Vad är kroppsbalett, hur är det användbart? Kroppsbalett för nybörjare: ett graciöst steg mot den perfekta figuren Undervisningsbalett från grunden hemma.

Om du drömmer om smal midja, perfekt hållning och bra stretching - kroppsbalett hjälper dig med detta.

Vi kommer att prata om vad det är, vilka fördelar och effektivitet det har i vår dagens artikel.

Vad är kroppsbalett

Kroppsbalett är ett slags kondition, bildat av en kombination av några element av koreografi, yoga, Pilates. Vem som helst kan göra denna sport eftersom han inte behöver några speciella färdigheter.

Trots att kroppsbalett dök upp relativt nyligen lyckades han vinna sympati hos många kvinnor runt om i världen. Med hjälp av sådana aktiviteter kan du faktiskt förbättra din figur, få självförtroende och betona kvinnlighet.

Visste du?under 2005skapad av amerikanen Lia Sarago,koreograf och fitnessspecialist. Leah har skapat denna uppsättning övningar i tio år.

Vad är användningen

Kroppsbalett har många fördelar. De viktigaste är att förbättra hållning, öka flexibilitet, plasticitet, räta ut ryggraden. Balettkondition gör muskler, leder och ligament mer elastiska.

Kroppsbalett är effektiv för att gå ner i vikt, för med hjälp kommer du att göra din figur raffinerad och graciös. Dessutom förbättrar kroppsbalett blodcirkulationen och koordinationen. Genom att göra balettkondition ökar du din kropps uthållighet.

Indikationer och kontraindikationer

Denna typ av kondition har ingen åldersbegränsningar... Det är särskilt användbart om du drömmer:

delta i lätta sporter;
ser mer passform och graciös ut;
ha perfekt hållning
vara smidig och flexibel
ha en bra stretch.

Kroppsbalettklasser är förbjudna för dem som lider av:

hjärtsvikt;
åderbråck;
sjukdomar i leder och blodkärl
ryggradssjukdomar;
sjukdomar i urinvägarna
skador, blåmärken, stukningar.

Kläder för klasser

Det viktigaste att komma ihåg är att träningskläder inte borde vara obekväma. Ta på dig en sportbaddräkt eller kostym för klassen. En linne och leggings är också utmärkta val. Välj bekväma skor - gymskor, lätta balettlägenheter. Det är tillåtet att öva barfota.

En uppsättning övningar för nybörjare

Det viktigaste i denna sport är tekniken som du utför övningarna med, inte hastigheten.

Viktig!Först kanske du inte kan göra övningarna snabbt och på rätt nivå. Arbeta flitigt med din teknik så kommer hastigheten att komma över tiden.

Under träningen, se alltid till att magen är uppstoppad, skinkorna är spända, nacken rätas ut, axlarna sänks och hakan inte lyfts mycket. När du använder maskinen ska du bara röra vid den lätt samtidigt som du håller balansen.

Kroppsbalett för nybörjare. Lektion 1: video

I klassrummet kan du använda hjälpmedel: lätta hantlar, en gummikula, fitball eller gummiband... Med deras hjälp kommer inaktiva muskler att börja arbeta, vilket gör din träning mer produktiv.

Om du bestämmer dig för att göra kroppsbalett, registrera dig för en bra fitnessklubb med en erfaren tränare. Han kommer att övervaka dina träningspass och korrigera möjliga misstag. Självstudie hus ska passera nära en stor spegel så att du kan styra tekniken för dina rörelser.

Maskinen kan bytas ut mot en stol. Använd videohandledning för att få det rätt.

Lektioner för en nybörjare är 40 minuter. Öka tiden gradvis till 90 minuter. Träning bör äga rum 2-3 gånger i veckan.

Kroppsbalett för nybörjare. Lektion nummer 2: video

Komplexet för nybörjare består av sådana övningar.

