Vi utför övningen liggande, böjer benen. Liggande benkrullning i simulatorn

Den benägna benkrullningen är en isoleringsövning som är utformad för att arbeta musklerna på baksidan av låret. Det låter dig ge musklerna en lättnad, separera höfterna från skinkorna visuellt och uppnå en harmonisk form av benen i närvaro av välutvecklade quadriceps. I benövningar används vanligtvis flexion och förlängning parvis.

Funktioner i övningen

Att böja benen i simulatorn liggande eller, som ett alternativ, sitta och stå (det finns också sådana simulatorer) är en av de mest populära övningarna, både hos kvinnor och i manliga träningspass på underkroppen. Detta förklaras för det första av att det är lätt att bemästra den tekniska sidan av rörelsen och för det andra av förmågan att kvalitativt träna målmusklerna.

Förresten, om musklerna. Målmusklerna för att utföra underbenböjning kommer att vara:

Höft biceps eller biceps... Den har huvudbelastningen.
Semitendinosus och semimembranosus muskler. De ligger närmare insidan av benet. Precis som hamstringarna, böjer dessa muskler benet in knäled.
Kalvmusklerna ingår också i arbetet.

Lastfördelning: hamstrings, semimembranosus, semitendinosus och vadmuskler.

När det gäller platsen för denna övning i träning utförs den vanligtvis, som förlängningen av underbenet, efter grundläggande övningar på ben och skinkor, särskilt efter knäböj eller marklyft. Antalet uppsättningar och reps kan variera beroende på dina mål. Som regel är dessa 3-4 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Flickor utför den här övningen i flera repetitionslägen med låg vikt. Detta tillvägagångssätt fungerar på fettförbränning, låter dig öka muskeltonen och dra en lättnad.
Män gör färre reps, men med mer vikt. Således ökar hamstringarna i volym och muskelstyrkan ökar. Och detta ger i sin tur inte bara massa till benen utan ger också betydande stöd när du utför grundläggande övningar.

Med rätt teknik är det ganska säkert att böja benen på simulatorn och rekommenderas även för nybörjare. Men om du har haft skador på knäet eller nedre ryggraden, var försiktig.

Den klassiska versionen av övningen ligger i ryggläge.

Att böja benen medan du sitter och ligger är praktiskt taget detsamma. Välj den position som passar dig bäst. Sittande benkrullar kan hjälpa dig att andas lättare som bröstkorg kommer inte att klämma sig och att ligga ner är det lättare att kontrollera vikten för rörelse. Dessutom böjer vissa idrottare omväxlande med det ena och andra benet när de står i en speciell maskin. Detta gör att du bättre kan känna hamstringarna. Det finns många variationer och du kan alltid ersätta en med en annan.

Böj av benen på maskinen när du står.

I avsaknad av en simulator alls kan du ersätta den här övningen med att böja benen med hantlar inklämda mellan fötterna. I det här fallet ligger du på bänken med magen.

Utförande teknik

Tänk på tekniken för att utföra övningen medan du ligger ner. Följ samma principer när du gör lockar när du sitter eller står.

Först och främst, justera maskinen efter din längd och benlängd. Knälederna ska sträcka sig bortom bänkens kant, och stödet som du vilar mot underbenets nedre del ska placeras några centimeter ovanför hälen. Här är allt enkelt - ju närmare valsen är på hälen, desto större spak och desto mer effektivare träning... I stället för böjningen av bänken ligger du med magen så att du är bekväm och det finns ingen spänning i nedre delen av ryggen.

Lägg dig på maskinen och lägg benen under rullen. Ta tag i handtagen eller kanterna på bänken med händerna.
När du andas ut, böj dina underben och försök att föra rullen så nära skinkorna som möjligt. Samtidigt pressas framsidan av låren mot bänken.
När du andas in, böj upp underbenen och sänk ner vikten försiktigt. Det är inte nödvändigt att räta ut knäna helt och slappna av hamstringarna vid den lägsta punkten.
Upprepa önskat antal gånger.

Du kan variera belastningen i denna övning genom att ändra tårnas position. Att sprida strumporna utåt kommer att flytta fokus åt sidan. yttre yta låren. För dem inåt - inåt.

