeln. Förresten, om trapezoider. Om du vill bygga en stor hals ska du inte glömma dem. detaljer om hur man gör detta. Således är det klart att för en omfattande pumpning av nacken måste du utföra 3 rörelser:

Böj nacken framåt (böj nacken)
Ryggböjningar (nackförlängning)
Sidobackningar.

Halsövningar

1. Flexion och förlängning av nacken, liggande på bänken

Det här är två av de enklaste och vanligaste övningarna som inte kräver några anpassningar eller färdigheter. De visas i videon nedan (se från 2.00).
Om du aldrig har svängt din nacke tidigare, då råder jag dig att ta en 2,5 kg skiva. Tro mig, det räcker för en början. Jag kommer igen att säga att halskotorna är ganska rörliga och nackmusklerna är mycket känsliga. Därför måste du till en början ta mindre vikt och göra alla rörelser smidigt och helst i full amplitud. Det vill säga böj och böj nacken så mycket som möjligt. Det är bättre att alternera dessa två övningar. För nybörjare räcker det med 2 set (för varje övning) med 10-15 repetitioner. Förresten, istället för en skivstång kan du be om hjälp från en partner som kommer att trycka på baksidan av ditt huvud eller panna.

2. Flexion och förlängning av nacken i crossover

Kärnan är densamma som i föregående övning och det finns ingen grundläggande skillnad. Bara i stället för en skiva eller en partner fungerar en vägd kabel. Hur du gör detta visas i videon nedan (titta från 4.00)

3. Flexion och förlängning av nacken, stående eller sittande

För att göra detta måste du göra eller köpa en liten enhet som passar över huvudet. Kärnan i denna övning är densamma som i de två föregående. För nackmusklerna förändras absolut ingenting. Endast din hållning ändras. Hur man gör detta, titta på videon (titta från 2.00). Vilken av ovanstående tre övningar du gör är upp till dig. I grund och botten löser detta ingenting. Men om det är ganska bekvämt att böja nacken medan du sitter, är det förmodligen obehagligt att böja det så här. Det vill säga, du måste bära denna hatt tvärtom, så att bördan ligger bakom ryggen. Personligen har jag aldrig sett någon göra det.

4. Sidoböjningar av nacken liggande

Det görs på samma sätt som liggande böjning och förlängning, men bara liggande på sidan. Som en börda är både en skiva från en skivstång och en stark hand från en partner lämpliga. Vissa lyckas till och med trycka sig själva med handen eller genom en handduk. Videon nedan visar denna övning (se från 3.50) Om du är nybörjare, gör denna övning för 2 uppsättningar på varje sida och 10-15 reps med låg vikt.

5. Träna nacken på brottningsbron

Detta är kanske det mesta kraftfull övning för nackens muskler. Men det är också det svåraste och farligaste. Rekommenderas inte för nybörjare. Denna övning har många olika alternativ, både i dynamik och i statik. Du kan se dem alla i videon nedan. Jag råder dig att börja brottningsbryggan först efter att du redan har stärkt nacken mer lätt övning beskrivits ovan. För detta räcker det med 2 - 3 månader.

Grundprinciper för nackträning

1. Gör alltid nackövningar i slutet av ditt träningspass. Då värms din kropp upp så mycket som möjligt. Det innebär att risken för skador är lägre. 2. Sträck alltid ut nacken i en cirkelrörelse innan du tränar på det. 3. Alla övningar ska utföras smidigt och utan ryck. Kom ihåg att halskotorna är tillräckligt enkla att förflytta sig och nypa en nerv. 4. Glöm inte när du tränar din nacke. Trapez är grunden för nacken. Med stora trapetser ser halsen mycket större ut. Om du ska svänga nacken idag, då är det vettigt att svänga trapets framför den. 5. Nackmusklerna är ganska svaga och outhärdliga. Därför, för nybörjare, är 2 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner tillräckligt för att starta. 6. Om du vill träna nacken från alla sidor, men du måste göra böjningar, förlängningar och sidoböjningar i nacken. Så här kan det se ut grov träning hals för nybörjare:

Måndag: flexion + förlängning av nacken liggande 2-3x10-15. Vikt 2,5 - 5 kg.
Fredag: liggande laterala lutningar i nacken 2-3x10-15. Vikt 2,5 - 5 kg.