Gå in i positionen som på bilden nedan. Börja långsamt huk 20 gånger.
Grand batman tillbaka. Det görs med en maskin. Det är nödvändigt att långsamt ta tillbaka det högra benet, lägg strumpan på golvet. Därefter ska du höja benet så högt som möjligt. Upprepa 15 gånger på båda benen.

Grand batman tillbaka: video

Placera dina fötter så att tårna på den ena foten rör vid hälen på den andra. Gör två rörelser (först med en fot, sedan med den andra) framåt, åt sidan, bakåt, rör vid den utsträckta tån till golvet och lyft den inte från den.
Gör samma rörelser som i föregående övning, men lyft redan tån från golvet 45 °.
Sätt ditt raka högra ben med foten på maskinen medan du lyfter vänster hand... Böj dig mot stången så att handen rör vid foten (gör 10 gånger på båda benen).
Med tiden kan du gradvis lägga till fler övningar med hjälp av videohandledning.

Effektiva träningsregler

Så att lektioner ger så mycket som möjligt mer användning måste du följa dessa regler:

Om du är nybörjare i kroppsbalett, ha tålamod. Erfarenhet kommer inte omedelbart.
Delta i lektioner regelbundet (minst två gånger i veckan).
Först är det bäst att träna under överinseende av en tränare som kommer att ange hur du ska utföra övningarna korrekt.
Se till att kläder och skor inte är obekväma.
När du använder kroppsbalett för att gå ner i vikt, se upp för din diet.

Kroppsbalett är en unik form av kondition som består av balett, yoga, pilates och klassisk koreografi. Det kommer att göra din figur smal, din kropp smal och passform, din hållning korrekt och ditt välbefinnande utmärkt.

Det viktigaste: att vara vederbörlig uppmärksamhet korrekt utförandeövningar, deras regelbundenhet och glöm inte att något resultat bara beror på dig.

Dance.Firmika.ru-portalen innehåller information om var du kan anmäla dig till balettklasser i Moskva: adresser och telefonnummer till dansskolor och dansstudior, priser för de mest populära destinationerna, studentrecensioner. För mer bekvämlighet med att använda portalen och hitta en dansskola föreslår vi att du använder ett bekvämt filter från distrikt och tunnelbanestationer. Visuella tabeller hjälper dig att jämföra kostnaden för lektioner och träning i olika dansstudior i staden och välja det bästa alternativet till priset.

Balettlektioner för vuxna i Moskva

Att hitta balettklasser är inte så lätt - inte alla dansstudior är redo att erbjuda klassisk koreografi. Men vi hjälper dig att lösa detta problem! Portalen innehåller detaljerad information om balettklasser för vuxna: telefonnummer och adresser till institutioner, studentrecensioner, kostnaden för engångsträning och priser för prenumerationer.

Klassisk koreografi och balettlektioner för vuxna är ett säkert sätt att förbättra din kropp och själ. Kurser kommer att vara en utmärkt bas för vidare studier av de flesta olika typer dans, de hjälper till att förbättra figuren, stärka ryggen och ge gången en attraktiv lätthet. Genom att kombinera stretching och rörelse i balett kan du uppnå ett utmärkt resultat: flexibel och vacker kropp, god hälsa och en känsla av ovanlig lätthet, harmoni med sig själv och ökad självkänsla. Alla dessa balettklasser för vuxna presenteras utan ansträngande träning.

Hur dansar man balett? Funktioner i balettlektioner för vuxna

Noggrant utvalda övningar och ett genomtänkt program gör att du kan uppnå fantastiska resultat. Fördelarna med klasser är obestridliga! Dessa inkluderar övningar för pressens tvärgående och sneda muskler, muskler i ryggraden och ryggen, övningar för att förbättra koordinationen av rörelser och stärka den vestibulära apparatens funktion. Balettkurser för vuxna är lämpliga för dem som vill, oavsett kön och ålder. Under lektionerna kan du fördjupa dig i atmosfären av konst och dans, som manifesterar sig i varje lutning av huvudet och händernas rörelse.

