Löpträning för uthållighet är populärt bland professionella idrottare och tillfälliga sportentusiaster. Och allt för att sportprestationerär omöjliga utan kroppens förmåga att stå emot stress och trötthet. Höjd muskelmassa, som alla idrottare strävar så hårt mot, går igenom belastningen. Så att musklerna kan anpassa sig till den konstanta stressen som uppstår på grund av ökad fysisk aktivitet, de behöver uthållighetsträning. Konditionsträning, särskilt långdistanslöpning, gör detta mycket bra.

Varför uthållighetslöpning är populärt

Huvudmålen för personer som är involverade i sport (vi tar inte hänsyn till dem för vilka Friidrottär ett yrke) är minskning av kroppsvikt genom att minska kroppsfett och öka muskelmassa för att skapa attraktiva och framträdande former.

Detta kan endast uppnås om två villkor är uppfyllda samtidigt:

1. rätt näring;
2. hög fysisk aktivitet.

Om någon av dem är utesluten, då önskat resultat inte uppnås, annars kommer det efter en mycket lång tid. Dessutom är människokroppen så arrangerad att processen med fettförbränning och samtidig muskeltillväxt inte kan fortgå parallellt. Antingen det ena eller det andra råder, eftersom ett kaloriunderskott är nödvändigt för att gå ner i vikt, och för muskeltillväxt, en ökad stressbelastning på dem och bra näring. Träningspass, som inkluderar jogging, är samtidigt ett slags separat. För det första utlöser långvarig konditionsträning inom 30-50 minuter lipolys i kroppen och bränner tillräckligt med kalorier, vilket ökar uthålligheten. För det andra tillåter en sådan belastning inte musklerna att vila och tillåter, om inte att öka volymen, så åtminstone inte att förlora den befintliga.
Ta reda på det också i vår nästa artikel.

Löpningsprogram för uthållighet

Detta är en underbar sport tillgänglig för nästan alla. Det är inte alls nödvändigt för honom att gå på träning i en elitfitnessklubb. Du kan och behöver till och med göra det utomhus och på frisk luft... Specialutrustning gör att du kan träna i alla väder.

Titta, det har vi, det kommer plötsligt väl till pass för en bra bedömning och tillväxt av uthållighet.

Varje ökning av fysisk aktivitet måste samordnas med den behandlande läkaren och lyssna på kroppens reaktion! För att inte skada dig själv och inte tjäna hjärtproblem istället för att öka uthålligheten, är det nödvändigt att börja en lektion på korta avstånd och gradvis öka varaktigheten av konditionsträning. På ett vänskapligt sätt ersätts de första löpningarna bäst med att gå in högt tempo... Låt kroppen vänja sig vid sådana belastningar först.

Kom ihåg! Framgången för ett helt företag beror på hur du närmar dig det. Det är därför det är så viktigt! Då kommer du inte bara att inte ge upp denna aktivitet nästa dag, utan också öka din egen uthållighet, förbättra ditt fysiska och mentala tillstånd.

Som sådan finns det ingen korrekt hastighet för löpning, eftersom alla kommer att ha sin egen. Här behöver du fokusera på pulsen. Det rekommenderade pulsintervallet är 120 till 145 slag per minut. Om hjärtat slår oftare, är det nödvändigt att minska hastigheten, om mindre ofta, öka den.

Som överallt stor betydelse har en regelbunden träning. Om du gör extra styrketräning v Gym, då bör jogging ställas in i slutet av träningspasset som en långvarig nedkylning. Det är ännu bättre att avsätta en separat dag för henne, men alla har inte råd med en sådan lyx på grund av hög sysselsättning. Faktum är att löpning under lång tid förbrukar glykogenreserverna i kroppen. Om du spenderar det i början av ett träningspass, blir det helt enkelt ingen kraft kvar för resten. Och var efter loppet får du reda på det genom att klicka på länken.