7. Gör inte mer än 2 nackpass per vecka. Även om du hänger med

Halsen är en mycket viktig och samtidigt ömtålig del av vår kropp. Få människor vet och tänker på det faktum att hon behöver utbildas, särskilt för människor som lever en stillasittande livsstil.

I denna artikel kommer vi att lära oss om muskelstrukturen i livmoderhalsen och bestämma vikten av träning på denna del av kroppen. Naturligtvis kommer vi att studera de mest effektiva teknikerna för att träna livmoderhalsmusklerna som du kan göra hemma och i Gym.

Livmoderhalsmuskler som är maximalt involverade i träning

Cervikal komplex innehåller många olika muskler , men följande är maximalt involverade i nackövningar:

... Ligger på baksidan av nacken, övre delen av ryggen. Med dess hjälp höjs, sänks axelbladen och dras tillbaka till ryggraden.
Trappa. De ligger i den inre delen av nacken nära den övre ryggraden. Ansvarar för att lyfta revbenen vid inandning och böjning av livmoderhalsen.
Bälte. Placerad på sidorna och är ansvariga för att vända nacken och huvudet, samt att förlänga livmoderhalsen.
Sternocleidomastoid. Ligger längst fram i nacken. Deras funktioner är att kasta huvudet bakåt, luta huvudet åt sidorna, dessutom deltar de i andningen.

Välutvecklade nackmuskler förhindra utveckling av osteoporos och osteokondros, låter dig kringgå bildandet av en dubbel haka och slapp hud. Eftersom många olika nervändar och blodkärl passerar i denna del av kroppen, är livmoderhalsmusklernas styrka en av de viktigaste faktorerna för normalt intrakraniellt tryck och huvudhälsa i allmänhet utan migrän och spasmer.

Innan vi bekantar oss med tekniken för att utföra övningarna på själva livmoderhalsmusklerna, låt oss bekanta oss med rekommendationerna för att uppnå maximal effektivitet från dina övningar:

Övningar för musklerna i nacken

Innan du gör övningar för musklerna i nacken, var noga med att göra en uppvärmning.

Uppvärmning:

Vid inandning är utgångsläget kroppen och huvudet är jämnt, händerna kan hållas sänkta eller på bältet. Och som du andas ut, gör det smidigt

Cirkulär rörelse av huvudet i ena riktningen och sedan i den andra. I detta fall kan du andas enligt följande: i den första halvcirkeln, andas in, i den andra, andas ut med huvudets återgång till sitt ursprungliga läge, eller andas in medan du roterar huvudet i en riktning och andas ut i motsatt riktning.

Med lätt palmtryck på de främre respektive occipitala regionerna.

Med en liten vila av handflatan på sidan.

Låt oss nu ta reda på hur du snabbt pumpar upp nacken i gymmet eller hemma.

Om du tar en skiva från en skivstång med en acceptabel vikt för dig måste du ligga på magen horisontell bänk... Bänkens kant ska vara i nivå med axlarna och titta på golvet.
Fäst skivan på baksidan av ditt huvud.
Börja smidigt och böj nacken.

Denna övning kan utföras medan du ligger på rygg. I detta fall kommer sternocleidomastoidmusklerna att vara mer involverade.

Seleövningar

Övningarna kan utföras när du står och sitter. I det första fallet kommer det att gå extra belastning på musklerna i ryggen och benen.

Sätt på och fäst selen på huvudet.
Låna stabil position, medan ryggen ska vara platt och något böjd i nedre delen av ryggen, ska händerna vara något över knäna.
Börja böja upp och ner, stanna i några sekunder vid extrema punkter.

Sittande seleövning
Vi gör samma lutningar, men bara när vi sitter på en stol.

I denna övning är den maximala belastningen på sternocleidomastoid- och bältemusklerna.Tekniken utförs med hjälp av en viktskiva eller huvudbälte.

Ligg i sidled på en horisontell eller lutande bänk.
Ta tag i bänken undre hand eller luta dig på handen själv och sänka den till golvet.
Lägg skivan ovanpå huvudet och håll den med din fria hand.
Luta dig så långt som möjligt och återgå sedan till utgångsläget.

