Denna övning är för självständig utveckling. latissimus dorsi. Stark sida ryggen kan inte hjälpa de svaga när man utför marklyft, så övningen hjälper till att göra musklerna mer symmetriska. Radalternativet på bänken gör att du kan träna ryggen för personer som inte borde pressa nedre delen av ryggen.

Exekveringsmetod i versionen "med bänk":
1. Ta hantlar, ligga med ansiktet nedåt på bänken, sträck armarna nedåt. Ta ett andetag.
2. När du andas ut, dra hantlarna så högt som möjligt, böj dina armar så att hantlarna inte ligger under bröstet, utan på sidorna av midjan.

Video: "Rad med hantlar som ligger på lutningsbänk».

Överskatta värdet träning av de bredaste musklerna i ryggen hård. Endast benmusklerna är mer användbara för människor.

Jag rekommenderar särskilt denna övning för dem som är för tunga för att arbeta med detaljerna i figuren ännu. Bred rygg och åtdragna bröst de kan förvandla det fulla till tätt, och det tjocka till massivt. Detta är själva fallet när många av förlusterna i figurens skönhet kompenserades av vissa vinster.

Hur många tekniker och tekniker finns det i en sådan arsenal som övningar för latissimus dorsi? Jag är säker på att du inte känner till dem alla. Jag känner dem inte heller. Men det viktigaste i någon övning är inte kvantitet eller kvalitet, utan läskunnighet i deras genomförande... När man tränar så stora och betydande muskler för varje man som latissimus dorsi blir denna fråga särskilt relevant. Jag försöker ge övningar som kan utföras med minimal utrustning - i det här fallet kommer vanliga hantlar att göra.

Så framför dig finns ett par viktiga vikter. Placera dem bredvid varandra framför dig. Det är viktigt att benen är axelbredda från varandra när träningen lyfts från golvet, och precis före träningens början - tillsammans. Böj dig för hantlar, räta ut dig lite och börja jobba. Försök samtidigt hålla knäna i en vinkel på 90 grader. Det är svårt, men resultatet är värt det - bröstet fungerar tillsammans med latissimusmusklerna. Täta underarmar och fyrhjulingar är också helt klart ingen nackdel.

Glöm inte att ryggen är din främsta allierade i alla träningspass. Kommer du ihåg V. Vysotsky, som bänkpressen på 150 kilo hjälpte till att spela schack? Detsamma kan sägas om det synliga fysisk styrka rent generellt.

Exekveringsmetod i den "stående" versionen:
1. Ta hantlar, böj benen, räta ut ryggen.
2. Dra hantlarna så högt som möjligt, böj armarna utan att röra bålen.
3. Dra hantlarna längs sidorna av dina lår, aldrig mot bröstet.

Jag fortsätter att publicera videor med deltagande av, som han kallar sig själv, "The Maestro of Sadism and Pain" - Alexander Shchukin. Idag är den andra videon från ryggträningscykeln, där Sasha kommer att prata om en sådan övning som rad hantlar med tonvikt på bröstet på en lutande bänk.

Alexander Shchukin. Hantel rader på en lutande bänk. Rad med hantlar med betoning på bröstet på en lutande bänk.

Förresten, den första videon - om övningen "T -bar marklyft i backen", kan du titta på.

För utförande av denna övning en bänk med justerbar lyftvinkel krävs. För att dra hantlar på en lutande bänk bör en vinkel ställas in i intervallet 25-30 grader, detta är tillräckligt. Även om du under träningsprocessen själv bestämmer böjningens lutningsvinkel som är bekväm för dig.

Förresten, Alexander i början av videon sa en mycket viktig fras - för att förstå musklernas arbete i träningen måste du inte använda tung vikt... Och detta är korrekt, för om en övning är ny för dig, gör du det för första gången, det finns ingen anledning att ladda projektilen med mycket vikt, från vilken tekniken lider och det är inte klart vilka muskler som är ingår i arbetet.

Utgångsläget i detta drag är att ligga på bänken med magen nedåt, böja ryggen, hantlar i varje hand, sänka händerna ner. Dra sedan upp hantlarna med båda händerna samtidigt, medan du försöker träna lats under hela skalets rörelseomfång.

