För att påskynda återhämtningen. Ämnet för den nya artikeln är ett isbad: vad det är och hur det påverkar återhämtningsprocesser.

Allmän information

Ett isbad är en stor behållare fylld till randen av is. Denna procedur innebär oftast att man sänker benen i en hink / bassäng med vatten vid rumstemperatur, som är fylld med is. När isen smälter ojämnt sjunker vattentemperaturen gradvis från 15 till 0, vilket minskar risken för att bli förkyld.

Enligt forskning använder man ett isbad:

• minskar effekten av mjölksyra;
• lindrar snabbt blod som är stillastående efter pumpning;
• stärker immunförsvaret
• sammanfattar snabbt det viktigaste muskelgrupper i ton.

Frågan om varför idrottare tar ett isbad har blivit särskilt relevant efter det brittiska landslaget friidrott sågs i det sista olympiska spelen för detta fritidsförfarande.

Intressant faktum: laget i sig uppnådde inte imponerande resultat. Detta ifrågasätter inte fördelarna med att ta ett isbad, men det bevisar att dess resultat inte kan jämföras med att ta någon form av dopning.

Hur tar man det rätt?

Hur du tar ett isbad korrekt för att inte skada din hälsa och öka prestanda utbildningsprocessen?

Följ dessa enkla regler:

1. Vattnet ska ha rumstemperatur (15-20 grader Celsius), för detta vatten kommer att göra från kranen.
2. Det rekommenderas inte att stanna i isbadet i mer än 5-7 minuter utan att härda på grund av risken för att bli förkyld. Även om du är härdad, är det inte tillrådligt att använda badet i mer än 20 minuter.
3. Det borde finnas mycket is - cirka 20-40% av vattenmassan. Förbered den i förväg genom att hälla den i speciella formar och placera vatten i frysen.
4. Det är bättre att fördjupa endast muskelgrupper som har arbetat under träning i ett isbad, dvs. inte helt, men fördjupa bara ben / armar.
5. Innan du tar ett isbad är det bäst att konsultera din läkare om farorna med användning i ditt fall.
6. Du måste ta ett bad med is senast en halvtimme efter träning, medan mjölksyra fortfarande inte påverkar återhämtningsprocesserna så intensivt.

Placebo eller fördel?

Varför ta ett isbad professionella idrottare? Är ett isbad riktigt bra för dig? Experterna har ännu inte kommit till enighet. Å ena sidan tror tränare som tränar med att använda ett isbad att det verkligen ökar idrottarnas prestationer med 5-10%, vilket är viktigt i en konkurrensutsatt miljö. Å andra sidan påpekar motståndarna till att använda ett isbad att stressen efter träning redan är stor, varigenom risken för att bli sjuk när man använder denna procedur ökar avsevärt.

Låt oss titta närmare på båda positionerna.

Hälsoskadlig

Trots de potentiella fördelarna med att ta ett isbad negerar de skadliga effekterna teknikens effektivitet.

Vilka är de möjliga konsekvenserna:

1. Hjärtproblem. Särskilt sant för idrottare över 35 år. Ett isbad kan orsaka muskelkramper, inklusive hjärtkramper.
2. Kramper. På grund av hypotermi går musklerna in i fasen av konstant spänning istället för att slappna av - detta är en skyddande reaktion i kroppen, som på grund av sådana sammandragningar ökar kroppens inre temperatur.
3. Kall. Träningen i sig är därför stressande för kroppen extra belastning i form av hypotermi slutar det ofta i förkylning.
4. Sjukdomar i urinvägarna. Vid nedsänkning i ett bad över midjenivån finns det en hög risk för hypotermi i reproduktionsorganen.
5. Ledvärk. För personer som lider av ledvärk är hypotermi i extremiteterna kontraindicerat.
6. Ökat tryck.

Obs: risken för dessa effekter ökar när temperaturregimen bryts eller när du stannar i ett isbad länge.

Kort sammanfattning

För olika typer sport och olika belastningar utvecklat sina egna varianter av mottagandet av ett isbad. Tänk på alla tillgängliga data i tabellen.

