Kontrollerande kropp, ande och sinne. Alla dessa tre komponenter bidrar till att uppnå harmoni och upplysning, vilket är svårt att uppnå på något annat sätt.

Fördelarna med yoga

Många tänker på frågan om yoga är användbar hemma? Morgonkomplexet har många fördelar, varav de viktigaste listas nedan:

1. Kroppen blir stark, frisk och flexibel. Efter att ha tränat regelbundet kommer varje person att uppleva flexibilitet som de inte kunde uppnå tidigare. Med yoga blir muskler och ledband mer elastiska och gör det möjligt att frysa i en pose som verkade helt enkelt omöjlig för en månad sedan.
2. Avkoppling garanterad. Sinnet kommer att lugna sig, alla onödiga och störande tankar kommer att försvinna. Efter några sessioner blir kroppen resistent mot stress och eventuella yttre stimuli.

Var du ska börja lektioner

Yoga är en träningsrutin på morgonen som inte kräver pengar på utrustning. Allt du behöver göra övningarna är bekväma kläder och en glidande yta. Rummet ska väljas rymligt, med den mest lämpliga temperaturen. Specialmusik för lektioner hjälper dig att slappna av och ta bort alla onödiga tankar från huvudet.

Övningar för nybörjare

Yoga (morgonkomplex för nybörjare) är nödvändigt för varje person. Om du utför elementära övningar kommer laddningen av positiv och glädje inte att lämna dig hela dagen. Och även de mest obehagliga nyheterna kommer att uppfattas lättare och utan aggression.

Den enklaste yoga, en morgon- eller kvällskomplex, består av fyra övningar, som räcker för att få de första positiva resultaten:

1. Stående rakt, benen axelbredd från varandra, fötter och torso vänder åt sidan. Då bör du luta din torso parallellt med golvet och sträcka armarna framåt.
2. Upprätt igen, men benen är något bredare ifrån varandra. Händerna faller så mycket som möjligt på golvet. Huvudet ska sträcka sig ner och svansbenet uppåt.
3. I föregående position vänder fötterna utåt och händerna stiger upp (du kan parallellt med varandra eller gå med i handflatorna). Sedan böjs benen vid knäna, utan att falla till bildningen av en rät vinkel.
4. Den sista posen är avkoppling. För att göra detta behöver du bara ligga på golvet och bilda en rak horisontell linje med hela kroppen och koppla av i minst 3 minuter.

Andningsövningar

Andningsyoga är ett morgonkomplex för nybörjare som hjälper dig att skapa en koppling till ditt eget medvetande. Efter att ha bemästrat det inre medvetandet kommer varje person att kunna kontrollera tankar och förbli lugn i spända situationer.

1. Rening. När du står i en jämn position bör du ta ett djupt andetag genom näsan och sedan skildra ett brett leende i ansiktet, andas ut i små portioner genom munnen.
2. För röstutveckling. I samma position, andas in genom näsan och andas sedan ut kraftigt och snabbt genom den vidöppna munnen.
3. Morgon. Andningsyoga är ett morgonkomplex som innehåller en övning som lindrar sömnighet. För att göra detta måste du stå rakt på mattan och anstränga alla muskler så mycket som möjligt. Stig upp på tårna, ta ett djupt andetag och andas ut helt efter 3-4 sekunder, sänka igen på fötterna.

Kvällskomplex

Grundläggande regler

Det första steget är att ta reda på vilka åldersklasser som kommer att gynnas:

• de minsta barnen behöver frisk luft och regelbundna promenader i parken;
• från 6 års ålder kan du börja lära ditt barn korrekt andning och prova de enklaste yogaövningarna;
• från 10 år är det tillåtet att koppla av i Lotus-positionen;
• vid 17 års ålder är det dags att börja behärska komplexa statiska och dynamiska övningar, samt lära sig att kontrollera din egen andning;
• upp till 40 år bör du regelbundet öva färdigheter och förbättra dem, men efter att ha passerat denna linje, förutom yoga, är det bäst att lägga till promenader;
• efter 50 år är det lämpligt att sänka takten, men inte sluta träna.

