IUtförandet av gymnastikbryggan är en vacker och graciös demonstration av utmärkt fysisk form och flexibilitet. Och om du inte lyckas göra den här övningen, trots de ansträngningar som gjorts, så ska du inte ge upp. Existera speciella övningar, vars genomförande kommer att möjliggöra Så snart som möjligt stå på bron.

För nybörjare, innan du går på bron, måste du göra en uppvärmning - sträck musklerna i axlarna och ryggen. Du kan gå upp på gymnastikbron utan preliminära förberedelser först när dess genomförande blir vanligt och bekant, det kommer inte att medföra några svårigheter.

En uppsättning specialövningar

Designad för att utveckla flexibilitet muskelgrupp tillbaka. Alla övningar syftar till att säkerställa att genomförandet av gymnastikbryggan inte medför smärta och göras så snabbt och enkelt som möjligt.

Övning ett

Liggande på mage, sträckta armar. Försöker böja så mycket som möjligt, benen höjs samtidigt med armarna. Knäna hålls raka. I varje övre position hålls de i 30-60 sekunder.

Övning två

Liggande på rygg, böj benen knäleder, armarna sträcker sig längs kroppen. Bäckenet höjs till högsta möjliga höjd, dröjer kvar i denna position i cirka 5 sekunder och sänks mjukt tillbaka på ryggen.

Övning tre

Knä så att benen sprids över bäckenets bredd. Bålen lutas långsamt bakåt, böjs i nedre delen av ryggen och rör vid hälarna med händerna. I det här fallet måste huvudet lutas bakåt och ryggen måste vara välvd.

Övning fyra

Ligg på mage, händerna håller i anklarna. Böjning, lyft benen, bröstet och huvudet samtidigt. Håll i toppläget i några sekunder.

Övning fem

Utförs på fitball. De ligger på den med ryggen, sätter fötterna axelbrett isär, höjer händerna och försöker sedan nå dem till golvet.

Övning sex

Utförs från liggande position. Raka armar placeras i nivå med höfterna. Först är ryggen välvd bakåt, och sedan, böj benen vid knälederna och kasta tillbaka huvudet, rör tårna mot huvudet. I slutpositionen måste du dröja i 30 sekunder.

Övning sju

I slutet av komplexet utförs en brygga från ryggläge. Böj först armar och ben. Händerna placeras så nära axlarna som möjligt och armbågarna pekar uppåt. Sedan från denna position försöker de stå på bron. Ben med armar räta ut och böj i nedre delen av ryggen.

Så fort det kommer en känsla av att det inte längre går att böja sig längre måste du dröja kvar i denna position i minst två sekunder. När övningen upphör att orsaka svårigheter är det nödvändigt att komplicera det. För att göra detta dras armarna närmare benen och svänger sedan fram och tillbaka.

Dessa övningar måste utföras dagligen. De låter dig inte bara stå på gymnastikbryggan utan också lindra problem med ryggraden. Komplexet kan utföras av absolut alla, oavsett ålder.

Att utföra en bro från stående position

Du kan fortsätta till den här övningen efter att du har fullföljt och bemästrat förberedande komplex. Du kan utföra det som väggstänger, och vid en vanlig vägg. Det viktigaste är tillgången på ledigt utrymme.

De står med ryggen mot väggen eller väggen, håller ett avstånd på cirka 80 cm från dess yta och placerar fötterna axelbrett isär. Från denna position börjar de luta sig tillbaka tills fingrarna vilar mot väggen. För att gå ner sorteras fingrar längs skenorna eller längs väggens yta tills det ögonblick då händerna är på golvet och en fullvärdig bro är gjord.

Håll slutpositionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Detta bör göras på samma sätt som att sänka med hjälp av fingrar, flytta dem längs väggen eller lameller, men redan stiga upp.

När utförandet av bron med väggen förs till automatism kan övningen påbörjas på en gymnastikmatta. Till en början görs bryggan på mattan bäst med en partner som kommer att stödja din rygg för säkerhets skull.

För att göra en brygga på mattan när de står, lutar de sig bakåt, dröjer sig kvar några sekunder i det accepterade läget och sänker sig sedan långsamt ner på bryggan. I sista positionen behöver du också dröja kvar. För att ta startpositionen räcker det att trycka av mattan med händerna.

Att bygga en bro på egen hand bör börja först efter att du har fått fullt förtroende för dina egna förmågor.

