Näring, träning för korrekt viktminskning. Att vara överviktig betyder att gå ner i vikt.

Innan vi börjar diskutera program och scheman för viktminskning skulle jag vilja "infoga" lite information om kroppsvikt i allmänhet.

Viktminskningsschema.

Jag kommer att avslöja en hemlighet: Du kan klara dig utan schema. I den meningen att vikten kan minskas utan det. Och ganska snabbt.

Effektiv viktminskning, viktminskning. Tekniker, metoder för viktminskning.

MED se orsakerna:

1. Spänning. Till exempel när du sitter framför läroböcker försöker du lära dig något och väntar på lärarnas "dom". Vad är det för mat på sådana sekunder? Kylskåpet skickades på semester. Produkterna i den förblir för andra. Och din mat läser information.
2. Tragedi. Gud förbjude, förstås. Du har tappat någon nära, du har blivit rånad. Jag vill helst inte fortsätta, eller till och med det mest läskiga från en sådan lista.
3. Sjukdom. Det finns många sjukdomar, på grund av överföringen av vilken en person, omärkligt för sig själv, börjar gå ner i vikt. Men människorna omkring dem märker patientens viktminskning.

Det är därför bättre att inte gå ner i vikt eller något annat. Hur man är? Gå ner i vikt på något annat sätt!

Så så så…. Vilket nonsens? Vad är tankarna om att fasta? Det är förbjudet! Hur är det med matvaror utan dig?! Hur är det med kroppen utan mat? Kan du föreställa dig vad som kommer att hända dig om du ”inte äter”? Det är rätt, du är rädd för att föreställa dig, men skönhet är dyrare utseendeän hela organismens hälsa.

Sjukhus, kliniker, möten med läkare är resultatet av "ohälsosam" och fanatisk svält. Med en siffra, men ingen hälsa. Var är rationaliteten här? Jag förstår: när kilon kommer i vägen är det inte upp till rationaliteten. Hon (rationalitet), även om hon vet hur man räddar kvinnor från kilo, men det är mer ansträngning att lägga ner än vid vanlig svält.

Att äta väldigt lite är lika skadligt som att svälta. Lite är till exempel en skiva bröd om dagen. Det känns som om du fastar. Ja? Tja, då kommer jag inte att störa din "livsbild". Om detta är ditt "infall" kommer jag inte att kunna gå förbi.

L Hitta vad ditt kylskåp, din figur och din kropp behöver:

1. Fisk.
2. Höna.
3. Yoghurt (låg fetthalt).

Jag kommer inte skriva något mer om produkter. Jag skadar. Dessa tre produkter är för att testa dig. Du kan bara äta dem - bra gjort. Detta menar jag att inte alla människor kan "sitta" på dieter. Jag kommer att säga detta: inte alla gillar dieter. Vissa organismer ger dem ingen sympati.

Effektiv viktminskning, viktminskning. - Träning för korrekt viktminskning.

H då hjälper det:

1. Fysisk träning. Kom ihåg hur det i Sovjetunionen, på radion, hördes varje morgon: "Gör dig redo att träna!" Slå på musiken och börja.
2. Pool (simning). Vad tycker du om vatten? Simma och se hur hon behandlar dig.
3. Massage. Förstklassiga massörer-förstklassigt resultat, "borttagning" av dina kilo.
4. Morgon och kväll jogging. Spring med någon, tillsammans, i par, så att du inte blir uttråkad och har tålamod att springa den planerade sträckan.
5. Rörelse. Dansa, promenera, springa, hoppa, flyga, krypa, gå uppför trappor, glöm alla hissar och transportsätt.

H u, om du verkligen respekterar fasta, ska jag skriva något om det nu. Detta är exakt diagrammet du väntar på - viktminskningstabellen:

1. På fyrtio dagars fasta kan du gå ner till tjugo kilo.
2. Under tjugo dagars fasta kommer tolv kilo att "avstås" från dig.
3. I fjorton dagars fasta blir du av med tio kilo.

Detta betyder "normal" fasta. Normalt är vad läkare pratar om. Och du är ingen läkare. Därför råd: rådfråga de människor som förstår mycket om fasta. De har i sina hjärnor alla förbud och tillstånd som specifikt relaterar till detta ämne.

Vill du inte gå till läkarna? Läs litteratur som berättar vad som oroar dig för tillfället. Gå till biblioteket, anslut till Internet, be din granne om böcker och tidskrifter. Men levande kommunikation kan inte ersätta någonting. Gå därför över "gränsen" av fördomar och inte önskningar och besök kliniken. Naturligtvis kan du, med choklad och godis, inte ”köras” dit. Och du går själv dit. Kliniken ligger i närheten. Om inte riktigt, så är hon i samma stad som dig.

Näring för korrekt viktminskning.

Z vet du hur mycket det finns bra dieter som organismen och dess ägare inte lider av? Det finns så många av dem att det är omöjligt att komma ihåg dem alla. Några av dem:

1. Fruktkost.
2. Vegetabilisk kost.
3. Kolhydratkost.
4. Vattendiet.
5. Lågkaloridiet.
6. Vegetarisk kost.
7. Japansk kost.
8. Diet "vecka".
9. Tomatdiet.
10. Kefir diet.

