En uppsättning övningar för musklerna i ryggen och pressen. Tryck på benhöjningar

Varför har en person ont i ryggen? ,Vi är i riskzonen. Om vi jämför skelettet hos högre ryggradsdjur och människor kommer vi att hitta mycket gemensamt. Men en person går på två ben och djur - oftare på alla fyra tassar. Därför finns det hos djur praktiskt taget ingen lumbal osteokondros, intervertebral bråck. Och bland folket klagade varannan person över ryggsmärtor minst en gång. Och var femte kände det när han pumpade pressen.

Varför gör jag ont i ryggen?

På grund av att vi går på två ben, det vill säga att vi är i upprätt position för det mesta, vår ryggradenär under enorm stress. ,Naturliga kurvor på ryggraden ger bra dämpning och skydd mot disknötning. Men vårt sätt att leva reducerar alla dessa naturliga idéer till ingenting.

Vi drar slutsatsen att för att ryggen ska vara frisk måste du hålla den ordentligt under dagen. Smärtan kan dyka upp i vilken del av ryggraden som helst, men den nedre delen av ryggen lider oftast av detta.

Det finns en liten kanal inuti ryggraden. I den ligger ryggrad, varifrån dussintals spinalnerver lämnar kroppen. Naturen är tänkt på ett sådant sätt att varje nerv passerar genom speciella öppningar, och ingenting hindrar detta.

Mellan kotorna finns broskskivor som ger dämpning vid rörelse. Normalt, på grund av dessa diskar, hålls ett litet avstånd mellan kotorna. ,Om något går fel kan diskarna deformeras (till exempel när ett bråck inträffar) eller helt enkelt kollapsa. Nerven, som tidigare kändes fin, börjar klämmas fast mellan kotorna. Och det gör väldigt ont. Nerven blir inflammerad, nervimpulsen till slutpunkten och tillbaka blockeras. Allt kan sluta väldigt tråkigt - det finns ingen innervation, det finns ingen kontroll över en del av kroppen.

Således är oftast smärta i nedre delen av ryggen förknippad med en klämd nerv. ,Detta är inte den enda anledningen. Idag går många med låga jeans, midjan är bar. Konstant exponering för kyla på denna del av kroppen orsakar inte bara inflammation inre organ men också nerver. Och återigen upplever personen smärta i nedre delen av ryggen. Orsaken till smärta kan vara skador på kotorna, mikrotrauma i musklerna i nedre delen av ryggen.

Hur man tränar, pressen, med smärta i nedre delen av ryggen

Om du har en nerv i kläm, eller om du är utblåst, kommer smärtan att öka under belastningen på pressen. Ofta finns det fall när det inte finns något sådant, och att träna pressen fortfarande orsakar smärta.

Anledningen till detta är enkel: dina muskler är för svaga för att hålla din kropp i en säker position under träningen. Du behöver träna på ett speciellt sätt innan smärtan försvinner.

I vilka fall kan ryggen göra ont när man tränar på magmusklerna

Romerska stolsövningar lutande bänk orsakar ofta ryggsmärtor första gången. Varför är det så?

Detta beror på att musklerna inte pumpas tillräckligt för att stödja din kropp i horisontellt läge utan stöd. Ryggraden börjar skeva, och kotorna skiftar i förhållande till varandra. Detta leder till en lätt irritation av ryggradsrötterna, vilket man känner i form av smärta.

Om du har tränat länge och provat en ny pressövning kan smärta också dyka upp med detta alternativ: höja benen medan du ligger på en bänk, följt av separation av bäckenet från det. I det här fallet går dina ben upp. I ögonblicket av separation kan du känna en skarp smärta.

Övervikt är ryggradens fiende

Om någon av er låg på neurologavdelningen och såg patienter med ischias så vet han en hemlighet. Nästan alla patienter med radikulit - tjocka människor. Det har de åtminstone stor mage.

Vi går redan på två ben, belastningen på ryggraden är redan större med sin begränsade resurs. Och så finns det magen som tvingar nedre delen av ryggen att böjas mer än nödvändigt för att hålla balansen när man går. om någon buken I det här fallet kan du inte prata. Därför är uppgift nummer ett att ta bort magen. Tro mig, det här är den svåraste delen. För utgångspunkten är ett mycket eftersatt tillstånd. Då är det bara för lat för att göra något, och den fysiska formen är så slö att varje träning kommer att se ut som en tortyrkammare.

Och sen mer vikt och din mage, kom ihåg, desto värre blir det för ryggraden. Fråga vilken mamma som helst hur det är att ha, även tillfälligt, en stor mage.

Är det säkert att träna när ryggen gör ont?

Allt beror på arten och typen av din smärta, tillståndet i allmänhet. Om du en gång känner smärta när du gungar pressen måste du ta reda på det. Innan vi går till doktorn, låt oss göra ett experiment:

Lägg en träningsmatta på golvet i ditt hem. Se till att det inte finns några utkast.
Ligg på rygg. Lägg händerna bakom huvudet, fötterna ihop. Lyft ditt högra raka ben så högt som möjligt. Dra den så långt som dina ligament tillåter.
Lyssna på dig själv - finns det smärta? Om ja, se en neurolog.
Om inte, gör samma sak med det andra benet. Gör det ont igen? Bra, då innan den romerska stolen i ett par veckor, skaka musklerna på detta sätt.

Ett annat test:

Vi la oss på mattan igen, på rygg. Händerna bakom huvudet.
Vi böjer benen vid knäna.
Lyft upp kroppen, börja med huvudet. Om du någon gång känner smärta rekommenderar vi att du utför övningen fram till detta smärtsamma ögonblick. Gradvis kommer smärtan att försvinna, och du kan gå vidare till den romerska stolen. Faktum är att du förbereder dina magmuskler för att öka belastningen med klassiska vändningar.

