Instruktioner

I de flesta fall beror slagets kraft på slagets teknik, musklernas tillstånd och gener. Först och främst måste du åtminstone lära dig grunderna i teknik, slå, så att det är vettigt att öka hastigheten och kraften i strejken. Så, låt oss börja med en uppvärmning. Vi sträcker armar, axlar, bröstmuskler, rygg, ben. Som du vet styrkan direkt slag kommer från triceps. Men beroende på hur påverkan förändras, är andra muskler också anslutna. Låt oss ta en sidokrok som ett exempel: det handlar främst om triceps och bröstmuskler. Och till exempel i nedre stroke - - biceps, triceps, bröstmuskler, såväl som ryggmuskler, är inblandade. Hela slagets kraft beror på benen och först då är armarnas muskler inblandade.

Efter denna lilla utflykt till teorin kan vi gå direkt till övningarna. Låt oss börja den första övningen för en direkt träff - push-ups i handflatorna, smal inställning... Denna övning använder triceps-musklerna, som ingår i den största muskelgruppen för hastighet och stanskraft. Du måste sätta dina handflator på ett sådant sätt att en triangel bildas mellan dem. I detta fall bör handflatorna vara parallella med hakan. När du skjuter upp, rör pannan mot triangelns område.

Nu vänder vi oss till den andra övningen - push-ups på nävar, smal inställning. I den här övningen har vi återigen triceps som fungerar. Vi sätter ihop nävarna parallellt med mitten av bröstområdet. På det här sättet gör vi armhävningar medan vi sprider benen på axelbredd.

Därefter utför vi push-ups på nävarna i en bred position. I denna övning är förutom musklerna i armarna också bröstmusklerna involverade. Genom att pumpa musklerna i bröstet, ökar vi styrkan och hastigheten på sidokollisionen. Vi sprider våra armar så vida som möjligt, lägger dem på nävarna och börjar skjuta upp. Push-ups bör göras så djupt som möjligt så att musklerna fungerar optimalt. Det bästa sättet utför djupa push-ups - med tre stolar. Vi sätter två stolar parallellt med varandra för armarna och 1 för benen. Och så gör vi push-ups och sänker överkroppen så djupt som möjligt.

Nu tar vi hantlar som väger 2-3 kg. Du behöver inte ta för att komma igång mer vikt för att inte skada lederna. Och vi slåss med en skugga, 200 slag av raka, sidor och uppercuts.

Sedan tar vi repet och börjar hoppa så snabbt som möjligt, helst minst 3 minuter. Genom att utföra denna övning pumpar vi kalvar och fötter, från vilka slagkraften kommer direkt. Om du inte har ett rep kan du hoppa utan det, steg framåt, bakåt, höger och vänster.

Push-ups ska utföras smidigt, i jämn takt och till det yttersta, tills händerna darrar av överbelastning. Som du vet, i alla sporter, gör något utöver deras förmåga, därmed de expanderar. Så vi gjorde några serier av push-ups plus hopprep. Var noga med att ägna 20-25 minuter åt att slå päronet efter det. Dessutom bör arbetet med päronet vara smidigt. Du borde inte slå det med all din kraft och så snabbt som möjligt. För att slappna av musklerna som har fungerat måste du spendera ett par rundor med ett päron.

För att slaget ska bli kraftfullare måste du förstå hur dess styrka bildas:

• teknik, slagbana;
• hastighet;
• kroppsmassa.

Teknikinställning

Det är tekniken att slå först och främst som påverkar deras styrka. Om du vill lyckas med detta måste du vända dig till en tränare som kan förklara för dig vilken bana en arm eller ett ben ska följa, när det är nödvändigt att anstränga eller slappna av näven så mycket som möjligt, hur kroppen ska bete sig vid påverkan. Låt oss titta på några punkter längre.

Fötter

1. Bör vara något bredare än axelbredd.
2. Hälen stiger först.
3. När du träffar måste foten vridas i riktning mot handens rörelse.
4. Vid påverkan höger hand vänster fotär på plats och hälen på höger lyfts och tvärtom.