Hur man står på bron korrekt och vackert

Effektivitet ges till gymnastikbryggan rätt teknik och vacker prestation. Det finns flera vanliga misstag att undvika:

1. Man behöver inte vara rädd för att tappa balansen när man går till bryggan med hjälp av rygg och axlar. När det utförs korrekt ska endast händerna vara inblandade.
2. Ganska ofta gör många övningen utan att överföra vikt. egen kropp på händerna, det vill säga genom ryggen, utan att använda axlarna. Som ett resultat är armarna för välvda, och bron är instabil och ser ful ut.

Rätt brygga utförs med överföring av vikt till händerna. Vinkeln mellan armarna och golvet ska vara rätt. Detta kan uppnås genom att förvärma axlarna. För att göra detta, stående på bron, måste du vagga fram och tillbaka, sträcka axelmusklerna.

Hur man står på bron - Video

Hur du snabbt och korrekt pumpar upp rumpan hemma: ett träningsprogram 4 sätt att snabbt tappa fett från dina händer

Gymnastikbrygga - vacker figur i friidrott, som visar flexibilitet och utmärkt fysisk form. Alla skulle vilja skryta med sådan plasticitet, men i praktiken är det få som kan lära sig detta på egen hand. Och ändå är det möjligt även hemma - det skulle finnas en önskan och uthållighet. Rekommendationerna från erfarna tränare och gymnaster kommer väl till pass.

Så, för all del, du vill lära dig att stå på bron, men du vet inte var du ska börja. Innan du går vidare till den praktiska delen av klasserna, bekanta dig med de allmänna rekommendationerna.

Till att börja med, objektivt utvärdera dina initiala data: vikt, plasticitet, fysisk träning. Om din kroppsvikt överstiger 80 kg, om din rygg inte är flexibel och du aldrig har gymnastik förut, ska du inte räkna med att du står på bryggan om en vecka. Du kommer att behöva arbeta hårt i minst en månad, eller ännu mer.

Kontrollera flexibiliteten i din ryggrad. För att göra detta, fixera ett märke på väggen på axelnivå.

1. Stå med ryggen mot markeringen. Flytta ett steg bort från väggen. Böj dig bakåt i ryggen. Du såg etiketten - du flexibel person och det kommer inte att vara svårt för dig att komma på bryggan även på en vecka med bra träningsintensitet och uthållighet.
2. Sväng vänster sida, lyft upprätt höger hand, försök att röra vid märket. Upprepa uppgiften för den andra sidan.

Välj en uppsättning flexibilitetsövningar. Läxscheman kan vara olika beroende på fysisk kondition och humör:

• dagligen i 15-20 minuter;
• varannan dag i 30-40 minuter;
• två gånger om dagen i 15 minuter.

Vi har valt ut två videor för dig med träningskurser för nybörjare från professionella fitnesstränare. Genom att utföra sina uppgifter exakt kommer du snabbt att kunna göra detta.

Flexibilitetsövningar

För att snabbt lära sig att stå på bryggan behöver du prestera dagligen olika övningar att utveckla flexibilitet. Utan dem kommer det att vara svårt för din kropp att acceptera denna position, som i princip är onaturlig för den.

Vi varnar dig omedelbart att de flesta övningarna är mycket svåra och inte kommer att fungera första gången. Men för varje träningspass kommer musklerna att bli mer och mer fasta och elastiska.

Uppvärmning

1. Lutar framåt och bakåt.
2. Kvarn.
3. Vänder åt olika håll.

Axelgördel

1. Rotationer med uträtade armar: samtidigt / i tur och ordning, framåt / bakåt.
2. Palmer - till slottet. Uträtade armar, sänkta. Lyft upp, böj i rygg och axlar.
3. Böj höger arm vid armbågen i brösthöjd så att underarmen är parallell med golvet. Sväng övre del kroppen till vänster, vrider ryggraden. Upprepa på andra sidan.
4. Lyft armen böjd vid armbågen upp. För underarmen bakom bakhuvudet. Dra den med andra handen så långt som möjligt åt sidan och nedåt. Gör samma sak på andra sidan.

+ ländrygg

1. Den mest effektiva bryggövningen är att böja ryggen så långt bak som möjligt, kasta huvudet bakåt, men hålla balansen. Kan göras från stående eller liggande position.
2. Lutar i olika riktningar, framåt och bakåt.
3. Överkroppen är parallell med golvet. Palmer - till slottet. Vifta med dina uträtade armar så att de är ovanför bakhuvudet. Upprepa flera gånger.
4. Håll fast i en stolsrygg, med raka ben, böj ryggraden så långt ner som möjligt.

