Bygg upp dina nackmuskler inte den viktigaste uppgiften för en kroppsbyggare, men det är värt att vara uppmärksam på. När en idrottare har en kraftfull nacke ökar den överkroppens massa visuellt. Dessutom minskar en väl uppblåst nacke risken för skador på livmoderhalsen, särskilt om du är involverad i kontaktsporter. Under knäböj och marklyft ökar också en stark nacke styrkan hos idrottaren. Men, som praxis visar, ägnar människor inte tid åt nacken alls eller så gör de inte det rätt. I den här artikeln kommer du att ta reda på vilka övningar som är mest effektiva att använda för utveckling av nackmusklerna, med vilken muskelgrupp det är bättre att kombinera sin träning, samt vilka nackmuskler som bör vara uppmärksamma i första hand .

Halsen består av en hel kaskad av muskler, som var och en utför sin egen funktion. Följaktligen, för att pumpa upp nacken proportionellt, måste du diversifiera din träningsprogramövningar som "hakar" i varje muskel. Å andra sidan är vissa muskler större, andra är mindre, andra är djupt inne, andra ligger närmare ytan, så de reagerar olika på träning. Vissa muskler är lättare att hypertrofi, andra är svårare, och eftersom, som vi nämnde ovan, inte är nackutbildning en prioritet i bodybuilding, är det värt att fokusera på de muskler som påverkar mest utseende idrottare.

Halsmuskulatur anatomi

Trapezius muskel - ligger i nacken och upptar övre del tillbaka har muskeln en triangulär form, men båda musklerna, det vill säga vänster och Höger sida utgör formen på en trapets. Den utför tre funktioner av trapezoid: den för scapula till ryggraden, höjer scapula upp och sänker den ner.

Stegmuskler - ligger bakom och representeras av tre balkar: främre, mellersta och bakre. Främre scalene muskler nacken är ansvarig för att höja den övre revbenen under andningen. Den mellersta skalenmuskeln kan, förutom de främre funktionerna, fortfarande rotera livmoderhalsen. Skalens bakre muskler utför samma funktioner som mellanmuskel, men i ett något annat rörelseområde.

Bälte muskler - ligger på sidan och representeras av två balkar som gör att du kan vrida huvudet och nacken åt sidan oberoende av varandra. Dessutom sträcker dessa muskler tillsammans livmoderhalsen.

Sternocleidomastoid muskel - består av två huvuden som börjar vid mastoidröret och den laterala delen av den överlägsna nacklinjen och slutar vid den sternoklavikulära leden. Muskeln låter dig kasta tillbaka huvudet och luta det åt sidan. Dessutom är denna muskel aktivt involverad i andningen.

Halsövningar

Axelryckningar Är en mycket känd övning som kroppsbyggare oftast gör för att träna nacken. Axelryckningar utförs genom att lyfta axelband och nyckelbenet uppåt på grund av trapeziusmuskelns sammandragning. Du kan läsa i detalj om tekniken för att utföra axelryckningar. Vi rekommenderar att du gör denna övning utan att misslyckas, även om du inte medvetet försöker pumpa upp nacken. Trapezius muskel - största muskelgrupp cervical därför märks hennes hypertrofi omedelbart, varför det är hon som behöver särskild uppmärksamhet.

Är inte lika populär bodybuilding som axlar, men det är mycket populärt i kontaktsporter. Av detta kan vi dra slutsatsen att övningen inte är så effektiv att bygga muskelmassa, men det är extremt effektivt i utvecklingen av nackmusklernas funktionella egenskaper. Tack vare brottbryggan är det möjligt att "fästa" huvudet mycket bättre på kroppen, därför minskas risken för skada på livmoderhalsen. Brottningsbroen utförs helt enkelt i teknisk mening, det är viktigt för dig att stå på "bron" och fördela belastningen mellan hälarna och pannan. Börja med att göra övningen mot väggen och håll golvet med händerna, varefter du, när du lär dig att kontrollera din kropp, utför bron, kan rulla huvudet lite för att utveckla styrkan i nackmusklerna.