Som du kanske har gissat är dieter enkla: de kan tolereras. Och ett år, och två, och alla tre. Men självklart ska du inte låta dig rycka med någon av dem! Kost bör inte bli en vana eller del av livet. En av mina mycket, mycket goda vänner, på grund av hennes tendens att vara överviktig, sitter på dieter nästan hela tiden. Hon har redan vuxit ur vanan med godis och nyttiga. Och kan du föreställa dig hur svårt det är för hennes kropp att uppleva allt detta?

Det är synd att tårar inte hjälper dig att gå ner i vikt. Kvinnor gråter ofta. Och tanken att de med glädje skulle komma med en "tår" -diet lämnar dem inte ensamma. Stress, depression och nervositet förstör nervceller. Tillsammans med dem, och kilo. Men är det nödvändigt att önska sig viktminskning på detta sätt? Nej nej och en gång till nej!

Ät lite efter lite, inte efter sex på kvällen. Kommer det att bli så här? Det är bra att…. Många tål det inte. Eller så vill de inte hålla ut. Viljestyrkan är svag. Det låter naturligtvis inte litterärt, men hur mycket, i denna fras, sant och sunt förnuft….

Sov minst sex timmar om dagen. När allt kommer omkring har du inget emot sömn, eller hur? Och han väntar på dig i spjälsängen varje kväll. Två saker att komma ihåg är drömmar och frukost. Han, bara, enligt tingenas logik, "går" direkt efter sömnen. Tja, nästan omedelbart. Jag bara "utelämnade" sådana stunder som att vakna, tvätta och klä på mig. Missa inte dem.

Sitt inte länge på ett ställe. Även på jobbet, försök att röra dig på något sätt. Du kan vattna blommorna, närma dig en arbetskollega, gå efter några dokument. Du vet aldrig vad du kommer att bli ombedd att göra där. "Häng" inte på Internet, utan gå och uppfyll en begäran - en uppgift. Döda två fåglar i en smäll: vinna respekt och gå ner i kilo.

För att fortsätta, byt:

Livets ekologi. Hälsa och skönhet: Om vi ​​inte vill återfå kilona vi just tappat är det mycket viktigt, efter att ha avslutat denna tre veckors viktminskningsplan, att fortsätta följa rekommendationerna som beskrivs i den - och inte återgå till dåliga vanor.

Om vi ​​inte vill återfå kilona vi just tappat är det mycket viktigt, efter att ha avslutat denna tre veckors viktminskningsplan, att fortsätta följa rekommendationerna som beskrivs i den - och inte återgå till dåliga vanor.

Vet du att du på 3 veckor kan bli av med några extra kilo? Naturligtvis inte från alla, men viktminskning kommer att märkas. Vad beror det på? Du måste ändra din mat och andra vanor lite. Vad du behöver göra under dessa tre veckor kommer vi att berätta för dig i den här artikeln.

Viktminskningsplan, schemalagd efter dag

Kanske är du skeptisk och tror inte att du kan gå ner i vikt på 3 veckor. Då har du fel. Detta mål är ganska uppnåeligt, du behöver bara agera metodiskt, dag efter dag, lägga till din kost (och utesluta från den) lite mat och dryck, samt skaffa dig goda vanor och ge upp dåliga vanor. Börja - och om tre veckor ser du resultatet!

Första dagen

Skriv ner vad du vill uppnå i din anteckningsbok eller på ett papper och placera det på en framträdande plats. Börja med enkla övningar som att gå.

Andra dagen

Ge upp drycker med "skadliga" kalorier - kaffe med socker, Coca -Cola, alkoholhaltiga drycker. Ersätt dem med vatten, grönt te och naturliga juicer.

Den tredje dagen

Träna eller gå igen. Du kan öka avståndet med några hundra meter eller lägga till någon form av träning.

Fjärde dagen

Från de vanliga tre måltiderna om dagen (per dag), byt till sex måltider om dagen. Samtidigt kan du naturligtvis äta mycket mindre i en måltid än tidigare. Samtidigt bör menyn ständigt innehålla frukt, grönsaker, fibrer och proteinprodukter.

Femte dagen

Gör en lista över hälsosamma livsmedel att köpa och gå till marknaden med det (och köp inte något som inte finns på listan). Om du inte kunde motstå och köpte några ohälsosamma produkter är det bättre att bli av med dem på något sätt (donera, sälj eller till och med slänga).

Sjätte dagen

Gör vägningen och skriv ner vikten i en anteckningsbok. Välj något slag fysisk aktivitet som du kommer att göra minst tre gånger i veckan.

Sjunde dagen

Planera din kost för nästa vecka och, om det behövs, gå tillbaka till marknaden eller livsmedelsbutiken för livsmedel.

Åttonde dagen

Fortsätt träna enligt din plan. Du kan konsultera en fitnesscoach eller träna själv. För att klasserna inte ska bli uttråkade är det bra att byta övningar.

Nionde dagen

Inkludera i din kost en frukt eller grönsak som du inte har ätit på länge (eller aldrig). Försök att äta rå eller ångad frukt och grönsaker.

Tionde dagen

Ta bort mat som innehåller transfetter från din kost och glöm inte att träna.

Elfte dagen

Drick mycket vatten (2 liter på vintern och 3 liter på sommaren och på dagar när du tränar).

