Näringsexpert, personlig tränare, Framstående författare till Evehealth

05-11-2018

144 772

Verifierad information

Denna artikel är baserad på vetenskapliga bevis skrivna av experter och granskade av experter. Vårt team av legitimerade dietister och kosmetologer strävar efter att vara objektiva, opartiska, ärliga och presentera båda sidor av ett argument.

Av de många viktminskningsmetoderna är det få som verkligen gör att du kan bli av med fettreserver och inte minskar kroppsvikten genom att bränna muskelmassa och ta bort vatten, vilket orsakar stor skada för människors hälsa. För att inte möta de senaste fenomenen bör man noggrant studera principerna för effekten på denna eller den där metoden och vara på larm när de lovar snabb viktminskning... Faktum är att det faktiskt gick en lång tid innan de hatade vikarna uppträdde, vi märker bara inte det och kontrollerar det inte. Så varför ska bli av med dem omedelbart?

Alla metaboliska processer, både vinst och förlust av energi (fett) har sina egna mönster. Att bekämpa dem utan att känna till flödesmekanismerna är som att kasta sig med en röd trasa på en arg tjur. Därför är det bättre att välja viss taktik, stödd av vetenskaplig kunskap och praktik, och gradvis gå mot målet. Och hjälp i denna allvarliga fråga kommer att tillhandahållas av BUCH-kosten, som översätts som protein-kolhydratväxling.

Lite historia

Idag finns det många alternativ för en proteinkolhydratkost, men den amerikanska dietisten James Hunter blev dess utvecklare. Hans näringsprogram orsakade inledningsvis förvirring bland nutritionister, för hur kan du gå ner i vikt genom att äta mat med ett högt kolhydratinnehåll, vilket är själva kalorierna som de som går ner i vikt måste minskas till ett minimum?

Men sedan visade det sig att just det här programmet låter dig bara bränna fett, och inte muskelmassa, som i andra dieter. Efter en sådan "dom" av världens näringsläkare började denna diet bli mycket populär, särskilt bland idrottare.

Denna teknik har blivit allmänt använd relativt nyligen. Först användes det uteslutande av idrottare för att hålla sig i god form fysisk form... Jag måste säga att kosten uppfanns av läkare och näringsläkare speciellt för den stora. Den har många specialkurser som tillåter, med hjälp av näring, att öka eller minska mängden muskelmassa i rätt delar av människokroppen, bli av med överflödigt fett eller behålla det.

Naturligtvis kräver allt detta mycket kunskap och utförs vanligtvis under överinseende av specialister när det gäller att träna världsmästare. För vanliga människor har en förenklad version av BUCH -metoden skapats, som gör att du effektivt och säkert kan säga adjö till extra kilo för alltid.

Grunderna för protein-kolhydratväxling

Som framgår av avkodningen av namnet, i denna diet, är huvudprincipen alternerande i dagens kost med en övervägande mängd protein och kolhydratmat. Vad är det för?

För att tvinga kroppen att dela med sina orörliga fettreserver är det först och främst nödvändigt att använda allt glykogen (kolhydrater) som finns i muskler och lever. Detta kan uppnås genom att minska intaget av kolhydrater från maten. Men allt är inte så enkelt. När allt kommer omkring, efter att en person känner en kritisk nivå av sin brist, börjar kroppen uppleva stress och ta energi, förstöra muskler för att snabbt få energi. Och först efter det går det vidare till förstörelsen av fettvävnad. För att undvika sådana fenomen måste du hitta den rätta balansen mellan slutet av kolhydratlager och deras påfyllning. Endast i detta fall börjar energin från nedbrytningen av fett användas.

BUCH -kosten är uppbyggd enligt följande:

1. Under de två första dagarna kommer proteinmat in i kroppen, som är ett byggmaterial för kroppen. För närvarande, för att säkerställa alla livsprocesser som energikälla, konsumeras det mesta av glykogen och lite fett aktivt.
2. Efter det finns det en kolhydratdag, då glykogenreserven som förbrukas på 2 dagar fylls på. Detta gör att kroppen kan bli förvirrad och göra att den fungerar som vanligt.
3. På den fjärde dagen konsumeras proteinkolhydratmat, vilket bidrar till normalisering av alla metaboliska processer.

Sedan upprepas kursen och fettvävnaden konsumeras gradvis. En protein-kolhydratväxlingsdiet är en utmärkt viktminskningsteknik, utan fasta och ansträngande träningspass, och utan rädsla för att de extra kilona kommer tillbaka.

Det är viktigt att det inte krävs någon skarp begränsning av kaloriinnehållet i livsmedel i detta system. Det är nödvändigt att hålla en daglig hastighet på 1400 kcal för kvinnor respektive män, och det är också viktigt att träna motion och sport.

En diet med protein-kolhydratväxling utförs vanligtvis i minst 4 veckor. Mer är möjligt, men det viktigaste är att antalet dagar ska vara en multipel av fyra, dvs 28, 32, 36, etc.

Fördelar med en protein-kolhydratkost

Den största fördelen med denna proteinrika kolhydratdiet är att den gör att du snabbt kan gå ner i vikt utan att svälta alls. Och dessutom ger det inte komplexa beräkningar av kaloriinnehållet i livsmedel. Här räcker det att själv förstå hur man planerar dagens kost ordentligt och vikten börjar försvinna av sig själv.