Kvinnor är yogaälskare och anser att det är den bästa sporten och sättet att koppla av, men det finns vissa begränsningar för dem:

• under menstruationen är det strängt förbjudet att utföra övningar upp och ner, det är bättre att ersätta dem med andningsövningar;
• istället för styrka, bör nybörjare ofta gå i frisk luft eller besöka poolen.
• under de första dagarna av graviditeten är det tillåtet att utföra absolut alla asanas, men innan det är det bättre att konsultera en läkare;
• efter födseln (de första månaderna) är det förbjudet att engagera sig, och efter tidens utgång bör övningarna startas med de enklaste.

Förutom ovanstående försiktighetsåtgärder bör du också veta vilka allmänna (för män och kvinnor) begränsningar som yoga har. Morgonkomplexet för harmoni och skönhet kommer definitivt att ge ett resultat som kommer att märkas ganska snabbt. Men du kan inte överdriva det för att snabbt uppnå det önskade målet.

Alla måste följa enkla regler:

• efter att ha spenderat lång tid i värmen rekommenderas det inte att träna;
• personer med blodtryck eller hjärt-kärlproblem kan inte träna utan att rådfråga läkare;
• det är förbjudet att kombinera flera sporter, utföra dem samtidigt;
• i närvaro av ofta yrsel, bör övningar med huvudlutning ersättas med framåtböjningar.

Träning

Energisk yoga (morgonkomplex) kräver speciell förberedelse innan du börjar en lektion. Först och främst bör du vara uppmärksam på kläder (de ska vara lösa så att de inte hindrar rörelse) och skor (om möjligt är det bäst att träna utan skor). Dessutom finns det några enkla regler:

• 20 minuter före träningens början kommer en uppfriskande kontrastdusch inte vara överflödig;
• idealisk tid för yoga är 5-6 på morgonen;
• det är inte värt att träna på fastande mage, men minst två timmar bör gå mellan att äta och träna;
• träning utomhus blir enklare och en lugn utomhusmiljö hjälper dig att koncentrera dig.

Fem uppfriskande asanas

1. Asana Tarudasana (sammanflätning av händer)... Det utförs i stående position: det ena benet är sammanflätat runt det andra (så att fingrarna är på vadmuskeln). Armarna är sammanflätade på bröstnivå för att förbinda handflatorna. Efter 20 sekunder att vara i posen bör du ta en kort paus och upprepa, byta ben och riktningen för att vrida armarna.
2. Asana Vrikshasana (trädställning)... I upprätt läge placeras ett bens fot på det andra knäet och händerna lyfts uppåt och sammanfogar handflatorna. Det rekommenderas att stanna kvar i minst 20 sekunder, varefter benen byts.
3. Asana Virabhadrasana (krigsliknande ställning)... Stående rakt lyftas ett ben tillbaka och bildar en rak linje med kroppen och vinkelrätt mot det andra benet. Händerna sträcker sig framåt och låser sig med varandra. Balansen måste hållas i cirka 30 sekunder och sedan byta ben.
4. Asana Ardha Matsyendrasana (vridning av ryggraden)... Sittande på mattan böjs ett ben och dras mot kroppen (häl och knä på golvet), och det andra benet, böjt i rät vinkel, placeras med foten bakom knäet. Själva kroppen vrids i nedre delen av ryggen. I denna position är det tillåtet att koppla av i mer än en minut.
5. Asana Gomukhasana ("kohuvud")... En hand stiger rakt upp och böjer sig vid armbågen så att handflatan når axelbladen. Andrahanden gör samma handlingar, bara underifrån, det vill säga den går ner, böjer sig vid armbågen. Då griper båda händerna på varandra. När du gör det ska du hålla ryggen rak (inte böja eller böja). Totalt kan du hålla ut i den här positionen i cirka 20 sekunder och växla omväxlande.

I sin ursprungliga form är yoga en gammal indisk filosofi som kombinerar arbete på kropp, ande och sinne. Det är den harmoniska utvecklingen av alla tre komponenterna som bidrar till upplysningen. I västerländsk kultur har yoga förlorat sin ursprungliga betydelse, den har blivit mer populär som en form av fysisk aktivitet. Men ändå är fördelarna med yoga hemma för nybörjare obestridliga.

Fördelarna med yoga

Med regelbunden yoga förvandlas kroppen, den blir friskare, vackrare och mer uthållig. Låt oss ta en närmare titt på exakt hur yogaträning påverkar vår kropp.