Tillbaka

1. Rotation av kroppen i olika riktningar.
2. Startposition - på alla fyra. Böj ryggen upp och ner samtidigt maximalt, som en katt.
3. Liggande på magen, med handflatorna knäppta på baksidan av huvudet, böj dig bakåt så mycket som möjligt i nedre delen av ryggen.
4. Liggande på magen, med armarna utsträckta framåt, böj dig bakåt i en båge i ryggraden. Gör rullning från höfterna till bröstet och vice versa.
5. Luta handflatorna mot golvet, lägg dig på golvet på höfterna, böj dig i midjan. Luta huvudet bakåt, rör vid bakhuvudet med tårna.
6. På dina knän, luta dig på hälarna med händerna. Böj i midjan.
7. I samma position. Utför bensvängningar, böj i nedre delen av ryggen. Försök att se foten ovanför ditt huvud.

Så fort du börjar få övningarna kan du göra de första försöken att stå på bryggan från olika bestämmelser- liggande, sittande, stående.

Från olika positioner

Om de flesta av övningarna från komplexet som beskrivs ovan äntligen har börjat fungera för dig, är det dags att gå vidare till implementeringen av vår omhuldade figur. Om du är rädd, be någon hemma att försäkra. Viktigast av allt, behärska teknikerna.

Från liggande ställning

1. Ligg på rygg, böj knäna så att hälarna är nära skinkorna.
2. Placera handflatorna på golvet så att de är ovanför axlarna och fingrarna pekar mot bålen.
3. Spänn benmusklerna och lyft bäckenet med kraft.
4. Luta dig på händerna, böj dig i ryggen, försök att räta ut benen.

Från sittande ställning

1. Håll ryggen rak, böj på knäna, fötterna ska vara på golvet.
2. Placera din högra handflata tillbaka på golvet med bålen lätt roterad.
3. Luta dig med ansträngning på fötterna och höger hand, riv av skinkorna från golvet. Beskriv bågen med din vänstra hand, lägg hennes handflata i golvet, försök att stå på bron.
4. För att återvända måste du upprepa alla rörelser igen, men in omvänd ordning vilket inte är lättare.

Från stående position

1. Nära den svenska muren, böj dig tillbaka i ryggen, ta tag i tvärstängerna med händerna och, sortera igenom dem, gå ner och lägre. På samma sätt, återgå till första position. Skor och golv ska inte vara halt, annars kan du ramla och slå i bakhuvudet.
2. Med hjälp av en utomstående är detta lättare att göra. Be bara någon hemma att stödja dig med båda händerna (ring) runt midjan medan du gör stående. Då räcker det för honom att hålla din rygg med ena handen, och någon gång tar han bort den också.
3. Böj i nedre delen av ryggen (redan utan den svenska väggen och hjälp utifrån), böj knäna, luta fram bålen lite.
4. Räta ut armarna och böj dig bakåt för att nudda golvet med handflatorna.
5. Det är ännu svårare att komma upp från bron till fötterna: du måste flytta kroppen framåt, böja knäna. Tryck lätt från golvet med händerna, räta upp dig. Det är armarna som ska gå först, inte axlarna - det här är typiskt misstag för alla nybörjare.

Hej kompisar. Hur man står på bryggan från en stående position är inte en ledig fråga. Det finns många nyanser i reglerna för att utföra denna till synes enkla övning.

Vi kommer att ta itu med dem idag. Och samtidigt kommer vi att ta reda på varför detta element är så viktigt för vår hälsa.

Viktigt, nödvändigt och användbart

Du märkte? – på våra gym är det ingen som gör bryggan. Träna eller, ladda ner pressen eller – det är alltid välkommet. Men detta gymnastiska element är inte det.

Samtidigt är bron inte bara och inte så mycket underhållning från barndomen, utan en ganska seriös övning som

• ökat blodflöde till broskvävnaden som ligger mellan kotorna
• jobbar på djupa muskler tillbaka
• expanderar bröst
• hjälper till att återställa ryggradens flexibilitet

Och tack vare detta, som ett resultat:

• saltavlagringar minskar
• utesluter möjligheten till förskjutning av kotorna
• ökar lungkapaciteten
• förbättrar ledfunktion och koordination

När du utför elementet är bokstavligen alla kroppens muskler involverade: armar och ben, axlar och nacke, mag- och bröstmuskler, knän och höfter fungerar.

Men i allmänhet stärker elementet perfekt muskuloskeletala korsetten, som skyddar ryggrad Det är det näst viktigaste organet i vår kropp efter hjärnan.

En svag ryggrad är en hög risk för skada och förskjutning av kotorna, som ett resultat av en massa sjukdomar.

