Träna sax för vilka muskler. Sax - en enkel övning för magmusklerna

Oftare än andra gör de övningar på gym som är välkända för alla och som utförs av många. Å ena sidan är detta bra, eftersom basen aldrig blir gammal. Å andra sidan finns det en total brist på mångfald, vilket övergår i bristande belastning på enskilda muskler.

Om vi pratar om att pumpa pressen, är övningarna som utförs: benlyft, crunches på en romersk stol, sidoförlängningar, planka. När musklerna belastas med samma övningar blir de trötta och ger inte önskad utveckling. För att undvika detta rekommenderas det att regelbundet byta träningsprogram inklusive fler olika övningar.

Saxövningen hjälper till att förändra figuren, med hänsyn till muskelatlasen som du behöver börja.

Träningen syftade till att träna den nedre delen av pressen - bukzonen, tack vare vilken de omhuldade kuberna visas (nedre och övre, som utgör en zon).

Tror felaktigt att de bildar dem olika muskler: konventionen antas för att göra det lättare att förstå. Tillsammans med de nedre kuberna laddas även andra sektioner av pressen, d.v.s. toppen och mitten. Viktig roll tilldelas den tvärgående muskeln, som hör till musklerna i djupsittande. Den omger hela kroppen och är ansvarig för midjans balans och storlek.

Höftböjarna arbetar aktivt, och ensemblen av muskler består av:

inriktning muskel - iliopsoas;
synergister - skräddarens muskler, adduktor (kort och lång), tensor av en bred fiktion, kam;
stabilisatorer - quadriceps, magmuskler (tvärgående, sned och rak).

En bild av en komplett muskelatlas ser ut så här:

Vilka fördelar får en idrottare av att träna?

Med träningssax kan du räkna med följande fördelar:

utveckling av styrkan i pressens muskler;
bättre skick på de nedre presskuberna;
minskning av midjestorlek;
platt mage, dvs. minskning av fettavlagringar i nedre delen av buken;
smala ben och åtstramning av lårmusklerna;
samtidig studie av flera sektioner av buken utan risk för att skada ryggen (sax utförs även med ryggradsskador).

Vad du behöver veta om teknik

Saxövningen tillhör den lätta klassen, men den har sin egen lust, så att lära sig tekniken är ett måste.

förberedande steg.

Lägg dig på mattan och tryck ryggen ordentligt mot den.
Lägg händerna längs med kroppen, vänd ner handflatorna eller fäst dem under skinkorna.
Pressen är statiskt spänd.
Lyft benen från golvet och håll på ett avstånd av 15-20 centimeter.

Detta är utgångsläget.

Första steget.

Sänk ned ena benet (hälen på ett avstånd av 5-7 centimeter från golvet), lyft upp det andra i en vinkel på 45 grader.
Ändra benens position, lyft successivt upp den högra, sedan de vänstra extremiteterna.
Utför det angivna antalet repetitioner.

I bildversionen ser saxövningen ut så här:

Och så här ser det ut i dynamik (amplituden reduceras):

Möjliga alternativ för träningssax

Variationer kompletterar klassikern och diversifierar träningen:

omvänd sax, liggande på bänken med magen;
korsa.

Om några finesser och hemligheter

Kunskap om nyanserna gör att du kan få ut det mesta av träningen:

under hela utförandet av saxen förblir armarna och kroppen orörliga;
inget behov av att kasta benen högt (arbeta i mellanområdet);
benen höjs rakt;
du måste följa andningen enligt sättet för utförande och den valda takten;
sänkning och lyftning utförs under kontroll, utan att föras bort av hastighet;
för att komplicera underbenet fixeras viktmedel;
antalet metoder som rekommenderas för implementering är 3, varaktigheten för varje är 45-60 sekunder.

Hur produktiv är träningssaxen för pressen

Utbildning är på listan över de mest produktiva för att pumpa pressen, men dess plats är långt ifrån den första. Enligt de uppgifter som erhölls 2015 som ett resultat av studier av "press"-träning användes metoden för elektromyografi. Cykelövningen tog förstaplatsen vad gäller muskelaktivitet. Det följs av raka fitball crunches och vertikala benhöjningar. Saxövningen stänger bara topp tio och rekommenderas för ryggproblem som förhindrar crunches, tillsammans med en cykel och en ishall, som bör ingå i magpasset.