En sådan diet ger viktminskning inte genom att ta bort överflödig vätska från kroppen eller förresten, utan genom att bränna fettavlagringar, vilket är mycket viktigt. Trots allt fylls vätskan väldigt snabbt på av kroppen och vikten kommer igen. Och medan du äter enligt detta program, kommer vikten att förbli normal under en lång tid, om, naturligtvis, sedan äta med måtta och övervaka vad du äter.

Meny

Frukosten ska vara mager ost med en vikt på 200 g. Du kan lägga kanel till den.

Vid det första eftermiddagen mellanmål måste du äta en äggomelett med skaldjur.

Till lunch tillagas vanligtvis någon fisk i kokt form och används med en gurka.

I det andra eftermiddagssnacket kan du dricka kefir eller äta keso igen.

Till middag, koka kyckling eller nötkött för att göra den 200: e delen.

Kolhydratdag

Den här dagen ska mängden kolhydrater som levereras med mat vara lika med 5-6 g per 1 kg människovikt. Livsmedel med högt innehåll av dessa komponenter bör dock undvikas, d.v.s. godis, mjöl etc.

Faktum är att söt- och mjölprodukter innehåller s.k snabba kolhydrater som skadar vår kropp. Men de långsamma kolhydraterna som finns i spannmål, grodda korn etc. är absolut nödvändiga för att vi ska få energi för livet. Du kan äta en mängd olika gröt, men det är bäst att använda obearbetade korn - bovete, opolerat ris, etc. Du kan diversifiera menyn med superfoods - till exempel chiafrön, linfrön.

Meny

Frukosten kan bestå av alla spannmål, müsli med kefir eller mjölk samt honung.

I det första eftermiddagen mellanmål är det lämpligt att äta olika frukter.

Till lunch - nudlar eller brunt ris med kött eller skaldjur.

Om ditt mål är att bränna fett samtidigt som du behåller musklerna protein-kolhydratväxling(BUCH) är vad du behöver. Med rätt iakttagelse protein-kolhydratkost, får du en 100% positiv effekt, och samtidigt kommer din psyko-emotionella bakgrund inte att lida alls (vilket inte kan sägas om moderna dieter för viktminskning). Dela upp kosten i protein- och kolhydratdagar, du är mycket bra på att snurra upp din ämnesomsättning, tvinga kroppen att bränna sitt eget fett som en prioriterad energikälla. Och nu ska vi ta reda på exakt hur han gör det.

Kärnan i protein-kolhydratväxling. Mekanismen för dess verkan

Faktum är att det finns många alternativ för BUCH -kosten:

- 2 efter 2: 2 dagars protein och 2 dagar kolhydrat

- 3 efter 3: 3 dagars protein och 3 dagar kolhydrat

- 2 efter 1: 2 dagars protein och 1 dag kolhydrat

- 3 efter 2: 3 dagars protein och 2 dagar kolhydrat, etc.

Alla dessa variationer är effektiva, men inte alla är helt säkra för din hälsa. Deras huvudsakliga skillnad är den varierande svårighetsgraden av efterlevnad. Vad jag menar?

På proteindagar, när vi praktiskt taget inte äter kolhydrater, är vårt allmänna tillstånd i kroppen och känslomässig bakgrund något sämre jämfört med dagar då vi kan konsumera kolhydrater. Detta beror på det faktum att glykogenlagren sakta tar slut, blodsockernivån är minimal och vi får energi från våra egna fettlager. "Än sen då? - du frågar, - tvärtom, det är bra! Äntligen går vi ner i vikt. " Ja Detta positiva sidan proteindagar, men för en oförberedd tjej blir de första cyklerna av en sådan diet, särskilt om hennes tidigare vanliga kost väldigt långt ifrån korrekt, inte lätt. Därefter ska jag berätta varför och vad anledningarna är. Tills dess, ta mitt ord för det.

Så om du bestämmer dig för att använda BUCH för viktminskning, då rekommenderar jag att du använder alterneringssystemet protein och kolhydratdagar 2 till 2. Detta är det säkraste, mest pålitliga och beprövade fettförbränningssystemet för många idrottare. Butch 2 till 2 används av nästan alla professionella idrottare under torkperioden, eftersom det är detta näringssystem som gör att du smärtfritt kan gå igenom hela etappen av tuff träning före tävling, samtidigt som du bibehåller både hälsan och deras mentala tillstånd.

Proteindagar

Den första dagen i proteincykeln, som består av 2 proteindagar i rad, äter vi främst bara proteiner, men alltid med grönsaker. Varje måltid vi har bör innehålla 30 g protein (redan rent) och en portion färska eller stuvade grönsaker. Välj grönsaker med låg stärkelsehalt och proteinkällor-magert fjäderfä (kycklingbröst, kalkon), magert nötkött, fisk, skaldjur, ägg, keso 0-2% fett. Glöm inte heller fett, vi använder dem också denna dag - det är fet fisk, linfröolja, nötter och frön (upp till 40 g per dag).

- du bör konsumera proteiner med en hastighet av 2-2,5 g per 1 kg kroppsvikt

- kolhydrater - cirka 0,8-1 g per 1 kg kroppsvikt

- fett 0,5-0,8 g per 1 kg kroppsvikt

Provdiet för en proteindag

1 måltid- 2 hela ägg (du kan koka, du kan göra en omelett), 1 msk. linolja, grönsaksallad.

2 måltider

3 måltider- keso 0-2% med gurka och örter, 30 g nötter

4 måltider- kycklingbröst / kalkonfilé med grönsaker

5 måltider- vit eller röd fisk, grönsaksallad

6 måltider- kycklingbröst / kalkonfilé med grönsaker

Proteinkretsens andra dag ser exakt likadan ut som den första. Ingenting nytt. Du kan bara äta mer fisk eller annat magert kött istället för kycklingbröst, det är för din smak.

