MBOU gymnasium nr 11, Belgorod

Särskilda övningar på skidutbildning

S.V. Ponomarenko

idrottslärare,

skolnummer 11, Belgorod

Belgorod 201 2

I artikeln presenteras ett övningssystem för att studera och konsolidera tekniken för de viktigaste typerna av skidåkning. 140 speluppgifter och övningar hjälper idrottslärare och tränare som arbetar med nybörjare för att göra lektioner mer intressanta, varierade och effektiva.

Planera läromaterial kräver överensstämmelse med sekvensen i studiet av rörelser och rörelsemetoder, upprepning av de inlärda övningarna i tid, liknande den biomekaniska strukturen som de nya, och att kombinera dem i block.

Dessa övningar systematiseras på grundval av många års coaching- och undervisningserfarenhet i arbetet med barn och har som ett system testats av ett fyraårigt experiment som genomfördes i skolor nr 20 och nr 57 i Kirov. I arbetet med handledningsartikeln publicerades tidskrifter ” Idrott i skolan ”och annan specialiserad litteratur.

Schemat för att studera rörelsetekniken: skapa en föreställning (berättelse, visning, testning); studie av huvudelementen; ansluta element till ligament, sedan till en holistisk rörelse eller studera enkla rörelser på en gång; fixa tekniken, korrigera misstag.

Organisatoriska och metodologiska rekommendationer. För att utveckla samordning, förmågan att upprätthålla balans (balans), mod och intresse för klasser kan du öka volymen på "berg" -delen, särskilt i de lägre kvaliteterna, upp till 30-50% av den totala tiden.

Det är bättre att studera tekniken på "parallella spår" och inte på en cirkel. I arbete med yngre skolbarn utnyttja lekmetoden, visualiseringen och bilderna i större utsträckning (barn kommer ihåg och förstår övningar som har de karakteristiska namnen "Pendel", "Svälja", etc.).

I förberedande perioden och i lektioner i sporthall(under frost och tining) använder imiteringsövningar oftare, kretsutbildning, passerar hinderbanan, utomhus- och sportspel.

För utveckling av balans och säker skidåkning bör lektioner i första klass genomföras utan stick.

Från de föreslagna övningarna, välj endast de som är nödvändiga för att lösa ett specifikt problem. Övningarna ska motsvara studenternas träningsnivå och villkoren för skidträning.

Det är bättre att börja lära sig de flesta rörelser i ljusa förhållanden: rörelser - nedförsbacke, bromsning - på slätt och korta nedfarter, stigningar - i mjuka sluttningar etc.

I. Simulering och förberedande övningar

1. Landningsskidåkare: fötterna axelbredd från varandra, parallella, benen böjda, torso lutad framåt, kroppsvikt fördelas till framfoten, armarna sänkta och avslappnade Kontrollera rätt passform:

a) med lätt tryck bakifrån ska skidåkaren fritt gå framåt, förlora balans och sätta sin fot; b) efter slutet av trycket med benet (skidor) bildar kroppen och benet en rak linje.

2. Armarna kan varieras vid landning ("Pendel"): armarna rör sig parallellt med skidorna, pendelliknande. Framåt stiger händerna till axelnivå, passerar nära knäet och öppnar på baksidan. Undvik vertikala svängningar av kroppen.

3. Samma sak med stötdämpare i gummi eller med ett långt rep kastat över svärdet på gymnastikväggen på en höjd av 2-2,5 m.

4. Kontroll. 2 med benet bakåt och framåt, imiterar ett tryck med en skida, uppnår konsekvens i rörelserna på armar och ben.

5. Omväxlande arbete med händer, håll ihop ändarna på pinnarna, stå vända eller bakåt mot varandra (fig. 1).

6. Gå med ett steg framåt.

7. Stegimitation av alternerande slag - gå med ett brett steg i landningsläget med svepande armarbete på slätten och uppstigningen.

S. Samma sak, med en paus i en enda stödposition.

9. Hoppningsimitation, som påminner om multihoppshoppning med låga dribbelfötter. Det utförs på slätten utan pinnar och i uppgång med och utan pinnar (fig. 2).

10. Imitation av en icke-stegrörelse utan pinnar och med pinnar ("Bow"): 1 - bära ut händerna, sätta pinnar, kroppsvikt på framsidan av fötterna; 2- bulk; 3 - trycka. Senare kombineras 2: a och 3: e kontona (fig. 3).

11. Samma sak, med en gummistötdämpare fäst i mitten längst upp.

12. Samtidiga alternativa start med pinnar i par, stående med ryggen mot varandra och håller pinnarna i ändarna, med måttligt motstånd från partnern (fig. 4).

13. Imitation av en- och tvåstegsrörelse samtidigt utan pinnar och med pinnar. Utforska att sticka ut och ställa in med förväg

fram. Stärka konsistensen av rörelser i armar och ben under steg och skjuter av med pinnar.

14. Hoppningsimitation av en skridskobana utan pinnar (se övning 9). Benen placeras med strumpor isär och i ett "rutmönster".

15. Steg och hoppimitation av en samtidig tvåstegsskridskoåkningskurs med pinnar på slätten och uppstigning. Var uppmärksam på glidfasen, dra upp svängbenet, smidig överföring av kroppsvikt, konsistensen av armarnas arbete med avtryckaren "under ett ben".

Det finns många simuleringsövningar och deras kombinationer och alternativ. Allt beror på det uppnådda målet som ett resultat av deras genomförande. De mest effektiva är rullskidövningar, som huvudsakligen används i coachningspraxis.

II. Spela uppgifter för att utveckla en känsla av balans och samordning

På nedstigningen. 16. Flytta en vante (eller snöboll) från hand till hand, runt midjan, knän, "figur åtta" runt knäna.

17. Kasta och fånga snö.

18. Fäll ut och lyft handskar på en eller båda sidor av banan.

19. Passerar portarna från skidstolpar.

20. Studsar på båda benen på plats och på nedstigningen ("Bunny").

21. Hoppar över en pinne (gren) som ligger över banan.

22. Nedstigningar i grupper i led, hand i hand eller korsvis.

23. Roterande av händer framåt och bakåt.

24. Kasta mot målet under nedstigningen.

25. Förstärkt överföring av kroppsvikt från ski till ski ("waddle *") - "Bear".

26. Nedstigning med avsatser: ta 1-3 sidosteg, fortsätt nedstigningen, upprepa steg i vilken riktning som helst.

För korskoordinering (i gymmet). 27. Stående, armarna framåt och åt sidorna, sväng raka ben med en touch av motsatt handflata.