Du kan också alternera böjning på maskinen i sittande eller liggande läge. Om du har en lämplig simulator bör du försöka göra övningen medan du står, först med ett ben och sedan med det andra. Ju mer mångsidig muskelträningen är, desto bättre blir du resultatet.

Sträck lite efter träningen. Detta hjälper till att slappna av hamstringarna och förbättra cirkulationen.

Lårets baksida förbises ofta. Ja, grundläggande knäböj fungerar i alla muskelgrupper på benen.

Men om du vill uppnå höga resultat i bildandet av en vacker och proportionell kropp, är det ganska svårt att göra detta utan att böja benen medan du ligger.

När allt kommer omkring hör det till klassen av isoleringsövningar som gör att du kan isolera och träna en separat muskelgrupp.

I den här artikeln kommer vi att titta närmare på liggande benkrullar. rätt teknik deras genomförande och vanliga misstag.

En populär övning för att böja benen i en benägen position gör att du effektivt kan träna, till skillnad från andra, är det lårets biceps (bakyta).

Liggande benkrullning, som en formativ övning, byggs inte upp muskelmassa, men förstärker det bara och betonar lättnaden.

Därför bör den utföras efter huvudövningen som det sista steget i träningen.

Vilka muskler fungerar

Huvudarbetet för musklerna i övningen är att böja / förlänga benen vid knäet.

Muskler är mer involverade:

Biceps (ligger på utsidan av baksidan av låret - biceps).
Semi-membranös (placerad på insidan av lårets baksida).
Semitendinosus (ligger på insidan av lårets baksida, täcker semimembranosus-muskeln).
Kalv (övre och mellersta delen av underbenets bakre yta).

Överkroppens muskler (trapezius nedre och mellersta delen och främre tandmuskler, biceps) fungerar som stabilisatorer.

Tack vare regelbunden träning uppträder lindring på baksidan av låret, visuella proportioner utjämnas (särskilt i ryggen) och risken för skada på denna muskelgrupp när du utför andra övningar minskas också.

Träningsalternativ

Den benägna benkrullningen har ingen variation att utföra, men det finns relaterade isoleringsövningar för böjning och förlängning av benen, som bara skiljer sig åt i kroppens position.

Dessa inkluderar sittande benkrullar och stående benkrullar. Den viktigaste (grundläggande) övningen för att bygga hamstrings är marklyft på raka ben.

Träningsteknik

Förberedelse för utförande och startposition

Innan du börjar träningen är det nödvändigt att justera valsens läge beroende på benens längd. Den ska vila på anklarnas rygg cirka tre tår mittemot hälen.

I startpositionen måste du ligga med framsidan nedåt och ta tag i simulatorns handtag för att säkerställa stabilitet.

En viktig punkt: knäna ska sträcka sig bortom bänkens kanter och inte vila mot den. Skinkorna och magen ska hållas spända.

Övning

Vid inandning är det nödvändigt att snabbt höja rullen med benen så att benen är i rät vinkel med låren (åtminstone). I denna topposition, dröja kvar i några sekunder och dra åt hamstringarna för att öka muskelarbetet.

Vid utandning ska du inte räta ut benen helt och börja omedelbart nästa upprepning.

Du bör börja med 12-15 reps för 2-4 uppsättningar.
Kroppen ska pressas ordentligt mot bänken för bra stöd under träningen.
Det är bättre att ge företräde åt simulatorer med en böjd bänk, vilket ger större träning av de utbildade musklerna.
Du kan försöka göra övningen separat för varje ben i sin tur för att bättre koncentrera dig på att träna musklerna.

Lyft eller rör inte bäckenet eller använd andra muskler (till exempel rygg eller armar som vilar på handtagen), eftersom detta minskar träningens effektivitet för hamstringarna och ökar risken för skada på andra muskler. Samtidigt, om bänken är rak, kan höfterna stiga något i en naturlig rörelse, så du behöver inte be någon att trycka på dem under träningen.

