För att hålla ditt hjärta i bästa möjliga skick i många år måste du följa några regler som inte bara hjälper till att inte skada ditt kardiovaskulära system, utan också stärka det och glömma sjukdomar. Till att börja med är det värt att ge upp skadlig, särskilt fet mat, du måste undvika stress, och du måste också glömma en uteslutande stillasittande livsstil. Hjärtat, som vilken muskel som helst, älskar att träna. Hela komplex har utvecklats speciellt för denna kropp. Övningar för hjärtat används ganska ofta av många friska människor och de som har klagomål på hjärtvärk. Dessutom, i två fall får kroppen uteslutande nytta av dem.

Varför är det nödvändigt att ladda upp hjärtat?

Nästan alla kardiomedicinska experter säger att stärka hjärtat är ett måste. Dessutom är inte ens sjukdomar i detta organ en bra anledning att överge tanken på att träna huvudorganet. Detta beror på det faktum att hjärtat är ordnat som en muskel. Det betyder att det går att träna. Dessutom är det det som pumpar blod genom artärerna i kroppen, varifrån man pga blodtryck det kommer in i alla små kapillärer. Det är genom det senare som alla celler fylls med blod. Detta indikerar att bristen på rörelse, vilket orsakar en minskning av trycket, leder till en otillräcklig blodtillförsel till kroppen, och detta leder till många sjukdomar. Varje muskel i kroppen hjälper den huvudsakliga genom rörelsen att fylla kroppens celler med blod. Det är därför övningar för hjärtat måste utföras konstant. Detta gäller särskilt för personer som redan har fastställda diagnoser av sjukdomar inom detta område. Träningsterapi kommer att lindra symtomen och hjälpa till att bli av med dem.

Kärnan i övningar för att stärka hjärtmuskeln

För att lära dig hur man stärker det kardiovaskulära systemet bör du förstå några grundläggande principer för träning på detta område, eftersom de kommer att skilja sig från de vanliga kraftbelastningar. Bland dem finns:

• övningar bör vara från konditionsgruppen (löpning, promenader, simning, cykling);
• huvudidén med klasser bör göras till en slogan - "Längre, inte snabbare", det vill säga nyckelfaktorn är utvecklingen av uthållighet;
• plötsliga rörelser bör undvikas;
• du kan inte börja abrupt till den bästa träningsrytmen.

Den bästa indikatorn på ett träningspass som syftar till att träna hjärtmuskeln kommer att vara en blöt T-shirt, hår, ansikte efter det. En person bör svettas efter konditionsträning, vilket förutses av träningsterapi.

träna av det kardiovaskulära systemet bör utföras i flera steg, nämligen:

• uppvärmning;
• huvudsak;
• sista delen.

Hur man värmer upp för att stärka det kardiovaskulära systemet?

Uppvärmningen bör ta cirka 5-10 minuter. Den består av tre enkla övningar som kan göras även vid vissa sjukdomar och som hjälper till att trimma kroppen efter rätt arbete utan en stressig situation.

Uppvärmning av träningsterapi inkluderar följande övningar:

1. i sittande läge är det nödvändigt att sprida armarna och höja dem med en inandning och sedan sänka dem med en utandning. Upprepa 3-4 gånger.
2. i sittande läge, sprid ut armarna med handflatorna uppåt, vänd dig om med ett inandning åt sidan, andas ut för att gå tillbaka till ryggen och sänk armarna. Upprepa 2 gånger i olika riktningar.
3. gjort på en stol, i sittande ställning. Det är nödvändigt att höja benen och imitera snabb promenad i 2-3 minuter.

Dessa tre enkla övningar den första delen av träningsterapin kommer att värma upp musklerna tillräckligt bra och förbereda dem för nästa steg.

Huvuddelen av träningen för hjärtat

Nästa steg i kardiovaskulär träning är huvuddelen av hjärtträningsprogrammet. Denna del av träningsterapin syftar specifikt till att pumpa hjärtmuskeln för att stärka den, vilket kommer att hjälpa till att undvika många sjukdomar. För att utföra det måste du utföra fem övningar:

1. står och håller i en stolsrygg måste du höja din högra hand och höger ben med ett andetag, och vänd dig också om, andas sedan ut och sänk lemmarna smidigt. Detta måste göras 5 gånger i båda riktningarna.
2. från stående position är det nödvändigt att göra 5 utfall tillbaka på varje ben;
3. roterande rörelser av bäckenet - i olika riktningar, 5 repetitioner;
4. från stående position, andas in, sträck armarna och hela kroppen uppåt, medan du andas ut, gå ner. Du måste göra detta 3-4 gånger.
5. du måste stå nära stödet och ta tag i det, varefter du måste svänga foten fram och tillbaka 3-4 gånger.

