Sport och fitness
1312
09.08.15 10:46
Morgonträning kan aktivera alla kroppens system, laddar med energi under hela dagen, bara väldigt få tillgriper denna metod. De flesta föredrar att suga i en varm säng tills sista minuten, dömer dig till dåligt humör och förlust av energi. Yoga i sängen är en riktning som gör att du kan kombinera affärer med nöje. Om du ägnar högst 15-30 minuter åt sådana aktiviteter varje morgon kan du bygga om din regim och göra dramatiska förändringar i ditt välbefinnande, humör och prestationsnivå.
- Människor som tränar yoga på morgonen upplever inte fysisk, mental och emotionell trötthet under dagen.
- Yoga innebär en gradvis övergång från sömn till kraft, så att du kan undvika stress och bara behålla positiv energi.
- Trots det faktum att alla riktade manipulationer baseras på smidiga och uppmätta rörelser utlöses metaboliska processer. Detta säkerställer att kalorierna förbränns intensivt hela dagen och håller dig i form.
Yoga i sängen - enkla men effektiva övningar (kan göras i valfri ordning och kombination)
- Liggande på ryggen sträcker vi upp armarna och sträcker oss med hela kroppen. Sedan sänker vi händerna längs kroppen, drar strumporna på benen mot oss själva och böjer nedre delen av ryggen.
- Utan att ändra position lyfter vi ett ben och drar åt musklerna, drar strumpan, gör flera cirkulära rörelser i en liten cirkel. Vi byter ben. Lyft upp två ben, håll i dem, sprid dem åt sidorna och sätt ner dem igen.
- I samma position drar vi ett ben mot oss själva och försöker nå med knäet till bröstet medan vi drar i magen. Vi håller denna position i flera sekunder, byter ben.
- Ligga på ryggen, dra båda knäna mot bröstet och ta tag i dem med händerna, sträck hakan till knäna. I den här positionen svänger vi fram och tillbaka, du kan försöka flytta till sidorna.
- Vi vänder på magen, benen är raka och något isär mot sidorna, händerna ligger på underarmarna, axlarna är vinkelräta mot golvet. Vi sträcker tillbaka fötterna, försöker sträcka benen och böjer lätt ryggen och lyfter magen från sängen.
- Från den tidigare positionen går vi till en ny - vi räcker armbågarna och fördjupar avböjningen i ryggen. Vi lyfter inte våra axlar; vi flyttar armarna så mycket som möjligt närmare kroppen.
- Vi ligger på ryggen, benen raka, armarna längs kroppen. Höj och böj något övre del kropp, försöker "stå" ovanpå huvudet.
- Vi sitter på sängen med rak rygg och ben, drar tårna mot oss själva, lägger händerna på sängen bredvid höfterna. Vi sitter i denna position och andas djupt tills ryggmusklerna blir trötta.
- Vi ligger på ryggen, böjer benen vid knäna, sätter fötterna så nära bäckenet som möjligt. Vi tar tag i anklarna med händerna, rivs gradvis kroppen bort från sängen, böjer sig i nedre delen av ryggen och lyfter bäcken, rygg och axelblad.
- Vi ligger på vår sida, vrider överbenet med knäet uppåt, tar det i strumpan (först måste du böja det vid knäet) och börjar lyfta det så högt som möjligt. Helst måste du uppnå att benet rätas ut i toppunkten. Byt sida och arbeta med det andra benet.
Genom att utföra åtgärder från komplexet behöver du inte försöka hålla fast vid renheten i rörelser och hållningar, på en mjuk yta är det nästan omöjligt. Manipulationer bör inte vara obehagliga eller obekväma. En lektion anses vara framgångsrik om en kraftfull kraft noteras efter avslutad Ha gott humör och lätthet dyker upp i hela kroppen.
Många människor som vaknar på morgonen gillar att sträcka sig för att sträcka sina kroppar efter en lång period av orörlighet. Men vad händer om du tar din morgonsträckning till en radikalt annan, avancerad nivå? Granskningen innehåller en fotomästarklass på morgonyoga i sängen - dessa enkla övningar hjälper dig att få en oöverträffad laddning av glädje under hela dagen. Kroppen efter dem kommer att vara redo för bedrifter i ordets riktiga bemärkelse.
