Lyfta ribban för biceps i Scott-bänken. Scott bänk lockar

Bland kroppsbyggare anses Scotts bänkliftar vara den bästa träningen för att bygga snygga och vackra biceps. Låt oss försöka förstå fördelarna med övningen.

Lyfta skivstången på Scott-bänken: funktioner och träningsteknik

Alla finsmakare vet att biceps ska vara vackra och ha bra lättnad. För att utveckla massan måste du välja en övning. För biceps är en skivstångslift på en Scott-bänk bäst lämpad. Själva övningen uppstod mycket senare än den klassiska uppstigningen. Och de älskar honom för det faktum att du under träningen kan känna hur musklerna brinner och fungerar, hur de spänner. Många kända idrottare fick maximal effekt från att träna just under lektioner på Scott-bänken.

Fördelar med Scott Bench Motion

Den största fördelen ligger i det faktum att musklerna verkar tränas i full styrka under träningen. Både muskler och senor - allt fungerar till fullo. På grund av bänkens struktur verkar alla muskler vara åtdragna, så träningen av biceps med en skivstång sker i full kraft. Men om en idrottare kom in i gymmet för första gången och ännu inte har haft en skivstång i händerna, är den här övningen inte för honom. Du kan börja träna på Scott-bänken endast när kroppen är van vid stressen och idrottaren själv har behärskat traditionella övningar med en skivstång.

Scott Bench träningsteknik

För att utföra övningen korrekt måste du sitta på Scotts bänk och ställa armbågarna så att de vilar och ligger ovanför basen dedikerad plattform bänkar. Det finns också en speciell bottenpunkt. Det är viktigt att se till att armarna inte räcker ut - detta förhindrar att musklerna slappnar av. Under träningen måste du hålla ryggen rak. Du behöver bara se framåt på Scott-bänken under träningen. Det är vad det är rätt teknik arbeta med en projektil. Om du gör övningarna fel kan du allvarligt skada din hälsa.

Med hjälp av ett speciellt rygggrepp kan du stärka olika grupper muskler och gör dem perfekta. För ett omvänd grepp måste du sitta på Scotts bänk och se till att armbågarna är lätt spridda. På så sätt måste de vila mot basen på plattformen. Detta ökar inte bara träningskomforten utan gör träningen ännu mer effektiv. Med detta enkel övning, du kan bygga biceps på kort tid när, som andra idrottare, spenderar många år på det. Och hela poängen är att de inte känner till anatomin och inte förstår hur man ska närma sig simulatorn korrekt.

Som en slutsats vill jag tillägga att den berömda skådespelaren Arnold Schwarzenegger är skyldig sin framgång till Scotts bänk, med vilken han kunde öka vackra muskler händer. De flesta av rekordhållarna tränar också uteslutande på denna apparat. Med tillräckligt med tankeväckande och strukturerade träningspass under flera månader blir dina biceps perfekta och berömda. Det enda att komma ihåg är att ta hand om tekniken för att utföra övningarna och övervaka kosten.

(3 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

Idag, i nästan alla Gym, antingen i en metropol eller i en provinsstad, det finns en speciell bänk för manuella övningar, nämligen träning av biceps och underarmar. Denna bänk bär namnet på sin uppfinnare Larry Scott.

Ofta klassificeras denna simulator som en "mans", eftersom det är manliga idrottare, särskilt nybörjare, som älskar att börja träna med övningar för att pumpa upp armarna.

Utförande teknik

Trots att övningarna på Scott-bänken inte är tekniskt svåra gör praktikanter dock ofta vissa misstag när de utför dem. Därför är det värt att i detalj överväga alla övningselement.

Första steget

Det första steget är att noggrant justera musikstödet så att det får en lämplig och bekväm höjd för dina händer. Om träning utförs med en ez-bar, bör greppets bredd bestämmas av skårorna på nacken. Det är absolut nödvändigt att övervaka handflatornas position: de ska vara något böjda inåt och riktade framåt.

Böj armarna något och lägg dem parallellt med varandra under hela bänkens längd och vila mot simulatorns böj med armhålan. Benen vilar så tätt som möjligt på golvet, håll ryggen rak. Detta är start position innan lektionen börjar.

Andra steg

Sänk sakta skivstången medan du andas in och böj upp armbågsleden. Således finns det en fullständig förlängning av biceps. Lyft sedan projektilen och applicera endast biceps-ansträngningarna tills de är helt sammandragna. Samtidigt ska stångens stång höjas till axelhöjd. Andas ut i ögonblicket av ansträngning. Gör maximal muskelsammandragning vid slutpunkten för amplituden.