Detta är väldigt bra träning, dess främsta fördel är frånvaron av axiell belastning. Här vilar du bröstet mot bänken, som ett resultat av detta tas all belastning bort från ryggraden och nedre delen av ryggen. Din enda uppgift är att hålla nedre delen av ryggen välvd och göra övningen på ett kontrollerat sätt, utan att använda ryck. Alexander, till skillnad från mig, är inte ett passionerat fan av fusk, så han försöker utföra övningar i den klassiska tekniken.

När det gäller valet av vikt - Sasha styrs i denna fråga uteslutande av sina egna känslor. Men där han har eftersläpningar, till exempel, nu jobbar han hårt på benen, då styrs vikten, han skriver allt i en dagbok och spårar belastningen, liksom styrkautvecklingen. Samma muskler som Alexander redan har utvecklat, tränar han intuitivt.

En punkt till - om fördelningen av laster. Naturligtvis kan du träna muskler varje gång maximalt, men det faktum att detta inte är riktigt rätt tillvägagångssätt- det är fakta. Från konstant tung belastning kommer dina framsteg antingen att minska avsevärt, eller så kommer det att sakta ner helt.

Alexander sa också några ord om musik - att lyssna eller inte lyssna på den under träningen. Om du är bekvämare att träna med bra, iögonfallande musik, om den inte spelar i ditt gym, så finns det en anledning att ta med dig spelaren. Själv distraheras Sasha själv, med hjälp av en spelare och musik, från omvärlden och störtar in i träningsprocessen.

I allmänhet, vid ryggträning, föredrar Alexander Shchukin de övningar som påverkar muskeltjockleken. Det vill säga för att utföra olika rader - T -staplar, böjda rader - gillar han inte riktigt att utföra de övre raderna.

Om du bestämmer dig för att pumpa ryggmusklerna med hantlar som vikter, är den här artikeln för dig. Hantelrad med en hand i lutning och rad med båda hantlar till bältet är två klassiska övningar som hjälper dig att utveckla muskler, göra din rygg stark och framträdande.

Typer av dragkraft och fungerande muskler

Som du redan förstod kan du träna ryggen med en hantel eller båda samtidigt. I detta fall kan kroppen vara i olika positioner. Du kan stå på golvet, luta dig på ett knä på en bänk eller till och med ligga på en lutande bänk med magen. Därför olika träningsalternativ.

Alla dessa övningar syftar till att utveckla de bredaste musklerna i ryggen. Det är de som får den största belastningen när korrekt utförande... Dessutom är trapeziusmusklerna, stora runda, romboida och ryggförlängare inblandade (de fixerar kroppen i önskad position).

Förutom ryggen gör ryggdelarna, biceps och underarmar en del av arbetet.

Vi kommer att överväga följande övningsvarianter:

1. Enhands hantelrad i lutning eller hantelrad till midjan. Denna övning utförs på en horisontell eller lutande bänk och kräver bra töjning.
2. Rad med två hantlar som ligger på en lutande bänk (analog av övningen "T-bar Row") i olika vinklar.
3. Stående böjd över raden. Detta är i själva verket en analog av skivstången till bältet i lutningen.

Med dessa tre övningar kan du effektivt pumpa hela ryggen.

Enkel hantelrad

Ett sådant drag kan göras på en horisontell (svårare) eller på en lutande (enklare) bänk.

På en horisontell bänk

För denna övning behöver du en bänk eller bänk.

Utgångsläget blir följande: med höger knä står vi på bänken och lutar oss höger hand till samma butik. Vinkla in höftled ca 90 grader. Ryggen är rak, det finns en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Detta är en mycket viktig avböjning, kom ihåg. Det låter dig fixa ryggraden rätt position. Vänster benär något avslappnad och ligger kvar på golvet, vilket hjälper dig att behålla balansen.

Höj huvudet så att blicken är parallell med golvet. Vi vänder inte nacken. Det är bättre att sätta hanteln på bänken i förväg (det är bekvämt för dig att ta den därifrån) eller be din partner att servera den åt dig.

