Genom att tillhandahålla praktiska verktyg för att identifiera den specifika orsaken till matberoende och övervinna den, ger The Original Experimentarium en tydlig förståelse för hur man slutar oroa sig för mat och börjar känna glädje av den. Ge upp kosttänkande, tillåt dig själv att äta vad som helst ...
Det finns knappast en kvinna bland oss som alltid är nöjd med sitt utseende och sin vikt.
Men ibland blir förhållandet till kroppen och maten så spänt att det verkar omöjligt utan deras tidiga upplösning. lyckligt liv.
Efter många försök att gå ner i vikt på dieter finns det anfall av överätande, nya kilon och förtvivlan, även om allt annat i livet mestadels är i sin ordning.
Alla våra känslor och önskan att gå ner i vikt är välkända för den kliniska psykologen Svetlana Bronnikova: hon lyssnade på dem upprepade gånger och hittade förmodligen en lösning lika många gånger. Anledningen till övervikt, som regel, i obearbetade känslor, pressar oss att absorbera mat utan att känna oss hungriga, vad ska man göra?
Genom att tillhandahålla praktiska verktyg för att identifiera den specifika orsaken till matberoende och övervinna den, ger The Original Experimentarium en tydlig förståelse för hur man slutar oroa sig för mat och börjar känna glädje av den. Att slänga kosttänkande, tillåta sig själv att äta vad man vill, lära sig höra signalerna om hunger och mättnad, och låta kroppen reglera vad, när och hur man ska äta, samtidigt som man går ner i vikt och inte längre går upp i vikt - är det inte det. vi drömmer om? Utan att gå till doktorn, utan bara genom att slutföra uppgifterna på sidorna i boken steg för steg, kan du bli av med bördan av din vikt och problem.
Genomför en specifik plan som föreslås för dig av en kvalificerad nutritionist: sluta trötta ut dig själv mentalt och fysiskt, bli smal och lugn.
Intuitivt ätande: hur man slutar oroa sig för mat och gå ner i vikt
Författaren Svetlana Bronnikova, en klinisk psykolog och psykoterapeut, är välkänd på Internet under smeknamnet Firefly, och hennes metod är känd som Firefly-metoden. Har många års erfarenhet av att befria människor från övervikt. En infödd muskovit ledde under flera år avdelningen för den största fetmakliniken i Nederländerna.
"Jag ansvarade för utveckling och implementering av behandlingsprogram, för innovativa tillvägagångssätt med bevisad effektivitet och samtidigt fortsatt att vara en psykoterapeut som hanterar problemen hos människor med övervikt... Under den här tiden har jag samlat på mig en hel del observationer, jämförelser, ... upptäckter. Jag har länge velat göra dem tillgängliga för alla som läser på ryska, så jag skrev den här boken. "Svetlana Bronnikova
Det är osannolikt att det bland oss finns minst en kvinna som anser att hennes utseende och vikt är oklanderligt. Men ibland blir relationen till kroppen och maten så spänd att ett lyckligt liv utan deras tidiga upplösning verkar orealiserbart. Efter många försök att gå ner i vikt kommer förtvivlan, även om allt annat i livet för det mesta är okej. "Ät mindre och rör dig mer" och andra tråkiga mönster framkallar längtan från sitt praktiska
ogenomförbarhet. Dieter fungerar inte: vikten går tillbaka 95 % av tiden, säger den obönhörliga statistiken. Dessutom orsakar dieter anfall av överätande som leder till övervikt. Vad ska man göra?
Alla våra drömmar och fantasier om viktminskning är välkända för den kliniska psykologen, psykoterapeuten Svetlana Bronnikova: hon lyssnade på dem upprepade gånger och hittade förmodligen en lösning lika många gånger. Du kan också bli av med bördan av din vikt och dina problem. Du behöver inte gå till en nutritionist eller psykolog för att göra detta.
Orsakerna till övervikt, som regel, i obearbetade känslor, pressar oss att äta utan att känna oss hungriga, äta för mycket och få onödiga pounds. Vi försöker kompensera för bristen på värme, kärlek eller respekt för oss själva med mat; vi äter av tristess, trötthet; vi äter för att lämnas ifred; vi äter för att vi är i sällskapet; äta för att överrösta ilska eller skam.
Boken ger praktiska verktyg för att identifiera specifika orsaker till överätande och övervinna det. När du slutför uppgifterna i det ursprungliga Experimentarium kommer du att förstå hur du kan sluta oroa dig för mat och börja känna glädje av det. Att slänga kosttänkande, tillåta sig själv att äta vad man vill, lära sig höra signalerna om hunger och mättnad, och låta kroppen reglera vad, när och hur man ska äta, samtidigt som man går ner i vikt och inte längre går upp i vikt - är det inte det. vi drömmer om?
"Denna fascinerande bok ger en effektiv vetenskapligt beprövad metod för viktkontroll. Genomför en specifik plan som föreslås av en kvalificerad nutritionist för dig: sluta trötta ut dig själv mentalt och fysiskt, bli smal och lugn."
Nadezhda Nikolskaya, psykoterapeut, chefspraktiserande specialist vid Scientific and Practical Center for Contemporary Personality Adaptation
Vi bekantade oss med termen "intuitivt ätande" i LJ tack vare Svetlana Bronnikovas dagbok. Författaren gör inga hemligheter av sina upptäckter och sina texter – de viktigaste finns att läsa där, i hennes LJ. I boken är allt samlat i sin helhet, övningar läggs till - det ger den mest kompletta bilden av fenomenet intuitivt ätande.
Svetlana Bronnikova är psykolog och psykoterapeut med många års erfarenhet av att befria människor från övervikt. Under flera år ledde hon en av klinikens filialer i Nederländerna, där hon ägnade sig åt fetmabehandling. Svetlana är van vid att arbeta med människor vars kroppsmassaindex är över 45.
Hemligheten är enkel - vi har glömt hur vi hör vår kropp, men den berättar perfekt för oss vad den behöver äta, vad den inte behöver. Om du avslöjar en intuitiv ätare i dig själv (och alla har en och boken lär ut hur du gör detta), så kommer du själv inte att vilja äta kolhydrater på natten eller äta för mycket och gradvis återgå till din ursprungliga vikt, perfekt för din kropp (av så kommer det inte alltid att finnas nummer 90-60-90, och du måste vara redo för detta).
Svetlana kritiserar hårt populära proteindieter som Atkins-dieten eller Ducan-dieten. Hon förnekar inte att de kan ha effekt, men menar att man på sådana dieter köper sig flera månaders smalhet till priset av efterföljande fetma (som är svårare att bekämpa efter varje diet). Dessutom beskriver hon i detalj nackdelarna med ett rikligt intag av protein, som det inte skrivs om i bodybuildingtidningar (överskott av protein orsakar ökad tillväxt och som ett resultat ökat åldrande, proteinmolekyler tenderar att "klibba ihop" i rött blod celler, vilket minskar blodkärlens permeabilitet, vilket orsakar en ökad risk för sjukdom Alzheimers, Parkinsons sjukdom, amyloidos och allmänt åldrande av inre organ).
Svetlana hittar inte heller förståelsen för de fashionabla "matsystem" som måste följas under hela hennes liv - som "tagg" eller "sekt". På grund av ständiga restriktioner orsakar sådana system en besatthet av mat och näring. Den förbjudna frukten blir två eller tre gånger sötare, vilket orsakar en förståelig önskan att smaka på den - och detta är inte ditt fel, det är den mänskliga naturen. Hon kritiserar också en mängd olika detoxar, som "rensar" vår kropp, vilket leder till att vi börjar betrakta den vanliga kosten på något sätt smutsig och täpper till kroppen.
Svetlanas idé är att lita på sin egen kropp, att ge den frihet – och då kommer den att svara genom att minska kroppsvikten till din individuella norm. Men hur gör man det?
Anorexi och bulimi
Vi hoppas att detta inte är ditt fall, men Svetlana ägnar mycket uppmärksamhet åt problemet med "Ana" och "Mia" (som anorexi och bulimi kallas i amerikansk slang). Förutom fall då en tonårsflicka insjuknar i anorexi (och det är förståeligt - det är så hon undermedvetet kämpar med att växa upp, vilket hon inte valde), kan ätstörningar också vara karakteristiska för till synes välbärgade människor. Till exempel citerar Svetlana den chockerande historien om en vanlig kvinna som följer matsystemet "Femton", men varje dag köper sig mycket godis, äter dem och sedan blir av med dem på toaletten.
Det beskrivs här också om manlig anorexi - ja tänk dig, det händer också. Män är inte alls klädda i narcissismens pansar, som vi ibland tror – också de utsätts för massmedias inflytande.
Bigorexi kallas annars "manlig anorexi", även om fall av verklig anorexi (och bulimi) under det senaste decenniet har registrerats hos män. Precis som en flicka som lider av anorexi ser en "fet ko" i spegeln, ser en bigorektiker en "squishy" i spegeln. Precis som en anorektisk kvinna aldrig kommer att känna sig smal nog, kommer en bigorektiker aldrig att känna sig tillräckligt pumpad. Bigorexics liv kretsar kring gymmet och växande volymer muskelmassa... Livets schema är underordnat detta: den viktigaste delen av dagen är träning; arbete, studier, träffa vänner eller tjejer spelar inte samma sak viktig roll i hans liv. Nutrition är också strikt underordnat detta: Bigorexic är en man som vet hur många kalorier det finns i linser och hur många som finns i en ostskiva. Bigorexic nutrition är utformad för att ge den snabbaste och mest effektiva muskeltillväxt, varför han strängt taget inte äter. Det lägger byggstenarna för att bygga muskler i kroppen.
