Hängande benhöjningar på baren (Toes to Bar) är en av de mest effektiv träning på pressen, på grund av det faktum att när den utförs är kroppen i ett sträckt läge, så våra muskler får en enorm belastning även i den negativa fasen av rörelsen (när du sänker benen).

Det finns flera varianter av denna övning: att lyfta raka ben i hängningen, lyfta benen böjda vid knäna, alternerande benhissar, lyfta tårna till baren och "hörnet" (statiskt håll rätt vinkel mellan benen och kroppen). Vi kommer att berätta mer om dem alla nedan.

I vår dagens artikel kommer vi att analysera följande aspekter:

1. Vad är nyttan med att göra av denna övning;
2. Typer av hängande benhöjningar på den horisontella stapeln och även tekniken för att utföra övningen;
3. Crossfit -komplex som innehåller denna övning.

Vilka är fördelarna med att höja benhöjningar?

När man lyfter benen i hänget tränar idrottaren magmusklerna med tonvikt på deras nedre del - det segmentet, vars utveckling ofta inte räcker till även för erfarna idrottare. Lägg till en övre ab och en sned höjning av benen till dina hängande benhöjningar, så är du redo att gå. fullt träningspass.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Genom att fokusera på de nedre magmusklerna i varje träningspass kan du döda flera fåglar i en smäll, vilket gör dina kärnmuskler starkare och förbättrar ritningen av "kuberna". Med "kuberna" är allt klart - här är den enda visuella komponenten viktig för oss, men en stark press är en helt annan historia. Bra utvecklade muskler mage hjälpa oss att göra övningar som t.ex. marklyft och knäböj med en skivstång, på grund av förbättrad koordination och mer fullständig kontroll över bäckenets och nedre ryggens position; förbättra vår prestation i övningar där vi använder vår explosiv kraft(sprintlopp, boxhoppning, bänkknäböj, etc.); och också öka den totala styrka potentialen i kroppen avsevärt - det blir mycket lättare för oss att anpassa oss till en enorm volym träningsbelastning.

Typer och teknik för att utföra övningar

Höj raka ben i hänget på tvärstången

Den vanligaste och kanske mest effektiva varianten av denna övning. Tekniken är följande:

Hängande ben böjt vid knäet

Detta alternativ är mer lämpligt för nybörjare som ännu inte har möjlighet att höja raka ben i hänget.

Dess grundläggande skillnad ligger i det faktum att vi arbetar på samma amplitud med en kortare spak, vi utför mindre ansträngning och kan utföra fler repetitioner. Samtidigt är det viktigt att inte tappa den neuromuskulära anslutningen, många nybörjare försöker nå med knäna nästan till hakan, och detta är i grunden fel. Rörelsen måste göras till den nivå där belastningen på våra muskler kommer att vara maximal; det är ingen mening att stiga högre.

Alternativa hängande benhöjningar

Ett intressant alternativ för dem som vill lägga till något nytt i sina utbildningsprocess... Det skiljer sig markant från de tidigare typerna av benhissar genom att vi kombinerar statiska och dynamiska belastningar i det: lyfter ett ben upp till en rätt vinkel, en del av vår press utför dynamiskt arbete, medan den andra delen av pressen utför statiskt arbete, varande ansvarig för kroppens stabila position, annars vänder idrottaren något åt ​​sidan.

I denna position är det viktigt att övervaka läget på nedre delen av ryggen, skjut inte korsbenet för mycket framåt, eftersom ryggraden "vrider" lite när man lyfter ett ben.

Höj strumpor till baren

Denna övning skiljer sig från vanliga benhöjningar genom att här arbetar vi i längsta möjliga amplitud och belastar hela magmuskulaturen.

Försök att röra den horisontella stången med tårna, försök att minimera trögheten och inte höja bäckenet för högt - detta kommer att skapa en oönskad belastning på länd- och kommer att inkludera extensors av ryggraden och skinkorna i arbetet. Vår uppgift är att träna så isolerat som möjligt bukpress hålla kroppen stilla.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Hörn" (statisk hållning av en rät vinkel)

Det är ingen hemlighet att kombinationen av statisk och dynamisk laddning är nyckeln till ständiga framsteg. Genom att prestera tvingar du musklerna i buken att arbeta i ett helt annat läge och drar in dem isometrisk typ.

© undrey - stock.adobe.com

Vår uppgift här är att höja raka ben till en parallellnivå med golvet och stanna i denna position så länge som möjligt och hålla benen orörliga. Samtidigt är det viktigt att inte glömma andningen, det ska vara smidigt, utan förseningar.