I detta fall måste spänningen bibehållas i två sekunder. Det är inte värt att "studsa av" vikten när armarna återgår till en rak position. Upprepa den angivna åtgärdssekvensen ett visst antal gånger, till exempel enligt formeln 3 × 8.

Ovanstående exempel är för det klassiska sättet gör övningar på. Men hur byter man skivstången? Och kan detta göras? Det är tillåtet att använda vanliga hantlar istället för en skivstång.

Denna metod används ofta för att öka koncentrationen. Du kan ofta se hur ett litet block toppat med en rak stång används som vikt, som fungerar som en ersättning för skivstångshalsen.

Under själva träningen är det lämpligt att experimentera med greppets bredd. Detta gör att du själv kan avgöra i vilken position händerna spänningarna på musklerna är maximala. Det är också värt att ändra greppets position när smärta uppstår, särskilt i armbågsfogarna.

Scott Bench Curls: Video

Vilka muskler fungerar

Målinriktad:

biceps;
brachialis.

Synergister:

brachyradialis;
rund pronator.

Stabilisatorer:

diamantformad;
ryggförlängare;
trapesformad;
handledsböjarna.

När du böjer armarna på Scott-bänken ska endast målmuskelgrupperna ansträngas -. Huvudkravet i detta fall är optimalitet, det vill säga alla ansträngningar bör riktas mot bicepsmuskelns inre huvud. En del av arbetet distribueras till underarmen, eftersom det är med hjälp som baren hålls.

Detta bör dock vara den enda belastningen som underarmarna får. Felaktig armträning kan orsaka att bicepsbelastningar går till de främre deltorna eller underarmarna. Det är inte rätt. Du behöver inte ansluta ytterligare muskelgrupper.

När allt kommer omkring är poängen med träning just att träna biceps och inte att lära sig att dra tung vikt... Naturligtvis är träningsframsteg nödvändigt, men det bör bara växa på bekostnad av de riktade muskelgrupperna.

Träningsnyanser

Den uppenbara enkelheten i övningen bedrar faktiskt. Därför bör du inte försumma de råd som proffs ger om rätt träningsteknik. Först och främst måste du justera simulatorn innan du tränar på ett sådant sätt att övre del nådde mitten av bröstet eller något under.

Men inte högre. Detta är ett annat sätt att förhindra träningsskada. Ett annat tips på detta är att inte sänka skivstången helt. Lämna armbågsleden något böjd. Det är också önskvärt att ha en assistent i närheten som kommer att kunna leverera och ta emot projektilen.

Sänk inte ner huvudet, utan se bara rakt framåt: för detta kan det hjälpa att göra övningen framför en spegel. För bättre stabilitet och mindre trötthet bör ryggraden förbli neutral och hållningen i sig bör balanseras när du tränar på bänken. Inget behov av att böja sig runt och runda axlarna.

Håll bröstet rakt. Utför varje rörelse med skivstången långsamt, med rätt koncentration och kontroll, utan att använda tröghetskraften. Projektilens dragkraft utförs inte på bekostnad av händerna utan med hjälp av bicepskraften.

En av de viktigaste nyanserna i träningstekniken är armbågens isolering för att undvika onödig rörlighet i lederna. Således ökar effektiviteten i bicepsarbetet, vilket i sin tur bidrar till utvecklingen av själva musklernas kontur, form och volym.

Slutsatser.

Som ett resultat kan vi dra slutsatsen att armarna på Scott-bänken är mest nödvändiga för dem som "känner" biceps dåligt. På grund av övningarnas isolerade karaktär kan denna speciella muskelgrupp laddas.

Att komponera en individuell uppsättning övningar bör späda ut biceps-träning, till exempel övningar med hantlar. Pumpning av biceps bär både den estetiska sidan och bidrar till ökad prestanda under bänkpressen.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Fördelen med den här övningen är att den utesluter användningen av chitting så att biceps brachii får maximal belastning.

Övningen är uppkallad efter den berömda kroppsbyggaren Larry Scott, med vilken han uppnådde bra resultat i utvecklingen av biceps. Man tror att denna övning verkar mer på nedre biceps. Scott Bench Curl är en av bästa träningen för utveckling av biceps brachii.

Överväg alternativen och teknikerna för att utföra denna övning.