Tolfte dagen

Var uppmärksam på mängden fiber du konsumerar per dag. Denna mängd bör vara minst trettiofem gram. Om du har mindre fibrer i din kost, lägg till en handfull mandel till den (de är inte bara en fiberkälla, utan hjälper också till att kontrollera aptiten).

Trettonde dagen

Använd lämpliga tabeller för att beräkna antalet kalorier du förbrukat under de föregående dagarna. Ange lägsta och högsta antal av dem, vilket är tillåtet för din ålder, vikt och fysik. Förklara också hur många kilo du vill gå ner.

Fjortonde dagen

Planera din kost för nästa vecka. Uppskatta hur många dagligvaror du behöver köpa (inklusive de som finns hemma). Ät mer frukt och bär (som blåbär och hallon).

Femtonde dagen

Ändra de övningar som du har gjort fram till denna dag, eller gör dem svårare. Du kan öka vikten på hantlar, gå en större sträcka när du går. Du kan också lägga till en ny träningsserie.

Sextonde dagen

Lär dig nya, hälsosammare sätt att laga mat. Till exempel ångad eller grillad. Försök att äta mer rå och fettsnål mat.

Sjuttonde dagen

Ät mindre till middag än tidigare dagar och leta efter en ny (jämfört med tidigare) proteinkälla. Om du till exempel har ätit kyckling och tonfisk tidigare, byt till kalv och lax.

Arton dag

Träna lite mer än förra gången. Öka belastningen, träningstiden, distansen (när du går, springer eller simmar), lägg till nya övningaroch jag.

Nittonde dagen

Se hur nära du är till ditt mål innan du börjar din 3-veckors viktminskningsplan. Du kan väga dig själv eller prova att bära kläder som senare tid var liten för dig.

Tjugonde dagen

Börja handla mat de närmaste dagarna (förmodligen nu - när du har gått ner några kilo och känt en ökning av energi och vitalitet - du vill inte återgå till dina gamla matvanor).

Tjugoförsta dagen

Analysera de förändringar som har inträffat i ditt liv. Stärk din beslutsamhet att gå ner de extra kilona. Och fortsätt med det goda arbetet. Du har redan fått hälsosamma vanor!

Vad kan du äta?

Människor som försöker gå ner i vikt genom kosten ställer ofta denna fråga. Du kan inkludera följande ingredienser i din meny under genomförandet av en tre veckors viktminskningsplan:

Till frukost och afternoon tea

• 1 kopp (250 ml) skummjölk
• 1 sked honung eller stevia sötningsmedel (5 ml)
• 2 skivor integrerat bröd
• 1 skiva ost med låg fetthalt
• 3 kex utan salt och socker
• Havre
• Russin
• Låg fetthalt färskost

Till lunch och middag

Först äter vi en skål soppa. Huvudrätten är en liten köttbit med kokta grönsaker och en portion sallad. Till efterrätt äter vi någon sorts frukt eller bär.

• Magert vitt kött (kyckling, fisk, magert fläsk)
• Rött magert kött
• Råa eller ångade grönsaker
• Bladgröna
• Integrerat ris, quinoa, korn, hirs eller bulgur
• Baljväxter (linser, kikärter, bönor)
• Pasta (inga tillsatser)
• Kryddor (peppar, kryddnejlika, gurkmeja)
• Aromatiska örter (basilika, rosmarin, timjan)
• Grönsaksoppa (bättre hemlagad)
• Olivolja
• Äppelvinäger
• Citron juice
• Naturliga juicer utan socker
• Rå frukt och bär till efterrätt (jordgubbar, aprikoser, apelsiner)
• Gelatin
• Fruktkompott (äpplen, päron)
• Låg fetthalt yoghurt. publicerad

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion - tillsammans förändrar vi världen! © econet

Följ med oss ​​på

Stoppa krävande dieter och hård träning i en avlägsen låda, för idag kommer vi att berätta hur du återställer övervikt utan rymdbelastning och mördande pass i gymmet.

5 regler du behöver lära dig under dessa 30 dagar

1. Du måste konsumera 1,5-2 liter vatten varje dag. Te, kaffe och andra drycker räknas inte, så fusk fungerar inte. Vi rekommenderar att du börjar varje morgon med ett glas citronvatten.

2. Snabbmat, bröd, godis? Glöm det, det är bättre att äta frukt eller sallader, från vilket du får mycket stor fördel... Om du vill ha något sött, skäm bort dig med en bit mörk choklad. För att undvika att tortera dig själv när du handlar mat, kom bara ihåg att äta innan du åker.

3. Du bör äta mat enligt ett schema, samtidigt. Du bör också ha ett mellanmål mellan måltiderna. Så din kropp kommer att vara lugn, och du kan påskynda din ämnesomsättning och inte känna dig hungrig.

4. Rörelse. Du måste flytta. Ta en promenad, gå till jobbet eller ta rulltrappan upp.

5. Kom ihåg att du inte ska tro att du redan har nått önskad vikt. Tänk dig att rätt kost och träning redan är en del av din livsstil. Njut av livet, var positiv. Psykologisk inställning väldigt viktigt. Kom ihåg att det som är viktigt är vad som händer regelbundet.

Träningsplan för månaden

Utför träning varannan dag, det här är det bästa alternativet för din kropp. Gör först en uppvärmning: lätt jogging på plats, kroppen böjer till höger och vänster, knäböj (10-15 gånger) och godtyckliga armsvängningar.