Tack vare bron stretchar vi väldigt bra, och stretching bidrar till viktminskning.

Ser du fördelarna? Så skynda till bron!

Ju tystare du går, desto längre kommer du

Det finns dock ingen anledning att skynda på i denna fråga, vänner. Om du är en otränad person, var inte vän med ryggradens flexibilitet - istället för nytta kommer det bara att vara skada. Inledningsvis måste du förbereda dig ordentligt för elementet.

Och till att börja med, låt oss studera

Brons fyra regler

• Smidig, djup andning

Ju jämnare du andas, desto mer exakt är din teknik.

• Rak bål, maximalt välvd rygg

Musklerna är försvagade, tonvikten ligger på armar och ben.

• Bäckenet är mycket högre än huvudet

Om skinkorna är placerade under bäckenet, eller till och med nästan vidrör golvet, är positionen felaktig.

• Raka armar och ben

Om möjligt bör lemmarna vara så raka som möjligt.

Träning

Detta steg består av ett eller två steg. Beskrivet nedan styrkeövningar du kan hoppa över det, men det är bäst att låta bli.

Styrkeövningar

Om du aldrig har gjort det här elementet tidigare rekommenderar experter att du först tränar åtminstone knän, höfter, midja och armar.

Gör sit-ups, hängande benhöjningar, armhävningar, gör magövningar.

Och bara när du är utan andnöd, lugnt och tryggt, utför dessa enkla övningar- gå vidare.

Uppvärmning

Andra fasen. Nybörjare klarar sig inte utan det.

I uppvärmningen ingår övningar för axelbandet, tillbaka, länd-. Inklusive:

• Rotationer med uträtade armar i olika riktningar.
• Tiltningar av bålen med samtidig sträckning i riktning mot den upphöjda armens lutning.
• Nedböjning av ryggen med armarna upplyfta i slottet - kroppen lutar sig framåt, armarna bakåt.
• Cirkulär rotation av kroppen. Ryggen är rak.
• Träna "katt" - stå på alla fyra, böj ryggen med maximal amplitud upp och ner.
• "Kryp under ribban" - ribban är virtuell. Föreställ dig att hon står på alla fyra. Böj ryggen, som om du försöker krypa under denna barriär.
• "Korg" - liggande på rygg, ta tag i benen med händerna och så att säga "väx" - höj benen med händerna uppåt.
• Rör på benen. Knästående, växelvis vifta med benet samtidigt som du böjer nedre delen av ryggen.

Vi går på bron

Nåväl, nu är det äntligen turen att börja träna ryggen.

Och innan du gör det från en stående position bör du lära dig att klättra på den.

Från en liggande position

Utförandetekniken är enkel:

• Lägg dig på golvet (matta).
• Knän böjda vid knäna, klackar bredvid rumpan.
• Handflatorna vid själva axlarna.
• Lutar oss på händerna, böjer vi ryggen och försöker resa oss upp.

På fitball

Låt oss kalla detta stadium "mellanliggande". Det hjälper till att förbättra flexibiliteten i ryggen.

Luta dig tillbaka på fitballen. Ben i axelhöjd, dra armarna framåt och nedåt, försök att nå golvet.

"Mellanstadier" är också uppstigningen till bron från knäna eller från en stor kudde. Reglerna för deras genomförande är ungefär desamma som för en fitball.

Från stående position

Och här är den, ögonblicket när vi närmade oss vårt omhuldade mål.

Det finns flera sätt att göra detta gymnastiska element från en stående position.

Tillbaka mot väggen

Stå ca 80 cm från väggen, fötterna axelbrett isär.

Lyft upp händerna och börja luta dig mot väggen.

Luta dig mot väggen och gå sakta nerför den med händerna.

Efter att ha sänkts till golvet, frys i detta läge i några sekunder och res sedan upp.

Hoppas bara för dig själv

Jo, och även på den som går med på att försäkra dig för första gången.

Det utförs redan utan betoning på väggen. Du kan först falla inte på golvet, utan på sängen.

Utförandetekniken är densamma som i fallet med väggen.

Samtidigt kom ihåg huvudregeln - du bör gå till bron med händerna. Inte rygg och axlar. Sträck armarna framåt, sänk ner bålen.

När du når golvet, frys i några sekunder och res dig sedan upp.

Tips: ju närmare dina ben är dina armar, desto bättre - på så sätt är din bro så stabil som möjligt.

Upprepa flera gånger.