1. Så, vi står i rätt position, ta hanteln så att stången är parallell med din kropp.
2. Genom styrka latissimus dra hanteln till bältet. Vi försöker leda armbågen uppåt.
3. På toppunkten rekommenderar vissa tränare att vända sig ytterligare för att höja arbetsarmbågen ännu högre. Andra säger att detta är överflödigt. Vi rekommenderar att du inte gör den här typen av vridningar, eftersom det kan leda till skada. Ryggraden förblir i ett rakt läge.
4. Efter att ha hängt kvar vid toppunkten i 1 sekund sänker vi hanteln.
5. Det är lämpligt att du tar hanteln lite tillbaka och inte låter den hänga fritt vinkelrätt mot golvet. I det senare fallet kommer du ofrivilligt att dra henne till bröstet. Du måste ta handen till den position från vilken du drar hanteln till bältet.

Gör 10 reps för 3-4 uppsättningar på varje sida.

En egenskap hos denna övning är behovet av att fixa kroppen så att det inte sker någon rotation kring ryggradens axel. Därför rekommenderas det inte att höja armbågen högt, vilket oundvikligen leder till vridning.

På en lutande bänk

Vissa människor har svårt att hålla ryggbågen och ryggen rak medan de drar med en arm i tekniken som beskrivs ovan. I det här fallet är det andra alternativet att göra övningen på en lutande bänk.

1. Ställ ryggstödets vinkel på 30 grader.
2. Höj sitsen något. Vi knäböjer för honom.
3. Med en arm böjd vid armbågen lutar vi oss mot ryggens övre kant. På så sätt blir din rygg välvd på grund av böjningens krökning. Lasten avlägsnas från nedre delen av ryggen och armen.

Prova, kanske blir det enklare och bekvämare för dig att göra övningen.

Fel under träning

Försök att undvika följande situationer:

• Om du sänker huvudet, stör du ryggradens naturliga läge, vilket ökar risken för skada när du drar hanteln.
• Du drar hanteln mot bröstet, inte magen. Det betyder att det är svårt för dig att dra till bältet - du har tagit mycket vikt.
• Du ryker i vikt. En sådan prestation låter dig inte pumpa muskler, men att riva något är lätt.
• Du har rundat ryggen - inte tillräckligt med stretch eller för svårt att stå. Prova alternativet med lutningsbänk... Det uppfanns speciellt för dem som har svårt att utföra detta med rätt teknik på en horisontell bänk.
• Handen du lutar dig mot darrar - svaga muskler... Detta är inte ett misstag, det är en direkt indikation på att flytta till en lutande bänk eller träna andra handpositioner.
• Dra hanteln med bicepskraft. Tänk dig att din hand bara är en krok, dina ryggmuskler ska fungera, koncentrera dig på dem.

Viktlyft utförs vid utandning. Vi sänker det vid inandning, som alltid.

Efter träningen bör du känna spänningar i lats, inte biceps. Detta är ett tecken rätt teknik... Om du har laddat din biceps, ta mindre vikt och försök upprepa övningen framför en spegel tills du känner rätt muskler.

Rad med två hantlar till bältet

Detta alternativ kan utföras både stående och liggande på magen på en lutande bänk. Du kan hålla hantlarna parallellt med kroppen, eller så kan du hålla dem så att deras barer liknar stången på baren som du håller. Gör på det sätt som passar dig bäst.

Stående

Låt oss ta en titt på hur man gör en hantel marklyft utan bänk:

1. Böj knäna något, håll ryggen rak och böj dig parallellt med golvet eller något högre. Lutningsvinkeln kommer att påverka området på ryggen som vi ska pumpa. Ju mer "upprätt" du står, desto mer belastad blir din övre rygg. Ju närmare parallellen, desto mer aktivt arbetar lats, men nedre delen av ryggen är också mer belastad. Lutningsvinkeln på 45 grader är universell. Blicken ser rak ut.
2. Båda hantlarna hänger i ett fritt tillstånd, precis under axlarna, armarna vinkelrätt mot golvet.
3. Vi börjar dra armbågarna rakt upp, det finns ingen anledning att sprida dem åt sidorna. Vi drar hantlarna till magen. Armbågens rörelseriktning indikerar korrekt teknik. Vi dröjer kvar i 1 sekund på toppunkten och sänker vikten tillbaka. Det är bäst att sänka armarna med en så låg vikt som möjligt så att ryggen sträcks (slappna dock inte av den).

Övningen utförs i 3-4 tillvägagångssätt med 8-10 repetitioner vardera.

Detta lyfter inte stången för biceps; du behöver inte dra i vikten med hjälp av böjarna på armarna. Baksidan fungerar! Var uppmärksam på detta.