Kolhydratdagar

Därefter följs två proteindagar av två kolhydratdagar. Men de kallas "kolhydrater" villkorligt, det betyder inte att du bara äter kolhydrater hela dagen. Dessa dagar har du ett högre intag av kolhydrater, dessutom komplexa, men du konsumerar också proteiner i mindre utsträckning. Kärnan i kolhydratdagar är att du lämnar samma kaloriintag som du hade, men procentuellt får du detta kaloriintaget lite mer på grund av kolhydrater.

Om det översätts till gram bör din BJU se ut ungefär så här:

- du bör konsumera proteiner i beräkningen av 1-1,5 g per 1 kg kroppsvikt

- fett - 0,8-1 g per 1 kg kroppsvikt.

- kolhydrater - ca 3-3,5 g per 1 kg kroppsvikt

Provdiet för en kolhydratdag

1 måltid- kolhydrat: havregryn med nötter (bär)

2 måltider- protein: röd eller vit fisk med grönsaker

3 måltider- kolhydrat: bovete med grönsaksallad, 1 msk. Linfröolja

4 måltider- kolhydrat eller kolhydratprotein: bovete med grönsaker, kycklingbröst.

5 måltider- protein: kycklingbröst med grapefrukt

6 måltider- protein: vit fisk med grönsaker

Som du kan se är proteiner närvarande i kolhydratdagen och ganska ofta. Detta tyder på att vi inte behöver ett överdrivet intag av kolhydrater. Vi ökar deras antal endast för att fylla på våra glykogenlager i muskler och lever under de närmaste lågkolhydratdagarna, samt för att överlista vår intelligenta kropp så att den alltid håller ämnesomsättningen på en tillräckligt hög nivå.

Så, vad händer med vår kropp när vi alternerande protein- och kolhydratdagar 2 till 2?

Protein-kolhydratväxling ger vår kropp möjlighet under de två första proteindagarna i en 4-dagars cykel att maximera användningen av fett som den energi den behöver. Detta händer, som sagt, på grund av utarmningen av glykogenlager. När vår kropp inte tar emot de huvudsakliga energikällorna (kolhydrater) MIDDELSÄKERT för kroppens tid, börjar den bränna sitt eget fett för att producera denna mest nödvändiga energi. Så en måttligt säker och gynnsam period för fettförbränning är en period på 2-3 dagar. Mer än 3 dagars anslutning till en lågkolhydratkost kommer att leda till en helt motsatt effekt: kroppen kommer att börja lagra fett och hålla på det så mycket som möjligt. Därför är 2 dagars lågkolhydrat det säkraste och mest det bästa alternativet, särskilt för tjejer som bestämde sig för att testa systemet för första gången BUCH för viktminskning. Deras kropp är ännu inte förberedd för så drastiska förändringar i näring, och därför är det bättre att inte träna andra hårdare alternativ. protein-kolhydratväxling.

Vad kan vara farligt med det här? - säkert, tror du. Här är vad:

På den tredje dagen i proteincykeln är nivån av glykogen helt utarmad, och på grund av den höga konsumtionen av proteinprodukter, särskilt utan att beakta de viktiga reglerna för BEH (se nedan), innehållet av giftiga ämnen som aldehyder och ketoner i blodet ökar flera gånger. Detta beror på att människofett absorberar och samlar i många år alla skadliga och giftiga ämnen som någonsin har kommit in i vår kropp med konsumtion av antibiotika, alkohol, transfettinnehållande livsmedel etc. Alla dessa giftiga ämnen, när fetter oxideras (deras livsmiljö), kommer in i blodomloppet och orsakar därmed oåterkallelig skada på vår kropp och förgiftar den inifrån. Och det är på proteindagens tredje dag som humörfall, yrsel, svaghet, dålig sömn och till och med svimning är möjliga. Detta har hänt mer än en gång även med professionella idrottare som bestämde sig för att torka ut med en snabbare och tuffare metod. Anledningen till allt detta är förgiftningen av kroppen med dessa giftiga ämnen - aldehyder och ketoner.

För att förhindra att detta händer rekommenderar jag inte att du sitter på proteindiet mer än 2 dagar i rad. 2 dagar gör absolut ingen skada, tvärtom-bara nytta, men att observera högprotein-dagar i mer än 2 dagar kan allvarligt påverka ditt välbefinnande och din hälsa.

BUCH regler

1. Drick rikligt! Under protein-kolhydratväxling du behöver dricka mycket och ständigt. Detta är huvudreglerna för denna diet. Du måste dricka minst 2,5 liter rent, okokt vatten per dag. Upp till 5 liter av all vätska med te.
2. Varje måltid, särskilt en proteinmåltid, åtföljs av en portion lågstärkelsehaltiga grönsaker (gurkor, alla typer, kål, zucchini, tomater). Detta är nödvändigt så att maten normalt passerar genom matsmältningskanalen och inte dröjer kvar i den, vilket orsakar ruttning och jäsning i tarmarna.
3. Vi äter var 2,5 - 3 timme.
4. Måltiderna bör vara minst 5. Optimalt är det 6-7 måltider. Det senare måste nödvändigtvis vara protein.
5. På kolhydratdagar, föredra komplexa kolhydrater (bovete, brunt ris, korn, rågbröd), minska enkla kolhydrater till ett minimum (1 äpple eller grapefrukt eller 200 g bär per dag).