Alternativ för uppvärmning och uppresning från stående position

Genom att träna ett par gånger i veckan kommer du snart enkelt att kunna stå på den utan hjälp utifrån och extra ansträngning.

Vad ska man komma ihåg

• Bron är ett ypperligt tillfälle att träna dina ryggmuskler, bli starkare, flexiblare, göra dina leder mer funktionella och ta bort saltavlagringar. Dessutom är det en utmärkt stretch som främjar viktminskning.
• Gör dig redo om du inte har tränat på länge. Värm upp ordentligt innan du gör det. Låt en tränare, massageterapeut eller din vän försäkra dig.
• Samtidigt, kom ihåg - vid problem med lederna, ryggraden, såväl som andra kontraindikationer som tryck, hjärtsjukdomar, mage, bör du aldrig delta i sådan träning på egen hand. I alla dessa fall är en läkares konsultation nödvändig.

Gillar ni detta element, vänner? Kan du göra det? Är tipsen här användbara? Dela i kommentarerna! Och med det säger jag hejdå till dig. Vi ses i nya blogginlägg!

Lästid: 17 min

Bron är en av de grundläggande gymnastiska övningar. Om du vill lära dig att slutföra den här övningen från början, måste du gå igenom tre viktiga steg:

1. Förbättra ryggens flexibilitet korrekt utförande bro
2. Lär dig att ta dig upp på bron från liggande position
3. Lär dig att stå på bron från stående position

Ryggflexibilitetsövningar

Bron är inte bara en spektakulär övning som visar din flexibilitet och kondition, utan också mycket nyttig övning för ryggen. På grund av bryggans regelbundna prestanda kan du förbättra din hållning, sträcka ut ryggraden och bli av med ryggsmärtor.

Bryggan kan utföras från en liggande position (detta kommer också att vara möjligt för nybörjare) och från en stående position (det här alternativet är mer avancerat). För att bron ska visa sig vara av högsta kvalitet och amplitud krävs först och främst god ryggflexibilitet och en stark muskelkorsett. Dessutom, för en säker ställning i bron, måste du regelbundet arbeta med att öppna bröstet och axelleder, över dragkraft och förstärkning av quadriceps och över öppningen av höftlederna.

Vi erbjuder dig en serie övningar som hjälper dig att förbättra flexibiliteten i ryggraden, samt stärka dina ryggmuskler. Om du regelbundet tränar yoga eller gymnastik, kan du säkert hoppa över detta steg och gå vidare till att bemästra bron från en liggande och stående position. (följande underrubriker i artikeln). Men om din kropp ännu inte är redo för en fullfjädrad bro rekommenderar vi att du utför en rad förberedande övningar för att förbättra ryggradens flexibilitet och stärka korsettmusklerna.

Sfinxen är en av de bästa övningarna för att utveckla ryggflexibilitet och är mycket lätt att bemästra. Ligg på mage, sträck ut fötterna och lyft överkroppen, lutad mot underarmarna. Magen och hela underkroppen ligger på golvet. Dra axlarna bakåt och för ihop skulderbladen. Känn avböjningen i ryggraden, kasta inte huvudet bakåt. Håll i sfinxposen i 40-45 sekunder, upprepa övningen i 2-3 set.

En mer komplex modifiering av sfinxen är kobraposen. I den här övningen kommer du inte luta dig på underarmarna, utan på handflatorna. På grund av detta ökar nedböjningen i ryggen, vilket gör att övningen utförs med större amplitud. kobra är grundläggande övning för att förbättra ryggens flexibilitet, vilket innebär att det hjälper dig att ta dig upp på bron snabbare. Håll i kobraställningen i 40-45 sekunder, upprepa övningen i 2-3 set.

Om du är säker på kobraställningen kan den här övningen vara komplicerad. Förbli liggande på mage, händerna vilande på golvet. Böj tillbaka och böj knäna. Din uppgift är att röra huvudet med tårna på fötterna. Luta inte nacken kraftigt bakåt, rörelsen utförs på grund av avböjningen i bröst- och ländryggen. Försök att stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa övningen i 2-3 set.

Gå in i en nedåtvänd hundställning. Ta tag i din vänstra vad eller fotled med höger hand, vrid på ryggraden. Förläng ryggraden från svanskotan till kronan. Fördela belastningen jämnt på båda benen, bäckenet förblir orörligt. Om du inte har tillräckligt med stretch, böj då dina knän eller lyft hälarna från golvet. Håll denna flexibilitetsposition i ryggen i 30-45 sekunder och byt sedan sida. Upprepa övningen på varje sida i 2 set.

