representerar styrketräning för utveckling av deltoidmuskler och bi-kedja, som kan utföras i flera varianter. Viktbänkpress kan göras med en hand, kan utföras med två händer samtidigt och omväxlande. I huvudsak är kontroll-inte-vara en klassisk bänkpress, men den utmärks av att kettlebell, precis som en sömnrad, har en förskjuten tyngdpunkt, därför under utförandet av denna övning med vikter, där är fler muskelgrupper, liksom, förutom de övre muskelskikten, laddas ku också tas emot av posturala. Att studera tech-no-ku du-no-ness följer med den minsta kettlebell, även om du redan vet hur man gör skivstångspressen, för att kettlebells i allmänhet måste vänja sig.

Kettlebellpressen utförs över huvudet, så innan du börjar denna övning, lär dig hur du lyfter kettlebell på bröstet, särskilt eftersom olämplig mottagning av sömn kan orsaka ytterligare ryggradsproblem. Trots att tränings-inte-hanteringen är ganska svår ur teknisk synvinkel rekommenderar vi att träning-inte-hantering med vikter ingår i träningsplanen för nybörjare. Slutsatsen är att en vikt, som ingen annan sömnrad, kan utveckla en neuromuskulär anslutning, vilket i allmänhet är huvudmålet med en nybörjarträning. Erfarna idrottare re-ko-me-doo-sya ibland lägga till liknande övningar i ett tre-ni-ro-voche-ny-program för utveckling av co-or-di-nation och de muskler som vanligtvis inte förfinas i träningen-inte-nej-yah från byxorna -ha-mi och gan- te-la-mi.

Muskel- och ledarbete

Som i den vanliga bänkpressen, under kettlebellbänkpressen, fungerar deltorna och triceps främst, men på grund av den förskjutna tyngdpunkten tar biceps också emot belastningen. I allmänhet är bi-kedjornas arbete i denna övning det viktigaste, eftersom korrektheten av tidpunkten för borsten under lyftning och sänkning av kettlebell på bröstet ger den korrekta racen före nivånivån ryggraden. Det är därför, innan du börjar med zi-mam, na-u-chi-tee, ta-mamma en vikt på bröstet! Förutom de viktigaste arbetande muskelgrupperna ges belastningen också på benen, ryggen och lite press, vilket stabiliserar kroppens position och hållning i utrymmet ...

De viktigaste arbetsfogarna är axlar och armbågar, men huvuduppmärksamheten bör ägnas ryggradsarbetet, eftersom det är han som är mest mottaglig för skada. I en timme ska idrottare, som utför en kettlebellpress med ena handen, luta sin fria hand på benet eller på sidan, detta bör aldrig göras! Du bör fördela lasten mellan dina ben så jämnt som möjligt, gå under kettlebellen så att dess vikt faller på den mellersta tyngdpunkten som hålls i hälarna och mitten av foten. Det är också viktigt att ta hänsyn till att benen ska vara axelbreda från varandra och knäna ska vridas åt sidorna, så att kroppen är i det mest gynnsamma och stabila läget. -Ge-nii.

schema

1) Utför en kettlebell -lyft på bröstet, eller helt enkelt lyfta dem om du utför en press med två händer start position som under lyft.
2) När du utför en bänkpress måste idrottaren tränga in i handen, som om den fäller bort den från sig själv, så att handflatan ser framåt på toppen.
3) Vid den översta punkten bör armbågen vara helt insatt, men att stanna för att vila är inte re-com-men-du-et-sya, försök att utföra övningen dynamiskt.
4) Om du sänker kettlebellen ska du luta kroppen något till motsatt punkt och böja knäna något och dämpa kettlebells påverkan på bröstet.

anteckningar

1) Det är mycket viktigt att sänka kettlebellen inte på axeln, utan på bröstet, för om du sänker kettlebellen på din axel kommer det att leda till ryggskada.
2) När du lyfter upp kettlebellen, var noga med att dra huvudet framåt så att din hand bekvämt passar mitt i tyngdpunkten.
3) Tryck på kettlebell på utandningen och andas in medan kettlebell återgår till sin ursprungliga position.
4) Starta alltid övningen med svag hand så att du i alla tillvägagångssätt kan göra samma antal repetitioner för både höger och vänster hand.