1. Kroppen blir mer flexibel, stark och frisk.

Många nybörjare tror att du måste vara extremt flexibel för att träna yoga. Det är en illusion. Vem som helst kan träna yoga, och det är helt säkert om du inte når tårna under den första lektionen. Med regelbunden övning blir dina muskler, senor och ligament mer elastiska och snart kommer dina gränser att expandera. Du kommer att kunna stå i asanas (ta hållningar), som du inte ens kunde drömma om tidigare.

Kärnan i yoga är inte bara stretching utan också en statisk belastning. Det är den långvariga retentionen av asanas som främjar hela kroppen, på grund av vilka sjukdomar i muskuloskeletala systemet förhindras. Fördelen med övningen är också en positiv effekt på ryggraden och därför på personens hållning. De flesta asanas syftar till att justera ryggraden, öppna bröstet och höftlederna. Det är därför yoga är ett bra botemedel mot ryggont och böjning.

1. Lugn och avkoppling.

Yoga kan hjälpa dig att lugna sinnet, slappna av och släppa störande tankar. Regelbunden övning hjälper dig att hantera stressiga situationer mer elastiskt och blir mindre mottagliga för yttre stimuli.

Shavasana syftar till djup avkoppling, tillsammans med meditation och andningsövningar, hjälper det att slappna av i nervsystemet. Regelbunden träning hjälper kronisk trötthet och förhindrar depression.

Var ska man börja hemma?

Så yoga, var ska man börja hemma? För att träna yoga krävs ingen speciellt utrustad plats eller utrustning. En bra halkfri matta och bekväma, hinderfria kläder räcker.

Det är bäst att göra yoga på morgonen på fastande mage. Du är fortfarande full av energi och ditt sinne är lugnt. Sådana aktiviteter ger dig en boost av livlighet hela dagen. Om morgonträning är svårt för dig och ger mer obehag än nöje, kan övningen skjutas upp till kvällen. Huvudvillkoret är att inte äta senare än tre timmar före lektionens början. Dricksvatten, juice och te är tillåtet.

Övningsrummet ska vara rymligt, väl ventilerat och lufttemperaturen bekväm. Det är tillrådligt att stänga av telefonen och ta bort eventuella störningar. För bättre avkoppling kan du spela mjuk musik. Tänk på hur yogakurser är för nybörjare hemma, morgonövningar, andningsövningar och hela för nybörjare.

När du har förberett dig och anpassat dig för att träna kan du gå vidare till att utföra asanas. Tänk på en solhälsning eller morgonyoga för nybörjare. Denna serie asanas kan användas både som ett oberoende komplex och för att värma upp kroppen under långa yogatimmar.

1. Pranamasana

Stå rakt med fötterna tillsammans och händerna på höfterna. Lyft armarna och vika framför bröstet, handflatorna pressade ihop, i en hälsning "Namaste". Håll ryggen rak, sikta mot himlen med toppen av huvudet. Andas in med bröstet medan du drar åt magen.

1. Hasta uttanasana

Lyft händerna upp utan att öppna handflatorna, sträck dig efter händerna, men fötterna ligger ordentligt på golvet, vi sträcker ryggraden. Flytta försiktigt händerna bakom huvudet och böja sig i bröstkorgens ryggrad. Böj så långt dina fysiska förmågor tillåter det här träningsstadiet.

1. Padahastasana

Med utandning böjer vi oss framåt, pressar magen mot benen, med händerna försöker vi nå golvet, helst placerar våra handflator bredvid fötterna. Koncentrera dig om att sträcka ryggen. Om din flexibilitet inte tillåter dig att nå golvet, kan du böja knäna lite, men gradvis räta ut.

1. Planka

I hoppet, lägg tillbaka fötterna på tårna och sträck dig till en plankposition. Händerna är raka, kroppen är jämn, böj inte vid höfterna.

1. Nedåtvänd hund

Sträck svansbenet mot taket, luta huvudet mellan händerna. Fötterna ska pressas ordentligt mot golvet. Sträck ryggen och baksidan av benen.

1. Bhujangasana

Sänk dina höfter ner och vila på dina handflator, böj dig vid bröstet. Sträck din ryggrad.

1. Ashtanga Namaskara

Nu sänker vi oss på ett sådant sätt att vi rör golvet med åtta punkter: tår, knän, bröst, handflator och haka.

1. Nedåtvänd hund

Lyft bäckenet, räta ut knäna. Vi känner sträckningen av ryggraden och baksidan av benen. Fötterna pressas ordentligt mot mattan, axelbladen rätas ut. Huvudet är mellan de utsträckta armarna.

