Hallarna är olika. I en vanlig fitnessklubb räcker det att vara artig, fråga om du ska demontera någons utrustning och inte plåga människor med frågor och råd. I hallarna för kraftlyftning och tyngdlyftning - för att inte sitta på någon annans bänk, följ alltid raden av tillvägagångssätt för vikten, och inte kliva över skivstången om det inte är långt från San Diego. Anläggningar för "eliterna" i detta liv accepterar inte höga skrik när de närmar sig och tappar vikt på golvet. Crossfitklubbar är nästan halvfulla av flygande skivstång och morrande människor, och det är normen. Titta först runt, så förstår du hur du ska bete dig. Och vi kommer att berätta för dig de allmänna uppförandereglerna i hallen.

Vi kommer inte att berätta att du kan lära dig detta i din familj eller i avsnittet där du gick som barn. Alla har inte haft denna erfarenhet.

1. Ta vikter efter dig

I vissa reserver för de rika är personliga tränare engagerade i detta. Men om du fortfarande gör det utan en sådan kille, om du snälla demonterar benpressen, ta bort hantlarna och inte ens kasta runt gummiband om du är en passande bebis.

Från simulatorerna måste du ta bort pannkakorna och hänga dem på stället i ordning. Detta är särskilt viktigt i de rum där alla pannkakor är svarta, och du måste slingra flera kilometer i kaos för att samla dig själv, till exempel en skivstång för marklyft... På hyllorna för vågen brukar det finnas skyltar med pannkakornas vikt, vad och var man ska hänga.

Även om du är väldigt trött, och i allmänhet, på väg att svimma, tar du fortfarande isär det. Ett undantag är fallet när någon ville värma upp med din arbetsvikt. Och det, och detta händer också. Denna regel gäller lika för tjejer och killar, det är osannolikt att du omedelbart börjar värma dig på knäböj från 100 kg, så du kommer inte att överanstränga mycket om du senare löser det.

2. Tappa inte vikter

Ibland är att tappa stången till golvet en del av en tävlingsrörelse, eller ett sätt att rädda ryggen om du gör många repetitioner av något hårt arbete. Men i en konditionssituation används sådana saker inte. Även om du plötsligt ville skjuta skivstången i gången, på golvet, utan plattform och i rusningstid, måste du sänka den från toppunkten, inte kasta av den.

Vanligtvis varar "flygande" utrustning inte länge, om vi inte pratar om professionella tyngdlyftstänger. Därför sänka den försiktigt. Det kommer fortfarande att vara till nytta.

3. Klä dig normalt.

Halvnakna tjejer i shorts och toppar ser coola ut på affischer. Men i livet kan de bli ombedda att klä sig om skönheten dök upp i denna form i hiss- eller tyngdlyftningsgymmet, där professionella idrottare tränas.

Detsamma gäller för det mesta stora kroppsbyggare som gärna bär sin torso vid varje träningspass. De flesta är helt oförberedda på att använda simulatorerna efter den nakna personen i rummet. Så även om du är i bra form - vänta med hennes demonstration till stranden eller tävlingen.

Allas favoritartikel är skiffer. Tränare i vissa gym kanske inte tillåter en strandskorälskare att delta. Det är inte så fult, det är bara inte säkert. Fötterna kan glida, och det är så lätt att bli skadad på grund av den banala oviljan att bära vanliga skor.

Ja, jag vill att alla ska se att du inte bara går från simulator till simulator här, utan är aktivt engagerade. Men det är inte alls nödvändigt att lämna efter sig svettpölar. Öppna kläder och intensiv träning? Ta med dig en liten handduk som du kan lägga under dig eller torka av bänkar och maskiner bakom dig. Torka av stängerna också, särskilt om du sitter på huk i en öppen T-shirt och din kroppskräm rör sig aktivt till baren. Inte alla hallar kan använda krita. Personen som följer dig kan bli skadad.

