Nedkylningen efter ett träningspass är densamma viktigt element förberedelser, såväl som själva utbildningen. Många försummar det, vilket är ett stort misstag. I den här artikeln kommer du att lära dig hur man korrekt utför ett hitch efter ett träningspass, vad det är till för och vad som händer när en person inte gör ett hitch alls efter ett hårt träningspass.

Vad är en paus för?

Det behövs en hitch så att dina muskler och hela kroppen återhämtar sig snabbare efter ett träningspass.

Det är helt uppenbart att ju snabbare och bättre din kropp återhämtar sig, desto mer effektivt och effektivt kommer du att kunna utföra nästa träningspass. Och även för att förhindra överansträngning av kroppen.

I grafen nedan ser du tydligt att nivån av laktat (mjölksyra) i musklerna försvinner 3 gånger snabbare vid aktiv återhämtning än vid passiv återhämtning. På grafen L är nivån av laktat i musklerna. Därav behovet av en långsam löpning efter ett träningspass – så snart som möjligt för att minska halten av laktat i musklerna.

Hur man gör ett hitch

Nedkylningen i nästan alla sporter har samma mönster. Efter träning är det nödvändigt att utföra någon form av cyklisk typ av belastning med låg intensitet i 5-10 minuter. Till exempel långsam löpning eller cykling utan ansträngning. Detta följs av en serie statiska stretchövningar.

Men kärnan i implementeringen är annorlunda. Under uppvärmningen är det nämligen bäst att utföra dynamisk stretching, det vill säga att sträcka och försvaga varje muskel med upprepade rörelser.

Under en hitch är det nödvändigt, tvärtom, att fokusera på statisk stretching - det vill säga när du utför övningar, fixa i en position där muskeln sträcker sig. Och stanna i denna position i 5-10 sekunder. Lossa sedan och upprepa 1-2 gånger till. Och så varje muskel som var inblandad under passet.

Vad händer om du inte kopplar

Den största faran med att inte göra ett hitch är skada. Om musklerna inte är avslappnade efter ett träningspass, så har överbelastade muskler under nästa träningspass stor chans att få stukning eller annan skada. Så överbelastade kalvar kan orsaka inflammation i benhinnan.

En nedkylning påskyndar återhämtningsprocessen, så om du tränar minst 4 gånger i veckan så är det utan problem för din kropp svårare att återhämta sig från nästa träningspass. Och musklerna och de inre organen kan inte närma sig nästa lektion i full stridsberedskap. Förr eller senare kommer det att resultera i överarbete.

Slutsats

En hitch, som är en långsam körning och statiska övningar för stretching, måste utföras efter ev intensiv träning för att påskynda återhämtningen och förebygga skador. Om ditt träningspass var en långsam löpning, vilket i sig är ett problem, är det ingen idé att köra 5-10 minuters långsam löpning efter ett sådant kryss. Men att göra några övningar för att sträcka ut musklerna skadar inte.

Vad är ett problem efter ett träningspass, är det värt det och är det vettigt.

Alla vet mycket väl att innan du börjar ett träningspass gör alla det lätt stretching muskler för att tona dem, värma upp musklerna, förbättra blodcirkulationen och förbereda dem för mer allvarlig stress. Däremot glömmer många människor att göra en hitch efter ett träningspass, eftersom det är onödigt och slösaktigt, du kan inte göra det, men du kommer att göra mer framsteg i träningen med det än utan det.

Vad är en cool down efter styrketräning

En hitch är en typ av lätt belastning för övergången av kroppens tillstånd från ett upphetsat tillstånd till ett vilotillstånd. Den består av en uppsättning dynamiska övningar och dessutom kan du använda, även lätt slå päronet, gradvis sakta ner tempot till ett helt stopp.

Vad är en paus för?

En koppling i slutet av ett träningspass normaliserar blodcirkulationen, lindrar muskelspänningar, återställer sin ursprungliga längd, eftersom muskelfibrerna gradvis tjocknar och förkortas under belastning, vilket orsakar effekten av förslavning.

