Lyfter kettlebellen på bröstet - Det förberedande övning, som används i kettlebell-lyft för uppvärmning eller när man lär sig tekniken att knuffa och rycka. Lyfta kettlebell till bröstet, som regel börjar de använda den vid de första träningspassen tillsammans med gungor. I allmänhet, kettlebell lyft, som tyngdlyftning, från cul-tu-riz-ma you-year-men kännetecknas av det faktum att alla övningar kan delas in i beståndsdelar, från-ra-ba-you-vaya var och en av dem separat. För det första gör det det lättare att studera tekniken för att utföra varje tävlingsrörelse, och för det andra, för att undvika svaga punkter i framtiden, bearbeta dem separat. Det säger sig självt att idrottare, förutom speciella och tävlingsrörelser, använder och OFP-metoder, men möjligheten att on-ra-ba-you-vat separat den "svaga" fasen av amplituden för den konkurrensutsatta rörelsen är en stor under-med-en-sak!

Att lyfta kettlebell till bröstet är nästan identiskt med gungor, därför, när en idrottare studerar varje övning efter-le-to-va-tel-men har han inte problem i något skede av träningen. Det är viktigt att bara bedöma sina styrkor förnuftigt, studera tekniken gradvis och använda gi-ri under rätt vikt. Det är bäst att studera tekniken med minsta lättja gan-te-la-mi, så att du helt kan koncentrera dig bara på tekniken, utan att bli distraherad av kampen med kettlebell. I kettlebell-lyft behöver du inte kämpa med sömnen alls, du behöver bara guida den, vilket gör att du kan implementera rätt teknik, det är därför det är så viktigt att lära sig hur man gör allt korrekt övningar från sa-mo- gå till cha-la!

Arbete av muskler och leder

Under lyftet av kettlebellen på bröstet tas huvudbelastningen av ben och ryggar, delta och biceps är också aktivt involverade. Övningen utvecklar faktiskt dra muskelgrupper, eftersom handen alltid är ovanför kettlebell, faller under precis innan du tar den till bröstet. Eftersom det finns många muskelgrupper kommer idrottaren att co-or-di-ni-ro-vat sitt ledarbete, vilket gör att så kallade stabilisatormuskler kopplas ihop. Övningen är dynamisk, med en ständigt förskjutande tyngdpunkt, därför, för att balansera kroppens position i en space-ran-s-t-ve, tvingas or-ga-nism att koppla ihop en post-tu-ral - th muskel-shech-th skikt. Med andra ord är detta en komplex övning som gör att du kvalitativt kan ladda praktiskt taget alla kroppar.

Eftersom en hel del muskelgrupper arbetar, respektive, fungerar också lederna mycket, tack vare det, med rätt teknik för att utföra kettlebelllyft på bröstet, går det att undvika deras slitage. Idrottaren fördelar helt enkelt belastningen mellan alla sus-ta-va-mi, amor-ti-zi-ruya det. Om idrottaren utför övningen felaktigt kan problem uppstå, och först och främst med ryggraden. Ett vanligt misstag är en förskjutning av tyngdpunkten på grund av stödet från den fria handen i kroppen, eller dess överdrivna spänning. För-kom ihåg, den fria handen ska hänga fritt, utan att störa att-le-tu du-att-slutföra övningen.

schema

1) Placera fötterna axelbrett isär, eller något bredare, placera tyngdpunkten på hälarna och mellanfoten, men flytta den inte inåt, som om du behåller fotens kanter på golvet.
2) Kettlebellen ska vara något framför, ungefär en fot bortom tålinjen, så att när du tar upp den har den tillräckligt med utrymme att röra sig bakåt.
3) Enligt pendelns lag kommer den oundvikligen att gå tillbaka, gör inte motstånd, vänta på ögonblicket när ma-yat-niken börjar återvända, i detta ögonblick är det dags att agera - låt oss använda vikten för att- re-nie.
4) Efter att ha fört kettlebellen till bröstet, faktiskt bara medföljande, låt den linda sig runt handen, som om den ligger lite vid sidan av din underarm.
5) När kettlebellen rullar runt handen, för du ihop den med handen mot bröstet för att sänka den på bröstet, vänd den sedan genom sidan, sänk den nedåt för att upprepa övningen.