Läsare, känner du inte igen dig själv? Men vi har lärt oss i den här beskrivningen väldigt, väldigt många = (
Matstilar och matscenarier
Ett mycket intressant kapitel som förklarar vad som händer i huvudet moderna människor... Massmedia har skapat en kult av smala, vacker kropp inte för dig och mig och inte för hälsans skull. Allt görs till förmån för enorma modeföretag, "hälsosam" mat och annat. Det finns en känsla av att kroppen är en konsumentprodukt, den kan köpas: om du har pengar - om du köper en produkt som är bättre, vackrare, av bättre kvalitet, det finns inga pengar - du kommer klara dig med en massa marknadsföra.
I själva verket, konstaterar Svetlana, är vår kropp väldigt lite utsatt för några förändringar i vikt. Det finns en så kallad "inställningspunkt" - det här är vikten av en person som han på något sätt återvänder till efter allvarliga chocker - till exempel förlossning. En korridor med denna vikt på 2-5 kg är ganska normalt. Om en person äter för mycket (vilket är normalt!), Kroppen påskyndar helt enkelt ämnesomsättningen och bränner fortfarande allt överskott.
Det enda som stör denna naturliga återgång till börvärdet är kosten. Här är de det huvudsakliga skadedjuret, de tvingar kroppen att skjuta upp alla kalorier som av misstag vandrat in i kroppen i kroppsfett dessutom fördubblar de produktionen av feta enzymer.
I själva verket, tror Svetlana, bryr sig vår kropp inte om du lägger kycklingbröst och tomater eller choklad och kaka i den - om den uppfyller sina faktiska behov. Och om du tillåter dig själv att äta allt som är förbjudet - även bröd och potatis - blir behovet av det mycket mindre. "Det bästa sättet att gå ner i vikt är att förbjuda dig själv från magert kött och grönsaker", skämtar författaren.
Genom att välja intuitivt ätande ger vi medvetet upp att försöka kontrollera kroppen. Vi tar ansvar för kroppen och uttrycker vår vilja att ta hand om den – på samma sätt som en vuxen tar hand om ett barn. Vi skapar ett varierat, rikt "näringsmedium" för kroppen, ger möjlighet att välja och ... stör inte.
Låter bra, eller hur?
Fett och hormoner
Svetlana pratar om skillnaden mellan dig och din granne, som kan äta vad han vill och inte blir tjock samtidigt, i hormonet kortisol och egenheterna med dess frisättning. Det faktum att du blir tjock är inte resultatet av din lättja eller lösaktighet. Detta är resultatet av ätbeteende, som du inte heller valt själv - det utvecklas genetiskt.
Svetlana höjdpunkter olika typerätbeteende - externa ätare, känsloätare. Boken berättar hur du arbetar om du är en extern ätare. Att hantera känslor är svårare: vissa människor har låga nivåer av hormonet dopamin, men med mat stiger det. Människor som äter för mycket på grund av stress är ett atypiskt fenomen för naturen: under stress vill andra djur äta mindre, blod forsar till musklerna och matsmältningen försvagas. Men människor får tillfredsställelse från mat, särskilt på grund av effekterna av stresshormonet kortisol.
För känsloätare måste du inte fokusera på mat alls, utan på att uppmärksamma de positiva aspekterna av livet och på att lära dig riktad uppmärksamhet, inklusive medveten ätning.
Vem hindras "överviktig" av?
Ett mycket användbart kapitel om fett. För det första är fett - och om du inte är ny på näringsböcker vet du det mycket väl - en fördel. Fett producerar hormoner, som alla är fördelaktiga, även kortisol. Samtidigt är fetma ett problem, ett psykologiskt problem. Överviktiga människor avvisas i vårt samhälle, de förödmjukas och fördöms, men detta är inte "löshet" - detta är en olycka, ett problem, oftast ett psykologiskt sådant. Fetma är ett sätt att lösa psykologiska problem som inte kunde lösas annars. Kvinnlig kropp ibland behövs fett bara - av psykologiska skäl. Feta kvinnor vinner inte – de spelar inte ens på den här planen. Övervikt gör att du kan hantera klådan från ouppfyllda önskningar och ouppfyllda ambitioner. Fett kan dölja ilska som kvinnor i vårt samhälle inte får uppleva. Fett är ett försvar mot din egen sexualitet. Till exempel förekommer fett ofta hos kvinnor i äktenskap - det är deras ankare som håller dem i det nuvarande äktenskapet.
Övervikt tenderar att följa med oss i många år, och dess ursprungliga betydelse är inte alltid densamma som efter några år. Övervikt kan bli en utmärkt psykologisk buffert, en universell lösning på många problem som är begravda i den, som på en kyrkogård, medan dess ägare fortsätter misslyckade och ihärdiga försök att gå ner i vikt och besparas från att lösa andra, mycket mer komplexa problem.
Fett och hälsa
Och lite mer om fetma. Överraskande nog är fetma en uteslutande mänsklig sjukdom: i naturen är feta djur för långsamma för att fly från ett rovdjur eller få sin egen mat. Sjukdomen har antagit sin moderna form först under de senaste 40 åren, eftersom kaloririka livsmedel har blivit mer tillgängliga, människor har börjat röra sig mindre och dieter har blivit ett vanligt sätt att närma sig idealiska standarder. Naturligtvis har det funnits överviktiga människor tidigare - kom bara ihåg Venus från Willendorf. Men då var deras BMI cirka 25-30, medan dagens BMI för fetma - 40 - då nästan aldrig uppfylldes.
Å andra sidan är det vi beundrar idag uttalat undervikt. Och ett normalt, hälsosamt BMI är inte alls 23, som WHO accepterar, utan 25-30. Det är i detta tillstånd som en person bäst motstår olika sjukdomar.
Uppkomsten av modeller stora storlekar- "plus-size" - skulle kunna beskrivas som en trend mot normalisering av kroppsuppfattning inom mode och kultur. Så var det inte. Trots att fysiologiskt och morfologiskt representerar plus-size-modeller vanliga, medelstatiska kvinnor - det vill säga du och jag - i modeindustrins värld, beskriver denna term en viss speciell kategori av kvinnor, så stor att de kan inte bära kläder för vanliga kvinnor ...
Sockerterrorist
Det är naturligt för en person att äta för mycket - säger Svetlana. Detta är en normal mänsklig överlevnadsmekanism - mättnadssignalen kommer till hjärnan lite senare än mättnaden i sig. Detta är svårt att hantera. Det är också svårt att bekämpa matberoende – särskilt socker. Hur sker sammanbrottet? Allt som innehåller socker är förbjudet för dig - inte bara kakor och semlor, utan även choklad och frukt. Du håller ut, drar serotonin från den unika känslan av kontroll över din egen kropp. Men så bråkar man med sin älskade – och går till affären för en tårta. Inte för en banan och inte för vindruvor, vilket du inte heller kan, utan specifikt för en tårta - du kan inte under några omständigheter.
Försök att helt avvisa socker är fyllda med inte bara hypoglykemi. Faktum är att vår hjärna producerar en speciell neuropeptid Y, vars huvudroll är bildandet av behovet av kolhydrater. Det är han, denna neuropeptid, som utlöser sökbeteendet, vilket tvingar oss att vända på hyllorna i garderoberna på jakt efter den ljugande kakan.
Diabetes, diabetes - inga pengar till lunch!
Diabetes är den värsta skräckhistorien om någon överviktig person. Svetlana bevisar att det absolut inte har något med vikt att göra och kan utvecklas även i en smal person... OCH bästa kampen med diabetes är inte viktminskning, utan måttlig fysisk aktivitet. Och det viktigaste här är måttlighet. Tillräckligt lätt femtonminuters aerob aktivitet 2-3 gånger i veckan och styrketräning 15 minuter 2-3 gånger i veckan. Nyckeln är att inte blanda ihop bodybuildingstandarder med sunda kroppsstandarder. Det finns inget gemensamt här.
Således är intuitiv och informerad kost inte bara möjlig för en diabetiker, utan har också ett antal ovillkorliga fördelar. Naturligtvis utförs träning i intuitiv och medveten kost för diabetiker under överinseende av en nutritionist, endokrinolog och med hänsyn till en glukosmeters vittnesbörd - men detta är kanske den enda skillnaden från en vanlig person.
Fett och karaktär
Finns det ett samband mellan tvångsmässig frosseri och karaktär? Det visar sig – ja, rakt. Tvångsmässiga frossare av naturen är vanligtvis uppoffrande människor, benägna att föra sina begär till främlingars altare. De tillfredsställer andras behov genom att undermedvetet anse sig vara mindre värda. Som ett resultat avspeglas förringandet av ens egna behov i ätbeteendet - en person känner att han inom matområdet bara kan bete sig som han vill och använder den. Dessutom "griper" både kvinnor och män ofta ilska som de inte kan uttrycka.
Överviktiga människor klagar ofta över konstant fysisk smärta - muskler värker, stressad rygg, svullna ben, leder. Salig ingenting, ett tillstånd av sann glömska, kan uppnås under matintag. Det är därför en äkta tvångsmässig frossare nödvändigtvis upplever ett tillstånd av "förlust" under frossande handlingar. Jag gick till köket för en kaka - jag vaknade när paketet tog slut. Jag ville ta en näve nötter – jag minns inte hur många.