Träningssax för viktminskning

På 10 minuter bränner saxövningen upp till 60 kcal. Omvänd sax ökar förlusten på upp till 80 kcal, därför rekommenderas de som vill gå ner i vikt att använda den omvända versionen. Om sax används i poolen kan indikatorn föras upp till 110 kcal. Om träningstiden ökas till 40 minuter, vad gäller förbränning av kalorier, kommer detta att vara liktydigt med styrketräning.

Video: Saxövning

Träningssax för pressen bör vara ett fullfjädrat element funktionell träning varje idrottare. Det hjälper till att träna "nedre buken" (en av de mest "problematiska" platserna för både män och kvinnor). Förutom, denna övning engagerar iliopsoas-muskeln, synergister och stabilisatorer.

Sax har följande fördelar:

Utveckla, stärka, spänna magmusklerna;
"Gör" de nedre kuberna;
Hjälp till att "torka" pressen;
"Pläta ut" magen;
Bilda en vacker tunn midja;
Träna ut benen och skinkorna;
Risken att skada ryggen under träningen är minimal.

Hur man gör "sax"

Teknikfunktioner:

Till en början ska du ligga på golvet, trycka ryggen ordentligt mot golvet. Armarna ska sträckas ut längs med kroppen eller fixeras under rumpan.
Pressen ska klämmas fast, varefter de raka benen kommer från golvet högst 15-20 cm.
Ytterligare vänster ben bör höjas ännu högre (ungefär till en vinkel på 45 grader), och den högra bör sänkas tills hälen är placerad på ett avstånd av 5-7 cm från golvet. Konsekvent är det nödvändigt att alternera positionen för båda benen.

Träning utförs minst 3 set om 25-30 gånger vardera.

Denna utbildning har flera varianter:

Kors sax;
Omvänd (de är också korsade) saxar som ligger på en bänk.

Variant av övningen "sax":

Hur man uppnår maximal träningseffektivitet

Under träningen, rör inte armarna och rör kroppen;
Du kan inte höja benen överdrivet uppåt - så här går belastningen från magmusklerna till nedre delen av ryggen;
Benen ska vara raka;
Andningen ska vara godtycklig, men rytmisk;
"Sax" görs långsamt;
För att komplicera övningen kan du sätta på speciella manschetter för vikter på underbenen.

Så "sax" är en av de mest effektiva övningarna som hjälper till att träna rectus abdominis-muskeln. Det ingår i kvinnors och manligt träningspass på pressen.

Några enkla övningar ger en otrolig effekt, på grund av vilken de används i många träningsprogram. Saxövningen är en av de mest mångsidiga rörelserna som kan utföras både på gymmet och hemma. Det låter dig inte bara bränna mycket kalorier, utan är också bra för utvecklingen av mage och lår. Dessutom finns det flera svårighetsgrader för sax. Lätta fordon lämplig även för nybörjare, men för de svåraste alternativen kommer seriös fysisk träning att krävas. I den här artikeln kommer vi att överväga allt relaterat till fördelarna, funktionerna, tekniska nyanserna och typerna av "sax" som lätt kan anpassas till alla träningsmål .

Fördelarna och fördelarna med "sax"

Denna övning är en av de enklaste rörelserna som kan göras var som helst. Samtidigt kan svårighetsgraden justerad med hjälp av teknik utgöra en betydande utmaning även för erfarna idrottare. Du kan också justera denna övning genom att flytta belastningen för benen eller för pressen, beroende på kroppens position, lyfta benen och andra tekniker. Om du lyfter fram fördelarna med övningen bör du notera de främsta fördelarna för vilket är värt att inkludera det i ditt program:

fungerar perfekt pressen, med betoning på den nedre delen;
låter dig öka benens uthållighet;
bränner ett stort antal kalorier (med långvarig träning);
pumpar målmedvetet alla huvuden på quadriceps;
kräver ingen utrustning.

I allmänhet är "sax" en av de rörelser som ingår i nästan alla program för läxor. Även om du går till gymmet för ett träningspass kommer denna övning inte att uteslutas från programmet, oftast utförs den i slutet av träningen tillsammans med andra rörelser för pressen. "Saxen" är särskilt användbar för tjejer , de låter dig snabbt ta bort överflödigt fett från höfterna och nedre delen av buken - de mest problematiska områdena. Och den största fördelen jämfört med att arbeta med vikter är att ridbyxor inte kommer att öka från "saxen".