Flexion och förlängning - kan utföras medan du sitter och ligger och ligger, både på magen och på ryggen. När övningen utförs liggande används vanligtvis en pannkaka, och när du utför övningen medan du sitter sitter en speciell hatt med en kabel, på vilken en vikt anbringas. I allmänhet är övningen inte svår, men den har en nackdel, det vill säga att belastningen på nackmusklerna inte är konstant, vilket påverkar träningen negativt.

Träningsapparater – Det bästa sättet pumpa upp nacken, eftersom det eliminerar nackdelarna med den tidigare metoden, medan den har alla sina fördelar. Dessutom tillåter simulatorn att utföra böjningar, både fram och tillbaka och till sidorna, så att du kan pumpa med alla muskler i nacken. Tyvärr har inte alla gym en sådan simulator, vilket leder till att du kan behöva en partner. Slutsatsen är väldigt enkel, istället för simulatorkuddarna vilar du huvudet mot din partner, vilket skapar nödvändigt motstånd under nackflexionen.

Med en boll - det här är också mycket effektiv metod pumpa upp nacken, och också det säkraste, men fortsätt sedan belastningen in i denna övning problematisk. Följaktligen finns det ingen progression - det finns ingen hypertrofi. Övningen utförs långsamt, som alla nackövningar, utan ryck och i ett stort antal repetitioner.

Lyft en hantel framför dig - den här övningen, förutom axelbältets främre delta, klamrar sig också fast vid sternokleidomastoidmuskeln, men bara i den övre fasen av rörelsens amplitud, om du vill pumpa den också i nacken, måste du ta en mindre vikt, öka amplituden, minska hastigheten och träna mycket "rent". Du kan läsa hur du korrekt utför hanteliftar framför dig.

På vilket sätt pumpen korrekt nacke

Lång uppvärmning - denna regel gäller inte bara för uppvärmning av nacken, men i detta fall måste den följas. En korrekt uppvärmning börjar långsamt och ökar gradvis intensiteten och rörelseområdet, men i detta fall är den slutliga intensiteten ganska låg. Faktum är att plötsliga och snabba rörelser kan leda till utsprång och prolaps i livmoderhalsskivorna. Det är därför, om du vill pumpa upp nacken och inte skada den, värm upp den innan du tränar den i minst 5 minuter.

Måttlig hastighet - den här regeln du vill ha betona igen, eftersom det bör observeras under hela nacke-träningen. För det första bör övningar utföras i långsam takt, och för det andra bör övningar utföras i ett repetitionsintervall på 12 till 20 så att du inte behöver ta en stor arbetsvikt för att uppnå önskade resultat... Inget behov av att nå muskelsvikt under nackträning. Alla övningar utförs smidigt och i samma hastighetsintervall under hela rörelseområdet, det vill säga det bör inte finnas någon acceleration eller retardation.

Gradualitet - denna regel avser utvecklingen av arbetsvikten, i detta fall bör arbetsvikten försökas behärska mycket långsamt. För att pumpa upp nacken behöver du inte sträva efter att öka styrkaindikatorer på alla sätt, eftersom detta tillvägagångssätt kommer att leda till skada. Ja, utan belastningens progression kommer ingen tillväxt, men du kan gå framåt genom att öka repetitionerna, minska vilotiden mellan uppsättningarna, du kan utföra övningen långsammare. Arbetsschemat ser ut så här: Du gör en övning för 12 repetitioner med lite vikt, gradvis tar antalet repetitioner upp till 20 och ökar sedan vikten och börjar igen för att göra 12 repetitioner.

Det är bättre att skaka på nacken totalt med underarm eller separat. Du bör dock inte avsätta för mycket tid för nackträning, 10-15 minuter räcker nog. Shrugs kan läggas till i axel- eller ryggträning genom att göra denna övning regelbundet. Om du vill pumpa upp nacken kan du avsätta en separat dag för att träna den, till exempel efter att ha tränat benen. Det är viktigt att du inte behöver svänga ryggen och axlarna nästa dag, eftersom detta förhindrar att musklerna återhämtar sig. Kom ihåg ska rätt riktning köra löparen som har gått vilse!