Klassisk koreografi för vuxna är en balettlektion för dem som vill behärska grundläggande dansförmåga, för att ta reda på det tillstånd som är nödvändigt för dans (aplomb). Balettlektioner för nybörjare inkluderar barnövningar och övningar i mitten av rummet. Varje lektion börjar med en uppvärmning och studie av klassiska balettpositioner, korrekt placering av ben och armar, hopp, alla slags rotationer och danskombinationer. Beroende på skolan kan träning äga rum med klassisk pianomusik eller modernare motsvarigheter.

Trots att balettklasser för nybörjare hålls enligt ett lättviktigt program, för att uppnå viss framgång, måste du lägga mycket uthållighet och arbete. Emellertid lockar balettens romantik och elegans alltid fler och fler dansfans som inte bara vill ta hand om sin egen figur och form utan också att ge kroppen en fantastisk lätthet som bara finns i ballerinor. Många dansskolor de erbjuder inte bara balett för vuxna utan också möjlighet att uppträda på en amatörscen med ett välutvecklat program, att delta i tävlingar och tävlingar.

En Pointe är en balettstudio i Moskva för blivande vuxna. Vi har skapat en idealisk miljö för att utforska klassisk rysk balett, samtida koreografi och nya hälsoprogram med danselement. Klasser hålls i små grupper eller enligt en individuell plan - du kan välja det mest bekväma alternativet och behärska balettens grunder med nöje.

Klassiker och moderna trender

Klassisk balett- ett av de svåraste och vackraste dansformaten, utvecklar plasticitet och uthållighet.
Pointe skor- ett integrerat stadium i studien av rysk balett på pointe.
Kraftsträckning - hälsoprogram för stretching och välbefinnande.
Korsboll- en kurs med övningar för perfekt hållning och förstärkning av ryggmusklerna.
Streetlet- ett blandat format där element av modern och klassisk dans sammanflätas.

Lärare - fungerande balettdansare

De säger att språket måste läras med en modersmål. Det är samma sak med dans: du kan bara lära dig en eller annan riktning tillsammans med en lärare som dansar själv. Lärarna på vår skola är professionella artister från ledande teatrar i Moskva. De är inte bara flytande i teknik utan förstår också filosofin i varje riktning. Med dem blir klasser ett verkligt nöje, vilket hjälper dig att hålla dig i harmoni med dig själv och världen omkring dig.

Priser för lektioner på en balettskola i Moskva

För balett, som med andra konstarter, är konsistens och ständig övning viktigt. För dem som vill bekanta sig med klassisk koreografi och andra delar av vår skola erbjuder vi engångslektioner. Priserna för lektioner för nybörjare på vår balettskola i Moskva beror på vald riktning och format - i grupp eller individuellt. För dem som redan har blivit kär i dans har vi olika prenumerationer - i 1,5, 3 och 5 månader. Schemat och antalet lektioner i vilken riktning som helst kan göras efter behag. Testlektioner hålls med 50% rabatt.

En Pointe School of Contemporary Ballet i Moskva välkomnar studenter på alla utbildningsnivåer, det viktigaste är önskan att röra sig, kärleken till musik och önskan att dansa. Registrera dig idag för din första provlektion, det kostar 50% mindre än vanligt. Då kan du välja individuella sessioner med en lärare eller grupp. Det är bekvämare och billigare att köpa ett abonnemang för varje typ av utbildning.

Balettlektioner för nybörjare

Vårt telefonnummer: +7 916-288-75-00. Ring oss så hjälper vi dig när det gäller lektionstiden, hjälper dig att bestämma kursen, berättar om våra lärare.

* Att köpa via webbplatsen med rabatt förutsätter ett möte vid ett lämpligt datum för dig enligt schemat genom administratören och automatisk utbrändhet av lektionen om du inte dyker upp. Du kan planera om en lektion 1 gång senast 12 timmar före en lektion.