Teknik och typer av "sax"

Det finns flera grundläggande tekniker som skiljer sig åt både i graden av belastning och i effekten på muskelgrupper. Alla typer av "saxar" utförs i bukläge. Ändå skiljer sig typerna av övningar, beroende på benens position och själva rörelsen. Först och främst är "saxen" uppdelad i vertikala och horisontella. I horisontellt läge rör sig benen i ett horisontellt plan (utspridda). I den vertikala versionen - upp och ner. Det är fundamentalt olika rörelser som syftar till att pumpa individuella muskler och skiljer sig avsevärt i komplexitet. https://youtu.be/EKqwEN5z0-M Till att börja med, överväg tekniken att utföra vanliga "saxar", som har varit känd sedan skolans fysiska fostran:

Ligg på rygg på golvet, sträck ut armarna längs med kroppen och använd dem för att hålla balansen. Lyft upp benen i ungefär 30 graders vinkel. Detta är utgångsläget.
Börja för benen rakt mot knäna för att få var och en av dem bakom varandra. I processen att minska benen bör pressas till varandra.
Alternativt utförande så att i en repetition toppen var höger ben, och i den andra - vänster.

Det är viktigt att förstå att denna övning inte kan utföras med antalet repetitioner. Om du utför det på kontot, kommer de flesta idrottare inte att göra det högsta belopp rörelser i serien. Gör därför "sax" antingen i tid, ständigt öka tiden under belastning, eller tills det maximala felet, när det inte finns någon styrka kvar för att fortsätta tillvägagångssättet.

Du kan variera övningens svårighetsgrad beroende på benens läge. Ju högre benen är, upp till 90 graders vinkel (när benen är vinkelräta mot golvet), desto lättare blir rörelsen. Ju närmare de är ett horisontellt läge, desto svårare. Men det är viktigt att komma ihåg att under hela övningen ska benen inte röra golvet. Strumpor måste förlängas, fötterna ska se mot golvet.

Vertikal "sax"

Detta är det mesta komplex teknik. När du utför det är det mycket viktigt att förstå hur man gör övningen korrekt. Det involverar:

ryggmuskler;
Tryck;
höfter;
rumpa.

Dessutom faller belastningen delvis på axlar och vader. Till en början kan övningen vara något traumatisk, så det är bättre att använda hjälp av en partner för försäkring. Utförandetekniken kommer att se ut så här:

Ligg på golvet, luta dig mot skulderbladen och axlarna, höj benen och kroppen så att den är riktad framåt och uppåt (i en vinkel på 60 grader). Placera händerna på nedre delen av ryggen för att behålla kroppspositionen.
För ett ben framåt så nära huvudet som möjligt. Efter det, för tillbaka benet medan du flyttar det andra benet.
Utför rörelser växelvis fram till slutet av inflygningen.

https://youtu.be/567zC3wD13sFör att vara mer säker på att göra vertikal sax, be din partner att försäkra dig i ländryggen om armstyrkan inte räcker till. Kom också ihåg att dina knän alltid ska vara raka. För benet vid bottenpunkten så långt som möjligt, men utan att förvränga rätt position och utan att böja knät. Detta kommer att bidra till att förbättra stretching och göra träningen ännu mer effektiv.

Slutsats

I "saxen" kan du gå framåt nästan oändligt, både på grund av teknikens komplikation, och med hjälp av benvikter. Om till exempel att göra vanlig horisontell "sax" blir för lätt för dig, försök att lyfta skulderbladen från golvet, håll bara kroppen på sätesmusklerna. En sådan rörelse kommer att kombinera "sax" och "vridning", som kombinerar statiska och dynamiska belastningar.

Glöm inte heller att växla horisontella och vertikala alternativ, använd dem för att jämnt utveckla musklerna i hela underkroppen.

Vår till er med en pensel, mina damer och herrar! Denna mellandag väntar som vanligt en teknisk lapp och vi ska prata om saxövningen i den. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och utförandetekniken, i den praktiska delen kommer vi att lära oss om effektiviteten hos saxar och ta reda på hur det kommer att hjälpa till att göra vår figur ännu vackrare.

Så, klamrade sig till de blå skärmarna, låt oss gå ...

Sax övning. Vad, varför och varför?