5. Blanda dig inte in i andras personliga utrymme.

Naturligtvis är undantaget när du har blivit ombedd att försäkra någon. Men även här finns det ingen anledning att med glädje krama den försäkrade medan han sitter på huk, och till och med mysa till honom så att rörelsens amplitud blir minimal.

Försök att inte stirra på personen som startar uppsättningen, särskilt om personen har satt ihop en stor skivstång och planerar en tung uppsättning.

6. Bär ett skift

Det är naturligtvis bra att kliva ur bilen på sommaren och gå direkt till gymmet, utan att byta skor och utan att byta kläder. Men det är fortfarande bättre att byta skor, eftersom reglerna i de flesta klubbar tillåter dig att inte släppa in människor utan att byta till klassen.

1. Blanda dig inte med konversationer

Varje klubb har en "hobbygrupp", som diskuterar vem som är vänner med vem, vem som slår vem i åttkant, och vilka chanser att vinna nästa spelare. Och det finns människor som är mycket irriterade på deltagarna i "samtalskretsen" som står eller sitter på simulatorerna. Även om du såg att en person gör något fantastiskt, är det bättre att inte gå till honom med din beundran under träningen. Det anses vara normen att säga hej och kasta ett par fraser, och inte stå och diskutera något ständigt mellan tillvägagångssätt.

2. Förbjud inte att göra "i tur och ordning"

Ja, många klubbar är fortfarande dåligt utrustade. Kanske har de ett gäng maskiner, men det finns till exempel bara en bänkpress. I en sådan situation bör alla som studerar på kvällen turas om. Även om dina arbetsvikter är över hundra, låt andra människor gå med dig. Ja, de kommer att kunna ta bort och hänga pannkakor själva, men du har fortfarande en lång vila. De som sysslar med bodybuilding enligt något slags "roliga" scheman med vila på en timer, med droppset, eller någon annan metod för att öka träningsvolymen, kan helt enkelt förklara sina behov. Eller hitta en mindre topptid för ditt träningspass.

3. Fråga om maskinen är ledig

Det finns ingen anledning att gärna sitta på någon ledig bänk och försöka svänga något där. Killen där bredvid maskinen använder den helt klart. Fråga hur många fler tillvägagångssätt han har, och be om att stå i kö. Det viktigaste är att inte gå tyst och inte börja ändra arbetsvikter. Det är för detta som oförskämda nybörjare inte gillar.

4. Bry dig inte

Även om du är en mästare i sport i kraftlyft, och tjejen framför dig sitter på huk med en skrämmande böj framåt, upprätt skinn och i sittande ställning, håll dina kommentarer för dig själv. Hon kan vara skadad, eller avdelningen till någon nybliven "gluteal" tränare. Och du gillar uppenbarligen inte att börja bekanta dig med en konflikt. I allmänhet är det inte helt etiskt att ge ut dina kommentarer om andras teknik innan du blir tillfrågad.

5. Älskare av kretsträning ägnar sig åt

Mest troligt, för ditt stora metodiska schema, kommer du inte behöva gå på måndag, onsdag och fredag ​​kväll, utan under fler lediga timmar. En person som använder mycket utrustning på en gång stör hela hallen. Även om du inte strävar efter att bli den mest populära personen i gymmet just nu är det bättre att välja en annan metod för detta.

Om det verkar för dig att någon knappt lyfter sin vikt behöver du inte springa lyckligt och lyfta denna vikt för honom. Det händer så att tillvägagångssätten planeras på den extrema motståndsnivån, och personen måste bara göra allt själv, och med din hjälp berövar du honom tillvägagångssättet. Förresten, när du blir ombedd att försäkra dig, bättre händer håll dig borta från baren tills du tydligt förstår att det är dags att hjälpa.

