Triceps är triceps axel, som består av tre huvuden - lateralt, medialt och långt. Den härstammar från den yttre ytan av axeln och skulderbladet och fäster vid olecranon. Hennes huvuduppgift är att förlänga armarna armbåge... För att pumpa denna muskel kan du utföra olika slag, förlängning av armarna i simulatorer eller med hantlar, skivstång, etc. Men många idrottare försöker pumpa triceps på blocket och uppnår därmed fullständig isolering.
Förlängning av armarna för triceps är en av de mest effektiv träning som ofta utförs av både män och kvinnor. Du kan bygga upp målmuskelgruppen isolerat tack vare crossover -arbete ( blocktränare). Du kommer att uppnå följande mål:
- Öka din tricepsstyrka.
- Pumpa avsiktligt tricepsmuskeln i axeln.
- Öka dina armar i volym och få dem också att se tätare ut. Överflödig kroppsfett kommer helt enkelt att brinna ut.
- Styrkaindikatorer vid tunga grundrörelser (som bänkpress och marklyft) kommer att öka flera gånger.
Det är mycket viktigt att utföra alla rörelser tekniskt korrekt. Knåda önskade muskelgrupper väl innan du tränar.
Övningens tekniska egenskaper
Effektivt enkelt nog. Följ den exakta algoritmen för att utföra rörelserna.
Start position
Idrottaren ska gå fram till blocktränaren och fästa en rak stång eller rephandtag på det övre blockhandtaget. Därefter måste du ställa in önskad vikt på vikterna. Händernas position på stången ska vara bekväm, greppet är rakt, inte särskilt brett. Pressa armbågarna mot bålen. Kroppen kan lutas något och knäna kan böjas.
Träningsprocess
Många idrottare gör det denna övning omvänd grepp... Således överförs huvudbelastningen från sidhuvudet till det långa. Du behöver bara utföra övningen på grund av spänningen i triceps. Nedrullningen hjälper dig att effektivt ladda triceps. Oftast utförs detta sportelement i slutet av ett träningspass. Arbeta med relativt lätta vikter.
Dragning av blocket för triceps är en ganska traumatisk övning. Det är viktigt att övervaka ledets tillstånd. Var inte rädd för att hoppa över ett träningspass om du upplever det smärtsamma känslor i deltorna eller tricepsområdet. En idrottsman i en lektion bör endast göra 3-4 uppsättningar av förlängningar på blocket. Antalet repetitioner per uppsättning beror helt på träningsmål och fysiska förmågor.
Vanliga träningsvariationer
Det finns flera alternativ för att utföra detta sportelement... Erfarna kroppsbyggare turas om att göra en mängd olika övningar för att effektivt bygga triceps. Målmuskelgruppen hinner inte anpassa sig till belastningen.
Vi utarbetar ett utbildningsprogram av hög kvalitet
Tänk på din personlighet för att skapa en kvalitetsleksplan. Vanliga block triceps -tillägg kommer inte att räcka. Du kommer inte att kunna pumpa denna muskelgrupp kvalitativt.
Kroppsbyggare är oftast engagerade. På en lektion tränas flera muskelsektioner samtidigt. Många män och kvinnor kombinerar triceps och bröstpumpning. En effektiv träningsplan kan innehålla följande atletiska element.
| Övningstitel | Muskelgrupper inblandade | Antal repetitioner | Anteckningar |
| Doppar på de ojämna staplarna | Pectoralis major, triceps muskel | Max antal gånger | Utfördes i slutet av uppvärmningen. Alternativ träning- armhävningar. |
| Bänkpress | Pectoralis major, triceps muskel, deltor | 10 -12 | Gör 3-4 arbetssätt. Du kan också träna med en hantel. |
| Höjande händer med hantlar liggande | Övre bröstet | 8-10 | Du måste arbeta långsamt. Gör övningen på en horisontell bänk. |
| fransk press | Triceps | 8-10 | Träna med en hantel eller skivstång. Arbeta genom tricepsens ansträngningar. |
| Förlängning av armarna på blocket | Triceps | 10 -12 | Det finns flera varianter av rörelsen, använd olika handtag. |
Som vi kan se deltar triceps aktivt under pumpning. bröstmuskler... Allvarligt bidrar till en ökning av totalen muskelmassa kropp.