Rycka inte övningar med tröghetskraft, eftersom detta minskar belastningen på hamstringarna och ökar sannolikheten för skada på andra muskler och leder.
Det är bättre att sänka benen i slutet av träningen smidigt och inte till slutet - detta bibehåller muskelspänningen och elasticiteten, skyddar knälederna från skador.
Ben och fötter ska vara parallella med varandra, men ibland kan du ändra deras position något. För att lägga mer stress på utsidan av baksidan av låret, håll dina klackar ihop och dina strumpor på insidan.
Det är nödvändigt att välja rätt vikt individuellt. Du bör inte välja för mycket belastning, speciellt om du har ryggproblem.
Sträck musklerna efter varje tillvägagångssätt.
Efter träningens slut bör lårmusklerna vara trötta, inte ryggen. Om du känner det motsatta utförs övningen felaktigt.

Summering

Calf Curl är en enkel, isoleringsövning för hamstringarna. Personen tar hälen mot skinkan genom att dra ihop lårets biceps och sänker ner benet start position... Denna övning utförs av både nybörjare och de som har varit engagerade i bodybuilding under lång tid. Rörelsen existerar när idrottaren ligger vänd nedåt på bänken och när han utför en stående böjning och tar hälen på ett ben mot skinkan. I den klassiska träningen finns det en ersättare - att böja båda benen med en hantel som ligger.

Start position

Mycket beror på atletens höjd och längden på simulatorbänken, liksom på hållarplattans läge. Den måste installeras så att du kan börja med "mjuk", lite böjda knän, och så att idrottaren kan ta hälarna till skinkorna utan problem;
Hållarkudden ska inte rulla på själva hälen under rörelse utan vara i böj, i området med akillessenen;
Vikt bestäms beroende på idrottarens erfarenhet och styrka, behöver inte ställas in för mycket tung vikt, detta är inte en rörelse för att utveckla styrka;
För att ta utgångsläget måste du ligga nedåt på bänken och vila fötterna på simulatorkudden

Rörelse

Det räcker att böja knäna så att hälarna börjar röra sig mot skinkorna och böja knäna;
Rörelsen fortsätter exakt tills hälen vilar mot skinkorna, eller så länge som höften och benen tillåter det;
I toppdelen av amplituden är lårets biceps något ansträngda och sedan förlängs låret och benen sänks;
Antalet repetitioner av satsen från 10 till 20 eller mer, vid behov enligt träningsplan idrottare.

Uppmärksamhet

Vissa idrottare låter hamstringarna vila under denna övning genom att helt förlänga benen och "sätta" sina knän i en typisk marklyftposition. Det är nödvändigt att säkerställa att säkerhetsstoppens brickor inte rör varandra och övningen utförs med en nästan konstant ton av arbetsmuskelen;
Knäet kan och bör skyddas från skada om idrottaren inte vilar knäskyddet mot simulatorn.
Det finns inget behov av att skapa en "svängning" i bäckenet, en tröghetsrörelse, som kommer att bidra till översträckning av knäband och skador, samt ta en del av belastningen från lårets biceps;
Det rekommenderas inte att aktivt flytta anklarna längs och över simulatorkudden. Sådana rörelser kommer att bidra till skador på akillessenen;
Aktivering av lårets biceps är möjlig utan onödiga rörelser, som många utför, som om de räcker ut knäna. Denna version av övningen är ganska traumatisk för ligamenten, så du behöver inte utföra den.

Titta på din kroppsposition på bänken. Det är bekvämast att böja benen om höftledet faller på den "höga" delen av bänken, det vill säga på den plats där den är högst;
Tryck inte på kudden med dina klackar, och snurra inte på bänken;
Försök att inte "sätta in" knäna före översträckning;
Kämpar inte med vikter och överbelasta dig inte i princip med isoleringsövningar;
Om du använder droppuppsättningar, se till att tekniken inte ändras med trötthet och att dina knän inte vilar på bänken;
Tappa inte vikten så att simulatorns brickor träffar varandra.
Håll inte vikten med ryggen, undvik överdriven inkludering av skinkorna, detta är inte en övning för dem