Anatomi

Deltoidmusklerna representeras av tre buntar, som var och en utför sin egen uppgift, i det här fallet mottar den främre bunten och den mellersta belastningen, den första, utför aktivt arbete och den andra, stabiliserar axelleden... Biceps består av två huvuden, olika i styrka och storlek, så huvudbelastningen tas av det inre huvudet, vilket är mer och starkare. Triceps, respektive, består av tre huvuden, men huvudbelastningen tas av den mediala bunten, som är lättast att innerva. Ändå är allt detta inte särskilt viktigt, eftersom övningen inte förinställer en metod för detaljerade studier av en viss muskelgrupp, utan är en bas-zo-en ny övning som utvecklar styrka och koordination.

Sammanfattningsvis kan vi säga att kettlebellpressen är bra övning som bör användas av idrottare olika nivåer förberedelse. Men innan du inkluderar rh-ma i din träningsprogram en idrottsman är skyldig att lära sig tekniken att ta-e-ma gi-ri till bröstet, in-e-mu för att börja bekanta sig med kettlebell bör vara med andra övningar. Under inga omständigheter bör du tillåta obalanser i utvecklingen av muskelgrupper, och därför bör alla övningar med vikter och i synnerhet pressen börja med en svag hand, du är full av ett-till-ett-antal repetitioner på båda sidor. Men det betyder inte att det inte finns något behov av att sträva efter att öka antalet ärligt-till-ny, bara att prog-res-si-ro-vat lastar lasten i kontrollen med vikter följer exakt med öka antalet repetitioner och / eller tillvägagångssätt!

Vikter kan användas för att ersätta känd teknik... Dessutom, för att hålla och pressa en kettlebell, behövs fler muskler. Tidigare ingick kettlebell bänkpress i det obligatoriska komplexet med kettlebell lyft triathlon. Nu används denna övning separat inte bara i, utan också i gym som assistent för utveckling av deltor.

Först och främst, när vi trycker på kettlebell, är deltoidmusklerna inkluderade, särskilt. Ytterligare musklerär: triceps, övre del trapezius muskel, romboid. Förutom huvudmusklerna fungerar musklerna i ryggen och buken under bänkpressen, vilket stabiliserar positionen när projektilen höjs, vilket i samma utsträckning inte sker med armébänkpress stavar. Liksom många kettlebellövningar utvecklas bänkpressen djupa muskler som inte fungerar på deltaisoleringsövningar.

Fördelar med stående kettlebell bänkpress

• Utvecklar styrka och massa deltoidmuskler och triceps i axeln.
• Ökar kroppens övergripande uthållighet.
• Förbättrar ledrörligheten.
• Förbättrar hjärtmuskelns arbete.
• Påskyndar ämnesomsättningen.

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

• För bråck är utstick i ryggraden, förskjutningar av skivan, lastning med vikter kontraindicerad.
• Om du upplever smärta i lederna, när du arbetar även med låg vikt, är det värt att skjuta upp bänkpressen.
• "Bryt" inte handen, håll underarmen med handen i en rak linje.
• Försök att pressa upp koncentrerat, ryck inte. Det är viktigt att inte förväxla övningen med, eftersom de inte utförs med axlarna, utan med en impuls på grund av kraften att trycka på benen.

Var ska man starta?

• Värm upp muskler och leder inte bara axelband men också hela organismen. Eftersom kettlebellpressen inte är ett isolerat arbete i armarna är musklerna i ryggen och buken kopplade här, så det är viktigt att undvika skador genom full uppvärmning.
• Naturligtvis, till att börja med, välj en liten lastvikt - från 8 kg. Om denna vikt visar sig vara tung, utför lasten eller vikterna med en lättare vikt.
• Efter att ha behärskat tekniken med en hand, fortsätt till bänkpressen med två vikter medan du står och har också valt lasten korrekt.
• Lär dig tekniken för att lyfta kettlebellen till sin ursprungliga position. Ett ryck, eller lyft kettlebellen till sitt ursprungliga läge, är följande: i en sluttning med rak rygg, ta tag i kettlebells rosett, sväng fram och tillbaka, så att kettlebell kan flyga upp. I mitten av amplituden, böj armbågen och vrid försiktigt handen så att kettlebell vilar på underarmen.
• Rör inte under några omständigheter genom smärta., håll alltid ryggen rak, undvik skador intervertebrala skivor och klämning av nervändarna.