Varje besökare Gym drömmer om att ha en bra överkropp, muskulös rygg och stora biceps. Och först när halsen börjar blekna mot bakgrund av andra muskelgrupper eller, om övningen utförs felaktigt, idrottaren skadas, först då börjar tänka, hur man pumpar upp nacken.

I kampsport tilldelas en anständig tid för att träna denna muskelgrupp för att förhindra oönskade skador under striden. Kan du föreställa dig en brottare eller boxare som har en underutvecklad nacke? Det stämmer, bättre inte.

Vilka nackmuskler behöver tränas?

Du måste veta detta, för det är inte klart hur du effektivt kan träna en viss del av kroppen utan att ha en aning om vilka muskelgrupper den består av. Till exempel, när du tränar armarna, förstår du perfekt vad biceps, triceps, brachialis, underarm är, och du vet hur man känner igen om en muskel laddas kvalitativt eller inte. För att nackeutbildningen ska bli lika effektiv måste du först veta vad muskelgrupper träna och var de är.

För att maximera styrkan och förstoringen av nacken är det nödvändigt att träna de muskler som är mest involverade i försvaret. ryggraden och huvudrotation:

1. Sternocleidomastoid muskel. Ligger på framsidan av nacken, sett framifrån, formen av den latinska bokstaven V bildas.

2. Bred trapezius muskel. Den har två funktioner: vrider huvudet och skyddar den övre delen av ryggraden.

3. Musklerna i hyoidbenet, som ligger direkt under hakan.

Nacken är väldigt lätt att skada, så musklerna i denna del av kroppen måste tränas med extrem försiktighet.... Viktigast är det att du inte rör dig och gör alla rekommenderade övningar på ett smidigt sätt med små träningsvikter. Om du ignorerar ovanstående rekommendationer riskerar du skador, vilket allvarligt och permanent kommer att släppa dig ur träningsprocessen.

Det finns tre typer av övningar för att öka och stärka livmoderhalsmuskler.

Övningar där det är nödvändigt att övervinna motståndet som skapas av simulatorn, med egna händer eller med hjälp av en partners händer.

Denna halsutvecklingsmetod är en av de säkraste och är främst utformad för nybörjare. Cervical muskelfibrer utarbetas på flera sätt:

Smidig böjning av huvudet nedåt, följt av lyftning start position;

Huvudet lutar åt sidorna och cirkulära rörelser med alternerande ordning från höger till vänster och vice versa.

Övningens sekvens!

1. Det första du ska göra är att ta ett bekvämt läge och tydligt fästa kroppen i upprätt läge. Vändpunkten är pannan, det är på den som vi kommer att ge motstånd för nacken. För att göra detta, placera två korsade armar parallellt på den främre delen.

2. I det andra steget är det nödvändigt att dra åt musklerna i nacken och ge motstånd som skapas av dina händer på pannan. Sänk ner huvudet smidigt, öka trycket på dina händer och sätt gradvis tillbaka huvudet i sitt ursprungliga läge.

3. Fortsätt sedan med att luta huvudet åt sidorna, medan du utför denna rörelse använder vi också motståndsprincipen. Det är nödvändigt att sätta handflatan i örat och temporallappen medan armbågen lyfts upp i en vinkel på 90 grader. Från denna position börjar du luta huvudet åt sidan medan du visar motstånd med handen och byter sedan hand och upprepar övningen på motsatt del av nacken.

4. Efter att ha tränat muskelfibrerna och sträckt nacken så mycket som möjligt, börja utföra halsrörelser runt halsen. I det här läget måste motstånd tillhandahållas på hakan som åtföljer nackens translationella rörelser med händerna.

För att undvika skador och träna alla muskelfibrer med hög kvalitet, utför 3 uppsättningar för var och en av ovanstående övningar, antalet repetitioner från 15 till 30.

Hur utför jag rörelser framåt och nackböjningar med hjälp av din partners händer?

Ligga på bänken med huvudet nere och ta den mest bekväma positionen.