Många idrottare som har välutvecklade quadriceps klagar ofta på att lårens framsida gör en del av arbetet tillsammans med pressen. För att "stänga av" quadriceps från jobbet måste du böja knäna lite (ca 10-15 grader). Detta kan förändra rörelsens biomekanik lite, så försök att höja benen lite högre för att känna den maximala sammandragningen av magmusklerna.

Crossfit -komplex

Tabellen nedan visar flera funktionella komplex som innehåller denna övning. Var försiktig: belastningen är uppenbarligen inte avsedd för nybörjare, var beredd på nästa dag att ömheten i magmusklerna kommer att vara sådan att det kommer att göra dig ont att skratta.

(2 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

Trots mängden magövningar är crunches verkligen effektiva. Alla andra rörelser är bara ett av vridningsalternativen. Artikeln kommer att prata om hängande benhöjningar som en avancerad version av omvända crunches på pressen.

Omvänd crunches på pressen: drag i övningen

Muskeln rectus abdominis är en fast, platt muskel som löper från bröstbenet till nedre delen av buken. De omhuldade kuberna bildas på grund av tvärsnittet mellan rectus abdominis -muskeln med senorna. Det viktigaste att VIKTIG för att tillgodogöra sig detta är att alla muskler (inklusive rectus abdominis -muskeln) inte kan dras ihop delvis.

Man kan ofta höra sådana dumheter som övningar för " nedre tryck". De säger att vissa rörelser belastar denna svårpumpade del av pressen.

Det är verkligen svårt att pumpa det på grund av att det finns färre nervändar där än i den övre delen, vilket innebär att hjärnan inte kan generera samma starka signal (ordning) för att dra ihop sig. Dessutom är det detta område som fettceller har valt att fylla på energireservoarer (det är lättare här att fett ackumuleras lättare), vilket gör det svårt att se välutvecklade muskler.

Fysiologiskt kan du vrida övre del torso till bäckenet, som i varianten, eller bäckenet till överkroppen, som i de omvända crunchesna. Vad är skillnaden? I belastningen och komplexiteten i utförandet, plus att utföra olika varianter vridning gör träningen mer varierad, inte bara för dig själv utan också för dina muskler.

Hängande benhöjningar är en avancerad form av omvända crunches. Ju mer vertikal kroppen är, desto svårare är det att vrida underkroppen (bäckenet) uppåt. Det är därför benens position RENT GENERELLT påverkar inte träningsprestanda. Pressen lyfter inte upp benen (detta görs av andra muskler som du tränar om de inte utförs korrekt), pressen vrider bäckenet till bröstet (och bröstet till bäckenet).

Du ska inte tänka på att höja benen så högt som möjligt. Du bör tänka på att höja bäckenet så högt som möjligt.

Benen kan böjas i knäna (det är lättare att göra detta), vara raka eller korsade varandra - det spelar ingen roll, men ju högre bäckenet är, desto mer komplett blir sammandragningen av rectus abdominis -muskeln.

Några ord om utförandetekniken

Hängande benhöjningar är i princip inte en svår övning, om du förstår att din uppgift inte är att höja benen (en fruktansvärd absurditet i övningens namn), utan att lyfta bäckenet. Det kan utföras i hängande läge på stången eller in speciell simulator lutande armbågar och underarmar på kuddar och rygg på mjuk rygg.

Låna start position och rätta till helt. När du andas ut börjar du lyfta upp benen medan du liksom vrider kroppen från bäckenet till dig själv. Jag hoppas att en sådan figurativ jämförelse hjälper till att bättre förstå rörelsen.

Ju högre bäckenet är, desto bättre kommer rectus abdominis att dra ihop sig och desto mer arbete gör det. Tänk inte på dina ben. Här, verkligen, jaga inte antalet repetitioner. Kvalitet är viktigt. Långsam lyftkraft tvingar dig att medvetet och kontrollerat utföra rätt sammandragningar. Tänk på att vrida kroppen och klippa abs.

Från den övre punkten vid inandning, börjar också gradvis sjunka, som om du skulle linda kroppen uppifrån och ner. Låt inte dina muskler vila på den lägsta punkten. Behåll spänningen under hela uppsättningen. Sjunka till botten och börja genast krypa ihop.

Efter att du har slutfört uppsättningen sträcker du ut magmusklerna. Hänger på baren och rör vid golvet med fötterna, bågar ryggen och skjuter magen framåt och sträcker abs så mycket som möjligt. 15-20 sekunder räcker för att dra ut ur musklerna, stretcha muskel fascia och förbättra blodtillförseln till detta område.

Omvänd crunches på pressen: video

För en bättre förståelse av hur man utför omvända press på pressen, kommer en video av Denis Borisov att berätta om nyanser av avrättning.