1. Krulla armarna med en skivstång på Scott-bänken

Huvudsakliga arbetsmuskler:

Biceps

Start position:

Sitt på Scotts bänk och sätt tillbaka bäckenet lite. Armhålorna vilar mot bänkens hörn. Axlarna är hårt pressade mot ytan upp till armbågen. Ta en skivstång med ett mittgrepp från botten (handflatorna uppåt). Du kan använda en vanlig stång - för att lägga mer belastning på det inre bicepshuvudet eller EZ ( böjd nacke) - för att flytta belastningen på det yttre huvudet och brachialis muskler.

När du andas ut, böj armbågarna.
När du andas in, sänk ner armarna till startpositionen.

2. Vapenbockar med hantlar på Scott-bänken

Huvudsakliga arbetsmuskler:

Biceps

Start position:

Sitt på Scotts bänk och håll hantlar i båda händerna (handflatorna uppåt). Du kan också ta tag i hantlarna med Hammer-greppet (handflatorna vetter mot varandra) - för att träna axelmuskler(brachialis).

Träningsteknik:

När du andas ut, stram biceps, böj armarna så mycket som möjligt och lyft hantlarna till axeln.
Sänk hantlarna under inandning.

3. Böjning av en arm från hantlar på Scott-bänken

Huvudsakliga arbetsmuskler:

Biceps

Start position:

Placera din arbetshand med hanteln på bänken och håll hanteln i en rak arm.

Scott Bench, uppkallad efter, är det bästa sättet för isolerat och lokalt arbete på biceps. Till skillnad från stående lockar och hantlar är bänkprincipen att biceps inte kan ha stödmuskler. Att arbeta på en speciell bänk hjälper till att öka volymen och forma "toppen" av biceps brachii. Förutom bänken finns det också blocktränare Larry-Scott.

Anatomiövning

De viktigaste arbetsmusklerna är:

biceps brachii (biceps);
axel.

Sekundära muskler i arbetet på bänken, är brachioradialis muskler och de runda pronatorerna.

Fördelar

Arbetar med volymen på biceps, Viktig att ge rätt belastning, nämligen att isolera från andra muskler, detta kommer att ge den nödvändiga drivkraften för tillväxt och kvalitet.

Det är när skivstången lyfts på Scott-bänken att armarna och armbågarna är placerade så att du kan inte hjälp dig själv med en ryck eller andra muskelgrupper.

Här kan du koncentrera dig på att maximera bicepsens sammandragning, och högkvalitativt arbete kräver inte stora vikter.

Medium Grip Straight Bar Curl Teknik

Bra .
Förbered en rak stång med erforderlig vikt genom att placera den på speciella bänkställ.

Steg-för-steg-träningsalgoritm:

Först när du står, ta tag i stången med ett axelbreddgrepp, sitt sedan på bänken, vila armbågarna på armstödet och lyft upp stången.
Fötterna vilar på golvet.
Ta en bekväm sittställning, efter att du tidigare har justerat sitsens höjd för tillväxt så att dina axlar inte lyfts upp på simulatorns baksida bröst.
Andas ut: Utför en skivstångkrullning på en Scott-bänk och böj biceps så mycket som möjligt i den övre fasen.
Andas in: Sänk sakta armarna utan att sträcka ut armbågarna helt för att förhindra ledskador och senförstuvningar.
Arbeta med måttlig vikt, eftersom musklerna och ligamenten är under mycket stress. Hitta en bekväm vikt för 8-12 reps, gör 4 uppsättningar. Önskvärd arbetar med en assistent, på de sista svåra upprepningarna, försäkringsgivaren med en liten ansträngning kommer att hjälpa till att kvalitativt förfina tillvägagångssättet.
Vid den sista repen räcker du långsamt dina armar, höjer dig och sänker baren till racken och vilar sedan 2 minuter. Önskvärd sträck musklerna, tryck med ena handen på handleden på den andra handflatan, vik ut "bort från dig", känn bicepsförlängningen och förändra.

Du kan också göra biceps-lockar med EZ greppbräda på Scotts bänk. Den här böjda nacken hjälper minska belastningen på lederna på händer och axlar, medan deras rätta position inte tillåter smärta i lederna att distrahera från huvudmuskelarbetet. Baren hjälper dig att välja ett bekvämt grepp för alla, beroende på anatomiska egenskaper.