Med mer anpassning av kroppen kan nya uthållighetsövningar inom löpning introduceras. Moderikt nog i senare tid blev intervallcardio. Det är en cykel med en konstant växling av klasser i olika takt. Sett till total varaktighet tar träningspasset kortare tid än ett vanligt. Och belastningen är densamma, om inte mer. Dess essens ligger i intervallförändringen av löptakten och hjärtfrekvensen, vilket ökar uthålligheten och dränker överflödigt fett. Du kan hitta många exempel med beräkningar på Internet, men vi kommer att ge en generell formel:

Uppvärmning (5 minuter) - kraftig löpning (1 minut) - genomsnittlig löptakt (2 minuter) - kraftig löpning - kyla ner (5 minuter)

Hastigheten vid intensiv löpning beror också på pulsen och bör ligga inom 60-80 % av maxpulsen.

Maxpulsen beräknas som "220 - ålder"

Det genomsnittliga löptempot bör ligga inom 40-60 % av maxpulsen.
Antalet cykler av intensiv och medium löpning, såväl som deras varaktighet, kan ändras och väljas individuellt. Men den totala träningstiden, inklusive uppvärmning och nedkylning, är 20-30 minuter.

Observera att alla cardiobelastningar tränar uthållighet: jogging, simning, cykling, skridskoåkning och skidåkning, ellipsträning. Välj det som är närmare dig och ha kul. Genom att utveckla uthållighetsorganismer kommer du att kunna klara av inte bara fysisk utan även mental stress.

Det bästa alternativet är att köra. Detta hjälper dig att återställa snabbare. övervikt och förbättra hälsan. Men om du vill träna normalt, och inte ramla av fötterna efter de första hundra metrarna, lär dig hur du ökar din uthållighet.

I början känner du alltid massor av styrka och tror att du kan gå runt hela planeten. Men efter den första kilometern börjar de oerfarna be Gud om nåd i form av en andra vind, och de svaga bara slutar. Vill du hålla distansen längre – spring mätt och slit inte från första början. Craig Beasley, en av de erfarna kanadensiska maratonlöparna, rekommenderar:

"Jag började enligt följande system: 30 sekunders löpning i maxhastighet, sedan 4,5 sekunders lugn promenad. I en cykel upprepade jag åtta gånger, tre pass i veckan."

Inom en månad kommer du att känna hur kroppen blir starkare. Du kommer att kunna öka topptiden, sträckans längd eller antalet cykler. Och bredvid nybörjare kommer du i allmänhet att känna dig som ett proffs.

Uthållighetsutveckling: Bart Yasso-metoden

Bart Yasso är Runner's World Race Manager, vars namn alla löpare också känner till. Yasso utvecklade en metod som kan användas för att klara 800 meter på fyra minuter. Hans teknik har följts av många maratonlöpare. Och en av dem delade till och med med sig av sina intryck. Doug Underwood säger:

"Kör 4-5 intervaller på 800 meter en gång i veckan i den hastighet som du satt upp för målet. Lägg sedan till ytterligare en intervall varje vecka tills du blir stormen av alla löpare på planeten."

Uthållighetsutveckling: Ingen utmattning

Warren Finke, en känd tränare från Portland, har utvecklat en enkel teknik som hjälper till att öka uthålligheten under löpning. Dess kärna ligger i det faktum att du måste övervinna avståndet inte vid slutet av din styrka. Ge 80% istället för 100%. Bättre uppmätt löpning över hela sträckan än att rycka, som närmare mållinjen blir svagare och kortare.

Källa: globalfit.com

Uthållighetsutveckling: Pierce Wear

Bill Pearce, ordförande för Department of Health vid Furman University, har utvecklat ett speciellt program, enligt vilket han tränar tre dagar i veckan för slitage, de andra fyra - spelar pingis, är engagerad styrkeövningar eller bara vila. Tack vare detta deltar forskare-atleten, vid 53, fortfarande i tävlingar och springer ett maraton (42 km) på 3 timmar och 10 minuter.