Du kan göra samma sak med huvudbältet.

Fel under träning med vikter (med sele och skiva):

skärpa i rörelser;
sänkning av nacken med tröghet;
rundning av ryggraden;

ojämn hållning vid böjningar under sittande och stående övningar med sele.

Brottningsbro

Komma igång denna övning nödvändig efter att musklerna har tränats eftersom denna teknik är traumatisk. För att undvika skador under träningen är det till och med erfarna proffs bättre att lägga något mjukt under huvudet, till exempel en T-shirt eller jacka eller en dubbelvikt pad.

Det rekommenderas för nybörjare att stödja sin brottningsbro med sina händer. Händerna i stödet hjälper till att dosera belastningen och försäkra den otränade nacken. Men i alla fall ska nacken vara ständigt spänd. Alla ovanstående muskler är involverade i denna övning.

Denna övning involverar mestadels ryggmuskler nacke.

Ligg på golvet och böj dig som om du gör gymnastikbro, fast på huvudet på ena sidan och på fötterna på den andra. Händerna vid denna tidpunkt kan hållas i kors på bröstet.
Rör dig långsamt och försiktigt fram och tillbaka, och sedan till vänster och höger.

Mer erfarna kan göra denna övning med vikter.

Sitt på knä med toppen av huvudet vilande på golvet.
Med toppen av huvudet och tårna på fötterna, vila på golvet, medan ryggen är i avböjning och dina händer ligger på magen eller bakom knäna.
Rulla fram och tillbaka - från huvudets främre del till parietalen.

Körtidsfel:

skarpa rörelser och avslappning av nacken under rullar;
nybörjare börjar omedelbart göra övningarna utan att använda händerna, vilket resulterar i att de ofta skadar nacken.

Övningar för nacken - video

Efter att ha sett den här videon kommer du att förstå varför det är nödvändigt att ha en stark en frisk nacke... Viktigast av allt kommer du att lära dig om tekniken för att utföra fysiska övningar för nacken, inte bara i rätt version, utan också i fel. Med en visuell representation av hur du gör en viss övning kan du upprepa det utan problem hemma eller på gymmet.

Nu vet du hur du pumpar upp nacken hemma och på gymmet. Tveka inte att inkludera dessa tekniker i din sportkomplex träning. Kom alltid ihåg det nacken är en ganska ömtålig del av kroppen, och träna därför smidigt, utan ryck, känna varje rörelse. Var dig själv, spring inte efter det externa resultatet - en bred och omfattande hals. Först och främst måste du pumpa upp nackmusklerna för hälsa.

Vilka övningar gör du för hälsan och uthålligheten i dina nackmuskler? Känner du till de tekniker som beskrivs i den här artikeln? Dela din erfarenhet, ställ frågor. Låt oss bli tillsammans den bästa versionen jag själv!

En stark och flexibel nacke är viktig för både män och kvinnor. I slutändan är vårt huvud på nacken, och dessutom är det alltid öppet och efter det kan du bedöma om din och din artikel. För att förstå hur man pumpar upp nacken hemma bör du göra en uppsättning övningar (bilder nedan) cirka 2-3 gånger i veckan. Dessutom är deras effektivitet mycket hög, och utbildningen är extremt enkel.

Vilka muskler fungerar under nackrörelser?

Detta är några av de viktigaste musklerna som används under huvudrörelser (svängning och böjning), liksom de som ansvarar för korrekt hållning:

Sternocleidomastoidmuskeln (ligger på sidan). Sett framifrån bildar den latinska bokstaven V.
Muskeln i hyoidbenet (ligger under hakan).
Trapeziusmuskeln (), som är ansvarig för att vrida huvudet och hålla den övre ryggraden i ett rakt läge. Ligger på baksidan.

Halsövningar

För att stärka nacken bör du börja träningen med en uppvärmning. För att göra detta kan du vrida huvudet något åt sidan, sträcka ryggraden och göra andra rörelser för att undvika muskelspasmer. Och bara sedan fortsätta till. Gör detta träningspass bara när du inte upplever smärta eller domningar i nacken eller underarmarna. Den första delen av övningarna är utformad för att förbättra nackens flexibilitet, den andra hjälper till att bygga upp musklerna i nacken och göra dem starkare.