Enhands kettlebell-pressteknik

Efter att ha slutfört rörelsen, räta ut armbågen som om du tappade en kettlebell. Men soptippen ska inte åtföljas av ett ryck i lederna. Sänk försiktigt kettlebellen med rak rygg.

Teknik för pressning av två vikter

• Lägg ihop två vikter, stå framför dem med fötterna något bredare än bäckenet i ett stabilt läge.
• Böj och ta tag i bågarna, kasta två vikter till startpositionen - vikter vid axeln, armbågarna är så nära kroppen som möjligt.
• Andas ut och pressa båda vikterna över axlarna. utan att tippa tillbaka kroppen.
• När du andas in, sänk vikterna till utgångspunkten.
• Följ tillvägagångssättet och släpp försiktigt kettlebells utan ryck och sänk dem till golvet.

Viktig! Utför tekniken på raka ben, gå inte in i knäböj när du trycker på kettlebells. Kom ihåg att övningen utförs koncentrerat, försök att isolera axlarna från hjälp av bäckenet och benen.

Slutsats

• För styrketräning måste utföras 4-6 gånger för varje hand, eller två åt gången. Men att arbeta med mycket vikt i det här läget kräver bra fysisk kondition idrottare. I detta fall kan kettlebellpressen utföras med en vikt på 24 kg och till och med 32 kg.
• Om du arbetar i tid, där det är nödvändigt att utföra maximibelopp reps, välj små vikter.
• Med utvecklingen av uthållighet välj kettlebellvikter för mer än 15 reps.
• För masstillväxt-8-12 reps för 3-4 set.

Glöm inte rätt teknik avrättning.

Teknik för att pressa kettlebells i videoformat

Kettlebell är sportutrustning för styrka och konditionsträning, gjord i form av en sfär med ett gjutet handtag. Kettlebell -övningar har sina egna egenskaper och skiljer sig från de mer välbekanta övningarna med hantlar. Vi erbjuder dig ett detaljerat material om fördelar och nackdelar med kettlebell-träning, samt ett urval effektiv träning med en kettlebell för att stärka musklerna och bränna fett.

Styrketräning utvecklas styrka, uthållighet, smidighet och balans utmanande både muskel- och aerob uthållighet. Födelsen av kettlebell -lyft går tillbaka till 1885, medan ursprungslandet för denna sportutrustning är Ryssland. Till exempel i Spanska vikten kallas "pesa rusa" (bokstavligen - "rysk vikt"). I engelska språket Kettlebell kallas kettlebell eftersom den liknar en vattenkokare i form.

Nu tyngdlyftning blev utbredd över hela världen, men det är särskilt populärt i USA. Kettlebells används av amerikanska idrottare i både spel och Olympiska sporter sporter. Ofta kettlebell -lyft finns i crossfit och andra extremt intensiva gruppprogram. Till exempel använde Chris Hemsworth vikter som förberedelse för filmen Thor.

Kettlebell: vad används det för och effektivitet för kroppen

Kettlebell -övningar är utformade för att träna hela kroppen, utveckla funktionell styrka, smidighet och uthållighet. Kettlebell-träning ger samtidigt styrka och kardiobelastning, så med hjälp av denna utrustning kan du stärka muskler, bränna fett och förbättra kroppsavlastningen. Kettlebell -träning är lika lämplig för både män och kvinnor ... Övningar med kettlebells används särskilt ofta i sådana områden som:

• högintensiv intervallträning
• konditionsträning
• spelsporter

Förväxla inte kettlebelllyft med klassisk styrketräning för muskeltillväxt. Under kettlebellövningen kommer du att fokusera på rörelserna , inte på musklerna. Kettlebell -lyft utvecklar din funktionella styrka, det vill säga att den är mer inriktad på att lära sig motoriska handlingar och utveckling fysiska egenskaper: styrka, uthållighet, flexibilitet, snabbhet och koordinationsförmåga ... Denna sportutrustning är perfekt inte bara för träning i gymmet, utan också för träning hemma.