Om det gör ont att böja sig, gå och smärtan strålar ut i benet, rumpan, höger eller vänster till bäckenet, är det dags att träffa en läkare. Ibland händer det att du böjer dig, och läkaren kommer att böja upp dig.

"Magiskt" schema för att övervinna smärta i gymmet

Om du först kom till gymmet och började pumpa pressen på en romersk stol, är smärta normalt. Du behöver inte oroa dig, dina muskler är helt enkelt inte redo. Det är en annan sak om du redan hade ont i ryggen innan, och du fick diagnosen någon form av sår. Och även i det senare fallet, ge inte upp - du kommer att lyckas!

Lektionsplan för nybörjare:

Glöm den romerska stolen nu. Vi kommer att svänga pressen på golvet och kasta benen på bänken. För att göra detta måste du flytta bänken så att om du höjer dina höfter vinkelrätt mot golvet är den exakt under knäna. Händerna bakom huvudet är första position. Vi gör 2-3 set om 15 gånger. Vi varvar raka lyft med sneda (det vill säga att höger armbåge når vänster knä och vice versa).
Vi höjer våra ben, liggande på golvet. Alternativt kan du göra en benhöjning i betoning. För att göra detta, vila armbågarna på armstöden som är fästa vid väggstänger eller speciell simulator för pressen. Benen är lätt böjda vid knäna - vi höjer dem 2-3 uppsättningar av 10-12 gånger (enligt välbefinnande).
Glöm inte att pumpa musklerna - antagonister. Träna "båt", eller hyperextension utan vikter. Om det gör ont – behåll din hållning!

Efter 2-3 veckor av sådan träning (vi gör 2-3 gånger i veckan), kommer dina magmuskler att vara redo för den romerska stolen och lutningsbänken. Du kan göra styrketräningsövningar.

Om du har haft en skada bör du rådgöra med en idrottsläkare om vad du kan och inte får göra. Det är idrottsläkaren som bör råda dig något, eftersom klassisk medicin i det här fallet inte kommer att erbjuda dig någonting. Förutom, naturligtvis, "gör det med försiktighet". Och hur det är "försiktigt" - gissa själv.

Det finns många diagnoser. Du måste veta exakt vad som hände dig. Läs vidare för vad vi rekommenderar att du gör i varje enskilt fall. Under tiden kan du träna pressen hemma genom att växelvis höja benen och kroppen flera gånger i veckan.

Har du akut smärta ska du absolut inte göra det förrän du tagit bort inflammationen. Även på golvet.

Stelhet och ryggsmärtor

Många nybörjare, som känner att det är lätt för dem att pumpa pressen på en romersk stol, tar upp pannkakor. De tar 15 kg vardera och börjar rycka, skakar magmusklerna. Vad som pågår i deras huvud just nu är århundradets mysterium. Men det är väldigt tydligt hur nedre delen av ryggen lider. Hon är missbildad.

Musklerna kan fortfarande inte hålla kroppen utan vikt, och personen tar tag i vikten. Kotorna förvrids, diskarna raderas. Ryggen skadas gradvis. Dessutom kommer denna skada inte att visa sig omedelbart, utan så snart en person har en brist på ledbildande ämnen i kosten.

Vi rekommenderar inte att omedelbart träna på den romerska stolen med vikter för nybörjare och de som tidigare haft ont i ryggen. Stärk dina muskler, träna i 2-3 månader innan du tar upp en pannkaka eller hantel. ,Och om du tar vikten är det bättre att trycka den mot bröstet.

Farliga magövningar som orsakar smärta

Det finns en sådan övning för att pumpa de laterala magmusklerna. Det görs i en blockram på det nedre blocket. Bli till nedre blocket sidled och styrkan i sidomusklerna drar tyngden på sig. För närvarande finns det en mycket oönskad belastning på nedre delen av ryggen - från topp till botten och något åt sidan. Med en öm rygg räcker ett sådant tillvägagångssätt med vikt för att aktivera inflammation.

Var försiktig. Om din ryggrad gör ont under magövningar, eller om du har upplevt smärta tidigare, är det här alternativet inte för dig.

Hur man behandlar ryggsmärtor

På sjukhuset

Låt oss prata lite om vad som väntar dig på sjukhuset om du bokar en tid.

Det är bäst att kontakta specialiserade ultraljudscenter, snarare än en neurolog på bostadsorten. Faktum är att på en statlig institution kan de helt enkelt vägra att hjälpa dig, med hänvisning till din unga ålder. Och detta händer ganska ofta. Läkaren kommer att titta på en utåt frisk idrottare och vifta med handen.

I ultraljudscentralen kommer de att göra en ultraljudsdiagnos av lumbosakrala ryggraden och fastställa exakt vad som händer där. Vidare är schemat enkelt - antiinflammatoriska läkemedel, vitaminer och, möjligen, ett ortopediskt bälte med förstyvningar. Det senare kommer att vara väldigt praktiskt, se till att fylla på med dem. Men bara om det rekommenderas till dig. Ibland lindrar det inte smärta på något sätt och kommer endast att vara användbart när man bär tunga laster.

I svårare fall kan situationen nå sjukhusvistelse, till exempel med akut ischias eller ett snabbt växande intervertebralt bråck.

Hus

Ett ortopediskt bälte kommer att rädda dig hemma. Bär den varje gång din ryggrad gör ont. Vanligtvis räcker 1 timme om dagen för att lindra inflammation. Och så måste du jobba på magmusklerna. Observera, i händelse av smärta som härrör från den sakrala regionen, kommer bältet inte att ge en smärtstillande effekt, eftersom det inte fixerar denna region av ryggraden.