Ligg på mage, armarna utsträckta längs med kroppen. Lyft överkroppen från golvet genom att böja ryggen. Fötterna ligger på golvet, armarna sträcker sig bakåt. Kasta inte huvudet bakåt, se framåt. Observera att avböjningen inte bara sker på grund av ländryggen, utan också på grund av bröstryggen (mitten av ryggen).

Alla typer av bakåtböjningar som utförs liggandes på magen är ett utmärkt verktyg för att öka ryggradens flexibilitet och stärka. Dessa bakåtböjningar kan tränas på en mängd olika sätt, inklusive med händerna bakom huvudet, med händerna bakom ryggen, med armarna ut åt sidan.

6. Stålmannen Pose

Stålmannens pose förbättrar också flexibiliteten i ryggraden och är bra för att stärka ryggmusklerna. Ligg på magen, armarna sträckta framåt. Lyft samtidigt upp över- och underkroppen, lyft upp bröstet och höfterna från golvet. Böj inte på knäna. Håll i superman-ställningen i 20-30 sekunder, upprepa övningen 3-4 gånger. Om du fortfarande tycker att det är svårt att utföra den här övningen kan du sänka höfterna mot golvet och bara höja överkroppen.

Träningssimmare hjälper dig inte bara att komma på bron, utan också kvalitativt stärka musklerna i magen och ryggen. För att utföra det, ligg på magen, armarna utsträckta framåt. Lyft upp din högra hand samtidigt vänster ben så högt som möjligt, stanna i denna position i ett par sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa samma rörelse på motsatt sida. Gör 2-3 set med 10-12 reps på varje sida.

Kattställningen är en av de enklaste och ändå effektiva övningar att utveckla ryggflexibilitet. För att göra detta, gå på alla fyra med knäna och handflatorna på mattan. Medan du andas in, böj ryggen så mycket som möjligt i kotregionen, utan att belasta nacken och nedre delen av ryggen. När du andas ut, runda ryggen, känn avslappningen i ryggen. Upprepa 10 gånger i 2-3 set.

Det är tillrådligt att utföra barnets ställning under hela träningspasset för att utveckla ryggens flexibilitet, såväl som efter att ha utfört bryggan. Denna övning lindrar stress på ryggraden och hjälper till att slappna av i ryggen. Håll i barnets ställning i 30-40 sekunder och gå vidare till nästa övning. Det räcker med att ta barnets ställning en gång var 4-5 minut, men du kan göra detta oftare om du känner behov.

Om du är ny inom sporten, gör ovanstående övningar i 2-3 veckor (4-5 gånger per vecka) innan du går vidare till bridgeträning. Försök inte omedelbart att stå på bryggan om du inte är säker på dina förmågor. En besvärlig rörelse kan orsaka skada på en oförberedd rygg.

Bro från liggande position

Om du enkelt kan utföra ovanstående övningar med god amplitud, kan du omedelbart gå vidare till övningen av bron från en liggande position. God naturlig flexibilitet i ryggen, idrottsbakgrund eller ung ålder ger en fördel vid utövandet av gymnastiska övningar.

Hur man utför en brygga från en liggande position:

1. Ligg på rygg, böj knäna.
2. Lägg handflatorna nära huvudet, armbågar tittar i taket.
3. När du andas ut, sträck dig upp, tryck på bäckenet och räta ut armbågarna helt.
4. När du känner att du inte kan böja dig längre, håll fast vid din ultimata pose.
5. Justera om möjligt benens position genom att placera fötterna närmare handflatorna.
6. Sänk dig försiktigt till golvet till startpositionen utan att göra plötsliga rörelser.
7. Till att börja med, dröja i bron i 5-10 sekunder, öka tiden gradvis till 30-60 sekunder.

Vad är viktigt att veta om bron:

• När du utför bryggan, fördela avböjningen över hela ryggraden. Det betyder att du måste böja inte bara i ländryggen, utan också i bröstet.
• För en avböjning i bröstkorgen måste du sträcka bröstet framåt. Detta kommer att hjälpa till att lindra trycket från ländryggen och korrekt fördela belastningen på ryggraden.
• Försök att gradvis minska avståndet mellan handflatorna och fötterna för att göra bron mer flexibel och amplitud.
• Ju mindre avståndet är mellan armar och ben, desto stabilare blir bron.
• Under bron, titta på taket, inte på golvet, skapa inte spänningar i nacken.
• När du utför bron bör dina armar vara helt utsträckta, så till en början är det lämpligt att utföra denna övning framför en spegel för att kontrollera det korrekta utförandet.