Vad kommer härnäst?
Efter en grundlig förklaring av allt relaterat till näring och känslor, fortsätter Svetlana till de grundläggande principerna som kommer att hjälpa alla som vill byta till intuitivt ätande. Principerna är försedda med ett avsnitt "Experimentarium", där övningar ges - de måste göras för att tillgodogöra sig informationen. Vi kommer inte att ta med dem här - köp en bok och använd den som arbetsbok, skriv i den, gör övningarna, lämna bokmärken. Vi önskar dig framgång med att bemästra intuitivt ätande enligt Svetlana Bronnikovas metod!
Mer intressant
Boken "Intuitiv nutrition" av Svetlana Bronnikova sprack in i mitt liv på rekommendation av Natasha Rostovtseva. I allmänhet har jag för länge sedan glömt min önskan att gå ner "de där 5 kg", eftersom jag inte har kunnat göra detta på ett och ett halvt år, exakt från födseln.
"Ja, det finns och det finns," tänkte jag. "En dag ska jag gå på den där jävla dieten för diabetiker och sedan avbryter jag allt på en månad. Under tiden har jag inte den moraliska styrkan för detta."
Och Natasha rekommenderade boken till mig inte alls för att jag drömde om att gå ner i vikt, utan för att jag till mitt blogginlägg behövde expertinformation om hur att "snabbla" och göra barn "bekväma" påverkar dem i vuxen ålder.
Sedan började jag studera det, iiiiii ...
Det har redan gått 3 månader efter att jag läst boken och gjort ungefär hälften av övningarna. Och på något sätt, omärkligt och utan ansträngning, var de där 5 kg kvar. Jag minns inte ens exakt när de gick. Men det är de inte. Och jag väger mig inte så mycket, jag äter verkligen vad jag vill, jag gillar min figur. Och viktigast av allt, jag slutade känna skuld för mat. I grund och botten. Och mitt humör har blivit bättre 🙂
Resultat:
Jag rekommenderar att läsa boken "Intuitiv näring" av Svetlana Bronnikova till alla som länge och utan framgång har försökt gå ner "de där XX kg" och/eller inte är särskilt nöjda med sin vikt.
Så, 5 smarta revolutionära tankar från boken "Intuitive Nutrition" av Svetlana Bronnikova
1) Om du inte är nöjd med din vikt så är det med största sannolikhet ett psykologiskt problem
Svetlana beskriver mycket intressant moderna standarder för skönhet och en manisk önskan om harmoni, samtidigt som den citerar länkar till Vetenskaplig forskning, där "så tunna" människor i slutändan, vad gäller överlevnad, är statistiskt underlägsna sina mer kompletta motsvarigheter. Tja, i allmänhet pratar han intressant om ämnen som "fasansen att vara tjock", "fet och karaktär", "vem är i vägen övervikt».
Svetlana beskriver fascinerande kvinnorna, som är smala och till och med smala ur ett allmänt mänskligt perspektiv, som fortfarande "plågas av övervikt" och som har ätit dieter och "näringssystem" i flera år.
Ännu mer i detalj beskriver hon vilka typer av individer som är benägna att gå upp i övervikt. Och även de typer av familjer där sådana individer fostras, vilka familjeattityder bidrar till detta. Vilka psykotyper finns det bland människor som har problem med mat.
Och det finns många, många, många intressanta psykologiska ögonblick relaterade till viktökning och ens egen attityd.
"Om du har en ÖVERVIKTIGT, stabil eller tvärtom, ständigt försvinner och återvänder som ett resultat av akuta attacker av en hälsosam livsstil, då - ta-dam! - du har inga problem med att vara överviktig. Du har problem i relationer med mat, vilket i sin tur döljer problem i relationer med dig själv och omvärlden.”
2) Ingen diet eller näringssystem hjälper dig att gå ner i vikt för alltid
En otroligt enkel och otroligt revolutionerande idé. Ja, allt som nu kallas en stolt fras "Hälsosam livsstil", alla dieter, alla näringssystem fungerar faktiskt. Tillfälligt. 😃
"Alla begränsningar i näringen orsakar ett helt naturligt motstånd hos oss, både fysiologiskt - kroppen strävar efter att suga i sig alla tillgängliga kalorier och sätta dem i reserv för en regnig dag - och psykologisk. En person på en diet är irriterad, ledsen, olycklig. Han bekämpar frestelser hela tiden, han står alltid emot de djävulska rösterna som frågar "ja, den där kakan".
I allmänhet ägnas ungefär en tredjedel av boken åt detta. För att hjälpa oss förstå att en modern persons kosttänkande gör honom olycklig och fet, det vill säga exakt vad en person inte vill vara. För detta hänvisar Svetlana också till kopplingar till forskning, och beskriver ett stort antal näringsexperiment med stora grupper av människor och berättar om sin erfarenhet av att arbeta med patienter. För mig mycket övertygande. Och viktigast av allt, som ett resultat fungerar det, åtminstone för mig.
3) Det finns inga bra och dåliga produkter
Detta är nog den svåraste tanken för mig att uppfatta och acceptera. Jag gjorde motstånd väldigt länge och förstod inte hur det låg till. Faktum är att Svetlana säger att kroppen generellt sett inte bryr sig var den får sin energi ifrån: från pommes frites eller quinoa. Eftersom magen lika delar upp det hela till energi, som matar kroppen. Haha.
Därför finns det bara det du vill ha. Men precis vad du verkligen vill ha just nu! Inte för att alla äter, eller inte för att det är hälsosamt att äta selleri, eller inte för att "de kommer inte att bjudas på en sådan goding imorgon, så jag slukar allt".
"Om du är sugen på marsipankaka och du börjar breda sockerfri sylt på en torr kex, slutar du med att du äter ett paket kex och en burk sylt, äter för mycket, mår dåligt både fysiskt och känslomässigt, men "smakhungern" gör det inte försvinna någonstans - du behöver inte - vill fortfarande ha marsipankaka. Och han kommer säkert att "ligga och vänta" på dig - besöka vänner, på en födelsedagsfest, på ett café, i en butik med rabatt i kassan - och då missar du inte din, och istället för en bit som du skulle ät då, han blir allt din - förgäves, eller något, du uthärdade och led. Detta säger ingenting om din kontroll - kraften i det otillfredsställda behovet och laxen tvingar dem att gå uppströms för att leka. Om du äter en marsipankaka när du känner för det, voila! - Problemet löst. Behovet är tillfredsställt, det mysigt och fridfullt rullar upp inuti till nästa gång, och katastrofen inträffar inte."
4) Hungerkänslor, som mättnadskänslor, kan vara olika.
Det är ingen hemlighet att hunger är olika i styrka. Blev lite hungrig eller "jag ska äta en krokodil nu" - det är två stora skillnader eller fyra små, som man säger i Odessa. Men från samma Odessa, eller snarare från min mans mormor, som tillbringade större delen av sitt liv i Odessa, hörde jag följande fras: "Vad är du sugen på?" Det vill säga med andra ord vad skulle du helst vilja äta just nu.
Och det trodde jag aldrig denna fras är nyckeln till att vara i din idealvikt och gott humör.
När du ger upp dietmat, det är väldigt viktigt att äta inte vad de ger / äter hemma / sa dietisten, utan vad du verkligen vill ha just nu. Hur ska man förstå detta? Och du måste bara fråga dig själv vad jag EGENTLIGEN vill ha just nu: skållhett eller svalt? Saftigt krispigt eller krämigt? Eller elastisk och tät? Bakad, stekt eller rå? Verkligen för ett par?)) Och, naturligtvis, salt, kryddig eller med en bitter smak?
Det vill säga att känslan av hunger efter mat kan delas in i smak, temperatur, struktur och tillagningssätt!
På samma sätt som hunger kan även känslan av mättnad vara annorlunda. Du kan mätta dig med läcker, eftertraktad mat till ett grisskrik, till själva halsen, så att du aldrig mer vill äta igen 🙂
Eller, det visar sig, och det här var bara en upptäckt för mig, att äta utsökt mat som denna, så att du om ett par timmar kan äta någon annan mat som är väldigt god för dig för tillfället. Vilken mat som helst, jag upprepar, ät till och med choklad eller någon milfey där. Bara för att det är möjligt är det ingen som förbjuder! Därför lämnar du alltid en plats för efterrätt, eller om det inte finns plats, då vet du att om du om ett par timmar eller nästa dag plötsligt verkligen vill ha en eclair, så ät den så mycket du vill. Minst två, minst tre, men hur mycket som helst. Och i allmänhet, ät minst en eclair. Ingen förbjuder.
Så småningom vänjer man sig vid tanken att man inte behöver supa sig som i förra gången... Du kan alltid äta något annat gott senare. Och ditt humör blir bättre 🙂 Och i slutändan äta mindre, även om jag inte verkade vilja.
5) "Ansvar" är inte lika med "kontroll"
Svetlana nämner upprepade gånger i boken att vi av någon anledning litar på att vår kropp andas och knackar hjärtslag, men vi litar inte på att han ska ge näring åt oss själva med de nödvändiga näringsämnena. Som om kroppen medvetet försöker sluka någon otäck sak och skada sig själv, vilket gör att du absolut måste övervaka din kost! Jag skrattade högt i ett par minuter av förtjusning när jag läste följande fras: "Så, vi slutar" titta på "mat - för vi misstänker det inte för någonting."