Balett tycks för många vara en obegriplig konst som måste hanteras tidig barndom... Detta är så om det kommer om yrket som en ballerina och drömmer om att bli Bolsjojteaternas prima. I andra fall är det enkelt att gå med i baletten och njuta av din egen framgång.

Vilken kvinna ser inte avund på ballerinas mejslade figurer och beundrar inte deras flexibilitet, sträckmärken, nåd med ganska stor muskelstyrka och kroppsuthållighet. Och sedan tänker alla säkert: Jag kommer aldrig att uppnå detta, för jag studerade inte i balettskola från 5 års ålder ... Men inte allt är så sorgligt - att göra din kropp, om inte precis som hos en professionell ballerina, kan smal, graciös och flexibel hjälpa en relativt ny modern träningsriktning - kroppsbalettkondition. Vad är kroppsbalett, vilka resultat det ger, är det möjligt att gå ner i vikt med det, göra det hemma med hjälp av videolektioner - svaren finns i vår recension.

Body-Ballet, som en variant dansa aerobics, dök upp relativt nyligen - 2005, då författaren till tekniken, den berömda koreografen och tränaren Li Sarago (bilden) presenterade världen en video av sin nya utveckling, där hon kombinerade balettrörelser, klassiska danser, Pilates och yoga-element i ett mixprogram, där det passande namnet på kroppsbalett myntades. Rörelserna tagna från baletten förenklade författaren och anpassade sig till vanliga kvinnors förmågor utan speciell dans och fysisk kondition därför är kroppsbalettklasser tillgängliga för nästan alla (och män också) som inte har allvarliga hälsobegränsningar.

Kroppsbalett fick snabb acceptans tack vare Janet Jenkins, den mest populära tränaren i USA. Denna svarta idrottare, med två högre utbildning inom idrottsmedicin, hjälper många Hollywood- och musikstjärnor att ha smala och felfria figurer. Hon uppskattade omedelbart alla fördelar som kroppsbalettklasser har, gjorde sina egna tillägg och släppte tillsammans med författaren video kroppsbalettlektioner för lektioner i hallen och hemma.

Bodysuit balett fördes till Ryssland av den berömda ballerina, solist av Bolshoi Theatre Ilse Liepe. Hon ändrade metodiken något, erbjöd sin egen version av det musikaliska ackompanjemanget. Hennes initiativ togs upp av Ekoreina Buida, en koreograf och YouTube-bloggare, författare till många phytoyoga-program. År 2009 föreslog hon sin egen version: kroppsbalett för viktminskning eller kroppsförvandling.

Kärnan i programmet och övningarna

Kroppsbalettprogrammet för vuxna har beräknats, eftersom det kräver ganska påtagliga belastningar på muskelkorsetten och lederna, måste du tålmodigt och flitigt försöka utföra alla övningar som inkluderar kroppsbalettlektioner. Klasser för nybörjare bör endast genomföras i gymmet, under ledning av en erfaren fitnesstränare, eftersom det är omöjligt att förstå tekniken för att utföra många specifika övningar som tagits från klassisk balett från ett foto och till och med en video.

Schemat för klasserna ska vara följande:

kroppsbalett för nybörjare - 2 gånger i veckan i 40-45 minuter;
efter 3 månaders träning - 2-3 gånger i veckan i 60 minuter;
för erfarna idrottare - 3 gånger 90 minuter.

Och först efter att du har behärskat alla kroppsbalettövningar och träningsfunktioner kan du göra det själv hemma med hjälp av en online- eller videohandledning.

Kroppsbalettträning, som i andra typer av kondition, består av tre steg.

- att värma upp musklerna och utveckla lederna - minst 10 minuter.
Huvuddelen av träningen - 30-60 minuter, består av att göra övningar i intensiv takt, i en specifik ordning. Mestadels klassisk musik används, även i ett modernt arrangemang. Tillåts också modern klassiker i popbearbetning, moderna rytmiska spår.
Kyl ner för att maximera varje muskelgrupp och återställa andningen. Element utförs i lugn takt med mjuka melodier. Tiden är 8-10 minuter.