Jämför korrekt och felaktigt utförande:

• Under graviditeten och direkt efter förlossningen
• Om det finns ett bråck
• För problem med blodtrycket och det kardiovaskulära systemet
• Vid ögonsjukdomar på grund av ökat ögontryck
• Under en exacerbation av sjukdomar i ryggraden
• Efter måltider (inom en timme) och omedelbart efter uppvaknandet
• Det är bättre att inte stå på bron utan och på en ouppvärmd kropp

Om du känner smärta i ryggen när du gör bron, är det bättre att sluta träna denna övning ett tag. Fortsätt arbeta med att stärka din rygg och utveckla dess flexibilitet genom att utföra en uppsättning övningar från början av artikeln. Gradvis kommer din kropp att bli bättre förberedd för att utföra en kvalitetsbrygga.

Man tror att bron med uträtade ben är säkrare för ryggen. Denna position ger en jämn fördelning av belastningen i ryggraden, öppnar bröstkorgen bättre och minskar trycket på nedre delen av ryggen. Men i denna position kommer det att vara svårt att arbeta med att minska avståndet mellan handflatorna och fötterna för en mer flexibel bro.

Vi rekommenderar att du försöker olika alternativ position av benen och observera förnimmelserna i ryggen. Glöm inte att för att jämnt fördela belastningen och avböjningen i bröstkorgen (och inte bara i ländryggen), måste du sträcka dig framåt med bröstet.

Hur kan bron försvåras?

Om du står självsäkert i bron kan du komplicera dess genomförande. Vi erbjuder dig flera modifieringar av bron, vilket innebär ytterligare muskler och hjälpa dig att driva dig själv bortom dina gränser.

Tåbron är en mer utmanande position när det gäller balans och stress på benmusklerna. Denna position hjälper dig att ytterligare engagera underkroppens muskler under bron, inklusive adduktorer, quadriceps och.

För att utföra denna bromodifiering, sträck upp ditt raka ben. Komplexiteten i positionen ligger i att upprätthålla balans på tre lemmar, istället för de vanliga fyra.

Ett ännu svårare alternativ för att hålla balansen i bryggan är att ta tag i motsatt fot med handen. Detta alternativ kommer att vara användbart för dem som vill utveckla en känsla av balans och koordination, samt ytterligare öka flexibiliteten i ryggen.

Var försiktig! Utför denna övning endast om du är helt säker på dina förmågor eller med en annan persons skyddsnät, för att inte tappa balansen och inte falla.

Denna version av bron kan uppnås om du gradvis minskar avståndet mellan fötter och händer. En sådan position i bron är förstås inte tillgänglig för alla. Men om du har god naturlig flexibilitet eller en gymnastikbakgrund, så kommer en supersmidig brygga att fungera för dig.

Bro från stående position

Om du inte vill stanna där, så är nästa steg på vägen till att helt bemästra bryggövningen att lära dig att ta sig upp i den från stående position.

Du kan gå vidare till att bemästra bryggan från en stående position endast när du självsäkert utför bryggan från en liggande position. Om din brygga från bukläge inte är helt stabil eller du inte kan sträcka ut armarna helt och öppna bröstet, fortsätt sedan att utföra medbringande övningar och förbättra din kroppsposition i bryggan.

Första steget: avböjningar till väggen

Stå med ryggen mot väggen en bit från den. Benen är axelbrett isär, armarna är sänkta, hälarna är stadigt pressade mot golvet. Musklerna i magen, låren och skinkorna är spända. Vid nästa andetag, luta dig tillbaka, lägg händerna på väggen. Håll denna position i 15-30 sekunder. Tryck av väggen och återgå till utgångsläget. Gradvis kan du försöka gå lägre, vilket ökar nedböjningen i ryggraden.

Andra etappen: bro mot väggen

Efter tillräcklig träning av föregående övning, när du säkert lutar dig tillbaka med stöd, kan du gå vidare till bron mot väggen. Stå med ryggen mot väggen en bit från den. Som i föregående övning, luta dig tillbaka, lägg händerna på väggen. Gå sakta nerför väggen till golvet.

Till en början kan du bara gå nerför väggen utan att gå tillbaka upp till utgångsläget, om det fortfarande är svårt eller obekvämt för dig. Konstant övning av bro mot väggen gör att du kan utföra denna övning mer självsäker varje gång. Gå gradvis bort från väggen och använd den endast som ett skyddsnät.