1. Planka

Sänk ner bäckenet, återgå till plankläget igen. Hoppa, flytta benen mot armarna.

1. Padahastasana

Ta din vänstra fot till höger och luta. Placera dina handflator på båda sidor av fötterna, räta ut ryggen, pressa magen och bröstet mot dina raka ben.

1. Hasta uttanasana

Räta upp, vik dina handflator på bröstnivån och sträck upp armarna. Lägg nu dina rätade armar bakom huvudet och böj dig.

1. Pranamasana

Sänk händerna till hjärtnivå och vik in hälsningen. Håll ryggen rak och sträck upp.

Så här ser en cirkel av komplexet ut. För att värma upp kroppen framför huvudkomplexet räcker det att utföra två sådana cirklar. Som ett oberoende komplex bör sexton repetitioner göras.

När du har gjort två cirklar av komplexet för uppvärmning är din kropp förberedd för vidare träning och du kan gå vidare till mer komplexa asanas och balanser. Nedan följer ett exempel på yogaövningar för nybörjare.

1. Triangel pose

Stå rakt med armarna utåt till sidorna. Sprid nu benen så att fötterna är under dina handflator. Expandera höger fot och böj så att höger handflata ligger bredvid höger fot och vänster hand pekar rakt uppåt. Håll den här posen. Upprepa på andra sidan.

1. Böj med breda ben

Startpositionen är densamma som i föregående övning. Benen är breda från varandra, lyft armarna, sträck ryggen, böj dig framåt. Placera dina handflator på golvet mellan benen, sträck huvudet mot golvet och svansbenet mot taket. Baksidan ska vara rak. Placera helst toppen av ditt huvud på golvet.

1. Huvudet knä pose

Sitt på mattan med båda benen utsträckta framåt. Se till att ryggen är helt rak. Böj ditt högra ben, placera din högra fot på vänster benets inre lår. Det vänstra benets knä ska ligga på golvet. Utan att böja ryggen, sträck dig till tåen på ditt vänstra ben, lägg dina armar runt det. Om stretching hindrar dig från att nå så långt, sträck dig efter bästa förmåga. Upprepa med det andra benet.

1. Sittande böj med breda fötter

Sitt på mattan, sprida benen så breda som möjligt till sidorna, knäna ska vara raka och tårna ska se mot taket. Ta din kropp och dina armar framåt. Räck efter armarna utan att böja ryggen. Du kommer att känna en sträcka på ditt inre lår och hamstrings. Ligg helst på golvet med bröstet och magen.

1. Inverterad lutning av huvudet mot knäet

Från föregående ställning, böj ditt högra ben och tryck foten mot basen på ditt vänstra ben. Räta ut ryggen, sträck upp armarna och luta mot vänster ben. Vänster sida av kroppen ska pressas mot benet, bröstet är riktat framåt, vrid inte mot golvet. Ta tag i vänster fot med händerna. Upprepa asana med höger ben.

1. Shavasana

Varje uppsättning yogaövningar bör avslutas med en avkopplande ställning - Savasana. Ligga på golvet, slappna av varje muskel i kroppen, andas lugnt. Efter slutet av komplexet måste du tillbringa minst tre minuter i Shavasana.

Yoga andningsövningar för nybörjare - Pranayama

Förutom asanas innehåller yoga också andningsövningar som inte är mindre användbara för kroppen - pranayama. Yoga och andning för nybörjare, korrekt och rytmisk, gör att du kan skapa en stark, oupplöslig koppling till vårt medvetande. Efter att ha bemästrat andan blir det lättare för oss att kontrollera vårt inre tillstånd och tankeflödet.

Det bästa sättet att vakna och förbereda sig för en spännande ny dag är yogakurser på morgonen. Med regelbundna utförande av morgonyogaövningar för nybörjare kommer kroppens välbefinnande som helhet att förbättras, ryggen rätas ut, musklerna blir mer elastiska och blodcirkulationen förbättras.