Slutsats

Du kan redan utveckla hängande benhöjningar och raka crunches på pressen. För att förstärka estetiken i detta område måste du ha låg kroppsfett, och detta är redan en uppgift.

Pressen har alltid varit det viktigt element siffror för både män och kvinnor. Med en slapp mage är det svårt att visa upp stora upppumpade armar på stranden. Flickor är inte särskilt sugna på att öppna smala ben om de inte kan visa en platt mage.

Men när det gäller att pumpa upp pressen och föra buken till ett plant tillstånd är inte allt så illa. Det finns så många bra övning, som hjälper till att snabbt få ordning på det. Det vill säga, för att ta bort fett från buken eller sidorna, är det enda en person behöver uthållighet och arbete, vilket kommer att uttryckas i vanlig träning.

Hängande benhöjningar är det perfekta sättet att få ordning på dina magmuskler.

Denna övning tränar och använder absolut allt muskelfibrer Tryck. På grund av detta kan det kallas komplex eller grundläggande för pumpning av magmuskler och förbränning av överskott av subkutant fett.

Dessutom är det ganska svårt, och det är svårare att utföra det än att till exempel vrida sig på pressen, ligga på golvet. Så gör dig redo för lasten.

Hur gör man sådana lyft korrekt?

När du utför denna övning ska endast pressen ansträngas. Hängande benhöjningar görs bäst i början av din bukträning.

Lägg remmarna på händerna och ta tag i stången stadigt med händerna. Händerna ska vara axelbreda. Stäng benen. Räta ut din kropp och slappna av - detta kommer att kallas utgångsläget.

Börja sedan lyfta raka ben upp. Du kan föra dem upp till nivån på tvärstången, men det kommer att räcka för att nå en parallell med avseende på golvet. I denna position, försök att dröja kvar i 1 sekund och sakta sänka benen till utgångsläget.

Gör alltså 20-30 reps för 2-3 set.

Övningen ska utföras långsamt och känna varenda centimeter av rörelseområdet. Om du försöker göra det snabbt kommer du helt enkelt att börja svänga på stången, vilket kommer att störa den korrekta utförandetekniken mycket.

Och om du är en ärevördig idrottare och med raka ben kan göra mer än 30 repetitioner, bär sedan vikter. Det kommer att räcka 1-2 kg för varje ben - och du kommer att känna stor skillnad i belastningen. På samma sätt, försök att göra övningen maximibelopp en gång.

Stort tryck? Böj benen

Men om du känner att denna typ av träning är för svår för dig, då kan du böja knäna. Detta kommer att minska rörelseaxeln och minska belastningen på magen. Gör 30-40 reps och gör 2-3 set.

Naturligtvis är antalet gånger relativt. Allt beror på utbildningsnivån för den inblandade personen.

Var uppmärksam på fel

Mycket ofta tränar nybörjare inte för kvalitet, utan för kvantitet. När du utför upphöjda benhöjningar är det absolut nödvändigt att följa tekniken för att utföra övningen.

Ofta börjar människor svänga, som om de gör en pendel, och på grund av detta kompenserar de för svagheten i magmusklerna. Du kan inte göra det.

Hela poängen med övningen är att maximera användningen av exakt problemområden kroppen på magen, och du behöver inte inkludera främmande muskler eller olika knep. Du tränar för dig själv, inte för tränaren. Utför alla rörelser med fullt engagemang och hacka inte.

Också, det största misstaget när man lyfter benen i hänget på tvärstången, gör idrottare och gör grepp om tvärstången. Handens styrka är olika för varje person, och den ena kan hänga med ett klassiskt grepp i 2 minuter, medan den andra inte kan hålla ut i 20 sekunder.

Tummen ska alltid linda runt både baren och baren på motsatta sidan av de andra fingrarna. Om du gör motsatsen, kommer du att felaktigt utveckla ledband i handen med ditt grepp.

För att inte bli distraherad av underarmarnas arbete kan du sätta på speciella remmar på händerna som hjälper dig att lyfta benen medan du hänger på den horisontella stången tills magen blir trött. I detta fall kompenserar remmarna helt för svagheten i underarmarna.

Kom ihåg att äta rätt

Hängande benhöjningar hjälper dig inte att bli smalare om du inte granskar din kost. Överskott av magefett indikerar att kroppen får i sig en överskott av kalorier som den inte kan bearbeta. På grund av detta deponeras allt överskott i magen.

Regelbunden utbildning, äta nyttigt, god sömn - allt detta hjälper dig att normalisera metaboliska processer i kroppen, påskynda ämnesomsättningen och bränna överflödigt fett i kroppen.

Din dagliga kost bör vara sådan att följande regel följs: under dagen ska kroppen få färre kalorier än konsumeras. Allt är logiskt - om du skapar en negativ balans av inflöden / utgifter för energireserver kommer du att börja gå ner i vikt.