Genomförande av en uppsättning övningar för att stärka hjärtat

Det korrekta genomförandet av träningsterapi är av ingen liten betydelse för att konsolidera resultatet, liksom frånvaron av symtom efter träning. Den här delen innehåller en uppsättning av 5 övningar som hjälper till att lugna kroppen, alla muskler efter träning, för dem till ett tillstånd av avslappning. De viktigaste bland dem är:

1. lugn promenad i en cirkel med en andas in för vartannat steg och andas ut för det tredje. detta måste göras inom 2 minuter.
2. utförs från sittande ställning. Det är nödvändigt att andas in för att sprida armarna åt sidorna med handflatorna till toppen, höja dem - för att sänka armarna när du andas ut. Gör 5 gånger.
3. när du sitter på en stol med långsamma steg måste du sprida benen åt sidan och sedan föra tillbaka dem på samma sätt. Upprepa 3-4 gånger.
4. i sittande läge är det nödvändigt att böja och avböja händer och fötter flera gånger. Detta måste göras i 1 minut.
5. från sittande ställning du måste höja händerna vid utandningen och sänka dem vid utandningen. Gör detta 3-4 gånger.

Slutförande av träningsterapi för att träna hjärtat bör inte ge mycket obehag.. Detta komplexär inte tung. Det riktar sig specifikt till personer med hjärtsjukdom. Men fortfarande, under exacerbationer av en sjukdom, kan du inte göra några övningar.

Postinfarkttillstånd: är det möjligt att göra övningar?

Vid första anblicken verkar det som att människor efter en hjärtinfarkt bör vara mycket försiktiga. Men det handlar inte om rätt val. träningsterapikomplex. Vid hjärtsjukdomar innehåller terapi redan från sjukhusavdelningen några rörelser som syftar till att stärka hjärtmuskeln. Naturligtvis görs all belastning i detta tillstånd under överinseende av medicinsk personal. Men efter utskrivning, trots eventuella sjukdomar, är det nödvändigt att fortsätta med träningsterapi för att stärka hjärtat. Lätt träning skadar aldrig. Du kan höja armarna, gå på plats, höja benen, som beskrivs i övningarna ovan. Träningsterapi stärker inte bara musklerna, utan främjar även diafragmans rörlighet pga korrekt andning under belastningar.

Sport har alltid varit det bästa förebyggandet mot alla sjukdomar. När man närmar sig frågan om fysiska övningar är det nödvändigt att korrekt bedöma graden av risk, men i inget fall bör de överges. Det är inte svårt att träna hjärtat - du behöver bara börja göra det.

Långt ifrån någon fysisk aktivitet passar för hjärtträning, speciellt om din hälsa inte är särskilt bra och åren inte längre är unga. Men det är universella övningar som kombinerar säkerhet, effektivitet och enkel implementering.

Måttlighet och försiktighet

För att stärka hjärtat och blodkärlen är dynamiska belastningar mycket användbara, speciellt på frisk luft- jogging, skridskoåkning, skidåkning, cykling, simning, vattengympa. Men om statisk, styrkeövningar det är bättre att glömma kärnorna, eftersom de inte bara överbelastas ryggraden och lederna, utan också bidrar till en ökning av blodtrycket, vilket är farligt vid hjärt-kärlproblem. Så gymmet är inte för alla. Om hjärtmuskeln, oförberedd på höga belastningar, är överansträngd, kommer den inte att kunna pumpa den nödvändiga mängden blod. Som ett resultat kan många problem uppstå, varav de farligaste är hypoxi (brist på syre), såväl som kompenserande expansion av hjärtkärlen och hypertrofi av hjärtmuskeln.

Men även när man utövar hjärthälsosam sport bör belastningen vara måttlig, åtminstone till en början. De ska byggas upp gradvis, men samtidigt regelbundet, och varje träningspass ska börja och avslutas med pulskontroll.