Om du fortfarande funderar på vilken du ska välja, och för att inte skada din hälsa (den som tänkte på sin hälsa förtjänar redan beröm), så är mitt råd till dig: välj protein-kolhydratväxling! Detta är inte en typisk kost, det är ett näringssystem som är helt säkert, förutsatt att du närmar dig din kost korrekt. BUCH antogs av de flesta effektiv metod bekämpa fett utan negativa konsekvenser för din kropp. Det viktigaste är att följa de grundläggande reglerna (se ovan), och inte heller använda hårda alternativ. BUCH... Om du fortfarande inte vet hur du gör din kost, så hjälper jag dig gärna med detta.

Du kan bekanta dig med reglerna för beställning av en individuell matransoneringsservice.

Alltid din, Yanelia Skripnik!

Uppgiften för de flesta dieter som syftar till intensiv viktminskning är att påskynda kroppens metaboliska processer. Detta förhindrar en snabb omvänd uppsättning kilogram efter att strömförsörjningen har stoppats enligt schemat och bytt till rätt kost.

När man följer denna regim upplever en person inte fysiskt, psykiskt obehag på grund av en balanserad meny.

Grundprinciper för protein-kolhydratväxling

Proteinkolhydratväxlingskosten har en huvuduppgift- få kroppen att bränna fett utan att använda muskelmassa som energibränsle. För att ge honom denna möjlighet måste du varva dagar med högt proteinintag, kolhydrater och blandade dagar.

Principen för BUCH är följande: under de två första dagarna (protein) får kroppen inte tillräckligt med kolhydrater, vilket är viktigt för att behålla tonen och ge styrka till en person.

I slutet av den andra dagen använder denna diet nästan helt glykogen - kroppens energireserv.

Trots det trevliga resultatet utesluts att äta bara proteiner, eftersom den stress som kroppen tar emot kan bidra till övergången från att bränna fett till att bryta ner muskelmassa.

För att undvika detta scenario ingår en kolhydratrik dag i protein-kolhydratrotationsdieten.

Under kolhydratdagen i BUCH -kosten, på grund av påfyllning av glykogenlager, saknar kroppen inte energi, därför fortsätter den att bränna fettmassa.

Resultatet av de två första dagarna av kosten är viktminskning från hälften till ett kilo, under den tredje dagen fortsätter processen med att bränna fett.

I slutet av en blandad dag har kilona återvänt i stor utsträckning, men det är inte det nyvunna fettet, utan vattnet som kolhydrater binder.

När cykeln upprepas, efter dietens andra proteindag, kommer vikten att återgå till det värde som observerats i mitten av den föregående cykeln (innan du konsumerar stora mängder kolhydrater).

Du bör hålla dig till kosten i högst två månader, även om vissa näringsläkare rekommenderar att du inte cyklar mer än tjugoåtta dagar.

Du måste äta fraktionellt - ungefär fem gånger om dagen för att förbättra metaboliska processer. Kontrast dietschema BUCH:

• Dag 1-2: Ät 3-4 gram protein per kilo vikt du siktar på. Till exempel, för de önskade 55 kilo måste du äta 3 * 55 gram protein (165). Du måste också begränsa den totala vikten av kolhydrater som förbrukas till 25 gram i två dagar och fett till 25-30 gram.
• Dag 3 Proteinkonsumtionen reduceras kraftigt till ett till ett och ett halvt gram per kilo, och kolhydratmassan ökar till 6 gram per kg önskad vikt, kaloriinnehållet i de föregående dagarna förblir detsamma.
• Dag 4: Ungefär lika stora mängder protein (upp till 2,5 gram) och kolhydrater (upp till 3 gram) konsumeras. Du kan inte äta mer än trettio gram fett per dag.

Det finns många variationer av protein-kolhydratrotationen förutom den fyra dagars cykel som beskrivs ovan. Andra populära kostalternativ inkluderar:

1. 2 dagar protein 2 dagar kolhydratpåfyllning;
2. 2 proteindagar 1 med kolhydrater;
3. 3 kolhydratfria dagar 1 kolhydrat en blandad;
4. 2 protein 2 kolhydrat 2 medium.

I vissa fall väljs kostregimen individuellt av dietister.

BUCH -kosten är mycket effektiv på egen hand, särskilt för personer som lider av en betydande avvikelse från normalvikt, men för dem som vill förlora en relativt liten mängd extra kilo, är det bättre att kombinera protein-kolhydratväxling med fysisk aktivitet.

Det rekommenderas att träna under de två första dagarna, när mekanismerna för intensiv fettförbränning börjar starta och mängden glykogen i kroppen är låg. Det kommer att vara extremt effektivt att träna med ett rep, göra styrketräning.

Om matlagning kräver värmebehandling är det bäst att ånga maten eller i ugnen, undvik stekning. Om du följer en diet måste du också dricka minst en halv liter rent filtrerat vatten per dag.

En lista över produkter som är perfekta för BUCH ges nedan.

Inom ramen för denna teknik är det nödvändigt att alternera proteindagar med dagar under vilka huvudsakligen kolhydratmat konsumeras. Hur fungerar det hela? Först blir kroppen av med glykogen, börjar sedan bränna fettceller och vänjer sig sedan vid känslan av lätt hunger. Och samtidigt sätter det inget på sidorna eller magen i reserv.

Här är ett särskilt näringsschema som garanterar utmärkta resultat.