Grundläggande övningar

Det är omöjligt att lista alla kroppsbalettövningar i en artikel, vi kommer kort att beskriva de som används oftare än andra.

... Ben i andra balettposition, armarna böjda och förlängda framåt. I långsam takt utförs huk med att höja armarna och sedan återgå till startpositionen. 20-25 upprepningar.
... Fötterna placeras parallellt framför varandra. Dessutom, utan att lyfta tån från golvet, ta ditt ben framåt / åt sidan / bakåt / in start position... Utfördes tio gånger med varje ben.
... Det utförs vid maskinen, håller med båda händerna, ryggen är rak. Utan att lyfta tån, ta ett ben tillbaka, fixa läget. Lyft sedan benet kraftigt så mycket som möjligt och tillbaka och sätt tillbaka det. Utför 15 repetitioner till höger och vänster ben.
Batman tandyu jete... Fötterna placeras parallellt framför varandra, det ena benet ska föras framåt / åt sidan / tillbaka / till sitt ursprungliga läge i en position på 45 grader i förhållande till det andra benet. 10-15 repetitioner för varje ben.
Kroppslutningar... Utförs vid maskinen, höger ben placeras på maskinen utan att böja knäna. Höj din högra hand, gör 10 böjningar framåt för att röra tårna med handen. Byt ben och gör tio böjningar till.
... Fötterna i den första balettpositionen är i kontakt med hälarna och är spridda 180 grader, armarna är spridda från varandra (man kan hålla i stången för balans). Djupa knäböj utförs långsamt. Upprepa 20 gånger.
... Benen är också i första position, armarna åt sidorna, långsamt måste du stiga till halva tårna och komma tillbaka. Upprepa 20-30 gånger. Det rekommenderas att göra en "trippel" i rad: demi plie, grand plie och relevé - för utveckling av ligament.

Effektivitet och resultat av klasserna

Kroppsbalett för dem som tränar regelbundet och målmedvetet kommer att kunna få maximal nytta på några månader. Detta är:

Bantningseffekt. Genom att öka hjärtfrekvensen under träning utlöses den naturliga brännprocessen subkutant fett... Det rekommenderas också att kombinera kroppsbalettövningar med ett specifikt näringssystem.
Korrigering av kroppsformer utan betydande uppbyggnad muskelmassa... Det är bara att tygerna blir mer tonade, elastiska, präglade.
Stärka lederna och återställa flexibiliteten i ligamenten. Kroppsbalettklasser är lämpliga för personer som har skadats i armar och ben - som terapeutisk rehabilitering.
Förstärkning av hjärt-kärlsystemet förbättrar blodcirkulationen och syretillförseln till alla kroppsvävnader.
Ökad flexibilitet (ge), förbättrad samordning av rörelse, skicklighet och uthållighet i kroppen.
Förbättrar hållning, graciös gång och alla rörelser.
Antistresseffekt - psykologisk avkoppling, humörstabilisering.

Kontraindikationer

Det finns begränsningar för kroppsbalettklasser, men de är mindre omfattande än för andra typer av kondition.

hjärtsvikt;
åderbråck och tromboflebit;
artrit och artros;
ryggskador
allvarliga kroniska sjukdomar;
onkologi;
epilepsi.

Ballettdräkt

Eftersom detta fortfarande är kondition behöver du inte köpa en balett-tutu och pointe-skor. Kläderna ska vara så bekväma som möjligt, men åtsittande så att de inte stör balettsteg med sin dinglande. Alternativ: T-shirt eller åtsittande T-shirt plus leggings (leggings) eller shorts. Det andra alternativet är en dansbyxa, minikjol och leggings. Optimala skor är mjuka och bekväma. Dessa kan vara gymskor eller slip-ons (tunna sneakers utan snörning). Du kan också öva på att bara använda strumpor.