Slutsats

Varför tar idrottare isbad om proceduren är potentiellt skadlig? I tävlingar är det viktigt att uppnå maximala resultat. För att göra detta, använd absolut alla tillgängliga medel, från massage till placebo. Om ett isbad kan öka idrottarens prestanda med minst 5-7% kan detta vara en avgörande indikator för att uppnå den eftertraktade segern. Därför, trots möjlig skada Isbadet är så populärt bland olympiska idrottare.

Här är några grundläggande saker att komma ihåg om ett isbad efter träningen:

1. Hög risk för att bli förkyld. Detta beror på att kroppen är i ett tillstånd av extrem stress efter träning (tävling).
2. Felaktig nedsänkning eller otillräcklig härdning kan leda till allvarliga hälsoproblem.
3. Effektiviteten hos isbad har inte bevisats vetenskapligt.
4. Förfarandet ökar inte träningscykelns produktivitet, det minskar bara bieffekter, såsom dyspepsi, mjölksyraretention, etc.

Med tanke på ovanstående skulle redaktörerna inte rekommendera användning av isbad för icke-professionella idrottare.

Enligt en färsk vetenskaplig forskning, badkar kan ge din kropp samma fördelar som du får från att träna. Resultaten av experimentet publicerades i tidskriften Temperature. Under tiden kom forskarna till slutsatsen att en timmes vistelse i ett varmt bad orsakar samma antiinflammatoriska och sockerförbränningsreaktioner som 60 minuters måttlig fysisk aktivitet. Det låter för bra för att vara sant. Detta är dock inte ett upptåg.

Varför är värmechockproteiner användbara?

Medan forskning om effekterna av långvariga varma bad är preliminär, är det redan klart att värmechockproteiner är våra allierade med hälsan. När temperaturen stiger i hudceller ökar uttrycket av HSP som reglerar blodsockernivån. Resultaten av studien är goda nyheter för alla som inte kan ta sig upp från soffan och börja aktiva sporter. Allt du behöver göra är att sätta kroppen i ett varmvattenbad och se till att temperaturen inte sjunker under timmesessionen. Denna "övning" är idealisk för lata.

Ett bra alternativ för dem som är kontraindicerade i fysisk aktivitet

Enligt huvudstudieförfattaren Steve Faulkner från Loughborough University har ett varmt bad samma hälsofördelar som att stanna i en infraröd bastu. Dessa och andra typer av avkoppling i samband med höga temperaturer kan bli bra alternativ för dem som av medicinska skäl inte kan gå in för sport och för alla som berövas möjligheten att gå till Gym regelbundet.

Experiment framsteg

Ett team från National Center for Sports Medicine undersökte 14 tunna och överviktiga män och analyserade deras metaboliska funktioner, de som hjälper till att reglera blodsockret. Deltagarna delades in i två grupper, varav den ena visades en timmes cykelsession och den andra visade en 60-minuters avkopplande procedur i ett badkar med vatten uppvärmt till 40 grader.

resultat

När forskarna jämförde resultaten i båda grupperna 24 timmar efter träning fann de att alla deltagare hade blodsockernivåer inom acceptabla gränser. Men männen från vattenbehandlingsgruppen visade Toppresultat... Deras högsta sockernivåer var i genomsnitt 10 procent lägre både efter måltiderna och omedelbart efter den experimentella sessionen.

"Passiv uppvärmning" hjälper diabetiker och löser metaboliska problem

Forskare tror att "passiv uppvärmning" kan hjälpa till att sänka blodsockernivån, så denna metod kan antas av diabetiker eller de som har problem med metaboliska processer i kroppen. Ett varmt bad utlöser produktionen av värmechockproteiner, medan patienter med typ 2-diabetes har lägre nivåer av HSP i kroppen. Dessutom, enligt studien, kan bad i varmt vatten hjälpa till att minska inflammation och gör det såväl som träning.

De helande effekterna av vattenförfaranden är inte helt förstådda. Och om forskare vill genomföra nya liknande test är det ingen tvekan om att det inte kommer att bli något slut på dem som vill delta i experimentet.