Även för personer som är inlagda på neurologisk avdelning med ischias, som inte kan räta ut helt på 2-3 dagar, rekommenderar läkare fysioterapiövningar. Den består av 8-10 lättviktsövningar som jobbar både mage och rygg. Har du tipset? Gunga magen och ryggen, och du kommer aldrig (eller nästan aldrig) att ha ont i nedre delen av ryggen.

gå till någon idrottsplats, gör det där. Lyft upp benen i hänget på den horisontella stången, sväng pressen på de ojämna stängerna. Gå i rask takt med knät högt framför dig. Gör vad du kan och titta inte på de som inte gör något.

Näringsegenskaper

Alla säger att näring ska vara balanserad. Och vad betyder detta, förutom det optimala förhållandet mellan BJU? Vitaminer - dags! Aktiva tillsatser - två! Kroppen saknar fleromättade fettsyror- Ät oraffinerad solrosolja 1 matsked per dag.

Våra leder har brist på elastiska ämnen - vi köper kondroitin och glukosaminpreparat. Vi äter 2 gånger om året i en månad.

Vitaminer är bäst för sport (vi är idrottare). Förresten, sportvitaminer är dyrare än vanliga apotek, inte på grund av några coola märken, utan på grund av sammansättningen. Titta på koncentrationerna av arbetsämnen i dem. Därför är det bättre att dricka dessa vitaminer än på apotek. Det blir mycket mer vettigt.

Och glöm inte balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater för normal utveckling av styrka och muskelmassa.

Speciella fall

Går det att pumpa pressen på gymmet när man har stor mage

Detta är ett separat ämne, fyllt med tusentals nyanser. En stor mage kommer att ge dig smärta även under bållyft, liggande på golvet. Vad kan vi säga om den romerska stolen.

Ett bra alternativ för dig är fitballövningar. Om det gör ont i ryggen är det bäst att träna med stöd. Tills dina muskler är redo att arbeta på egen hand kommer bollen att vara ett mycket nödvändigt föremål för dina träningspass.

Först och främst måste du ta bort fett från buken. Parallellt kan vi bara stärka hans muskler, snarare än att pumpa upp något. Och du måste börja med små amplituder. Varje gång försöker vi göra rörelsens amplitud mer.

Till exempel, när vi lyfter kroppen, ligger på golvet, kommer vi först att försöka höja huvudet, sedan nacken, bröstet. En gång med en fullständig upprepning kommer du att märka att ingenting skadar dig. Och sedan kan du göra ett helt set utan smärta.

Kom ihåg att din mage dödar din ryggrad. Varför inte gå ner i vikt!

Och en annan viktig träningsprincip: "Jag pumpar muskler för mig själv, för jag gillar det, det är användbart." Oavsett hemma Gym– arbetet pågår, musklerna tränas. Då skadar du dig inte.

Träning för osteokondros

Osteokondros är en vanlig orsak till smärta i nedre delen av ryggen under bukförstärkning. Detta är det inledande skedet av förstörelsen av den intervertebrala skivan. I detta skede kan du vända processen mot återhämtning. Tillräckligt att ge rätt näring, ladda och använd ett ortopediskt bälte (det hjälper i vissa fall med skador på specifika kotor).

Övningar för pressen måste väljas strikt individuellt, baserat på följande rekommendationer:

Börja smått och gå gradvis över till hårdare övningar.
Om det gör ont, sluta göra det. Smärta under träning kan förvandlas till en exacerbation. Dagen efter kommer det att göra ont att böja sig.
Eliminera all träning som du upplever smärta i området av korsbenet och uppåt.
Försök först att stärka musklerna på fitballen.

Kom ihåg att det ska finnas ett lager mellan kotorna - och det måste skyddas.

Vi svänger pressen med ett bråck

Intervertebral bråck bildas på grund av bristning av intervertebral disk i de senare stadierna av osteokondros. Om du inte vidtar nödvändiga åtgärder för att stärka musklerna och säkerställa rätt hållning, intervertebral disk håller inte och går sönder.

Man kan leva med ett bråck, så länge det inte är för stort och inte pressar nervrötterna tillräckligt. Då känns smärtan inte så ofta och bara med fel position vid träning. Därför måste du noggrant träna magmusklerna.

De grundläggande principerna för träning så att det inte är smärtsamt och skadligt:

Det är omöjligt för bäckenet att vara i luften (som i en romersk stol).
Du kan inte slita av bäckenet från bänken. Det är tillåtet att träna på en lutande bänk upp och ner, men bäckenet måste pressas mot bänkens yta. Annars exacerbation, smärta, operation.
I den akuta perioden, om du upplever smärta, kan du inte göra det. Du behöver behandlas, lindra inflammation och först då gunga.
Överbelasta inte ryggen. Du måste gå in i träningsläget gradvis. Det finns ingen överbelastning här. Börja med ett litet antal repetitioner, arbeta i ett bekvämt läge.
Arbeta utan bördor.
Få ditt bråck kontrollerat regelbundet. Om det växer måste det behandlas. Och det händer också att det minskar.

Träningspass för gravida kvinnor

Blivande mammor som älskar gymmet fortsätter att besöka det under de första månaderna av graviditeten. Vi varnar dig för att inte göra det!

För er, kära damer, har speciella program skapats, som kallas "för gravida kvinnor". Dessa program är inriktade på:

lindra stress på bäckenorganen,
uteslutande av styrkeövningar,
uteslutning av plötsliga rörelser, ryck, hopp, syresvält etc.

Således kan du pumpa dina magmuskler endast på en fitball och med en speciell teknik. Kom ihåg, nu är du också ansvarig för barnet. Registrera dig för speciella program under strikt övervakning av proffs.

10. Vridning
Första position. Ligg på rygg, böj knäna, fötterna pressade mot golvet, armarna längs med kroppen.
Rörelse. Utför en rad liggande på rygg (se övning 8), lyft upp huvudet och axlarna från golvet (fig. 47). När du rör dig, försök att röra vid anklarna. Fixa rörelsen i 1-2 sekunder, slappna av och andas in. Två set med 25 reps.