2. Därefter fixar partnern händerna på kronan och du utför rörelser framåt och uppåt. Således kommer du att kunna kvalitativt räkna ut trapezområdet, som är ansvarigt för att stödja toppen av ryggraden.

3. Rörelsens amplitud bör vara maximal, med ett stort antal repetitioner (15 till 25 gånger). I övningen måste du göra minst 3 uppsättningar. Om du gör det korrekt kommer du att känna dig svag och sveda i slutet av varje uppsättning.

4. En liknande teknik kan tillämpas genom att ändra positionen från buken till ryggen. Du kommer nu att rikta in dig och utveckla sternocleidomastoidmusklerna.

Wrestling sätt att pumpa och stärka musklerna i nacken

Övningen utförs med egen vikt, utan deltagande av extra utrustning och hjälp från en partner. Visst har många gissat att det kommer att handla om den berömda brottningsbroen. Med den kan du utveckla styrka, flexibilitet och pumpa nacken till otroliga storlekar.

1. För den mest bekväma träningen, använd en matta, filt eller sängkläder.

2. Det är nödvändigt att ta utgångsläget och slutföra en vanlig bro. Det är när du bara har två svängpunkter: fötterna och huvudet, kroppen är böjd i motsatt position och rör inte golvet. Nybörjare kan dessutom använda handstöd, som ligger på vardera sidan av huvudet.

3. Efter att ha fixerat kroppen, försök att genomföra translationella rörelser framåt, bakåt och runt din egen axel på grund av halsens kraft. Om du känner dig obekväm, ta bort en del av belastningen på dina armar och ben, medan du eliminerar risken för skador och effektivt tränar musklerna i nacken.

På första steget gör 3 uppsättningar, 15 till 30 gånger, när du känner dig säker, gör en uppsättning, öka antalet repetitioner för varje träningspass.

Halsträning med en speciell hjälm med extra vikter!

Träningshjälmen består av remmar som kan bäras över huvudet som ett huvudbonad. Ytterligare vikter fästs med en speciell kedja och karbinhake från tillverkaren. Hjälmen kan justeras för att passa din huvudstorlek, vilket gör utrustningen bekväm att använda.

1. För att förhindra skador ska du utföra alla rörelser smidigt och inte använda viktbegränsningar, upprätthålla säkerhetsåtgärder.

2. Sätt hjälmen på huvudet med en kedja, ta med en kettlebell eller pannkaka från baren. När den preliminära förberedelsen är klar är det nödvändigt att ta utgångsläget.

3. Gör en ryggbåge och håll ryggen rak i 45 graders vinkel. För maximal komfort, böj knäna och lägg händerna på höfterna.

4. Efter det börjar du smidigt sänka och höja huvudet och följa det maximala rörelseområdet. Utför inte mer än 3 uppsättningar med 15-25 repetitioner, övningen kan anses vara fullbordad när du känner en behaglig brännande känsla i nacken.

Om du bara tränar i nacken, börja från första steget och arbeta dig gradvis upp till de svåraste övningarna. Det viktigaste är att iaktta säkerhetsåtgärder, göra en högkvalitativ uppvärmning innan nacke-träning och regelbundet utföra ovanstående komplex. Och då blir du den stolta ägaren av en stark och muskulös nacke.

En stark och flexibel nacke är viktig för både män och kvinnor. I slutändan är vårt huvud på nacken, och dessutom är det alltid öppet och enligt det kan du bedöma om din och din artikel. För att förstå hur man pumpar upp nacken hemma bör du göra en uppsättning övningar (bilder nedan) ungefär 2-3 gånger i veckan. Dessutom är deras effektivitet mycket hög och träningen är extremt enkel.

Vilka muskler fungerar under nackrörelser?

Dessa är några av de viktigaste musklerna som används under huvudrörelser (vridning och böjning), liksom de som är ansvariga för korrekt hållning:

• Den sternocleidomastoid muskeln (ligger på sidan). Sett framifrån bildar den latinska bokstaven V.
• Muskeln i hyoidbenet (beläget under hakan).
• Trapezius-muskeln (), som är ansvarig för att vrida huvudet och hålla den övre ryggraden i rak position. Ligger på baksidan.