Efter motion och klasser olika sorter sport, du vill definitivt bada för att tvätta bort en obehaglig lukt, ta bort muskelsmärta och bli av med trötthet. Hur användbart det är och vilken vattentemperatur som är att föredra kommer vi att överväga i vår artikel.

Alla idrottare efter intensiv träning känner trötthet och muskelsmärta. Du kan använda en kall dusch för att stärka och få mest energi. Förutsatt att en person har tillräcklig hälsa och erfarenhet av härdning kommer isbad efter träning inte att skada kroppen. Efter träning hjälper en kall dusch till att dra ihop de uppvärmda musklerna och därmed påskynda blodcirkulationen. Snart känner en person en kraftig kraft, friskhet och kraft. Kallvatten hjälper också till att hantera obehaglig muskelsmärta.

Om människokroppen inte är härdad och tränad kan en sval dusch bara förvärra situationen. Ohärdade fartyg kopplar av under påverkan av isvatten, vilket gör att idrottaren känner sig sömnig och överväldigad.

Hur man badar:

• Lämplig temperatur är 10 - 13 grader.
• När du har tränat utförs uppmuntrande manipulation tidigast 20 till 30 minuter.
• Hoppa över proceduren om kallt vatten gör dig obekväm.
• Utför proceduren strikt i sittande ställning. I slutet av proceduren, häll helt över kroppen från en sval dusch.
• Häll inte isvatten över huvudet, det kan leda till förkylning.

Varma bad

Efter en ansträngande träning kan du njuta av badtunnan - vad kan vara vackrare? Känsla av orealistisk smärta i musklerna efter träning, detta fenomen är bekant för alla som var involverade i kroppsbyggnad eller annan fysisk aktivitet. Många idrottare undrar om heta duschar kan tas? I kroppsbyggnad praktiseras denna metod ofta för en smärtstillande effekt. Ett bad efter träningspasset kommer att utvidga blodkärlen och slappna av i kroppen, med förbehåll för vissa regler:

1. Gör inte vattnet för varmt, den optimala vattentemperaturen är 39 - 41 grader.
2. För att inte överbelasta hjärtats arbete bör tiden i badrummet inte vara mer än 20 minuter.
3. Tillsätt havssalt till vattnet, tränga in i huden, det kommer att lugna och bedöva musklerna.
4. För att inte uppleva dåsighet och förlust av styrka, ta vattenbehandlingar i sittande ställning.
5. Om processen äger rum i en duschkabin, se på ditt välbefinnande så att ångan från vattnet inte kvävs, öppna dörrarna något.

Om du känner dig sömnig efter varmvattentemperatur och inte gillar en kall dusch kan du ta det optimala läget - ta en kontrastdusch efter träning.

Kall och varm dusch

Många experter tror att det anses vara det mest fördelaktiga efter ett träningspass. För det första kommer det att förbättra träningseffekten, särskilt om ditt mål är att gå ner i vikt. En uppvärmd kropp under påverkan av olika temperaturer främjar fettförbränning. Om ditt mål är att få muskelmassa, hoppa över de coola aktiviteterna, eftersom de avsevärt minskar muskelhypertrofi. Om du har en fullständig kroppsbyggnad, efter träning, kan en kontrastdusch hjälpa dig att undvika eventuell hängande hud.

Har du någonsin haft lust att bada, särskilt ett varmt, efter avslutat arbete eller sportträning? Det är verkligen mycket trevligt att ta ett varmt bad med glädje efter allt arbete vi har gjort.

Men kanske har några av er hört att ett bad efter fysisk aktivitet inte är särskilt användbart. Vissa myter säger till och med att det kan orsaka hjärtinfarkt! Wow, det här är en verklig fara. Är dock denna myt verkligen sant?

När det gäller myterna omkring oss bestämmer vissa sig för att självständigt verifiera deras sanning i praktiken. Innan du tror på sådana myter bör du komma ihåg att ett bad efter träning inte skadar dig. Dessutom har du ingen aning om vilka fördelar ett varmt bad kan ge efter arbete eller träning.