Dessutom hjälper regelbunden hitchprestanda till att normalisera hjärtats arbete - detta beror på det faktum att när man utför fysisk aktivitet expanderar kärlen och hjärtat arbetar i ett förbättrat läge och driver det till musklerna med en kraftfull ström.

Efter avslutat träningspass blir kärlen smalare och blodet kan inte snabbt gå tillbaka till, inre organ och hjärnan, så hjärtat fungerar som en pump i ett förbättrat läge, och driver blod genom de sammandragna kärlen, av denna anledning, ibland i slutet av ett träningspass, kan det uppstå yrsel och en känsla av illamående. I detta avseende fortsätter kopplingen under en tid att upprätthålla expansionen av blodkärlen, vilket gör att blodet kan återvända, medan hjärtat inte får en överdriven belastning.

Det är därför som en hitch helt enkelt är nödvändig för personer som har problem med hjärt-kärlsystemet - detta effektiv metod ta bort överflödig stress på hjärtat, normalisera artärtryck och lugna andan.

Nedkylningsfördelar

• minskar tiden för händelsen

• minskar stressnivåerna efter träning

• svettning främjar avlägsnandet av gifter från kroppen och gifter

• snabbare återhämtning av muskler

• snabb andning tas bort, vilket återställer sitt normala tillstånd

• förhindrar stagnation av blod i kärlen

• sänker kroppstemperaturen till det normala

Hur man gör ett hitch

1) Börja utföra det omedelbart efter slutet av huvudpasset, ge Särskild uppmärksamhet för de muskelgrupper som var under belastning, sträcker musklerna, dröja i 30-40 sekunder, bör känslan vara lätt obehag, men utan skarp smärta. Det är meningslöst att göra ett benhich om du har tränat armar och axlar.

2) För ett drag, alternativ dynamiska övningar(knäböj, armsvängningar, utfall, sidböjar, kroppsvändningar, framåtböjar) med statisk (när sträckt muskel stannar på plats under en viss tid).

3) Oavsett vilka muskler som tränats ska det vara häng på ribban i 20-30 sekunder, i nästan alla övningar är det en belastning på ryggraden och den behöver slappna av. Kom ihåg inga plötsliga rörelser, det ska inte finnas några "ryckningar", bara häng och slappna av hela kroppen under egen vikt. Detta är särskilt viktigt för personer med ryggproblem (intervertebralt bråck, skolios, osteokondros).

4) Muskelsträckning sker i vilken sekvens som helst, det spelar ingen roll om du börjar uppifrån och ner eller vice versa, men det är bättre att börja med att stora muskler flyttar sig till mindre så det är lättare.

5) Sträck ut muskeln med mjuka rörelser, spänn den gradvis och slappna av.

6) Se även och .

Du kan haka och inte göra något dåligt kommer att hända, men efter att ha spenderat de extra 10 minuterna kommer du bara att gynna dig själv - snabba upp musklerna, avlasta belastningen från hjärtat, minska tiden för smärta efter ett träningspass.

Regelbunden fysisk aktivitet är nyckeln till skönhet och hälsa. Klasser hjälper oss att kontrollera vår vikt, få kroppen i ton, minska riskerna för många sjukdomar, förbättra arbetet av det kardiovaskulära systemet hjälpa till att bekämpa diabetes. Sport bör vara närvarande i varje människas liv. Men som i alla andra företag är det inte kvantiteten som spelar roll, utan kvaliteten! Du kan inte gå ut hela dagen Gym, och sedan klaga på smärta i hela kroppen, impotens och apati för allt. Eller så kan du träna enligt alla regler och rekommendationer och lämna gymmet nöjd, full av vitalitet och energi.