En dag springer Pierce en lång sträcka i långsamt tempo. Den andra dagen delar han upp det i segment och på den tredje arrangerar han ett tempopass. Samtidigt jobbar Bill med stor intensitet. Tack vare detta halveras risken för skador eller muskelbristningar.

Uthållighetsutveckling: Plyometrics

Plyometrics är en sportteknik designad för att förbättra hastighet, smidighet och kraft. Den använder explosiva snabba rörelser. De hjälper musklerna att utveckla den största ansträngningen på minsta möjliga tid.

Tekniken som delas med oss ​​av Dina Drossin, en av de bästa kvinnliga löparna i USA:

"Inkludera hopp i dina träningspass. Till exempel jogga med korta och snabba steg på 15-20 meter. Utför 6-8 set 1-2 gånger i veckan. Förbättra gradvis dina hopp och lägg till nya (på ett eller två ben osv. .)"...

Låt oss tillägga: det är bättre att träna på en grusväg eller speciellt löparskor... Detta kommer att rädda dina knäleder från för tidigt slitage.

Om vi ​​förstår löpning som en masssport, så domineras den av medelstora och långa typer av distanser. Detta beror på att distanser på 3000-5000 meter är bekvämare för vanliga löpningar än sprint. Dessutom har långa avstånd en positiv effekt på hjärt- och kärl- och andningssystemet, samt på utvecklingen av uthållighet.

De flesta som har sprungit i sex månader eller mer visar en vilja att delta i masstarter, men sådana starter innebär att springa på motorvägen från 10 kilometer. Samtidigt finns det ett tävlingsmoment och personen själv, utan att veta om det, springer snabbare än sina förmågor, varifrån chanserna att framgångsrikt avsluta blir mindre.

Om lusten att delta i landsvägslöpningar är stor, och prestationen hittills lämnar mycket övrigt att önska, då är uthållighetslöpning bra sätt rätta till situationen.

Varför löputhållighet?

När en idrottare tränar med medvetenhet om vad och hur han tränar kommer resultatet inte att vänta på sig. Därför kommer vi att lämna fångstfrasen "det finns styrka - inget sinne behövs" och vi kommer att utveckla uthållighet med kunskap och förståelse. praktisk applikation kvalitet och utbildningsprocesser.

Värdet av uthållighet vid jogging är stort, eftersom detta fysisk kvalitet avgör framgången inte bara i tävlingsaktiviteter utan också i träningsaktiviteter. Som regel är den totala volymen av belastningar som utförs under ett träningspass större än själva avståndet. Det vill säga en idrottare specialiserad på 1000 meter per träningspass kan springa 5000-10000 m. Den effekt som erhålls beror på hur väl belastningen utförs.

Om uthållighetsreserven är låg, kommer idrottaren efter flera sträckor att känna allvarlig trötthet, vilket resulterar i att löptekniken försämras. Detta kommer att leda till en minskning av kvaliteten på prestanda och en förlust av effektiviteten av träningen som helhet. Därför är träning en av de främsta egenskaperna som behöver utvecklas under det hela idrottslivet person.

Löpning uthållighetsövningar

Det finns olika anledningar som uppmuntrar dig att utveckla uthållighet: att vilja springa längre, att springa ditt första maraton eller att förbättra din prestation för att bli en ledare. Oavsett orsakerna kommer träningen att ha gemensamma drag och skiljer sig endast i mängden utförda belastningar.

Man bör komma ihåg att övningar för utveckling av denna kvalitet är sammankopplade med kardiovaskulära och andningsorganen... Därför, för att öka effektiviteten av träning, rekommenderar jag att du utför ytterligare övningar för att förbättra funktionerna hos dessa system utanför det huvudsakliga löpprogrammet.