Och här i boken är det nödvändigt att inte missa en mycket viktig, som det verkar för mig, idé. Att för att sluta följa med måste du byta vippströmbrytaren i huvudet från läget "kontroll" till läget "ansvar".
"Att ta ansvar, jag försöker inte nödvändigtvis förutsäga det önskade resultatet - jag väntar bara med intresse på att det inträffar, med vetskapen om att jag definitivt kommer att ta itu med konsekvenserna. Att ta ansvar, jag är inte rädd för att experimentera, prova nya saker, göra misstag - ansvaret ligger fortfarande på mig, detta ger mig full handlingsfrihet. Jag tar ansvar, jag tror på mig själv och litar på mig själv. Inklusive - din kropp.
Kontroll är bara ett av sätten att befria dig från ansvar. "Kontrollmannen" flyttar ansvaret till andra - läkare, brittiska forskare, nutritionister, och letar ständigt efter någon som vet bättre vad jag behöver, min hälsa, min kropp ".
Det verkar för mig att denna tanke bara generellt kan hjälpa i livet. Och i en relation med sig själv, och i en relation med en partner, och i barnuppfostran. Sluta kontrollera barnet, och ge det istället ansvar för hans liv ...
Men detta är redan ett ämne för ett separat inlägg (:
Det här är mina tankar efter att ha läst boken "Intuitiv näring" av Svetlana Bronnikova.
Font:
100% +
Svetlana Bronnikova - en klinisk psykolog och psykoterapeut, har många års erfarenhet av att befria människor från övervikt. Under flera år ledde hon avdelningen för den största fetmakliniken i Nederländerna.
Vetenskaplig redaktör: Nikolskaya N.V., psykoterapeut, chefspraktiserande specialist vid Vetenskapligt och praktiskt centrum för samtida personlighetsanpassning.
Pärm använt foto: Dubova / Shutterstock.com Används under licens från Shutterstock.com
Rätt kost utan regler
"Jag vet allt om vikt ... och ännu mer."
Gå ner i vikt lugnt och utan regler! Endast i harmoni kan du börja gå ner i vikt och undvika sammanbrott, där kilogram kommer tillbaka. Irina Golovina, en psykoterapeut med 20 års erfarenhet, kommer att lära dig att höra din kropps signaler, älska dig själv och ta hand om din själ och kropp.
"60 dagar med Dr. Dukan"
Börja med en diet som leds av en känd fransk nutritionist - gå ner 10 kilo på 60 dagar. En genomtänkt plan för varje dag: Kosttips, inköpslistor och enkla träningsalternativ och motiverande tips för att förebygga sammanbrott och störningar.
"Jag ska gå ner i vikt"
Fitnessbloggare nr 1 Lena Miro erbjuder en författares metod för att gå ner i vikt. Trippelslag på extra pund: vi ändrar dåliga matvanor mot nyttiga, vi arbetar enligt ett förståeligt klasssystem hemma och i Gym, och lär dig att se på världen med en vältränad och självmedveten blick.
"PP för TP. Rätt näring för träningsprocessen"
Toppbloggaren och författaren till #Feshenayasushka-projektet Vasily Smolny kommer att förklara varför du inte kommer att uppnå någonting genom att hänga i timmar i gymmet eller slingra sig kilometer runt ditt hus. Bara en regel - du måste äta för att se bra ut! Hur och vad får du veta på sidorna i den här boken.
Hur man läser den här boken
Den här boken är ett försök att skriva en självhjälpsguide, och därför består den av två delar: en teoretisk, där jag pratar om hur ätstörningar ser ut, vad tvångsmässig och känslomässig överätning är och hur vi kom till ett sådant liv. när vi med hjälp av en diet försöker lösa ett problem som uppstår just på grund av en diet, och ett praktiskt, där jag konsekvent, steg för steg, hjälper dig att lägga upp din egen diet utan några begränsningar . Varje kapitel avslutas med Experimentarium-avsnittet - det innehåller övningar och psykotekniker som hjälper dig att förstå vad och hur det påverkar ditt ätbeteende, undersöka hur du upplever hunger och mättnad, analysera varför du äter för mycket och klara av starka känslor utan hjälp av mat . .. Du kan: hoppa från början av boken till slutet eller mitten, läsa i separata delar, läsa allt först om ett visst ämne, sedan om ett annat, eller omvänt, läsa strikt enligt innehållsförteckningen, från ett kapitel till en annan. Vi tillgodogör oss alla information på olika sätt, och de associativa kopplingar som vi bildar samtidigt är också olika. Behövs: stryk under i boken, skriv i marginalen, gör övningarna rätt i texten. När du är klar med boken blir den din personliga guide och karta över ditt ätbeteende. Viktigt: gör alla övningar i rad utan att hoppa över eller ändra deras ordning. Att göra övningarna utan att läsa föregående kapitel är meningslöst, och kanske till och med skadligt. Alla övningar är ordnade i en logisk sekvens, som inte bör brytas: detta minskar effekten avsevärt.
Varför skriver jag detta
Jag är klinisk psykolog och psykoterapeut. I flera år har jag lett en av filialerna till den största fetmakliniken i Nederländerna. Behandling är psykoterapeutisk, eftersom det är omöjligt att bli av med övervikt utan att ändra beteende, livsstil, sätt att tänka. Det är omöjligt att förbli smal, att vara känslomässigt instabil, om det är med hjälp av mat som du är van att lösa dina egna psykologiska problem. Jag ansvarade för utveckling och implementering av behandlingsprogram, för innovativa tillvägagångssätt med bevisad effektivitet, men jag fortsatte samtidigt (vilket kostade mig ganska mycket ansträngning, eftersom chefsarbetet försöker ta hela tiden) att förbli psykoterapeut hantera problemen med överviktiga människor. Under den här tiden har jag samlat på mig en hel del observationer, jämförelser, små men viktiga upptäckter. Jag har länge velat göra dem tillgängliga för alla som läser på ryska, så jag skrev den här boken.
Vem skriver jag detta för
Moderna skönhetsstandarder är hänsynslösa: "vacker" betyder "tunn".
Försöker leva upp till dessa standarder, miljontals män och kvinnor dieter kroniskt och kämpar på gym. Denna metod att gå ner i vikt har en början, men inget slut: för att behålla formen måste du alltmer begränsa dig i mat och öka den fysiska aktiviteten. Du kan inte sluta - du kommer att gå upp i vikt. Priset för ett sådant sätt att leva är mat "sammanbrott", när en enorm mängd "förbjudna" livsmedel äts över natten, och "jojo-effekten", när vikten går upp, då går det över igen. Instabil självkänsla, speciellt kroppslig, depression, ångestsyndrom är "stödgruppen". Att äta istället för en av livets nöjen blir en källa till konstant och enorm stress.
Tro inte att ätstörningar bara drabbar anorektiska ungdomliga tjejer eller extremt feta "kliniska frossare". Smala män och kvinnor är smärtsamt oförmögna att somna, eftersom de inte kunde hålla tillbaka sig och äta för mycket, eller tvärtom, bara gick på en annan diet och är fruktansvärt hungriga. De lider på exakt samma sätt i omklädningsrum och framför spegeln för att de "känner sig feta".
Modern kultur dikterar mycket strikt människor att vara smala och erbjuder samtidigt en enorm mängd billig, prisvärd, tvångsmässigt annonserad och "god" mat. Smalhet, som det förstås i modern kultur (dvs. faktiskt undervikt), motsäger de fysiologiska grunderna för hälsa. En brist på kroppsfett och ett överskott av protein i maten (och det är möjligt att effektivt hålla vikten under sin egen fysiologiska norm endast med ett överskott av protein i kosten på grund av kolhydrater och fetter) är förknippat med för tidigt åldrande, bröstcancer, utvecklingen av diabetes, osteoporos hos kvinnor, infertilitet ...
För att en kvinna ska kunna fortplanta sig måste du vara åtminstone lite "i kroppen". Studier av den afrikanska Bushmen-stammen har visat att stammens kvinnor uteslutande blir gravida under regnperioden och omedelbart efter den, då stammen lätt kan förse sig med mat. Under torrperioden fastar kvinnor, går ner i vikt och blir naturligt tillfälligt sterila. Det är ytterst rimligt, för under denna period skulle det vara svårt att mata ett fött barn och mata en ammande mamma att hon mätte sig.
Mat är den allra första metaforen om kärlek, den allra första relation som en född person bygger.
Barnet, som faller till bröstet, får omedelbart mat och värme och skydd och kärlek. Det är därför som kränkningar av relationer med mat alltid tvingar oss att titta på andra relationer i en persons liv - med en partner, vänner, barn, föräldrar, men viktigast av allt, på relationer med sig själv. På ett väldigt grovt sätt kan man säga att roten till ätstörningar ligger i kränkningen av relationen till sig själv, i oförmågan att älska och acceptera sig själv.
För många av oss blir mat en psykoterapeut, en tröstare, en universell lösning på problem. Mat blir straff och frälsning. Successivt tar mat, precis som droger och alkohol, kontroll över mänskligt beteende och underkastar sig själv dess existens.
För att övervinna detta problem finns det inget behov av våld och evig kontroll över sig själv: du behöver bara lära dig att lita på dig själv. Personer som är benägna att äta för mycket och vara överviktiga har en speciell personlighetsprofil, liknande karaktärsdrag som gör att de "trycker in" sina egna känslor med hjälp av mat. Du kan och bör bli av med detta, namnet på detta är tvångsmässigt överätande, men hat mot din "feta" kropp och "svaga" vilja, i kombination med kosthållning, är en återvändsgränd.