Förbered en EZ-stång med erforderlig vikt genom att placera den på stativet.
Placera dina handflator smalt grepp i nackböjningarna underifrån. Ta bort baren utan att glömma säkerhetsåtgärderna.
Andas ut: gör en krullning av armarna och spänn bicepsens topp så mycket som möjligt.
Andas in: Räta sakta upp armbågarna, men räta inte helt.
Alternativet måste också utföras 8-12 reps, 4 uppsättningar... Kom ihåg att inte vila mer 2 minuter.

Bra träning för biceps genom att händerna, som arbetar med hantlar, inte kan kompensera varandra, det vill säga ju starkare man inte drar den svaga. Med hantlar är allt rättvist. Men tekniken skiljer sig inte mycket från skivstången. Denna version av övningen på Scott-bänken är ganska svår och koncentrerad, men lyckligtvis kan tyngden på hantlarna vara minimal, välj lasten individuellt.

Ta hantlar i händerna och placera händerna framför armstödet och sätt dig ner.
Andas ut: gör en hantelkrullning, inklusive biceps så mycket som möjligt.
Andas in: böj dina armbågar långsamt, men inte hela vägen.
Följ 8-12 reps, på 4 uppsättningar. Önskvärd börja med lätta hantlar och öka den med varje uppsättning.

Faktum är att simulatorn är samma bänk, men i stället för fri vikt lyfter du redan svänghandtaget. Här kan du lägga till last genom att hänga pannkakor eller ställa in önskat antal tallrikar.
Övningen utförs i simulatorn enligt följande:

Sitt med armbågarna på simulatorns kudde, ta tag i handtaget underifrån med ett medelstort eller smalt grepp.
Andas ut: böj armarna hela vägen och känn biceps-muskelns arbete.
Andas in: Sänk sakta ribban utan att böja armbågarna hela vägen.

Naturligtvis är det bästa för muskeltillväxt att arbeta med fria vikter, där mer muskelfibrer därför blir volymerna större. Därför är Scotts bänk perfekt för armträning.

Välj din vikt klokt, jaga inte stora vikter här kvalitet är viktigt, inte kvantitet.

Försök att inte frigöra spänningar från musklerna under uppsättningen., låt biceps ständigt arbeta, först då sträcker sig fibrerna för. Försumma inte uppvärmning och - detta kommer att bevara musklernas elasticitet, flexibla muskler växer snabbare utan att bli förslavade.

Armböjning på Scotts bänk i videoformat

Läs också vilka övningar du ska göra i gymmet för att pumpa biceps
Hur man bygger biceps hemma.

Mina komplimanger till nybörjare och aktivt fortsätta! Onsdagen är på kalendern, 22 April, vilket innebär att det är dags för en teknisk anteckning om projektet, och idag kommer vi att prata om att böja armarna på Scotts bänk. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om exekveringstekniken, muskelatlas och fördelarna med "beastly" flexion. Dessutom kommer vi att jämföra och utvärdera effektiviteten olika typer manuella övningar.

Så, ta dina platser, jag ringer det tredje samtalet.

Scotts bänk lockar. Vad, varför och varför?

I nästan vilket som helst, till och med det mest mossiga gymmet, finns en Scott-bänk - en specialdesignad bänk som är utformad för att göra övningar på armarna, i synnerhet biceps och underarmar. Jag är säker på att du också är bekant med det från första hand, och att du har respekterat henne åtminstone en gång. För det mesta är Scotts bänk en manlig maskin för svängande armar är en favorit tidsfördriv för de flesta nybörjare (och inte bara) idrottare. Damer är mer oroliga för triceps. (så att inget hänger till hands) och naturligtvis är universums centrum prästen. Förresten oroar hon sig också för män, men i ett helt annat sammanhang, så att säga, kontemplativ och vaksam. Tja, okej, låt oss återvända till våra rams och titta närmare på den bästa övningen.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas in i underkapitel.

Muskelatlas

Sittande Scott Bench Curls är en enda gemensam isoleringsövning som syftar till att träna biceps brachii. Det utesluter alla gungor och kavitation och "lägger" precis belastningen på biceps. Förutom biceps är brachialis, brachyradialis involverade i arbetet. (särskilt med omvänd greppöverst) och handledsböjarna fungerar som stabiliserande muskler.

En komplett muskelatlas presenterar följande bild:

Fördelar

Genom att göra Scott Bench Curls får du följande fördelar:

fullständig isolering och accentuerad studie av biceps brachii;
brist på kroppsrörelser och mer oberoende (utan assistenter) studie av biceps;
utveckling av styrka och ökad muskelvolym hos biceps;
utöva variationer (olika grepp, stänger, skal);
minimerar stress på handlederna.