Du bör inte göra förlängningen av armarna på blocket särskilt ofta. Det räcker med att pumpa triceps en gång i veckan. Således kommer musklerna att återhämta sig bra mellan sessionerna. Du kan undvika effekterna av överträning. Inom några veckor efter att träningen påbörjats kommer du att märka verkliga förändringar. Triceps kommer att bli mycket större och mer framträdande!
Förlängning av armarna på blocket medan du står - isolerad träning för triceps, som engagerar laterala och mediala huvuden av denna muskel. Denna övning kan utföras både i början av träningen för att värma upp och värma upp triceps, och i slutet av passet för att avsluta en muskel eller få en pumpande effekt. Förlängning av armarna på blocket kan utföras med olika grepp och med olika spakar. När du utför rörelsen är det mycket viktigt att följa tekniken för att inte bli skadad.
Förlängning av armarna från det övre blocket med ett direkt grepp
Utförande teknik
- Närma dig simulatorn, ta tag i handtaget med ett grepp något smalare än axelbredd isär, räta ut ryggen och böj knäna något, fötterna axelbredd. Luta dig något framåt. Händerna pressas hårt mot kroppen.
- Andas in och andas ut, räta ut dina armar helt, vid amplitudens slutpunkt, pausa en sekund för att känna den maximala muskelsammandragningen.
- Smidigt och under kontroll återgå till start position... Se till att rörelsen endast sker i armbågsleden. Vid lyftning, lyft inte armarna till slutet, utan bara till mitten, när en rät vinkel bildas mellan underarmarna och axeln.
Denna övning görs bäst i slutet av sessionen för att avsluta triceps.
Omvänd grepp låter dig betona belastningen sidhuvud triceps. Det finns också en statisk belastning på underarmarna. Övningen rekommenderas att utföras omedelbart efter att armarna förlängts på ett block med ett rakt grepp.
Utförande teknik
- Närma dig simulatorn, ta tag i handtaget med ett omvänd grepp, armbågarna pressade mot kroppen.
- Vid utandning böjer armarna sig och vid inandning böjer de sig.
- Rörelser sker smidigt, utan ryck, för att inte skadas i armbågsleden.
- Vikten på apparaten väljs så att idrottaren kan utföra cirka 10-12 repetitioner.
- Rörelsen sker vid maximal amplitud.
Förlängning av armarna på ett block med ett rephandtag
Denna typ av stående blockförlängning anses vara den mest effektiva av många professionella idrottare, eftersom rephandtaget ger den perfekta isolerade roboten och maximal tricepskontraktion. Sidhuvudet är mest belastat.
Utförande teknik
- Gå fram till simulatorn och ta tag reppinne direkt grepp. Pressa armbågarna mot bålen och börja böja armarna. Vid den lägsta punkten av amplituden måste du sprida ändarna av repet och pausa en sekund för att få en maximal muskelkontraktion.
- Återgå smidigt till utgångsläget. Andas ut medan du sänker handtaget och andas in medan du lyfter.
- Se till att dina händer är hårt pressade mot kroppen, och rörelsen sker endast i armbågsleden.
Triceps träning med armförlängning vid blocket
För bättre tillväxtstimulering muskelgrupp, måste vi först värma upp muskeln, sedan utföra flera tunga grundläggande övningar, och efter dem flera isolerade. Detta tillvägagångssätt anses vara det mest effektiva inom modern bodybuilding. Låt oss se hur detta skulle se ut för ett tricepspass:
- Förlängning av armarna på blocket för uppvärmning med ett rakt handtag (2 X 15-20);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- Förlängning av armarna från det övre blocket med ett rephandtag (3-4 X 8-12);
- Förlängning på blocket med omvänd grepp (3-4 X 8-12).
Nu vet du allt som finns att veta om triceps -blockförlängningar och kan tillämpa denna övning på dina träningspass. Om du har några frågor eller vill se hur du utför live -tillägg rekommenderar vi att du läser videon nedan.
Video med tekniken att utföra armförlängning på blocket medan du står
Flexion av armarna i överkorsningen från det nedre blocket övervägs enkel övning, eftersom handtaget på simulatorn tas med en, men med två händer. Under flexion går huvuddelen av lasten till biceps. De tenderar att spännas när armbågen böjer sig och dras ihop. Ytterligare arbete inkluderar brachialis muskel, men det får en mycket lägre grad av stress.