En intuitiv (icke-diet) inställning till näring har varit populärt i Europa och USA i flera decennier. Modern forskning visar dess exceptionella effektivitet när det gäller att stabilisera vikten på den fysiologiska nivån och förmågan att hålla vikten på denna stabila nivå under många år. Den bygger på att ta bort hämningar och rädslor i samband med mat, fullständigt avslag från alla dieter som inte ordinerats av läkare i samband med vissa sjukdomar, och låter kroppen visa sitt eget initiativ i valet av mat. Vår kropp har sin egen visdom, som gör att den otvetydigt kan välja den mat som är mest lämpad för den för tillfället, som motsvarar dess behov. Kroppen vet mycket väl hur mycket mat man ska äta för tillfället och när man ska börja äta igen. Tyvärr har vi redan från början lärt oss att ignorera dessa signaler och ersätta dem med externa former av kontroll - kaloritabeller, matpyramider, idéer om vad hälsosam mat och rätt näring är, som regelbundet förändras.
Frågan som alltid uppstår bland människor som är bekanta med detta tillvägagångssätt: kan jag gå ner i vikt genom att sluta diet och byta till intuitivt ätande? Vad kan sägas med säkerhet: din kropp kommer att återgå till sin normala fysiologiska vikt och förbli på den nivån. För många är denna vikt lägre än den nuvarande, men inte alltid. För att förutsäga hur händelser kommer att utvecklas för dig personligen, försök att svara på följande frågor (citerad i Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):
1. Hur ofta fortsätter du att äta efter att känslan av behaglig mättnad redan har kommit?
2. Äter du ofta för mycket innan du börjar med en ny diet (inser att du på en diet inte har råd att äta allt detta under en längre tid)?
3. Äter du någonsin för att hantera känslor eller för att bekämpa tristess?
4. Är du en av dem som konsekvent ogillar fysisk aktivitet?
5. Tränar du bara när du är på diet?
6. Hopar du ofta över måltider eller äter du bara när du bokstavligen faller av hunger, och som ett resultat av det äter du för mycket?
7. Känner du dig skyldig om du äter för mycket eller äter "ohälsosam mat", vilket i slutändan leder till mer överätande (allt är borta i alla fall)?
Om du svarade ja på några eller alla av dessa frågor, kan din nuvarande vikt vara högre än din fysiologiska vikt, som din kropp har programmerats att hålla på egen hand från födseln, utan någon ytterligare ansträngning från din sida. Det är mycket troligt att du kommer att kunna återgå till denna vikt som ett resultat av övergången till intuitivt ätande. Det viktigaste att komma ihåg: viktminskning SKA INTE vara ett självändamål, eftersom att byta till intuitivt ätande för att gå ner i vikt i hög grad kommer att störa utvecklingen av din förmåga att lyssna på kroppens inre signaler.
Erkännanden
Den här boken hade inte kommit till om det inte vore för många, många människors ansträngningar.
När jag började skriva på internetbloggen om min erfarenhet av att äta för mycket och vara överviktig, förväntade jag mig aldrig ett så stort intresse för dessa inlägg. Varje ny publikation övervuxen omedelbart med tiotals och hundratals kommentarer, spridda mycket bredare än LiveJournal-plattformen där jag bloggar, började ofta ett självständigt liv, efter att ha tappat länken till författaren och publiceringsplatsen på vägen, eller till och med fått en ny "författare".
Den här boken skulle inte existera om det inte vore för läsarna av min blogg. De läste, kommenterade och delade inte bara med sig av sina egna erfarenheter, de experimenterade orädd på sig själva (tack vare den praktiska delen av boken dök upp - Experimentarium) och delade med sig av resultaten. Jag är mycket tacksam mot dem för den känslighet, öppenhet och uppriktighet som är absolut nödvändiga för att diskutera ett så svårt ämne.
Den här boken skulle inte existera om det inte vore för mina patienter. Ryska och holländska talare som bor i olika städer och länder, de vid olika tidpunkter och av olika anledningar tog samma, mycket modiga beslut - att starta processen för sin egen psykoterapi av ätbeteende med mig. Jag är väldigt tacksam mot dem för deras förtroende och för vad de lärde mig.
Den här boken hade inte varit om det inte vore för illustratören Evgenia Dvoskina, som uppfann och målade ansikten och bilder till mina berättelser om människor och mat. Vi får inte glömma de personer som hjälpte till att fylla i frågeformulären och självobservationsformulären.
Men det finns en person som jag är särskilt tacksam för. Det här är min man Anton. Under hela denna tid stöttade och uppmanade han mig inte bara att fortsätta skriva om det, utan gav också en möjlighet att göra det praktiskt - ta på sig hushållssysslor, laga mat, uppfostra våra två barn. Älskling, jag vet inte hur du tog dig igenom det, och jag vet inte om jag någonsin kan tacka dig för tålamodet och uthålligheten som du stöttade mig med på vägen. Tack.
Del I
Varför är jag överviktig?
Kapitel 1
Dietetisk mytologi
Vad är ditt förhållande till mat?
Om du har övervikt, stabil eller tvärtom ständigt försvinner och återvänder som ett resultat av akuta attacker av en hälsosam livsstil, då - ta-dam! - du har inga problem med att vara överviktig. Du har problem i relationer med mat, som i sin tur döljer problem i relationer med dig själv och omvärlden. Det är detta vi ska prata om – vårt förhållande till mat.
Om du läser den här boken har du i 7 fall av 10 en viktminskningsupplevelse, möjligen omfattande och långsiktig. Du bläddrar igenom dessa sidor i hopp om att förstå vad du gör för fel eller vad som är fel på dig, varför kosten som fungerade effektivt för Nina, Katya, Tanya och Oleg inte fungerar i ditt fall, och du väger och ser helt annorlunda ut , som du vill. De återstående tre fallen var lite mer lyckligt lottade - de har liten eller ingen erfarenhet av bantning, men de har fortfarande övervikt och missnöje med sin egen kropp. Vad är problemet?
Och faktum är att om dieter och rätt näring(det kallas till och med " hälsosamt sätt livet ”, även om detta beteende inte har det minsta samband med hälsa, särskilt mental hälsa, som vi kommer att se senare) finns det många myter och legender. Massivt replikerade har de blivit en populär del av allmän kunskap och har inte vunnit på denna enda sak - överensstämmelse med verkligheten. Låt oss ta reda på det.
Den första myten. Det är viktigt att hitta "din" kost
I raden av de som går ner i vikt sprids en legend om att det finns en och enda, omhuldad, nästan speciellt utvecklad för dig, diet. Det är värt att hitta det - och problemet med att gå ner i vikt är löst för alltid. Denna heliga diet är lätt att följa – den upplevs som bekväm och du märker helt enkelt inga förbud, du går ner i vikt på det anmärkningsvärt snabbt och du känner dig underbar. Du kan hålla fast vid det hela livet. Men att hitta det är lika svårt som den heliga gralen - i sökandet måste du prova på dig själv alla framgångar av diettankar ...
Denna myt är baserad på ett enkelt medicinskt faktum: cirka 5-10% av befolkningen i befolkningen kan motstå betydande begränsningar av variationen och kaloriinnehållet i mat som konsumeras under lång tid, vilket innebär att de kan hålla vikten förlorad som ett resultat av kostbeteende under lång tid.
Dessa 5-10 % inkluderar i första hand personer med en hälsosam, ostörd typ av kost, genetiskt benägna att utan ansträngning bibehålla låg kroppsvikt.
Vi kallar en hälsosam typ av kost för förmågan att lyssna på interna signaler om hunger och mättnad och välja mat efter interna behov, och inte hänsyn till kaloriinnehåll, "nytta"/"skada", tillhörande gruppen proteiner eller kolhydrater.
När du börjar prata om intuitivt ätande på en föreläsning måste du höra utrop: "Min man äter precis så här!" Efter att ha frågat mer ingående finner man att den tidigare nämnda mannen och moster inte hade några problem med vare sig självkänsla eller vikt - de var inte nödvändigtvis smala, bara kroppen passade dem och orsakade inte obehag, och de åt alltid exakt lika mycket som de ville - varken mer eller mindre. Dessa är naturliga, naturliga, intuitiva ätare, människor vars ätbeteende inte kunde förstöras av sina föräldrar, massmedia och den allmänna dietgalenskapen. Om sådana människor "transplanteras" till mat med vissa restriktioner, kommer de lugnt, utan betydande lidande, att motstå denna period och kommer sedan att kunna behålla en minskad vikt under lång tid. Vanligtvis utspelar sig situationen på ett helt annat sätt: förr eller senare följs dieten av ett "sammanbrott", varefter motivationen att fortsätta följa den minskar kraftigt. "Det här verkar inte hjälpa", tänker vi, "förmodligen är det här inte för mig, jag ska leta efter något annat." Det nya kostsystemet utlöser en våg av motivation, hopp och lust, denna gång för garanterad framgång. Detta varar ett tag, sedan upprepas cykeln ...
Aspirerande att gå ner i vikt, som förtrollad, söker "sin egen diet", om och om igen prova nya - de som nu är på modet, eller de som någon annan lyckats med. Men sanningen är att vilken diet som helst "fungerar" för dig personligen. Ja, du hörde rätt, och det finns inget stavfel här. Absolut vilket som helst av de befintliga näringssystemen fokuserade på viktminskning kommer förr eller senare att leda till ett resultat. Skillnaderna är minimala. Varför? Eftersom målet med vilken diet som helst är att förändra ditt nuvarande näringssystem och få din kropp att gå ner en viss mängd kilo. Varje begränsning av fetter och enkla kolhydrater (och detta är vad nästan vilken diet som helst som finns idag bygger på) uppnår detta mål. Det är bara viktigt att inte glömma att...