Halsövningar

För att stärka nacken bör du börja träningen med en uppvärmning. För att göra detta kan du vrida huvudet något åt ​​sidan, sträcka ryggraden och göra andra rörelser för att undvika muskelspasmer. Och först fortsätt sedan till. Gör bara detta träningspass när du inte upplever smärta eller domningar i nacken eller underarmarna. Den första delen av övningarna är utformad för att förbättra nackens flexibilitet, den andra hjälper till att bygga upp musklerna i nacken och göra dem starkare.

Flexibilitetsövningar

Sidovändningar... Sitt i en stol och håll nacken, axlarna och torso rak. Vrid sedan långsamt huvudet åt höger. Gör detta försiktigt tills du känner en liten smärta och ta sedan tillbaka huvudet. koppla av. Vrid sedan huvudet åt vänster. Upprepa rörelserna 10 gånger i varje riktning.

Sidoböjningar... Sitt i en stol, håll dig upprätt. Luta huvudet så att ditt högra öra rör sig mot din högra axel. Håll den här positionen tills nacken börjar värka. Luta sedan huvudet också till andra sidan. Se till att du böjer huvudet, bara nacken ska röra sig! Och lyft inte dina axlar (de ska vara avslappnade). Upprepa övningen 10 gånger för varje sida.

Böj nacken framåt... Ta utgångsläget (se ovan). Luta huvudet framåt och försök nå bröstet med hakan. Håll i 5 sekunder. Upprepa tio gånger.

Lutar nacken bakåt... Situationen är densamma. Luta sedan huvudet bakåt så att hakan pekar mot taket. Gör 10 reps.

Isotermisk nackspänning... Lyft handen mot hakan och tryck på den och spänn nacken som om du försöker göra en dubbel haka. Fortsätt se framåt tills nacken är spänd. Håll positionen i 5 sekunder och gör 5 repetitioner.

Stående sidoböjningar... Sitt eller stå med händerna låsta bakom ryggen. Sänk din vänstra axel och luta huvudet åt höger tills du känner en sträcka i nacken. Håll positionen i 15-30 sekunder och kom tillbaka. Upprepa rörelsen tre gånger på varje sida.

Isotermisk nackflexion... Sitt på en stol, titta rakt fram, hakan rakt. Placera handflatan på pannan och tryck lätt pannan på din handflata. Håll spänningen i 5 sekunder och släpp. Gör 3 uppsättningar med 5 reps.

Isoterm lutning bakåt... Positionen är densamma (se ovan). Ta händerna i låset och lägg dem bakom huvudet. Tryck baksidan av huvudet mot din handflata och håll den här posen i 5 sekunder. Gör 3 uppsättningar med 5 reps.

Isoterm sidolutning... Ta utgångsläget. Placera din handflata vid pannans kant och tryck ner den. Håll den här positionen i 5 sekunder och släpp den. Upprepa 3 uppsättningar om 5 gånger.

En viktig punkt! När du gör isotermiska övningar ska ditt huvud inte röra sig (inte rocka det). Du ska bara känna spänningarna i musklerna och hålla fast vid den.

Övningar för att stärka och stärka nacken

Lyfta huvudet från en benägen position... Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Tryck på hakan och lyft huvudet mot bröstet och håll axlarna på golvet. Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.

Lyft huvudet medan du ligger på sidan... Ligga på din högra sida med höger hand under huvudet (bilden ovan). Lyft långsamt huvudet mot din vänstra axel. Håll i 5 sekunder. Gör 10 reps. Rulla på din vänstra sida och upprepa övningen, lyft huvudet till höger axel.

Huvudet lutar på alla fyra... Knäböj med huvudet nere. Håll ryggen rak och börja sedan sakta sänka huvudet mot bröstet. När du trycker på hakan mot bröstet, börja lyfta nacken tills den är i jämnhöjd med ryggen. Hakan är i spänning hela tiden! Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger.