Fördelarna med morgonyoga

För att förse kroppen med en effektiv belastning i början av dagen rekommenderar experter regelbundet att utföra enkla morgonyogaövningar. Varför du behöver göra yoga efter att ha vaknat:

1. Om du vill gå ner i vikt, öva yogamorgonkomplex för nybörjare, måste du veta att asanas på morgonen har en mer fördelaktig effekt på viktminskning jämfört med kvällen.
2. Avgiften för livlighet och gott humör efter lektionerna kommer att ges under hela dagen.
3. Att träna på morgonen hjälper dig att bygga en tydligare daglig rutin. Med konstant träning blir det vanligt för kroppen att vakna och gå och lägga sig samtidigt. Sömn blir sund och hälsosam och uppvaknandet blir lättare och glädjande.
4. Enkla asanas på morgonen är lugnande och avkopplande.
5. Morgonövningar förbättrar metaboliska processer i kroppen.
6. Nivån på självdisciplin ökar. Att vakna vid samma tid varje dag, tränar utövaren uthållighet och viljestyrka.
7. Det är en trevlig känsla av en väl utförd viktig uppgift.
8. Yoga asanas lägger till fysisk och mental styrka.

Så småningom ger sådana yogakurser på morgonen för nybörjare fler fördelar med kvällsövningarna.

Rätt andning

Att utföra de listade övningarna av morgonövningar med yoga för nybörjare, det är viktigt att inte glömma att yoga inte bara tränar en persons fysiska förmågor utan också gör honom moraliskt starkare och mer målmedveten. Vid alla övningar måste tekniken för korrekt uppmätt andning följas.

För att behärska denna teknik och ständigt tillämpa den i framtiden kan du utföra följande uppgifter. De måste utföras i den klassiska lotuspositionen:

• ta långsamma, obehagliga andetag, efter ett tag sakta ner andningen lite och gör en kraftig andning;
• andas in så mycket luft som möjligt, håll inte andan, gör en lång, uppmätt andning.

Om du tillbringar några minuter varje dag på att träna dessa enkla tekniker, kommer utövaren efter ett tag att märka hur mycket lättare det blir för honom att utföra asanas.

Saker att komma ihåg

Morgonyoga för nybörjare inkluderar ett brett utbud av hållningar som syftar till att bibehålla kroppens flexibilitet och uthållighet. Du bör inte vara för aktiv i stretching på morgonen, för det finns kvällstid för lektioner.

Det är omöjligt att bli friskare, starkare och starkare i andan genom att göra yogaövningar då och då. Hela poängen med klasser ligger först och främst i regelbundenhet och självdisciplin. Om du tränar yoga varje dag i flera månader på morgonen, kommer utövaren att märka en förbättring av sitt inre tillstånd, ökat stressmotstånd och självkontroll.

Istället för en kopp uppfriskande kaffe under yogakurser på morgonen rekommenderar experter att dricka renat vatten. Redan från morgonen kommer utövarens kropp att fyllas med livgivande energi, vilket hjälper honom att vara livskraftig och aktiv under den kommande arbetsdagen.

Yoga är inte gymnastik eller akrobatik, som oinformerade människor ofta tror. Dessa är specifika övningar som syftar till att öka kroppens elasticitet. Metoden för det gamla systemet för fysisk och andlig kultur består i att anta vissa hållningar. Yogaställningar har en stark effekt på det endokrina systemet, inre organ, muskler. Nybörjarövningar är tillgängliga för människor i alla åldrar, även med minimala konditionsnivåer. Yoga på morgonen inkluderar några enkla hållningar och andningsövningar. Från de allra första lektionerna ökar tonen, kraften, återhämtningen från stresstillståndet. Människor som tränar yoga är alltid lugna och optimistiska.

Det finns många föreställningar om yoga. Många tror att detta är en extremt svår uppsättning övningar som inte är tillgängliga för alla. Yoga är förknippat med religion. Faktum är att lärorna, som har sitt ursprung i det sjätte årtusendet f.Kr., inte gäller någon av världens religioner. Det innebär andlig och fysisk förbättring i syfte att läka. Systemet inkluderar utbildning, speciella råd om näring, hygien, avkoppling.

Den moderna världen av kroppsövning vet 12 typer av traditionell yoga och många modifieringar. Experter rekommenderar att nybörjare tränar hatha yoga. Detta är det allra första steget i undervisningen som ger en person gott fysiskt välbefinnande. förbereder en nybörjare gradvis. Träning kommer inte att överansträngas utan kommer att göra kroppen flexibel.

Det finns många åsikter när det är bäst att träna. De bästa alternativen är en och en halv timme efter frukost eller lunch. Men det är obekvämt för arbetande människor. Morgonyoga för nybörjare - tid en halvtimme efter att ha vaknat.