Fördelarna med ett varmt bad efter träning

Låt oss ta en titt på resultaten av en studie som tittar på hälsofördelarna med att bada efter träning:

1. Sänka blodsockret

En tidskrift som heter Temperature publicerade fakta i sin forskning, enligt vilken ett bad efter fysisk aktivitet inte bara skadar kroppen utan också sänker blodsockret.

1. Bränner kalorier

1. Lindring av muskelspänningar efter träning

Träning är mycket fördelaktigt, men muskelspänningar och smärta efter träning orsakar obehag. En studie av European Journal of Applied Physiology fann att ett varmt bad kan lindra spänningar och muskelsår efter träning, men för att uppnå denna effekt måste du växla mellan varma och kalla bad.

1. Stärker blodcirkulationen

Ett varmt bad efter träning är känt för att utvidga blodkärlen, en effekt som också kallas vasodilatation. Utspädning av blodkärlen påskyndar blodcirkulationen i kroppen. Men kom ihåg att den rekommenderade temperaturen ska vara runt 40-46⁰C.

1. Förebyggande kliande hud

Bubbelbadet efter träning har mycket positiva sidor. Fysisk aktivitet, motion, sport orsakar ökad svettning, mer riklig än under dagliga aktiviteter, vilket orsakar klåda hos vissa människor. Att bada efter träning förhindrar tillväxt av bakterier som orsakar kliande hud. ...

1. Skapa den perfekta figuren

Om du vill ha perfekt kropp ta ett varmt bad efter träning. Vattnets värme kan hjälpa dig att bränna kalorier.

1. Avslappningseffekt

Värmen från det varma badet du tar efter träningen kommer att ha en lugnande effekt genom att stimulera din hjärna och normalisera blodcirkulationen.

1. Stressavlastning

På grund av sin lugnande effekt hjälper badet din kropp att slappna av, känna lättnad och lindra stress.

1. Minskad muskelsmärta

Efter fysisk aktivitet musklerna blir inflammerade, vilket ger oss ångest. Det är därför ett varmt bad efter träning kan hjälpa till att lugna och minska smärtan som kan orsaka Negativa konsekvenser för muskler. Heta temperaturer kan förbättra muskelflexibiliteten, vilket kan hjälpa till att förhindra ledvärk.

1. Influensa lättnad

Värmen från ett varmt bad hjälper dig att lindra influensan genom att få ånga in i lungorna och andningsorganen. Ta ett bad medan du bekämpar influensa. Det är särskilt användbart vid halsbesvär och bihåleinflammation.

1. Bevara din skönhet

Vet du varför skönhetscenter alltid erbjuder tjänster som spa och bastu? Eftersom den varma temperaturen öppnar hudens porer så att all smuts som inte kan tvättas bort i ett svalt bad tas bort. Dessutom hjälper det att spola ut gifter från kroppen. Mycket användbart, förresten.

1. Bygga och forma muskler

Ett varmt bad efter träning är särskilt fördelaktigt för dem som vill bygga muskler. Varma temperaturer kan bränna dina kalorier precis som ett spa och bastu. Den stora avslutas också.

1. Fördelar efter träning i värme

För personer som är involverade i professionell sport är effekten av ett varmt bad efter träning särskilt viktigt. Detta hjälper kroppen att vänja sig vid högre temperaturer, till exempel när du kör. Du bör dock vara uppmärksam på vissa omständigheter. Så vattentemperaturen ska vara cirka 40 ° C, och innan du tar ett varmt bad måste du svalna efter träningen.

1. Bekämpa sömnlöshet

Vissa människor tvingas hålla sig vaken på natten på grund av det särskilda i schemat, andra kan inte somna utan någon specifik anledning. Om du lider av sömnlöshet, försök att bada före sänggåendet, eftersom det hjälper till att förbättra blodflödet till hjärnan och slappna av i kroppen.

1. Upprätthålla kroppens hälsa

Efter alla avslappnande effekter, lindra spänningar, normalisera blodcirkulationen och till och med sänka blodsockernivån får du en frisk kropp om du tar ett varmt bad efter träning.