28. Stående, händerna framåt, berör böjt knä motsatt handens armbåge.

29. Stående, benen isär, armarna åt sidorna - böjer sig framåt med handen vidrör tån på motsatt ben.

30. Gå lungor med maximalt vridning ("vridning") av kroppen mot benet framför.

31. Samma sak, med armbågen eller hälen som rör knäet med handflatan.

32. Samma sak, med en liten eller stor boll under knäet (inifrån och ut).

III. Korsborr på skidor Stegar runt skidens häl.

33. Att gå på plats med alternativ lyft och sänkning av skitårna utan att lyfta hälarna från snön.

34. Höj tån på skidan, vrid den åt vänster och höger.

35. Utför en sväng på bekostnad av: 1 - lyft strumpan, ta den utåt i en vinkel på 30 ° (45 °) och sänk den; 2 - upprepa samma sak med en annan skida, placera den på den första etc.

36. Vid 6 (eller 4) räkningar, utför en 90 ° sväng; på bekostnad av 12 (eller 8) - vänd.

37. "Rita" med skidor på snön: en fläkt, ett dragspel, solen, en snöflinga (fig. 5).

Stega runt tårna på skidorna. Lärde på samma sätt som att vända på skidor. med skillnaden i att lyfta skidor i stället för strumpor. Svårigheten med att utföra denna teknik ligger i svårigheten att bestämma sidan på svängen och den första rörelsen för motsatt skidor.

IV. Nedstigningar och stigningar

Studeras samtidigt, är uppgifterna slutförda när du rör dig ner och uppför backen.

Lågt stativ. 38. Imitation av ett ställ på plats: i en knäböj, ta tag i skenbenen under knäna och sträck sedan armarna framåt.

39. Upprepa övningen. 38 på banan efter körningen.

40. Ta ställning till nedstigningen.

41. Samma, utför flera gånger på en nedstigning ("Spring").

42. Samma, när man passerar genom porten. Hög och huvudsaklig strut. 43. Imitation

rack på plats. Höga palmer på knäna, den främsta - armbågar på knäna.

44. Upprepa övningen. 43 på banan efter körningen.

45. Testar rack på nedstigningen.

46. ​​Växlingen mellan de studerade racken.

47. Samma sak med breda skidor.

48. Nedstigning tre av oss, håller hand, där den mellersta tar ett av racken och det yttre - det andra racket.

Klättring "stege". Den används i branta sluttningar. Skidor placeras horisontellt på revbenen.

49. Gå på plats med lyftskidor.

50. Sidosteg på skidor till vänster och till höger.

51. Samma sak med att slå på skidan.

52. Gå med höga skidor.

53. Humle på skidor (från fot till fot och på båda fötterna).

54. Stega över pinnarna spridda ut efter 0,5 m.

55. Hoppning på skidor "galopperar" åt vänster och höger på slätten.

56. Gå på kantade skidor till vänster och höger på slätten.

57. Testa "stegen" i en liten sluttning utan pinnar.

58. Imitation av klättring med pinnar på slätten (stick - ski - ski - stick).

59. Att klättra "stegen" snett i båda riktningar med pinnar.

60. Uppstigning "stege" med pinnar raka.

61. Detsamma, med en sväng i en cirkel i en sluttning (sväng eller gå över med betoning på pinnar). Uppstigning "halvt träd". Kör snett. Lär dig i båda riktningarna.

62. Gå med ett stegsteg med öppna tår på skidor på slätten.

63. Samma sak, med växlande start från stolparna bakom skidorna.

64. Rör dig med ett stegsteg "halvt träd" på slätten.

65. I en sluttning är rörelsen snett "halvt träd": den "övre" skidan är rak, den "nedre" skidan placeras horisontellt på kanten, med tån åt sidan. Pinnarna löper växelvis bakom skidorna.

Klättring "fiskbens". Det utförs direkt i sluttningen.

66. Att flytta på den vanliga "sillbenet" utan pinnar och med pinnar. Kontrollera. 25 (se ovan).

67. På en mild nedstigning skridskoåkning utan pinnar och med variabel avstängning med pinnar.

68. Klättring av "sillbenet". Skidorna placeras på de inre revbenen. Att trycka av med pinnar kräver mer ansträngning än på slätten.

69. Växlande stigningar "sillben", "halvträd" med olika sätt att stiga ned.

Plogbromsning. 70. Imitation under lutningen, håll pinnarna med ringarna tillbaka. Utför fjädrande semi-squats, föra samman knäna, men korsa inte tårna på skidorna placerade på de inre revbenen.

71. Från bromsstället, utför rivning samtidigt med båda skidorna, rörelsen ges av trycket från hälen på stövlarna och minskningen av knäna.

72. Bromsar "plog" på slätten efter startkörningen.

73. Från "plog" -positionen, en kort nedgång till sluttningen, följt av bromsning.

74. Samma, med en gradvis ökning av accelerationslängden.

75. Flera mjuka bromsningar på en lång sluttning, spridning - med krullade skidor (bild 6).

76. Bromsar på stopppunktens noggrannhet.

Sluta bromsa. Det utförs när det sjunker snett. Den "nedre" lossade skidan placeras i en vinkel på kanten. Stödbenet böjs mer än bromsbenet. Kör i båda riktningarna.

77. Imitation av bromsstället.

78. Bromsning med "stopp" efter startkörningen på slätten, med rak rörelse.

79. På en kort nedförsbacke, sluta bromsa.

80. Nedstigning "sicksack". Utför bromsning med en "betoning" tills det tar slut och vrid med betoning på stolparna, upprepa bromsningen med en annan skidor.

Plogsvängning. Det utförs genom att taxa med skidor, det används vanligtvis för en smidig övergång från sväng till sväng, minskar hastigheten avsevärt.

81. Imitation: från "plog" -läget, överför massan smidigt från en skida till en annan, placera den yttre skidan mer plötsligt till svängen, luta och vrida kroppen inuti svängen.

82. Testning på slätten efter körningen.

83. Vänd på en rak, mjuk sluttning: i "plog" -läget, ladda den "yttre" skidan mer och vrid mot sluttningen.

84. Samma, skjuter den "inre", plattare skidan, lite framåt.

85. Komplettera dessa rörelser genom att vrida överkroppen. Rotationsaxeln passerar genom den "inre" axeln och foten.

86. Sväng av sluttningen.

87. Utför nedstigningen "orm" i "plogen".

O w och b k och: a) otillräcklig överföring av kroppsvikt till en extern skida;

b) en kraftig lutning framåt i kroppen, bortförande av bäckenets rygg och rätning av båda benen;

c) att inte använda överkroppens rotationsrörelse under "snabba" svängar.