Yogaföljare säger att fysisk träning utan andlig träning är till liten nytta. Innan du tränar yoga är det därför nödvändigt att läsa speciell litteratur, att rengöra kroppen från gifter som ackumulerats i den - att sluta röka, alkohol och inte äta fett kött. Yogier ger följande råd:

• Du kan inte kombinera övningar med gymnastik och styrketräning.
• Du måste göra det i ett välventilerat rum eller på verandan i trädgården.
• Träning görs bäst på mjukt sängkläder, till exempel en dubbelveckad ullfilt eller djurhud.
• Undvik att duscha eller bada direkt efter träningen.
• Kläder för lektioner ska vara lösa, lätta.
• Du bör vila mellan asanas (hållningar).
• Du måste utföra övningarna långsamt utan ryck.
• Träna inte om smärta känns i någon del av kroppen.
• Nya övningar bör introduceras gradvis när de tidigare redan är väl behärskade.
• Du kan inte träna på full mage.
• Innan du behärskar asanas bör du ta en kurs med förberedande övningar.

Yoga: morgonkomplex för nybörjare

Förberedelseövningar ger individuella fördelar och förbereder samtidigt kroppen för svårare positioner.

1. Gungande. Du måste ligga på mattan, böja huvudet mot benen böjda i knäna. Håll händerna under knäna. Kärnan i övningen är att svänga fram och tillbaka på en rundad rygg. När du rör dig bakåt rätas knäna något ut. På den bakåtgående rörelsen - andas in, framåt - andas ut. Du måste svänga 5-6 gånger. Denna övning masserar perfekt ryggraden och gör ryggmusklerna elastiska. Det hjälper till att lindra sömnighet, så du måste definitivt inkludera det i morgonkomplexet.

2. Huk. Fäll dina armar över huvudet som för bön. Sitt på dina klackar långsamt och stanna i den här positionen så länge som möjligt. Rikta dig sedan upp för att stiga på tårna. Upprepa fyra gånger. Nybörjare kan göra denna asana medan de håller i en stol eller dörr. Träning stimulerar tarmrörelser och förhindrar förstoppning, vilket är mycket viktigt på morgonen.

3. Sträcker benen. Sitt på mattan, räta ut benen och ryggen. Andas in djupt, lyft upp armarna, luta tillbaka kroppen. Ta utgångsläget vid utandning. Ta tag i kalvarna med händerna och böj hela vägen framåt. Efter utandning, återgå till startpositionen. Utför 2-3 gånger, lägg till en lutning varje vecka tills siffran når sex. Sträckning gör ryggraden, nacken och ryggen friskare.

4. Fours. Gå på alla fyra så att tårna vilar på golvet. Böj kroppen upp. Håll i några sekunder. Unga flexibla människor kan komplicera positionen - i en backbend, sänka klackarna till golvet och gradvis flytta benen mot huvudet. Ett träningspass som detta är bra för att stärka musklerna i benen och buken.

För att kontrollera om det görs korrekt kan du söka på Internet efter "morgonyoga: video".

Andningsövningar

Morgonyogakomplexet måste nödvändigtvis innehålla andningsövningar. Nybörjare måste behärska de enkla alternativen. De utförs i "lotusposition". Positionen är svår nog men nödvändig för alla som har för avsikt att utöva yoga. Tekniken är som följer - sitt på mattan, räta ut ryggen och benen, böj ditt högra ben vid knäet och använd dina händer för att placera din högra fot på vänster lår. Placera vänster fot på höger lår. Klackarna ska peka uppåt och röra vid underlivet.

I denna asana tas långsamma andetag genom näsan. Mitt i inandningen, sakta ner andningen något och andas ut snabbt. Öka sedan inandning och utandning med ett andra förhållande på 10/4, 15/6, 20/8.

Ett annat alternativ kan övas. I "lotusposition" andas in och andas utan dröjsmål. Förhållandet i sekunder är 2/12.

Genom att utföra dessa övningar varje morgon, efter ett par veckor kan du behärska de grundläggande asanas i hatha yoga. Det finns inte en enda person som, när han utövar yoga, inte skulle känna dess positiva effekt på sitt liv. Det läker hela kroppen, hjälper till att gå ner i vikt, hantera depression och få en klok syn på livet.

Har du bestämt dig för att göra yoga? Det är rätt! Morgonyogakomplexet hjälper dig att ladda din energi för nästa dag, börja morgonen rätt, muntra upp dig och förbättra din hälsa. Utför dessa asanas långsamt, kom ihåg att andas djupt - och de listade fördelarna kommer säkert att nå dig!