Faktiskt. Vilken diet som helst fungerar. Tillfälligt
Du väljer en diet som lovar snabb viktminskning inom en kort tidsram. Vi kallar snabb viktminskning med mer än 1-1,5 kg per vecka. Du får mod, tragiskt knapra dina 4 kex och ett glas yoghurt om dagen och drömmer om chokladmuffins på natten. Du plågas ständigt av en känsla av hunger, din kropp har katastrofalt brist på vitaminer och mineraler (vitaminer i apotekens vitaminkomplex absorberas inte bara väldigt lite, utan kan också vara giftiga), dessutom är du uttorkad, eftersom snabba dieter innehåller ofta en komponent av aktiv utsöndring av vätska från kroppen, och du glömmer att dricka två föreskrivna liter vatten per dag. Men viktigast av allt, hjärnan får en tydlig signal från matsmältningssystemet: "Obs! Slå på den hungriga regimen!" Den mänskliga hjärnan är föga bekant med den moderna kulten av överdriven smalhet och tänker fortfarande som en grotta. I grotttider fanns det inget överflöd av mat som du inte längre behövde oroa dig för. Det fanns inte där under medeltiden, och under renässansen och senare. Endast de senaste två eller tre generationerna av Homo sapiens lever under förhållanden av matöverflöd - detta är väldigt lite för hjärnan, den har inte hunnit förändras och anpassa sig. Därför sätter hjärnan på fasteläget, vilket innebär att vara i ett läge med minskat kaloriintag.
Förutom symtomen på slöhet, dåsighet, ovilja att påbörja någon handling, särskilt de som involverar fysisk aktivitet, kända för alla som någonsin har ätit en hård diet (en annan nackdel är att göra regelbunden fysisk aktivitet till en oskiljaktig del av sitt liv på en stel diet), inkluderar han också symptomet att "hålla" alla kalorier som av misstag vandrade in i kroppen. Med andra ord, allt som kan omvandlas till fett omvandlas till fett. I "svältläget" sker andra viktiga förändringar i kroppen - till exempel fördubblas mängden enzymer som producerar fettceller.
Vår kropp uppfattar hunger som ett allvarligt hot och förbereder sig" tungt artilleri"För att garanterat överleva nästa hungerperiod.
Därför, när du går på en diet, bestämmer du dig för att inte gå ner i vikt, utan att gå upp i vikt, bara efter en kort period av ett magrare liv.
Men hur är det med de där 5-10%, frågar du dig? Varför blir de inte bättre? Är deras kroppar reglerade av andra fysiologiska mekanismer? Självklart inte. Vad är skillnaden då? Skillnaden är att dessa människor hör inre kroppssignaler som talar om för dem när och hur de ska äta, utan att vara genetiskt benägna att vara överviktiga.
Varje begränsning i näring orsakar ett helt naturligt motstånd hos oss, både fysiologiskt - kroppen strävar efter att suga i sig alla tillgängliga kalorier och sätta dem i reserv för en regnig dag - och psykologisk. En person på en diet är irriterad, ledsen, olycklig. Han bekämpar frestelser hela tiden, han står alltid emot de djävulska rösterna som frågar "ja, den där kakan".
Det är naturligt för en person att ha en extremt negativ inställning till eventuella begränsningar - detta är en av de grundläggande egenskaperna hos det mänskliga psyket. Det är därför som mänskligheten, som ett straff för frihetskränkning, kommit med en slutsats – frihetsinskränkning.
Innan jag började studera matberoende ägnade jag många år åt att arbeta med kemikalieberoende, främst drogberoende. När jag arbetade i ett holländskt mansfängelse och skrev mina anteckningar om livet för nederländska fångar som använder droger, mötte jag ofta en indignerad reaktion: "Under så bra förhållanden är inte fängelse ett straff!" Under bra förutsättningar underförstått respektfullt mänskligt förhållningssätt från personalens sida, tillgänglighet Sjukvård och utbildning, närvaron av anständiga levnadsförhållanden (ett litet cellrum för en person med ett badrum) och varm mat, förmågan att arbeta och tjäna pengar. Mina samtalspartners hade ingen erfarenhet av fängelse, och det var ganska svårt för mig att förklara att alla dessa bullar inte är värda det enkla faktum att territoriet är omgivet av portar som inte kan passeras på flera år till. Och att människor i sådana förhållanden mår dåligt, väldigt dåligt.
Vet du vilket TV-program som är favorit bland fångar? Serien "Prison Break".
Dieten är ditt personliga fängelse, från vilket du definitivt kommer att vilja fly med all din kraft. "Fången" kommer att sträva efter "frihet", för de omhuldade kolhydraterna och fetterna, överäta dem, för detta är "sista gången", och sedan - igen under lås och nyckel. Och så - ett oändligt antal cykler. Uppkomsten av en ny diet förnyar en ganska svag motivation och lägger till förtroende för sig själv - effekten av nyhet utlöses. (De mest "trogna" väktarna av programmet på fetmakliniken är patienter under de första tre månaderna. Deras dynamik i viktminskning är den mest intensiva. Efter tre månader bleknar nyheten och stoltheten över steget som tagits, det blir mer och svårare att behålla motivationen, efter 6 månader försvinner nyheten helt, det finns en motivationskris).
Inte konstigt att kliniken där jag började arbeta med hetsätningsterapi, där det genomsnittliga BMI är 42 (det betyder mycket stor övervikt, personer med detta BMI väger 110-120 kg eller mer, beroende på deras längd), är full av människor som vet mycket mer än jag om alla dieter som finns – de har testat alla. Det finns också en speciell term inom dietet - "jojo-effekt". Yo-yo är en japansk barnleksak, ett hjul som går upp och ner på ett snöre. Som siffran på vågen för kostens ändlösa offer.
Svetlana Bronnikova - en klinisk psykolog och psykoterapeut, har många års erfarenhet av att befria människor från övervikt. Under flera år ledde hon avdelningen för den största fetmakliniken i Nederländerna.
Vetenskaplig redaktör: Nikolskaya N.V., psykoterapeut, chefspraktiserande specialist vid Vetenskapligt och praktiskt centrum för samtida personlighetsanpassning.
Pärm använt foto: Dubova / Shutterstock.com Används under licens från Shutterstock.com
Rätt kost utan regler
"Jag vet allt om vikt ... och ännu mer."
Gå ner i vikt lugnt och utan regler! Endast i harmoni kan du börja gå ner i vikt och undvika sammanbrott, där kilogram kommer tillbaka. Irina Golovina, en psykoterapeut med 20 års erfarenhet, kommer att lära dig att höra din kropps signaler, älska dig själv och ta hand om din själ och kropp.
"60 dagar med Dr. Dukan"
Börjar du en diet som leds av en känd fransk nutritionist? bli av med 10 kilo på 60 dagar. En genomtänkt plan för varje dag: Kosttips, inköpslistor och enkla träningsalternativ och motiverande tips för att förebygga sammanbrott och störningar.
"Jag ska gå ner i vikt"
Fitnessbloggare nr 1 Lena Miro erbjuder en författares metod för att gå ner i vikt. Ett trippelt slag mot extrakilon: vi ändrar dåliga matvanor mot nyttiga, vi arbetar enligt ett förståeligt klasssystem hemma och på gymmet, och vi lär oss att se på världen med en vältränad och självmedveten blick.
"PP för TP. Rätt näring för träningsprocessen"
Toppbloggaren och författaren till #Feshenayasushka-projektet Vasily Smolny kommer att förklara varför du inte kommer att uppnå någonting genom att hänga i timmar i gymmet eller slingra sig kilometer runt ditt hus. Bara en regel? du måste äta för att se bra ut! Hur och vad får du veta på sidorna i den här boken.
Hur man läser den här boken
Den här boken är ett försök att skriva en självhjälpsguide, och därför består den av två delar: en teoretisk, där jag pratar om hur ätstörningar ser ut, vad tvångsmässig och känslomässig överätning är och hur vi kom till ett sådant liv. när vi med hjälp av en diet försöker lösa ett problem som uppstår just på grund av en diet, och ett praktiskt, där jag konsekvent, steg för steg, hjälper dig att lägga upp din egen diet utan några begränsningar . Varje kapitel avslutas med Experimentarium-avsnittet - det innehåller övningar och psykotekniker som hjälper dig att förstå vad och hur det påverkar ditt ätbeteende, undersöka hur du upplever hunger och mättnad, analysera varför du äter för mycket och klara av starka känslor utan hjälp av mat . .. Du kan: hoppa från början av boken till slutet eller mitten, läsa i separata delar, läsa allt först om ett visst ämne, sedan om ett annat, eller omvänt, läsa strikt enligt innehållsförteckningen, från ett kapitel till en annan.
Vi tillgodogör oss alla information på olika sätt, och de associativa kopplingar som vi bildar samtidigt är också olika. Behövs: stryk under i boken, skriv i marginalen, gör övningarna rätt i texten. När du är klar med boken blir den din personliga guide och karta över ditt ätbeteende. Viktigt: gör alla övningar i rad utan att hoppa över eller ändra deras ordning. Att göra övningarna utan att läsa föregående kapitel är meningslöst, och kanske till och med skadligt. Alla övningar är ordnade i en logisk sekvens, som inte bör brytas: detta minskar effekten avsevärt.