Båda skidorna måste vara på kanten.

Vändningen vid "stoppet" skiljer sig från vändningen med "plogen" genom att placera skidorna i en "halvplog" och utförs från en sned nedstigning till en sned. Den "inre" skidan placeras platt, den "yttre" skidan placeras på kanten. Inlärning och fel liknar de som påträffas när inlärningsplogen vänder.

Simuleringsövningar av det klassiska drag.

Ris. Nr 1 Fig. Nr 2

Ris. Nr 3 Fig. Nr 4

1. Start position(IP) - huvudpositionen (OS), imitation av skidåkarens hållning - luta lätt överkroppen och böj benen i höft, knä och fotled, utelämna lite böjda armar framåt-nedåt (bild nr 1). Återgå till IP.

2. SP - skidåkning (SL), imitation av handarbete - alternativ hand svänger framåt och bakåt (utan pinnar) (Bild nr 2). Fram är armen något böjd, armbågen är något vänd utåt, handen är i ögonhöjd, handflatan är inåt, fingrarna knyts i en näve; handen är rakt bakom, handen är något längre än låret, fingrarna rätas ut (handen imiterar med en pinne). Undvik lateral böjning och svängning av kroppen, knäböj.

3. IP - SL på vänster ben. Simulera det växlande arbetet i händerna, för varje förlängning av höger hand framåt, utför en gunga höger fot framåt och bakåt (bild nr 3). När du svänger framåt, böj benet, när du svänger tillbaka, räta ut det, d.v.s. simulera en spark med foten. Byt stödbenet var 8-10 rörelsecykler. Uppnå koordination av rörelser med armar och ben, bibehålla balans.

4. IP - SL på vänster ben. Imitation av alternerande gungor och avstängning med händerna med högerbenets svängning framåt - i varje cykel, med vänsterarmens svängning framåt, gör ett litet hopp upp och sväng höger ben framåt, d.v.s. simulera en bensvinga. Byt stödbenet var 8-10 rörelsecykler, kontrollera svängningens konsistens med armen och motsatt ben.

Upprepa övning nummer 4, men hoppa upp, sväng benet bakåt, dvs. imitera kick off.

5. IP - SL på vänster ben. Imitation av svängbenförlängning med bäckenets sväng - pendelrörelser av höger ben och bäcken framåt och bakåt. Känn den svängande benförlängningen tillsammans med bäckenets rörelse. Gå framåt med foten och inte med knäet, låt inte benet böjas in knäled... Upprepa 20-25 gånger och ändra PI till ett stativ på höger ben.

6. IP - SL, händer bakom ryggen. Steg imitation i rörelse med tonvikt på att huka sig innan du lyfter med benet (fig. Nr 4).

7. Stegimitation av ett rörelse i rörelse med imitation av händernas arbete. Utför ett utfall med en bäckenrörelse, se upp för sen avskiljning av hälen från stödet, uppnå fullständig start med ben och hand och smidig belastning av stödbenet. Rörelsen är snabb samtidigt som den bibehåller lätthet.

På sommaren kan du behärska grunderna i skidteknik med hjälp av imiteringsövningar. Simuleringsövningar och imiterade skidbackar är övningar utan skidor, kopiering av enskilda element (delar) av skidbacken eller flytten som helhet. (3)

Vad är dessa övningar för? Varför behöver du träna skidåkning på sommaren? Efter att ha bemästrat dessa övningar, efter att ha arbetat upp automatiserade rörelser som liknar skidåkning, kommer du mycket lättare att bemästra skidspåren på snön. Imitation hjälper till att behärska skidtekniken mycket snabbare. Simuleringsövningar kan användas för att träna skidåkarens landning, armrörelser i alternerande och samtidiga slag (på plats och när man går), benrörelser i alternerande tvåstegsslag, koordination av arm- och benrörelser på plats och i rörelse, koordination av arm och benrörelser under bromsning och svängning, etc.

Inkludera simuleringsövningar i varje träningspass... Ge dem 10-15 minuter i början eller slutet av ditt träningspass.

Det finns många övningar som härmar enskilda delar av skidbackarna, men oftast använder skidåkare följande

I skidåkarens landningsposition hoppar eller hoppar något böjda ben. (3)

I positionen för skidåkarens landning, svängande rörelser med händerna, som i en omväxlande tvåstegsbana.

Simulera alternerande tvåstegsslag på plats. Stående på ett ben i ett enda glidläge, är svängbenet rakt tillbaka, byt ben med ett hopp.

Imitation av kick-off med ett utfall. Från skidarens landningsposition, gör ett språng framåt med avstötning, räta ut joggingbenet. Starten utförs genom att snabbt skjuta ut skjutbenet i höft- och knälederna. Rörelsen riktas framåt och uppåt och ger gemensamt centrum kroppens allvar är som en acceleration för start.

Simulering av samtidig rörelse utan steg. Utför en hög rörelse samtidigt med böjda armar nedåt och bakåt med en lutning av kroppen.

Detsamma med en gummistötdämpare. (2)

Samma sak med rörelsen genom att hoppa framåt på båda benen (med armarnas svängande förlängning), skjuta lätt av med tårna.

Detsamma med pinnar, skjuter dem bort från stödet och går framåt. Stödet för pinnarna kan vara vilken mjuk jord som helst, vinkeln mellan väggen och golvet i rummet. på marken, vinkeln mellan stödet och ett tungt föremål på det (sten, stock, stubbe).

Övningen utförs på två sätt: en gång (skidåkaren skjuter av stödet och återgår till startpositionen, upprepar denna rörelse ett visst antal gånger) och flera gånger (skidåkaren skjuter av, springer framåt, stöter igen och igen springer framåt hela tiden i en riktning).

Simulera samtidig enstegsresa på plats. När armarna sträcker sig framåt dras benet bakåt; med fästet på benet böjs överkroppen samtidigt som de böjda armarna rör sig ner och tillbaka.

Utför varje övning från några sekunder till flera minuter. Ju svårare övningen är, desto längre tid tar det att behärska den. Försök att tydligt visualisera rörelsen du håller på att göra. Om det är svårt, försök berätta högt hur du ska göra det.

Från enkla imiteringsövningar (1, 2, 3), gå gradvis vidare till mer komplexa (8, 9, 10). I början, inkludera högst 2-3 simuleringsövningar i lektionen. När de behärskar gör du upp till 5-6 i ett träningspass.

Det mest användbara är imitationövningar i rörelse: steg- och hoppimitation av alternerande tvåstegs- och samtidiga drag.

