Växlande vattenkokare bänkpress. Kettlebell-komplex för axelbandets muskler

Videosittande hantelpressar för tjejer

Analysera övningen

Den sittande militära pressen med hantlar är en av de viktigaste övningarna för utvecklingen av deltoidmusklerna (specifikt frontal- och medialstrålarna). Införandet av vertikala pressar i programmet gör att du kan bilda axlarnas totala massa och ge dem form.

Förutom målmusklerna ingår ett stort antal stabiliserande muskler och assistenter i arbetet, nämligen:

Förberedelse för utförande

Deltoidträning kräver särskild uppmärksamhet åt "prep" -blocket, eftersom dåligt uppvärmda axelfogar löper stor risk för skador. Innan du gör bänkpressen, gör en djup, omfattande kroppsuppvärmning med 10-15 minuter för aerobics och gemensamma övningar.

Gå därefter till den specialiserade (mål) delen - gör några lätta uppsättningar pressar med en minsta vikt på 15-20 reps.

Korrekt utförande

Fel

Effektivitetstips

Ingår i programmet

Nybörjare kan använda vertikala hantelpressar som en grundläggande övning i axelträning, för mer erfarna idrottare är det bättre att lämna hantelbelastningen för "dessert", med fokus på skivstångsrörelser. Rekommenderad mängd träning: 6-12 repetitioner i 3-4 uppsättningar.

När det gäller storleken på de vikter som används gäller här en regel som gäller för alla övningar: en nybörjare ska börja prioritera rätt biomekanik för utförande och inte vikten "nominell" för hantlarna - rörelsen är potentiellt traumatisk för axel, så det är bättre att "missa" lasten. Första gången du tränar med hantlar 2-5 kg, väljer du en bekväm last "för dig själv".

För erfarna idrottare rekommenderas det att man arbetar enligt "pyramid" -metoden för att säkra axlarna och gradvis ökar vikten på vikterna från set till set.

Kontraindikationer

Vikt- ett universellt verktyg. Med hjälp kan du utveckla nästan allt fysiska egenskaper inklusive noggrannhet, smidighet, uthållighet, styrka, hastighet. Den uppsättning övningar jag ska skriva om är utformad för att utveckla muskler axelband och bröst, dvs. muskler som är över torso. Detta komplex är mycket kraftfullt och möjliggör en ganska kort tidsperiod för att öka inte bara styrkan utan också muskelvolymen. För första gången blev jag bekant med detta komplex i Steve Cotters program. Den består av åtta övningar:

1. Tryck vikterna upp från liggande läge (övningen liknar hantlarna) x10
2. Viktrad i lutningen x 5
3. Alternativ bänkpress stående x 5

4. Omvänd utgång med vikt x 5
5. Snatch av kettlebells som sitter på en stol х 5
6. Gå ut med två kettlebells som sitter på en stol х5
7. Gunga (gungor) med två vikter x 5
8. Tröja med en vattenkokare som ligger på golvet x 10

Komplex implementering. Värm upp ordentligt innan du utför. Tyngdpunkten bör läggas på axelband och leder. Sväng armarna medurs och moturs, vrid armarna över huvudet, plocka upp ett rep eller rep och, räta ut dig framför dig, åtta med dina armar runt kroppen. Ta sedan vikten och pressa den över huvudet. Gå i den här positionen i 10-20 sekunder för att sträcka lederna och byt sedan armar. När du känner dig redo att börja, avsluta din uppvärmning. Kom ihåg att uppvärmning inte bara tjänar till att värma upp muskler och leder och förhindra skador utan också för att upprätthålla rätt mental attityd.

Komplexet utförs i tre tillvägagångssätt. De där. du måste slutföra alla 8 övningar utan vila däremellan. Därefter kan du vila i 1-3 minuter och göra alla åtta övningar igen. Och så tre gånger.

Vikt vikt. Syftet med komplexet är en balanserad utveckling av styrka och en ökning av muskelvolymen, så vikten på kettlebells bör väljas i enlighet med detta. Om du är nybörjare, prova en uppsättning med 16 kg kettlebells. Du måste själv välja kettlebellens vikt så att du kan utföra önskat antal repetitioner, men inte med lätthet, d.v.s. Kokkärlens vikt bör inte vara "uppvärmd".

1. Pressa kettlebells upp från en benägen position
Övningen liknar en hantelbänkpress. Ligga på golvet, ta en kettlebell i varje hand (så att de vilar på underarmarna) och tryck upp. Antalet repetitioner är tio gånger. Titta på din andning, sänka vikter - andas in, klämma - andas ut.

Du måste göra 5 repetitioner. Om du tycker att det är för lätt att göra övningen med en kettlebell, ta två kettlebells i ena handen. Se till att ryggen är rak. Var försiktig, när du arbetar med två kettlebells i denna övning kan du dra i musklerna.