• Knäna ska vara lätt böjda och kroppsvikten ska föras framåt.
• Vänd dina höfter mot motståndaren, samtidigt som du slår.
• Kroppens fulla rörelse vid slag, med ett nära kast av handen, är effektivare.
• Räck dig aldrig framåt, vrid din torso skarpt.
• Dra inte handen bakåt när du svänger, eftersom du lätt kan bli utsatt för den.
• När du träffar måste knytnäven pressas så tätt som möjligt.
• Andas ut med varje slag.

Alla ovanstående krav måste uppfyllas samtidigt.

Tekniken kan förbättras hela ditt liv, varifrån slagen blir starkare och starkare. Var uppmärksam på denna komponent som den viktigaste.

Vi utvecklar styrka, hastighet och explosiv energi

Att slå bollen

Hitta ledigt utrymme för den här övningen. Försök hitta en tung boll som boxare använder i träningen. Om inte, använd basket.

Start position: fötter axelbredd från varandra, kroppen rak. Lyft bollen högt över huvudet. Slå bollen ordentligt på golvet och fånga den efter studsan. Upprepa övningen minst 15 gånger.

Om du bor i en lägenhet är det bättre att ge upp av denna övning, annars kan du bryta taket till dina grannar.

Hoppa knäböj

Start position: stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, armarna vid dina sidor. Sätt dig ner tills dina knän är jämna med höfterna. Hoppa upp så mycket som möjligt medan du lyfter armarna. Upprepa hoppningen tills du får slut på styrka (för bästa effekt kan du plocka upp hantlar).

När det gäller överkroppen, här för kraftfullt slag en viktig roll spelas av: triceps, ryggmuskler och axlar.

Pull-ups

När du gör pull-ups, håll armarna något bredare än dina axlar. Om så önskas kan du hänga vikter på bältet. Försök att dra upp så många gånger som möjligt.

Armhävningar

Försök att hålla händerna så nära varandra som möjligt. Böj inte ryggen, håll den rak. Push-ups utvecklar triceps, rygg och bröstmuskler. Bänkpressen fungerar på samma sätt. Försök med knytnäve för att stärka din hand.

Omvänd push-ups

Hitta en bänk, stå med ryggen mot den, vila dina handflator, huk lite. Börja sänka och lyfta på händerna. Gör tre uppsättningar av tjugo gånger.

Lyft vattenkokaren framåt

Sprid dina ben vid dina sidor. Ta vattenkokaren med ena handen och håll den mellan benen på en rätad arm. Böj knäna något. Ryck vikten framåt, till en nivå på 90 grader i förhållande till kroppen. På den högsta punkten ska ryggen vara rak. Upprepa upp till åtta liftar med en hand. Byt sedan hand. Du ska känna spänningar i dina muskler.

Rusa

Övningen liknar den föregående, med den enda skillnaden att kettlebellen nu stiger över huvudet. Efter 8-12 repetitioner, byt hand.

Jerk med jerk

Placera kettlebellen mellan benen. Lägg handen på henne med höfterna tillbaka. Ryck snabbt uppåt och placera din hand så att du kastar vattenkokaren över axlarna. Använd nu ett tryck för att ta upp det ovanför ditt huvud. Återgå till startposition. Gör tio vattenkokare med en hand.

Lyft vattenkokaren från sittande ställning

Placera kettlebellen över axeln och huk dig ner. Vänster hand lägg det fram, detta kommer att bidra till att upprätthålla balans. Lyft upp vikten. Vänta en sekund och gör sedan en andra uppgång. Byt hand. Håll dina kalvar och skinkor spända.

Lyft vattenkokaren från liggande läge

Ligga på ryggen, ta en vikt i ena handen och lyft den. Armen ska alltid vara i upprätt läge. Från denna position måste du försöka gå upp. Böj ett ben först och sedan det andra. Du kan hjälpa till med din fria hand. Gör övningen ungefär tio gånger.