Rätt teknik
- För att utföra övningen korrekt måste du ta tag i simulatorns handtag underifrån. I detta fall är armbågsfogarna stadigt fixerade i området latissimus rygg och något avslappnad.
- Ryggen böjer sig, axelbladen samlas och huvudet stiger upp. Det är viktigt att hålla knäna något böjda så att de inte drabbas av tung stress.
- Om handtagen tillåter denna rörelse kan de dras upp och fälla händerna så att handflatorna vetter utåt.
- När biceps dras ihop så mycket som möjligt dras händerna isär åt sidan så att idrottaren kan utföra supination.
- Efter att ha pausat i ett par sekunder på den plats där muskelsammandragningen känns kan idrottaren sänka armarna till utgångsläget.
- Det erforderliga antalet repetitioner utförs. Manliga nybörjare och kvinnliga nybörjare uppmuntras att göra 15 reps i 3 set. Arbetsvikten för kvinnor bör inte överstiga 15 kg och för män - 25 kg.
Säkerhet
Vid varje övning som utförs i en crossover är det viktigt att observera rätt teknik... Detta är det enda sättet att skydda dig från eventuella skador. Eventuella ryckiga rörelser bör omedelbart uteslutas, eftersom de utgör den största faran för lederna. Om vikten på simulatorn verkar helt överväldigande kan den minskas.
Liksom alla andra isoleringsövningar, crossover lockar från det övre blocket bör göras i slutet av träningen och. Faktum är att denna typ av övning innebär en ökad belastning på en fungerande muskel, så den måste vara redo att ta emot den. Annars blir träningen värdelös.
Typiska misstag
Armbågarna lyfts från bålen... Detta misstag görs ofta av nybörjare, eftersom de inte kan hålla armbågslederna nära stammen. Detta händer vanligtvis på grund av användningen av också tung vikt som inte kan lyftas utan att svänga armbågarna. Det är viktigt att komma ihåg att de måste trycka hårt mot bålen, annars kommer biceps inte att dra ihop sig intensivt och träningens effektivitet sjunker.
Torso swing... När du gör armarna måste du försöka hålla ryggen och hela kroppen i ett stabilt läge. Du behöver inte sträcka din vikt genom att gunga ryggen. Detta gör övningen enklare, men ineffektiv.
Ofullständig förlängning av armbågslederna... I vissa övningar är det inte nödvändigt att helt böja lederna, eftersom de kan skadas just nu, men i det här fallet är det mycket viktigt att böja armbågarna eftersom de ökar rörelseomfånget med hjälp.
Ryckande händer... Sådana rörelser utförs ofta på de sista repetitionerna när det inte finns tillräckligt med styrka för att utföra flexionen smidigt. I det här fallet måste du arbeta med halva amplituden, men du ska inte "riva" kablarna.
Utrustning
Övningen utförs i en vägd blockmaskin. Från extra utrustning kan idrottare behöva handskar, eftersom när man arbetar med tung vikt kan hård hud gnida, och med dem är det inte särskilt bekvämt att göra andra övningar där händerna är inblandade.
- För att göra belastningen på biceps ännu större är det nödvändigt att gå bort från blocket så långt som möjligt. Således kommer musklerna, som drar ihop sig vid amplitudens övre punkt, att få maximal belastning, eftersom tyngdkraften inte riktas nedåt, utan mot simulatorns kablar. Även om du kastar tillbaka armarna kommer dina biceps att dra ihop sig bra.
- Det är lämpligt att räta ut dina armar helt under förlängning, eftersom detta ökar effektiviteten för hela träningen.
- Flexion av armarna i crossoveren från det nedre blocket skiljer sig från pressen på stången genom att lasten är jämnt fördelad längs hela rörelsebanan. När du utför samma övning med en skivstång är det maximalt endast i början och i slutet av rörelsen.
- Flexion av armarna i crossover kan utföras inte bara när du står, utan också sittande eller liggande. Det är dock viktigt att följa rätt teknik i alla fall.
Denna övning använder alla triceps -buntar, men i större utsträckning - lateral (extern lateral) bunt. Huvudsyftet med dess användning i bodybuilding är att ge lättnad och tydlig detaljering av konturerna i tricepsmuskeln, den visuella separationen av dess buntar mellan varandra.