Nedkylning är en viktig del av alla väl genomförda träningspass. Om det inte utförs, är det stor sannolikhet för skada. Ja, och det kan ha en negativ inverkan på hälsan i allmänhet. Vi vet alla vad en uppvärmning är. Men jag blev förvånad över det faktum att få människor hade hört talas om kroken. Men både uppvärmningen och haken är lika viktiga, försumma dem inte. Uppvärmningens huvuduppgift är att värma upp vår kropp, förbereda kroppen för mer allvarlig stress. Kroken återställer oss gradvis till det normala lugnt tillstånd. Det är bäst att slutföra träningspasset med en uppsättning nedkylningsövningar, så kommer kroppen att återhämta sig snabbare och förnya sin styrka.

Varför behövs en paus?

Människor som tränar regelbundet har upplevt yrsel, illamående och till och med svimning mer än en gång. Detta på grund av ett plötsligt stopp. Inte konstigt att tränare rekommenderar att man inte står still. Om du är väldigt trött måste du sakta sakta ner tempot, jogga eller gå på plats. Aktiva rörelser bidrar till utvidgningen av blodkärlen och ökar därmed blodflödet. När vi plötsligt avbryter ett träningspass och ignorerar kopplingen, är vårt hjärta inte redo för det. Hjärtslag saktar också ner kraftigt, vilket leder till negativa konsekvenser. Svimning är vanligast i professionella idrottare, vars laster är många gånger starkare än amatörernas. Men du förstår, illamående och yrsel är inte de bästa träningskamraterna.

Naturligtvis är en hitch inte ett universalmedel mot muskelsmärta, och det kommer inte att förhindra oavsiktliga skador. Kanske kommer vi inte ens känna hur effektivt det är. Men det kommer bara att påverka vår kropp på ett positivt sätt. När allt kommer omkring är det väldigt viktigt att slappna av i kroppen, återföra den till sin vanliga komfortzon.

Hur avslutar man ett träningspass?

Först och främst är essensen av haken att låta vår kropp svalna, för att få den ur ett tillstånd av stress. Det betyder inte att det finns några obligatoriska övningar. Alla är ganska lätta, bekanta och tar inte mycket tid. Det tar bara 10-15 minuter att genomföra passet ordentligt. Tänk på detta när du bygger din träningsplan.

Efter styrketräning du kan sträcka ut de muskler som du belastade under huvudövningarna. Om tiden tillåter kan du sträcka ut alla muskelgrupper så att de blir mer elastiska och förvärvar fin form. Att gå på plats, lätt löpning på löpband, jogging är också bra. Efter cardiobelastningar bör du inte i något fall sakta ner kraftigt. Gör det smidigt och gradvis. När träningspasset redan närmar sig sitt slut kan du gå till ett snabbt steg, sakta ner mer och mer till ett helt stopp. Då är det bra att göra stretchövningar.

Denna enkla metod kommer att tillåta kroppen att svalna från tung fysisk ansträngning, återställa pulsen till det normala och förbättra andningen. Våra muskler behöver en fullständig återhämtning. Först efter detta är det möjligt att ha en högkvalitativ och mest produktiv utbildning. En hitch är ett slags förberedande procedur för nästa träningspass, vilket gör att du kan ge ditt bästa i framtiden och få önskad avkastning på dina ansträngningar.

Vad ska vara nedkylningen efter ett träningspass?

Alla vi inom idrotten strävar efter vissa mål. Vissa vill öka muskelmassa, andra återställs övervikt. Det finns även folk som tränar för att behålla kroppen och hälsan i normen. Alla vill i alla fall få maximal effekt från dina ansträngningar. Mycket beror förstås på vilka övningar vi utför. Uppvärmning och nedkylning ska ingå i vår träningskomplexär en viktig del av alla träningspass.

Som sagt, lätt konditionsträning är ett bra sätt att avsluta ditt träningspass. Och stretching kommer att slappna av musklerna, öka blodcirkulationen och hjälpa till att ta bort gifter från kroppen. Dessutom kommer det att bidra till att minska muskelsmärta i samband med stark fysisk aktivitet. Återhämtningen måste vara omfattande. Det inkluderar vattenbalans och rätt näring. Bli aldrig uttorkad! Under träning, drick vatten långsamt, i små klunkar och lite i taget. En annan viktig punkt är mat. Det ska vara regelbundet och balanserat. Ladda din kropp korrekt, så kommer den att svara dig med maximal avkastning.