Det är dags för huvudträningen. Gör först övningar för 2-3 uppsättningar av 10-20 repetitioner, pausen mellan uppsättningarna bör inte överstiga två minuter. Gradvis bör du öka belastningen.

Första veckan

Tryck på pumpaggregatet

1. Classic Body Raises - 2 uppsättningar med 20 reps.

Utgångsläget ligger på ryggen. Fäst händerna bakom huvudet eller på bröstet. Sprid armbågarna åt sidorna. Böj benen något i en vinkel på 45-60 grader och lyft dem från golvet. Börja nu med att lyfta huvudet. Sträck hakan mot bröstet. Kom till den högsta möjliga punkten för dig och återvänd till start position.

2. Sidoplanka - 2 uppsättningar, 30 sekunder per sida.

Ligg på din sida, vila på armbågen. Lyft sedan din kropp så att du får en helt rak linje utan att hänga och sticka ut delar. I det här fallet ska du inte känna smärta, bara spänning. Du måste utföra övningen på varje hand i tur och ordning.

3. Crunches - 2 set, 10 reps.

Ligg på golvet med knäna något böjda. Lyft långsamt kroppen och börja vrida, först i ena riktningen, sedan i den andra. Försök att röra armbågen mot motsatt knä. På den lägsta punkten, lägg dig inte helt på ryggen. Håll dig två centimeter från golvet. Håll dig bakom huvudet.

4. Båt - 2 set, 10 reps.

Ligg på magen, höj bröstet och utsträckta ben så högt du kan. Händerna ligger vid denna tid längs kroppen. Sträck sedan fram armarna och behåll denna position för fem djupa andetag. Ställ tillbaka händerna bakom ryggen, ta tag i anklarna och försök svänga lite fram och tillbaka.

Blockera pumpande skinkor och höfter

1. Pelvic Raises - 2 set, 10 reps.

Ligg på rygg, böj knäna och lägg händerna längs kroppen med handflatorna nedåt. När du andas ut lyfter du höfterna upp till den maximala punkten. Vid denna tidpunkt måste du låsa in några sekunder. Samtidigt ska ryggen vara rak. Vid inandning återgår du långsamt till utgångsläget.

2. Svänga benen tillbaka - 2 set, 20 reps per ben.

Kom på knä och vila underarmarna på golvet. Ryggen är rak, något välvd i nedre delen av ryggen, ser framåt. Ta därefter ett andetag och ta ett ben tillbaka och fixa det på toppunktet i några sekunder. När du andas ut, återgå till utgångsläget.

3. Höftadduktion - 2 set, 20 reps per ben.

Ligg på din högra sida, vila din högra hand på golvet och lägg din vänstra hand på midjan eller på golvet. Höger ben är rakt, vänster ben är böjt i en vinkel på 90 grader. Dra tå på ditt högra ben mot dig och lyft den till den maximala punkten. Återställ sedan benet till sitt ursprungliga läge.

4. Knäböj - 3 set, 15 reps.

Stå rakt med fötterna axelbredd isär, armarna utsträckta framåt. Börja sätta dig på huk långsamt. Sänk rumpan som om det finns en stol bakom dig som du kan sitta på, det vill säga till en nivå där dina höfter är parallella med golvet. Stig nu långsamt och kontrollera varje rörelse.

Arm muskel åtstramning block

1. Armhävningar på ett ben - 2 set, 10 reps.

Gå ner på knä. Vila medan du lägger händerna under topp bröst. Avståndet mellan handflatorna ska vara något mer än axelbredden från varandra. Från bottenpunkten börjar du lyfta kroppen, lutad på händer och knän, men håll samtidigt benet i vikt och dra upp det. Magen och skinkorna är spända. Om det är svårt kan du göra armhävningar på benen böjda vid knäna.

2. Rock Climber - 2 set, 10 reps.

Gör en planka. Kroppen ska vara en slags rak linje, mage och rumpa är spända. Böj ditt högra ben vid knäet och dra det mot bröstet. Sätt tån på golvet och sätt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. Upprepa med det andra benet.

Plankbetoning. Pumpar pressen för sommaren

Vi berättar hur du ska uppnå idealisk figur lämnar bara en övning i träningen.

Sträckblock

1. Fjäril - 3 set, 10 reps.

Sitt på golvet, böj knäna och tryck en fot mot den andra. Sprid knäna isär och lägg handflatorna på dem. Tryck försiktigt på dem, tryck knäna mot golvet och försök att uppnå full kontakt hela tiden yttre yta ben. Håll i 10-15 sekunder och släpp trycket.

2. Farao - 3 uppsättningar, 30 sekunder per sida.

Sitt på mattan höger ben sträck dig framför dig och böj vänster vid knäet och kasta bakom höger. Vrid sedan bålen till vänster och vila armbågen höger hand i vänster benets knä. Håll denna position i några sekunder.

3. Cat - 2 set, 10 reps.

Gå på alla fyra, slacka av all kraft. Behåll denna pose i 15 sekunder. Böj sedan ryggen och titta upp. Håll denna position i 15 sekunder.

4. Rullar på ryggen - minst 15 gånger.

Ligg på rygg och böj benen, försök nå knäna med hakan och hakan med knäna. Samtidigt, sväng, krama dina ben med händerna.