Varför skriver jag detta
Jag är klinisk psykolog och psykoterapeut. I flera år har jag lett en av filialerna till den största fetmakliniken i Nederländerna. Behandling är psykoterapeutisk, eftersom det är omöjligt att bli av med övervikt utan att ändra beteende, livsstil, sätt att tänka. Det är omöjligt att förbli smal, att vara känslomässigt instabil, om det är med hjälp av mat som du är van att lösa dina egna psykologiska problem. Jag ansvarade för utveckling och implementering av behandlingsprogram, för innovativa tillvägagångssätt med bevisad effektivitet, men jag fortsatte samtidigt (vilket kostade mig ganska mycket ansträngning, eftersom chefsarbetet försöker ta hela tiden) att förbli psykoterapeut hantera problemen med överviktiga människor. Under den här tiden har jag samlat på mig en hel del observationer, jämförelser, små men viktiga upptäckter. Jag har länge velat göra dem tillgängliga för alla som läser på ryska, så jag skrev den här boken.
Vem skriver jag detta för
Moderna skönhetsstandarder är hänsynslösa: "vacker" betyder "tunn".
Försöker leva upp till dessa standarder, miljontals män och kvinnor dieter kroniskt och kämpar på gym. Denna metod att gå ner i vikt har en början, men inget slut: för att behålla formen måste du alltmer begränsa dig i mat och öka den fysiska aktiviteten. Du kan inte sluta - du kommer att gå upp i vikt. Priset för ett sådant sätt att leva är mat "sammanbrott", när en enorm mängd "förbjudna" livsmedel äts över natten, och "jojo-effekten", när vikten går upp, då går det över igen. Instabil självkänsla, speciellt kroppslig, depression, ångestsyndrom är "stödgruppen". Att äta istället för en av livets nöjen blir en källa till konstant och enorm stress.
Tro inte att ätstörningar bara drabbar anorektiska ungdomliga tjejer eller extremt feta "kliniska frossare". Smala män och kvinnor är smärtsamt oförmögna att somna, eftersom de inte kunde hålla tillbaka sig och äta för mycket, eller tvärtom, bara gick på en annan diet och är fruktansvärt hungriga. De lider på exakt samma sätt i omklädningsrum och framför spegeln för att de "känner sig feta".
Modern kultur dikterar mycket strikt människor att vara smala och erbjuder samtidigt en enorm mängd billig, prisvärd, tvångsmässigt annonserad och "god" mat. Smalhet, som det förstås i modern kultur (dvs. faktiskt undervikt), motsäger de fysiologiska grunderna för hälsa. En brist på kroppsfett och ett överskott av protein i maten (och det är möjligt att effektivt hålla vikten under sin egen fysiologiska norm endast med ett överskott av protein i kosten på grund av kolhydrater och fetter) är förknippat med för tidigt åldrande, bröstcancer, utvecklingen av diabetes, osteoporos hos kvinnor, infertilitet ...
För att en kvinna ska kunna fortplanta sig måste du vara åtminstone lite "i kroppen". Studier av den afrikanska Bushmen-stammen har visat att stammens kvinnor uteslutande blir gravida under regnperioden och omedelbart efter den, då stammen lätt kan förse sig med mat. Under torrperioden fastar kvinnor, går ner i vikt och blir naturligt tillfälligt sterila. Det är ytterst rimligt, för under denna period skulle det vara svårt att mata ett fött barn och mata en ammande mamma att hon mätte sig.
Mat är den allra första metaforen om kärlek, den allra första relation som en född person bygger.
Barnet, som faller till bröstet, får omedelbart mat och värme och skydd och kärlek. Det är därför som kränkningar av relationer med mat alltid tvingar oss att titta på andra relationer i en persons liv - med en partner, vänner, barn, föräldrar, men viktigast av allt, på relationer med sig själv. På ett väldigt grovt sätt kan man säga att roten till ätstörningar ligger i kränkningen av relationen till sig själv, i oförmågan att älska och acceptera sig själv.
För många av oss blir mat en psykoterapeut, en tröstare, en universell lösning på problem. Mat blir straff och frälsning. Successivt tar mat, precis som droger och alkohol, kontroll över mänskligt beteende och underkastar sig själv dess existens.
För att övervinna detta problem finns det inget behov av våld och evig kontroll över sig själv: du behöver bara lära dig att lita på dig själv. Personer som är benägna att äta för mycket och vara överviktiga har en speciell personlighetsprofil, liknande karaktärsdrag som gör att de "trycker in" sina egna känslor med hjälp av mat. Du kan och bör bli av med detta, namnet på detta är tvångsmässigt överätande, men hat mot din "feta" kropp och "svaga" vilja, i kombination med kosthållning, är en återvändsgränd.
En intuitiv (icke-diet) inställning till näring har varit populärt i Europa och USA i flera decennier. Modern forskning visar dess exceptionella effektivitet när det gäller att stabilisera vikten på den fysiologiska nivån och förmågan att hålla vikten på denna stabila nivå under många år. Den bygger på att förbud och rädslor tas bort i samband med mat, ett fullständigt avslag på alla dieter som inte ordinerats av läkare i samband med vissa sjukdomar, och låter kroppen visa sitt eget initiativ i valet av mat. Vår kropp har sin egen visdom, som gör att den otvetydigt kan välja den mat som är mest lämpad för den för tillfället, som motsvarar dess behov. Kroppen vet mycket väl hur mycket mat man ska äta för tillfället och när man ska börja äta igen. Tyvärr har vi redan från början lärt oss att ignorera dessa signaler och ersätta dem med externa former av kontroll - kaloritabeller, matpyramider, idéer om vad hälsosam mat och rätt näring är, som regelbundet förändras.
Frågan som alltid uppstår bland människor som är bekanta med detta tillvägagångssätt: kan jag gå ner i vikt genom att sluta diet och byta till intuitivt ätande? Vad kan sägas med säkerhet: din kropp kommer att återgå till sin normala fysiologiska vikt och förbli på den nivån. För många är denna vikt lägre än den nuvarande, men inte alltid. För att förutsäga hur händelser kommer att utvecklas för dig personligen, försök att svara på följande frågor (citerad i Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):
1. Hur ofta fortsätter du att äta efter att känslan av behaglig mättnad redan har kommit?
2. Äter du ofta för mycket innan du börjar med en ny diet (inser att du på en diet inte har råd att äta allt detta under en längre tid)?
3. Äter du någonsin för att hantera känslor eller för att bekämpa tristess?
4. Är du en av dem som konsekvent ogillar fysisk aktivitet?
5. Tränar du bara när du är på diet?
6. Hopar du ofta över måltider eller äter du bara när du bokstavligen faller av hunger, och som ett resultat av det äter du för mycket?
7. Känner du dig skyldig om du äter för mycket eller äter "ohälsosam mat", vilket i slutändan leder till mer överätande (allt är borta i alla fall)?
Om du svarade ja på några eller alla av dessa frågor, kan din nuvarande vikt vara högre än din fysiologiska vikt, som din kropp har programmerats att hålla på egen hand från födseln, utan någon ytterligare ansträngning från din sida. Det är mycket troligt att du kommer att kunna återgå till denna vikt som ett resultat av övergången till intuitivt ätande. Det viktigaste att komma ihåg: viktminskning SKA INTE vara ett självändamål, eftersom att byta till intuitivt ätande för att gå ner i vikt i hög grad kommer att störa utvecklingen av din förmåga att lyssna på kroppens inre signaler.
Erkännanden
Den här boken hade inte kommit till om det inte vore för många, många människors ansträngningar.
När jag började skriva på internetbloggen om min erfarenhet av att äta för mycket och vara överviktig, förväntade jag mig aldrig ett så stort intresse för dessa inlägg. Varje ny publikation övervuxen omedelbart med tiotals och hundratals kommentarer, spridda mycket bredare än LiveJournal-plattformen där jag bloggar, började ofta ett självständigt liv, efter att ha tappat länken till författaren och publiceringsplatsen på vägen, eller till och med fått en ny "författare".
Den här boken skulle inte existera om det inte vore för läsarna av min blogg. De läste, kommenterade och delade inte bara med sig av sina egna erfarenheter, de experimenterade orädd på sig själva (tack vare den praktiska delen av boken dök upp - Experimentarium) och delade med sig av resultaten. Jag är mycket tacksam mot dem för den känslighet, öppenhet och uppriktighet som är absolut nödvändiga för att diskutera ett så svårt ämne.
Den här boken skulle inte existera om det inte vore för mina patienter. När de pratar ryska och holländska, bor i olika städer och länder, fattade de vid olika tidpunkter och av olika anledningar samma, mycket modiga beslut - att starta processen med sin egen psykoterapi av ätbeteende med mig. Jag är väldigt tacksam mot dem för deras förtroende och för vad de lärde mig.
Den här boken hade inte varit om det inte vore för illustratören Evgenia Dvoskina, som uppfann och målade ansikten och bilder till mina berättelser om människor och mat. Vi får inte glömma de personer som hjälpte till att fylla i frågeformulären och självobservationsformulären.