notera

1) Var uppmärksam på det faktum att knäna ska böjas i den inledande fasen av övningen, och vikten ska lyftas från knäböjspositionen, luta kroppen framåt endast 20-30 °.
2) När du kastar upp vikten utförs denna rörelse på grund av att knäna är fullt utsträckt och att kroppen rör sig lite bakåt, men när du får tag i vikten ska knäna återigen vara lätt böjda och kroppen läggas åt sidan. lite åt sidan så att vikten pro-ho-di-la genom tyngdpunkten.
3) Idrottaren måste observera andningstekniken, andas ut när vikten faller, sedan andas in när pendeln går tillbaka för att andas ut kraftfullt, kasta vikten upp, andas in igen under re-re-kru-chi-vaniya kettlebell i den övre fasen av rörelseamplituden och andas ut när man tar-e-me-gi-ri på bröstet.
4) Övningen bör utföras först med en hand, sedan med den andra, men det är alltid värt att börja med en svag hand, medan det inte är nödvändigt att byta händer i luften, du kan bara lägga kettlebellen på golvet för att utföra en pro-ti-i-i-falsk hand tillvägagångssätt.
5) I inget fall vila inte med din fria hand på kroppen eller benet, det ska hänga fritt, annars kommer du att tra-mi-ru-e-te efter natten.

Anatomi

Bröstlyft involverar en hel del muskelgrupper, som redan nämnts ovan, men jag vill återigen uppmärksamma det faktum att utöver ytskikten även hållningsmusklerna får en belastning. Summan av kardemumman är att de posturala musklerna som ansvarar för att upprätthålla kroppens vertikala position i rymden består huvudsakligen av långsamma muskelfibrer. Detta är ett stort plus för kettlebell-lyft och tunga at-le-ti-ki, eftersom utvecklingen av dessa muskler gör att du kan behålla ungdom och hälsa. Förutom det faktum att hypertrofi av posturala muskellagren bidrar till utnyttjandet av subkutana fettceller, avlastar utvecklade posturala muskler belastningen från ligamenten, sus-ta-vov, ryggraden och låter kroppen stanna "yo-lo-smoke" " längre. Det är just av denna anledning som äldre idrottare måste inkludera övningar med vikter i träningskomplexet.

Sammanfattningsvis kan vi säga att kettlebelllyft på bröstet är en mycket effektiv basövning som utvecklar nästan alla muskelgrupper, och därför rekommenderas det att lägga till idrottare på alla nivåer av träning till träningskomplexet. Det säger sig självt att under vissa specialiserade tunga scheman är användningen av ytterligare övningar oacceptabel, men under vila, eller nala egenskaper hos muskler, måste övningar med vikter inkluderas i ditt träningskomplex. Åtminstone kan du använda gi-ryu som en sömnrad för en raz-min-ki, innan du-halv-inte-äter några speciella -ny-övningar.

Instruktion

En av de viktigaste fördelarna med kettlebell framför hantlar och skivstänger är viktfördelningen på två referenspunkter, och inte på en. Detta gör att du inte kan begränsa styrkan hos den arbetande muskeln och använda i träning stora vikter. Dessutom medför kettlebellövningar nästan ingen risk för skador. Detta innebär att strikta utförandetekniker inte längre behövs och uppsättningen av arbetsvikter blir mycket snabbare. Den maximala intensiteten för träning med kettlebells är högre än när man drar skivstänger och hantlar. Det betyder att musklerna växer snabbare subkutant fett kommer att brinna mer intensivt. Ur praktisk synvinkel är kettlebellträning bättre för att utveckla funktionell styrka, vilket ger en fördel när man applicerar styrka i naturlig.

Att pumpa upp bröstmusklerna kettlebells, bänkpress horisontellt eller i vinklar är idealiskt. Naturligtvis kommer det att vara obekvämt att ta tunga vikter från läktaren, så du måste först kasta dem på dina höfter och sedan lägga dig på bänken med dem. Olika alternativ spädningar med kettlebells är ineffektiva. För utveckling latissimus dorsi ryggar är bra för kettlebell pull-ups. Till skillnad från hantlar eller skivstångsplattor är en kettlebell bättre lämpad som en extra börda. Böjd över drag smalt grepp när du arbetar med en kettlebell är det mycket bekvämare än när du arbetar med hantlar eller en skivstång. Denna övning kan även kompletteras med en arm böjd över rader.