För att öka mängden löputhållighet rekommenderar jag att du använder följande varianter av löpövningar:

• Intervalllöpning
• Springer med vikter
• Ospecifika övningar

Intervalllöpning använder aktivt andnings- och cirkulationssystemen, så det är värt att betala stor uppmärksamhet Jag springer i variabel hastighet. Summan av kardemumman är växlingen av intensiteten i löpningen över hela sträckan, vilket liknar träningens vågliknande karaktär, men i det här fallet ändras inte belastningen under veckan, utan i en lektion.

Det finns olika varianter av intervalllöpning, bland vilka de särskiljs: löpning med övergången till gång, tidsskillnader mellan kilometer och stegsegment.

Springer med övergången till promenader används ofta av nybörjare som ännu inte kan springa långa sträckor. Utmaningen är att dela upp intervallerna när man ska springa och när man ska gå. Vanligtvis föreslår de att du använder tidsintervall, vilket indikerar att du behöver springa i 2 minuter, och sedan byta till att gå i 30 sekunder. Detta alternativ har visat sig väl och används aktivt.

Tillfälliga droppar hänvisar till den klassiska versionen av intervalllöpning och består i att ändra löphastigheten för varje kilometer. Det vill säga, efter att ha sprungit 1000 meter på 4 minuter och 51 sekunder bör nästa kilometer vara snabbare, till exempel 4 minuter. 30 s.

Stegade linjesegment innebära en förändring av varaktigheten av acceleration och vilotid. Till exempel startar du löpningen med 50 sekunders acceleration, 20 sekunder långsam. Efter 2-3 repetitioner ändras förutsättningarna - 80 sekunders acceleration, 30 sekunders vila. Innan du genomför en sådan löpning rekommenderas att köra 1-2 repetitioner med de initiala förutsättningarna.

Springer med vikter Lämplig för tränade löpare som enkelt klarar 10 kilometer. Med hjälp av vikter kan du springa integrerade distanser eller prova på intervalljogging. Den extra vikten bidrar till utvecklingen av styrka. Men man bör komma ihåg att viktning leder till en ökning slagkraft på vristen och knäleder, därför rekommenderas inte denna metod för frekvent användning.

Ospecifika övningar innebär utförande av handlingar som endast indirekt påverkar resultatet i löpningen och kan utveckla uthållighet. Dessa aktiviteter inkluderar simning, skidåkning, cykling och träning i gymmet. Övningar för återhämtning, kondition, stretching (förbättra flexibilitet och stretching) eller crossfit för allmän fysisk kondition kommer också att vara användbara.

1. Spring 3 gånger i veckan. Mer är möjligt, mindre rekommenderas inte.
2. Varva de föreslagna övningarna. Samtidigt, ägna mer uppmärksamhet åt intervalllöpning och minimala vikter.
3. Mät din puls på morgonen och kvällen. Om indikatorn börjar minska med 1-2 slag under månaden kommer träningen att ge resultat. Även om ett fall i hjärtfrekvensen inte är en direkt indikator på god uthållighet.

Resultatet av lektionerna kommer att bero på de ansträngningar som görs. Du kan märka en förbättring av prestanda genom att vara uppmärksam på sensationerna under jogging. Varje träningspass blir enklare än det föregående. Om det en av dagarna var ovanligt svårt att springa, följer det att musklerna var i återhämtningsprocessen och inte var redo för belastningen. Försök att springa samtidigt så att dina muskler hinner vila.

Uthållighet är kroppens förmåga att stå emot intensiv stress under en tidsperiod. Det är nödvändigt att utveckla kvalitet professionella idrottare och företrädare för brottsbekämpande myndigheter. Men i livet finns det situationer där en bra fysisk träning: arbeta på en personlig tomt, flytta, långa promenader, till och med shopping.

Därför är det viktigt för alla att veta hur man utvecklar uthållighet.