Tryck på två vikter

Placera två kettlebells över dina axlar. Andas in med en ryck, höj båda vikterna ovanför ditt huvud. Sänk dem långsamt. Pressen ska vara spänd under träning.

Andra alternativ för utveckling av slagkraft

• Använd en handledsutvidgare regelbundet. Köp det tuffaste verktyget och arbeta omväxlande med båda händerna. Det är absolut nödvändigt att pressa expanderaren kraftigt och använda all kraft. Träning hjälper till att utveckla interdigitala muskler och underarmar. Som ett resultat blir näven starkare och kraftfullare.
• Hoppa rep varje dag, lyft dina höfter högt. Försök nå bröstet med knäna.
• Övningar med slägga är inte mindre effektiva. Ta ett verktyg (det är bättre att göra det nära garaget) och börja slå onödiga däck. Under träningen är det just de muskler som är inblandade i slående som aktiveras.
• Be din partner hjälpa dig. Det är nödvändigt att arbeta med "tassar". Slå som om målet är några centimeter bortom benet. Försök som att tränga igenom projektilen igenom. Denna övning hjälper dig att inte tappa fart och slå din motståndare hårdare.
• De mest effektiva slagen är de som inte förväntas alls. Du måste slå oväntat så att fienden inte har tid att reagera. Övningen "skuggboxning" hjälper till att utveckla hastighet och skärpa. Gör övningen dagligen i minst tio minuter. Dessutom kan du lägga till 1-2 kg hantlar i dina händer.
• Du kan använda ett gummiband eller skära raka bitar från ett bildäck. Fäst ena änden av materialet på en vägg eller något som är ordentligt fäst. Ta den andra änden i handen och slå, motstå gummibandets mottryck.
• För att utveckla ett explosivt slag kan du göra push-ups på nävar och handflator från golvet. Tillräckligt med tre tillvägagångssätt tio gånger.
• Försök att hoppa för att öka din hastighet. Börja med en träff och arbeta dig uppåt. Så det bör vara möjligt att slå till 3-4 gånger innan fötterna rör vid golvet.

Alla dessa övningar hjälper till att utveckla stanskraft, gör musklerna och senorna i armarna starkare samt uthållighet. Om det utförs regelbundet kommer resultatet att märkas inom en vecka.

Ett starkt slag är nödvändigt, men det ska bara användas för försvar. Var alltid medveten om de konsekvenser som kan uppstå.

Vikten av att träffa precision

Oavsett hur starka dina slag är, om de appliceras på skyddade platser, kommer de att vara till liten nytta. Det är viktigt att träffa utsatta platser. Anatomiskt sett är knockout en kritisk belastning på lillhjärnan. En impuls från centrala nervsystemet stänger av kroppen. En direkt inverkan på detta hjärncentrum görs genom att blåsa in:

• käke;
• tempel;
• den bakre delen av huvudet.

Förutom huvudet finns det andra utsatta fläckar, vars inverkan kan demoralisera motståndaren. En kraftfull attack på sådana zoner avbryter kroppens normala funktion och berövar fienden medvetenhet och rättslig förmåga:

• lever- "depå" av blod och slag mot detta område orsakar kramp, kvävning och medvetslöshet;
• solar plexus- ett stort nerver, en exakt träff garanterar ett tillfälligt andningsstopp och gör det omöjligt att agera;
• under hjärtat: en kraftfull penetrerande kraft med knytnäve eller ben leder till takykardi, blockering av andningscentret och ibland hjärtstillestånd;
• nedre delen av buken och ljumsken- inga kommentarer.

Utskottströskeln för varje person är individuell, men det är känt att en inverkan med en kraft på 150 kg kan stänga av fienden om den görs punktvis och plötsligt. Och för underkäken är 15 kg tillräckligt! I klassisk boxning lär de sig att slå följande sårbarheter på människokroppen:

Varje man är orolig för slagets kraft. Alla krigare vill ha ett starkt och skarpt slag, men inte alla har det, så en fråga uppstår. Och vad ska man göra för att träna ett sådant slag. Och helst hemma. Svaret är enkelt. För detta finns det specialövningar som bidrar till ett starkt slag i framtiden. Låt oss titta på var och en av dessa övningar mer detaljerat och prata om tekniken för att utföra dem.