För pumpning deltoidmusklerna Den bästa övningen är overheadpressen. Dessutom kan du pressa skalen både samtidigt och växelvis. I det första fallet kommer styrkan att utvecklas, i det andra - uthållighet. Klassisk multi-rep kettlebell snatch stärker muskelligament axelbandet vilket kommer att avsevärt minska risken för skador. Det är bättre att svänga benen med hjälp av knäböj med vikter på axlarna. Att gå utfall med vikter på axlarna ger bra resultat.

Med kettlebells finns det koordinations-styrkeövningar. De tränar styrka uthållighet och kraftsamordning. Efter att ha nått framgång i implementeringen kan du skryta för dina vänner om vad de med största sannolikhet inte kan göra.

En av dessa övningar är att klämma kettlebellen upp och ner. Kettlebellen från positionen i den sänkta handen rycker upp till axeln och klämmer sedan smidigt upp och ner. Efter det går det ner, eller kettlebell trycker upp och ner fortsätter. En annan övning är att ge. En kettlebell höjs över huvudet och hålls i en utsträckt hand. Utan att sänka den, sätt dig ner och ta en annan vikt från golvet med din andra hand. Stå upp, tryck upp den andra kettlebellen. Det officiella rekordet för att utföra denna övning med 32 kg kettlebells har inte slagits sedan 1907.

Kettlebell jonglering. Luta dig framåt och ta tag i kettlebellen med din lediga hand vilande på låret. Sväng vikten framåt på en utsträckt arm. När kettlebellen är i huvudhöjd, vrid handtaget nedåt och bort från dig. Efter att projektilen har avslutat ett helt varv, plocka upp den och, genom tröghet, sänk den mellan benen för att utföra övningen igen med hjälp av sekundvisaren. Med övning kan du jonglera med båda händerna samtidigt.

Föregångarna till kettlebell-lyft i ryska länder från urminnes tider var starka män, som till publikens förvåning och beundran lätt lyfte tunga föremål - stockar, stenar. Det första omnämnandet av ryska kettlebell-lyft i det moderna konceptet hänvisar till slutet XIX början XX-talet. Vid det här laget fanns det redan effektiva metoder träning av idrottare, vilket gjorde det möjligt att uppnå enastående resultat och glorifierade namnen på andra idrottare.

Kettlebells – vikter och dubbel – har blivit populära skal för att utföra styrkeövningar. Som ett resultat av regelbunden träning kan en idrottare effektivt och snabbt utveckla styrka och uthållighet och bli en riktig hjälte.

Vad utvecklar kettlebell-lyft?

Styrketräning med kettlebells gör en person inte bara stark och spänstig, utan också mer arbetsför. Genom att utföra övningar med kettlebells, utför idrottaren cykliskt arbete som utvecklar kraften i hela organismen. Kettlebelllyft utvecklar idrottarens förmåga att beräkna sin styrka för att utföra ett stort antal projektillyft.

Alltså, kettlebells. Vilka muskler fungerar när de används? För att pumpa upp musklerna i bröstet med hjälp av en kettlebell, är det bäst att använda en bänkpress, utföra det medan du ligger horisontellt eller i vinkel. I det här fallet måste du först kasta vikterna på dina höfter och sedan lägga dig på bänken och göra övningarna. För att pumpa den bredaste ryggradsmuskler använd pull-ups, tyngd med en kettlebell. Kettlebells är mycket bättre lämpade som sådana vikter än skivstänger eller hantlar.

Overheadpress. Idrottare använder regelbundet denna övning i sin träning för att utveckla deltamusklerna. Träningsmetoderna inkluderar bänkpress både växelvis och samtidigt. Det första alternativet används för att utveckla uthållighet, och det andra - styrka. Ett ryck på kettlebellen, upprepat många gånger, används för att stärka ligamenten i axelbandets muskler, vilket ökar deras skadeskydd. Squats, nedtyngda med vikter, används för att utveckla och stärka benens muskler.