Råd. Vid lyft ska nacke och huvud vara i ett fast läge (föreställ dig att du har ett äpple mellan hakan och bröstet).
Uppmärksamhet! Denna övning ger ett litet rörelseomfång (axlar och huvud bör inte lossna från golvet mer än 10-20 cm). Dessutom bör huvudbelastningen inte falla på musklerna axelbandet, men på bukpressen.

11. Nedböjning i bukläge
Första position. Ligg på mage, böj armarna vid armbågarna (bild 48).

Rörelse. Förlitar sig på böjda armar, höj långsamt bålen (bild 49). Fixa rörelsen vid topppunkten i 20-40 sekunder.

Uppmärksamhet! Du ska känna en sträckning i magmusklerna, men inte smärta i ryggen. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen, avbryt träningen omedelbart.

12. Wall Squats
Första position. Stå upp, luta ryggen mot väggen; ben - på ett avstånd av 30-60 cm från väggen. Räta upp dig och vila huvudet och axlarna mot väggen. Titta på benens position: när du utför rörelsen ska dina knän och anklar vara i samma vertikala linje.
Rörelse. Utan att ändra överkroppens position, börja sakta glida ner, som om du skulle sätta dig ner (bild 50). Avancera så långt du kan stå och dra sedan (se övning 8). Håll positionen i 15 sekunder och räta ut benen. Gör 10 repetitioner (om du känner att dina ben börjar skaka, rör dig bara halvvägs).

Råd. Riv inte svanskotan från väggen under hela träningen.
Uppmärksamhet! Efter denna övning ska du stretcha för rygg, vader och lår (se övning 1 och 2).
Mål. Utför ett drag och spara rätt hållning, känna belastningen på den nedre delen av bukpressen.

13. Lutar åt sidan
Första position. Stå rakt med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda för balans. Sätta vänster hand på toppen av huvudet (bild 51). Dra axlarna bakåt och titta rakt fram.

Rörelse. Luta sig in höger sida tills du känner sträckningen av musklerna på vänster sida av kroppen (bild 52). Rörelsen sker i ett plan, den nedre delen av kroppen är orörlig. Återgå till startpositionen, dra in magen och andas ut kraftigt. Gör 10 reps.

Uppmärksamhet! Efter denna övning, dra ihop magmusklerna med diafragmatisk andning och sträck ut de laterala magmusklerna (övning 4 och 5).

Första position. Benen är spridda bredare än axelbrett isär, knän och tår vrids i en vinkel på 90 °, armarna sträcks framåt för balans.
Rörelse. Flytta din kroppsvikt på hälarna och börja sitta på huk, flytta tillbaka din tyngdpunkt och böj inte bara dina knän, utan också höftled(Fig. 53). Böj inte ryggen. Återgå till startpositionen, dra in magen och andas ut.

Modifiering. Om du av någon anledning inte kan göra den här övningen utan stöd (till exempel på grund av förlust av balans), ta tag i båda handtagen med händerna öppen dörr(Fig. 54). Försök att återgå till denna icke-motståndsövning efter tre veckor.

Första position. Fötter höftbrett isär, tår och knän parallella, armarna utsträckta framåt för balans.
Rörelse. Flytta din kroppsvikt på hälarna och börja sitta på huk, flytta din tyngdpunkt bakåt och böj inte bara knäna utan även höftleden (bild 55). Böj inte ryggen. Återgå till startpositionen, dra in magen och andas ut.

Modifiering. Om du av någon anledning inte kan göra denna övning utan stöd (till exempel på grund av förlust av balans), ta tag i fönsterbrädan (bild 56). Försök att återgå till denna icke-motståndsövning efter tre veckor.

Uppmärksamhet! Efter denna övning sträcker du rygg, vader och lår (se övning 1 och 2).

16. Flexion och sträckning av knäna i sittande ställning och liggande på rygg

Startposition för steg 1. Sitt på en stol med rak rygg.
Rörelse i steg 1. Höj vänster ben 2-3 cm från golvet och räta ut den (bild 57). (När du rätar ut knäet, dra in magen och andas ut.) Håll positionen i 3-5 sekunder, böj sedan långsamt knät och återgå till startpositionen. Sänk inte benet till golvet förrän i slutet av setet. Gör denna övning 10-25 gånger och upprepa den för höger ben.
Startposition för steg 2. Ligg på golvet, benen ihop, knäna böjda och håll kontakten hela tiden.
Rörelse i steg 2. Lyft vänster ben och räta ut det (dra samtidigt in magen och andas ut). Böj den bakåt, men lägg den inte på golvet (bild 58). Gör denna övning 10-25 gånger och upprepa den för höger ben.

Smärta i ryggraden är en ganska vanlig företeelse när man utför magövningar. Smärta kan vara skarp eller matt, uppstå direkt under träning eller vara försenad. Detta fenomen är förbryllande: varför gör ryggen ont om målet är fysisk aktivitet var magmusklerna.

Information om effekterna av att skaka pressen är motstridiga. Vissa källor rapporterar att träning av pressen är skadligt för ryggraden, eftersom slitaget av ryggkotorna påskyndas i processen med flexion och förlängning av kroppen. Andra håller fast vid ståndpunkten att "skönhet kräver uppoffringar", och erbjuder recept för att snabbt pumpa upp attraktiva magmuskler och minska midjemåtten. Är det möjligt att pumpa pressen utan att få problem med ryggraden, och vad kan vara orsaken till smärta i nedre delen av ryggen?

Smärta på grund av felaktig träningsteknik

Misstag under magträning är den vanligaste orsaken till ryggsmärtor. Övningar för pressen, bekanta för alla från skolan (lyfta raka ben och bål från liggande position), belastar nedre delen av ryggen kraftigt, men är ganska populära hemma. Sannolikheten för obehagliga konsekvenser ökar när man pumpar pressen utan coachande vägledning och övervakning. Spinaldiskarna bör få tillräckligt med tid och näring för att återhämta sig från belastningen. Annars stör en öm nedre rygg planen för att snabbt uppnå resultat, spasmer uppstår i ryggen, vilket förnekar nöjet och fördelarna med fysisk aktivitet.