Andra och tredje veckan

Tryck på pumpaggregatet

Blockera pumpande skinkor och höfter

Sträckblock

Blockera pumpande skinkor och höfter

Sträckblock

Fjäril	4 set, 20 reps
Farao	4 set, 60 sekunder per sida
Katt	4 set, 15 reps
Ridning tillbaka	Minst 35 gånger

Kost i en månad

Försök att inte bli distraherad när du äter. Stäng av TV: n, lägg din bok och telefon åt sidan. Detta hjälper dig medvetet att bli mätt snabbare. För att undvika att äta för mycket, försök att hålla dig upptagen. Försök att vara aktiv, gå ut med vänner, gör det du älskar.

Det finns också vissa regler som måste följas.

1. Bli av med salt. Det behåller vatten i kroppen, vilket är värre för dig.

2. Försök att inte använda såser från affären. De är kaloririka, fulla av konstgjorda tillsatser, så du bör göra egna såser.

3. Drick grönt te, frukt- och grönsaksjuice. Överanvänd inte kaffe, kommersiell juice och te med socker. Drick inte heller alkohol, det är högt i kalorier och kan hjälpa till att göra din aptit piggare.

Här är några exempel på kostval som du kan använda för att skapa din egen personliga måltidsplan.

Frukost	Första mellanmålet	Middag	Andra snacket	Middag
Havregryn och lite torkad frukt, mjölk med låg fetthalt och frukt.		Kyckling- och grönsaksoppa. Hackade tomater, gurkor, paprika, lök och sallad med olivolja.	Ett glas mjölk (2,5% fett) och två spannmålsbröd.	Bakade paprika fyllda med brunt ris och nötfärs. Körsbärstomater med mjuk ost och lite örter.
Grönsaksallad med olivolja. Het fullkornsbrödsmörgås.	Mager ost, färska eller frysta bär.	Broccoli bakad med torsk. Färskt salladsblad.	Havregrynskakor, grönt te.	Fiskfilé med grönsaker. Naturlig yoghurt.
Havregrynsgröt med en sked russin.	Ett glas kefir (1% fett) och två kornbröd.	Kokt, kokt eller bakat kycklingbröst utan skinn med kokt ris. Lätt grönsaksallad.	Naturlig yoghurt (1,5% fett), dietbröd.	Grillad eller braiserad mager fisk. Grönsallad klädd med citronsaft.
Kokt bovete med en matsked vegetabilisk olja.	Ett äpple med låg fetthalt.	Kalvkött med ångad potatis. Tomat- och fetaostsallad.	Mager ost med honung.	Lax med ris garnering. Skivning av tomater.
Äggröra, stor tomat, ost och svartbrödsmörgås.	Frukt eller kex med fetaost.	Vegetarisk soppa med en skiva andra klassens bröd. Grönsaksallad klädd med olivolja.	Kalorilåg yoghurt, några havregrynskakor.	Tvåproteinomelett med mager mjölk, tomat och lök.
Lågfett keso blandad med persilja, rädisor och örter.	Mager ost och dietbröd.	Grillad mager fisk och kokt potatis. Grönsallad klädd med citronsaft.	Kokt ägg, tomat.	Gryta med ost, magert kalvkött och grönsaker. Smörgås gjord på andra klassens bröd och rosa lax.
Bovete med kokt kyckling, sallad.	Ett kokt ägg och ett glas grönsaksjuice.	Stuvad lever med bovete garnering. Grönsaksblandning.	Kefir med svart bröd.	Stekt eller bakat kalvkött. Färsk kålsallad.

Genom att följa alla regler och övningar, kontrollera dina matvanor kan du uppnå önskat resultat per månad.

Vår kurs är interaktiv, det vill säga baserad på interaktion och dialog med användaren. För att komma igång med det måste du fylla i några personliga inställningar. Det tar mindre än en minut och gör att du kan få personliga rekommendationer.

Personlig information

Bestäm önskad vikt

Innan vi börjar gå ner i vikt, låt oss avgöra hur det känns nuvarande position fall. För att göra detta kommer vi att beräkna kroppsmassindex, samt ta reda på vilken vikt som är normal och idealisk för dig. Utifrån dessa värden kommer du att bygga vidare på när du väljer önskat mål - vikten som du strävar efter.

Body mass Index

Ett värde som låter dig bedöma graden av överensstämmelse mellan en persons massa och hans längd och därigenom indirekt bedöma om massan är otillräcklig, normal eller överdriven. Det är viktigt för att fastställa indikationerna för behovet av behandling.

Med hänsyn till höjd, vikt och kroppstyp beräknades följande indikatorer:

Body mass Index:

BMI / viktdiagram

Kroppsvikt (massa) är en av de viktigaste indikatorerna psykiskt tillstånd person.

Normal vikt

Detta är bokstavligen den vikt som observeras i genomsnitt hos de flesta som anses vara friska. Med andra ord är detta ett viktintervall som inte utgör ett hot mot din hälsa.

Idealvikt

Detta är en sådan vikt inom normala gränser att din figur kommer att se smal och vacker ut. Naturligtvis, med välutvecklade muskler, ser figuren idealisk ut även vid mycket högre vikter.