Hängande benhöjningar är en av de viktigaste övningarna för. När det utförs ingår både de övre och nedre delarna av rectus bukmuskel i arbetet. Samtidigt beror svårigheten på träningen och graden av muskelinvolvering på om benen är raka eller böjda vid knäna.

Med förbehåll för rätt teknik denna övning hjälper dig att snabbt få abs och rita kuberna. Vi noterar dock att det som sådant inte bränner fett, utan bara stärker musklerna. Du måste bli av med det subkutana fettet på magen.

Det måste också nämnas att inte korrekt utförande hängande benhöjningar kan orsaka nedre del av ryggen och nedre delen av ryggen. Det är viktigt att se till att belastningen faller på magmusklerna, och inte på andra muskler.

Övre eller nedre tryck?

Benhöjningsmaskin

När du utför benhöjningar i simulatorn, när du lutar med armarna böjda vid armbågarna och höjer benen (oftast utförs armhävningar på de ojämna stavarna i denna simulator), de flesta av lårens främre muskler ingår i arbetet.

Orsakerna är banala - praktikanterna lyfter inte benen tillräckligt högt, dessutom lyfter de nedre delen av ryggen från ryggen i ett försök att skapa ytterligare spänning för magmusklerna, de involverar ännu mer benmusklerna i arbetet.

***

Hängande benhöjningar - bästa träningen att skapa ett "bälte av Adonis" och studera lägre muskler mage. Den perfekta rörelsen är att höja benen över horisontalen genom att vrida bäckenet. Träning i simulatorn är oftast felaktig.

Hängande benhöjningar är en av de mest ansträngande magövningarna. Sådana övningar är emellertid extremt effektiva för att arbeta ut pressen. De har en särskilt kraftfull effekt på de nedre kuberna. Om det görs korrekt kan du "slipa" och den övre. Denna övning kan vara till nytta för idrottare som är involverade i fotboll, gymnastik, karate, akrobatik, i allmänhet, de sporter där det är nödvändigt att böja ryggraden och höftleden samtidigt .

Metod

1. Höjning av benen i hängningen på stången utförs enligt följande: du bör ta tag i det med ett genomsnittligt grepp. Benen sjunker fritt utan att röra golvet. Om greppet är svagt måste du använda speciella stödband.
2. Böj ryggen något i nedre delen av ryggen, armar och ben ska vara raka.
3. Ta ett andetag, ta tillbaka benen lite och höj dem högre med ett kraftigt ryck. Det är lämpligt att hålla dem raka. Men om du inte har tillräckligt med styrka för en sådan prestation kan du böja knäna något. Det är viktigt att vinkeln i vilken de är böjda förblir densamma till slutet av uppsättningen.
4. Ben måste lyftas ovanför midjan. På den högsta punkten måste du försöka hålla i några sekunder medan du pressar pressen kraftigt. Efter det kan du sänka benen långsamt och smidigt ner.
5. Efter en andra paus, upprepa övningen igen.

tips och tricks

1. Lätt "fusk" i början av övningen "Hängande benhöjning" påverkar inte pressens arbete. I den första fasen deltar lårets muskler i arbetet. I mitten och sista fungerar magmusklerna.
2. Ju högre benen stiger, desto starkare belastning på pressen. Det är lämpligt att utföra benhöjningarna i hänget så att vinkeln mellan kroppen och höfterna är minimal. Korrekt utförande av övningen ökar ibland träningens effekt.
3. Det är viktigt att lyfta bäckenet ordentligt. För att uppnå maximala resultat måste lyftbenen i hängningen verkligen utföras, vilket pressar pressen kraftigt. När benen har nått nivån på midjan måste du tvinga bäckenet uppåt.
4. Använd inte extra vikter när du utför denna övning. Benens vikt, liksom vikten på idrottarens skor, är ganska tillräcklig belastning. Tränade idrottare använder emellertid ibland vikter i form av hantlar eller speciella armband klämda mellan fötterna. Du bör inte missbruka övervikt - du kan få bråck.
5. Du ska andas korrekt under träningen: lyft upp benen, du måste andas ut luften, sänka ner dem - andas in med kraft.
6. För dem som inte kan hålla sin vikt hängande länge kan du använda specialsydda remmar.

7. Det är möjligt att utföra hängande benhöjningar på specialutrustade maskiner som finns tillgängliga i gym... En variant av lättviktsövningen skulle vara en simulator där armbåghöjningar utförs.

Regelbunden träning, korrekt träning och naturligtvis uthållighet, arbete med dig själv kommer säkert att ge fantastiska resultat!