Minskning av axelbladen... Stå upp eller sitta i en stol. Händerna vid dina sidor och pressa sedan axelbladen så hårt du kan. Håll den här i 5 sekunder. Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

Statisk nick... Ligga på ryggen på en hård yta. Håll munnen stängd och tänderna är lätt skilda inuti. Försök att nicka med huvudet medan du flyttar hakan mot halsen utan att lyfta huvudet. Håll denna ställning i 3 sekunder och kom sedan långsamt tillbaka. Börja med 2 uppsättningar med 5 reps och arbeta dig upp för att bygga din nacke över tiden till 10. Lycka till!

Enligt statistik är nackmusklerna de mest otränade. Ofta tar nykomlingar till bodybuilding inte tillräckligt med uppmärksamhet åt det. Under tiden är halsen alltid synlig, och om den här delen av kroppen pumpas upp, ger idrottaren intrycket av en målmedveten person med en stark karaktär.

Att stärka nacken är en av de viktigaste uppgifterna inom bodybuilding.

Kroppsbyggare måste arbeta för att bilda den dubbelhåriga sternocleidomastoidmuskeln och gipsmuskeln. Den första muskeln är placerad framför och den andra i ryggen.

Övningar för nackmusklerna hjälper till att skapa en bild av en snygg och tuff kille. Han behöver vanligtvis ha en kraftfull nacke. Allt som krävs är regelbunden träning i gymmet.

Skivaövning

För att utföra det behöver du en bänk med en viktningsskiva. Övningen kan göras på två sätt:

• Startposition - idrottaren ligger med ryggen på bänken så att huvudet och nacken hänger ner.
• Startposition - idrottaren lägger sig på bänken. Den övre halvan av hans kropp ligger helt på bänken och han lägger benen på golvytan. Atletens kropp är parallell med bänken och vinkelrät mot golvet.

Innan du börjar träna, titta på bilden av övningar för nacken. Båda metoderna anses vara lika effektiva. Därför kan en nybörjare kroppsbyggare välja den metod som han gillar bäst.

Vågskivan måste placeras på pannan, projektilen hålls med båda händerna. Böj nacken, luta huvudet framåt och försök att nå din haka upp till bröst... Ta sedan bort vikten från pannan och ta utgångsläget. Upprepa övningen i den ordning som visas.

• Använd inte en skiva som är för tung för träningen för första gången.
• Det optimala valet av en projektil är en speciell ”olympisk” skiva vars yttre sida är utrustad med en plastbeläggning. Det är bekvämare för dem att använda.
• Glöm inte hygien - du bör först lägga en ren handduk på pannan och placera en skiva ovanpå den.

Använda hjälm

Halsövningsövningar utförs med speciell sportutrustning, som inte finns i alla gym. Denna övning följer samma princip som den föregående.

Du måste placera en bänk framför högtrycksenheten. Med ryggen vänd mot honom, ta en sittande ställning. Blocket ska installeras på huvudnivån. När du har hjälmen på, böj huvudet.

Målet är att försöka nå bröstet med hakan. Ta utgångsläget och gör övningen igen. sportartiklar det finns olika huvudhjälmar. En bekväm modell för nybörjare kommer att vara en modell som passar helt i huvudet.

Med hjälp av en dedikerad simulator

Träningsutrustning för nackmuskel anses inte vara den mest populära, men vissa gym har det. Maskinen gör att idrottaren kan arbeta på framsidan av nacken. Utrustningen är utrustad med ett speciellt viktmedel i form av en kudde.

För att räkna ut de muskelgrupper du behöver behöver du bara sitta vid maskinen och börja böja vikten framåt. Handtagen gör att du kan hålla balansen, du måste hålla fast på dem tätt.

Halsförlängningsskivaövning

Låt oss träna gipsmusklerna i ryggen. Det finns många alternativ för att arbeta med denna muskel. En av de mest populära är användningen av en bänk och en skiva.

Du kan sitta på bänken på olika sätt:

• Sitt på en bänk och böj dig framåt med magen som inte rör vid höfterna.
• Kroppens startposition ligger på magen. I det här fallet ska huvudet hänga över bänkens kant.

Du kan prova båda alternativen och välja det som passar dig bäst. Oavsett vilken metod du väljer kommer tekniken att vara densamma.