Kettlebell -övningar är i allmänhet inte utformade för bodybuilding och anabola träningar. Kettlebell -lyft hjälper till att påskynda muskeltillväxt och flytta in stagnation styrketräning, men det påverkar praktiskt taget inte muskeltillväxt . Grundläggande övningar med en kettlebell inte innebär någon isolerande belastning, de syftar till att förbättra funktionell kondition och explosiv styrka. Därför är styrketräning mer lämpad för dem som vill gå ner i vikt, bli av med överflödigt fett, påskynda muskeltillväxt och flytta platån i styrketräning.

Vilka muskler fungerar under kettlebellträning?

Under övningar med en kettlebell, stor muskelgrupper: rygg och ben... Musklerna i armarna och axlarna, bröstet, skinkorna och pressen fungerar också. Kettlebell -träning är idealisk för allmän kondition, grundläggande kettlebell -lyft hjälper till att utveckla alla större muskelgrupper samtidigt. Du kan använda en kettlebell i isoleringsövningar istället för hantlar, men kettlebellens verkliga syfte är att träna hela kroppen.

Alla som har arbetat med en kettlebell minst en gång kunde känna lastens särart under övningarna. Kettlebells ovanliga form får det att fungera stabilisator muskler agerar på dem med ett stort antal rörelser. Till exempel påverkar hantel- och skivstångsövningar de stabiliserande musklerna i mycket mindre utsträckning. Svaga stabiliserande muskler orsakar dålig hållning samt obehag och smärta i nacke, rygg och nedre del av ryggen. Detta beror på att ryggmusklerna inte kan stödja ryggraden ordentligt.

Så under träningen med en kettlebell arbetar de särskilt aktivt:

• benmuskler (quadriceps och adduktorer)
• muskler på baksidan av kroppen (rygg, nedre del, rumpa, hamstrings)
• kärnmuskler (abs och stabilisator muskler)
• muskler i axelbältet

För att kettlebellträning ska vara effektiv är det mycket viktigt att lära sig fördela belastningen jämnt mellan musklerna i rygg och ben... Många gör ett misstag under kettlebell -lyft och arbetar intensivt med rygg och armar, inklusive benen - den starkaste muskelgruppen. Detta kommer inte bara att minska träningens effektivitet, utan kan också leda till ryggskada. Det är lår- och rumpmusklerna som ska ge fart åt genomförandet av svängnings- och ryckrörelser, och inte musklerna i armarna.

I en av de amerikanska studierna om kettlebellträning genomfördes ett experiment där de avslöjade den höga energiförbrukningen av övningar med en kettlebell. Det visade sig att när man utför övningar med en kettlebell så bränns i genomsnitt cirka 20 kcal per minut eller 1200 kcal per träningstimme! Forskarna förklarade detta faktum med att under kettlebell -lyft, mycket muskler , och håller också ett högt tempo med vilket övningar med en kettlebell utförs.

Därför är kettlebellträning mycket effektiv. för viktminskning och fettförbränning... Om du vill minska andelen fett och stärka musklerna kan du göra kettlebell-lyft 2-4 gånger i veckan i 20-45 minuter. Eftersom kettlebell -lyft redan innebär cardio och effektbelastning då behöver du inte lägga till andra aktiviteter i din plan.

Och här för muskeltillväxt kettlebell -träning är inte det det bästa alternativet... Kettlebell -övningar hjälper till att utveckla funktionell kondition och explosiv kraft men för muskeltillväxt är det bättre att använda hantlar och en skivstång. Kettlebellövningar hjälper dock till att undvika stagnation i styrketräning och påskynda muskeltillväxt, så att du kan aktivera styrketräning till din plan var 7-10 dagar.

Fördelar:

1. Kettlebell träningskombiner konditionsträning och styrketräning, vilket innebär att du tränar mindre, men mer effektivt.