Som du vet bör varje träningspass börja med en uppvärmning och avslutas med ett stopp. Vad är det och hur man värms upp korrekt, har jag redan beskrivit i detalj i motsvarande artikel. Och idag kommer vi att förstå vad som är svalna efter träningen, varför det behövs och hur man gör ett hitch för att bibehålla hälsan och påskynda framsteg.

Vad är en nedkylning efter träning?

Nedkylning efter träning - lungkomplex träning stretching eller lätt löpning, förvandlas smidigt till promenader, som är utformad för att gradvis övergå kroppen från träning till ett normalt lugnt tillstånd.

Varför behöver vi hak efter ett träningspass? Faktum är att under träning flyter blod intensivt till musklerna, och om träningen avbryts plötsligt stagnerar blodet i musklerna, vilket skapar en överdriven belastning på hjärtat. Dessutom påskyndar kroken avlägsnandet av mjölksyra från musklerna, vilket hjälper till att påskynda muskelåterhämtningen. Det är därför, efter varje träningspass, måste du göra ett grepp.

Hur kan man svalka sig efter ett träningspass?

Lätt löpning är bäst för ett problem, och förvandlas smidigt till promenader eller stretchövningar för dem muskelgrupper som arbetade mest intensivt under passet. Förresten, stretching efter ett träningspass bidrar till en ökning av framsteg med cirka 10%. Se därför till att efter träningen jogga i långsam takt eller göra övningar för att sträcka ut dina muskler. Du kan även hänga på ribban. Nedkylningens varaktighet efter ett träningspass är cirka 5-10 minuter.

Hej kompisar! På linjen Vitaly Okhrimenko. Kommer du ihåg att jag skrev om? Så varje träningspass bör börja med en uppvärmning. Hur ska det sluta? du frågar. Det stämmer, det ska sluta med ett hak.

När allt kommer omkring är nedkylningen efter träningen, som vi kommer att prata om idag, det saknade pusslet som kommer att hjälpa oss att få ut det mesta av träningen. Och samtidigt kommer det att hjälpa till att bli av med denna obehagliga muskelsmärta nästa dag efter träning. Tja, jag kommer inte före mig själv, först till kvarn.

Varför du behöver hak

Den överväldigande majoriteten av oss (besökare på gymmet) gör aldrig ett problem efter ett träningspass. Tydligen anser vi att detta är ett slöseri med tid: de säger varför, huvudarbetet har redan gjorts. Men nej, kära läsare av bloggen och älskare av puffing hall. Här har vi djupt fel: ett hitch bör vara lika mycket en integrerad del av ett träningspass som en dusch efter ett träningspass. Nu ska jag förklara varför det är så, och lite lägre kommer jag att beskriva övningarna för en hitch.

Allt detta är bra och rätt, men av allt detta finns det en sidoeffekt: blodet stannar kvar i de tränade musklerna, stagnerar. Kroppen kan inte snabbt återuppbyggas från en kritisk livstakt till en normal. Detta kan jämföras med det vi kommer att köra på snabb hastighet och sluta sedan abrupt. Vad kommer att hända? Genom tröghet kommer vår kropp att flyga framåt, kroppen kommer fortfarande att vara i ett tillstånd av snabb hastighet under en tid, med alla konsekvenser.

En skarp övergång från det "aktiva" tillståndet till det "lugna" tillståndet är dåligt för vår hälsa!

Som ett resultat får vi en otillräckligt hög belastning på hjärtat, och andra organ får inte den nödvändiga mängden blod efter träning under lång tid. Det är här vi behöver hak. Det är ungefär som en signal till vår kropp: "STOPPA! Allt, det blir inte mer plåt, du kan koppla av. Apparaten i det centrala nervsystemet (CNS) svarar perfekt på denna signal.