Efter de två första övningarna känns musklerna ganska trötta, men du måste spänna upp och göra 5 tryckningar med varje hand. Stå in start position(vikter vilar på underarmar och bröst, rygg rak, fötter axelbredd från varandra). Tryck med ena handen, återgå till sin ursprungliga position och tryck omedelbart med den andra handen. Antalet upprepningar är 5. När du utför en bänkpress, pressa fast handtagen på kettlebells ordentligt, försök att sila hela kroppen. Gör push-up när du andas ut.

Om du vanligtvis gör denna övning med en vikt på 16 kg, prova 5 reps med en tung vikt. Först kommer det att vara svårt för dig, vikten kommer att sjunka, men med tiden kommer du att anpassa dig. När du tränar, tryck armbågen mot din torso för att stabilisera armen. Därefter börjar övningarna på stolen.

En kettlebell-ryck på en stol utförs för att frigöra musklerna i benen och midjan från jobbet och isolera axelbandets muskler. Sitt på en stol (helst inte hög), placera kettlebellen på golvet. Gör en ryck av vikten och returnera den till I.p. och upprepa övningen. Hantelryck på stolen utförs 5 gånger med varje hand.
Om du inte kan göra den här övningen, ersätt den med vanliga stående ryck.

Övningen utförs i en stol av samma skäl som den tidigare. På samma sätt, om det är svårt för dig, byt ut det mot en vanlig produktion med två vikter.

Övningen liknar en-kettlebell-gungan, men två-kettlebell-gungan är en hårdare version. Om du har svårt att korrekt utföra denna övning med full amplitud, ta en kettlebell mer än tung vikt med båda händerna och sväng med henne.

8. Tröja med en vattenkokare som ligger på golvet
Ligga på golvet med kettlebellen bakom huvudet. Ta en vikt omvänd grepp(d.v.s. vikten ska vara vänd uppåt, inte nedåt). På raka armar, gör Rondellcirkulation bakom huvudet, som slutar i underlivet. Om du någonsin har gjort en hanteltröja så förstår du vad i fråga... Gör 10 reps.

Efter att ha slutfört alla 8 övningarna, vila, men sitt inte ner, det är bättre att gå och andas djupt, så belastningen på hjärtat blir mindre. Försök att förkorta din vilotid över tiden. Följ tre tillvägagångssätt, dvs. tre cirklar med 8 övningar. Efter det kan du vila säkert.

Detta komplex bör utföras inte mer än 3-4 gånger i veckan, för du borde kunna återhämta dig innan nästa träningspass. Om du vill utveckla musklerna i axlar, armar och bröst, samt öka din styrka, kommer detta komplex att hjälpa dig med detta. Den kan utföras i kombination med kardiobelastningar (kettlebelllyftning och jogging, etc.). De där. på måndag, torsdag, lördag utför ett kettlebell-komplex för axelbandets muskler, på tisdag och söndag - ge kroppen en aerob belastning. Allt beror på dina individuella förmågor och välbefinnande.

Växlande hantelpress med handledsvridningar minskar stress på axlarna och är perfekt för nybörjare i styrketräning.

Muskler fungerade

Den främre delen av deltorna (främre bunt) gör huvudarbetet, men pectoralis major-musklerna (deras övre klavikulära del) och triceps fungerar också. Stammens muskler är också inblandade, vilket håller kroppen i upprätt läge.

För vem är denna övning avsedd?

Faktum är att detta är normalt, men i bottenpunkten vrider du armarna så att tummen ( inuti palmer) de ligger mot dig. Varför behövs detta? Handledets vridning hjälper till att minska belastningen på axlarna. Den här övningen passar bra för dem som precis börjat gå in Gym och innan det tyckte han inte om sport.

I allmänhet bör det noteras att axelfog lätt att skada jämfört med till exempel höften.

Axlarna är väldigt rörliga, men detta säkerställs genom att den är svagt fixerad: en plötslig rörelse kan leda till muskelsträckning eller skada på bindväven. Därför bör axlarna behandlas särskilt noggrant, om du inte har erfarenhet av styrketräning, är det först bättre att göra den växlande hantelpressen med handleden på axlarna.

Gör övningen

Vanligtvis utförs denna övning när du sitter på en bänk med ryggen upplyft vertikalt. Det är önskvärt att baksidan är vinkelrät mot golvet. Kroppen ska vara ordentligt fixerad och vila på golvet med vidsträckta ben.

I startpositionen bör hantlarna hållas framför dig så att tummen(den inre sidan av handflatan) vändes mot kroppen.
Sedan lyfter du upp en hand och samtidigt vikar ut den så att tumme ser redan från kroppen.
Efter det utförs pressen omväxlande: du lyfter upp en hand och sänker den andra samtidigt.