Du behöver inte dra en hantel med båda händerna. Du kommer inte att kunna utföra rörelsen i erforderlig amplitud. Det visar sig att du kommer att göra hälften av övningen. Använd istället bottenblocket bättre.

Rad med hantlar till bältet medan du ligger på bänken

Vi hittar en lutande bänk. Vi ställer lutningsvinkeln på ryggen till 30 grader. Vi ligger på magen med huvudet uppåt så att våra händer hänger fritt och inte vidrör golvet. Se till att huvudet är ovanför kanten på ryggen, annars måste du vända det, vilket inte kan göras!

Vi lägger hantlar nära händerna på golvet. Benen isär så att kroppen är i stabil position... Det är bättre att ställa sätet i en liten vinkel så att du inte glider ner.

Vi gör samma sak som för stående alternativ. Det som är bra med det här alternativet är att du inte behöver hålla kroppen lutad med de bakre extensorerna. Lasten tas bort från nedre delen av ryggen.

Fel

Vanliga misstag som uppstår vid övningarna som beskrivs ovan:

• Du har tagit mycket vikt och gör en halvrörelse. Kom ihåg att om du inte kan höja armbågarna tillräckligt högt, minska vikten. Detta gäller även avel hantlar i en lutning på axlarna, och andra stavar och avel.
• Du ryker hantlarna. Det är oacceptabelt. För att musklerna ska fungera måste du göra allt smidigt och långsamt. Du överskattade dig själv igen, ta mindre vikt.
• Du försöker sprida dina armar. Vi gör inte avel, utan sug. Hantlarna ska hänga fritt och styras nedåt av tyngdkraften.
• Du är inte böjd nog. Det gäller att stå böjd över rader. Då drar du tyngden mot bröstet. Detta är ett oönskat fenomen, eftersom rörelseomfånget inte är tillräckligt stort för att belasta ryggen i viss utsträckning.

Dumbbell Row Secrets

Magiens hörn

Genom att ändra vinkeln mellan kroppen och axeln kan du pumpa olika grupper muskler. De bakre deltoiderna pumpar bra när du sprider dina armbågar vida. Resten av din rygg fungerar bättre om du håller armbågarna närmare din kropp. När armbågarna pressas mot kroppen fungerar latissimusmusklerna övervägande.

Dessa nyanser kan användas för att ladda en eller annan del av ryggen på olika träningsdagar. Välj själv. Vi rekommenderar att du gör två typer: armbågarna är vid kroppen och armbågarna är breda isär, som när du tar tag i en skivstång. Och du måste försöka dra vikten till bältet (mellan membranet och naveln), annars går meningen med övningen förlorad.

I vilken position att hålla hanteln

Om det inte finns någon fråga om hur man ska hålla den när man drar en hantel, så när man drar till bältet finns det många alternativ. Observera att detta inte är nödvändigt. Och hantelns position kommer att förändras beroende på vinkeln mellan armbågen och bålen. Ju längre från kroppen armarna sprids, desto mer kommer hantlarna att placeras ut.

När armbågarna är i linje med varandra visar det sig att du håller i stången. Denna övning liknar ett av de nedre nedrullningsalternativen.

En hand utan bänk

Om du har bra stretch, kan du göra en hantel dragning till bältet i en lutning när du står, det vill säga utan en bänk. Lägg bara handen på något, stå upp rätt och gör det. Alternativet är svårare, men bra när alla bänkar är upptagna.

Vikter

Som du förstår är dessa övningar inte för stora vikter. Om du bär mycket vikt när du står riskerar du att skada ryggen. Ja, och du måste dra i ryck, vilket inte är bra.

den bra alternativ för tjejer som en belastning på ryggen. OCH bra övning att öka lättnaden hos män efter hårt arbete med block.

Möjliga problem

1. Om dina ryggdelar gör ont är det strängt förbjudet att göra hantlarader. Dessa muskler kommer att fungera i någon av de angivna övningarna.
2. Stretching. Med dålig töjning kommer du inte att kunna böja, böjas korrekt. Trots allt, även när du utför marklyft på en lutande bänk, när du ligger med ansiktet nedåt, behövs en nedböjning i nedre delen av ryggen. Sträck för att upprätthålla rätt teknik i alla övningar.
3. När du gör marklyft med bred håll, ta gärna upp en liten vikt. Tro mig, nybörjarnas bakre deltor är svaga, och de kan dra max 3-5 kg. Du kommer att känna redan vid 5-6 repetitioner att armbågarna inte höjs tillräckligt högt och rörelserna utförs i halva amplituden. Kolla själv.