7. Det ena drar, det andra trycker

Om du är engagerad i "egolifting", och helt enkelt hänger övervikt för dig själv och försöker lyfta dem på något sätt, knyt det bättre. Poängen är att din belayer kommer att pumpa långa muskler tillbaka, det finns ingen. Trycker du på? Använd ett vanligt bänkpressprogram. Gör bodybuilding och fitness? Välj en lämplig vikt.

8. Håll dig borta från det tjocka

Det kan vara ganska svårt under rusningstid, men du behöver inte fästa din bänk där folk samlas i stora mängder. Du kommer att skada dem och störa din träning. Var försiktig.

9. Flytta vikterna igen

Om du frågade någon i kön och hängde dina pannkakor ovanpå, ta bort dem själv. Den som tyngde dig är inte skyldig att utföra ytterligare arbete på grund av dig. Detsamma gäller för simulatorer.

10. Var taktfull

Ja, människor är olika. Någon kan inte sitta ner normalt även från 20 kg, medan någon börjar värma upp med en skivstång på 70 kg och arbeta - från 300. Därför är det bättre att hålla dina värdefulla kommentarer och åsikter för dig själv. Gör inte skämt om andra människors utseende. Det är bara inte artigt och antyder jokerns låga sociala status och kulturella nivå.

11. vägr inte försäkring

Om du verkligen kan hjälpa, vägra aldrig, det är väldigt fult. Men de som inte är säkra på sina förmågor bör få veta om detta. Det finns inget skamligt eller dåligt med det.

Människor som morrar under inflygningen är normen i hissrummen. Och inte normen i vanlig kondition, där de arbetar med hälsa och skönhet, och inte på att bli riktigt starka. Försök därför att inte göra särskilt höga ljud under ditt träningspass.

13. Samtal och musik

14. Parfymer

Detta gäller inte bara tjejer. Vissa killar kväver sig så starkt att även de mest rutinerade inte kan vara nära dem på mer än en halvtimme. För hallen räcker det bara att ta en dusch, använda lite inte alltför luktande deodorant och det är det. Du ska inte hälla en liter parfym på dig själv.

Det finns inget att skämmas över att vara nybörjare. De gillar inte nybörjare, utan de som genom sitt beteende distraherar från träning och ger kaos till en smalare inre värld Gym.

I vilket gym som helst är det bättre att träna för att inte skapa potentiellt traumatiska situationer. Även om du gör CrossFit är det inte alls nödvändigt att efter varje tillvägagångssätt flyger pannkakor av skivstången och allt utrymme runt dig är fyllt med kettlebells.

Säkerhetsföreskrifterna är följande

• För träning, bära kläder som inte fastnar i maskinen och skor som är avsedda för denna typ av träning. Naturligtvis behöver du inte köpa tyngdlyftningsskor om du lägger en 20 kg bar på ryggen för första gången i ditt liv. Alla sneakers med hård sula kommer att räcka. För dragkraft är sneakers lämpliga, och för vanliga övningar i simulatorer sportskor som fixerar benet;
• Om du är osäker på var du ska få tag på utrustningen, fråga vakthavande tränare. Du behöver inte söka efter lås ett halvt träningspass;
• Ja, låsen måste bäras, särskilt om stången är monterad med flera pannkakor och du inte är säker på din stabilitet under belastning;
• Dra inte dina virus in i hallen. Har en förkylning? Stanna hemma och läka. Det är osannolikt att din förberedelse inför Olympia störs på grund av SARS, men att infektera andra människor är en dålig vana, vilket dessutom gör att gymmet inte är den hälsosammaste miljön i världen;
• Be om försäkring på bänkpressen och knäböj om vikterna fungerar. Försök att inte lita på stressfaktorn, som enligt legenden hjälper till att pressa ut någon vikt;
• Sitt inte på träningsbänkar med din smartphone. Det gör alla nervösa, från deltagare till tränare;
• Ät inte i hallen. Det enda undantaget kan göras av kraftlyftare som tränar 3-4 timmar i rad, och mycket väl kan dricka en del av en gainer mellan seten eller äta en bar;
• Om du äter i omklädningsrummet, stör inte andra människor. I allmänhet är det nu få platser där det finns anläggningar som inte har ett fitnesscafé eller något liknande. Där kan du alltid äta din egen mat också. I fitnessklubbar väcker detta inga frågor, eftersom dessa anläggningar skapas så att du kan bli bättre och äta hälsosam mat.