Först kan det vara svårt att få en rytm och göra övningen synkroniserat, men efter några uppsättningar kommer du att göra övningen märkbart bättre.

I början är det bättre att inte jaga vikterna för att göra övningen korrekt. Särskild uppmärksamhet möta ryggen och motstå lusten att ändra upprätt läge.

I bildandet av en vacker symmetrisk silhuett för tjejer eller att skapa en "triangel" -form för män viktig roll spelar utvecklingen av deltoidmusklerna, det vill säga ytliga muskler axlar. Det finns många övningar för denna muskelgrupp. Vissa av dem är isolerade, vilket gör att du kan pumpa just den här zonen, andra är grundläggande, som involverar nästan hela kroppen. Idag kommer vi att prata om det andra alternativet, nämligen den stående hantelpressen.

Stående hantelpress. Vilka muskler fungerar?

Som vi redan har noterat hör denna övning till de grundläggande. Det låter dig bygga muskelmassa och ge axlarna önskad rundad form.

Deltoidmusklerna består av tre små buntar - det främre deltaet, mitten delta och bakre delta.

I den här övningen laddas främre deltorna främst. I något mindre utsträckning ingår mellersta deltor i arbetet. De bakre deltorna är praktiskt taget inte inblandade.

Muskler som hjälper till att utföra övningar (synergister): mellersta och nedre trapezius, triceps, bröstmuskler, tandade muskler i pressen.

För att stabilisera arbetet som ingår långt huvud triceps, biceps, övre del baksidan (toppen av trapetsen).

Beroende på händernas position kan lasten omfördelas något mellan bjälken i deltorna, men inte signifikant.

Fördelar med stående hantelpress

Fördelar av denna övning bör övervägas i jämförelse med andra typer av övningar som används för att träna deltamusklerna, till exempel en sittande hantelpress eller en stående barbellpress, samt några isolerade axelövningar.

Den stående hantelpressen, till skillnad från skivstången, gör att båda händerna kan agera självständigt, utveckla den svagare sidan och låta den komma ikapp i styrka och symmetri till den andra.
Amplituden när du arbetar med hantlar kan öka avsevärt jämfört med en skivstång.
Den sittande hantelpressen isolerar något axelbandet, vilket minimerar arbetet med stabilisatorer och tillhörande muskler. Och detta är inte dåligt för en målmedveten ökning av axlarnas muskler, men det stör utvecklingen av styrka och förbättring av prestanda i andra övningar.
Nästa fördel flyter smidigt från den föregående. Genom att trycka på hantlar medan du står kan du öka idrottsmanens totala styrka (som alla) grundläggande övningar), samt dra åt bänkpressresultaten.
Under den stående hantelpressen är ett stort antal muskler och leder involverade och utarbetade, kroppen lär sig att agera tillsammans, idrottaren börjar bättre känna och kontrollera kroppens muskler.
Bli skadad när isolerad träning på deltor är det lättare, eftersom dessa balkar initialt är ganska små och svaga. Den stående pressen fördelar lasten jämnt för att minimera risken för skada på axeln.

Det bör dock förstås att om du är fast besluten att arbeta med stora vikter, hantelpressen fungerar inte, eftersom hantlarnas totala vikt alltid kommer att vara mindre än vad som är möjligt att trycka med en skivstång.

Stående hantelpressalternativ

Det finns flera varianter av den här övningen som gör att du kan flytta tonvikten på belastningen mellan deltorna och utföra olika uppgifter.

Hantelbänkpress med båda händerna samtidigt

Låt oss först överväga den klassiska versionen av övningen, där idrottaren samtidigt lyfter båda armarna.

Träningsteknik:

Vi tar hantlar i våra händer och står rakt.
Vi lägger benen ungefär på axelbredden, fötterna är parallella med varandra.
Vi lyfter armarna med hantlar så att axlarna är parallella med golvet och vinkeln vid armbågarna är cirka 90 grader.
När du andas ut, lyft armarna med hantlar uppåt, men utan att räta ut armbågarna till slutet.
Överst, försök att inte slå hantlarna mot varandra: de ska inte konvergera.
Håll i toppunkten i några sekunder och återgå till startpositionen med inandning.

Om du gör en övning för att öka musklerna gör du 6-8 reps i 3-4 uppsättningar. I detta fall är det önskvärt att ta mer vikt.

Om ditt mål är att öka uthållighet eller gå ner i vikt, gör 10-12 reps i 4-5 uppsättningar, men med mindre vikt.

Stående hantelpress växelvis

Baserat på det faktum att deltor ofta är svaga muskler För nybörjare kan stående press vara utmanande. I det här fallet kan du prova växelvis på hantlarna. Men med mycket vikt är det här alternativet svårt att göra - det finns ingen motvikt. Metod för utförande växlande tryck nästan identisk med den tidigare versionen.