Mild sträckning av baksidan av låret
Du bör börja med att knåda benmusklerna, eftersom blodcirkulationen under sömnen saktar ner avsevärt. Det är känt att en person i fasen av REM-sömn är helt orörlig under lång tid ("sömnförlamning"). Först måste du böja ett ben vid knäet och trycka i bröstet. Från denna position bör benet rätas ut i vilken som helst tillgänglig och bekväm vinkel. Om du inte når tårna med händerna kan du hålla fast kalven eller strax under knäet - det här är inte viktigt. Det viktigaste är att benet är rakt. Sedan bör allt upprepas för andra etappen. Det är en fantastisk övning - och den är lika effektiv i sängen som på en gymmatta.
Halv bro
Nästa steg är att värma upp musklerna i nedre delen av ryggen och bäckenet. En vanlig halvbrygga hjälper inte bara till att värma upp kroppen, utan att vara en av de enklaste "inverterade" asanasna kommer att ge blodflödet till hjärnan - och detta är ett mycket viktigt mål för kroppen på morgonen. Det har bevisats att göra inverterad yoga asanas på morgonen förbättrar fokus och prestanda under åtminstone första halvan av dagen.
Halasana
Det är särskilt bekvämt att utföra chalasana i sängen om sängen har en platt eller relativt platt rygg. Benen kan fästas var som helst - på huvudgaveln, på väggen - eller bara hålla dem hängande. Ett speciellt inslag i att utföra plogposen på sängen är att stödets mjukhet gör att alla nybörjare lätt kan lyfta upp bäckenet för att utföra en inverterad asana. Du behöver bara hjälpa till att riva av bäckenet med händerna - och nu fungerar den inverterade asana!
Supereffektiv ryggradssnurr
I illustrationen kan det tyckas att det inte är det motion medan du vilar i ett bekvämt läge. Men så är inte fallet. I bröstet och länd-är väldigt effektiv vridning... Denna morgon är vridning särskilt indicerad för dem som lider av ryggsmärta eller smärta i nedre ryggen efter sömn. En viktig punkt: ligga i en vridning i varje riktning, helst i minst en minut. Bättre - 2-3 minuter.
Hund vänd uppåt i sängen
Den klassiska uppåtriktade hundasana på sängen är verkligen inte lika effektiv som när den utförs på ett hårt golv, men kompenserar för de vridningar och böjningar som utförts tidigare. Hon knådade perfekt ryggen, nedre delen av ryggen och även armarna. Således har uppsättningen övningar efter sömn redan involverat alla muskelgrupper i människokroppen.
Sträcker efter absolut livskraft och fred
Och du måste slutföra komplexet medan du sitter och utföra en stark sträckning. Fingrarna är anslutna till ett lås - så här drar en person upp sig med händerna. Det finns en mycket effektiv sträckning av kärnmusklerna. Efter denna övning, som kompletterar komplexet, vill du verkligen flytta berg!
Enkla yogabaserade övningar som du kan göra direkt i sängen hjälper dig att ladda din energi och gott humör under hela dagen.
Det är ingen hemlighet att yoga hjälper till att vakna, att sträcka muskler som har blivit styva på natten och att ladda energierna under hela den långa arbetsdagen. Vi förespråkar inte "ren" prestanda av asanas: det skulle vara svårt för en oförberedd person och till och med på en mjuk yta.
Kran
Sträcker musklerna i låren och skinkorna.
Ligga på ryggen, armarna längs kroppen. Böj ditt vänstra knä och dra långsamt armarna runt det mot bröstet. Dra i tån och upprepa på höger ben.
Gunga
Vi tonar musklerna i låren, skinkorna, nedre delen av ryggen.
Ligga på ryggen, armarna längs kroppen. Böj båda knäna och dra upp till bröstet, kram böjda armar och lyft huvudet och axlarna och rör vid knäna med näsan. I det här läget kan du svänga något från sida till sida.
Sfinx
Vi stärker ryggraden, sträcker musklerna i axlarna och buken.
Ligga på magen, sträck benen och vila på underarmarna så att händerna, handflatorna är parallella med varandra och armbågarna ligger precis under axlarna. Böj försiktigt i nedre delen av ryggen och ta magen från golvet. Sträck tillbaka med fötterna.
Kobra
Vi ökar ryggens flexibilitet, stärker ryggraden.
Ligga på magen med tårna tillsammans och förlängda. Placera handflatorna ungefär på axeln och vila på händerna när du andas in, börja höja axlarna och bröstet, sträck hakan framåt och uppåt. Se till att dina handflator fortfarande är kvar under hela rörelsen.
Stå på kronan
Expanderar bröst, vi tonar upp nacken och ryggen.