Flexibilitetsövningar

Sidovändningar... Sitt i en stol och håll nacken, axlarna och bålen raka. Vrid sedan långsamt huvudet åt höger. Gör detta försiktigt tills du känner en lätt smärta och ta sedan tillbaka huvudet. koppla av. Vänd sedan huvudet åt vänster. Upprepa rörelserna 10 gånger i varje riktning.

Sidoböjningar... Sitt i en stol, håll dig upprätt. Luta huvudet så att ditt högra öra rör sig mot din högra axel. Håll denna position tills nacken börjar värka. Luta sedan huvudet till andra sidan också. Se till att du böjer huvudet, bara nacken ska röra sig! Och höj inte axlarna (de ska vara avslappnade). Upprepa övningen 10 gånger för varje sida.

Böja nacken framåt... Ta utgångsläget (se ovan). Luta huvudet framåt och försök nå bröstet med hakan. Håll i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Luta nacken bakåt... Situationen är densamma. Luta sedan huvudet bakåt så att hakan pekar mot taket. Gör 10 reps.

Isotermisk nackspänning... Lyft handen mot hakan och tryck på den och spänn nacken som om du försöker göra en dubbelhaka. Fortsätt blicka fram tills din nacke är spänd. Håll positionen i 5 sekunder och gör 5 repetitioner.

Stående sidoböjningar... Sitt eller stå med händerna låsta bakom ryggen. Sänk din vänstra axel och luta huvudet åt höger tills du känner en sträckning i nackmusklerna. Håll positionen i 15-30 sekunder och kom tillbaka. Upprepa rörelsen 3 gånger på varje sida.

Isotermisk halsböjning... Sitt på en stol, blicka rakt fram, hakan rak. Lägg handflatan på pannan och tryck lätt på pannan mot handflatan. Håll spänningen i 5 sekunder och släpp. Gör 3 uppsättningar med 5 reps.

Isotermisk lutning bakåt... Positionen är densamma (se ovan). Ta händerna i låset och lägg dem bakom ditt huvud. Tryck baksidan av ditt huvud mot din handflata och håll den här posen i 5 sekunder. Gör 3 uppsättningar med 5 reps.

Isotermisk sido tilt... Ta utgångsläget. Placera din handflata vid kanten av din panna och tryck ner den. Håll denna position i 5 sekunder och släpp. Upprepa 3 uppsättningar av 5 gånger.

En viktig poäng! När du gör isotermiska övningar ska ditt huvud inte röra sig (inte rocka det). Du ska bara känna spänningen i musklerna och hålla fast vid den.

Övningar för att stärka och stärka nacken

Lyfter huvudet från en benägen position... Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Tryck på hakan och lyft huvudet mot bröstet och håll axlarna på golvet. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.

Lyfter huvudet medan du ligger på sidan... Ligg på din högra sida med höger hand under huvudet (bilden ovan). Lyft långsamt huvudet mot din vänstra axel. Håll i 5 sekunder. Gör 10 reps. Rulla på vänster sida och upprepa övningen, lyft huvudet till höger axel.

Huvudet lutat på alla fyra... Knäböj med huvudet nedåt. Håll ryggen rak och börja sedan sakta sänka huvudet mot bröstet. När du trycker hakan mot bröstet, börja lyfta nacken tills den är i nivå med ryggen. Hakan är i spänning hela tiden! Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.

Minskning av axelbladen... Stå upprätt eller sitt i en stol. Händer vid dina sidor och pressa sedan axelbladen så hårt du kan. Håll det här i 5 sekunder. Gör 2 uppsättningar av 15 reps.

Statisk nick... Ligg på rygg på en hård yta. Håll munnen stängd och tänderna något skilda inuti. Försök att nicka med huvudet medan du flyttar hakan mot halsen utan att lyfta huvudet. Håll den här posen i 3 sekunder och kom sedan långsamt tillbaka. Börja med 2 uppsättningar av 5 reps och arbeta dig upp för att bygga nacken över tiden till 10. Lycka till!