Lying One Leg Curl... Denna variation behövs enbart för en förändring, om till exempel klienten blir trött på att utföra samma program hela tiden, och han behöver något för att göra sitt liv mer intressant. En krullning med ett ben är inte särskilt bra, även om det kan hjälpa till med skador när du behöver "ladda" ett ben;
Stående böj... Kan utföras i speciell simulator eller standard. Man tror att hamstringarna på detta sätt minskas mer;
Tåkrullning inåt och utåt... Vissa kroppsbyggare tror att strumpornas inåt- och utåtrörelse förskjuter fokus från det yttre till det inre hamstringsegmentet. I själva verket tillåter inte knäna att utföra denna "operation" effektivt.

Analysera övningen

Anatomiövning

Huvudföraren är hamstringarna;
Hjälp rörelsen av popliteal, kalv, gluteal muskler... Men i versionen av arbete i simulatorer är hjälpen från icke-huvudmuskelgrupper minimal;

Fördelar med träning

Låter dig bilda en vacker lårbaksida, räcker inte bara biceps i låret som helhet, utan bildar också en vacker "biceps-topp";
Låter dig arbeta med både ett ben och två ben, perfekt för dem som har obalanser i muskelutveckling;
Höft biceps träning är viktigt för de kroppsbyggare som undviker marklyft och fokuserar på knäböj. Flexion hjälper till att skydda knäna från skador på grund av ojämn muskelutveckling.
Det är bekvämt att svänga hamstringarna på en bänk med en "paus", det låter dig komma in i ett mer utsträckt läge och öka amplituden utan att öka belastningen på knäet och utan att överbelasta korsbandet;
Simulatorn låter dig uppnå perfekt symmetrisk muskelutveckling

Fel

Ibland griper idrottare maskinens kudde för "lågt" med sina klackar, och då är inte hamstringarna tillräckligt isolerade. I en sådan situation visar det sig att kalven "täppt till" och misslyckades tidigare än hamstringarna

Vissa idrottare är mycket förtjusta i att skriva om förberedelserna för den här övningen, de inkluderar i programmet stretching av höftbiceps, någon form av "uppvärmningsövningar" och så vidare. I praktiken är inget av detta nödvändigt. Isolationsrörelser utförs efter grundläggande övningar. Vanligtvis är musklerna redan fyllda med blod och tillräckligt elastiska för att utföra rörelsen effektivt.

Faktum är att om det här är den första övningen i planen av någon anledning, bör du sätta på steget under konditionsträningen och börja med lättviktig... De flesta bockningsmaskiner har en justerbar kudde som vi stöder med fötterna. Den bör justeras noggrant så att kalven inte täpps till under körning. Detta problem är den främsta anledningen till att de flesta idrottare misslyckas med att dra nytta av rörelse.

Korrekt utförande

Det är inte tillåtet att böja benen vid knä genom att lyfta bäckenet. Detta alternativ kommer att vara ganska skadligt, eftersom det kan leda till skador på nedre delen av ryggen om vinkeln i ledet bryts. Vanligtvis rekommenderas att med en stark lyftning av bäckenet minska belastningen och ta bort övervikt.
Skjut inte kudden på simulatorn kraftigt eller lyft vikten på grund av tröghet. Otränade knäband kan skadas om du arbetar ojämnt, dessutom är många simulatorer utformade för att överföra belastningen från en ojämnt rörlig kabel till knäet;
Du bör sakta böja benen, dröja kvar i en hög sammandragning och bara böja benen smidigt för att få belastning och inte skadas;
Om du inte kan arbeta smidigt och koncentrera flexionen på utandningen rekommenderas att ta bort lasten och arbeta med mindre motstånd från simulatorn;
Det är bättre att inte vila knäskyddet på simulatorns bänk, om det finns en sådan konstruktiv möjlighet;
Fötterna måste hållas parallella med varandra och inte roteras med tårna under träningen. Helst om idrottaren inte kommer att hålla avståndet mellan knäna under träningen

Fel

Du kan inte vila dina knän på bänken;
Det är inte tillåtet att skjuta vikten i ryck;
Om träningsplanen inte föreskriver detta rekommenderas inte rörelse längs en reducerad amplitud.
Det är bättre att undvika att händerna deltar aktivt i arbetet, "klamra" dem inte till simulatorns handtag;
Lyft inte bäckenet medan du arbetar