Till var och en sitt

Även efter att ha drabbats av en hjärtinfarkt bör du inte sätta stopp för rörelsen. När allt kommer omkring är en korrekt vald motorbelastning en av de viktiga förutsättningar konvalescens. Inte utan anledning, även i en sjukhussäng, börjar patienter, under ledning av en läkare, att prestera olika övningar, sedan - gå runt på avdelningen. Och efter utskrivning skickas de till träningsterapirum på polikliniker eller på sanatorier. Fysioterapi vid sjukdomar i det kardiovaskulära systemet stärker det hjärtmuskeln, ökar dess kontraktilitet, ökar blodcirkulationen, sänker kolesterolnivåerna och minskar risken för trombos. Bra blodflöde masserar blodkärlens väggar, vilket gör dem mer elastiska. Allt detta är ett utmärkt förebyggande av ateroskleros i blodkärl - den främsta orsaken till hjärtsjukdomar.

Det har förresten bevisats att if terapeutisk gymnastik inom ett år efter att ha drabbats av en hjärtinfarkt, då minskar dödligheten det första året med 25%!

När det gäller idrott för dem som har haft en hjärtinfarkt behövs här ett strikt individuellt förhållningssätt, annars kan en ny attack provoceras. Statistiken är obeveklig: 70 % av upprepade hjärtinfarkter inträffar inom 3 år efter den första. Därför finns det inget behov av att argumentera med läkare: vilken typ av motorisk regim de rekommenderar - detta bör observeras. Beroende på graden av hjärtskada hos vissa patienter kan läkaren tillåta måttlig träning strax efter utskrivningen från sjukhuset, medan andra strängt förbjuder att ens gå i snabb takt.

Du bör inte förlita dig på ditt eget välbefinnande när det gäller att välja ett träningsprogram, eftersom detta är en partisk indikator. Så, enligt en studie av forskare från Kiev Institute of Medical Problems of Physical Education, hade 14 % av joggarna som aldrig klagade på sitt hjärta allvarliga myokardproblem som endast avslöjades under en medicinsk undersökning.

Pumpa huvudmuskeln

När du utför gymnastik för personer med problem med det kardiovaskulära systemet är det viktigt att följa vissa regler:

även med god hälsa kan du inte öka belastningen kraftigt. Och om något plötsligt någonstans gör ont, svider, andnöd uppstår - du måste omedelbart sluta göra övningarna. Det försvinner inte av sig självt på en halvtimme - ta nitroglycerin och uppsök brådskande en läkare;

gymnastik kan påbörjas endast en och en halv till två timmar efter att ha ätit.

Före, under och efter träning måste du kontrollera pulsen. Även i slutet av träningspasset bör det inte överstiga 120 slag per minut. Och efter 5 minuters vila bör den återgå till sitt ursprungliga värde.

Sätt dig på laddaren!

Det finns flera alternativ för gymnastik som är användbara för hjärtproblem. Här är en av dem.

1. Första position- Sammanträde. Fötterna ihop, armarna ner. Lyft upp händerna omväxlande när du andas in, sänk dem när du andas ut.

Höj varje hand 5 gånger.

2. Böj armarna så mycket som möjligt vid armbågarna och höj dem parallellt med golvet i axelbredd, benen ihop. Armbågar att göra cirkulära rörelser 5 gånger medurs, och samma antal - moturs.

3. Fötterna ihop, armarna utsträckta åt sidorna. Böj i knäet när du andas in vänster ben och tryck den mot magen och bröstet, hjälpa till med händerna. När du andas ut sänker du benet och sprider armarna åt sidorna.

Upprepa 3-5 gånger. Samma sak med höger fot.

4. Händerna på midjan, fötterna på golvet axelbrett isär. På ett inandning, luta dig åt sidan. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Gör 3-5 gånger i varje riktning.

5. Fötterna på golvet axelbrett isär, armarna åt sidorna. Andas in – lyft upp händerna och böj dig ner till knäna. Huvudet ska förbli i linje med kroppen. Återgå till startpositionen vid utandning.

Kör 3-5 gånger.

6. Startposition - stående. Fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Vid inspiration, ta höger ben och arm åt sidan, håll i 2 sekunder och återgå till startpositionen vid utandning.