En tränad person ser till och med annorlunda ut utåt: värdig, vältränad, utan övervikt... Men utseende skillnaderna är inte begränsade: blodets sammansättning förändras, där antalet röda blodkroppar som ger syre ökar inre organ, förbättras andningsmusklerna och hjärtmuskeln stärks.

Jogging hjälper till att utveckla uthålligheten. Antropologer har bevisat att de bästa löparna på planeten är forntida människor som springer avsevärda sträckor med hög hastighet ( olympiska mästare skulle se ut som juniorer mot sin bakgrund). De fick hjälp att utveckla uthålligheten av det faktum att de gamla hade motivation: hunger och rovdjurens tänder bakom ryggen. Så här argumenterar de lata. Löpning hjälper till att utveckla denna kvalitet. Det gör att regelbunden träning hjälper dig att lära dig att springa snabbt och länge, d.v.s. utveckla en viktig egenskap för en person.

Det finns andra kända sätt att hjälpa till att utveckla denna indikator. Det viktigaste är att motivera personen ordentligt. Utan motivation kan inte ens de som vet hur man utvecklar denna egenskap uppnå resultat. För att utveckla det måste du komma ur det välbekanta och bekväma tillståndet. För att utveckla uthållighet behöver du rörelse, tack vare vilken en person blir mer attraktiv, friskare, känner hur positivt läggs till. Om beslutet att förbättra dig själv tas, kommer informationen nedan om att förbättra uthålligheten att vara till hjälp.

Typer av uthållighet

Detta koncept är rymligt, för länge sedan identifierat av specialister på arter.

Aerob- rörelse på grund av syretillförsel. För att utveckla det utförs övningar under lång tid.

Anaerob- utförande av rörelse utan medverkan av syre, d.v.s. på bekostnad av interna resurser organism. Upprepningar av högintensiv träning med begränsad återhämtningstid hjälper till att utveckla denna egenskap.

Denna klassificering används för idrottare, och i livet är den uppdelad i speciell och allmän. Den första är inneboende i människor som är engagerade i specifika yrkesaktiviteter. Beroende på vilken typ av arbete som utförs skiljer sig komponenterna: någon står i en position under lång tid, den andra arbetar under förhållanden med syrebrist. Hur bygger man uthållighet genom att springa? Även för de som inte planerar att delta i maratontävlingar är det viktigt att svara på denna fråga.

Löpning hjälper till att hålla din vikt i form, din kropp i bra form och på en positiv våg – ditt humör. Men förutom detta kan han utveckla uthållighet.

Efter att ha läst de presenterade tipsen kommer nybörjare att förstå hur man utvecklar denna kvalitet.

• Acceptabel belastning, d.v.s. bekväm, individuellt utvald.
• Systematisk träning, d.v.s. du behöver delta i träningen regelbundet.
• Gradvis: Öka avståndet och löptakten gradvis.

Ragged Beats (Craig Beasley Method)

Ett system som utvecklar en viktig indikator för en idrottare rekommenderades av Cray Beasley - Kanadensisk maratonlöpare. Enligt idrottarens rekommendationer måste du börja springa med ett 30-sekunders pass, under vilket du behöver springa med maxhastighet... Sedan 5 sekunders lugn promenad. Med tre träningspass per vecka är antalet av dessa repetitioner 8 gånger. Du kommer att känna hur din kropp har stärkts och din uthållighet har växt på bara en månad. Börja nu gradvis öka belastningen - antalet repetitioner.

Använda Bart Yasso-metoden (intervalllöpning)

Metoden består i att målsträckan delas upp i intervall om 800 meter, och tiden för att tillryggalägga avståndet delas med antalet intervaller. Kör en löprunda varje vecka, kör ett antal intervaller på den tilldelade tiden. I varje efterföljande vecka, lägg till ett intervall tills de täcker hela sträckan.