Undvik "balettfoten", det vill säga att sträcka tån framåt och som att skjuta bort den från mitten av fotbågen;
Det rekommenderas inte att utföra arbete på grund av överförlängning av lårets biceps och "omvänd" förlängning i knäleden. Men om det finns en möjlighet är det bättre att arbeta på en simulator med en bänk med en "paus", på vilken du ska ligga ner med höftledet;
Tårna går till benet

Ingår i programmet

Denna rörelse bör inte vara en oberoende fristående övning på bendagen, och den behöver inte ersätta basen, liksom några av raderna som utförs med översträckning av hamstringarna. Rörelsen bör göras efter grundläggande övningar på baksidan av låret, på lämplig dag, om idrottaren delar dagen för benen.

Övningen kan utföras både för 10-12 repetitioner och för ett större antal av dem. Allt beror på det individuella svaret hos musklerna. I styrka discipliner utförs denna rörelse inte mer än 3-4 uppsättningar med 10 repetitioner. Andra alternativ är möjliga inom bodybuilding. Enskilda idrottare gör rörelsen i "överbelastningsstil", använder droppuppsättningar och olika andra metodologiska tekniker för att öka belastningen.

Kontraindikationer

För vissa idrottare är denna rörelse inte lämplig på grund av antropometri. De kan bara göra det med knäna vilande på bänken på grund av sin lilla storlek. Så det är värt att byta till stående böjning;
Träna inte om du nyligen har haft knäskada eller om det finns en hög risk för inflammation mjukvävnad runt leden på grund av överbelastning;
Denna övning ska inte utföras med piriformis-muskelkramper (detta är ett tillstånd när smärta i skinkan ger av sig till benet efter utförande av marklyft), då kommer rörelsen nästan säkert att ske på grund av lyft av bäckenet och idrottaren kommer inte att få den nödvändiga belastningen på hamstringarna;
Rörelse rekommenderas inte för skador på akillessenen och fotleden;
Bäst undviks om det finns skador i länd- ryggrad.

Enligt vetenskaplig forskning visar det sig att strumpornas tur spelar någon roll.

När tårna vänds åt sidan visar det sig att lårets yttre sidor får mer belastning;
Om du sätter ihop dina strumpor insidan höfterna kommer att få mer stress

Ronnie Coleman trodde att denna rörelse var bra för att utveckla massiva höfter. Men det bör utföras inte med den första satsen utan bara efter lungor, knäböj och rumänska marklyft. Du måste göra denna övning uteslutande i slutet av träningen.

Coleman rekommenderade att göra denna rörelse i slutet av träningen, för 12-15 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt.

Alternativ

Om du går till gymmet utan en benkrullningsmaskin kan du göra som en idrottsman. gamla skolan... Du måste använda en hantelkrullning medan du ligger med ansiktet nedåt;
Lasten kan simuleras på crossoverens nedre block, sedan kan benet växelvis fästas till nedre blocket med manschett
Det tredje alternativet, som är lämpligt för nybörjare och personer som inte ska överbelasta höfterna, arbetar med ett fitnesselastiskt band. Den är fäst vid möbelbenet eller något annat vertikalt stöd och kastas över foten så att den inte glider. Därefter måste du utföra flexion med ett elastiskt band när du står för att få ett aktivt engagemang av lårmusklerna i arbetet;
Det enklaste alternativet är att stå upp med ankelvikter. Det utförs när du står på ett steg eller annat stöd. Det är endast lämpligt för mycket nybörjare idrottare som kommer att ha tillräckligt med denna vikt;
Nybörjarträning innebär också att man gör en böjning nedåt med viktmuddar. Du kan göra denna rörelse omväxlande, ett ben i taget, sätta på flera träningsvikter på varje ben.

Maskinsbenkrullningen är en bra isoleringsövning för dina hamstrings. En enkel tumregel för de flesta är att göra så många flexioner som förlängningar. Men om idrottaren har för utvecklat quadriceps, bör han fokusera på benkrullning.