Gör åt varje håll i tur och ordning 3-5 gånger.

7. Händerna ner, fötterna ihop. Gör samtidigt breda cirkulära rörelser med händerna medurs, sedan moturs.

Spring åt båda hållen 3-5 gånger.

8. Händerna på midjan, fötterna axelbrett isär. Gör cirkulära rörelser med kroppen i olika riktningar 5-10 gånger.

9. Händerna ner, fötterna ihop. Går på plats i 15-30 minuter.

Ett otränat hjärta, om du belastar det för mycket, kommer omedelbart att svara. Bristen på fysisk aktivitet påverkar hela kroppen som helhet negativt, och även hjärtmuskelns styrka. Därför är människor vana vid en stillasittande livsstil, börjar fysiskt arbete eller träna, efter ett par minuter blir de trötta: de börjar kvävas, svettas osv. Anledningen ligger just i att hjärtat tar emot ovanlig belastning och blodet hinner inte mättas med syre. Om fysisk aktivitet undviks under många år riskerar en person att få en allvarlig sjukdom, eftersom hjärtmuskeln blir svagare och svagare. Rökning och alkohol har också sin negativa inverkan: rökare och älskare av starka drycker är mycket mer benägna att en dag vara en regelbunden besökare på ett behandlingskardiologiskt center.

Vilka träningspass är bra för hjärtat?

Det bör noteras att inte alla sporter är lämpliga för att träna hjärtmuskeln. Professionella boxare, tyngdlyftare, dykning och fallskärmshoppare befinner sig ofta i en sjukhussäng. Detta betyder inte att du måste ge upp din favoritaktivitet, tänk bara på - vilken aktivitet som helst är bra med måtta.

För att träna hjärtmuskeln är aeroba övningar mest lämpliga. Löpning, simning, gymnastik, träning i gymmet med lyft av små vikter. Det viktigaste är att se till att hjärtfrekvensen inte överstiger 120-150 slag per minut. En sådan rytm tillåter hjärtmuskeln att öka sin kraft, eftersom hjärtats inre volymer ökar, och mer blod pumpas med färre muskelsammandragningar. Liknande träning kommer inte bara att tillåta dig att bli mer motståndskraftig, utan också öka ditt hjärtas liv.

Du kan övervaka din puls med hjälp av speciella enheter - pulsmätare. De flesta träningsredskap är utrustade med pulssensorer, men du kan köpa dem separat, såväl som i kombination med till exempel en klocka eller en smartphone. Observera att träningen bör vara regelbunden - minst 2 gånger i veckan och tillräckligt lång - minst 2 timmar. För mycket stress är dåligt för hjärtat. Med en puls på 180 slag per minut tjocknar hjärtmuskelns väggar. Detta faktum innebär en ökning total massa hjärta, vilket är osannolikt att vara fördelaktigt för hälsan. Med andra ord, titta på belastningarna och kom ihåg att du måste närma dig träningen av hjärtat klokt.

Vänner, hej alla. Idag har vi ett väldigt viktigt ämne, nämligen att träna hjärtat och utveckla uthållighet, för det mesta kommer vi att prata om hjärtat, eftersom det är den viktigaste muskeln i vår kropp. Vår värdefulla hälsa beror på kondition och hjärtstorlek.

Det mänskliga hjärtat är mycket starkt och mycket tåligt. För det pumpar ständigt blod genom hela kroppen, det drar sig ständigt, utan vila, och drar ihop sig. Vet du varför jag kallade ämnet: träna hjärtat och utveckla uthållighet? Detta är speciellt för vissa figurer, säger de, som inte är intresserade av att träna hjärtat, ge dem en bitsukha. Åh redan dessa strandgäster :). Men vänner, ni har väldigt fel, eftersom: ett tränat hjärta ökar funktionaliteten och uthålligheten i kroppen som helhet.

Hjärtat pumpar ständigt blod genom kärlen i vår kropp. I själva verket är detta system det kardiovaskulära systemet i människokroppen, vars uppgift är att förse alla organ i vår kropp med den nödvändiga mängden syre och andra näringsämnen som är så viktiga för livet.

Varför är hjärtat så viktigt för kroppsbyggare?