Anledningarna till att ländryggen gör ont efter att ha svängt pressen kan vara missarna i träningsprocessen, som bör ägnas särskild uppmärksamhet åt:

otillräcklig uppmärksamhet för att stärka musklerna i ryggen.

Tänk på belastningen på icke-målmuskler. Magträningsteknik bör innefatta kontroll över de muskler som dras ihop under träningen. Pressen pumpas inte med hjälp av ryggmusklerna. Det är opraktiskt att kasta hela kroppen framåt när man böjer sig. Amplituden är inte en indikator på pressens arbete: ryggens muskler används, vilket leder till skador. Den rätta vägen undvik välvning i nedre delen av ryggen - kasta inte kroppen, utan höj kroppen gradvis. Ländpartiet ska lossna från golvet sist. Om ryggmusklerna spänner sig, och ryggraden böjs, uppstår smärtspasmer. Vissa övningar tillåter en lätt båge i nedre delen av ryggen (till exempel när man lyfter benen), men för mycket avböjning kan leda till skada.

Otillräcklig uppmärksamhet för att stärka musklerna i ryggen: pumpa bara bukpressen, kan du tjäna böjning och ryggsmärta. Oerfarna idrottare uppmärksammar andra muskelgrupper när, efter pressen, pumpad upp av hård träning, en obalans i muskelkorsetten uppstår. Ryggmusklernas funktion ligger inte bara i dess förlängning. När dessa muskler är svaga ökar risken för ryggradsskada. Om otillräcklig uppmärksamhet ägnas åt att stärka musklerna i ryggen kan den skadas innan pressen stärks. Därför måste rygg och mage hållas i god form.

Om det efter ett träningspass är smärta i nedre delen av ryggen, bör du ladda pressen separat: använd en romersk stol för ryggträning och en lutande bänk för pressen.

Smärta orsakad av skador och sjukdomar i muskuloskeletala systemet

Ryggsmärtor beror inte bara på muskelöverbelastning träningsbelastning, men också på grund av ödem, som är konsekvenserna av sjukdomar och skador. Smärta begränsar rörelsen, förhindrar slarvig aktivitet. Smärta är en defensiv reaktion av kroppen, därför kan försök att fortsätta att pumpa pressen, övervinna ryggsmärta, leda till utvecklingen av sjukdomen. Om smärta uppstår bör du sluta träna och ta reda på orsaken till dess utseende, vilket kan bero på skador och patologier.

Denna smärta kan bero på:

stretching;
krökning av ryggraden;
osteokondros;
bråck.

Vid sträckning kan smärta från nedre delen av ryggen stråla upp och ner i kroppen. Vridning och lutning förvärrar smärtsyndromet. Muskler och ligament påverkas av denna skada. Stretching underlättas av svaga mag- och ryggmuskler, otillräcklig fysisk uppvärmning under träning.

Krökning av ryggraden är en annan orsak till smärta under träning. Svaga muskler buken är en av orsakerna till ryggradsdeformitet och hållningsstörningar. Denna vanliga patologi eliminerar inte behovet av att stärka magen, men kräver försiktighet under träning. Kotskivorna i denna sjukdom upplever ojämnt tryck, det finns en överbelastning av lederna.

Om en person med sådana problem bestämmer sig för att pumpa pressen, är komplikationer troliga: de vanliga övningarna för att böja bålen och lyfta benen kommer att bli stressande för ryggradsskivorna, som upplever ytterligare tryck och stretching. Därför, när man stärker pressen, är det nödvändigt att ta hänsyn till typen av krökning av ryggraden och begränsa rörelseomfånget. Det är lämpligt att först stärka ryggmusklerna och sedan fortsätta till belastningen av bukpressen. Annars kan en ökning av amplituden och intensiteten av rörelser leda till diskruptur och bråck. Innehållet i kotskivan kommer ut; svullnad börjar sätta press på nervändarna, vilket orsakar smärta.

Osteokondros och bråck - orsaker till smärta

Det anses allmänt att osteokondros beror på en stillasittande livsstil. Och om ryggen gör ont efter träning för pressen, är detta vanligtvis inte förknippat med utvecklingen av osteokondros. Men den kroniska karaktären av överbelastning av ryggraden som ett resultat av regelbunden intensiv träning kan också förvärra denna patologi.

Smärtsyndrom orsakat av osteokondros observeras oftast hos dem som är allvarligt involverade i sport. När du svänger pressen upplever ländryggen en speciell belastning; dess skivor skadas och förlorar elasticitet, och kotornas processer blir tjockare, vilket kompenserar för dysfunktion hos diskarna. I det här fallet går avskrivningen mellan kotorna förlorad. För att undvika smärtan i samband med osteokondros, bör du moderera intensiteten av pressens svängning.

Överbelastning länd- ryggrad under träning provocera övergången av en allvarlig form av osteokondros till scenen med de mest uttalade kliniska manifestationerna, till exempel bråck. Mellankotskivan spricker när den dyker upp extra belastning på ryggmusklerna under träning. Smärta orsakas av spasm djupa muskler tillbaka.

Förutom de listade sjukdomarna kan smärta i nedre delen av ryggen under övningar för pressen orsakas av förskjutning av kotkropparna (spondylolistes), frakturer, artros och andra sjukdomar. Det är möjligt att förhindra uppkomsten av en smärtreaktion om du följer principen om gradvishet för att stärka muskelramen, utan att tvinga fram ett resultat.