Men det finns en person som jag är särskilt tacksam för. Det här är min man Anton. Under hela denna tid stöttade och uppmanade han mig inte bara att fortsätta skriva om det, utan gav också en möjlighet att göra det praktiskt - ta på sig hushållssysslor, laga mat, uppfostra våra två barn. Älskling, jag vet inte hur du tog dig igenom det, och jag vet inte om jag någonsin kan tacka dig för tålamodet och uthålligheten som du stöttade mig med på vägen. Tack.
Del I
Varför är jag överviktig?
Kapitel 1
Dietetisk mytologi
Vad är ditt förhållande till mat?
Om du har övervikt, stabil eller tvärtom ständigt försvinner och återvänder som ett resultat av akuta attacker av en hälsosam livsstil, då - ta-dam! - du har inga problem med att vara överviktig. Du har problem i relationer med mat, som i sin tur döljer problem i relationer med dig själv och omvärlden. Det är detta vi ska prata om – vårt förhållande till mat.
Om du läser den här boken har du i 7 fall av 10 en viktminskningsupplevelse, möjligen omfattande och långsiktig. Du bläddrar igenom dessa sidor i hopp om att förstå vad du gör för fel eller vad som är fel på dig, varför kosten som fungerade effektivt för Nina, Katya, Tanya och Oleg inte fungerar i ditt fall, och du väger och ser helt annorlunda ut , som du vill. De återstående tre fallen var lite mer lyckligt lottade - de har liten eller ingen erfarenhet av bantning, men de har fortfarande övervikt och missnöje med sin egen kropp. Vad är problemet?
Och faktum är att det finns många myter och legender om dieter och rätt näring (detta kallas till och med en "hälsosam livsstil", även om detta beteende inte har något att göra med hälsa, särskilt mental hälsa, som vi kommer att se senare). Massivt replikerade har de blivit en populär del av allmän kunskap och har inte vunnit på denna enda sak - överensstämmelse med verkligheten. Låt oss ta reda på det.
Den första myten. Det är viktigt att hitta "din" kost
I raden av de som går ner i vikt sprids en legend om att det finns en och enda, omhuldad, nästan speciellt utvecklad för dig, diet. Det är värt att hitta det - och problemet med att gå ner i vikt är löst för alltid. Denna heliga diet är lätt att följa – den upplevs som bekväm och du märker helt enkelt inga förbud, du går ner i vikt på det anmärkningsvärt snabbt och du känner dig underbar. Du kan hålla fast vid det hela livet. Men att hitta det är lika svårt som den heliga gralen - i sökandet måste du prova på dig själv alla framgångar av diettankar ...
Denna myt är baserad på ett enkelt medicinskt faktum: cirka 5-10% av befolkningen i befolkningen kan motstå betydande begränsningar av variationen och kaloriinnehållet i mat som konsumeras under lång tid, vilket innebär att de kan hålla vikten förlorad som ett resultat av kostbeteende under lång tid.
Dessa 5-10 % inkluderar i första hand personer med en hälsosam, ostörd typ av kost, genetiskt benägna att utan ansträngning bibehålla låg kroppsvikt.
Vi kallar en hälsosam typ av kost för förmågan att lyssna på interna signaler om hunger och mättnad och välja mat efter interna behov, och inte hänsyn till kaloriinnehåll, "nytta"/"skada", tillhörande gruppen proteiner eller kolhydrater.
När du börjar prata om intuitivt ätande på en föreläsning måste du höra utrop: "Min man äter precis så här!" Efter att ha frågat mer ingående finner man att den tidigare nämnda mannen och moster inte hade några problem med vare sig självkänsla eller vikt - de var inte nödvändigtvis smala, bara kroppen passade dem och orsakade inte obehag, och de åt alltid exakt lika mycket som de ville - varken mer eller mindre. Dessa är naturliga, naturliga, intuitiva ätare, människor vars ätbeteende inte kunde förstöras av sina föräldrar, massmedia och den allmänna dietgalenskapen. Om sådana människor "transplanteras" till mat med vissa restriktioner, kommer de lugnt, utan betydande lidande, att motstå denna period och kommer sedan att kunna behålla en minskad vikt under lång tid. Vanligtvis utspelar sig situationen på ett helt annat sätt: förr eller senare följs dieten av ett "sammanbrott", varefter motivationen att fortsätta följa den minskar kraftigt. "Det här verkar inte hjälpa", tänker vi, "förmodligen är det här inte för mig, jag ska leta efter något annat." Det nya kostsystemet utlöser en våg av motivation, hopp och lust, denna gång för garanterad framgång. Detta varar ett tag, sedan upprepas cykeln ...
Aspirerande att gå ner i vikt, som förtrollad, söker "sin egen diet", om och om igen prova nya - de som nu är på modet, eller de som någon annan lyckats med. Men sanningen är att vilken diet som helst "fungerar" för dig personligen. Ja, du hörde rätt, och det finns inget stavfel här. Absolut vilket som helst av de befintliga näringssystemen fokuserade på viktminskning kommer förr eller senare att leda till ett resultat. Skillnaderna är minimala. Varför? Eftersom målet med vilken diet som helst är att förändra ditt nuvarande näringssystem och få din kropp att gå ner en viss mängd kilo. Varje begränsning av fetter och enkla kolhydrater (och detta är vad nästan vilken diet som helst som finns idag bygger på) uppnår detta mål. Det är bara viktigt att inte glömma att...
Faktiskt. Vilken diet som helst fungerar. Tillfälligt
Du väljer en diet som lovar snabb viktminskning inom en kort tidsram. Vi kallar snabb viktminskning med mer än 1-1,5 kg per vecka. Du får mod, tragiskt knapra dina 4 kex och ett glas yoghurt om dagen och drömmer om chokladmuffins på natten. Du plågas ständigt av en känsla av hunger, din kropp har katastrofalt brist på vitaminer och mineraler (vitaminer i apotekens vitaminkomplex absorberas inte bara väldigt lite, utan kan också vara giftiga), dessutom är du uttorkad, eftersom snabba dieter ofta inkludera en komponent av aktiv utsöndring av vätska från kroppen, och drick två av den föreskrivna literen vatten per dag du glömmer. Men viktigast av allt, hjärnan får en tydlig signal från matsmältningssystemet: "Obs! Slå på den hungriga regimen!" Den mänskliga hjärnan är föga bekant med den moderna kulten av överdriven smalhet och tänker fortfarande som en grotta. Under grotttider fanns det inget överflöd av mat som du inte längre behövde oroa dig för. Det fanns inte där under medeltiden, och under renässansen och senare. Endast de senaste två eller tre generationerna av Homo sapiens lever under förhållanden av matöverflöd - detta är väldigt lite för hjärnan, den har inte hunnit förändras och anpassa sig. Därför sätter hjärnan på fasteläget, vilket innebär att vara i ett läge med minskat kaloriintag.
Förutom symtomen på slöhet, dåsighet, ovilja att påbörja någon handling, särskilt de som involverar fysisk aktivitet, kända för alla som någonsin har ätit en hård diet (en annan nackdel är att göra regelbunden fysisk aktivitet till en oskiljaktig del av sitt liv på en stel diet), inkluderar han också symptomet att "hålla" alla kalorier som av misstag vandrade in i kroppen. Med andra ord, allt som kan omvandlas till fett omvandlas till fett. I "svältläget" sker andra viktiga förändringar i kroppen - till exempel fördubblas mängden enzymer som producerar fettceller.
Vår kropp uppfattar hunger som ett allvarligt hot och förbereder "tungt artilleri" för att säkerställa att vi överlever nästa hungerperiod.
Därför, när du går på en diet, bestämmer du dig för att inte gå ner i vikt, utan att gå upp i vikt, bara efter en kort period av ett magrare liv.
Men hur är det med de där 5-10%, frågar du dig? Varför blir de inte bättre? Är deras kroppar reglerade av andra fysiologiska mekanismer? Självklart inte. Vad är skillnaden då? Skillnaden är att dessa människor hör inre kroppssignaler som talar om för dem när och hur de ska äta, utan att vara genetiskt benägna att vara överviktiga.
Varje begränsning i näring orsakar ett helt naturligt motstånd hos oss, både fysiologiskt - kroppen strävar efter att suga i sig alla tillgängliga kalorier och sätta dem i reserv för en regnig dag - och psykologisk. En person på en diet är irriterad, ledsen, olycklig. Han bekämpar frestelser hela tiden, han står alltid emot de djävulska rösterna som frågar "ja, den där kakan".
Det är naturligt för en person att ha en extremt negativ inställning till eventuella begränsningar - detta är en av de grundläggande egenskaperna hos det mänskliga psyket. Det är därför som mänskligheten, som ett straff för frihetskränkning, kommit med en slutsats – frihetsinskränkning.
Innan jag började studera matberoende ägnade jag många år åt att arbeta med kemikalieberoende, främst drogberoende. När jag arbetade i ett holländskt mansfängelse och skrev mina anteckningar om livet för nederländska fångar som använder droger, mötte jag ofta en indignerad reaktion: "Under så bra förhållanden är inte fängelse ett straff!" Goda förhållanden innebar respektfullt mänskligt förhållningssätt från personalens sida, tillgång till medicinsk vård och utbildning, förekomsten av anständiga förhållanden för internering (ett litet cellrum för en person med badrum) och varm mat, arbetsförmåga och tjäna pengar. Mina samtalspartners hade ingen erfarenhet av fängelse, och det var ganska svårt för mig att förklara att alla dessa bullar inte är värda det enkla faktum att territoriet är omgivet av portar som inte kan passeras på flera år till. Och att människor i sådana förhållanden mår dåligt, väldigt dåligt.