V Gym vi tillgriper ofta standardövning, de som är på allas läppar och som gör allt. Å ena sidan är det här bra, basen blir aldrig gammal, men å andra sidan finns det en viss rutin och en total brist på mångfald, och det här är inte längre bra, eftersom det finns många muskler och varje bör ges personlig uppmärksamhet. Ta till exempel magen muskelgrupp, Tryck. Vilka är de vanligaste träningsövningarna för henne? För det mesta utför alla - vridning på en romersk stol, hängande benhöjningar, sidoförlängningar (eller) och. Däremot "tröttes" magmusklerna av samma övningar och utvecklas ensidigt. För att förhindra att detta händer måste du med jämna mellanrum byta press PT och inkludera en mängd olika rörelser och deras buntar.

Här om en sådan övning, nämligen om sax, kommer vi att prata vidare i texten.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Saxövningen syftar till att träna särskilt den bukdelen av buken nedre tryck. Magzonen är rectus abdominis-muskeln, detta är en region och det är felaktigt att tala om övre/nedre kuber. Denna konvention antas för enkelhet och bättre förståelse. Förutom de nedre kuberna faller belastningen även på pressens mellersta / övre delar. Den djupa muskelns roll är särskilt viktig tvärgående muskel, som omger hela kroppen och ansvarar (inklusive) för midjans storlek och stabilisering av kroppen / hållningen / balansen.

Höftböjare deltar aktivt i arbetet.

Muskulära ensembleövningar inkluderar:

riktad - iliopsoas muskel;
synergister - fascia lata tensor, Skräddarmuskeln, rectus femoris, lång/kort adduktor, kammuskel;
stabilisatorer - rectus / sned / tvärgående magmuskler, quadriceps.

En komplett muskelatlas är följande bild:

Fördelar

Genom att utföra sax har du rätt att förvänta dig att få följande förmåner:

allmän utveckling av styrkan i bukmusklerna;
förbättra tillståndet för de "nedre kuberna";
allmän torkning av pressen (inklusive minskning av fettavlagringar i nedre delen av buken)- platt mage
tunnare midja;
Mer tonade muskler höfter och smala ben;
förmågan att träna flera sektioner av pressen samtidigt utan risk för ryggskada (inklusive pumpning av magmusklerna av idrottare med befintliga ryggradsskador).

Utförandeteknik

Saxövningen tillhör inte klassen svårt att utföra, men den är inte utan sin lust, så vi kommer att överväga tekniken för dess implementering steg för steg.

Steg #0.

Lägg dig på golvet (eller träningsmatta) med stram rygg. Placera händerna (handflatorna nedåt) längs kroppen eller fixera dem under skinkorna. Dra åt pressen statiskt. Lyft dina raka ben från golvet så att avståndet är ungefär 15-20 se Detta är din startposition.

Steg 1.

Lyft upp ditt vänstra ben till en vinkel 45 grader (eller något mindre), och sänk ditt högra ben tills hälen är på avstånd från golvet 5-7 se Ändra sekvensen genom att höja det högra benet och sänka det vänstra. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

I rörelse (med en något reducerad amplitud) Så…

Variationer

Förutom den klassiska versionen av saxen finns det flera varianter av övningen, särskilt:

omvänd sax liggande på magen på bänken;
korssax (kors-kors).

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

kryp inte med kroppen och rör inte armarna under hela rörelsen;
kasta inte benen högt, försök arbeta i mellanområdet;
höj benen så rakt som möjligt;
medan du rör dig, glöm inte att andas, som krävs av din takt och sätt att utföra;
jaga inte hastighet, utför lyft / sänkning under kontroll;
använd speciella smalbensvikter för att komplicera processen;
numeriska träningsparametrar: antal set 3 , tid för ett 45-60 sek.

Egentligen har vi avslutat med teorin, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Träningssax effektiv för pressen?

På tal om det mesta effektiva övningar för pressen, då finns sax på den här listan, men de är långt ifrån den allra första platsen. Enligt den senaste forskningen inom området pressövningar (data från American Council on Exercise for 2015 år) Den största muskelaktiviteten, elektromyografimetoden, ses i cykelövningen. Bland de bästa är också vertikala benlyft och raka vridningar när du ligger på en fitball - de tio bästa stängs av saxövningen.

Alltså när det gäller förbud mot olika slags crunches (på grund av ryggproblem) när du bygger ditt presspass, se till att ha en sax och en cykel i den, samt en skridskobana, glöm inte :).

Hur bränner man fler kalorier med en sax?