För att skapa en atletisk figur måste du ägna mycket tid åt att målmedvetet pumpa de övre, mellersta och nedre zonerna. bygg upp axelbältet, träna "vingarna" expanderar ryggen. Ryggförlängningstekniker stärker länd- och stabilisera kroppen.

Det kommer att handla om en hantelrad på en liggande bänk som massivt laddar alla zoner, inklusive romboiden, stora runda muskler och delvis involverar de bakre deltorna. Du kan arbeta:

• stående,;
• ligger på en lutande bänk och håller 1 eller 2 hantlar i händerna.

Alternativ med lutande dragkraftöverväga mer detaljerat.

Liggande skivstångsrad

En utmärkt övning för dem som är rädda för att förlänga ryggen.

1. Ligg på en bänk med magen inställd i en vinkel på cirka 30 grader.
2. Fixera kroppens position, vila tårna på golvet. Sänk ner dina fria händer.
3. Be om stången eller gör det själv, häng ner och ta tag i projektilen med ett övre grepp om axellinjen.
4. Med skivstången i händerna, rikta in kroppen, höja huvudet och stoppa blicken vid ett tillfälle. Att utesluta arbete axelbälte, håll armbågarna nära kroppen. När du andas ut med axelbladen ihopdragna drar du det mot bröstet.
5. Håll ut, sänk sakta ner den.

Tillåten experimentera med händernas position, vrida händerna i olika riktningar, men en förändring av position har ingen praktisk betydelse. Det är bekvämare att hålla skivstången underifrån. Sådan handflator dessutom förlänger det amplituden, men 1/3 av lasten får dubbelsidig balk. Nybörjare kroppsbyggare och tjejer för att öva på tekniker är denna version mer lämplig. Upprepa rörelserna 10-12 gånger.

Liggande hantelrad: teknik

Denna övning kan också utföras med skal. Det väljs oftare av tjejer.

1. Ligg på rygg med vikterna i händerna, ta tag i basen i ett neutralt grepp.
2. Sänk axlarna och händerna ner, vila tårna på golvet. Se till att hakan inte vidrör kanten på ryggstödet och att huvudet är höjt.
3. Medan du andas in, ta ihop axelbladen och dra armbågarna längs kroppen, utan att sprida armbågarna åt sidorna.
4. Lyft hantlarna till din solar plexus.
5. Frys en sekund, ta ett andetag och sänk händerna i PI.

Kommentarer (1)

• Under processen riv inte bröst från ytan.
• Arbete med måttlig vågar.
• Inte tillåta skarp rörelser.
• Utför marklyft på magen med hjälp av målmusklerna. annars får biceps en viss del av belastningen. I denna övning utför armarnas muskler uteslutande funktionen av assistenter.

Enhands hantelrad

Detta alternativ är lämpligt för dig som har svårt att bibehålla en nedböjning i nedre delen av ryggen när du arbetar på en rak bänk.

1. Lägg ett knä på bänken utan att ändra lutningsvinkeln så att foten dinglar.
2. Med en böjd hand, luta dig på ryggen.
3. När vikten fördelas över 3 punkter i nedre delen av ryggen, bildas en avböjning av sig själv, på grund av vilken spänningen automatiskt avlastas från ryggraden och armarna.
4. När du andas ut, dra den sänkta handen till den nedre delen av bröstbenet, medan du andas in, sänk ner den i PI.

Arbete huvudet upp utan att runda ryggen. Om projektilen inte kan dras upp över buken, minska vikten. Ett tecken på en korrekt utförd teknik- stark spänning i ryggen. Förresten, för att känna musklerna måste du arbeta med låg vikt.

• Flickor 3 kg räcker;
• män- 5 kg.

Anteckning till idrottare

Genom att ändra grad av vinkel mellan kroppen och axeln är det tillåtet att arbeta igenom hela matrisen.
När armbågarna höjs en viss andel av belastningen tas emot av de bakre deltorna. Om du flyttar dem närmare kroppen kommer resten av musklerna att anslutas. Som redan nämnts, fästa armbågar och dragkraften till bältet tränar ut "vingarna". För att träna de övre och nedre zonerna jämnt, använd alla alternativ.