Faktum är att, ju större kroppen är, desto mer blod behövs för den. Och ju mer blod hjärtat behöver, desto mer behöver hjärtat ha, eller desto oftare måste det dra ihop sig. Inom bodybuilding tror jag att situationen är tydlig för alla, vi ökar ständigt muskelmassa, därför kommer varje kilogram av muskeluppbyggnad (tja, till exempel, 10 kg som går upp kräver cirka 3 liter extra syre per minut). I det här fallet, om kroppsvikten har ökat och hjärtat inte tränas, kommer det inte att ha tid att tillfredsställa alla organ med en tillräcklig mängd syre och andra näringsämnen. Träningsmässigt kommer du att behöva minska intensiteten på träningen, eftersom du snabbt börjar kvävas.

Hur ska man hantera detta skräp?

Det är nödvändigt att öka den inre volymen av hjärtat och blodet, som destilleras åt gången. Vänligen notera att Jag sa att jag skulle öka volymen på hjärtat istället för att ÖKA HJÄRTASTORLEK. Det är olika saker som oerfarna människor ibland uppfattar som samma sak. Det är inte så.

Hjärtförstoring kan vara DÅLIG och BRA:

1. Om volymökningen uppstår på grund av sträckningen av hjärtmuskelns väggar (den så kallade L-hypertrofin) - då är detta mycket bra !!! Detta är vad vi behöver, eftersom det gör att du kan pumpa mer blod åt gången.
2. Men om hjärtat växer på grund av förtjockningen av hjärtmuskelns väggar (detta kallas D - hypertrofi) - då är detta dåligt!

Tja, hur ökar man då hjärtats inre volym?

Du måste utföra konditionsträning (till exempel promenader eller löpning) med en genomsnittlig puls (110-140 slag per minut). Huvudsaken är att pulsen ska vara 110-140 slag per minut!

Varför gå eller springa?

När en person börjar springa eller träna med järn eller gå snabbt (utför konditionsträning), börjar hans puls att öka för att förse alla organ i vår kropp. De där. i vila är en persons puls cirka 70 slag per minut, när den börjar snabb promenad eller löpning (konditionsträning) börjar pulsen hoppa (det här är vad vi behöver för att träna hjärtat) och vi måste nå en medelpuls, som är cirka 110-140 slag per minut. När du når denna puls behöver inte intensiteten ändras, det är bara att fortsätta träna. De där. du kan inte öka intensiteten (om du ökar den), då kommer pulsen att hoppa ännu mer (upp till 180-190 slag per minut) detta är inte bra, när det gäller att träna hjärtat!

PRODUKTION: om ditt mål är hjärtträning - du måste uppnå en ökning av pulsen till 110-140 slag per minut (MEN INTE MER) och bibehålla en sådan puls under lång tid (från 15 till 60 minuter, det beror på din nuvarande tid , och din tid som specifikt ägnas åt träning av hjärtat). Till exempel för hela tiden när jag tränade hjärtat ( förra gången var på sommaren) tränade honom i bara 15 minuter, 3 gånger i veckan. Och för någon är det viktigt att snabbt (dvs påskynda denna process), han tränar honom i 60 minuter, 3 gånger i veckan. Jag tror att poängen är tydlig.

Hur styr man pulsen?

Det bästa är förstås att köpa en pulsklocka! Detta är ett så fashionabelt skräp som hängs med ett elastiskt bälte under bröstet och en display är fäst vid handleden, i form av en vanlig klocka på armen (pulsen kommer att visas där). Det kostar ca 50-100 spänn. För majors - mest det.

Ett annat sätt är manuellt. För vanliga killar 🙂 Det måste du höger hand, fäst långfingret (bara mitten, tummen och pekfingret fungerar inte eftersom de själva har en stark pulsering, detta kan förvirra dig) och så ta ditt långfinger och placera det på din vänstra handled (med inuti) eller i området av halspulsådern (på nacken) och nu behöver du känna efter en puls. Efter att ha hittat pulsen måste du räkna antalet slag på 6 sekunder. Låt oss säga att du fick 8 träffar på 6 sekunder, följande är dina åtgärder: multiplicera resultatet med 10. Dvs. resultatet vi fick var 8 slag, därför 8x10 = 80 slag per minut.