1. Tadasana(Bergsställning)... Stå upp rakt; Pressa ytorna på dina fötter stadigt och jämnt mot mattan. Dra åt lårmusklerna och dra i magen något. Stäng dina ögon och le inåt mot dina ansträngningar. Andas djupt utan att anstränga kroppen eller hålla andan. Värm upp kroppen med andan, detta hjälper dig att öva djupt och utan trauma. När du känner dig redo, gå vidare till nästa asana.
2. Urdhva Hastasana(Sträcker upp armarna i stående position)... Sträck upp armarna, handflatorna vetter mot varandra. Dra tillbaka axelbladen. Utan att komprimera nacken, luta huvudet något bakåt och titta på tummen. Håll dig i posen i 8 andetag.



3. Virabhadrasana I(First Warrior Pose)... Stå mitt på mattan och fördela fötterna cirka 130 cm från varandra. Vrid ditt högra ben 90 ° utåt och vrid ditt vänstra ben inåt cirka 60 °. Sänk ner armarna längs kroppen och vik ut bäckenet mot höger ben. När du andas in, böj ditt högra ben vid knäet så att vinkeln mellan låret och underbenet är 90 °. Förläng dina armar samtidigt, med handflatorna vända mot varandra. Försök att inte lyfta din vänstra häl från golvet. Titta rakt framåt eller luta huvudet något bakåt och titta upp på utrymmet mellan handflatorna. Stanna kvar i asana i 30 sekunder till 1 minut. Andas in från posen och gör det på andra sidan.



4. Virabhadrasana II(Andra krigare poserar)... Börja rotera ditt högra ben så att foten vänds åt höger. Vrid vänster ben så att foten är något framåt. Rikta in din högra häl så att den vetter mot mitten av din vänstra fot. Känn hur du bokstavligen växer ner i marken med fötterna. Andas in och sprida armarna ut till sidorna, andas ut och böj höger knä, sänk höger höft mot höger fot. Var noga med att inte låta ditt knä gå längre än din fotled. Bakfoten sitter stadigt på mattan. Ta 5 andetag i denna position. Andas in och skjuter av med ditt högra ben, räta ut det och gå ut ur posen. När du andas in, ställ dig rakt. Upprepa övningen på andra sidan.



5. Parshvakonasana(Intens sidotraktion)... Utan att lämna Second Warrior Pose, placera locle på ditt böjda ben. Räck upp den andra handen och sänk den över örat. Rulla revbenen mot taket. Håll dig i posen i 5-7 andetag.



6. Trikonasana (Triangel Pose)... Räta ut benet som var i Lunge. Håll det ursprungliga avståndet mellan dina fötter, böj dig och rör vid utsidan av din högra hand till insidan av din högra fot. Nå taket med din vänstra hand. Titta på och ut ur din vänstra arm när du sträcker ryggen. Upprepa på andra sidan.



7. Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)... Gå på alla fyra. Håll händerna exakt axelbredd och vila dem helt på golvet. Placera tårna på marken, räta ut knäna och gå in i nedåtgående hundpose. Tryck aktivt från golvet med handflatorna för att överföra en del av vikten till benen. Svansbenet ser upp. Ta 5-10 andetag i denna position.



8. Underarmsplanka. Placera underarmarna på golvet och lås fingrarna. Placera armbågarna direkt under axlarna. Räta ut benen, tryck aktivt tillbaka med dina klackar. Stanna i asana i 30 till 60 sekunder.





9. Ardha Bhujangasana(Half-breasted pose)... Ligga på magen med benen sträckta bakåt, tårna pekar mot väggen bakom dig. Placera underarmarna under axlarna helt parallellt med varandra och sprid fingrarna åt sidorna. Krama dina höfter och tryck ditt blygdben mot mattan. När du andas in, lyft upp kroppen för att bilda en lätt böjning. Tryck inte av med händerna, håll posen med ryggmusklerna. Ta 3-5 andetag i denna ställning.



10. Balasana(Baby pose)... Sitt bekvämt på dina klackar. Luta överkroppen något framåt och sänk pannan till golvet framför dig. Sträck armarna framåt, sänk bröstet till knäna. Håll en pose och andas in i din torso. När du andas ut, slappna av för att vika ännu mer.