Din normala vikt: kg

Din idealvikt: kg

Baserat på den kunskap du fått kan du ange ditt mål - önskad vikt.

Beräkna tiden för att nå målet

Nuvarande vikt: kg

Önskad vikt: kg

Behöver gå ner: kg

Dags att nå målet: månader.

Baserat på önskad vikt bildas ett individuellt viktminskningsschema.

Varför så långsamt?

• det är pålitligt
• det är säkert
• det är inte svårt
• det är för evigt
• detta är användbart

Den högsta tillåtna viktminskningen är 1 kg per vecka.

Om du går ner i vikt snabbare skadar du dig själv på flera fronter samtidigt.

Först börjar kroppen bränna muskler för att få energi, eftersom de är lättare tillgängliga än fettvävnad. Och muskler handlar inte bara om en vacker figur, de är extremt viktiga för att upprätthålla en hög ämnesomsättning och bli av med överflödigt fett. Du lär dig mer om detta senare.

För det andra, om du går ner i vikt för snabbt, upplever kroppen stress och går in i ett ekonomiskt läge. Därför, när du är klar med att gå ner i vikt, kommer de förlorade kilona tillbaka, och även med en "vikt" för säkerhets skull kommer plötsligt "hungriga tider" igen.

För det tredje, när du börjar för snabbt, riskerar du att inte ta dig till mållinjen alls. Samma stress är orsaken till dålig hälsa, depression och som ett resultat av ett sammanbrott. Och det är inte en svag viljestyrka, utan en mycket klok mekanism för hormonell självreglering!

Att gå ner i vikt är att ta bort kroppen från sitt vanliga stabila tillstånd, och vår uppgift är att göra denna process så smärtfri och smidig som möjligt. Om du håller en låg hastighet kommer du definitivt att gå ner i vikt, de förlorade kilona kommer inte tillbaka, och samtidigt kommer du att förbättra din hälsa.

Det är också nödvändigt att ta hänsyn till att vikten först försvinner snabbare, och när du närmar dig det uppskattade målet kommer viktminskningen att minska. Detta beror på att kroppen först, tillsammans med fett, blir av med överflödigt vatten.

Ge dig själv tid att svänga - under den första månaden måste du lära dig mycket, förstå programmet, börja föra en matdagbok och skaffa dig rätt vanor. Så bli inte avskräckt om du inte kan komma igång snabbt. Om du bestämt följer den valda vägen, kommer även ett förlorat kilo att vara en utmärkt prestation, för du kommer att bli av med det för alltid!

Varför föreslår reklam att du tappar 3 kg per dag eller 10 kg per vecka?

Det kan finnas flera orsaker till sådana uttalanden:

• du luras öppet
• du kommer att erbjudas att ta laxermedel eller diuretika förklädd till te, kaffe eller andra kosttillskott. Dessa läkemedel främjar tarmrörelse och vätskeborttagning från kroppen, men har ingen effekt på kroppsfett... Som du kan föreställa dig är det bara tillfälligt att gå ner i vikt på detta sätt.
• piller som minskar aptiten. Å ena sidan bidrar de till viktminskning ett tag, men å andra sidan har de allvar bieffekter och kan orsaka fysisk och psykisk nöd, depression, hälsoproblem och viktökning. Sådana experiment är mycket farliga!

För att inte bli besviken, glöm fantastiska löften och ställ in på verkligt arbete.

Var försiktig så att du inte blir lurad! "Ah, det är inte svårt att lura mig! ... Jag är själv glad att bli lurad!"

Självklart vill jag gå ner i vikt snabbt och gå ner ett kilo varje dag. Samtidigt, ansträng dig inte, ät vad du vill och gör mindre kroppsrörelser för att inte av misstag svettas. Detta är vad författarna till de falska metoderna för omedelbar viktminskning räknar med.

Om du fortfarande är tveksam, kom ihåg hur lång tid det tog att gå upp i din nuvarande vikt. Detta hände trots allt inte heller med blixtsnabbhet och krävde lite ansträngning från dig.

Vilken framgång som helst avgörs av hur konsekvent och målmedvetet en person går till det slutliga resultatet. Detta demonstreras särskilt tydligt genom processen att gå ner i vikt. Om du inte avviker från kosten och går till alla träningspass, lockar du fler sätt att gå ner i vikt, mest kort tid kan uppnås smal figur och uppskattade siffror på vågen. Om du äter dig mätt idag och hoppar över en körning imorgon, och så vidare under hela resan, kommer drömmen aldrig att gå i uppfyllelse.

För att planen ska gå i uppfyllelse måste du inledningsvis upprätta en detaljerad viktminskningsplan för den nödvändiga perioden och strikt följa den. Ju mer exakt det utförs, desto mer blir du nöjd med resultaten.

Vad det är

För att utarbeta en viktminskningsplan måste du veta vad det är för att inte stapla upp det med något överflödigt. Detta är steg-för-steg-instruktion för varje dag, där dessa aktiviteter är schemalagda per timme, vilket så småningom bör leda till önskat resultat. Den bör ha två obligatoriska delar: en måltidsplan ( detaljerad meny med en indikation på måltider, portionsstorlekar och måltider) och en träningsplan (lektionsfrekvens och varaktighet, övningar, antal tillvägagångssätt och repetitioner, dessutom involverad sport och annan fysisk aktivitet). Utan matdagbok och schema fysisk aktivitet en sådan plan kan inte existera.