Om ryggen gör ont under pressens svängning är det nödvändigt att stoppa övningen, ta en horisontell position. Att koppla av musklerna hjälper till att minska spasmen. Vertebrologen kan fastställa den exakta orsaken till smärtan. Diagnostiska verktyg inkluderar magnetisk resonanstomografi, datortomografi, radiografi. Med snabb behandling kan även ett intervertebralt bråck hanteras utan operation. Orsaken till smärtan måste fastställas för att anpassa träningsplanen och en uppsättning övningar för att stärka pressen.

När du väljer övningar för pressen måste du lita på känslorna i ryggen. Om en smärtreaktion uppstår bör du välja övningar som är mer lämpliga psykiskt tillstånd organism. Det finns ingen anledning att övervinna smärta.

Till exempel, om du böjer knäna när du gör lutningar, kommer nedböjningen av nedre delen av ryggen och belastningen på ryggmusklerna att bli mycket mindre. Det är viktigt att nedre delen av ryggen inte ändrar sin position, inte lossnar från golvet. Ytterligare indragning och fixering av buken bör helt eliminera ryggsmärtor. Denna version av övningen kan ersätta standardtyperna för att svänga pressen.

Vid sjukdomar och skador är det lämpligt att använda isometriska övningar för att lindra spasmer och förhindra utvecklingen av sjukdomen, vilket utesluter ryggen från rörelse. För att träna pressen i det här fallet räcker det att fixera pressens spänning, frysa i ett lätt böjt läge, utan att lyfta kroppen från golvet. Övningen utförs tills en känsla av trötthet infinner sig.

Den som vill stärka magen, men har problem med nedre delen av ryggen bör inte börja med bensvängningar och sit-ups utan med isometriska övningar, som stärker den muskulösa korsetten utan att äventyra ryggen.

Varför har en person ont i ryggen? Vi är i riskzonen. Om vi jämför skelettet hos högre ryggradsdjur och människor kommer vi att hitta mycket gemensamt. Men en person går på två ben och djur - oftare på alla fyra tassar. Därför har djur praktiskt taget inte lumbal osteokondros, intervertebral bråck. Och bland folket klagade varannan person över ryggsmärtor minst en gång. Och var femte kände det när han pumpade pressen.

Varför gör jag ont i ryggen?

På grund av att vi går på två ben, det vill säga att vi för det mesta är i upprätt läge, är vår ryggrad under enorm stress. Ryggradens naturliga kurvor ger bra dämpning och skydd mot disknötning. Men vårt sätt att leva reducerar alla dessa naturliga idéer till ingenting.

Vi drar slutsatsen att för att ryggen ska vara frisk måste du hålla den ordentligt under dagen. Smärta kan uppstå i vilken del av ryggraden som helst, men den nedre delen av ryggen lider oftast av detta.

Det finns en liten kanal inuti ryggraden. Den innehåller ryggmärgen, från vilken dussintals ryggmärgsnerver lämnar för kroppen. Naturen är tänkt på ett sådant sätt att varje nerv passerar genom speciella öppningar, och ingenting hindrar detta.

Mellan kotorna finns broskskivor som ger dämpning vid rörelse. Normalt, på grund av dessa diskar, hålls ett litet avstånd mellan kotorna. Om något går fel kan diskarna bli deformerade (till exempel när ett bråck uppstår) eller helt enkelt kollapsa. Nerven, som tidigare kändes fin, börjar klämmas fast mellan kotorna. Och det gör väldigt ont. Nerven blir inflammerad, nervimpulsen till slutpunkten och tillbaka blockeras. Allt kan sluta väldigt tråkigt - det finns ingen innervation, det finns ingen kontroll över en del av kroppen.

Således är oftast smärta i nedre delen av ryggen förknippad med en klämd nerv. Detta är inte den enda anledningen. Idag går många med låga jeans, midjan är bar. Den konstanta exponeringen för kyla på denna del av kroppen orsakar inte bara inflammation i de inre organen, utan också nerverna. Återigen upplever personen smärta i nedre delen av ryggen. Orsaken till smärtan kan vara skador på kotorna, mikrotrauma i nedre delen av ryggens muskler.

Hur man tränar magmuskler för smärta i nedre delen av ryggen

Anledningen till detta är enkel: dina muskler är för svaga för att hålla din kropp i en säker position under träningen. Du behöver träna på ett speciellt sätt innan smärtan försvinner.

I vilka fall kan ryggen göra ont vid träning på magmusklerna

Romerska stols- och lutningsbänkövningar orsakar ofta ryggsmärtor första gången. Varför är det så?

Övervikt är ryggradens fiende

Om någon av er låg på neurologavdelningen och såg patienter med ischias så vet han en hemlighet. Nästan alla patienter med radikulit är tjocka människor. De har åtminstone en stor mage.

Vi går redan på två ben, belastningen på ryggraden är redan större med sin begränsade resurs. Och så finns det magen som tvingar nedre delen av ryggen att böjas mer än nödvändigt för att hålla balansen när man går. I det här fallet är det omöjligt att prata om någon bukpress. Därför är uppgift nummer ett att ta bort magen. Tro mig, det här är den svåraste delen. För utgångspunkten är ett mycket eftersatt tillstånd. Då är det bara för lat för att göra något, och den fysiska formen är så slö att varje träning kommer att se ut som en tortyrkammare.

Och ju mer vikt och din mage, kom ihåg, desto värre blir det för ryggraden. Fråga vilken mamma som helst hur det är att ha en stor mage, även tillfälligt.

Är det säkert att träna när ryggen gör ont?

Lägg en träningsmatta på golvet i ditt hem. Se till att det inte finns några utkast.
Ligg på rygg. Lägg händerna bakom huvudet, fötterna ihop. Lyft ditt högra raka ben så högt som möjligt. Dra den så långt som dina ligament tillåter.
Lyssna på dig själv - finns det smärta? Om ja, se en neurolog.
Om inte, gör samma sak med det andra benet. Gör det ont igen? Bra, då innan den romerska stolen i ett par veckor, skaka musklerna på detta sätt.