Varje kvinna vill vara attraktiv, vilket är anledningen till att benböjningar som stramar benmusklerna är deras favoritträningspass. Det finns en benkrullningsmaskin i alla gym, men kvinnor utför rörelserna på den trögt och felaktigt, varför det förväntade resultatet inte kommer.

Drivkraften vid böjning av benen (riktad) är lårets biceps, musklerna är semitendinos och semimembranous. Den isolerade belastningen riktas mot biceps och muskler som är ansvariga för att böja knäna. Hamstringsna består av tre muskler: hamstringen, membranös och semitendinosus. Den första avser yttre muskler höfter. Den har två huvuden, varav ett är fäst vid bäckenet, korsar höftledet, det andra är fäst vid lårbenet. De andra två bildar lårets inre baksida. De springer också genom hela höftleden.

För att träna hamstringarna behövs två övningar, en av dem kallas rumänsk marklyft och får musklerna att fungera med hjälp av höftledet, den andra böjer benen medan de ligger ner, vilket direkt påverkar dem.

Detta innebär att följande muskler är inblandade i arbetet:

baksidan av låren - hamstring;
popliteal, skräddare, kalv, tunn - synergister;
det raka låret och tibialfronten är antagonister - stabilisatorer.

Bildversionen hjälper dig att räkna ut det mer detaljerat:

Fördelar med träning

Deras lista är ganska imponerande:

ger "toning" på baksidan av benen och skinkorna;
tyngden av lasten syftar till att korrigera hamstringens mittdel;
utförs som "avslutningsarbete", dvs. att ge biceps av benen en lättnad;
förbättrar effektegenskaperna i grundläggande utbildningar på dina fötter;
hjälper till att minimera krusningar i området där skinkorna möter hamstringarna;
gör det möjligt att använda alla typer av alternativ;
tillgänglig för nybörjare på grund av den enkla utförande tekniken;
är en "utmanande" utbildning.

Listan över meriter för en sådan övning är mycket imponerande. Dessutom är liggande benkrullar "användbara" för att upprätthålla balans mellan framsidan av benen och ryggen. Denna balans är viktig inte bara från den estetiska sidan utan också från skador förebyggande: träning av ena sidan av leden leder till muskelobalans, vilket är farligt för skador.

På tal om övningen som "utmanande" menar jag flickornas vana att "besöka" simulatorn och märka representanter för det motsatta könet i horisonten. Faktum är att denna struktur står bredvid en förlängningsmaskin, och det är omöjligt för män som är engagerade i den att koncentrera sig - tjejerna som arbetar i grannskapet stör dem, som inte glömmer att snurra på huvudet i salarna.

Om rätt teknik

Bland "maskin" -utbildningarna är liggande benkrullning det mest enkla och tillgängliga. Men "klumpig" uppstår också här. För att undvika misstag måste du behärska tekniken, som kan beskrivas i två steg.

På förberedande steget(steg ett):

Det är nödvändigt att installera den nedre rullen i enlighet med idrottarens höjd, närmare bestämt med benens längd.
Vidare ligger idrottaren med framsidan nedåt på simulatorbänken, lägger benen under rullarna på anklarnas nivå och placerar dem parallellt.
Det är nödvändigt att övervaka hela träningen så att knäet på bänken exakt faller på midjan och knäna inte hänger ner från bänken.
Med händerna måste du ta tag i handtagen ordentligt, pressa bäckenet mot bänken, rikta blicken mot golvet och håll skinkorna och magmusklerna spända.

Detta kommer att vara startpositionen.

Första steget.

Inandas och hålla andan utan att lyfta låren från bänken, dra kraftigt rullarna till skinkorna.
Efter att ha passerat den svåraste punkten på vägen, andas ut.
Vid den översta punkten dröjer de kvar ett par konton och fortsätter att hålla toppminskningen.
Andas in igen och sakta tillbaka benen till startpositionen för nya reps.