Axel triceps
Extra: ulnar muskel.
Utförande teknik
- Övningen utförs på en blockanordning med ett D-format handtag fäst vid kabeln. Närma dig simulatorn så att arbetsarmen är i samma plan med kabeln, gå lite tillbaka med samma ben för att inte störa dig själv medan du förlänger armen. Luta kroppen framåt, annars blir det obehagligt att utföra övningen.
- Med ena handen, ta tag i maskinsängen, och med den andra, greppa handtaget med ett lägre grepp så att handflatan och tumme riktades i din riktning, böj sedan armen och för armbågen till kroppen, dra i kabeln och lyft vikterna ovanför hållplatserna. Detta är utgångsläget.
- Andas in och håll andan medan du drar ner handtaget och sträcker ut armen vid armbågsleden. Räta ut armen till slutet, andas ut och börja, efter en kort paus, böja armen i motsatt riktning.
- Under den negativa fasen, låt inte vikten dra i handen, motstå, försök att göra ditt bästa för att hålla i handtaget. Naturligtvis bör den negativa fasen vara minst dubbelt så lång som den positiva. När du har slutfört alla planerade reps med en hand, vrid den andra sidan till blocket och upprepa om igen.
Hela tiden övningen utförs ska ryggen vara i den position som togs från början, inga rörelser i nedre delen av ryggen är tillåtna. Handleden är strikt fixerad till slutet av övningen och armbågen är hårt pressad mot kroppen. Om du släpper armbågen, utbildningsprocess musklerna i ryggen tänds omedelbart och med rörelser i handleden leder underarmens muskler. Dessa fel tvingas uppstå när du arbetar med alltför stor vikt, så ladda inte simulatorn, använd en vikt som gör att du skickligt kan utföra övningen 10-12 gånger.
Prioritet
i slutet av träningspasset, efter kraftiga press- och förlängningsövningar, i kombination, till exempel med "back" armhävningar från bänken och fransk press eller bänkpress smalt grepp och förlängning av armen med en hantel.
Video "Förlängning av armen på det övre blocket när du står"
Site Master och Fitness Trainer | mer >>
Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i styrkelift. Rysslands mästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar -territoriet enligt IPF. 1 rankad efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljör i Krasnodar Territory Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratleticism. Författare och medförfattare till 5 böcker.
Placera i : ur konkurrens ()
Datumet: 2012-05-29 Visningar: 695 945 Kvalitet: 5.0
För vilka artiklar som tilldelas medaljer:
Ytterligare- nej (med rätt teknik)
Komplexitet i utförandet- ljus
Förlängning av armarna från det övre blocket
Vikt och repetitioner för nybörjare
För män: 10-15 repetitioner på 15-20 kg. 2-3 uppsättningar.För kvinnor: 10-15 repetitioner på 5-10 kg. 2-3 uppsättningar.
Muskelgruppsbelastning
Lasten anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)Övningsbeskrivning
Ett ännu mer effektivt alternativ är när du tar remmarna istället för handtaget. Således sänker du ner armarna och sprider dem åt sidorna, vilket gör att du bättre kan träna alla tre tricepshuvuden. Det nedre greppet är också vettigt. Men för nybörjare är det bättre att klara sig utan det för nu. Huvuddrag
1. Jag råder dig att inte luta dig framåt nästan. Ju mer du böjer dig, desto mer hjälper du dig själv med vikten. egen kropp... Förutom att du kommer att böja armarna på grund av triceps, kommer du också att trycka med hela kroppen uppifrån och ner. Och detta är fusk. 2. Armbågarna måste fixeras i ett läge. Förvandla inte dina armförlängningar till pressar. 3. Förutom järnhandtaget kan du också försöka göra det med rep eller specialband. Sådana remmar gör att du kan vända händerna, handflatorna uppåt, vid toppen. Vilket sträcker ut dina triceps mer. Eller så kan du fortfarande räta ut armarna ner och åt sidorna. Detta kommer att orsaka ytterligare sammandragning i triceps. Men det här är lite svårare att göra. Därför är det bättre att lägga mindre vikt. 4. Försök att räta ut armarna hela vägen. 5. Ryggen ska vara rak och bröstet utfälld. För mer stabilitet kan du sätta ett ben något framåt.