Första övningen - Push-ups

Den viktigaste övningen du kan tänka dig för att utveckla en hård hit hemma är push-ups från golvet. Vi stärker det axelband, bröstmuskler och armmuskler.

Om du förstår vad slaget består i allmänhet och hur det går, är det lätt att förstå att det går från stödbenet, genom hela kroppen in i den slående näven. Därför, ju starkare hela kroppen, desto starkare slag. Push-ups stärker hela toppen av fighter och gör träffen snabbare. Men vi vet att styrka är hastighet multiplicerad med kroppsvikt, så hur snabbare slag ju starkare det är.

Bild 1. Push-ups från golvet

Den andra övningen - Push-ups på nävarna

Den andra övningen är nästan identisk med den första, men syftar till en helt annan. Dessa är push-ups på nävarna, som syftar till att stärka själva näven. Från sådana push-ups hårdnar det väldigt mycket och blir tungt. Därför blir strejker med tiden mycket hårda och svåra för alla motståndare. Varje kämpe gör alltid push-ups på nävarna, så han lär sin kropp att uthärda och reagera mindre på stelhet i näven, och gör också stansen mycket tung.

Bild 2. Push-ups på nävarna

Övning 3 - Tryck på din egen vikt

Denna övning görs med en stol eller soffa och görs på basis av dopp. Det är nödvändigt att stå med ryggen mot föremålet och lägga händerna i ett hörn. Sänk kroppen till golvet och sträck benen framåt. I det här läget är det nödvändigt att sänka dina armar så mycket som möjligt och snabbt dra dig upp exklusivt på grund av armarnas styrka. Det stärker deltoidmusklerna och axlarna och övre del bröst.

Denna övning ökar hastigheten på händerna och ökar därmed kraften i slaget hemma.

Figur 2. Bänkpress

Den fjärde övningen är handträning

För att göra den fjärde övningen behöver du något tungt, och om du har hantlar kommer det att hjälpa till att utföra övningen. Här görs vanliga bicepsövningar, som bäst görs med hantlar, men du kan också bara göra något tungt, till exempel en hamrad partfel. För att utföra övningen måste du plocka upp föremålet i dina händer omvänd grepp, lägg fötterna i axelbredd och bryt armarna och böj sedan igen för att övervinna vikten under påverkan av vikten på objektet. Övningen utvecklar perfekt händernas styrka och hela slagets kraft.

Femte övning - hemskuggboxning

Detta är träningsövning låter dig träna allt som är tänkt i luften. Här tränar kämpen med maximal hastighet med egen vikt... Det hjälper perfekt att utveckla kraften i slaget, men bara när du utför på maxhastighet... Med tiden, när kroppen mer eller mindre vänjer sig övningarna, kan vikter fästas på armar och ben. Först 1 kg, efter en månads träning, 1,5 eller 2 kg på en gång.

Viktig! Det är ingen mening att sätta på sådana vikter direkt, eftersom kroppen inte är van vid det, och det kommer helt enkelt att göra ont mycket länge och förhindra att det tränar normalt.

Bild 5. Shadowboxing

Slutsats

Det är fullt möjligt att träna kraften i påverkan hemma. För detta finns det speciella övningar som alla kan göra. Detta kräver ingen ytterligare skicklighet eller simulatorer. Du behöver bara vilja att öva och utveckla din slagkraft.

Generellt kommer övningarna som tillhandahålls hjälpa dig att utveckla tillräckligt stark kraft blåsa. Du behöver bara utföra dem regelbundet och ge allt ditt bästa i var och en av dem.

Du kommer omedelbart att tro att du behöver öka totalvikt kropp (gå upp i vikt) för att slå inte värre. Men nej. För att öka kraften i en stans med en knytnäve är det nödvändigt att inse utifrån vad den bildas. Låt oss prata om detta.