Följande information kommer att vara användbar för dem som vill gå ner i vikt (särskilt tjejer). Själva saxen 10 minuters träning kan brinna ungefär 60 kcal, omvänd version om 80 kcal, så det är mer effektivt att använda den omvända versionen. För att öka brända värden, använd denna övning i poolen, detta kommer att få upp siffrorna 100-110 kcal per 10 minuter 40 minuter av sådana gester och här är den fulla effekten för dig (efter kaloriförbrukning) som styrketräning.

Detta var den sista "i huvudsak" informationen, det återstår för oss att summera och fastna :).

Efterord

Idag har vi bekantat oss med saxövningen som innebär att det i vår arsenal för att förändra oss själva finns ett verktyg till. Om det kommer hjälpa oss att bli vackrare eller inte får tid och övning utvisa, så vi väntar och övar :). Det var allt för nu, fram till fredag!

PS. och hur laddar man ner pressen?

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

En sådan övning som sax är bekant för alla från skollektioner i idrott. Trots sin enkelhet är den mycket effektiv för att stärka pressen och forma en vacker siluett.

Muskelarbete

Sax har en komplex effekt på hela rectus abdominis-muskeln. Samtidigt är dess nedre del perfekt utarbetad, som vanligtvis reagerar dåligt på belastningen. Regelbunden träning kommer att stärka pressen och göra magen plattare.

Muskler involverade i träningen.

Det bör förstås att varken sax eller andra styrkeövningar i sig bidrar inte till förbränningen av överflödigt fett. Om du förutom att stärka magmusklerna vill uppnå en minskning av volymen, var noga med att kombinera sax med cardio.

Utförandeteknik

Hur gör man en sax? För att komma igång, ta din startposition.

För att göra detta, lägg dig på golvet efter att ha lagt en gymnastikmatta eller handduk på den. Det rekommenderas inte att utföra övningen på en soffa eller annan mjuk yta, eftersom det gör den traumatisk.
Lyft upp dina raka ben och lyft dem lätt från golvet (ca 10–20 cm). Placera handflatorna på golvet och placera dem under skinkorna. Detta kommer att hjälpa till att lyfta botten av skinkorna och lindra överdriven spänning från ryggen. Du ska känna hur ländryggen slappnar av och trycker hårt mot golvet. Nu kan du börja övningen.

Börja med fötterna. Det vänstra benet ska röra sig åt höger, och samtidigt ska det högra benet röra sig åt vänster. Sedan upprepas rörelsen i omvänd riktning, imiterar saxens rörelse.

Se till att benen är raka hela tiden och inte faller i golvet och att tårna sträcks framåt. Det är också viktigt att inte böja knäna, eftersom detta avsevärt minskar effektiviteten av att träna pressen.

Saxteknik.

Gör två set på en minut vardera. bör inte vara mer än 30 sekunder.

Fixar buggar

Det svåraste momentet för nybörjare är att hålla benen i upphöjd position under hela övningen. Svårigheten orsakas av att magmusklerna inte är tillräckligt starka och inte klarar av belastningen.

Om detta händer under andra setet, försök att öka vilotiden eller minska antalet repetitioner.

Om detta problem uppstår under det första tillvägagångssättet, förenkla övningen. Ta bort händerna under skinkorna, höj övre del kroppen och luta dig mot armbågarna. Att göra sax i denna position är mycket lättare. Med tiden kommer magmusklerna att stärkas, och du kommer att kunna utföra standardversionen av övningen.

Träningsvariationer

Sträck ut armarna längs golvet och lyft raka ben 10-15 cm från golvytan. När du andas ut, lyft upp ditt vänstra ben och håll det rakt. När du andas ut, sänk ner den. Upprepa med höger fot.
Du kan prova den så kallade statiska saxen. Lyft helt enkelt dina raka ben från golvet och håll denna position i en minut.
Träning kan utföras med vikter. Efter att du enkelt kan göra 2 minuters tillvägagångssätt, sätt på speciella vikter som väger 0,5 kg på dina ben. Detta kommer att ge musklerna extra belastning och gör att du kan uppnå ännu mer imponerande resultat. Viktigast av allt, se till att nedre delen av ryggen inte lossnar från golvet.

För bästa resultat utför sax 3-4 gånger i veckan, inte att glömma andra övningar för att stärka magmusklerna. Ett komplext tillvägagångssätt väldigt effektiv. Redan efter 2 månader kommer du att se att din mage är märkbart åtdragen.