Kettlebelllyft utvecklar idrottarens styrkapotential och hans styrkeuthållighet. Vilka muskler fungerar när du använder kettlebells? Kettlebellövningar bidrar till snabb förstärkning och utveckling av nästan alla muskelsystem person.

De flesta idrottare idag bygger sina träningsprogram runt simulatorer och övningar med hantlar och skivstänger, ignorera kettlebell. Denna inställning till projektilen är absolut orättvis. Det finns övningar som kan göras med kettlebells, men inte med skivstång eller hantel. En utmärkande egenskap hos denna sportutrustning är dess kompakta storlek, karakteristiska grepp och speciella lastfördelning. För mångsidig träning är kettlebell helt enkelt oumbärlig och måste definitivt ta sin hedersplats i arsenalen för varje person som verkligen brinner för sport.

Det finns två huvudsakliga kettlebellövningar - push och snatch. Var och en är värd en separat artikel, men dagens artikel ägnas åt den senare. Att utföra ett ryck är mycket svårare än ett ryck. Denna funktion beror på behovet av att utföra en rörelse - att höja projektilen från botten till topppunkten. Genomförandet av ryckningen sker utan några mellansteg, i motsats till trycket, där projektilen förs över till bröstet och hålls innan det slutliga lyftet. För att utföra denna rörelse måste du ha bra koordination. Samtidigt bör alla muskler fungera smidigt och vara anslutna i tid.

Det är felaktigt att tro att under kettlebell-ryckningen faller huvudbelastningen enbart på underarmarna. När du utför övningen, den huvudsakliga inblandade muskelgrupperär fot och rygg. Musklerna i kärnan är mest belastade.

Rycket av kettlebell kräver inblandning av hela den muskulösa ramen. Det utförs inte med hjälp av brute force, utan kräver ett samordnat och tekniskt arbete. Övningen involverar inte bara styrka och kraft, utan bidrar också till utvecklingen av god koordination och muskeldynamik. Det ger den största fördelen för de muskulära posturala lagren - de skelettdjupa.

Mottagande bra resultat från kettlebell snatch tar tid och regelbundenhet. Om du löpande tar med det i ditt träningsprogram kommer du snart att se en ökning av kraften hos de muskelgrupper som är involverade i arbetet.

Träningsvariationer

Du kan utföra ett ryck på olika sätt:

Alternativ 1. Erfarna idrottare med god fysisk förberedelse kan göra en svårare ryck. när det utförs utan att involvera benen, utan enbart av styrkan i ryggens muskler. Detta blir möjligt, till exempel när du sitter på en stol, som inte på något sätt tillåter dig att använda de nedre extremiteterna.

Alternativ 2. Det innebär användning av två skal samtidigt. De kan stiga antingen samtidigt eller i tur och ordning för varje hand.

Du borde förstå skillnaden mellan en fjant och en bräck. Det senare utförs inte med hjälp av tröghet, vilket gör att kettlebellen kan flyga upp, utan utförs av muskelansträngning. Det här är en helt annan övning.

Korrekt ryckteknik

Faser av ryckningen: 1 - start, 2 - sving, 3 - underminering, 4 - huk, 5 - fixering, 6 - sänkning, 7-9 - sving för att byta händer, 10-13 - utför ett ryck med andra handen.

Övningen är ganska svår. Det utförs i en rörelse, men i flera steg:

Den första fasen "Start". Atleten hamnar i startpositionen. Kettlebellen ligger på golvet och är på lika avstånd från benen som är något bredare än axelbandet.

Den andra fasen "Swing". Du måste sätta dig ner lite och ta projektilen med händerna. Du kan inte böja dig, eftersom detta inte tillåter dig att inkludera benmuskler i aktivt arbete. Den fria handen ska inte möta hinder eller förlita sig på någonting. Annars kommer balansen att rubbas till följd av att hon var före.

Kroppen är skyldig att inte hindra viktens rörelse utan att följa med projektilen. Detta ögonblick är särskilt svårt för nybörjare som stoppar projektilens rörelse tillbaka, gör sitt eget ryck och inte leder det till slutet.

Den korrekta svingen förutsätter att vikten, efter att ha nått den yttersta punkten bakifrån, kommer att börja röra sig framåt (enligt pendelns lag), därför är det med en explosiv ansträngning av rygg och ben nödvändigt att ge den till och med mer extra energi.