Hur man utvecklar uthållighet, och varför du behöver det i livet

Genom att arbeta med kroppens funktionella förmågor kan du öka uthålligheten som används i Vardagsliv... För att utveckla det, spring, cykla, åka rullskridskor, åka skidor och gå på promenader. Att spela fotboll eller andra lagspel bidrar också till dess utveckling. Dessutom kommer de att ge mycket känslor.

Prestanda grundläggande övningar kommer att hjälpa till att utveckla de viktigaste muskelgrupperna om du tränar regelbundet och gradvis öka antalet repetitioner. Samtidigt kommer att förbättras allmänt tillstånd eftersom sport alltid förbättrar ditt välbefinnande.

Hemträning som ett sätt att bygga uthållighet

Springa- det enklaste och mest demokratiska verktyget för att förbättra indikatorerna för fysisk aktivitet. Och medan vädret är varmt ute, tittar folk som vill ha nyheter med avundsjuka på springarna. hälsosam bild livet (men än så länge bara de som önskar). Det är sant att avund ersätts av sympati och missförstånd, när de ser samma bild med början av kallt väder: de vill inte springa och falla i snön. den riktig träning kämpar av specialstyrkor, och inte träning som utvecklar uthållighet.

Även om du fortfarande är på observatörernas sida, bli inte avskräckt - du kan utveckla en viktig kvalitet på ett löpband installerat i en varm lägenhet, eller en motionscykel. Även utan specialutrustning kan du utveckla uthållighet: armhävningar, pull-ups, hoppa ut - allt kommer att hjälpa till att uppnå målet.

Viktigt: Det är viktigt att inte sluta om ett beslut fattas om att öka uthålligheten och du har börjat implementera lösningen.

Till och med några veckors inaktivitet kommer att förneka ansträngningen - funktionalitet kommer att gå förlorad, och enkla övningar bli outhärdligt svårt igen.

(videodiagram) 90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619 (/ videodiagram)

Video: Uthållighetsträningsprogram

Är du en löpare som vill bygga uthållighet och springa maraton? Eller så kanske du är nybörjare och skulle vilja springa ett par kilometer till. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare, så här kan du ta dig till nästa nivå.

Steg

Del 1

utveckla löputhålligheten med intervallträning

Använd intervallträning. Deras fördelar hjälper dig att få ut mer av löpningen och bygga uthållighet.

• Utveckla kardiovaskulära systemet... Uthållighetslöpning kan vara väldigt ansträngande. Med intervallträning kommer du att utveckla din anaeroba kapacitet (genom att minska syrehalten). Och när du kombinerar detta med aerob kapacitet (öka syrehalten genom lätt jogging och terränglöpningar) blir du snabbare.
• Bränna kalorier. Energiutbrotten (den högintensiva delen av träningen) kommer att öka mängden kalorier du förbränner. Detta är fallet även med relativt korta accelerationer.
• Detta gör dina löpövningar roligare. Det kan tyckas vara en liten sak, men om den vanliga rutinen blir tråkig blir det mycket svårare att hålla sig motiverad.

1. Gör dina träningspass med jämna mellanrum. Detta är det enklaste sättet att vänja sig vid intervallträning. Det är bara att växla mellan löpperioder med hög och låg intensitet.

   • Börja med en femton minuters uppvärmning. Börja med att gå fort och jogga, få upp farten och i slutet av uppvärmningskörningen så fort du kan. Detta säkerställer ordentlig uppvärmning innan du börjar intensivt arbete i fart.
   • Om det är första gången du tränar intervallträning måste du träna din kropp för att klara tunga intervaller. Snabba upp i en minut, jogga eller gå sedan i två minuter. Upprepa dessa intervaller 6-8 gånger. Fortsätt i några veckor så blir allt annat lättare. Minska sedan din återhämtning/vilotid med 30 sekunder tills du kör 50/50 (en minuts acceleration och en minuts vila). Innan du förkortar din återhämtning/vilotid, se till att du är beredd att öka intensiteten i den snabba fasen och förkorta återhämtnings-/vilotiden.
   • Avsluta ditt träningspass med en 15-25 minuters nedkylning. Gå från jogging till lätt jogging och steg sedan mot slutet av draget.