Tredje etappen: bro med skyddsnät

För den här övningen behöver du en familjemedlem eller partner som backar upp dig. Be belayern att stödja dig i nedre delen av ryggen och håll magen med den andra handen. I processen att bemästra bron stående är det mycket viktigt att övervinna rädslan när du lutar dig tillbaka in i bron. Det kommer att vara bra om spottern hjälper dig både under bakåtböjningen in på bryggan och återgången från bryggan till stående position.

Fjärde etappen: bro med stol

Den här övningen kommer att ta dig ännu närmare att självsäkert utföra en bro från stående position. För att göra detta behöver du en stabil stol eller soffa. I denna övning det är viktigt att förstå att ju högre stolen är, desto lättare är det att stå på bryggan. Därför kan du börja träna övningen från en högre soffa och avsluta med ett lågt nattduksbord eller plattform.

Femte etappen: stående bro

Efter att ha genomfört alla tidigare övningar kan du gå vidare till bron från stående position. Utför bron långsamt, kontrollera varje rörelse. Försök att titta ner mellan händerna för att lägga märke till golvet i tid. Till en början kan det vara svårt för dig att återvända från bron till stående position, så vi rekommenderar att du använder hjälp av en spotter eller lutar dig mot en vägg.

Att känna sig mer självsäker i tidiga skeden självförverkligande brygga, lägg kuddar under ryggen. Det blir psykologiskt lättare för dig att gå ner på bron om du vet att du har säkrat dig från att falla på ett hårt golv.

Rusa inte och tvinga inte lasten i processen att bemästra bron. Detta är en ganska svår övning för nybörjare, så ha tålamod och gör dig redo för regelbunden träning om du vill göra en brygga från liggande och stående position.

Tja, vem har inte drömt om att komma på bron och visa sin flexibilitet och plasticitet?! Nästan alla. Vad är problemet?! Tillsammans, med hjälp av den här artikeln, kommer vi steg för steg att granska alla nödvändiga övningar som kommer att förbereda vår kropp för detta. Ge inte upp dina drömmar! Dröm, ta hand om dig själv, din kropp och du kan enkelt uppnå önskat resultat.

Utöva sport och!

Gymnastikbryggan ser väldigt vacker ut från sidan och du kommer snart att kunna visa upp din flexibilitet och utmärkta fysiska form.

Innan du står på bron måste du sträcka musklerna i ryggen och axlarna, det vill säga göra en uppvärmning. Senare kommer du att kunna göra bryggan snabbt och utan större förberedelser, men för detta behöver du denna övning för att bli bekant och vanlig för dig. Ett måste för nybörjare.

Så för att snabbt och smärtfritt lära sig hur man utför bron måste du behärska speciella övningar som utvecklar ryggens flexibilitet mycket väl.

Övning 1. Ligg ner med armarna utsträckta. Lyft dina armar och ben tillsammans, samtidigt som du böjer dig så mycket som möjligt. Knäna ska hållas raka. Det är nödvändigt att fixa positionen i 30-60 sekunder.

Övning nummer 2. Ligg på rygg, böj knäna och räta ut armarna längs kroppen. Lyft bäckenet så högt som möjligt, håll i 5 sekunder och sänk dig sakta ner på ryggen.

Övning #3. På knäna, placera fötterna höftbrett isär. Böj dig långsamt bakåt, nå dina hälar med händerna. Ryggen ska vara välvd och huvudet lutas bakåt.

Övning nummer 4. Ligg på mage, ta tag i anklarna med händerna. Böj dig upp genom att lyfta huvudet, bröstet och benen. Håll i några sekunder.

Nr 5. Fitball brygga. Luta dig tillbaka på fitballen. Sätt fötterna axelbrett isär, och höj armarna och försök nå golvet.

Övning nummer 6. Lägg dig ner på magen. Placera armarna rakt i höfthöjd. Böj ryggen. Nu är din uppgift att röra vid huvudet med tårna, böja knäna och höja huvudet. Försök att hålla i 30 sekunder.

Övning nummer 7. Bro från liggande position. Lägg dig på rygg. Böj sedan dina ben och armar, lägg händerna nära axlarna och peka upp med armbågarna. Försök nu att ta dig upp på bron från denna ställning, räta ut dina ben, armar och böj dig i nedre delen av ryggen. När du känner att du inte kan böja dig längre, håll din gränsposition i ett par sekunder. När du blir bra på den här övningen, gör det svårare genom att flytta armarna så nära benen som möjligt. Sväng fram och tillbaka.

Gör dessa övningar varje dag. Har du det kommer du snabbt att glömma dem om du inte är lat och snart kommer du lätt kunna ta dig upp på bryggan oavsett hur gammal du är.