Tredje fasen "Underminering". Närvaron av kettlebell framför idrottaren är en "signal" för att räta ut benen och luta kroppen bakåt för att ge projektilen den kraft som krävs för att slutföra den uppåtgående rörelsen. Ingen annan ansträngning kan göras.

Bristen på störande energi tillåter dig inte att göra ett genombrott i något scenario. Att försöka lyfta upp kettlebellen på egen hand ökar risken för skador. När det i denna fas inte finns tillräckligt med ansträngning vid den lägsta punkten kommer projektilen att flyga uppåt på egen hand. Allt som återstår är att följa honom med din kropp och hand.

Det finns ingen anledning att hålla kettlebellen i ett strypgrepp. Det räcker att ta tag i projektilen med fingertopparna. Naturligtvis kan du inte slappna av i greppet för mycket så att kettlebellen bara går i fri flykt.

Fjärde fasen "Hooked". Ett valfritt steg, som inte finns i alla varianter, men är obligatoriskt i den klassiska versionen av rycket. Annars kommer det att upphöra att vara så. För tillfället ligger vikten så nära den högsta punkten som möjligt, det är nödvändigt att böja sig under projektilen, det vill säga för att fånga den.

Genom att utföra en knäböj kan du ta det maximala stor vikt och spara mycket energi. Detta är särskilt viktigt för dem som behöver klara normerna.

Underarmar behövs för att dämpa en tung projektil. De låter dig minska den negativa belastningen på lederna. Den som vill lära sig att rycka bör definitivt bemästra den här fasen.

Femte fasen "Fixation". Vid huk vrids projektilen på ett sådant sätt att det blir möjligt att hålla vikten i den övre ytterpunkten. Det finns olika sätt att göra detta. Valet beror helt på idrottarens önskemål och hur enkelt, givet anatomiska egenskaper, för att göra en eller annan fixering.

Det oföränderliga ögonblicket i denna fas är att fixeringen av projektilen i handen måste säkerställas redan innan rörelsens slut. I slutet måste du räta ut armen helt. Detta bör inte göras för tidigt. Att avsluta rörelsen med en redan rak arm kommer att orsaka allvarlig skada på axel- och armbågslederna.

De upplever mycket stress även när de är absolut korrekt utförande fixering. När du gör ett ryck bör du betala Särskild uppmärksamhet stretching och förstärkning av mödomshinnan och armbågsleder. Du måste ta hand om karpalligamenten. De måste sträckas. De, när vikten hålls vid slutpunkten, bryter tillbaka.

När lyftaren står med kettlebellen hållen ut på armlängds avstånd, luta dig framåt något. Detta gör att du kan behålla balansen.

Sjätte fasen "Sänkning". Det kan utföras på två sätt - omedelbart på golvytan eller med en övergångsrörelse, när projektilen först "läggs" på bröstet och först sedan sänks, det vill säga liknar ett tryck.

Utövande idrottare i tävlingar övar endast det första alternativet. Idrottare som inte demonstrerar denna övning i tävlingar är den andra metoden mer lämplig. Det är mycket säkrare. Oavsett vilket alternativ som väljs bör projektilen inte kastas.

Kettlebellen måste alltid dämpas av kroppen. Om rörelsen är plötslig och okontrollerad ökar risken för skador. En vikt som faller kan lätt göra stor skada.

För att snabbt bemästra tekniken och förebygga skador, följ bara några enkla tips:

Det är bäst att finslipa avrättningstekniken på en lätt projektil, men den måste vara påtaglig. Det bästa alternativet för kvinnor kommer det att finnas en vikt för tio, för män - för sexton kilo.
Nybörjare som vill bemästra rycket bör noggrant utarbeta den muskulösa ramen. Annars kommer övningen helt enkelt inte att fungera. Att klara denna uppgift perfekt kommer att tillåta utförandet av marklyft och bänkpress när du står med en skivstång, samt att trycka och lyfta vikter på bröstet.
Rivnings- och rivningsförsök bör inte tillåtas under utförandet av någon fas. Det är nödvändigt att göra skarpa, tydliga och koordinerade, något jämna rörelser.
Det är nödvändigt att övervaka den fria handen så att den förblir avslappnad, men inte dinglar eller rycker. Håll den inte med våld i ett läge. Huvudsaken är att det inte ska störa musklernas arbete och överansträngning.