Även om ett bad efter träningen är bra för kroppen finns det ett antal saker du bör se upp för. Du måste veta om detta för att inte få en negativ effekt. Dessa försiktighetsåtgärder och tips är:

• Aromaterapi - Använd alla typer av aromaterapi för att få mer avslappning, lindra spänningar och bli av med bekymmer.
• Rekommenderad temperatur - Använd inte för hög temperatur, eftersom detta kommer att ha en negativ effekt. Testa en temperatur på cirka 40-60 ° C.
• Värma upp och svalna ordentligt - Muskelskador kan orsaka allvarliga problem, så värm upp ordentligt innan du tränar och svalna ordentligt efter träning.
• Sänk din kroppstemperatur - Du bör svalna din kropp innan du badar, eftersom ett varmt bad omedelbart efter träning ökar din hjärtfrekvens dramatiskt, vilket kan orsaka hjärtinfarkt.
• Vila efter träning - Efter träning måste du ge din kropp vila. Detta hjälper till att förhindra muskelskador.

Således har ett varmt bad efter träningen många användbara egenskaper som du kan använda.

Hej do4a.net webbplatsbesökare!

Erfarna idrottare vet att muskler och muskelprestanda ökar under vila. För en uppsättning muskelmassa Jag tycker att återhämtning bör prioriteras framför träningsprocessen. I den här artikeln vill jag sammanställa mina TOP 10-restauratörer. Så låt oss börja.

10: e platsÅteruppbygga nervsystemet

Förutom muskelåterhämtning måste idrottaren också återställa sin nervsystem... Frekvent träning i tung stil, oavsett om det är ständigt arbete till misslyckande eller arbete med extrema vikter, lägger mycket stress på vårt nervsystem. En sådan överbelastning kan leda till allmänt obehag, huvudvärk, slöhet, sömnighet, irritabilitet, liksom till allvarligare konsekvenser såsom en minskning eller ökning av trycket, arytmi, en ökning av koncentrationen av mjölksyra och andningssvikt. Jag tycker det är ingen idé här att allt detta påverkar idrottarens resultat negativt.

Jag tror att den bästa lösningen på problemet är tillräcklig vila. Du ska inte köra din kropp till ett så kritiskt tillstånd. Här är det värt att överväga det faktum att alla har olika funktioner i kroppen. Därför måste du lyssna på ditt tillstånd, och om något är fel är det bättre att hoppa över träningen.

9: e plats Vattenförfaranden

Vattenbehandlingar som kontrastdusch och isbad sticker ut. En kontrastdusch kommer att härda din kropp, öka blodflödet, vilket leder till snabbare avlägsnande av avfallsprodukter från muskeln. Experter rekommenderar att du tar en kontrastdusch enligt följande schema: 30 sekunder varmt vatten, 30 sekunder kallt vatten. Upprepa denna cykel flera gånger. Jag tror att detta är ett av de mest prisvärda återställningsverktygen. Hoppas att var och en av er har dusch och varmt vatten hemma. Medan isbad definitivt är mindre roliga finns det också en metod för återhämtning av muskler efter träningen. Kallt bad minskar träningsvärk, inflammation och spänning (vattentemperatur cirka 12-15 ° C). I kallt vatten blodkärlen rengör kroppen bättre från "avfall" efter träning och förbättrar läkningsprocessen avsevärt. Vissa människor säger att det verkligen fungerar, andra kallar det fullständigt nonsens, men varje organism reagerar annorlunda, så försök att välja vad som fungerar för dig.

8: e plats Bad och bastu

Exponering för höga temperaturer förbättrar blodcirkulationen i musklerna, så att metaboliska slutprodukter som mjölksyra rensas snabbare. Resultatet är upphörandet av obehagliga känslor i musklerna, en känsla av avkoppling och vila. Om du regelbundet arrangerar denna övning för dina muskler i bastun kan du minska trötthetsperioden. Enligt forskningsdata ökar styrkan som mäts på dynamometern och cykelergometern efter ångbadet.

Badprocedurer har också en mycket fördelaktig effekt på lederna, vilket ökar deras rörlighet. Bindvävnadens elasticitet ökar också. Badet är mycket viktigt när det gäller förebyggande och rehabilitering efter skador hos idrottare. Blåmärken och stukningar är bäst och snabbast att läka i ett ångrum.