Betygsätt artikeln!

Denna övning är motsatsen till bänkpressen. Därför utvecklar den främst musklerna i mitten av ryggen. Latissimus -musklerna och de bakre deltoidmusklerna är sekundärt inblandade. Musklerna i axelbältet är också involverade i denna övning, men andelen av belastningen som faller på dem är mycket liten. Marklyft utförs på en muskelimpuls, vilket positivt påverkar koordinationen av rörelse i allmänhet.

Övningens relevans

Många nybörjare idrottare inte ägna vederbörlig uppmärksamhet åt denna övning. Anledningen är att de bara syftar till att pumpa övre del ryggar för att ha ett gediget utseende. Men detta tillvägagångssätt är helt fel. När allt kommer omkring har vetenskapen länge bevisats att muskler inte kan svänga lokalt. Även om det visar sig att det växer en enda muskel något, kommer det inte att se vackert ut om det intilliggande muskelgrupper förbli otränade. Alla erfarna kroppsbyggare tror att kroppen är ett harmoniskt föremål där någon del inte kan försummas.

Denna övning är mycket användbar och effektiv för dem som förstår hur viktig den centrala delen av ryggen är. Det kan utföras inte bara med en skivstång, utan också med hantlar. Det finns ingen grundläggande skillnad, men vid användning av hantlar uppstår en olägenhet. Faktum är att tack vare stångens stång sker rörelsen längs en jämn bana, vilket är svårt att skapa med två hantlar, särskilt om musklerna redan är trötta. Därför, när du arbetar med stora vikter, hantlar är i allmänhet inte lämpliga för denna övning. Naturligtvis kan du försöka använda dem, men troligtvis är rätt amplitud, om du kan uppnå det, bara vid de första repetitionerna.

Kraften bör uteslutande utföras av styrkan hos huvudmuskeln. Bara genom att ladda det i varje repetition kan du uppnå bra resultat... Du ska inte hjälpa dig själv med styrkan i axeln eller triceps, för då går hela essensen av övningen förlorad.

Den mest lämpliga lutningsvinkeln för bänken för att träna den mellersta delen av ryggmusklerna är 30 grader.

I utgångsläget, när armarna med stången hänger fritt, måste du vända armbågarna åt sidorna.

Det är viktigt att rörelsen utförs inte bara genom att böja armbågarna. I övningens övre fas måste axlarna vara med.

Om övningen utförs korrekt kommer axlarna att bilda ett T med kroppen högst upp.

Träningsteknik

För kontanter måste du acceptera start position: ligga på en bänk, pressa dina strumpor mot golvet, ta en skivstång med ett brett, rakt grepp, sänk händerna till botten. När idrottaren är redo att utföra övningen bör han vända armbågarna åt sidorna och spänna kroppen något. Nu kan du börja dra.

Tillsammans med utandning stiger skivstången till bröstet genom att böja armbågarna åt sidorna. När projektilen når rörelsens mittpunkt börjar de aktiveras axelleder... De höjer stången smidigt tills axlarna på armarna är i linje med ryggen. Efter att ha dröjt lite i denna position kan du och bör känna hur musklerna i mittryggen drar ihop sig.

Nu, med ett andetag, kan du försiktigt sänka stången till sin ursprungliga position och fortsätta arbeta. På den lägsta punkten är det lämpligt att inte tillåta långa pauser.

Syftar till att träna de bredaste musklerna i ryggen. Det finns tillfällen när det efter marklyften inte finns någon styrka kvar att fullt ut genomföra skivstångslyftningen i backen. I detta fall är denna övning idealisk.

Här arbetar stabilisatorer och snedställda muskler mer än lats, och i denna övning finns det inget sådant ögonblick som gör att du helt kan koncentrera dig på ryggmusklerna. I allmänhet är hela övre delen av ryggen inblandad. Övningen är också idealisk för tjejer, eftersom den gör att du kan träna ryggmusklerna utan att behöva använda tung vikt.