Skivan placeras på baksidan av huvudet och nacken börjar böjas. Därefter ska huvudet sänkas så att hakan vidrör bröstet.

Halsförlängning - övning med huvudhjälm

För att träna musklerna i nacken, tillverkar tillverkare hjälmar med och utan vikter.

Utrustning utan vikt kan användas på en högtrycksapparat.

• Sitt på bänken mot blocket.
• Lägg ner högtrycksstiftet, säkra selen och sätt på huvudhjälmen.

Om du har valt utrustning med vikter är proceduren följande:

• Sitt på en bänk med fötterna axelbredd ifrån varandra.
• Använd en speciell kedja för att säkra vikten på huvudhjälmen, luta framåt.
• När du lutar dig kraftigt framåt kan du lägga händerna på höfterna eller på knäna.

En uppsättning nackövningar ger maximalt resultat om du tränar varje rörelse korrekt.

Använder en dedikerad halsförlängningsmaskin

Ett speciellt tillbehör möjliggör maximal rörelseomfång. Det är viktigt att hålla koll på rätt position nacke.

Viktad sidoflexion

Skivor, hjälm och annan specialutrustning kan användas för denna övning. Idrottaren måste utföra lateral flexion med nacken vidrör axeln.

Bilder av övningar för nacken

För dem som bedriver självförbättring av sina fysisk form Det verkar som att det viktigaste är att öka volymen på biceps, triceps, bröstmusklerna och utse "kuber" på pressen. Det är dock viktigt för den harmoniska utvecklingen av kroppen att pumpa upp nacken.

Den uttryckt präglade livmoderhalsregionen betraktas och är en indikator på styrkan hos den manliga kroppen. När allt kommer omkring kan nacken, till skillnad från bröst- eller ryggmusklerna, inte döljas under kläder, förutom på vintern under en halsduk. Det är uppblåstheten hos denna kroppsdel ​​som kännetecknar en idrottsman.

Du kan uppnå excellens i detta avseende hemma. Du behöver bara anstränga dig och göra ett bra jobb. Regelbunden och korrekt utförande specialutbildningar på en månad kommer att svara med märkbara visuella förändringar - livmoderhalsregionen blir stark, bred och vacker.

Det viktigaste i denna fråga är att inte rusa och inte tvinga händelser. Annars kommer du att få hälsoproblem istället för tillfredsställelse från det utförda arbetet.

Bland de livmoderhalsmusklerna sticker följande grupper ut:

• ytlig,
• median,
• djup,
• lateral.

Ytgrupp består av sternocleidomastoid muskel och den tunna subkutana muskeln. Den första blir märkbar när huvudet vrids åt sidan - en tung vikt visas på nacken. Utför funktionerna för att stödja huvudet och få det att luta och böja. Den subkutana är placerad under huden. Det stramar åt halsen och bröstbenet.

Mittgruppär bakom ytliga muskler... Några av dem ligger ovanför hyoidbenet, andra under det. De manipulerar tungan och käken.

Djup grupp består av den främre rectus huvudmuskeln, lateral rak, lång rak, trapezformad. Alla är ansvariga för att luta huvudet i rätt riktning och luta ryggraden framåt.

Till sidogruppen muskler inkluderar trapezius, främre och bakre scalene. De deltar i att böja nacken i olika riktningar och lyfta första och andra revbenen.

Förutom muskler passerar nervfibrer i detta område, liksom blodkärl som arbetar för blodtillförseln till hjärnan och andra strukturer i kroppen.

• huvudet lutar framåt, bakåt och åt sidorna;
• huvudrotation;
• vänder med fasta axlar.

Övningar utförs i komplexa, 15-20 repetitioner vardera. Utgångsläge: rak stativ, fötter axelbredd från varandra, armar sänkta längs kroppen.

Sträckning ska göras omedelbart efter uppvärmningen, men det är inte förbjudet att överföra det till det sista steget i träningen. Gör som du vill.

För att värma upp nacken, lut huvudet med hakan vilande på bröstet.