Moderna rum är indelade i två stora kategorier. I det första kan instruktörer bara föreslå var vad utrustning är och genomföra den första träningsinstruktionen. Det består vanligtvis av att köra igenom alla maskiner för alla muskelgrupper och demonstrera hur det fungerar. Vissa gratisplaner för nybörjare kan vara offentligt tillgängliga i gymmet, men vanligtvis skriver tränare dem i sådana rum mot en liten avgift.

Om du vill göra ett seriöst arbete med dig själv måste du anlita en personlig tränare. Detta är namnet på en person som kommer att vara med dig varje träningspass, och kommer att följa både din teknik och exakt hur du gör. En personlig tränare kommer att skriva ett träningsprogram, hjälpa dig att anpassa din kost och hjälpa dig att uppnå alla mål.

Vanligtvis försöker få Personlig träning skötaren krönts med ingenting. Det här är ingen dålig tränare, men det här är klubbens policy. Du måste betala om du vill ha en personlig touch. Om du precis köpt en prenumeration, men inte en buss, får du tillgång till utrustning och försäkring vid behov.

Den andra kategorin av hallar är fortfarande ganska sällsynt. Det här är studior eller plötsligt salar gamla skolan där tränare är människor som tränar idrottare. De kan fråga och berätta helt gratis. Om du bestämmer dig för att sätta på tekniken och öva enligt planen, betala. Nej - tränaren kommer att göra allt för att du helt enkelt inte ska bli skadad, få din kropp i ton och till och med pumpa upp dina biceps för sommaren. I studior finns det prenumerationer som inkluderar tjänster från en coach. Då kan vilken person som helst göra det själv eller vända sig till en specialist för att hjälpa.

Många klubbar stänger medlemskap för personer som bedriver olaglig personlig coachning. Du kan bara komma för att studera med en vän och nästa dag ta reda på att båda kommer att återbetalas, men du kommer inte längre hit. Är det vettigt att studera i en sådan klubb? Var och en bestämmer själv, faktiskt, att engagera sig hög nivå verkligen lättare med en träningspartner. Så sannolikheten för skada är mindre.

Vissa övningar är inte tillåtna i andra klubbar. Ja, det kommer om hemodlad prestation av tyngdlyftningsrörelser i gången på en vanlig "gungstol". Kontrollera om du kan göra detta om du ska göra CrossFit.

Var noga med att ta reda på allt innan du köper en prenumeration. Är det möjligt att använda krita, eller dess flytande version, är det tillåtet att använda sina bälten och personlig utrustning, i allmänhet, finns det några oavsiktliga tidsgränser för att använda kardiovaskulär utrustning.

Ja, vissa klubbar tillåter dig att springa på ett löpband eller en stillastående cykel i högst 20 minuter åt gången under rusningstid. Detta kan vara ett problem om du vill gå ner i vikt och behöver göra mycket konditionsträning.

Klubbregler kan förresten vara ganska konstiga. Det finns fortfarande anläggningar där personalen inte kan kommunicera med kunder utanför klubben och till och med lägga till dem i sociala nätverk förutom arbetskonton. Det är bättre att ta reda på allt detta i förväg för att inte hamna i en röra.

Men för de flesta vanliga fitnessklubbar kommer det att räcka enkla regler artighet, etikett och beteende i samhället. Säg hej till andra människor, säg hejdå till din tränare när du ska gå och kom ihåg att städa efter dig själv, det är allt.