Slutsats

Kroppsbalett - bra alternativ aktiviteter för att få en vacker, smal och passform... Det viktigaste är att inte vara lat.

Kroppsbalett är en av de trendiga trenderna inom fitness, som baseras på övningar av traditionell koreografi, balett, pilates och yoga, anpassad för ett ganska brett spektrum av människor. Med hjälp av balettträning kan du få din kropp att passa och smal, utveckla flexibilitet, förbättra hållning, förvärva nåd och plasticitet.

Vad är kroppsbalett?

Många tjejer från tidig barndom vill bli primaballett och uppträda på den stora scenen. Idag har alla en chans att bli minst ett steg närmare den mystiska konstvärlden. Kärnan i kroppsbaletten är en lätt uppsättning övningar i kombination med klassisk koreografi, kompletterad med yoga och. Funktionerna i klasserna hjälper till att förbättra hållningen och göra formerna mer feminina och passform.

Naturligtvis bygger varje tränare sitt träningsprogram på sitt eget sätt, men standardutbildningen innehåller följande element:

uppvärmning av leder, gymnastik;
arbeta i gymnastikbaren;
göra övningar utan stöd;
pilates på golvet;
stretching (stretching).

Det föreslagna träningssystemet hjälper till att dra åt kroppens muskler, förbättra fysisk kondition och låta dig bli av med extra centimeter i midjan och höfterna.

Kroppsbalett för nybörjare är också bra för rätt inställning ben, höft eversion, graciös hållning och handposition hjälper till att utveckla plastiska färdigheter och flexibilitet i ryggraden.

Fördelar med kroppsbalett

Balettövningar har ett antal fördelar jämfört med liknande komplex.

Övningar av denna typ fungerar perfekt på alla muskelgrupper på benen och gör dem till smala och graciösa damben. De gör också ett utmärkt jobb i kampen mot "öron" och effekten av ridbyxor.

Lika användbart är kroppsbalettlektioner för utvecklingen av armarna och hela kroppen. Genom att göra övningarna engagerar du musklerna i armarna och korsettmusklerna, vilket stärker buken och förbättrar axlarnas och armarnas tillstånd.
Musklerna tjocknar inte, så oroa dig inte för de "pumpade", som idrottare, lår.

Din hållning kommer att förbättras, din ryggrad kommer att rätas ut, din fotlyft kommer att utvecklas, vilket hjälper dig att bli av med platta fötter.
Du kommer att utveckla stretching och elasticitet i vävnader, ligament och leder. Inverkan på utlämnande höftleder särskilt användbart för att förebygga sjukdomar i urinvägarna.

Systematiska utbildningar kommer att utveckla en känsla av balans och samordning utan stöd.
Ballett med låg belastning har inte en traumatisk och negativ effekt på leder och ligament.
Stimulering av arbete sker inre organ aktiveras cirkulationssystemet, lederna utvecklas och förstärks och kroppen föryngras.

Vem passar body ballet-programmet?

Kroppsbalett är så användbar för hälsan att den är indicerad för både vuxna och barn. Dessutom är denna typ av last lämplig även för dummies som är oöverkomligt långt från dans, sport eller balettsteg. Träningar hålls i ett läge som är sparsamt för ligamenten, därför är de verkligen användbara för dem som undviker intensiva chockbelastningar.

Kontraindikationer kan endast vara hjärtsvikt, svåra åderbråck och förvärring av ledsjukdomar.

Indikationer för kroppsbalettövning

Att göra kroppsbalett hemma och i studion kommer att tilltala dem som:

vill få en smal feminin kropp utan pumpade muskler;
drömmar om att öka stretching, rörlighet och flexibilitet i lederna;
vill räta ut hållning;
vill hitta mångsidiga träningspassar av hög kvalitet för att förbättra den övergripande fysiska konditionen;
vill inte eller gillar inte högintensiva chockbelastningar.