Börja lära dig en stegsimulering av en alternerande tvåstegsslag med normal gång brett steg. Ta ditt ben framåt mer rakt med acceleration. Räta joggingbenet helt vid knäet under lungsteget. Lyft hälen på joggingbenet från marken så sent som möjligt. Luta kroppen 45-50 °. Först utföra steg imitation utan pinnar, och efter att ha behärskat tekniken för att röra benen, ta pinnarna.

Placera pinnen kraftigt med en stor framåtböjning. Stick in den i marken med tappen tillbaka med starkt tryck.

Tekniken för hoppimitation av ett alternerande tvåstegsrörelse ser ut så här. Lär dig steg för steg, gå till ljus hoppar framåt. Tryck hårdare med fötter och händer. Rikta hoppet parallellt med marken, mindre uppåt, som om du hoppar över en pöl. Räta kraftigt ut joggingbenet vid knäet. Rörelserna bör likna en glidande rörelse i stigningen.

Sträva efter enkel och snabb träning.

Hoppande alternativa slag är mer tröttsamma än att springa eller rulla skidor. Det är därför det används försiktigt under träning, med början med korta sträckor (20-30 m), i kombination med att gå och springa på distans. Varaktigheten för ett mock-träningspass är vanligtvis kort. För yngre barn - 10-15 minuter, för äldre barn - 25-30. Samtidigt måste du kontrollera pulsen hela tiden, särskilt i slutet av stigningarna.

Klassisk utbildning skidbackar utförs i följande sekvens:

Ris. 1. Växlande slag i två steg

Uppgift 1. Behärska skidåkarens hållning

Betyder: upprepat utförande av skidåkarens ställning på plats.

Metodiska instruktioner
Utövandet måste traineerna behärska skidåkarens rätta hållning med maximal frigörelse: benen är något böjda, kroppens vikt överförs mer till stödets främre kant, axlarna böjs framåt, huvudet hålls i en naturlig position i förhållande till kroppen, är ryggen rundad. När du arbetar med händer bör vertikal svängning undvikas.

Uppgift 2. Studera benens och armarnas arbete

Medel:

1. Längdskidåkning.
2. Skidåkning med ett glidande steg.

Metodiska instruktioner
Att gå på skidor med ett steg steg används oftare i träning för att ge grundläggande färdigheter i skidåkning.
Stegsteget är den huvudsakliga förberedande övningen för att känna greppet på skidor på snön, behärska korskoordinering av armar och ben och en specifik balans. Det utförs under olika förhållanden som gradvis blir mer komplicerade:

• på en räfflad bana;
• på jungfruliga länder med grunt och djupare snötäcke;
• på jungfru mark med frekvent förändring av rörelseriktning, sicksack, kringgående buskar, träd, hampa och andra landmärken.

Att gå med ett steg steg orsakar inga speciella svårigheter.
Det är viktigt att behärska följande element:

• detaljerna i skidgreppet med snö när du ändrar steget på steget;
• kors (motsatt) koordination av rörelser i armar och ben, som vid normal gång;
• fullständig överföring av kroppsvikt från ett ben till ett annat vid varje steg;
• en stor torsoböj jämfört med vanlig gång;
• specifika sväng- och ryckrörelser i händerna när svängningen framåt är något böjd armbåge handen utförs till ögonhöjd och trycket slutar bakom låret.

Med den holistiska utvecklingen av stegsteget är det nödvändigt att uppnå fria, svepande, rytmiska, samordnade rörelser av armar och ben med en lätt lutning av kroppen och fullständig, automatiserad, kontroll av skidens position, förhindrar dem från att korsa.
I klasser med utbildade praktikanter kan fotstudiet börja omedelbart med skidåkning med ett glidande steg. Genom att utföra den här övningen måste praktikanterna lära sig att trycka kraftigt av med benen, räta ut dem helt i slutet av trycket, överföra kroppsvikten från ett ben till det andra och glida på en skidor, med tillförlitlig balans.
Grunden för skidåkarens teknik är ett glidsteg, där rörelser kombineras i två karakteristiska åtgärder - att skjuta av och glida. För känslan av att skida glider i snön, funktioner för att hålla balansen på glidande skidor, för att bemästra enstöds (gratis) glidande, samordnad skjutande och svängande armar och ben används de enklaste övningarna (startpositionen för alla övningar är skidåkarens hållning):

• korta glidsteg utan handarbete (inga pinnar, händerna sänks fritt);
• svänga armarna på plats och skjut sedan steg med svängande armar (utan pinnar);
• samma övning, men med en långsträckt rullning på varje skidor och en fullständig överföring av kroppsvikt medan du glider från ett ben till ett annat;
• långsträckta glidsteg med pinnar som tagits i mitten och svänger armarna längs spåret (håll pinnarna med ringar tillbaka);
• glida på två skidor på grund av alternativ avstötning endast med händerna - ett alternerande steg utan steg med tonvikt på att sätta pinnen med ett slag och en liten del av kroppen på pinnen;
• skid "skoter" - långvarig glidning på samma skidor på grund av upprepad avstötning av den andra (händerna sänks ned, upprepas på den andra skidan);
• halvstegsrörelse med torso lutad nästan till ett horisontellt läge (klibbar tvärs över);
• glidande handsteg bakom ryggen med betoning på huk och skjuter av med ett ben;
• långvarig glidning på den ena eller den andra skidan med alternativ avstötning av händerna (håll pinnarna överhängande med en förlängd glidstöd)
• ett alternerande tvåstegs klassiskt drag i fullständig samordning av rörelser med en naturlig rytm av skjutande och svängande armar och ben.

När du utför dessa övningar är det nödvändigt att uppnå rätt kombination av armar och ben. Den främre förlängningen av armen bör sammanfalla i tid med förlängningen av motsatt ben. Den nedre änden av pinnen överträffar inte handleden med samma namn. Att trycka med pinnar utförs med en gradvis ökande ansträngning tills armarna är helt utsträckta. Dessa övningar utförs bäst medan du glider ner en liten lutning och med bra stöd för pinnarna.

Uppgift 3. Förbättrad rörelse genom att växla i två steg

Medel:

1. Rörelse i alternerande tvåstegssteg i olika hastigheter på träningsbanan.
2. Rör sig i alternerande tvåstegsresor över ojämn terräng.

Metodiska instruktioner
Med den ytterligare förbättringen av rörelsetekniken med ett alternerande tvåstegsslag, fastställs det optimala förhållandet mellan stegens längd och frekvens, förmågan att modifiera tekniken införs i enlighet med glidförhållandena. Erfarenhet har vunnits i den mest rationella användningen av alternerande tvåstegsresor, beroende på terräng, banans tillstånd och andra förhållanden.