Proteinkolhydratkost etapperna är indelade i fyra dagar. På den första och andra dagen måste du luta dig på proteinmat. Den ideala dosen är tre till fyra gram per kilo kroppsvikt. I det här fallet måste du minimera förbrukningen av kolhydrater (ett halvt gram per kilogram är tillåtet).

Under den tredje dagen måste du tvärtom fokusera på kolhydratmat. Under denna period måste du äta 5-6 gram kolhydrater per kilo. Det bör finnas mycket mindre protein: upp till ett och ett halvt gram per kilo vikt.

Under den fjärde dagen rekommenderas kolhydrater och proteiner att konsumeras i ungefär lika stora mängder. Mängden protein kan variera från två till två och ett halvt gram per kilo. Och kolhydrater - från två till de gram per kilo vikt.

Hur man får reda på hur mycket nödvändiga element finns i maten? Ett speciellt produktbord kommer att hjälpa dig i denna fråga.

Efter fyra dagars sådan näring kan du gå ner till ett kilo. Det är värt att notera att vikten inte kommer att försvinna omedelbart, utan två dagar efter slutet av den första etappen.

Kolhydrat-proteindiet: Näringsegenskaper.

För att gå ner i vikt med detta schema bör du inte ignorera kaloriinnehållet i livsmedel under proteindagarna. Du måste föredra fettsnål mat. Tillåtet användning av mager ost, yoghurt, kefir, magert kött, pinjenötter, mandel. När fetter slutar att komma in i kroppen i stora mängder kommer kroppen att börja bränna allt som är överflödigt - följaktligen börjar processen med att gå ner i vikt.

Korrekt räkning är en garanti för framgång. Konsumera inte mer protein än du behöver. För att ta reda på din ideala dos, multiplicera din vikt med tre. Denna siffra i gram är samma dagspris. Om du har för många extra kilo, ta utgångspunkten indikatorn som du med säkerhet strävar efter. Men kom ihåg att du inte ska ta mer än tio kilo.

På en kolhydratdag äter du mat som är rik på komplexa kolhydrater. Ät en mängd olika spannmål, grönsaker, frukter, fullkornsbröd och hårdpasta. Vilken typ av kolhydrater som finns i livsmedel, visar tabellen över det glykemiska indexet. Siffrorna i den talar om användbarheten hos produkterna. Ju högre poäng, desto mer värdelös mat. På denna diet, föredra mat, vars glykemiska index är så lågt som möjligt.

Under dagen, som kallas en kombinerad dag, det vill säga det innebär användning av nästan samma mängd proteiner och kolhydrater, försök också att äta rätt. Ät kolhydrater till frukost, protein och kolhydrater till lunch, och fokusera på protein på kvällarna. Det totala kaloriinnehållet i måltider bör vara någonstans runt 1200 kalorier. Inte mer.

Fördelar med protein-kolhydratväxling.

Denna diet utvecklades av Jason Hunter. En amerikansk nutritionist har föreslagit ett skonsamt näringssystem för en smidig, uppmätt och säker viktminskning. Denna teknik har verkligen många fördelar.

• Ingen vill känna sig trött och deprimerad när de går ner i vikt. Denna diet tar inte bort din styrka. Tvärtom. Du kommer att känna en laddning av livlighet, en kraftig kraft.
• Genom att följa den föreslagna kostplanen börjar du gradvis gå ner i kilo. Detta är mycket hälsosammare än dramatisk viktminskning.
• Protein-kolhydratväxling främjar fettförbränning. Vikten minskar just på grund av detta, och inte på grund av att vätska utsöndras från kroppen.
• Resultaten som uppnås under kosten försvinner inte när du återgår till din vanliga kost.
• Som en del av kosten kan du utveckla dig själv.
• Maten som erbjuds är tillfredsställande nog. I viktminskning kommer hungerkänslan inte att plåga.
• Tillståndet för dina naglar och hår försämras inte, eftersom kroppen kommer att få alla nödvändiga vitaminer och mineraler.
• Under kolhydratdagar får hjärnan den mängd glukos som behövs för produktiv funktion.
• Diet välkomnar motion... Det är inte ovanligt att professionella idrottare väljer detta sätt att äta.
• Efter en månads kost visas vanan att äta rätt. Lusten att mellanmål på en tårtbit eller kex försvinner.

Proteinkolhydratkost: Nackdelar

Oavsett hur effektiv kosten är, kanske den inte passar för absolut alla. Innan du alternerar protein med kolhydrater, bekanta dig med nackdelarna med denna diet. I vissa fall kan kostförändringar påverka hälsan negativt.

Personer med problem är i fara mag -tarmkanalen... På grund av den stora mängden proteinmat börjar matsmältningsproblem ibland.

Av samma anledning uppträder en obehaglig lukt i munnen.

Efter tre månaders bantning stannar vikten vanligtvis. Denna dietplan är inte lämplig för överviktiga. I detta fall krävs en hårdare kost.

På restauranger och på fest är det svårt att beräkna mängden protein och kolhydrater i måltiderna.

Även de som inte gillar sport behöver träna regelbundet. Detta är nödvändigt för att påskynda metabolismen. Utan fysisk aktivitet blir det svårt för kroppen att klara tunga proteiner.

Protein-kolhydratväxling: daglig meny.

Kostmenyn är ganska varierad. Det innebär användning av magert kött, fisk, spannmål, grönsaker och frukter rika på vitaminer och mineraler. I viktminskningsprocessen är det viktigt att åtminstone dricka åtta glas stilla vatten dagligen enkla övningar och upprätthålla gott humör. Enligt författaren av kosten, bra humör leder till bättre resultat. Enligt den föreslagna metoden kan du äta enligt följande.