Träningsteknik:

Vi står raka, fötterna axelbredd från varandra, lyfter hantlarna över axeln.
Med en utandning klämmer vi upp en hantel, när vi andas ut, återför vi handen till sin ursprungliga position och när vi andas ut, klämmer vi den andra.

Utför 6-8 reps med varje arm i 3-4 set om du gör en muskelbyggande övning. Och 10-12 reps för 4-5 uppsättningar om du vill bygga uthållighet eller gå ner i vikt.

Video: teknik för att utföra överliggande hantelbänkpress omväxlande

Video överliggande hantelbänkpress omväxlande

Enarmig hantelbänkpress

Denna övning är också ett utmärkt alternativ för en nybörjare och låter dig behärska tekniken korrekt. Dessutom är detta alternativ lämpligt för en idrottare som vill uppnå symmetri eller har en axelskada och kan använda olika vikt för varje arm. Det är bekvämt att utföra pressen med en hand inte bara med hantlar utan också med en kettlebell.

Träningsteknik:

Utgångsläget är detsamma som i de tidigare versionerna: vi lägger benen från varandra på axlarna, håller ryggen rakt, stramar magen, drar pressen.
Skillnaden är att vi bara tar skalet i ena handen, den andra kan placeras i midjan.
Vi håller hanteln i axelnivå, armbågen är böjd i en spetsig vinkel.
Med utandning börjar vi pressa upp hanteln, räta inte armbågen till slutet.
Efter 10-12 repetitioner med ena handen, utför övningen med den andra.

Stående hantelpress med en vridning av borstarna

Alla ovanstående typer av hantelpressar kan utföras genom att vrida handen inåt under rörelsen så att de är parallella med varandra. Således ökar vi betoning på det främre deltaet och inkluderar mer av bröstmusklerna i arbetet, som i övningen "Arnold press", som syftar till att samtidigt träna ut bröstet och axlarna.

Varför är det viktigt att göra denna övning och växla pressen med olika arminställningar? Som vi redan har sagt hjälper bröstmusklerna att utföra denna rörelse och utan välutvecklad bröstmuskler tryck med mycket vikt och bra amplitud fungerar inte. Dessutom kan du förbättra din bänkpressprestanda.

Träningsteknik:

Oavsett vilken typ av bänkpress (samtidig, alternativ eller enhands) du väljer, står vi i startpositionen - benen axelbredd från varandra, axelbladen förs samman, bröstet öppnas, blicken riktas rakt framåt.
Håll händerna med hantlar på axelnivå eller något högre. Handflatorna ser framåt.
När vi andas ut börjar vi klämma upp hantlarna samtidigt som vi expanderar borstarna så att de ser på varandra högst upp.
Vid inandning återgår vi till startpositionen och upprepar.

Vi gör en övning för 6-8 repetitioner, 3-4 arbetssätt för att öka muskelvolymen. Eller 8-15 gånger, 4-5 uppsättningar för att torka och förbättra uthållighet.

De vanligaste misstagen nybörjare gör:

Träningen kan vara svår i början, för deltoid muskler, som vi redan har sagt, initialt liten och ganska svag, därför, många, som utför denna övning, engagerar aktivt kroppen i arbetet, svänger och ger drivkraft för lättare klämning av hanteln.
Felet är att utföra övningen i ryck eller i hög hastighet.
Försök inte att följa händernas rörelse genom att vrida på huvudet. Titta direkt i spegeln om du inte är säker på riktigheten i utförandet, men du behöver inte vända på huvudet. Detta kan leda till skada på livmoderhalsen.

Det kan inte finnas samma instruktioner för alla idrottare angående handrotation och rörelseomfång. Om någon lyckas utföra en press i en mycket stor amplitud utan problem, och han fina resultat, din gemensamma rörlighet kanske inte tillåter dig att göra det så lätt. Leta efter en position som är bekväm för dig.
Var noga med att värma upp axelbandet innan du gör träningen, annars är det troligt att du skadas.
Om du har några ryggproblem, särskilt nedre delen av ryggen, är det bäst att prova sittande press.
För att kroppen inte ska vackla eller svänga är det nödvändigt att hålla mag och rygg under kontroll hela tiden, inte att slappna av dem.

Sammanfattningsvis noterar vi att även om den stående hantelpressen kan ge axlarna den imponerande sfäriska formen som män så strävar efter, borde tjejer inte undvika denna övning. För att bygga muskler och göra dina axlar riktigt enastående måste du arbeta med mycket vikt. Om du gör en hantelövning upp till 5 kg för 10-12 repetitioner kan du göra dina axlar mejslade och attraktiva.