Bildversionen hjälper till att utföra böjningen av benen på rätt sätt:

Den dynamiska övningen ser ut så här:

Möjliga variationer

Av de vanligaste föreslås följande:

1 - i simulatorn, sittande;
2 - med en hantel, liggande;
3- stående och växelvis laddar varje ben.

Det är viktigt att veta att det att ändra fotens position under rullen hjälper till att "haka" på specifika muskler på baksidan av låren.

Hur man ordnar dem visas på bilden:

Tyngdpunkten flyttas till de yttre "skinkorna" (1) om du kopplar ihop klackarna och sprider strumporna till sidorna;

Lårens inre ytor (2, när) är utarbetade, strumporna är sammankopplade och klackarna uppföds.

Avslöjar nyanserna av liggande benkrullar

Att känna till alla finesser, benkrullar, träning kan göras så användbart som möjligt:

håll fast i räckena ordentligt, som om du drar dem mot dig;
bäckenet kan inte rivas av vid bänkens avböjning;
du måste böja benen tills du kommer i kontakt med skinkorna och arbetar i hela sortimentet;
vid den lägsta punkten, förläng inte knäna helt. Detta hjälper till att upprätthålla en konstant belastning;
gå snabbt uppåt och sjunka långsamt och under kontroll;
det är oacceptabelt att krypa på bänken med höfterna och bäckenet. Rörelser utförs uteslutande på grund av knäböjning och förlängning;
titta på dina knän under träningen: de ska inte hänga från bänken;
om du drar strumporna i rörelseriktningen är kalvarna lastade;
för att inte skada hamstringarna och ryggen, "låt dig inte förflytta dig" med alltför stora vikter, särskilt i de tidiga stadierna;
sträck ut lårmusklerna efter varje tillvägagångssätt;
med jämn magsmärta bör övningen avbrytas;
med ryggskada utförs liggande benkrullar med låga vikter, men antalet repetitioner ökar upp till 15-20 gånger.

Annan viktig aspekt- jämförelse av träning av bencurl.

Vad man ska välja: liggande eller sittande benkrullar

Vid första anblicken är de desamma. Men i praktiken spelar idrottarens plats viktig roll- inför restriktioner: "sittpositionen" minskar simulatorns produktivitet, kräver konstant kontroll över rörelseomfånget, snarare slits knäna på grund av tung belastning: om du inte stannar i rätt ögonblick kan du skadas. Men det finns också positiva aspekter: naturlig andning, det finns inget tryck på buken, vilket ökar produktiviteten om du arbetar med din egen vikt.

Utför liggande benkrullar, bäckenet och benen ligger på en rak linje. Enligt forskningsresultaten i denna position yttre delen hamstringen blir mer stress, därför fungerar den bättre. Men man måste komma ihåg att sittande ben böjer sig, de bildar en rätt vinkel mot kroppen, och interiör hamstrings senor (semimembranosus och semitendinosus muskler) är mer belastade, så om de inre låren behöver korrigeras, rekommenderas det att du börjar dra upp dem från sittande ställning.

Det är mer korrekt att alternera två träningar för att undvika obalans: en vecka att göra benkrullningar medan du ligger, den andra - medan du sitter.

Video: Lying Leg Curl

I dagens artikel kommer vi att prata om en så populär övning som liggande benkrullar. Som regel är det en av de viktigaste övningarna som rekommenderas för träning i gymmet. Med tanke på dess så höga popularitet kommer vi att i detalj överväga tekniken för att utföra denna övning.

Vad är hemligheten med dess popularitet?

Enligt statistik är liggande benkrullning en av de mest favoritövningarna bland den kvinnliga hälften av befolkningen. Och det här är inte förvånande, med tanke på att varje tjej vill excitera män med sina former bakifrån, och särskilt detta gäller ben, som inte bara ska vara smala utan också passa. Därför måste huvudvikten läggas på dessa muskler. Dessutom, som nämnts ovan, är en sådan simulator ett oumbärligt attribut för alla gym.

Vilka muskler är inblandade i detta

Benböjning i benägen position sker på grund av, och mer specifikt, semimembranosus och semitendinosus muskler. Under själva lektionen är också arbetet med både biceps i låret och funktionen att böja benen i knäleden helt isolerad.