I den här artikeln kommer vi att täcka ett specifikt ämne för många människor. Det kommer att vara särskilt användbart för nybörjare eller de som nyligen gick till gymmet. Det verkar för dem att i Gym allt är lugnt och tyst, men faktiskt, beroende på ditt beteende, kan det ibland vara kritiska situationer, ibland kan du till och med komma i "ansiktet".

Ockupera inte projektilen medan de arbetar med den.

Detta är det viktigaste att komma ihåg när du kommer till gymmet. För många nybörjare är detta inte så tydligt och uppenbart, men det är det verkligen.

Ofta finns det en sådan situation: en person arbetar med någon form av apparater, vare sig det är en monterad skivstång eller hantlar. I bodybuilding närmar vi oss genom tillvägagångssätt, och i bodybuilding är belastningen av volymetrisk karaktär, d.v.s. det finns en belastning, varefter det är lite vilodag tills nästa inflygning. Denna vila varierar i genomsnitt från 1 till 3 minuter. Följaktligen, denna gång är idrottaren inte bredvid projektilen, kan han flytta bort, men projektilen är upptagen och han arbetar med det. Ofta är nybörjare inte insatta, och när de ser projektilen börjar de demontera den.

Det är inte rätt. Han lånade detta skal, han arbetade med det, och du bryter mot hela planen för honom (träningsregim).

Det första du bör göra, om du ser en monterad skivstång eller hantlar, är att fråga människorna runt dig: "Är det någon som arbetar här eller inte?" Om människor var tysta betyder det inte att projektilen är fri. Stå bredvid projektilen i 1 - 2 minuter, om ingen under denna tid kom fram, är projektilen ledig.

Kom ihåg: om du ser en monterad projektil, så är den upptagen.

"Låt oss arbeta tillsammans på samma apparat"

Du kan inte heller göra detta, personen som tog den här simulatorn innan du har prioritet, eftersom han var den första som upptog den. Med detta "samarbete" kan du dessutom störa hans träningsregim. Låt oss säga om en person vilar 30 sekunder mellan uppsättningarna, eller om en person gör supersets.

Ta bort skal bakom dig

Detta är en mycket viktig regel, varför behöver du demontera skalen? Eftersom resten av besökarna känner till gymnastiksreglerna och inte kommer att förstå att apparaten är gratis, så säger den första regeln "om apparaten är monterad är den upptagen", och därför förstår alla adekvata besökare på gymmet att någon arbetar med det.

Om en situation inträffade som du lämnade och inte tog bort projektilen efter dig, kommer du att bli tittad på ett annat sätt nästa gång, inte bara tränarstaben men även andra besökare på gymmet.

Kom ihåg: ta alltid bort stången / hanteln efter dig, var de togs, pannkakorna där de togs bort.

Håll dig på avstånd

Håll ett avstånd till personen som gör övningen. Senare tid i alla gym, folk märker inte detta, känner inte avståndet.

Låt oss säga att en person gör en "ledning", en nybörjare står bredvid honom eller börjar röra vid honom, går bredvid honom och bär hantlar. För det första kränker du hans personliga utrymme, och för det andra skapar du sannolikheten för skada.

Dölj inte personen när han närmar sig

Stå inte i linjen mellan ögonen och spegeln när personen arbetar. Alla människor är i viss utsträckning expositionister, särskilt män. Varför finns det så många speglar på gym? Eftersom människor älskar att beundra sig själva är det inte vanligt att prata om det, men det är så.

Kliv inte över någon annans projektil eller saker

Kliv inte över projektilen om den är monterad och en person arbetar med den. Detta är en ganska gammal vidskepelse, det kommer från kraftlyft. Det antas att om en person är seriös med ett svårt tillvägagångssätt för tillfället, och någon korsade skivstången, så "jinxade" han eller hon kanske inte tar detta kritisk vikt.

Och om en person går till en kritisk vikt, och han tror på detta skräp, kommer han verkligen inte att lyckas, han kommer att tro att du "jinxade" honom. Kom ihåg denna regel i gymmet och använd det klokt.