Typiska misstag:

• för hög eller låg hållning;
• överdriven förlängning av foten framåt
• glida på två skidor samtidigt (glidning med två stöd);
• ofullständigt tryck med ben och arm;
• stora vertikala och laterala vibrationer;
• felaktig kombination av arm- och benrörelser (amble);
• spänningar (styvhet) i rörelser.

Sätt att eliminera fel:

1. De angivna felen måste elimineras noggrant för att undvika automatisering. Det är nödvändigt att följa sekvensen av arbetet med misstag: först uppmärksamma push med benet, sedan svänga benet; ha fasta fel i benens arbete, ändra uppmärksamhet på att svänga och skjuta bort med händerna; med hänsyn till effektiviteten av svängande och ryckiga rörelser med armar och ben, korrigera fel i bagageutrymmets arbete.
2. Fel bör korrigeras genom upprepad upprepning (utförande) förberedande övningar(skidåkarens hållning, handarbete medan du står stilla, fotarbete när du rör dig med ett skjutsteg etc.). Med passivt arbete i händerna i en omväxlande tvåstegsbana är det bra att använda skidåkning på grund av att man skjuter med pinnar utan att röra benen. För att utveckla balans, sparka med ett ben och eliminera tvåbärande glidning, är det lämpligt att använda en "skridskobana".
3. För att eliminera amble rekommenderas att du använder alternerande tvåstegsrörelse med ökad hastighet (löpning) eller att utföra den i en försiktig stigning.

Ris. 2. Samtidig rörelse utan steg

på plats.

Betyder: imitation av en icke-stegrörelse på plats.

Metodiska instruktioner
Eleverna måste lära sig rätt hållning skidåkare, kännetecknande för de enskilda faserna av en icke-stegrörelse, och den korrekta sekvensen i arbetet med stammen och armarna.

1. I början utförs övningen i divisioner.
   • På bekostnad av "tider" - kroppen rätas ut, armarna med pinnar flyttas fram, kroppens vikt överförs till stödets främre kant, pinnar placeras inte på snön.
   • På räkningen av "två" betecknas ett tryck med pinnar. Push börjar med en lutning av torso. Efter sluttningens slut fortsätter trycket med armarna tills de är helt utsträckta.
2. Därefter utförs övningen i ett stycke.

.

Betyder: rörelse i steglös rörelse.

Metodiska instruktioner
Den inledande studien av en rörelse utan steg utförs i ljusförhållanden med en koncentration av uppmärksamhet på den sekventiella behärskningen av enskilda element i tekniken.
Fokusera först på rätt avlägsnande av pinnarna och placera dem på snön, sedan på trycket tills armarna är helt utsträckta och med kroppens aktiva deltagande.

Uppgift 3. Förbättring av rörelse med en icke-stegrörelse.

Betyder: rörelse utan steg under olika förhållanden (platta delar av banan, rörelse nedförsbacke, övervinna isiga områden etc.) och vid olika hastigheter.

Metodiska instruktioner
Förbättring bör ha en rationell tillämpning av flytten beroende på förhållandena. Det är viktigt att lära sig att använda en rörelse utan steg i kombination med andra rörelser, utan att bryta rytmen och utan att minska
rörelsehastighet.

Typiska misstag:

• otillräcklig lutning av kroppen när du trycker på med pinnar;
• raka och spända händer när du bär pinnarna framåt;
• djup huk, både i början och i slutet av trycket med pinnar;
• otillräcklig bortförande av händerna tillbaka
• otillräcklig förlängning av ryggen i slutet av trycket med pinnar.

Sätt att eliminera fel:

1. Upprepad imitation av en rörelse utan steg, medan du står stilla.
2. Rör dig steglöst, räknar längs avdelningarna, fokuserar på kroppens lutning och pushens fullständighet med pinnar.

Ris. 3. Samtidig tvåstegsslag

1. Efter slutet av det samtidiga trycket med händerna glider skidåkaren in på två skidor böjd position och, sakta räta upp, börjar föra pinnarna framåt.
2-3. Koncentrera kroppsvikt på vänster ben, efter en preliminär liten huk, tar skidåkaren ett rätt steg framåt och fortsätter att ta ut stolparna. Efter slutet av trycket med vänster fot börjar glidningen till höger.
4-5. Efter att ha tidigare överfört kroppsvikten till rätt skidor och utfört en knäböj, skjuter skidåkaren av med sin högra fot; pinnar vid den här tiden tas ut i ringar framåt och placeras på snön.
6. I ögonblicket av slutet av trycket med foten kommer pinnarna till arbetsläget (i en spetsig vinkel framåt) och avtryckningen med händerna börjar.
7. Fortsätt att trycka av med händerna och glida på vänster skida. Vid den här tiden flyttas det högra benet framåt i en kontinuerlig svängrörelse.
8. Med slutet av trycket med händerna placeras det högra benet på stödbenet och glider på två skidor börjar. Under en tid glider skidåkaren passivt på två skidor och använder den ökade hastigheten.

Sedan upprepas rörelsecykeln.

Uppgift 1. Studera kombinationen av rörelser

Betyder: imitation av en tvåstegsslag.

Metodiska instruktioner
Övningen utförs för att lära praktikanterna rätt kombination av rörelser i tvåstegsslag. Det avlärs av splittringar.
Startposition - komplett tryck med pinnar.

1. På räkningen av "en" - ett steg med förlängningen av händerna till framåt-ned-positionen, sticker - ringer tillbaka.
2. På räkningen av "två" - det andra steget med full förlängning av armarna framåt och sätta pinnarna i snön nära tåen på framåtskidan.
3. På räkningen av "tre" - tryck med pinnar med samtidig fästning av benet.

Beroende på förhållandena för glidning kan tryckning med pinnar utföras eller endast anges (bär dem över snön).

Uppgift 2. Studera tekniken för rörelser i armar, ben och bagageutrymme när du utför rörelsen som helhet

Medel:

1. Utföra en tvåstegsflytt på bekostnad.
2. Utföra en tvåstegsslag utan att räkna.

Metodiska instruktioner
Det viktigaste i tvåstegsrörelse under räkningen är att lära praktikanter rätt kombination av två glidsteg med att skjuta av med pinnar. När de har lärt sig detta går de vidare till att utföra flytten helt utan
konton. Samtidigt fokuseras uppmärksamheten konsekvent på:

• korrekt utförande och inställning av pinnar på snön;
• fullständighet av push med pinnar med kroppens aktiva deltagande;
• rätt rytm av rörelser.

Du bör vara uppmärksam på de breda rullande stegen och fullständigheten av kick-off.