Varaktigheten av varje ryck bestäms till stor del av idrottarens egen uthållighet. Inflygningstiden kan variera inom 3-15 minuter.

Historisk bakgrund och lite fakta

Kettlebell-liknande skal gjordes och användes för träning av olympier i Antikens Grekland. I den mörka medeltiden, när kulten av en frisk kropp glömdes, nämns detta sportutrustning var inte där på länge. Under New Age började vikter användas i handeln som ett viktmått.

I utskrivning sportutrustning de återvände till 1800-talet, men enbart för kroppens utveckling, och inte för någon prestation. Kettlebells användes främst av artister som uppträdde på cirkus och underhöll allmänheten. Övningar med kettlebells fick officiellt erkännande långt senare - mot slutet av samma århundrade. De kom in i träningsprogrammet och blev en av varianterna av tyngdlyftning.

Kettlebelllyft blev en självständig disciplin i mitten av 1900-talet. Den första tävlingen bland starka män hölls 1948 i Sovjetunionen. Reglerna för tävlingen var inte tydligt reglerade. Konkurrensen i sig visade sig vara betydande, eftersom den gav kettlebell lyft status som en professionell disciplin, och projektilen började njuta av popularitet bland människor som var involverade i deras fysiska utveckling.

De nuvarande reglerna för kettlebelllyft bildades i början av 90-talet. Världsrekordet för projektilens ryck tillhör Sergey Trifonov, som genomförde 1501 repetitioner med en pundvikt på 1 timme.

Kettlebell (eller kettlebell) övningar är ett mycket bekvämt alternativ för nybörjare, speciellt om du ska träna hemma. Du kan göra en fullfjädrad uppsättning övningar med en kettlebell för alla muskelgrupper, medan för nybörjare räcker en vikt på 16 kg (senare kan du köpa 24 kg). För "avancerade" kettlebells kan de vara en extra push för att hjälpa dig framsteg i dina grundläggande träningspass.

Vilka kettlebells ska man köpa för nybörjare?

Allt beror på din nivå styrketräning. Viktig poäng i övningarna rätt teknik avrättning. Det är lätt nog att skada inte bara handlederna utan även ryggen. Hitta därför om möjligt bra tränare, och om inte, lär dig tekniken från videon och ta inte omedelbart en tung vikt, försök med en mycket lätt (du kan hitta vikter på 2-5 kg i sportbutiker). Köp då en 16 kg kettlebell.

För avancerade spelare måste du köpa 24 kg kettlebells.

Kettlebellövningar för viktminskning och muskeltillväxt

En uppsättning övningar med kettlebells är lämplig för både viktminskning och muskelökning. Men huvuduppgiften med att träna med kettlebells är utvecklingen av styrkeuthållighet. Komplex med kettlebells hjälper mycket vid träning av brottare, eftersom. utveckla både smidighet och uthållighet.

Om du gör övningar med vikter för viktminskning, då är det viktigaste att hålla en diet () och du kommer att gå ner i vikt. För nybörjare, i allmänhet, är det viktigaste regelbundenhet och (med vilken till en början inte allt är klart och det finns många misstag).

Men om du vill öka muskelmassa, då är en kettlebell (även 16 kg och 24 kg) inte den kortaste vägen. Om du inte längre är nybörjare på gymmet, kommer träning med kettlebells att bidra till att förbättra uthållighet och smidighet och stärka dina leder. Men nybörjare vill oftast ha så mycket muskler som möjligt så snabbt som möjligt (så att det finns motivation att inte ge upp träningen). Därför, för detta ändamål, är det bättre för dem att börja med en skivstång och hantlar. Även om du, om så önskas, kan göra några övningar hemma med en kettlebell. Byt bara ut hanteln mot en kettlebell där det är möjligt (knäböj, marklyft etc.).

Men om du vill börja träna och du bara har en 16 kg kettlebell i ditt lager, börja då med kettlebellövningar. De kommer att ge dig mycket mer resultat än övningar med bara egen vikt(pull-ups/etc.) eller övningar som att "lägga sig i soffan" eller "sitta i en stol".