Utförande teknik

Övningen tillhör inte kategorin tekniskt svårt, men detta hindrar inte utövarna från att göra misstag i den. Därför kommer vi att analysera steg-för-steg-körningstekniken, som ser ut så här.

Steg # 0.

Gå upp till Scotts bänk och justera ryggstödet till önskad / bekväm armhöjd. Utrusta EZ-stången och ta isär den på axelbredden längs skårorna. Var uppmärksam på handflatorna - de ska vara vända framåt och luta lite inåt. Med armarna något böjda, placera dem (längs hela längden) parallellt med varandra på bänken och vila armhålan mot böjningen. Vila fötterna ordentligt på golvet, håll ryggen rak. Det här är din utgångsposition.

Steg 1.

Under inandningen sänker du långsamt skivstången och räcker ut armen armbåge och sträcker biceps helt. Använd endast styrkan på bicepsen och lyft upp skivstången tills den är helt sammandragen och stången är på axelhöjd. Andas ut med ansträngning. Vid slutpunkten för amplituden, utför en toppkontraktion medan du håller spänningen 1-2 sekunder. Upprepa den angivna sekvensen det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser bockning av armarna på Scott-bänken så ut:

I rörelse så ...

Variationer

Förutom klassikerna finns det följande variationer av att böja armarna på bänken:

rak nacke
med hantlar / hantlar;
på en kabelsimulator;
böjande armar med hantlar med hammargrepp;
omvänd flexion med en skivstång.

Hemligheter och finesser i utförandet

Trots all sin enkelhet är det nödvändigt att komma ihåg följande tekniska funktioner:

förläng inte armarna helt vid den lägsta punkten;
använd en EZ-stång att föredra, det lägger mindre stress på handlederna och är bekvämare;
vrid inte kroppen på sätet och hjälp inte att dra vikt med andra muskler / kroppsdelar än biceps;
ta inte armbågarna från bänkytan;
kasta inte vikt, utan led den långsamt och under kontroll;
häng inte längst upp i rörelsen och vila inte där;
pressa biceps så mycket som möjligt på toppen;
böj inte borstarna mot dig själv längst upp på banan;
använd inte stora vikter och håll antalet repetitioner inom intervallet 8-12 ;
när du utför krullar på blocket bibehålls ständigt spänningen i biceps och i utgångsläget är den mer utsträckt.

Olika arbeten med olika grepp. Vilket ska man välja?

När du utför krullar på Scott-bänken kan stången tas med olika grepp, och lastens förskjutning beror på detta, kom ihåg i synnerhet att:

standard grepp - alla två biceps huvuden fungerar;
smalt grepp - tonvikten flyttas till det yttre / långa huvudet, lättare vikter;
brett grepp - tonvikten flyttas till det inre / korta huvudet, större vikter.

Vi har avslutat med den tekniska sidan, nu vänder vi oss till den jämförande.

Hantlar VS skivstång. Vad ska jag välja?

Bicepsövningar är indelade i ensidiga och bilaterala. Den förra använder en hand i rörelse (t.ex. lyfta en hantel), den andra - två. Vid ensidiga övningar får varje arm lika mycket motstånd / belastning. Bilaterala övningar använder båda händerna och nackdelen är att stark hand kan lyfta mer (ledande), och de svaga följer helt enkelt efter henne. Detta är något att komma ihåg och införliva mångsidiga övningar i din biceps-träning.

Hur tränar du dina biceps effektivt?

Biceps - liten muskelgruppändå älskar hon också (som de stora) att arbeta från olika vinklar, så det är viktigt att regelbundet byta projektilens vinklar / grepp / typer för att chockera så mycket som möjligt biceps... I synnerhet visade sig följande vara ett effektivt massuppnålande system: böjning av armarna med en EZ-stång på en sittande bänk, alternativ böjning av armar med hantlar på en Scott-bänk medan du sitter, omvänd böjning av armarna.

Efterord

En annan teknisk anmärkning har upphört, idag pratade vi om att böja armarna på Scotts bänk. Nu har din manuella träningsarsenal anlänt. Vi läser klart dessa rader och blåser in i salen, testar teorin i praktiken, fortsätt!

PS. Vilka övningar använder du i din biceps-träning?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i status för din socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.