Förutom näring och sport bör det innehålla andra metoder för att gå ner i vikt som gör att du kan uppnå mycket större resultat och förkorta tiden. Till exempel kan du i planen föreskriva att du tre gånger i veckan kommer att göra en halvtimme för att eliminera celluliter på låren. Eller varje dag på kvällarna har du en lymfdräneringsmassage i salongen för att bli av med svullnad och förbättra lymfsystemet, vilket spelar en viktig roll för viktminskning. Att ta mediciner, besöka procedurer, rensa kroppen, testa upphovsrättstekniker, bära korrigerande underkläder - allt du kommer att använda i kampen mot övervikt måste fixas.

Vyer

Beroende på de uppsatta målen är viktminskningsplanerna olika, och det är bättre att i förväg bestämma vilken du ska göra:

• strikt (med daglig träning hög intensitet) eller skonsam (korrekt näring mot bakgrund av vanliga idrottsaktiviteter, utförda i enlighet med fysisk kondition och hälsa);
• kortsiktigt (inte mer än en vecka) eller långsiktigt;
• man eller kvinna;
• kortfattad (består endast av en närings- och träningsplan) eller utökad (om du planerar allt ytterligare medel som du ska använda);
• typisk (nedladdad från Internet) eller individuell (anpassad efter egenskaperna hos din livsstil och kropp);
• amatör (egenkomponerad) och professionell (nutritionist och tränare).

Det är också värt att omedelbart bestämma var klasserna kommer att hållas: hemma eller i hallen. I det första fallet kan schemat vara mer mobilt, det andra kräver vanligtvis strikt följning av schemat.

Den perfekta viktminskningsplanen bör vara: mild, långvarig, förlängd, personlig och professionell. Det är svårt att klara det på egen hand, så det är bättre att först genomgå en medicinsk undersökning och registrera sig med resultaten för ett samråd med en nutritionist och sedan med en träningstränare. Vi kommer dock omedelbart att göra en reservation för att det kommer att kosta från $ 100 för varje program (näring och utbildning).

Om du inte överväger sådana utgifter kan du försöka komponera programmet själv. Det är svårt, men ganska verkligt.

Var ska man starta

Innan du ritar bord och fyller dem med en kalender i dina händer, lyssna på rekommendationer från experter. Genomgå en omfattande undersökning av kroppen, identifiera problem, bli behandlad. Börja gå ner i vikt vid full hälsa.

Beräkna hur många kilo du behöver gå ner för idealvikt, och bestäm tidpunkten för viktminskning. Tänk på att du bara kan gå ner 1 kg per vecka utan att skada din hälsa. Därför mest det bästa alternativet- gör en plan för minst en månad.

Välj en diet. Ännu bättre, lär dig principerna rätt kost, beräkna det dagliga kaloriintaget () som krävs för viktminskning i ditt fall och gör menyn i enlighet med dessa data.

Bestäm var du ska studera: hemma eller på gymmet. Hitta en bekväm träningsplan. Fundera på om du kommer att lägga till något till dem: morgonövningar, jogga, promenera, simma, cykla. Medan du arbetar med denna fråga, glöm inte köpet av sportkläder, skor och nödvändig inventering, vilket ökar effektiviteten av träning flera gånger.

Och den sista punkten är införandet av ytterligare metoder för viktminskning i den. Leta efter den gyllene medelvägen: du behöver inte tortera dig själv med lavemang, kosttillskott, kroppsinpackningar och massage samtidigt. Välj en, högst två.

Mat

Utgöra grov plan rätt näring, som bör baseras på följande postulat:

• minst 5-6 måltider om dagen;
• varje måltid är strikt vid vissa tidpunkter;
• i menyn, inkludera bara användbara och lågkalorimat: snabbmat, alla feta och stekta, alkoholhaltiga och kolsyrade drycker är förbjudna;
• organisera en riklig dricksordning för att påskynda ämnesomsättningen: minst en och en halv liter rent vatten på en dag;
• middag 3 timmar före sänggåendet.

Om tidsfristerna håller på att ta slut och du behöver gå ner mer än 10 kg kan du knappt klara dig med rätt kost ensam. Du måste välja en av de många dieterna. När du söker, fokusera på dina egna matpreferenser och deadlines. Om viktminskning är avsedd för ...

• ... En vecka är dieter lämpliga :, havregryn, protein ,;
• ... I 10 dagar: randig (från EV Malysheva), bovete ,;
• ... 2 veckor: saltfri, förkortad version av den berömda Kremlyovka, kalorifattig ,;
• ... 3 veckor :, Maggi (ägg och ostmassa);
• ... Under en månad: mager, kemisk ,;
• ... Under en längre period :, 90 dagar med separata måltider, kunglig, strand.

Överväg att förrena din kropp. Det är vettigt om du inte har ordnat sådana procedurer och fastedagar på länge (eller aldrig alls). Vanligtvis ges detta från 3 till 7 dagar innan du går ner i vikt för att påskynda ämnesomsättningen och påskynda hela processen. Tänk samtidigt på att lavemang, slangar, laxermedel och diuretika är farliga för hälsan, särskilt i närvaro av vissa sjukdomar. Därför måste du definitivt konsultera din läkare innan du gör detta.