Grundregler för att utföra övningen

I ett hanteldrag, lutat till bältet, måste du ta en sådan vikt att du kan lyfta 12-15 gånger. Vi tar hantlarna i våra händer med ett standardgrepp och tar utgångsläget, det vill säga vi böjer oss och vänder handflatorna mot oss. Det är viktigt här att ta tillbaka bäckenet så mycket som möjligt, för om du bara lutar, blir positionen för ryggmusklerna ogynnsam, de kommer att uppleva för mycket stress. Vid den här tiden kommer du att tänka på dem, och vi måste träna övre delen av ryggen. Därför flyttar vi bäckenet bakåt så att dina ben ligger i nivå med övre buken. Och du kan också dra hantlar mot bröstet i en lutning, i detta fall utvecklas trapeziusmusklerna.

I hög grad viktig poäng vid körtid. Vi går ner till den punkten att din hand är under knäskålen. Öppna axelbladen så mycket som möjligt och fäll ut borsten. Detta är den första fasen av denna övning.

I den andra fasen andas vi ut, börjar höja axelbladen så högt som möjligt, och bara på toppunkten modifierar vi med armbågarna för att ännu bättre dra ihop den arbetande muskeln. Under rörelsens gång måste du supinera borsten lite. Glöm inte att axelbladen fungerar först och sedan armbågarna. Under utförandet kan du inte lyfta huvudet, eftersom detta förhindrar att våra trapeziusmuskler drar ihop sig bättre. Efter att ha genomfört det planerade antalet repetitioner, återställer vi hantlarna till golvet och känner hur lats har fungerat.

Observera att musklerna i nedre delen av ryggen fungerar i ett statiskt läge, och det bör inte finnas någon dynamik där. Övningen ska fungera på din övre rygg.

Att studera deltoidmuskler du måste ligga på bänken och lyfta hantlarna omväxlande, eftersom detta gör att du kan höja dem högre. Vid inandning ska hanteln höjas till bröstnivå och under utandning sänk den till sin ursprungliga position.

En arm böjd över raden

Det finns två alternativ för att göra denna övning:

• hantelrad med en hand i en lutning för de bredaste ryggmusklerna;
• hantelrad för bakre delta och trapets.

Motion för ryggen gör att du kan arbeta både i styrka och i flera reps, även för de människor som har ryggproblem. När du utför är hela matrisen inblandad, eftersom detta är en av amplitudövningarna själva, vilket gör att du kan sträcka en del av ryggen så mycket som möjligt.

För latissimus dorsi

Vi har ett stödben som knäböjer på bänken. Detta ben är på samma sida som armen, som också kommer att stödja. Det andra benet, även kallat stötdämpande, ska vara nära bänken. Övningen ska sträcka ryggen så mycket som möjligt och pressa så mycket som möjligt. Följaktligen behöver vi den djupaste amplituden. Armen rör sig från en punkt under axeln. Stödarmen är nästan rak och vilar på bänken. Hanteln börjar från en punkt som är axelns projektion mot golvet. Hanteln rör sig inte rakt upp, utan går diagonalt bakom låret. Det är viktigt att se till att armen inte böjer sig vid armbågen mindre än 90 grader, eftersom bicepsens arbete måste uteslutas så mycket som möjligt.

Hanteln i normal position hänger närmare benet, och vår uppgift är att föra den vidare. Vi sänker axeln nästan tills hanteln vidrör golvet, det här är utgångspunkten och sedan drar vi den till utanför höfter, vrider sig så mycket som möjligt. Det vill säga att hanteln inte rör sig upp eller ner, den går i en ljusbåge nästan diagonalt. Det är viktigt att inte hålla ryggen knäckt, men ändå ta med nedre delen av ryggen och behålla ryggen. Detta tillåter från sidan ländryggen muskler involvera den nedre kanten av lats i arbetet. Det vill säga, så snart nedre delen av ryggen stammar, når vår innervering automatiskt lats nedre kant. Därför, när vi drar, kommer hela vår array att fungera för stretching och minskning.

För bakre delta och trapets

Många har sett hur proffsen står upp till hantelraden, vilar och börjar dra. Ju högre vi lyfter bålen, desto mer förskjuts vår lastvektor från den bredaste muskeln uppåt. I denna position fungerar lats mer som en stabilisator, och inte som en muskel som gör huvudarbetet. Den huvudsakliga muskeln som kommer att dra kommer att vara det bakre deltaet och trapezius. Detta är i princip samma broach, bara med en sluttning. Förresten, det låter dig ta mer vikt och lossa det bakre deltaet kraftfullare.