2. Kettlebell gör att du kan arbeta effektivt på alla muskelgrupper utan undantag: axlar, armar, bröst, rygg, mage, rumpa, ben.

3. Övningar med kettlebells tränar hjärtmuskeln perfekt och utvecklar uthållighet.

4. Detta är ett ganska hållbart och hållbart skal som kommer att tjäna dig under mycket lång tid, till exempel till exempel expander.

5. Styrketräning hjälper till att bygga en mager, muskulös kropp med elastiska muskler och en minsta andel fett.

6. Övningar med kettlebells innebär mycket muskler hela kroppen samtidigt, vilket innebär att du kan komma i form så snabbt som möjligt.

7. Kettlebell -träning hjälper till att stärka muskelkorsetten som stabiliserar din ryggrad.

8. Övningar med kettlebells syftar till att utveckla fingerfärdighet, snabbhet, koordination, varför de är så populära i och speltyper sporter.

9. Övningar med kettlebells stärker senor och ledband gör lederna starkare och mindre mottagliga för skador.

10. Kettlebell hjälper till att förbättra rörligheten och rörelseomfånget utan statiska bestämmelser och lång sträckning.

Brister:

1. Kettlebell är inte det mest effektiva verktyget för att arbeta med muskeltillväxt.

2. Hög risk för skador, särskilt för dem som precis börjat idrotta.

3. Övningar med kettlebells sätter stress på ryggen, vilket kan leda till problem med ryggraden.

4. Kvalitetsvikter av hållbara material är ganska dyra.

Styrketräning rekommenderas inte de som har problem med det kardiovaskulära systemet, muskuloskeletala systemet, har skador eller nyligen opererats. Innan du börjar med kettlebelträning, var noga med att läsa rätt teknik träna, kontakta din läkare vid behov.

De 30 bästa kettlebellövningarna

Vi erbjuder dig ett unikt urval kettlebell övningar för att hjälpa dig att arbeta alla muskler i kroppen, öka uthålligheten, bränna fett och förbättra kroppens kontur. Efter övningarna finns en färdig lektionsplan som du kan följa.

14. Kettlebell framåt utfall

25. Kettlebell push-up

29. Triceps kettlebell tröja

Tack för gifsYoutube-kanaler: kortslutningar med Marsha , leva Passa Flicka, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Färdiga kettlebell-lektionsplan

Vi erbjuder dig en färdig kettlebell-lektionsplan: för överkroppen, för underkroppen, för abs och för hela kroppen ... Om du vill jobba på muskelmassa, gör sedan inte mer än 15 repetitioner med maximal vikt. Om du vill arbeta med fettförbränning och kroppsskulptur, gör sedan 15-20 repetitioner av medeltunga övningar.

Om du markerar en dag för kettlebellklasser och planerar att träna hela kroppen, kan du utföra alla föreslagna övningar på ett sätt. Om du separat träna över- och underkroppen, då kan du utföra varje övning i flera tillvägagångssätt eller upprepa övningarna sekventiellt i flera cirklar.

Överkropps kettlebellövningar:

15-20 reps 10-15 reps (för varje arm)10-15 reps (för varje arm) 15-20 reps 10-20 reps (möjligt från knäna)
• Triceps kettlebell pullover: 10-20 reps

Övningar med kettlebells på pressen:

10-15 reps 10-15 reps (varje sida)20-25 reps (varje sida)10-15 reps (varje sida) 10-15 reps 30 sekunder (varje sida)

Kettlebellövningar i underkroppen:

10-20 reps 15-20 reps 10-20 reps 15-20 reps 10-15 reps

Övningar med kettlebells för hela kroppen:

10-15 reps (för varje arm)10-15 reps (för varje arm) 10-20 reps 10-20 reps 10-15 reps (för varje ben) 10-15 reps 5-7 reps

1. Var noga med att värma upp före träning och svalna efter kettlebellträning. När du förbereder dig för att utföra kettlebellövningar bör musklerna och ledbanden värmas upp väl.

2. Välj kettlebellens vikt baserat på din styrka: den sista repetitionen i tillvägagångssättet ska utföras med maximal ansträngning. Burk att börja träna med en kettlebell på 4 kg (för tjejer) och 8 kg (för män), vilket gradvis ökar projektilens vikt.