Första och andra dagen i cykeln. Proteindagar.

• Ät frukost med mager ost, drick osötat grönt te.
• Ät en omelett efter en timme (använd två ägg).
• Ät på ångad mager fisk. Tonfisk, torsk, gös, dorado är perfekta. Om du verkligen vill ha det, ät en färsk gurka.
• För ett mellanmål på eftermiddagen, drick ett glas fettsnål yoghurt.
• Koka nötköttet till middagen.
• Drick kefir med låg fetthalt på natten.

Tredje dagen i cykeln. Kolhydratdagar.

• Ät frukost med müsli med dina favorit torkade frukter (torkade aprikoser, katrinplommon, dadlar är mycket användbara).
• Snack på ett äpple eller ett par aprikoser.
• Ät ris med svamp, gör en grönsaksallad med en droppe olivolja, ät en skiva rågbröd.
• Ät två bröd efter några timmar. Drick ett glas naturlig, fettsnål yoghurt.
• Till middag, baka fisk i folie, gör en sallad med gröna bladgrönsaker (ruccola, kål, vattenkrasse och så vidare), tillsätt fiberrika linfrön till ingredienserna. Du kan också grilla bananer.
• Glöm inte att dricka kefir med låg fetthalt innan du går och lägger dig.

Den fjärde dagen i cykeln. Proteinkolhydratdagar.

• Ät frukost med havregryn med tillsats av torkad frukt, drick ett glas fettsnål yoghurt. Snack på ett grönt äpple.
• Ät på gryta; bovete är en bra tillrätt.
• På eftermiddagen dricker du ett glas kefir, äter en sked honung.
• Till middag gör du linsgröt, bakar fisk i ugnen eller gör en varm kalkonsallad.
• Drick ett glas fettsnål yoghurt på natten.

Den optimala varaktigheten av denna diet är 30 dagar. Om du följer alla rekommendationer kan du gå ner cirka sju kilo på en månad. Människor med väsentliga övervikt kommer att kunna släppa ännu mer.

Hur mycket du behöver för att följa en sådan regim, kontakta en specialist. Läkaren kommer att ta hänsyn till särdragen i din hälsa och erbjuda ett menyalternativ som du kan vinna.

Intressanta och enkla recept.

På en protein-kolhydratdiet kan du ge fantasin fria tyglar och laga något speciellt minst en gång i veckan, och inte bara bovete eller kokt brisket. Här är recept som kommer att diversifiera din kost under viktminskning.

Dorado bakad i ugnen. Lämplig för proteindagar.

Ingredienser:

• 1 dorado.
• 1 liten citron.
• En tesked olivolja.
• Salt.
• Vitpeppar.

Tillagningsmetod:

1. Ta en noggrant tvättad fisk, rengör den. Skölj igen under vatten, låt torka på en tjock pappershandduk.
2. Skär av ett brett folieark. Lägg lite olivolja ovanpå den. Lägg dorado på folie, krydda efter smak, gnid med resterande olivolja.
3. Pressa hälften av citronen på fisken. Skär den andra i små bitar, stoppa dorado med dem.
4. Vira in fisken helt i folie. Grädda i cirka 20 minuter.

Grillade bananer. Rätten är perfekt för kolhydratdagar.

Ingredienser:

• 4 bananer.
• En tesked honung.
• Valnötter.
• Tillagningsmetod:

1. Förvärm din grill. Tvätta bananer, skär på längden. Pensla med honung delen utan skalet, strö över en liten mängd hackade valnötter.
2. Lägg bananerna på ett galler och koka i en halvtimme.

Varm sallad med kalkon. Lämplig för kombinerade dagar.

Ingredienser:

• Kalkonbröst.
• 5 körsbärstomater.
• 2 gurkor.
• 1 sötpeppar.
• Ett gäng vattenkrasse.
• 100 g sparris.
• 2 matskedar olivolja.
• Gröna.
• Salt peppar.

Tillagningsmetod:

1. Skär kalkonen i skivor, stek i olivolja med sparrisen, tillsätt kryddor efter smak.
2. Lägg skivor tomat, gurka och peppar i en salladsskål.
3. Hacka vattenkrasse, hacka örterna. Skicka till resten av ingredienserna.
4. Lägg kalkonen och sparrisen i skålen.
5. Rör om och krydda med resterande olivolja.

Protein-kolhydratväxling (BUC) Anna

Betyg av protein-kolhydratväxling

Effektivitet

säkerhet

Olika produkter

Total: Dieten låter dig gradvis gå ner från 3 till 6 kg. Varaktighet högst 1 månad. Fördelar: kosten är varierad i produkter, inte särskilt lång, ganska lätt tolererad. Nackdelar: inte lämplig för personer som vill gå ner mer än 10 kg, du kan inte sitta på den länge. Det finns kontraindikationer.

3.7 Bra effektiv kost

BUCH-kosten (eller protein-kolhydratväxling) är särskilt populär bland idrottare och kroppsbyggare. Faktum är att när du äter på en diet med protein-kolhydratväxling, lämnar det uteslutande övervikt, muskelmassa samtidigt lider inte. Med andra ord är fettet borta - muskeln finns kvar.

Eftersom proteiner är det viktigaste byggmaterialet för celler, och kolhydrater är kroppens energi, är dessa egenskaper hos organiska ämnen professionella idrottare och används i näring. Men protein har också en annan funktion än att bygga. Det fungerar som en extra näringskälla tillsammans med kolhydrater. Levern är ansvarig för ackumulering av energireserver från protein, vilket omvandlar överskottet till fettavlagringar.