2. Använd intervallträning som en pyramid. Börja med korta, högintensiva accelerationer och bygg upp belastningen så att ditt längsta högintensiva träningspass sker mitt under ditt träningspass. Återgå sedan gradvis till kortare accelerationer och avsluta passet med en nedkylning. Detta är svårare än konstanta intervaller, och du kanske vill använda ett stoppur för att hålla korrekt timing.

   • Värm upp i tio femton minuter. Som beskrivits ovan, börja med att gå i rask takt, ta en lätt löprunda och bygg upp farten mot slutet av passet så att du kan springa på högsta intensitet i slutet av uppvärmningen.
   • Kör kraftigt i 30 sekunder. Sedan lugnt i en minut. Fortsätt enligt följande:
   • 90 sekunder är intensivt, två minuter lugnt.
   • 60 sekunder intensivt, en minut och trettio sekunder lugn.
   • 45 sekunder intensiv, en minut och femton sekunder lugn.
   • 30 sekunder intensivt, en minut lugn.
   • Avsluta ditt träningspass med en nedkylning på tjugo till trettio minuter, som avslutas med ett lugnt steg.
   • OBS -> När du påbörjar ett intervallträningsprogram, se till att din kropp är lagom och redo för det. Att överbelasta den för snabbt kan leda till skada. Precis som att öka körsträckan ökar du inte bara, du gör det gradvis. Om du förbereder dig för en löprunda, gör längre intervaller och vila längre flera månader innan löpningen. När du kommer närmare din löpning, öka intensiteten och förkorta din vilo- och återhämtningstid.

3. Gör varierande intervaller. Om du även utövar en sport som tennis utöver löpning, då vet du att hastighets- och uthållighetskraven förändras beroende på spelets förutsättningar. Variabelt avstånd hjälper dig att växla mellan korta och långa högintensiva intervaller på ett oförutsägbart sätt, vilket bättre matchar de ojämna accelerationerna som är typiska för spelförhållanden.

   • Värm upp med en lätt joggingtur i tio till femton minuter.
   • Ändra intervallerna. Högintensiv jogging i två minuter, sedan jogging i två minuter och trettio sekunder. Acceleration i 30 sekunder, jogging - 45 sekunder. Ändra intervallen slumpmässigt. Viktigast av allt, se till att efter långa perioder hög intensitet vila längre än efter korta accelerationer. Vila lite längre när du börjar den här typen av träning, låt kroppen vänja sig vid träningen och förkorta sedan vilointervallerna.
   • Kyl ner i 15-25 minuter.

4. Använd intervallinställningarna på löpbandet. När du springer i intervaller på banan ändrar bilen hastighet och lutning av sig själv och du ställs inför nya och oväntade utmaningar. Det viktigaste är att inte glömma att värma upp och kyla ner, om detta inte tillhandahålls av maskinens program.

Del 3

Några fler idéer om hur du kan bygga uthållighet

Öka din körsträcka med 10 % varje vecka. Om du till exempel springer 2 km om dagen, öka din dagliga löpning med 2/10 km. För att utveckla uthålligheten, fortsätt att öka din löpning med 10 %. Men se till att varva dina träningspass. Om du till exempel springer 20 km i veckan så springer du nästa 22 km. Men efter ytterligare en vecka, återställ den totala körsträckan till föregående nivå, detta är nödvändigt för att din kropp ska vänja sig (spring, kanske 18-20 km). Efter ytterligare en vecka, spring 25 km på en vecka, och sedan inom en vecka springa 21-23 km. Bygg gradvis upp din löpbelastning. Maxbelastningen beror på vilket lopp du vill delta i.

Spring terränglöpningar på helgerna. Om du är van att springa 2 km om dagen på vardagar, spring 4 km på helgerna.