Många idrottare ignorerar ofta pumpning av små muskelgrupper bara för att de har ett oöverträffat utseende och i allmänhet går förlorade mot den allmänna bakgrunden. Nacken tillhör också sådana muskler, eftersom det är mycket sällsynt att hitta människor som ägnar vederbörlig uppmärksamhet åt denna del av kroppen. Detta är en ganska stor försummelse, eftersom nacken är involverad i en stor mängd träning som stabilisator och hjälper till att hålla den övre ryggraden från skada. Följaktligen kommer frågan att dyka upp: "Hur pumpar jag upp nacken?" Detta är ganska lätt att göra, eftersom uppsättningen övningar är väldigt liten, det viktigaste är att följa tekniken och inte glömma säkerheten.

Liten men avlägsen: strukturen i nackens muskler

Innan du går vidare till den praktiska delen av träningen är det nödvändigt att i detalj bekanta dig med musklernas anatomi. Detta hjälper dig att förstå träningsmekaniken och gör att du bättre kan engagera musklerna i arbetet. Trots sin blygsamma storlek består denna anatomiska grupp av 15 muskelgrupper. Och detta är ingen slump, eftersom nacken utför de viktigaste funktionerna i kroppen:

Håller huvudet upprätt.
Hjälper till att utföra alla huvudrörelser.
Ansvarig för elasticiteten i livmoderhalsen, vilket innebär att den skyddar den från skador.
Ansvarig för blodtillförsel och syreomsättning i kroppen och hjärnan;

Trapeziusmuskler hänvisas också traditionellt till denna anatomiska grupp - detta är övergångsområdet mellan nacken och axelryggen. Om du vill pumpa upp en hals som en tjur, måste du jobba mycket hårt. När allt kommer omkring, som du vet, ju mindre muskler, desto svårare är det att involvera dem i arbetet och få dem att svara på träning.

Varför pumpas musklerna i nacken?

Innan du behandlar frågan om hur du pumpar upp nacken måste du bestämma syftet med träningen. Du kommer att bli förvånad, men den här delen av kroppen måste tränas inte bara av idrottare, kroppsbyggare och brottare. Alla som är stillasittande behöver stärka dessa muskler. Och det är praktiskt taget alla typer av yrken vars arbete är knutet till kontoret. Regelbunden träning i denna del av kroppen hjälper till att bli av med olika manifestationer av osteokondros och lindra muskelspänningar i slutet av en hård arbetsdag. När det gäller kroppsbyggare och vanliga människor som försöker föra sin kropp till idealet, så är pumpen för dem en integrerad del av varje träningspass, med särskild tonvikt på trapets. Ju bättre dessa kroppsdelar utvecklas, desto mer harmoniskt kommer det övergripande utseendet att se ut. Det är anmärkningsvärt att du kan pumpa upp nacken hemma. När allt kommer omkring kräver de flesta övningar inte simulatorer och specialutrustning.

Klassisk uppvärmning för att stärka och sträcka livmoderhalsen

Främre styrketräning Det är absolut nödvändigt att värma upp de fungerande musklerna, även om du tränar hemma, eftersom det är ganska problematiskt att pumpa upp nacken utan uppvärmning. Faktum är att denna muskelgrupp är i konstant spänning, och därför sträcker den sig ganska svagt. För att öka övningens amplitud måste du utveckla dina muskler väl med hjälp av vanliga övningar:

Huvudet lutar framåt. Försök att pressa hakan mot bröstet så mycket som möjligt och sträck ut nackens ryggmuskler. Gör övningen långsamt och med pauser.
Kasta huvudet bakåt. Det viktigaste här är att inte göra plötsliga rörelser, eftersom risken för ryggradskada eller nypning av nervändar är för stor.
Vänder från sida till sida. Denna övning måste utföras medan du sitter på en bänk, medan ryggen måste höjas för att fixera nedre delen av ryggen och axlarna. Detta kommer att eliminera vridmomentet i ryggraden, som tillsammans med fysisk aktivitet kan påverka ledernas tillstånd negativt.
Lutar från sida till sida. Utfördes också på en bänk. När du rör dig, försök att nå ditt öra mot axeln och stanna alltid på den lägsta punkten av amplituden.
Övervinna motstånd. För att utföra denna övning, lägg händerna låsta i ett lås under hakan och tryck nedifrån. Försök samtidigt övervinna motståndet med huvudet. Försök att stå emot detta tillstånd så länge som möjligt. Gör 5-6 uppsättningar.