Det är dessa egenskaper hos kroppen som beaktas när man skapar proteinnäring för kroppsbyggare och kroppsbyggare.

Kärnan i alternering är att skapa en stressig situation när bristen på glukos i kroppen fylls på från fettreserver. Men frisläppandet av glukos beror inte på fysisk aktivitet, även om det är den huvudsakliga energikällan. En specialkost baserad på alternerande användning av proteiner och kolhydrater garanterar en förlust på 10-15 kilo vikt per månad. Protein-kolhydratväxling är ett slags randig kost, eftersom det också innebär en cyklisk kost.

Standardkosten består av flera cykler, som var och en innehåller fyra dietdagar med olika näringsvärden:

1: a dagen - protein,

Andra dagen - protein,

Tredje dagen - kolhydrat,

Fjärde dagen - blandad eller fastande, - nära den vanliga dagliga menyn, men med begränsningar i produktutbudet.

Antalet sådana cykler beror på vikten som du tycker är onödig.

Kostreglerna BUCH

Överensstämmelse med vissa regler för vilken kost som helst garanterar störst effektivitet, så det rekommenderas inte att avvika från dem. En kost med protein-kolhydratväxling är inget undantag.

1. Det är nödvändigt att ge upp kryddor som framkallar aptit och vätskeansamling i kroppen: peppar, kanel, vanilj, muskotnöt, socker och salt.
2. Minska mängden kolsyrade drycker så mycket som möjligt, och det är bättre att vägra dem helt, särskilt söta och innehållande färgämnen.
3. Det rekommenderas att ersätta förpackade juicer med naturliga.
4. Brist på rökta och stekta livsmedel kommer bara att ha en positiv effekt på resultatet, så försök att begränsa deras användning eller avstå från kosten.
5. Den dagliga mängden mat bör delas upp i 5 delar och "uppdateras" var 2,5 - 3 timme. Viktigt: om du inte är hungrig vid nästa måltid, hoppa över det, men lägg inte till nästa portion.
6. Mängden vätska per dag är 1,5 - 2 liter. På aktiv bild livslängd kan ökas till 2,5 liter.

Kontraindikationer

Kvinnans önskan att ha idealvikt och att vara vacker är förståeligt, men det ska inte vara på bekostnad av hälsan. Använd inte denna diet om du har kroniska medicinska tillstånd:

• mage,
• bukspottkörteln,
• mag -tarmkanalen;
• hjärta och kardiovaskulära system;
• lever.

Denna diet rekommenderas inte heller för personer med svår fetma. Detta förklaras av det faktum att även två månader av kosten inte är tillräckligt för att förlora en stor mängd övervikt, och kursens ökade varaktighet kan påverka hälsan och förvärra latenta kroniska sjukdomar. Människor med liknande problem är bättre att välja en längre och längre effektiv metod gå ner i vikt.

Kom ihåg att varje kost är stressande för kroppen, även en hälsosam, så det vore klokt att konsultera en läkare innan du påbörjar självförbättring.

Meny för protein-kolhydratväxling

Genom att känna till funktionerna i bildandet av fettceller kan du styra denna process. Dessutom för att bli av med reserver, alternerande protein- och kolhydratmat och använda kroppens fettreserver.

Proteindagar

Dag 1 och dag 2 är utformade för att maximera dina kolhydratlagrar. Dessa dagar måste det dagliga intaget av kolhydrater minskas med 80 - 90%, samtidigt som andelen proteiner ökar. Det dagliga proteinbehovet för en vuxen beräknas utifrån kroppsvikt multiplicerat med 0,8 g.

Mängden proteiner och kolhydrater för BUCH -kosten

• Proteinnorm i gram - din vikt multiplicerad med 2-3
• Normen för kolhydrater - vikt multiplicerad med 0,5

  För att förenkla beräkningarna presenterar vi en tabell som visar innehållet av proteiner och kolhydrater per 100 g av produkten. Detta hjälper till att plocka upp rätt produkter och deras optimala antal.