Ett alternativ till att springa eller gå

Förresten, vänner. För att uppnå dessa mål (110-140 slag per minut) är det inte nödvändigt att springa eller gå snabbt. Det spelar ingen roll för hjärtat vad det är för belastning (om det är löpning, om det är träning med järn eller boxning, simning, hopprep eller annat), det är viktigt att den ger rätt puls (110-140 slag pr. minut). Bara i det här fallet kommer allt att vara ok.

Jag hoppas att ni var intresserade av att se detta klotter, jag försökte vara kortfattad i skrift, tills vi träffas igen.

Med vänlig hälsning, administratör.

representerar fysisk aktivitet med en viss puls och takt, så att du kan sträcka ut hjärtat i volym. Det finns två typer av hjärthypertrofi, varav den ena gör hjärtat kraftfullare, större, ökar dess livslängd och i allmänhet är det vi kommer att sträva efter. Den andra typen av hjärthypertrofi leder till bildandet av död vävnad, vilket så småningom leder till hjärtinfarkt. Denna dåliga typ av hypertrofi uppstår när en idrottare inte tränar ordentligt, både under sin vanliga träning och under själva hjärtträningen. Vill du gå framåt i dina träningspass, öka muskelmassan, generellt arbeta på muskelkvaliteter, då måste hjärtat tränas. Om du inte gör detta, är "sporthjärtat" garanterat för dig!

Relevansen av hjärtträning för en kroppsbyggare är särskilt akut, eftersom ett otränat hjärta kommer att överbelastas inte bara under själva träningen utan också under Vardagsliv. Kärnan i bodybuilding är att öka muskelmassa vilket naturligtvis tvingar hjärtat att pumpa blod mer intensivt. Om hjärtat är tränat, stort, så fungerar det i normal puls, men om hjärtat är otränat, så är pulsen konstant snabb. Allt är väldigt enkelt! stor och starkt hjärta för en sammandragning ger mer effektivitet än hjärtat hos en vanlig människa. Om dina muskler är dubbelt så stora som den genomsnittliga mannen, och hjärtat är detsamma som hans, så kommer det naturligtvis inte att klara av det!

Under träningen ser situationen ännu värre ut och om du går ut och spelar fotboll börjar du kvävas på bara några minuter av spelet! Varför? Hjärtcykeln är hjärtats sammandragning och efterföljande avslappning. I vetenskapliga termer uppstår atriell och ventrikulär systole, och sedan uppstår diastole. När hjärtats arbete blir mycket intensivt är diastolen mycket kort. Hjärtat drar ihop sig, hinner inte slappna av, drar sig genast ihop igen. I detta ögonblick stiger pulsen över 180, och tillväxtfaktorer, inklusive mjölksyra, börjar bildas i hjärtat. Som ett resultat av sådant arbete av hjärtmuskeln börjar hjärtceller dö i mer än 1-2 minuter. Till sist får vi ett "sportigt hjärta" - stort i storleken, men mestadels dött.

För att slutligen övertyga dig om behovet av att träna hjärtat bör det noteras att hjärtat är den enda muskeln som arbetar konstant. Alla andra muskler spänns bara när de utför någon speciell uppgift, men hjärtat gör det inte. Snarare är uppgiften som hjärtat utför att säkerställa den vitala aktiviteten i vår kropp. Därför, om du vill leva länge och du är intresserad av att behålla hälsan fram till hög ålder, måste du träna ditt hjärta! Dessutom kommer du som ett trevligt tillskott att få möjlighet att öka intensiteten på ditt träningspass i Gym, på grund av vilket KPSh kommer att växa avsevärt.

Metoder hjärtträning

D-hypertrofi- detta är en dålig hypertrofi av hjärtat, vilket leder till bildandet av ett "sporthjärta". Men denna process uppstår eftersom mjölksyra bildas i hjärtat, den "försurar", och detta händer bara om du tränar mer än 90 sekunder i en puls på 180. Men om du inom 60 sekunder accelererar pulsen till 180 och sedan tränar med denna puls i ytterligare 30 sekunder, varefter du vilar i en och en halv minut, gör sedan en närmande igen, vilar igen, och så vidare, då en sådan hjärtträning kommer att passa dig. Problemet är att ingen tränar så! Vanligtvis, särskilt i gruppvyer sporter, olika avsnitt, tränaren ger alla en uppgift och det gör idrottarna i gruppen olika nivåer träning, som ett resultat blir hälften av killarna röda överallt, deras ögon hoppar ut och tränaren skriker på dem så att de inte gnäller. Så här ska du inte göra!