Däremot har vi övervägt fördelarna med ett hak för vår hälsa. Men det finns också fördelen med ett hake för musklerna.

Kroken måste nödvändigtvis innefatta sträckning av de tränade musklerna (stretching). Detta gör att vi kan återställa musklerna till sin tidigare längd. Fan, jag ville vara kort, men det kommer tydligen inte att fungera.

Nedkylningsfördelar för musklerna

Under träning drar våra muskler ihop sig. För att öka i volym måste musklerna offra sin längd (mycket, mycket förenklat).

Som du vet börjar muskeltillväxt först efter att muskeln har återställts. Det visar sig att innan vår kropp återställer muskeln till sin tidigare längd, kommer processen för muskeltillväxt inte att börja.

Och vad händer om vi tränar musklerna snabbare än vad de hinner återställa längden? Det stämmer, musklerna kommer att finnas kvar i en reducerad version. Till att börja med kommer detta att orsaka ett ovanligt besvär för vår motorapparat, eftersom lederna är utformade för en längd. muskelfibrer, och vi kommer frivilligt att förkorta denna längd med träning utan problem med stretching. Som ett resultat blir vi mindre rörliga (som koalor i ett köttigt skal) och skapar extra belastning till våra leder. Vilket förresten och utan den styrketräningen inte ger något gott. Det kan jämföras med att klä en kostym ett par storlekar för liten.

Det är en helt annan sak när våra muskler utsätts för ett systematiskt hak efter ett träningspass med stretchelement. Musklerna återhämtar sig mycket snabbare, respektive, de börjar växa tidigare. Flexibiliteten i både muskelvävnader och ledleder ökar. Vi kan göra en övning med en större amplitud, vilket betyder att det är bättre att belasta musklerna och som ett resultat få en högre sportresultat. Förutom nedkylning förbättrar blodcirkulationen, får de tränade musklerna mer syre genom blodet, och det har såklart en positiv effekt på muskeltillväxt. Normalisering av blodtillförseln förser våra muskler med en ökad mängd näringsämnen.

Förutom alla ovanstående plusar bör det noteras att på grund av att muskeln blir längre, kommer potentialen för dess tillväxt säkert att öka. Det finns trots allt mer utrymme för tillväxt! Jag skrev om allt detta mer detaljerat.

Tja, till allt ovanstående, bör man lägga till ytterligare en utsöndring med hjälp av en blandning av mjölksyra från musklerna. Samma syra gör våra muskler ömma dagen efter ett träningspass. När allt kommer omkring är du och jag bekanta med dessa förnimmelser: muskelvärk, nedsatt ledrörlighet. Det verkar som att muskeln helt enkelt klämmer från insidan, och varje antydan om dess sträckning ger inte de mest behagliga känslorna. Jag försäkrar dig, om du systematiskt gör ett slag efter träningen kommer du snart att glömma detta problem.

Från all ovanstående text, föreslår jag att sammanfatta målen för vilka vi behöver göra ett stopp efter träning i gymmet.

Cooldown-mål

• Snabb muskelåterställning.
• Avlägsnande av mjölksyra från musklerna, en minskning av nivån av krepatura.
• CNS avlastning.
• Återgången av den sammandragna muskeln till sin tidigare längd.
• Förbättra elasticiteten i muskler och leder.
• Acceleration av processen för muskeltillväxt.
• Förbättra kroppens blodflöde.
• Fyller musklerna med syre.
• Minskad arbetsbelastning på hjärtat.
• Ökar potentialen för muskeltillväxt.

Vad är en hitch

Jag kanske har fel och det var där dagens artikel borde ha börjat. Jag bestämde mig dock för att börja med de fördelar som ett problem medför, vilket du har rätt att döma mig för)). Så, efter att ha listat ut varför vi behöver hak efter styrketräning, är det dags att förstå vad en hitch är i allmänhet.

Kroken ärövningar som utförs i slutet av ett träningspass i en långsam och lätt takt, vilket gör att kroppen kan gå från ett upphetsat tillstånd till ett lugnt eller nära lugnt (källa bodykeeper.ru).