Ligga på ryggen, fötterna tillsammans, armarna längs kroppen. Lyft ryggen och böj den och sträck nacken och försök att röra vid sängen med toppen av huvudet.
Segla
Sträcker benmusklerna, stärker midjemusklerna.
Sitt rakt upp med händerna på vardera sidan av låren, benen ihop, tårna pekar uppåt. Räta ut axlarna, öppna bröstet, se framåt. Böj inte armarna, fall inte över: ryggraden är vinkelrät mot golvet.
Halv ryggrad
Sträcker hamsträngarna, tränar musklerna i benen och ryggen.
Ligga på din vänstra sida vänster hand lägg den så att den fortsätter kroppens linje, böj vid armbågen och stödja ditt huvud. Böjning höger ben i knäet, ta tag i tårna med din högra hand och sträck ut benet rakt uppåt. Försök att inte böja den och hålla den upprätt. Upprepa på det andra benet.
Utövandet av yoga hjälper till att bli av med irriterande tankar, lindra nervös spänning, spänning, stress. Designad av yogaläraren Virginie Cohen, kan denna enkla uppsättning göras när du ligger i sängen, i din pyjamas, utan Special träning och speciella ansträngningar. För att slappna av i kroppen, lugna andningen och förbättra blodcirkulationen kan du använda tre enkla hållningar, övade precis före sänggåendet. Du kan dock välja mellan dem och en eller två som är mest bekväma - effekten av dessa övningar får dig inte att vänta.
Halvbro
Ligga på ryggen, sträck dig ut i sängen; böjda knän, fötter axelbredd från varandra. Vik ut nedre delen av ryggen så att njurezonen är så nära madrassen som möjligt. Lyft långsamt upp underlivet; då - hela bäckenet; sedan - gradvis tillbaka, ryggkotor för kotan, till skulderbladens nivå, tills bröstet rör vid hakan. Förbli i denna position, i en naturlig rytm, ta sju andetag och utandningar, sedan långsamt, ryggkotor för kotan, återvänd ryggen till start position... Ligga stilla några ögonblick och upprepa sedan från början tre gånger. Denna ställning ger harmoni tillbaka till hela kroppen. Det hjälper till att slappna av i benen och bäckenet och stimulerar organen i överkroppen. Det kan hjälpa till att lindra spänningar från ryggen och lindra smärta i ryggraden.
FOTO BRIGITTE BAUDESSON FÖR PSYKOLOGIER FRANKRIKE
Sittande vridning
Sitt i en turkisk position med ryggen rak. Vrid långsamt den övre delen av kroppen tillsammans med huvudet åt höger och vila fingrarna höger hand in i madrassen bakom dig, nära vänster skinka; Håll ditt högra knä med din vänstra handflata. Andas djupt genom näsan och notera hur din mage och botten av bröstet fylls vid inandning och faller av vid utandning. Andas in djupt, dra upp ryggraden och vrid när du andas ut. Försök att inte lyfta axlarna. Ta sju inandningar och utandningar och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen i andra riktningen. Denna ställning "öppnar" bröstet och släpper ut solplexusområdet, där spänningar ofta byggs upp mot slutet av dagen. Vridning lindrar ryggraden av den stress som den upplever under dagen.
Mudra of Energy Centers
Ordet "mudra" på sanskrit betyder "hand pose". Ligga på sängen, placera en liten kudde under baksidan av huvudet; benen är separerade till bäckenets bredd. Stäng ögonen och lägg händerna på din pubis - höger till vänster, tumme höger hand på vänster tumme. Andas djupt, håll luften i lungorna i tre sekunder och andas ut långsamt. Upprepa sju gånger. Placera sedan handen på magen strax under naveln, byt händer (vänster till höger, vänster tumme till höger tumme) och ta igen sju andetag. Fortsätt andas i samma rytm och placera händerna på solar plexus-området; sedan - till bröstet på hjärtans nivå; sedan - på halsen, varje gång du byter höger och vänster. Sträck dina armar längs kroppen, stäng dina ögon och föreställ dig en blå himmel. Lätta moln flyter över den, en lätt bris blåser över dig, du andas in behagliga dofter ... och sjunker långsamt i sömn. Denna ställning vilar hjärtat och lugnar sinnet. De fem nedre chakran är återigen fyllda med lätthet och energi. Det är bättre att inte arbeta med de övre chakran (panna och krona) på kvällen för att inte stimulera hjärnaktivitet före läggdags.