Ett annat test:

Vi lägger oss på mattan igen på rygg. Händerna bakom huvudet.
Vi böjer benen vid knäna.
Lyft upp kroppen, börja med huvudet. Om du någon gång känner smärta rekommenderar vi att du utför övningen fram till detta smärtsamma ögonblick. Gradvis kommer smärtan att försvinna, och du kan gå vidare till den romerska stolen. Faktum är att du förbereder dina magmuskler för att öka belastningen med klassiska vändningar.

"Magiskt" schema för att övervinna smärta i gymmet

Lektionsplan för nybörjare:

Glöm den romerska stolen nu. Vi kommer att svänga pressen på golvet och kasta benen på bänken. För att göra detta måste du flytta bänken så att om du höjer dina höfter vinkelrätt mot golvet är den exakt under knäna. Händerna bakom huvudet är utgångsläget. Vi gör 2-3 set om 15 gånger. Vi varvar raka lyft med sneda (det vill säga att höger armbåge når vänster knä och vice versa).
Vi höjer våra ben, liggande på golvet. Alternativt kan du göra en benhöjning i betoning. För att göra detta, vila armbågarna på armstöden som är fästa på den svenska väggen eller en speciell simulator för pressen. Benen är lätt böjda vid knäna - vi höjer dem 2-3 uppsättningar av 10-12 gånger (enligt välbefinnande).
Glöm inte att pumpa musklerna - antagonister. Träna "båt", eller hyperextension utan vikter. Om det gör ont, behåll din hållning!

Efter 2-3 veckor av sådan träning (vi gör 2-3 gånger i veckan), kommer dina magmuskler att vara redo för den romerska stolen och lutningsbänken. Du kan göra styrketräningsövningar.

Om du har akut smärta kan du absolut inte göra det förrän du tar bort inflammationen. Även på golvet.

Stelhet och ryggsmärtor

Vi rekommenderar inte att omedelbart träna på den romerska stolen med vikter för nybörjare och de som tidigare haft ont i ryggen. Stärk dina muskler, träna i 2-3 månader innan du tar upp en pannkaka eller hantel. Och om du tar vikt är det bättre att trycka den mot bröstet.

Farliga magövningar som orsakar smärta

Det finns en sådan övning för att pumpa de laterala magmusklerna. Det görs i en blockram på det nedre blocket. De blir i sidled till det nedre blocket och med kraften från sidomusklerna drar de tyngden mot sig själva. För närvarande finns det en mycket oönskad belastning på nedre delen av ryggen - från topp till botten och något åt sidan. Med en öm rygg räcker ett sådant tillvägagångssätt med vikt för att aktivera inflammation.

Var försiktig. Om din ryggrad gör ont under magövningar, eller om du har upplevt smärta tidigare, är det här alternativet inte för dig.

Hur man behandlar ryggsmärtor

På sjukhuset

Låt oss prata lite om vad som väntar dig på sjukhuset om du bokar en tid.

I svårare fall kan situationen nå sjukhusvistelse, till exempel med akut ischias eller ett snabbt växande intervertebralt bråck.

Hus

Även för personer som är inlagda på neurologisk avdelning med ischias, som inte kan räta upp sig helt på 2-3 dagar, rekommenderar läkare sjukgymnastikövningar. Den består av 8-10 lättviktsövningar som jobbar både mage och rygg. Har du tipset? Gunga magen och ryggen, och du kommer aldrig (eller nästan aldrig) att ha ont i nedre delen av ryggen.

Gå till vilken idrottsplats som helst, träna där. Höj benen i hänget på den horisontella stången, sväng. Gå i rask takt med knät högt framför dig. Gör vad du kan och titta inte på de som inte gör något.

Näringsegenskaper

Våra leder har brist på elastiska ämnen - vi köper kondroitin och glukosaminpreparat. Vi äter 2 gånger om året i en månad.

Och glöm inte balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater för normal utveckling av styrka och muskelmassa.

Speciella fall

Går det att pumpa pressen på gymmet när man har stor mage

Detta är ett separat ämne, fyllt med tusentals nyanser. En stor mage kommer att ge dig smärta även under

Till exempel, när vi lyfter kroppen, ligger på golvet, kommer vi först att försöka höja huvudet, sedan nacken, bröstet. En gång med en fullständig upprepning kommer du att märka att ingenting skadar dig. Och sedan kan du göra ett helt set utan smärta.

Kom ihåg att din mage dödar din ryggrad. Varför inte gå ner i vikt!

Och en annan viktig träningsprincip: "Jag pumpar muskler för mig själv, för jag gillar det, det är användbart." Det spelar ingen roll, hemma, på gymmet - arbetet pågår, musklerna tränas. Då skadar du dig inte.

Träning för osteokondros

Osteokondros är en vanlig orsak till smärta i nedre delen av ryggen samtidigt som den stärker pressen. Detta är det inledande skedet av förstörelsen av den intervertebrala skivan. I detta skede kan du vända processen mot återhämtning. Det räcker med att ge rätt näring, träna och använda ett ortopediskt bälte (det hjälper i vissa fall med skador på specifika kotor).

Övningar för pressen måste väljas strikt individuellt, baserat på följande rekommendationer:

Börja smått och gå gradvis över till hårdare övningar.
Om det gör ont, sluta göra det. Smärta under träning kan förvandlas till en exacerbation. Dagen efter kommer det att göra ont att böja sig.
Eliminera alla övningar där du upplever smärta i korsbenet och uppåt.
Försök först att stärka musklerna på fitballen.

Kom ihåg att det ska finnas ett lager mellan kotorna - och det måste skyddas.

Vi svänger pressen med ett bråck

Intervertebral bråck bildas på grund av bristning av intervertebral disk i de senare stadierna av osteokondros. Om du inte vidtar nödvändiga åtgärder för att stärka musklerna och säkerställa korrekt hållning, motstår inte mellankotskivan och går sönder.