Visa dig inte framför spegeln

Ärligt talat dras absolut alla framför spegeln, men de gör det inte märkbart. Annars blir du som en person med en icke-traditionell sexuell läggning.

Du kan beundra dig själv som en stilig man, men omärkligt, till exempel, övar du och poserar sedan inom ramen för planen, det här är arbete, du deltar i tävlingar, detta är möjligt.

Blöt inte bänkarna med din svett

Gymmet är en offentlig plats, så andra människor använder bänkarna. Du kommer upp för att göra övningen och bänken är våt, det är obehagligt. I en sådan situation måste du antingen träna i slutna kläder (en T-shirt så att den absorberar fukt som inte kommer på bänken), eller lägga något på bänken, en T-shirt eller en handduk.

Titta inte på människor

Titta inte på främlingar. Det är klart att vi hela tiden utvärderar varandra, men när vi envist tittar på en person betraktas detta som ett tecken på aggression. I en sådan situation upplever åtminstone en person obehag, och det är obehagligt för honom.

Det är okej att titta på en person om du redan känner honom, men om du stirrar på en främling, vare sig det är en tjej eller en man, uppfattas det som ett tecken på aggression.

Om du lånat en projektil - arbete

Om du tog en projektil, var inte distraherad, du kom till träning, väldigt sällan på gym märker du människor som arbetar seriöst, ofta tror folk att de kom till gymmet och fungerar bra, men så är det inte. De flesta upplever att gå till gymmet som en del av sin bild, "livsstil, en normal framgångsrik" kille "borde träna 2-3 gånger i veckan."

De älskar att bli slitna. Du har redan gjort 3 övningar, och de pratar fortfarande om något.

Det finns människor som tillbringar all sin tid med att prata i telefon under träning: Facebook, kontakt, Instagram - allt detta bör du lämna någon annanstans och i gymmet ska du arbeta med din kropp.

Gymregler

Har du märkt att människor i din omgivning är mer och mer förtjusta i sport? Många börjar springa eller cykla, göra kampsport eller gå till gym. Som i alla samhällen har gungstolen sina egna oskrivna etikettregler. Hur ska man bete sig i gymmet? Fitnesstränaren Valentin Sudnik berättade för Sputnik att beteendet hos klienter och andra besökare driver honom mest ut.

Människor som tar av sig sneakersna medan de tränar

Det är irriterande att människor som kommer till gymmet i obekväma skor, under träningsprocessen, bestämmer sig för att ta av dem och fortsätta träna i strumpor. Tror de inte att deras fötter kan ge ifrån sig en obehaglig lukt, och faktiskt att det är ohygieniskt?

Det är bättre att välja rätt sneakers bara en gång, och du kommer att vara en välkommen gäst i alla gym.

Skrek av spänningen

Konditionstränare gillar det inte när de skriker av spänning i gymmet. Om du har en skivstång, och det finns två hundra kilo pannkakor på den, böjer stången redan, och på de sista inflygningarna ropar du ut något (det blir verkligen lättare), inga frågor ställs.

© Pixabay

Men nybörjare kommer till gymmet, som tar lätt och skriker i hela hallen från det första tillvägagångssättet - bara för skojs skull.

Människor utan erfarenhet och en avundsvärd form, som bara går till gymmet i några månader, men tänker på sig själva som experter och börjar ge råd till alla runt omkring, är upprörda: de lär sig hur man gör den eller den där övningen korrekt; några av dem säger att "denna övning fungerar inte" (även om den naturligtvis inte görs korrekt).

Faktum är att de oftast inte rekommenderar vad som behövs, och de frågar aldrig om en person har kontraindikationer. Samtidigt är det helt enkelt farligt.