Universell träning

Det är ingen hemlighet att du bara kan pumpa upp halsen som kroppsbyggande stjärnor motion... I detta fall spelar närvaron i en viktig roll träningsprogram vanliga grundövningar. Intressant är att ingen av dem engagerar sig i målmusklerna direkt, men i nästan alla typer av träning fungerar dessa muskler som "assistenter" eller stabilisatorer. Vilka övningar ska ett klassiskt grundpass bestå av:

Knäböj. Alla vet att när man utför knäböj placeras stången exakt på trapetsform, vilket innebär att dessa muskler är aktivt involverade i arbetet. Om du utför övningen strikt efter tekniken, ser huvudet i knäböj bara framåt och uppåt, vilket innebär att musklerna i den bakre livmoderhalsen har konstant statisk belastning.
Marklyft... Som ni vet, det här grundövningägnar sig åt arbete absolut alla muskler i vår kropp, även de minsta. Eftersom du under övningen ständigt måste övervaka ryggens rakhet och hålla skulderbladen så nära som möjligt, kommer halsen och trapets definitivt att delta i träningen och ta en stor del av belastningen, särskilt i fasen av lyfter kroppen.
Bänkpress. Om du utövar övningen från en "bro", det vill säga bågar nedre delen av ryggen och överför din kroppsvikt till axelbladen och trapezium, kommer nacken att vara en direkt deltagare i denna övning, eftersom det är hon som kommer att hålla dig medan du gör bänkpressen.
Pull-ups. Om du utför den här typen av träning mycket brett grepp, då är det noll, musklerna i nacken kommer också att kopplas till processen.

Du ser, att pumpa upp halsen blir inte svårt, för det är inte ens nödvändigt att inkludera nya övningar i programmet. Men om du verkligen vill uppnå bra resultat och avsevärt öka volymen av muskler, då är det helt klart omöjligt att göra utan riktad isolerad träning.

Indirekt målmuskelträning: övningar med hantlar i nacke och trapets

Hur pumpar man upp halsen med hantlar? Och är det ens möjligt att pumpa muskler på detta sätt? Direkt är det naturligtvis omöjligt, men du kan utföra övningar där målmusklerna kommer att fungera som en "hjälpare" och ta på sig det mesta av belastningen. Dessa övningar inkluderar olika typer av utsträckta armhöjningar. Om vi i detalj analyserar rörelsens biomekanik, kommer bilden att se ut ungefär så här: en spänd rak arm involverar hela muskellinjen i arbetet, från trapezium och till och med de nedre livmoderhalsregionerna, till själva handen. Detta innebär att de muskler vi behöver definitivt kommer att fungera, särskilt i övningens positiva fas. För att koncentrera belastningen på den önskade anatomiska platsen kan du därför utföra övningen i en förkortad amplitud och kringgå den negativa fasen. Alternativ för handhöjningar:

Utfört medan du står. För maximal belastning på den nedre cervikal ryggrad, håll en maximal paus högst upp på amplituden och försök att höja armarna så högt som möjligt.
Häckar hantlar till sidorna medan du sitter. Här behöver du också fånga muskelkontraktets topp och öka armens vinkel.

Styrketräning för muskelutveckling: Viktade halskrullar från en benägen position

En typisk situation: en person kommer till gymmet med en specifik önskan att träna nacken, men vet inte alls hur man gör det. Du kan pumpa upp nacken hemma och på gymmet med bara en, men mycket effektiv träning... Därför är det inte nödvändigt att uppfinna hjulet på nytt, men det är bättre att testa vad som verkligen fungerar och har länge testats i praktiken. En benägen nackcurl är den bästa typen av målmuskelträning. Metod:

Plocka upp lämplig bänk... Det är bättre att det är ganska brett, eftersom det är nödvändigt att fixa axlarna, axelbladen och nedre delen av ryggen väl.
Ligg på projektilen med huvudet och nacken utanför bänkens baksida.
Välj en lämplig vikt, det är bättre att använda en skivstångspannkaka. Lägg den på pannan och håll den med båda händerna, medan det är bättre att lägga en handduk under belastningen för att inte lämna blåmärken i ansiktet.
Luta huvudet bakåt och börja träningen. För att göra detta, böj nacken och försök att dra hakan så nära bröstet som möjligt. Gör så många reps som möjligt och ta en kort paus.