Kettlebellövningar: vilka muskler fungerar?

Stora muskelgrupper arbetar mest: ben, rygg. I alla övningar med kettlebells. Pressen, armarna (axlar, biceps och triceps), bröstet ingår också. Kettlebellträning passar bäst när du behöver träna alla muskelgrupper samtidigt.

Hur och varför träna med kettlebells

Video: Kettlebell-övningar (16 kg eller 24 kg)

Videon visar grundläggande övningar med en vikt. Marie, bänkpress, clean and jerk, knäböj är grunden för ev träningskomplex med vikter. Under är detaljerad beskrivning och video för varje övning. Och i slutet av tre färdigt komplexövningar som kan göras både hemma och på gymmet. Huvudsaken är att det finns tillräckligt med ledigt utrymme. Håll borta TV:n, krypande baktalare och nyfikna släktingar.

1 Marklyft med kettlebell

Metod:

ben något bredare än axlarna, flytta bäckenet bakåt, luta dig framåt med rak rygg
ta tag i handtaget på kettlebell med båda händerna
utan att lyfta hälarna från golvet, även med rak rygg, räta upp dig (du behöver inte luta dig tillbaka)

2 Mahi med kettlebell

Metod:

fötterna något bredare än axelbredden, ta tag i kettlebellen med båda händerna
böj i ryggen
sväng kettlebells över huvudet
i nedre position, runda inte axlarna för mycket, böj benen lätt vid knäna, ryggen är jämn (hucka inte), linda vikten tillbaka, bortom nivån på fötterna
i det övre läget, räta ut helt (inklusive armbågar)

3 Kettlebell squats ("bägare", "kopp")

Metod:

ta kettlebellen så att den vilar på bröstet med handtaget (se video nedan)
vi utför knäböj: benen något bredare än axlarna, strumpor något utåtvända, när du rör dig ner, sprid knäna åt sidorna
sitta på huk precis under parallellt med golvet, ta inte hälarna från golvet
böj inte ryggen, luta dig inte framåt för mycket

Kettlebell squat teknik (video)

4 turkisk uppgång

Denna kettlebell-övning för nybörjare kommer att vara svår, men ändå är den väldigt effektiv. Alla muskler fungerar inte bara, med början på biceps och axlar och slutar med vaderna, utan även koordination hänger ihop (mer än i andra övningar med kettlebell). För att inte tappa kettlebellen i ansiktet och inte ramla, lär dig först hur du gör övningen utan kettlebell eller med någon liten kettlebell/hantel (t.ex. 2 kg).

Lyft på turkiska med en kettlebell-teknik (video)

5 Enarms kettlebell-press

Metod:

ryck kettlebellen mot axeln, räta sedan ut armen och lyft upp kettlebellen
sänk sedan kettlebellen tillbaka på din axel
håll din kropp rak, luta dig inte bakåt eller framåt

Kettlebell press stående med enhandsteknik (video)

6 Kettlebell rycker och rycker

Metod:

kettlebellen står ca 20 cm framför tårna
böj dig med rak rygg, ta vikten med ett grepp i låset, sträck den mellan benen vid hälarna
"accelerera" kettlebellen till att underminera (till nivån på bältet)
gör en kettlebell pull-up helt räta upp med kettlebell
med en skarp rörelse, dra armen med kettlebellen mot dig, dra axeln bakåt
plocka upp kettlebellen och fixera upptill på en rak arm
tappa vikten (försök att minimera amplituden för viktens fall)
återgå till startpositionen

Video: Kettlebell ryck och ryck teknik + hjälpövningar

En uppsättning övningar med en kettlebell (video)

En uppsättning övningar med en kettlebell utvecklar styrka uthållighet, så den används ofta i.

Kettlebell-övningar arbetar med alla muskelgrupper. Det är mycket viktigt att lära sig hur man lyfter vikten inte bara med ryggen, utan också med fötterna, eftersom. Benen är den starkaste muskelgruppen. Och det är genom att fördela belastningen mellan rygg och ben som du kan undvika ryggskador som ofta drabbar de som gör fel i tekniken att utföra övningar med en kettlebell. I alla övningar fungerar både mage och axlar - du behöver inte leta efter separata övningar för dessa muskelgrupper.