Protein- och kolhydratbord

Produkt	Kalorier per 100 gr	Proteiner, gr	Fett, gr	Kolhydrater, gr
Grönsaker
Gröna ärtor	73	5	0,2	12,8
Zucchini	23	0,6	0,3	4,9
vitkål	27	1,8	0,1	4,7
brysselkål	43	4,8	0	5,9
Kålrabbikål	42	2,8	0	7,9
rödkål	24	0,8	0	5,2
Kål	16	1,2	0,2	2,2
Potatis	80	2	0,4	16,3
Lök	41	1,4	0	9,1
Morot	34	1,3	0,1	7,2
Gurkor	14	0,8	0,1	2,6
Squash	19	0,6	0,1	4,1
Grön peppar	26	1,3	0	5,3
Söt röd paprika	27	1,3	0	5,3
Beta	42	1,5	0,1	9,1
Tomater	23	1,1	0,2	3,8
Bönor	31	3	0,3	3
Fisk och skaldjur
Rosa lax	168	22,9	7,8	-
Havskatt	114	15,5	5,8	-
Karp	125	19,4	5,3	-
Braxen	126	20,9	4,7	-
Pollock	79	17,6	1	-
Lake	92	21,4	0,7	-
Zander	97	21,3	1,3	-
Torsk	78	17,8	0,7	-
Gädda	97	21,3	1,3	-
Makrill	211	19,6	14,7	-
Kött, Köttprodukter
Nötkött	254	25,8	16,8	-
Gulasch	175	12,3	12,2	3,9
Kanin	204	24,6	11,7	-
Fårkött	243	22	17,2	-
Fläsk	375	22,6	51,6	-
Nötkött	146	12,2	10,9	-
Skinka	279	22,6	20,9	-
Rökrökt brisket	605	8,9	63,3	-
Bacon	520	15,3	50,2	-
Fågel
Anka	248	19,7	18,8	-
Kalkon	195	25,3	10,4	-
Höna	170	25,2	7,4	-
Kycklingkotletter	206	18	8	15,2
Mjölk, mejeriprodukter, ägg
Skummad mjölk	31	3	0,05	4,7
Mjölk 1,5% fett	44	2,85	1,5	4,78
Mjölk 2,5% fett	52	2,82	2,5	4,73
Mjölk 3,2% fett	58	2,8	3,2	4,7
Mjölk 3,5% fett	61	2,79	3,5	4,69
Mjölk 6% fett	84	3	6	4,7
Låg fetthalt kefir	30	3	0,05	3,8
Kefir 2,5% fett.	53	2,9	2,5	3,9
Fett kefir	56	2,8	3,2	4,1
Yoghurt 1,5% fett	51	5	1,5	3,5
Yoghurt 3,2% fett.	85	5	3,2	8,5
Magert keso.	88	18	0,6	1,8
Keso 2% fett	115	17	2	1,5
Keso 18% fett	232	14	18	2,8
Rå kycklingägg	157	12,7	11,5	0,7
Mjukkokta kycklingägg	159	12,8	11,6	0,8
Hårdkokta kycklingägg	160	12,9	11,6	0,8
Frukt och bär
Aprikos	44	0,9	0,1	9
Orange	40	0,9	0,2	8,1
Vattenmelon	38	0,7	0,2	8,8
Banan	89	1,5	0,1	21,2
Druva	65	0,6	0,2	15,5
Mandarin	40	0,8	0,3	8,1
Persika	44	0,9	0,1	10,5
Grapefrukt	35	0,9	0,2	6,5
Granat	52	0,9	0	11,2
Citron	33	0,9	0,1	3
Fikon	238	3,1	1,2	53,2
Torkade persikor	227	3	0	54,2
Torkat plommon	242	2,3	0	58,4
Torkade dadlar	306	2	0,5	72,3
Torkad nypon	110	3,4	0	21,5
Torkade äpplen	259	2,28	0	60,3

Hela produktbordet kan laddas ner nedan:

Provmeny för proteindagar

Kolhydratdagar

Dag 3 fyller på kolhydratförluster, så mängden protein är begränsad och kolhydrater tvärtom konsumeras mer.

Provmeny för kolhydratdagar:

Blandad dag

Den fjärde dagen balanserar balansen mellan proteiner och kolhydrater och får mängden närmare det normala.

På den sista dagen i cykeln kan du återgå till den vanliga menyn, men du bör utesluta de vanliga överskotten - såser, ketchup, majonnäs, rökt kött.

Varaktighet av protein-kolhydratväxling

Eftersom näringsläkarnas åsikter och de som har gått ner i vikt med denna kost skiljer sig, när man bestämmer varaktigheten, styrs av förnuftet, och inte bara siffrorna på vågen. En kost som varar 1 månad är relativt säker för kroppen.

Om du känner dig bra, men önskad vikt inte har uppnåtts, kan kosten förlängas med ytterligare en månad. Efter, i alla fall, ta en paus. Kom ihåg att din kost är en konstant stress för kroppen, så ge den en paus, även om du inte har fått det eftertraktade resultatet.

I allmänhet är antalet cykler rent individuellt, så "känn dig själv" och gå ner i vikt!

Fördelar och nackdelar med BUCH -kosten

Nackdelar med en diet:

1. Brist på kolhydrater leder till mental trötthet, så kosten rekommenderas inte för personer vars professionella aktiviteter är förknippade med en hög koncentration av uppmärksamhet.
2. Vikten går bort tillräckligt länge.
3. Med en långvarig kurs (mer än 1 månad) är det hög risk att utveckla mag -tarmsjukdomar: sår och gastrit.
4. Eftersom proteinintaget ökar i början av cykeln kan illamående och obehaglig smak uppstå.
5. Proteiner är i sig svåra att smälta, så fysisk aktivitet, som påskyndar ämnesomsättningen genom att spendera energi, kommer att vara en utmärkt hjälp för kroppen.

Fördelar med alternering:

1. Den uppnådda vikten är fixerad under lång tid, naturligtvis, om du inte börjar överkonsumera bullar och godis.
2. Kosten kan anses vara ganska balanserad, eftersom tillgången på energireserver tillhandahålls, om än i ett ovanligt läge för kroppen.
3. Det finns ingen konstant hungerkänsla, som kännetecknas av strikta monodieter.
4. Ingen fysisk försämring allmäntillstånd: dåsighet, trötthet, irritabilitet. Detta beror på tillräcklig mängd ämnen som kommer in i kroppen.
5. Kosten har en extremt positiv effekt på utseendet: håret splittras inte, naglarna går inte sönder och övervikt lämnar och återkommer inte. Detta skiljer protein-kolhydratväxlingskosten från många andra.
6. Den genomsnittliga varaktigheten av denna diet är sådan att i slutet av kostens omväxling anpassar sig kroppen så mycket till näringssystemet att det inte längre kommer att vara svårt för dig att fortsätta att följa höger meny samtidigt som du tillåter dig variation i mat.