Uppgift 3. Förbättring i tvåstegsrörelse

Betyder: tvåstegsrörelse på olika terräng under olika förhållanden av snötäcke och glidning.

Metodiska instruktioner
Praktikanterna förvärvar färdigheterna i den ändamålsenliga användningen av rörelsen, beroende på terrängen och förhållandena för glidning. I det här fallet är det viktigt att lära sig att växla från tvåstegsslag till alternerande tvåstegs och
tvärtom, utan att sakta ner och utan att störa rytmens rörelse.

Typiska misstag:

• fel kombination av armar och ben;
• oavslutat tryck med pinnar;
• för tidigt avlägsnande av pinnar med raka och spända händer;
• djupt knäböj när du trycker på med pinnar.

Sätt att eliminera fel:

1. Utföra en tvåstegsrörelse längs divisionerna och räkna med en indikation på korrekt utförande rörelser och eliminering av misstag.
2. Upprepat utförande av tvåstegsslag i en liten, mild sluttning.

Ris. 4. Samtidig steg i ett steg (grundvariant)

1. Efter slutet av push med händerna glider skidåkaren på skidorna.
2. Långsamt rätar ut, för pinnarna framåt.
3. Har tidigare överfört kroppsvikten till vänster ben, åker skidåkaren ett tryck med sin vänstra fot samtidigt som han ställer in stolparna på snön.
4. I ögonblicket av slutet på pushen med foten börjar push-off med händerna, vilket utförs på samma sätt som i andra samtidiga drag.
5-6. Skidåkaren glider på höger skidor och fortsätter att trycka med händerna. Det vänstra benet med en aktiv svängningsrörelse förs framåt och placeras mot stödet i ögonblicket av slutet av trycket med händerna.
7. Trycket med händerna är över, skidåkaren glider på två skidor.

Uppgift 1. Studera kombinationen av rörelser

Betyder: imitation av ett steg i ett steg.

Metodiska instruktioner
När du lär dig detta drag är det viktigaste att behärska rätt kombination av rörelser. För detta ändamål används en imitation av ett steg på plats. Övningen utförs först i divisioner, sedan tillsammans.
Startposition - komplett tryck med pinnar.

1. På bekostnad av "tid" - lägg händerna med pinnar framåt.
2. På räkningen av "två" - skjut ditt ben framåt (ta ett steg), överför kroppens vikt till det främre benet, lyft hälen på den bakre skidan och sätt pinnarna på snön framför fästet på framåt skidor.
3. På räkningen av "tre" - för att beteckna ett tryck med pinnar, som bär dem över snön med samtidig fotsättning.

Uppgift 2. Studera tekniken för rörelser i armar, ben och bagageutrymme när du utför rörelsen som helhet

Medel:

Metodiska instruktioner
För att underlätta utförandet av övningarna bör de studeras först på ett spår som går ner en liten sluttning och med bra stöd för pinnarna, sedan på plan mark. Det viktigaste när du utför ett steg i ett steg under räkningen är att lära ut den rätta kombinationen av ett glidsteg med att skjuta av med pinnar och sedan fortsätta till utförandet av ett drag utan att räkna.
När du utför ett drag som helhet koncentreras praktikanternas uppmärksamhet på korrekt avlägsnande och inställning av pinnar på snön, på fullständigheten av att trycka med pinnar med aktivt deltagande av kroppen, på rätt rörelserytm.

Uppgift 3. Förbättrad rörelse med ett steg i ett steg

Betyder: enstegsrörelse på olika terräng under olika snöförhållanden.

Metodiska instruktioner

1. Var uppmärksam på dess mer rationella användning, beroende på förhållandena (terräng, glidning osv.), Förmågan att använda detta drag i kombination med ett alternerande tvåstegsrörelse.
2. Lär praktikanter att utföra ett steg i steg med alternerande steg från vänster och höger ben.

Typiska misstag:

• samma fel som med en icke-stegrörelse;
• för tidig fastsättning av benet;
• huk i slutet av trycket med pinnar;
• otillräcklig lutning av kroppen
• för tidigt slut på trycket med händerna.

Sätt att eliminera fel:

1. Utförande av ett steg i ett steg längs divisionerna till kontot.
2. Upprepat utförande av en stroke i allmänhet med en liten lutning.

Ris. 5. Samtidig steg i ett steg (höghastighetsalternativ)

Rörelsecykeln börjar med att trycka av med foten och samtidigt föra pinnarna framåt, följt av att rulla på stödbenet. Efter en kort paus (rullning) utförs ett tryck med händerna samtidigt som svängbenet fästs, följt av en längre sekundrullning. Med det här alternativet kan du snabbt få fart, det används ofta i början, därför kallas det ibland också startalternativet. Höghastighetsversion av samtidig steg i ett steg senaste åren används alltmer i tävlingar i längdskidåkning... Skidåkare, som byter till detta drag, kan vid behov avsevärt öka rörelsefrekvensen och omedelbart märkbart öka sin hastighet på en kort sträcka jämfört med huvudalternativet.

Uppgift 1. Studera kombinationen av rörelser

Betyder: Simulera flytten på plats.

Metodiska instruktioner

Startpositionen är ett komplett tryck.

1. På räkningen av "en" - ta och lyft tillbaka benet och ta händerna med pinnar framåt.
2. På räkningen av "två" - att imitera push-off med pinnar och sätt det svängande benet till den stödjande.

Uppgift 2. Studera tekniken för rörelser i armar, ben och bagageutrymme när du utför rörelsen som helhet

Medel:

1. Utföra ett steg i ett steg på bekostnad.
2. Utföra ett steg i ett steg utan att räkna.

Uppgift 3. Förbättring av rörelse i ettstegsslag (höghastighetsalternativ)

Betyder: enstegsrörelse på olika terräng med bra förhållanden glida.

Typiska misstag: samma som för enstegsslag (grundversion).

Sätt att eliminera fel: att utföra ett steg i steg längs divisionerna under kontot och med bra glidning.

Ris. 6. Växlande fyrstegsslag

1. I det första steget med höger fot, har den vänstra färdigt att skjuta av, den bärs framåt vänster hand med en pinne (ringar tillbaka). Skidåkaren fortsätter att glida på rätt skidor.
2-3. I det andra steget (med vänster fot) förs högerhand fram med en pinne i ringen bakåt och vänster hand dras ut i ringen framåt. Ett kännetecken för detta drag är pinnarnas snabba position just nu.
4. I ögonblicket av att glida på vänster skidor, höger höger pinne ut av ringen framåt.
5-6. Med det tredje steget i cykeln (höger fot) placeras vänster pinne på snön för att skjuta av.
7. Början på steg med vänster fot och slut på tryck med vänster hand.
8-9. Med det sista steget med vänster fot placeras höger pinne på snön och höger hand tar av.
10. Avslutad push höger hand, starta steg med höger fot och ta ut vänster hand med en pinne.