Skär på näsan

Hastighet ensam räcker inte för att slå hårt. Det är nödvändigt att lägga all din vikt, bara då blir det ett resultat.

Räta inte ut armen helt vid stötar - för att inte förskjuta lederna. Slå från olika vinklar.

Fötter:

1. bör vara något bredare än axelbredd;
2. hälen stiger först;
3. vid kollision måste foten vridas i riktning mot handens rörelse;
4. när du slår med höger hand är vänster fot på plats och hälen med höger lyfts och vice versa.

Andra funktioner

1. Knäna ska vara lätt böjda och kroppens vikt föras framåt.
2. Vänd dina höfter mot motståndaren, samtidigt som du slår.
3. Kroppens fulla rörelse vid slag, med ett nära kast av handen, är effektivare.
4. Räck dig aldrig framåt. Vrid din torso skarpt.
5. När du svänger, ta inte tillbaka handen - motståndaren kommer att gissa om manövreringen.
6. När du träffar måste knytnäven pressas så tätt som möjligt.
7. Andas ut med varje slag.

Se instruktionsvideon om hur du stansar korrekt:

Hur man ökar stanskraften: träna

1. Fyllning av bollen

Hitta den tunga bollen som boxare använder i träningen. Om inte, använd basket. Gör följande:

• fötter axelbredd från varandra, kroppen rak. Lyft bollen högt över huvudet. Slå bollen hårt på golvet och fånga den efter studsan. Upprepa övningen minst 15 gånger.

2. Hoppa knäböj

1. Startposition: stå upp rakt, fötterna axelbredd från varandra, armarna vid dina sidor;
2. Sitt ner tills knäna är jämna med höfterna;
3. Hoppa upp så mycket som möjligt medan du lyfter händerna;
4. Upprepa hoppen tills du har slut på styrka (för bästa effekt kan du plocka upp hantlar).

Benmuskler

Nybörjare, vet: för att utveckla ett starkt slag måste du börja med utvecklingen av benmusklerna. De spelar en stor roll i genomförandet av strejken. Knäböj med vikter hjälper till att utveckla benmusklerna maximalt.

Överkroppens muskler

När det gäller överkroppen, här för ett kraftfullt slag, spelar triceps, ryggmuskler och axlar en viktig roll.

De viktigaste övningarna som utvecklar dessa muskelgrupper är:

1. pull-ups;
2. push-ups på nävarna;
3. omvänd push-ups;
4. lyfta vikter (framåt, uppåt).

Källa: depositphotos.com

1. Använd en handledsutvidgare regelbundet. Köp det tuffaste skalet och arbeta omväxlande med båda händerna. Det är absolut nödvändigt att pressa expanderaren kraftigt och använda all kraft. Träning hjälper till att utveckla de interdigitala musklerna. Som ett resultat kommer knytnäven att börja väga mer och slagets kraft ökar i enlighet därmed.

2. Hoppa rep varje dag, lyft dina höfter högt. Försök nå bröstet med knäna.

3. Övningar med slägga är inte mindre effektiva. Ta ett verktyg (det är bättre att göra det nära garaget) och börja slå onödiga däck. Under träningen aktiveras musklerna som arbetar med slag.

Listat i Guinness rekordbok tillhör Mike Tyson, men både idrottare och vanliga människor ställer frågan om att öka kraften i ett slag. I avsaknad av något sätt att självförsvara, förblir dina händer ditt huvudvapen.

Innan du går direkt till klasserna måste du ta reda på vad som bestämmer kraften i en stans med en knytnäve? Som fysik säger är kraft massan multiplicerad med acceleration. Detta innebär att påverkan påverkas av följande faktorer:

1. Applikationshastighet.
2. Massan av handen som ska appliceras.
3. Kroppsmassa.

Därför måste du träna allt som anges ovan. För styrketräningövningar som använder vikter är bra. Det är viktigt att förstå vilka muskler som arbetar på slag. Eftersom endast en del av musklerna är inblandade, fokusera på arbetarna.