Teknik för träning i kroppsbalett

Du bör ägna ökad uppmärksamhet åt tekniken för att utföra övningarna, övervaka kroppens position och hållning.
Om det behövs måste du sänka rörelsens hastighet och vara mer uppmärksam på tekniken.
Övningarna särdrag är kvalitet framför kvantitet.

Hela tiden bör du hålla din torso i god form: sänk ner axlarna, nacken rakt, bröstet framåt, dra åt magen och dra åt skinkorna.
När du utför övningar med maskinen får du inte luta dig på den eller luta dig kraftigt på den: rör bara lätt på den för att inte förlora balansen.
Om kroppsbalett för nybörjare endast omfattar lektioner med kroppens vikt kan du senare använda sportutrustning: gummikula, lätta hantlar, resårband eller fitball. Dessa knep hjälper dig att aktivera ytterligare muskelgrupper och öka produktiviteten i ditt träningspass.

Notera! Det är bättre att musiken till kroppsbaletten är klassisk. Så du kan ställa in på rätt sätt, koncentrera dig för att få bästa resultat.

Är kroppsbalett effektiv för övervikt?

Många är intresserade av frågan, är kroppsbalett effektivt för att gå ner i vikt? Svaret är enkelt, för det första tonar det upp musklerna, lindrar kroppen av slöhet och låter dig träna problemområden.

Men för att bli av med en stor mängd kroppsfett hjälper övningar för nybörjare inte fullt ut, de kommer snarare att förbättra kroppens kvalitet. Dessutom beror resultaten direkt på kvaliteten på utbildningen, eftersom utbildarna presenterar videolektioner med författarens vision om programmet, så de kan skilja sig från varandra när det gäller effektivitet och fettförbränning.

Det är viktigt att förstå det för effektiv minskning vikt kräver inte bara dans eller sport utan också kalorifattig mat.

Exempel på kroppsbalettövningar för nybörjare

Ett hem träning består av 3 delar: uppvärmning, huvuddel och nedkylning. Lektionen varar från 40 till 60 minuter tre gånger i veckan. Här är några exempel på övningar:

Grand plie. Vrid fötterna så att de bildar en rak linje. Lägg armarna böjda vid armbågarna framför dig. Ta dig tid, gör en djup knäböj medan du lyfter armarna ovanför dig. Räta upp, upprepa 20 gånger.

Grand batman tillbaka. Stå nära bänken eller stolen och håll ryggen med händerna. Ryggen är rak. Ta tillbaka benet och vila tån på golvet. Ta tillbaka benet uppåt så långt som möjligt. Återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger för varje ben.

Batman tandyu. Vrid fötterna så att de ligger bredvid varandra (det vill säga att det ena tån rör vid det andra hälet). Ta benet först framåt, sedan åt sidan och sedan tillbaka. Under denna manövrering bör strumpan inte komma från golvet.

Batman tandyu jete. Denna rörelse liknar den tidigare, den skiljer sig bara genom att strumpan kommer från golvet. Vinkeln mellan benen är cirka 45 grader.

Kroppslutningar. Stå vid baren på gångavstånd. Placera höger ben på räcket så att det förblir rakt. Höger hand lyft upp och luta kroppen till höger så att den upphöjda handen berör benet i maskinen. Gör 10 lutningar för varje ben.

Relevé (klättrar på halvfingrar). Håll fast i maskinen med en hand, lyft dig på halva fingrarna och dra ner kroppen.

Grand batman (svängben). Luta ryggen och händerna på maskinen, sväng benen så högt som möjligt. 10 gungor för varje ben.

Kroppen vänder med benhöjningar. Sittande på golvet vände strumpor bort från dig, händer med hantlar framför bröstet. Dra åt magen och luta 30-30 grader. Höj ditt vänstra ben medan du krullar åt vänster (som på bilden). Upprepa för varje lem 10 gånger.

Kroppsbalett blir effektivt sättåterställa figuren till det normala, förvärva feminina former och förlänga ungdomar. Du kan ställa alla dina frågor i kommentarerna.