Om vi pratar om generationens senor måste man komma ihåg att de består av tre huvudmuskler:

Biceps femoris.
Semitendinosus.
Semi-membranös.

Hittills finns det bara två övningar som innebär att hansträngarna används i träningen. Som ett exempel kan du citera var hamstringen rekryteras på grund av höftled vilket gör den här övningen mest lik stretching.

Fördelar

Liggande benkrullning, som alla övningar, är inte utan dess fördelar. I det här fallet inkluderar de det faktum att det är helt isolerad och helt fokuserat på toning av skinkorna och baksidan ben. Det är också värt att notera att denna övning kan användas för att ge både volym och lättnad. Av de andra fördelarna kan man utmärka sig:

Enkelheten i dess implementering.
Olika variationer.
Ökad styrka hos andra standardövningar för ben.

Dessutom, som många undersökningar bland den manliga befolkningen har visat, är detta en ganska svår utbildning.

Jag skulle också vilja säga några fler ord om det faktum att flexionsförlängning av benen är mycket viktig övning, som ger en slags balans mellan fram- och baksidan av benet. Denna balans spelar inte bara en viktig roll från den estetiska sidan utan också från den förebyggande sidan, eftersom sannolikheten för skada, som kan orsakas av obalans, minskas avsevärt.

Hur man gör den här övningen korrekt

Även benägen benböjning anses vara en av de mest enkla aktiviteterändå finns det fall av felaktig implementering, vilket i framtiden kan leda till de mest obehagliga konsekvenserna. För att minimera förekomsten av sådana situationer kommer vi därför att överväga tekniken för dess implementering.

Först och främst närmar vi oss simulatorn och ställer in dess position i enlighet med vår höjd med den nedre rullen. Därefter lägger vi oss nedåt och lägger benen under rullen (ungefär i samma plan med anklarna) och placerar dem parallellt med varandra. Särskild uppmärksamhet det är värt att betala så att knäna inte hänger från bänken och dess brott ligger i midjan. Vidare trycker vi hårt på bäckenet till simulatorn och tar tag i ledstången med händerna och riktar blicken mot golvet och spänner på mage och skinkor. Detta avslutar förberedelserna för lektionen.

Liggande benkrullning i simulatorn

Efter att startpositionen har godkänts börjar vi övningen. Så först och främst tar vi djupt andetag, håller andan och utan att lyfta framlåren från bänken börjar vi dra rullen mot skinkorna med kraftiga rörelser. Efter det andas vi ut när en av de svåraste amplituderna har passerat. Vi dröjer några sekunder i det översta läget och väldigt långsamt, inte en sekund utan att tappa kontrollen vid inandning, återvänder vi till startpositionen. Sedan upprepar vi samma procedur ett visst antal gånger.

Tricks av utförande

Håll i simulatorns handtag ordentligt under körningen.
Under inga omständigheter får handfatet lyftas från bänkens båge.
Böj benen tills de är nästan helt i kontakt med skinkorna.
För att bibehålla muskelspänningen, räta inte knäna helt när de är på sin lägsta punkt.
Rör dig uppåt något snabbare än nedåt.
Krypa inte med höften eller bäckenet på bänken.
Se till att knäna inte hänger över bänken.
Sträcka baklår efter att ha slutfört var och en av metoderna.

Träna hemma

Som praxis visar kan du pumpa upp smala ben utan att gå till Gym... Allt som krävs är begär och uthållighet. Dessutom är den grundläggande skillnaden mellan klasserna hemma att de kan äga rum när du vill och så mycket du vill. Plus att de är helt gratis.

Det finns övningar hemma som kan utföras oavsett din fysisk form... Till exempel: vi står raka och lägger fötterna något bredare än axeln. Vi håller händerna på bältet, och med våra strumpor och knän "tittar" i olika riktningar. Efter det, sakta dig så lågt som möjligt, medan du inte glömmer att hålla ryggen rak och inte böja knäna åt sidan. Dessutom måste du se till att magen dras in och att musklerna i skinkorna är spända när du utför den här aktiviteten. Lyftarna och knäböjningarna själva bör göras mycket smidigt.