Hur man ansöker korrekt

Du måste ta ställning, sänka ner hakan och trycka på den. Armarna ska täcka ansiktet och knäna ska vara lätt böjda.

Sedan knyter vi fingrarna i en knytnäve, skjuter av med vår bakre fot, ökar hastigheten på handen och slänger ut den, vrider axeln 180 grader. Utvecklingen av slagets kraft beror på att den appliceras korrekt.

Styrketräning för bröstet

Push-ups med klappar

I denna övning utförs nästan all belastning på bröstmusklerna och triceps. Ju bredare armarna sprids, desto mindre är tricepsbelastningen.

För att påbörja övningen, lägg en tonvikt, lägg dig ner och sprid dina armar något bredare än axelbredd.

Håll benen och ryggen raka. För att förbättra effekten kan du tippa fötterna på en bänk. Detta kommer att flytta belastningen till de övre bröstmusklerna.

Doppar på breda stänger

Huvudbelastningen under push-ups på sådana stänger uppstår på bröstet, sekundärlasten fördelas mellan deltoid muskler och triceps.

Det är nödvändigt att ta utgångsläget, varefter, luta kroppen och skjuta armbågarna isär, gå ner.

Detta bör göras vid inandning. För att undvika skador, gör inte plötsliga rörelser och ryck.

Brett greppbänkpress

Det är nödvändigt att ligga horisontellt på bänken och pressa skivstången från bröstet och ta tag i stången med ett brett grepp.

För att skapa styvare stöd, pressa axelbladen och dra åt övre ryggmusklerna.

Denna övning utvidgas avsevärt bröst och ökar axelns bredd. Kroppsbyggare tränar aktivt på samma sätt.

Styrketräning för triceps

Push-ups på smala stänger

En av bästa träningen som påverkar triceps. Den tekniska delen av utförandet skiljer sig inte från push-ups på vanliga ojämna staplar.

Hela punkten ligger i kroppens position, den måste bibehålla en upprätt position. Armbågarna ska pressas ordentligt mot kroppen.

Endast under sådana förhållanden kommer belastningen på triceps att vara maximal och öka muskelmassa blir enklare och snabbare.

Bänkpress med smalt grepp

Används aktivt av idrottare för styrketräning triceps.

Det mesta av bördan faller på deras långt huvud, det är den mest massiva.

Försök att inte hjälpa dig själv med bröstet när du gör det, eftersom det tar en del av belastningen.

Det är viktigt att tänka på! Greppet bör under inga omständigheter vara smalare än axelbredden. Detta kommer inte att öka effektiviteten och risken för skador ökar avsevärt.

Delta styrketräning

Lyfta hantlar genom sidorna

Övningen kännetecknas av en helvetesbrännande känsla mitt på axeln. Tillströmningen av belastning under utförandet faller på mittbalken.

Övningen är isolerande och måste integreras i din träningsrutin. Det görs bäst med låg vikt.

Antalet repetitioner kan variera upp till 25 gånger. Exaktheten av utförandet spelar en viktig roll, vilket är omöjligt med stor vikt.

Lyfta hantlar framför dig

Övningen är också isolerande. Det mesta av belastningen faller på de främre deltoidmusklerna.

Tekniken för att utföra övningen är nästan identisk med den tidigare. Du kan göra det med båda händerna samtidigt eller separat. Att bara lyfta en hand kommer att göra det lättare för hjärnan att arbeta, och belastningen kommer att kännas starkare.

Utveckling av hastighet

Du kan utveckla hastighet med liknande övningar:

1. Hoppande slag. Hoppa och gör sedan en serie slag i luften. De ska vara raka.
2. Med hantlar eller vikter. Strejker kommer att göra både raka och laterala. Hantlarnas vikt bör väljas korrekt, de ska inte vara för tunga. En vikt på 0,5 till 1,5 kg fungerar bra.

Som det visade sig är det inte så svårt att träna kraften i slaget. Att göra ovanstående övningar regelbundet kommer att göra musklerna mer massiva och slå snabbare.