Hitchet omfattar främst stretchövningar och konditionsträning. Stretching återställer musklerna till sin tidigare längd och elasticitet och förkortar samtidigt återhämtningsprocessen. Konditionsträningar förbereder vårt nervsystem och våra muskler för vila.

Hur man kyler ner ordentligt efter ett träningspass

De första 5 minuterna av ett problem bör ägnas åt konditionsträning. Till exempel springa eller cykla stillastående. Och det finns ett knep här:

Cardiohammer bör startas med mer snabb, och avsluta långsammare.

Vi börjar till exempel med löpning i måttligt tempo och på 5 minuter från en lugn löpning går vi vidare till ett långsamt steg, varefter vi går vidare till stretching. Syftet med vilsam konditionsträning är att normalisera hjärtsammandragningar och föra pulsen till ett tillstånd nära vila. Detta trick indikerar det som nämns ovan nervsystem att vi inte längre kommer att håna kroppen och vi äntligen kan slappna av.

Efter en vilsam cardio du behöver göra. Dessutom behöver du bara sträcka ut de muskler som har tränats. Följ som exempel länken ovan och se vilka övningar för vilken muskel. Att göra varje övning en gång i 30 till 60 sekunder i varje träningspass är mer än tillräckligt för en bra nedkylningssträcka.

Som regel tränas flera muskelgrupper under träning. Följaktligen måste du sträcka var och en.

Generellt sett bör du inte spendera mer än 10 minuter på ett hitch. En hitchs uppgift är att lugna kroppen och inte trötta ut den helt.

Cooldown övningar

Nåväl, vi kom till det mest intressanta. Som jag skrev ovan delar vi villkorligt upp kopplingen i två steg.

Konditionsträning

I detta skede måste du välja vilken konditionsträning som helst och göra den enligt principen från snabbare till långsammare. Vår uppgift, som jag skrev ovan, är att normalisera pulsen. I slutet av ett intensivt träningspass tenderar vår puls att fördubblas eller till och med mer än vår vilopuls. En cardio-nedkylning tillåter oss att smidigt minska hjärtrytmen utan att orsaka stress för kroppen.

Perfekt för ett konditionsträning:

• Joggar, förvandlas till en långsam promenad.
• träningscykel, elliptisk tränare, orbitrek.
• Hopprep med minskat tempo.
• Sparring med ett päron - från högt tempo till långsamt.

Stretching för ett hitch

Stretching behövs för att återföra sammandragna muskler till sin ursprungliga längd, öka elasticiteten hos muskler och leder, samt för att ta bort mjölksyra från dem och fylla dem med användbara ämnen som är nödvändiga för framgångsrik metabolism. Jag har redan beskrivit tillräckligt detaljerat, så idag, för att inte upprepa mig, kommer jag bara att ge deras namn och bilder.

Övning "Yrsel":

Vi trycker armbågen mot axeln:

Vi drar armbågen bakom ryggen:

Övning "Sitt ner":

Vi lägger våra händer bakom ryggen:

Att föra händerna bakom ryggen:

Hängande på den horisontella stången:

Indragning av händer bakom ryggen:

Sträcker sig i dörröppningen:

Stretching nära väggen:

Övning "Camel":

Liggande backar:

Övning "Crescent":

Understödda backar:

Övning "Cobra":

Bow Pose Övning:

Övning "Statiska utfall":

Dra tillbaka benet:

Övning "Bow to you":

Övning "Lotus":

Övning "Motor Wall":

Huh, det verkar vara det. Kroket efter ett träningspass löses från och till. Förresten, jag märkte en liten nackdel med att skriva hela artiklar: det finns ingen grund för kommentarer. I detta avseende planerar jag att lansera en tävling om ett par veckor, som kommer att uppmuntra besökarna att skriva kvalitetskommentarer.

Och idag har jag allt. Lycka till i bodybuilding, hälsa och välmående till dig.

Vänliga hälsningar, Vitaly Okhrimenko!