Uppgift 1. Studera handarbeten på plats

Medel:

1. Pendelrörelser med pinnar.
2. Imitation av handarbete med pinnar på plats.

Metodiska instruktioner
Båda övningarna utförs medan du står stilla.

1. Första övningen: armarna, något böjda vid armbågsfogarna, lyfts fram, pinnar placeras inte på snön. Med händernas ansträngning får pinnarna en pendelliknande motrörelse.
2. Den andra övningen: för de två första räkningarna förflyttas händerna växelvis, för de två följande räkningarna imiteras händelser.

Uppgift 2. Studera kombinationen av armarnas och benens arbete när du utför rörelsen som helhet

Medel:

1. Utförande av en alternerande fyrstegsslag med ett glidande steg längs avdelningarna under räkningen.
2. Genomförande av flytten som helhet.

Metodiska instruktioner
Övningar utförs först i divisioner, sedan i ett stycke. Startpositionen är huvudpositionen, armarna sänks ned, stolparnas nedre ändar ligger nära skidens häl.

1. På räkningen "en" - med ett steg med vänster fot, höger framåt, böjer sig vid armbågsleden: handen är mot mittlinjen på skidåkarens kropp: den nedre änden av pinnen bör inte vara framför av handen.
2. På räkningen av "två" - med ett steg med höger fot fortsätter den högra handen att röra sig framåt och handen tar ett läge mot höger axel, den nedre änden av pinnen bärs fram av höger tå åka skidor. Samtidigt flyttas vänsterhanden fram på samma sätt som den gjordes med höger hand i räkningen "en".
3. Vid räkningen av tre - med ett steg med vänster fot placeras höger pinne på snön och vänster hand upprepar högerns rörelse i föregående räkning.
4. På räkningen av "fyra" - med ett steg med höger fot placeras vänster pinne på snön.

Därefter upprepas rörelsecykeln.
I denna övning att trycka med pinnar bör inte krävas, det räcker att sätta pinnen på snön och markera trycket genom att flytta armarna bakåt. När du utför övningen en-mot-en ingår nödvändigtvis avstötningen med pinnar.

Uppgift 3. Förbättring av rörelser genom växlande fyrstegsslag

Betyder: rörelse genom att växla fyra stegs hastighet på olika terräng och under olika förhållanden.

Metodiska instruktioner
Under förbättringsprocessen måste eleverna förvärva färdigheterna för en mer ändamålsenlig och rationell användning av rörelsen, beroende på förhållandena (lättnad, snötäcke, glidförhållanden, rörelse i busken etc.). Det är viktigt att kunna använda detta drag tillsammans med andra tidigare lärda drag.

Typiska misstag:

• sticka för högt fram och placera dem långt i snön;
• överdrivna vändningar (vridning) av kroppen vertikala och laterala vibrationer; oregelbundna rörelser i armar och ben; för kort glidsteg.

Sätt att eliminera fel:

1. Upprepad prestanda av arbete med pinnar som står stilla, som vid rörelse i alternerande fyrstegsrörelser.
2. Rör sig i alternerande fyra steg i en mild sluttning.

7. Övergångar från sväng till sväng

Uppgift 1. Att bemästra den samordnade rörelsen mellan armar och ben när du utför övergångsmetoder

Medel:

1. Utföra simuleringsövningar.
2. Upprepat utförande av olika övergångar från alternerande till samtidigt och vice versa.

Metodiska instruktioner
Metoderna för övergångar bör studeras först på plats med imiteringsövningar, sedan under ljusare förhållanden och i slow motion. Det är viktigt att lära praktikanter att flytta från en rörelse till en annan utan att förlora fart utan att störa andningen och rörelsens rytm.
Övergångstekniker är användbara som ett sätt att förbättra samordningen och samla motorisk erfarenhet. De består av tidigare inlärda rörelseformer, därför är de olärda
omedelbart efter showen och förklaringar. Praktikanternas uppmärksamhet fokuseras på effektivitet, jämnhet och rörelsernas rytm.

Typiska misstag:

• övergången börjar från positioner när kroppen rätas ut;
• skjuta av med händerna på det första mellanliggande glidsteget;
• en skarp rätning av kroppen i början av övergången;
• övergång till motorhandlingar med handen och foten med samma namn;
• ingen fördröjning av handen framför;
• tidig inställning av stödet på frontpinnen (innan den ansluts framför med en annan pinne);
• trög, för tät svängning av handen framåt och sen anslutning av händerna för samtidig tryckning;
• utföra den första cykeln av en samtidig rörelse tills den är klar under övergången av samtidig avstötning av händer med en lutning av kroppen till ett horisontellt läge.

Sätt att eliminera fel: fel i utförandet av övergångsmetoderna elimineras genom en ytterligare visning av mottagningen, körningen av metoden i långsam takt (ibland genom uppdelningar och genom att räkna) i en liten lutning.

Som lovat började jag träna före vinter efter Stadlobers metod. Tekniken är tydlig, förutom en punkt - vad menas med övningar "för att träna racket"?

Jag försökte hitta information om sådana övningar på Internet med sökmotor lyckades dock inte ... Med tanke på att artikeln ursprungligen var på främmande språk och våra översättare har alltid varit särskilt "begåvade" (vilket tydligt framgår av översättningar av utländska filmer) kom till slutsatsen att vi i det här fallet talar om imitationövningar och imitation av skidbackar.

Simuleringsövningar beskrivs tillräckligt detaljerat på Internet, men i den stil som finns i all inhemsk sportlitteratur.

1. I skidåkarens landningsposition hoppar eller studsar på lätt böjda ben.

2. I positionen för skidåkarens landning, svängande rörelser med händerna, som i en omväxlande tvåstegsbana.

3. Samma sak med en gummistötdämpare.

4. Simulera det växlande tvåstegsslaget på plats. Stående på ett ben i ett enda glidläge, är svängbenet rakt tillbaka, byt ben med ett hopp.

5. Imitation av kick-off med ett utfall. Från skidarens landningsposition, gör ett språng framåt med avstötning, räta ut joggingbenet. Starten utförs genom att snabbt skjuta ut skjutbenet i höft- och knälederna. Rörelsen är riktad framåt och uppåt och ger kroppens allmänna tyngdpunkt en acceleration för att starta.

6. Simulering av samtidig rörelse utan steg. Utför en hög rörelse samtidigt med böjda armar nedåt och bakåt med en lutning av kroppen.