För att träna sidomusklerna, lyft ena handen, böj den och nå med fingrarna mot motsatt öra. Då görs samma sak med höjningen av den andra handen.

För att räkna ut den främre ytan av nacken är fingrarna låsta i ett lås på baksidan av huvudet. Stöd huvudet, låt det luta bakåt.

Kom ihåg: du kan inte utföra övningar genom smärta och genom Jag kan inte, håll aldrig andan och skynda dig inte.

Att övervinna motstånd

Detta första steg i nackpumpning förbereder musklerna för kraftigare belastningar:

• öppningsövningen är en sådan inriktning: vi lägger handflatorna på pannan och trycker dem energiskt på den. I detta fall bör huvudet förbli rörligt på grund av motkraften i nacken;
  
• den andra övningen är av samma typ, bara den här gången med dina handflator måste du trycka växelvis på vänster och höger temporala lober. Upprepa 30 gånger för varje sida;
  
• och den sista övningen är bra så länge träningen görs med en partner. Du ligger på magen på bänken och din partner börjar trycka på baksidan av huvudet. Din uppgift är att motstå trycket.

  Det är också möjligt att utföra övningen medan du ligger på sidan.

Styrkaövningar för att pumpa nacken

Träningssystemet av denna typ innehåller följande övningar:

• vila huvudet på golvet och sprida dina ben två gånger bredden på dina axlar. Börja sedan vrida huvudet fram och tillbaka och vänster och höger i 20 repetitioner. Först kan du försörja dig själv med händerna, men i framtiden är det tillrådligt att korsa dem bakom ryggen och agera uteslutande med huvudet för att överföra vikt till nacken;
  
• Efter att ha bemästrat den första övningen går vi vidare till dess mer komplicerade form. För att göra detta står vi på bron med magen uppåt. Vi utför huvudrörelser från denna position;
  
• bland annat bör träningssystemet bestå av övningar utan extern motstånd. En av dem kallas "". För att utföra det sänker de sig ner på golvet, vilar armbågar eller handflator samt böjda tår mot golvytan. Samtidigt dras in hals, torso och ben så att kroppen skapar en rak linje, musklerna måste vara spända. Det är nödvändigt att hålla ut i hållningen så länge som möjligt tills lätt trötthet. Det finns främre, sido- och bakstänger.
  

Träna med extra vikt

Det är tillrådligt att byta till övningar med vikter efter att de tidigare komplexen har behärskats. För den normala implementeringen av ett komplext träningssystem behöver du en huvudrem som ett viktningsmedel är fäst vid. När du sträcker väven med en belastning bör avståndet till golvet vara 20-30 centimeter.

När du utför den första övningen lutar de mot golvet så att vikten berör dess yta och återgår sedan till sin ursprungliga position. Det är önskvärt att öka antalet repetitioner upp till 15-20 gånger.

Den andra övningen är att ligga på bänken med magen eller åt sidan. Här överförs all spänning till trapezius och laterala muskler.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Var noga med att rådfråga din läkare innan du börjar träna. Och om du inte är säker på att du kommer att klara en uppsättning övningar på egen hand, kan du anmäla dig till lektioner på gymmet, där du kommer att börja arbeta under överinseende av en tränare. I inget fall bör du bedriva nackpumpning i närvaro av sjukdomar som:

• cervikal osteokondros;
• högt blodtryck
• takykardi;
• infektiös infektion och så vidare.

Om du känner smärta, obehag i nacken under träning, gå omedelbart till kliniken. Halsskämt är dåligt!

Video: Hur man bygger en kraftfull nacke hemma

Slutsats

När du bestämmer dig för att pumpa upp nacken ska du göra allt noga och tänka på varje steg. Följ metodiskt alla recept från specialister, sluta inte halvvägs till det avsedda målet.

initialt motion kan orsaka yrsel. Det är okej, så småningom kommer det att försvinna. Även under de första dagarna kommer muskelsmärta att kännas under en tid. Det är okej också. Så snart kroppen vänjer sig vid stressen försvinner smärtan.

Lycka till i ditt arbete!

Var noga med att läsa om det