3. Om du redan har tillräcklig träningserfarenhet är i genomsnitt den rekommenderade kettlebellvikten för män 16-24 kg, för kvinnor: 8-16 kg.

4. Under kettlebellövningen, håll kvar tillbaka rakt , slacka inte. När du hukar, dra tillbaka bäckenet för att skydda nedre delen av ryggen mot skador.

5. Försök att hålla händerna i ett neutralt läge, det ska inte finnas någon böjning i dem. Du kan använda speciella handledsstöd för att hjälpa dig att stödja dina leder.

6. Gör varje övning långsamt med full kontroll. Sväng inte kettlebellen och gör övningarna snabbt och snabbt. Rätt form träning är det viktigaste i kettlebell-träning.

7. Om du arbetar med muskeltillväxt, gör inte kettlebellövningar mer än en gång i veckan. Kettlebell -träning gör att du kan utveckla uthållighet och explosiv styrka i musklerna, vilket hjälper till att flytta platån och provocera muskeltillväxt. Men för anabol träning är det bättre att använda hantlar och en skivstång.

8. Om du har två vikter tillgänglig, kan du träna med båda kettlebells samtidigt. Observera att i detta fall måste kettlebells vara av samma storlek för att undvika obalanser i muskelutveckling. Exempel på övningar:

Hur man väljer vikter

Om tidigare vikter såldes i vikt i 4 kg, 16 kg, 24 kg och 32 kg, nu kan du hitta nästan vilken kettlebellvikt du vill. På vilket sätt mer vikt kettlebell, desto högre är kostnaden. Beroende på tillverkningsmaterial är vikterna indelade i plast, neopren, gjutjärn och stål.

1. Plastvikter

Perfekt för träning hemma, de skapar inte mycket ljud när de träffar ytan, och möbler och golv förblir intakta. Nackdelen med plastvikter är att deras livslängd är kortare jämfört med till exempel gjutjärn eller stål. Även om du köper plastvikter av beprövade märken, kommer de att hålla dig länge.

2. Gjutjärnsvikter

Dessa vikter bör väljas av dem som värdesätter tillförlitlig kvalitet. Gjutjärnsvikter har en hög korrosionsskyddande egenskaper, de är tidstestade och kommer att tjäna dig länge. Men om det används slarvigt kan gjutjärnsvikter repa golvet eller till och med skada utövaren.

3. Stålvikter

Kromat stålvikter har en trevlig utseende och pålitlig konstruktion. Dessutom finns sådana vikter också med en hopfällbar design, vilket är mycket bekvämt ur viktregleringens synvinkel. Priset på stålvikter är något högre.

4. Neoprenvikter

Det speciella med denna typ av kettlebell är den mjuka neoprenbeläggningen. Sådana vikter är inte så vanliga på marknaden, men de är ganska praktiska och säkra. Särskilt lämplig för nybörjare.

Plast och neopren väger mer säker vid användning är de bättre lämpade för hemförhållanden och deras kostnad är billigare. Gjutjärn och stålvikter har i allmänhet en längre livslängd och är mer tillförlitliga under lång tid.

Om du planerar att köpa allmetallvikter är det bättre att ta ett skal täckt med ett gummi- eller vinylbeläggning för att inte repa golvet och inte göra mycket ljud. Vikten fylls huvudsakligen med sand, cement och metallspån.

Kettlebell träningsvideor

Här är ett urval av 15-40 minuters träning i hemmet med en kettlebell som hjälper dig att stärka dina muskler och kasta överflödigt fett.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 minuter)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 minuter)

3. Popsugar: Kettlebell -träning (20 minuter)

4. HASfit: HIIT Kettlebell -träning för fettförlust och styrka (30 minuter)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 minuter)

Kettlebell är enkelt, men väldigt effektiv sportutrustning för att stärka musklerna, bränna fett, öka uthålligheten, stärka av hjärt-kärlsystemet och muskuloskeletala systemet. Kettlebell -träningspass är ett bra komplement till dina träningspass, oavsett om du arbetar för att gå ner i vikt eller få muskelmassa.