Kasta hantlar eller slå dem mot varandra

Vissa människor kastar hantlar eller skivstång på golvet avsiktligt. När en person trycker på tunga hantlar och på de sista tillvägagångssätten från trötthet helt enkelt inte kan balansera dem - kastar han försiktigt av sig. Människorna jag pratar om kastar dem avslöjande och med en krasch i hela hallen. Gör du detta för att få uppmärksamhet?

© Pixabay

Det enda värre är ringen av järn på järn: när klienten sprider hantlarna åt sidorna och leder dem till en kollision. Försök att inte röra dem mot varandra: den här ringen irriterar och slår ner alla andra i gymmet.

Pratar högt i telefon

Oftare än inte är anledningen till att folk pratar högt i telefon medan de rör sig på gymmet samtidigt hög musik. Men istället för att skrika över henne, vore det inte bättre att gå till ett annat rum eller åtminstone använda hörlurar?

Kliver över skivstången

Kliv inte över skivstången! Detta är huvudtecknet i gymmet; annars kan något gå fel - du kommer att dra och inte hålla ut, du kommer att bli skadad, något annat. Steg inte över den du själv är förlovad med, och, gud förbjuda, någon annans - jag personligen hatar det när någon kliver över mitt.

Att stjäla någon annans inventering

Det händer att han gjorde ett tillvägagångssätt och, medan han vilade före nästa, lade han försiktigt hantlarna på bänken och gick för att dricka. Det finns människor som hämtar dem (inte från stället, där det finns mycket gratis inventarier, utan från mitten av hallen!) Och börjar arbeta med dem. Och du har en viss tid att vila och du måste börja nästa tillvägagångssätt i tid.

© Pixabay

I allmänhet, sätt alltid tillbaka allt på plats. Har arbetat med vikter - ta dem dit du tog dem. Det gör inte ens ont, det är bara dåligt sätt.

Klättra med frågor

Jag är ganska lugn om nybörjare som under lektionen frågar något från fitnessinstruktörerna i gymmet. Det är lätt för mig att svara på alla frågor, även när jag gör det själv och jag blir tillfrågad om något under resten mellan uppsättningarna.

Men det är omöjligt att krypa med frågor till människor när du ser att deras träning är mycket intensiv - i detta fall är varje sekund av vila viktig.

Jag har varit tränare i över 10 år, och jag har tränat på olika gym i dubbelt så länge, så jag har sett alla möjliga saker. Jag kommer att säga detta: det är användbart att känna till dessa regler inte bara för nybörjare: många "veteraner" bryter också mot dem, vilket gör det svårt för andra att träna.

Först kommer jag att belysa tre huvudprinciper:

• Kontrollera situationen
• Uppför dig ordentligt,
• Ta hand om utrustningen som om du köpte den själv.

Enkelt, eller hur? Alla följande regler är endast specialfall av dessa principer.

Förberedelse / allmänt

1. Lär dig reglerna för ditt gym

Varje rum har sina egna friheter och begränsningar, vanligtvis i form av en lista på väggen. Om något inte är helt klart, fråga instruktörerna eller annan personal. Det bör komma ihåg att saker som är tillåtna i vissa klubbar är strängt förbjudna i andra.

• Kan krita användas (klottrat på handflatorna och stången för en övning som marklyft)? I vissa salar tycker de inte om att tvätta golvet och stryka efter det, medan det i andra är möjligt att ordna en krita snöstorm.
• Är det tillåtet att kasta skivstången på plattformen och är marklyft överhuvudtaget tillåtet? Ibland ligger hallarna i vanliga kontorsbyggnader, där det är förbjudet att släppa en centner av järn.
• Kan jag ta av mig skorna? Så mycket som du vill utföra några av rörelserna barfota, är det inte alltid tillåtet att ta av dig skorna.
• Kan jag raka mig i duschen / omklädningsrummet framför spegeln? Vissa salar förbjuder alla sätt att befria människokroppen från växtlighet.

Kort sagt, följ reglerna för den plats där du besöker. Även om deras förbud ser dumma ut, kan de inte försummas.