En ungefärlig dietplan för att gå ner i vikt under en vecka kan vara följande:

Innan du lägger dig är det bra att dricka ett glas 1% eller 1,5% kefir.

Glöm inte att lägga till en kolumn med timmarna för varje måltid. Du kan schemalägga mer specifika dagar: måndag, tisdag ... eller till och med ange datum.

Denna meny uppfyller alla principer för hälsosam och korrekt kost. Viktminskning kommer att inträffa genom att eliminera skadliga produkter från kosten och minska dagligt kaloriinnehåll... Serveringsstorlekar anges inte i planen eftersom de måste bestämmas individuellt baserat på startvikt och förväntade resultat.

Om viktminskningsplanen upprättas för en längre period kan du förlänga detta näringsprogram genom att göra mindre justeringar av det.

Träna

Som regel är det mycket lättare för kvinnor att göra en näringsplan, och för män är det mycket lättare att göra en träningsplan. Båda måste dock kombinera dessa två uppgifter.

Om du behöver återställa tung vikt och det finns en önskan, förutom att gå ner i vikt, att bli ägare vacker figur, är det bättre att omedelbart ta ett gymmedlemskap och samordna din plan med sitt besök. Faktum är att det inom ramen för en lektion är nödvändigt att kombinera kraft och anaeroba belastningar (). Och om du bara kan använda hantlar hemma, kommer professionella simulatorer i ett gym att vara mycket mer effektiva.

Vi föreslår att man överväger två träningsplaner för tjejer i syfte att gå ner i vikt, och inte för att bygga muskelmassa- för hemmet och för gymmet. Män vet förhoppningsvis själva vilka övningar de ska fylla sina studier med.

För gymmet

Detta är inte det ultimata träningsprogrammet. Det måste testas och justeras för att passa dina fysiska data: minska eller öka antalet tillvägagångssätt eller repetitioner, gör några övningar enklare. Du måste göra det 3 gånger i veckan varannan dag.

Hemma

Hemträning är lättare att göra, men de kräver också fysisk kondition och lugn.

Om du har lust, styrka och tid till dessa program kan du lägga till något från den här listan:

1. Morgonövningar i 10 minuter.
2. Jogging (morgon eller kväll, beroende på anställning).
3. (passar perfekt på tisdag och torsdag).
4. Walking (finsk, atletisk, i ett intensivt tempo).
5. Alla andra sporter (ridsport, skidor, lagspel, brottning, tennis).

Dessutom kan tjejer anmäla sig till grupplektioner fitness, dans, pilates, yoga. I slutändan kommer allt att fungera för att gå ner i vikt. Det viktigaste är att schemalägga varje dag när du kommer att gå till vilka träningspass och hur mycket tid du kommer att lägga på det.

Om du lyckades skapa en meny och ett träningsprogram, tänk på att du redan har en fullständig viktminskningsplan framför dig. De kan kombineras till ett bord på ett stort Whatman -papper, dekorerat med motiverande före och efter foton, och hängas på väggen. Du kan inte kombinera dem, men placera en - i köket, så att kosten för idag alltid ligger framför dina ögon, och den andra - i rummet, så att du under hemträningen kan se vilka övningar som ska göras hur många gånger.

Dessutom

Om bantning och träning verkar vara för lite för dig kan du alltid komplettera din plan med stödjande tekniker som påskyndar processen. Detta krävs vanligtvis av de som har övervikt mer än 10 kg. Inkludera några metoder i programmet, följ samma algoritm: vilken dag, vad du ska göra, hur många gånger. Schemalägg minst en vecka och upprepa sedan vid behov.

Exempel

Eftersom måndag, onsdag och fredag ​​vanligtvis är reserverade för träning kommer vi inte att röra dem, låt oss ta andra dagar (tisdag, torsdag, lördag):

• första halvan av dagen - bär en korrigerande korsett / shorts / byxor;
• 18.00 - bad med havssalt, läsk eller eteriska oljor;
• 18.30 - tång, senap, lera eller chokladfolie;
• efter inslagning - applicering.

På lördag kan du istället för ett bad ordna en baddag, som hjälper till att ta bort överflödig vätska från kroppen och också bidrar till viktminskning. Ett sådant schema utan hälsoskada kan följas i 2-3 veckor. Om din tidsram är längre bör den ersättas med en annan. Som ett exempel:

• användning av fettförbränningstillskott (frekvensen beror på läkarens instruktioner eller recept);
• 18.00 - lymfdränering eller anticellulitmassage;
• efter massage - applicering av en kräm eller gel för kroppsformning.

Om du har ekonomisk möjlighet kan du registrera dig för någon av de procedurer som erbjuds idag för en snabb och effektiv viktminskning... Detta kan vara fettsugning, ozonterapi, mesoterapi, kryoterapi, en infraröd bastu eller en cedertunna. Antalet sessioner, frekvens och varaktighet bestäms av läkaren.

Att ha en viktminskningsplan och en bottenlinje framför ögonen varje dag kommer att vara en kraftfull motivation för att komma till slutet. Dessutom, genom att följa ett så tydligt schema främjar viljestyrka och disciplin och bidrar till utvecklingen av korrekta mat- och idrottsvanor. Så se till att ta dig tid att sammanställa det.