7: e plats Massage

Det är en underbar all-purpose restaurering, en av de bästa, och återställer snabbt båda muskeltonus efter träning och lossning känslomässigt efter en nervös och känslomässigt stressande arbetsdag. Massagen är bra för både muskler och hud och för det allmänna känslomässiga tillståndet. Så spänn din passande bebis så att hon skryter något åt ​​dig.

6: e plats Tryckkammare

En tryckkammare är verkligen ett dyrt nöje, men extremt användbart. På grund av det ökade trycket i kammaren är kroppen mättad med syre, vilket i sin tur leder till en acceleration av återhämtning, förnyelse av erytrocyter, förnyelse av mitokondrier i celler, förbättrar uthållighet och ökar mängden ATP i muskler. Kort sagt, om det finns en möjlighet måste du använda den.

5: e plats Stretching

Sträckning är extremt fördelaktigt. Detta bekräftas av många vetenskapliga experiment. Förutom det faktum att stretching accelererar eliminering av avfallsprodukter från muskeln, påverkar det också musklernas elasticitet, vilket leder till en snabbare process av hypertrofi på grund av större stretching under arbetet. Sträck rekommenderas arbetsgrupp muskler efter hennes träning.

4: e plats Aktiv återhämtning

Med aktiv återhämtning är det vanligt att träna med en varaktighet och med en belastning på 30-50% av det vanliga - om du tränar i en timme, behövs 20-30 minuter, om du hukar med 80 kg, då 25 -40 kg är tillåtna i ett sådant träningspass. Jag tror att de flesta känner till ett sådant koncept som "Periodisering av laster". Lätta träningspass gör det möjligt, medan muskelcellerna återställs, att återställa och bibehålla muskelpotentialen. På grund av det ökade blodflödet hjälper lätt träning under återhämtningsdagarna att ta bort gifter som ackumuleras i musklerna snabbare. Dessutom är användning av låg vikt ett bra tillfälle att arbeta med din teknik.

Ett annat plus av aktiv återhämtning är att ge muskler näringsämnen för tillväxt. Relativt sett kommer att göra övningar med ett stort antal repetitioner väcka "hunger" i musklerna, och de kommer att be kroppen om ytterligare näring.

Så om du har möjlighet att göra en lätt träning på din vilodag eller bara ta en promenad, tappa inte denna möjlighet!

3: e plats Farmakologi

Tänkte du sätta det först? Men nej ... Farmakologi Jag inkluderar AAS, tillväxthormon, peptider, insulin och alla typer av farmaceutiskt farmaceutiskt stöd, såsom riboxin och kaliumorotat. Vem, om inte killarna från Daughter, vet hur artificiella hormoner påverkar musklerna och deras prestanda. Det är ingen hemlighet att farmakologiska läkemedel gör underverk - de påskyndar ämnesomsättningen, proteinsyntesen och mycket, mycket mer. Deras kompetenta applikation gör att du kan få de önskade volymerna och effektindikatorerna i mycket mer kort tid snarare än utan att använda dem. Men jag satte farmakologi bara på 3: e plats, och det är därför ...

2: a plats Dröm

Det finns ingenstans utan sömn. De flesta av kroppens system återställs under sömnen. Inte konstigt att det kallas ett av de bästa läkemedlen för alla sjukdomar. Även om du äter alla metanförpackningar på planeten, om du inte sover, kommer du inte att växa! Det rekommenderas att sova minst 8 timmar. Det blir också bra om du tar en timmes tupplur på eftermiddagen. Så efter att ha läst artikeln, gå till spjälsängen.

1 plats Mat

Jag tror att du inte kan få tillräckligt med sömn. Men du kan inte undernäras! Du kan offra ett par timmars sömn på grund av det ökade kaloriinnehållet. Farmakologiska läkemedel kommer helt enkelt inte att ge dig någon nytta om du inte äter rätt, oavsett om det vinner muskelmassa eller minskar fettförråd.

Detta avslutar min berättelse. Om du har några invändningar eller tillägg, skriv i kommentarerna. All anabolism!