Att träna hjärtat i korta serier på 90 sekunder med vila är det rätta träningsalternativet, men pulsen måste hållas inom 180 slag per sekund, och sådan träning kan inte göras mer än 1 gång i veckan. Varaktigheten av ett sådant träningspass är inte mer än 40 minuter. Det är nödvändigt att börja öva enligt detta schema gradvis, utan fanatism. Om du bestämmer dig för att bli en mästare om en vecka, kommer resultatet av sådan träning inte att vara en förstärkning av hjärtat, utan en ökning av volymen på hjärtats väggar. Med andra ord tjocknar hjärtats väggar på grund av död vävnad, vilket så småningom leder till hjärtinfarkt.

L-hypertrofi - detta är en bra hypertrofi av hjärtat, som uppstår på grund av expansionen av hjärtat i volym, utan bildandet av död vävnad. För att sådan hypertrofi ska uppstå måste hjärtat tränas i läget 120-150 slag per minut. Varaktigheten av sådan träning sträcker sig från 2 timmar till 12, men den senare används endast av cyklister för att uppnå speciella uppgifter. Optimal tid träning - 2 timmar. Det rekommenderas att träna hjärtat varje dag, och gör du två pass om dagen blir effekten ännu bättre. Du kommer med största sannolikhet att uppnå tillräcklig hjärthypertrofi under 5-7 månaders träning. Det är inte värt att ge upp träningen av hjärtmuskeln, eftersom hjärtat, som vilken muskel som helst, kan övertränas.

Övningar för att träna hjärtat

Race promenader - det här Det bästa sättet träna hjärtat, eftersom det gör det väldigt enkelt att kontrollera pulsen. Naturligtvis är det önskvärt att köpa en pulsmätare som gör att du kan reagera snabbare på förändringar i dess frekvens. Och i allmänhet är en pulsmätare väldigt bekväm! Vi rekommenderar dock att du börjar träna utan, då dålig träning är bättre än ingen! Och pulsmätaren är en bra ursäkt för ett och ett halvt år varför du inte kan börja träna ditt hjärta. Börja gå, varje dag, på morgonen, 2 timmar, mät din puls med långfingret så kommer du att lyckas! Egentligen låter denna träningsmetod dig uppnå L-hypertrofi i hjärtat.

Grundläggande övningar – det här är alla flerledsövningar som du använder i din massträning . Bänkpress, skivstångsknäböj, marklyft, militärpress, pull-ups med breda grepp och dips är bäst att använda. Du borde träna med lätta vikter, som låter dig utföra övningar i 40-50 repetitioner, medan du kommer att träna under lång tid, resten är kort, så arbetsvikten bör vara lämplig. Om du jagar två harar får du inte en! Det är precis principen som gäller här. Välj därför en vikt som du kan utföra 40-50 repetitioner med, vila i en minut, gör sedan ytterligare en repetition och så vidare till slutet av träningspasset. Med dessa övningar kan du träna både i L-hypertrofiläget och i D-hypertrofiläget. Det sistnämnda alternativet lämpar sig naturligtvis mycket bra att kombinera med styrketräning, men det är bättre att träna med en tränare.

Det finns många andra övningar för att träna hjärtat, eftersom det tränas när pulsen börjar gå från skalan över 120, och hjärtat måste arbeta i detta läge under lång tid. Det spelar ingen roll exakt vad du gör, även om du tränar din underarm är din puls viktig. En annan sak är att gå, springa och grundläggande övningar låter dig uppnå denna puls lättare, men i själva verket är det bara pulsen och tiden som hjärtat är i den önskade pulsen som spelar roll. För L-hypertrofi är pulsen 120-150 slag per minut, varaktigheten av träningen är minst 2 timmar, du kan träna två gånger om dagen. För D-hypertrofi är pulsen över 180, men varaktigheten av kontinuerlig belastning på hjärtat överstiger inte 90 sekunder, och träningen varar inte längre än 40 minuter. Du kan träna för D-hypertrofi i hjärtat högst 1 gång i veckan.