7. Samma sak med en gummistötdämpare.

8. Samma sak med förflyttningen av hopp framåt på båda benen (med svängarmsförlängning), något av med tårna.

9. Samma sak med pinnar, skjuter dem bort från stödet och går framåt. Stödet för pinnarna kan vara vilken mjuk jord som helst, vinkeln mellan väggen och golvet i rummet. på marken, vinkeln mellan stödet och ett tungt föremål på det (sten, stock, stubbe).
Övningen utförs på två sätt: en gång (skidåkaren skjuter av stödet och återgår till startpositionen, upprepar denna rörelse ett visst antal gånger) och flera gånger (skidåkaren skjuter av, springer framåt, stöter igen och igen springer framåt hela tiden i en riktning).

10. Simulering av ett slag i ett steg samtidigt. När armarna sträcker sig framåt dras benet bakåt; med fästet på benet böjs överkroppen samtidigt som de böjda armarna rör sig ner och tillbaka.

Varje övning tar från några sekunder till flera minuter.

Ju svårare övningen är, desto längre tid tar det att behärska den. Det är nödvändigt att tydligt föreställa sig den rörelse som behöver göras.

Från enkla imiteringsövningar (1, 2, 3) går vi gradvis vidare till mer komplexa (8, 9, 10). Inledningsvis ingår inte mer än 2-3 simuleringsövningar i lektionen. När de behärskas utförs det upp till 5-6 i ett träningspass.

Det mest användbara är imitationövningar i rörelse: steg- och hoppimitation av alternerande tvåstegs- och samtidiga drag.

De börjar lära sig stegimitationen av en alternerande tvåstegskurs med en vanlig promenad med ett brett steg. Benet sträcker sig framåt mer rak med acceleration. Under lungsteget är joggingbenet helt utsträckt vid knäet. Joggingfotens häl lyfts upp från marken så sent som möjligt. Kroppen lutas 45-50 grader.
Först utförs stegimitationen utan pinnar och efter att ha behärskat tekniken för att flytta benen med pinnar.
Pinnen sätts kraftigt med en stor lutning framåt. Ansluten i marken med en tapp tillbaka med starkt tryck.

Tekniken för hoppimitation av ett alternerande tvåstegsrörelse ser ut så här. Lär dig steg för steg, gå till lätta framhopp. Tryck hårdare med fötter och händer. Hoppet riktas parallellt med marken, mindre uppåt, som om det hoppar över en pöl. Sträck joggingbenet kraftigt vid knäet. Rörelserna bör likna en glidande rörelse i stigningen.

Simulera ett steg i ett steg samtidigt, ta dina böjda armar framåt och tryck av med din högra fot, hoppa och ta ditt vänstra ben framåt. Landar på den, lutar överkroppen och, imiterar avstötning med händerna, lägg ditt tryckande ben.

Syfta till enkel och snabb träning.
Hoppande alternativa slag är mer tröttsamma än att springa eller rulla skidor. Det är därför det används försiktigt under träning, med början med korta sträckor (20-30 m), i kombination med att gå och springa på distans.

Ovan talade vi om klassiska drag - med dem är allt mer eller mindre tydligt. Och nu om imiteringsövningarna för att bemästra skridskoåkningstil.

1. Startposition - halvt knäböj. Lung framåt - åt sidan, ersätt det svängande benet under den fallande kroppen, tryck av med stödbenet. När du utför övningen, försök att svängbenet ska fästas så sent som möjligt. När du räcker ut stödbenet helt, försök att lyfta det från marken senare.

2. Från I. s. "kasta", d.v.s. starta start med höger fot, gör ett steg-in vänster sida... Överför kroppens vikt till vänster ben; återgå till ip Tänk på att lutningen på torso och underben är densamma. När du placerar din vänstra fot på ett stöd, dra inte ut den under kroppen. Försök att flytta axlarna och bäckenet åt sidan samtidigt. Öka steglängden och rörelsehastigheten gradvis. Gör samma övning med pinnar.

3. I. s. - imitation av början av avstötning med pinnar. Huk på stödbenet och skjuter av med kroppen som rör sig åt sidan och framåt. I den här övningen måste du fokusera kroppsvikten på stödbenet och svängbenet lyfts något över marken och ligger nära stödbenet. Efter huk och tryckning är avståndet mellan fötterna 90-100 cm. Överför kroppens vikt till det svängande benet. Upprepa samma i andra riktningen, medan du inte glömmer händernas arbete. Utför samma övning med pinnar.

4. Simulering av en halvskridskor på plats utan att överföra kroppens vikt till det skjutande benet. Kroppsvikten är koncentrerad på det skjutande benet. När du skjuter iväg med händerna ska du utföra en fullständig knäböj (svängningens amplitud i knäleden 30-50 °) och ha en lutning på 35-55 °. Det andra benet läggs åt sidan.

5. Simulering av en halvskridskoåkning på plats med lastning av skjutbenet (överföring av kroppens vikt på det), följt av avstötning. Tänk på följande krav när du utför. När du har avslutat ett lungsteg åt sidan, överför din kroppsvikt till det skjutande benet och böj det vid knäleden utan att lyfta stödbenet. Efter att ha tryckt av med foten, återvänd till I.P. Du bör börja svänga armarna framåt först i slutet av start med foten.

6. Simulering av ett slag i ett steg samtidigt. Gör ett stegsteg (längd 80-120 cm) åt sidan med samtidig avstötning med händerna, överför din kroppsvikt till det svängande benet.

7. Simulering av en samtidig tvåstegsslag i rörelse. Med det första steget (längd 80-120 cm), sväng armarna åt sidan, och med det andra simulera avstötning med dem. När du har uppnått god samordning utan pinnar, gör samma sak med pinnar.

8. Simulering av den samtidiga rörelsen i ett steg på rullskidor. Utan att dechiffrera idrottarens specifika rörelser, låt oss säga att rullskidor är det mest effektiva och mångsidiga sättet både tekniskt och Special träning skidåkare. Det låter dig förbättra alla metoder för skridskoåkning stil. Och naturligtvis måste du komma ihåg att deras design skiljer sig något från liknande klassiska.

Är allt klart med skridskoövningar? Personligen inte riktigt. Ack, jag kunde inte förstå vad som exakt skulle göras varken genom att studera bilderna eller genom att läsa texten. Här måste du antingen titta på videon eller anställa en personlig tränare ...

Det kommer att bli nödvändigt att kommunicera med erfarna kamrater, kanske kommer de att kunna förklara för mig den "magiska" innebörden av dessa övningar.