Spring långsammare och längre. Kör till exempel med 60 % styrka på lång distans... Löpning är designad för att bygga uthållighet och är inte ett lopp. Se till att inte överanstränga din kropp dagarna före och efter dessa crossovers.

Prova plyometri.Övningar som hopprep och hopprep, minska tiden dina fötter är på marken hjälper till att utveckla din löpmotorik.

I slutet av löpningen, snabba upp. Spring den sista fjärdedelen av sträckan så fort som möjligt och svalna sedan. Denna övning hjälper dig att motstå trötthet i slutet av loppet.

Spring i växlande terräng. Oavsett om du springer på ett löpband eller utomhus, kommer att ändra din lutning ofta hjälpa din konditionsträning.

Ändra din kost. Ta bort raffinerade kolhydrater och ät mer magra proteiner och grönsaker. Ät mindre ofta.

Del 4

Skapa ett träningsschema

1. Gör ett schema. Efter att ha skapat ett schema, håll dig till en specifik rutin. Detta gör att du kan uppnå ditt uthållighetsmål, samt ge dig en möjlighet att samla in mätvärden: Är du på rätt spår? Kan du springa längre och/eller snabbare, har framstegen avstannat? Här är ett exempelschema som hjälper dig att bygga uthållighet och snabbhet:

   • Dag 1- Lika intervaller. Värm upp i 15-20 minuter, jogga sedan snabbt i en minut, jogga eller gå sedan i steg om 1 minut och 15 sekunder. Upprepa intervaller 6-8 gånger. Håll koll på tiden med ett stoppur, svalna i 20-30 minuter, sakta ner gradvis och gå till ett steg.
   • Dag 2- Lätt jogging (endast 3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
   • Dag 3- Pyramidformiga intervaller. Värm upp i 10-15 minuter, gör pyramidala intervaller enligt beskrivningen ovan.
     • Spring i 15 minuter i normal takt och träna sedan med olika intervaller.
     • Avsluta ditt träningspass med en 20-25 minuters nedkylning, i slutet av nedkylningen gå till ett lugnt steg.
   • Dag 4- Lätt jogging (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
   • Dag 5- Lätt jogging (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet).
     • Det kan tyckas att du ofta kommer att vila här, men den tredje dagen gjorde du ett bra jobb. Och med tanke på att du dag 6 kommer att behöva springa terränglöpning är det bättre att behålla styrkan.
   • Dag 6- Korsa. Börja i långsam takt och spring i lugnt tempo i 40 till 90 minuter. Det kommer att vara bra om någon av dina vänner eller familjemedlemmar springer med dig, eller cyklar i närheten.
   • Dag 7- Vilodag (3-6 km, beroende på din form och erfarenhet. Var 8:e vecka, ta dig en ledig dag).

2. Ändra din rutin lite. Gör ett bra jobb en gång var tredje vecka med denna teknik:

   • Hitta en 400 meter lång stadion nära ditt hem att springa. Undvik gatorna - de är för ojämna: foten närmare vägen kommer att vara mycket högre.
   • Gör dynamiska sträckningar (ej statiska) och värm upp något (kör till exempel 25 armhävningar eller jogga en stund).
   • Spring 400 meter i fart, sedan ytterligare 400 - jogga. Upprepa minst 4 gånger.
   • Flytta gränserna. När du når gränsen, skriv ner tid och plats för loppet. Låt det vara det minsta avståndet eller varaktigheten, försök att förbättra resultatet. Öka miniminivån när du förbättrar dig.
   • Kyla ner. Efter varje löppass kan du inte bara sluta och det är det. Gå runt och vänta på att ditt hjärtslag ska lugna ner sig. Sträck sedan på dig.

   Varningar

   • Lyssna på din kropp och undvik skador. Se till att stretcha, värma upp och kyla ner. Se till att dina skor har rätt storlek för dig.