De grundläggande principerna för träning så att det inte är smärtsamt och skadligt:

Det är omöjligt för bäckenet att vara i luften (som i en romersk stol).
Du kan inte slita av bäckenet från bänken. Det är tillåtet att träna på en lutande bänk upp och ner, men bäckenet måste pressas mot bänkens yta. Annars exacerbation, smärta, operation.
I den akuta perioden, om du upplever smärta, kan du inte göra det. Du behöver behandlas, lindra inflammation och först då gunga.
Överbelasta inte ryggen. Du måste gå in i träningsläget gradvis. Det finns ingen överbelastning här. Börja med ett litet antal repetitioner, arbeta i ett bekvämt läge.
Arbeta utan bördor.
Få ditt bråck kontrollerat regelbundet. Om det växer måste det behandlas. Och det händer också att det minskar.

Träningspass för gravida kvinnor

Blivande mammor som älskar gymmet fortsätter att besöka det under de första månaderna av graviditeten. Vi varnar dig för att inte göra det!

För er, kära damer, har speciella program skapats, som kallas "för gravida kvinnor". Dessa program är inriktade på:

avlägsnande av belastningen på bäckenorganen;
uteslutning av styrkeövningar;
uteslutning av plötsliga rörelser, ryck, hopp, syresvält etc.

Och ryggar. Den består av några ovanliga och ganska komplexa övningar riktade mot alla kroppens muskler. Det kräver ett minimum av tid, eftersom det endast innehåller 6 övningar. Det här träningspasset är perfekt för dig som funderar på hur man pumpar upp pressen till kuber på en vecka, men inte har råd. långa lektioner sporter. Vissa av rörelserna kräver bra fysisk form. Om några viktminskningsövningar orsakar smärta eller obehag, utförs de mindre än den angivna tiden eller hoppar över dem.

Vad du behöver veta innan du pumpar upp pressen till kuber?

Innan du börjar med detta program måste du besöka en läkare. Om övningarna är smärtsamma eller obekväma ändras de till en enklare version. Du kan förlära övningar för pressen online eller med hjälp av en video.

När du utför övningar för pressen behöver du: gymnastikboll fitball, liten skivstång eller tung hantel, matta.

Hur gör man övningar för press och rygg?

Innan huvudpasset, värm upp musklerna genom att göra några enkla. Utför 3 set av var och en av övningarna nedan, vila mellan repetitionerna i 20 till 30 sekunder. Tvinga inte amplituden och antalet rörelser, kroppen måste anpassa sig till övningarna. Skaka pressen och baksidan, gör inte plötsliga rörelser. Repetitionen bör ta 4 - 6 sekunder.

En uppsättning övningar för press, rygg och ben

Bro med upphöjt ben

För att utföra övningen, ta en pose liggande på rygg, böj knäna. Tryck från golvet till en bryggposition, håll din vikt på dina armar och ben. Sträck upp ett ben (nypa inte höften) och sänk långsamt benet åt sidan. Kroppen måste förbli stilla. Använd magen för att hålla din kropp i denna position, håll inte andan. Gör 12 reps och gör sedan samma sak med det andra benet utsträckt.

Balansering med rotation

Startpositionen för övningen ligger på din sida. Tryck av golvet så att din kropp bara stöds av höger hand och benen pressade ihop. Räta ut din vänstra arm och balansera ett ögonblick, sänk sedan din vänstra arm till golvet och rotera överkroppen mot den utan att röra resten av kroppen. Dra åt magen och frys i 2 sekunder. Återgå till startposition. Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan. Förenklad modifiering denna övning för pressen: utför det, vila på golvet med knäna. Det är nödvändigt att vara uppmärksam på positionen för handleden på den stödjande handen under övningen, den bör vara i rät vinkel mot handflatan. Felaktig position kan orsaka skada.

Övning för pressen på bollen

För att utföra denna övning för pressen, ta startpositionen: knäböja och placera händerna på bollen, håll dem parallella. Rulla långsamt bollen framåt med händerna tills bröstkorgen nuddar golvet. Rulla sedan långsamt bollen mot dig, med hjälp av händerna och pressens spänning, till startpositionen. Sluta inte röra dig förrän du återställer bollen till dess ursprungliga position. Upprepa övningen för pressen 12 gånger.

Cykel - träning för press och ben

Övningens startposition: liggande på rygg, nedre delen av ryggen pressad mot golvet. Placera händerna under huvudet, med armbågarna ut åt sidan. Böj ditt högra knä och för det närmare bröst så att den nuddar motsatt armbåge. Börja övningen med långsamma rörelser, som om du trycker på pedalen på en cykel, rör vid motsatt armbåge med motsatt knä. Håll dina magmuskler spända utan att sticka ut dem, håll inte andan. Gör 12 repetitioner, som var och en inkluderar rörelser till höger och vänster.

Övning för pressen med en skivstång

Håll en hantel eller skivstång framför höfterna, sprid benen höftbrett isär och spänn magen. Böj dig, vikten ska ligga nära dina fötter. Sänk den till mitten av underbenet. Håll benen raka, men inte klämda. Stig dig till startpositionen (pressen är spänd). Upprepa övningen 12 gånger.

Övningar för pressen och stretching av ryggen

Ta en liggande position, händerna är bakom ryggen, borstar knäpper lätt ditt huvud. riva av övre del kroppen från marken några centimeter, håll huvudet och nacken i linje. För att öka effektiviteten av övningen, lyft benen från marken, håll dem raka (knäna ska inte föras ihop), frys i denna position i 2-4 räkningar, lägre. Gör 12 repetitioner.

De listade övningarna är Det bästa sättet hur man pumpar upp pressen till kuber på en vecka hemma. Men mycket beror på regelbundenhet i träningen.