Omfattande träning för nacke och trapezium: förlängning från en benägen position

Med hjälp av denna enkla övning kan du pumpa upp nackmusklerna hemma, till och med som "bröderna" från de tjusiga nittiotalet. Faktum är att detta är en något modifierad syn på den tidigare utbildningen, men här, förutom nacken, är fällor aktivt involverade i arbetet. Skillnaden i teknik ligger i utgångsläget: du måste ligga med ansiktet nedåt på bänken, medan inte bara huvudet och nacken, utan hela axelbälte... Bördan läggs på baksidan av huvudet och hålls också med båda händerna. Din uppgift är att böja livmoderhalsmusklerna medan du försöker riva det övre bröstet från bänken, detta är nödvändigt för att engagera trapeziusmusklerna i arbetet.

Modifiering av den klassiska övningen: förlängning från sittande eller stående position

Det är vanligtvis lätt att snabbt pumpa upp nacken, det viktigaste är att regelbundet göra lämpliga övningar. Förlängning av nacken från sittande ställning är bara en av dem. För denna typ av träning behöver du specialutrustning - det här är en slags hjälm med remmar som du kan hänga en last på. Tekniken är i allmänhet elementär: sätt på utrustning, välj vikternas vikt, sitt på en bänk eller stå upp medan du lutar dig något framåt. Du kan börja träningen, och detta är den vanliga nackförlängningen. Inget komplicerat, allt är enkelt och enkelt. Men detta är en av de mest bästa utsikten isolerad träning, eftersom, förutom målmusklerna, inte en enda, inte ens den minsta, muskel fungerar.

Övning för utveckling av trapeziusmusklerna: klassiska axelryckningar

Vi har redan kommit på hur man pumpar upp nacken hemma, det är dags att stanna mer i detalj på träning i gymmet. Som tidigare nämnts hänvisar trapets också till halsens muskler, vilket innebär att du måste ägna ganska mycket tid och uppmärksamhet åt att pumpa dem. Faktum är att detta är den lataste muskeln i vår kropp, som praktiskt taget inte alls deltar i Vardagsliv såvida du naturligtvis inte arbetar som lastare. Men det finns ett vapen för alla muskler, i det här fallet är det axelryckningar. Detta är en välbekant typ av trapetsutbildning. Du kan utföra det med hantlar, med en skivstång, liksom i en Smith -maskin. Välj bara det du gillar bäst.

Vi antar brottarnas erfarenhet

Du kan pumpa upp musklerna i nacken genom att låna tekniken att pumpa denna muskel från brottarna. Men utan ordentlig förberedelse bör du inte låta dig slösas med sådana typer av träning, eftersom du helt enkelt kan skada dig själv. För att stärka målmusklerna kan du använda övningen. Tekniken liknar den klassiska versionen, men istället för händerna lutar vi oss på huvudet och återgår sedan till utgångsläget.

Isometrisk träning: med en handduk

Nu vet du hur du pumpar upp nacken hemma och på gymmet. Men kom alltid ihåg att svalna och stretcha i slutet av varje session. För att göra detta kan du tillämpa tekniken för isometrisk träning med en handduk. Upprepa bara alla övningar från uppvärmningen, men kasta en handduk över huvudet och dra armarna i motsatt riktning. Din uppgift är att skapa motstånd och försöka övervinna det. den bra väg, tack vare vilket du kan sträcka och stärka nackens muskler. Du kan regelbundet utföra ett sådant komplex i slutet av arbetsdagen eller till och med vid lunchtid. Uppenbarligen blir det svårare för en man att pumpa upp halsen hemma än för en kvinna. När allt kommer omkring måste killar jobba med stora vikter för att påtagligt påskynda muskeltillväxt. Flickor behöver inte sikta på att arbeta på musklerna alls, för en stor hals kommer bara att förstöra kvinnofiguren.