2. Duscha före träning (och tvätta din träningsdräkt)

Det låter konstigt, men det finns några rena människor som tar en dusch först efter träningen, trots att deras dag helt klart var jobbig och de svettades mycket redan innan de kom till gymmet.

Och vissa lägger snyggt sina kläder efter hård träning i en påse och marinerar där tills nästa gymbesök. Shortsen kan hålla ett par pass i rad, men byt dina T-shirts efter varje.

3. Torka av med en handduk (och torka av träningsutrustningens säten efter dig själv)

Du måste hålla rent inte bara dina tillhörigheter, utan utrustningen i hallen. Jag tror dock att var och en av er har hittat svettpölar på bänkarna och sätena på maskinerna.

Varje anständigt rum bör erbjuda servetter och till och med desinfektionsmedel på egen hand, men om du har otur, torka av det med din egen handduk. Detta är mycket viktigt, eftersom vissa infektioner överförs på detta sätt (min mamma är en mikrobiolog, allt är mycket allvarligt).

4. Sätt skalen på plats

Hänvisar till principen "om allt vore ditt". Genomfört övningen - lägg tillbaka det du gjorde med den. Skjut inte upp förrän slutet av ditt träningspass, städ upp i processen.

Om du är en anständig idrottare och har jobbat hårt med skivstången, vänligen häng alla pannkakor i ordning. Gör inte detta:

5. Värm upp och stretcha

Du frågar, vad är det för fel på dem? Absolut ingenting om du inte tar gången. De flesta gym har ett särskilt stretchområde (lätt att hitta: det finns mattor och till och med skumvalsar). Om din klubb är enklare, gå bara till ett hörn där du inte kommer att störa någon. Att kliva över utsträckta kroppar i gången är inte bara irriterande utan kan också leda till olyckor.

Hantelrader

1. Kom bort från dem

Jag observerar ständigt samma sak: killen tar ett par hantlar och börjar omedelbart, utan att röra sig bort från ställen, svänga biceps eller vifta med armarna som en moderfågel och driver rovdjuret bort från boet. Men i 95% av fallen gör han fortfarande en övning för biceps.

Jag bryr mig inte om vilken träning du behöver göra, bara ta det och ta ett steg tillbaka så att andra människor kan göra det också. Jag förstår att vissa människor vill göra droppset med olika vikter, men tro mig, pumpen kommer inte att gå någonstans om du lägger 10 sekunder på ett par steg fram och tillbaka. Kanske till och med pumpa upp underarmarna med en så lång promenad för en bonde.

2. Lämna tillräckligt med utrymme för andra

Om någon annan tar upp hantlar, kom inte för nära honom, annars kan du få det ordentligt med en projektil. Han kan lyfta framför honom och över sidorna, olika gungor och rotationer, så gå runt honom som en kvarn. Var i allmänhet alltid försiktig när någon arbetar med fria vikter i närheten.

3. Blockera inte spegeln.

Om du har märkt det finns speglar i många rum precis bakom hantlaraderna. Varför? Vissa människor gillar att beundra sina biceps i processen, andra måste följa rörelsens teknik.
Försök att inte blockera spegeln för andra: du kan inte bara uppröra narcissisten, utan "hjälpa" någon att bli skadad.

4. Släpp inte hantlar

Många pitching människor gillar att kasta hantlar på golvet, vilket ger tillvägagångssättet att misslyckas, skriker. Även om du kan kasta några skal (mer om dem senare), handlar det inte om hantlar. De kan helt enkelt splittras - jag har sett detta många gånger.

Om din träning orsakar utrustningsskador gör du det fel. Och du verkar inte cool för någon när du kastar hantlar, även om de är tunga. Ingen bryr sig. Alla tror bara att din hantel inte faller på hans ben.

Annan utrustning

Många av dem som läser detta föredrar att träna ensamma. Som jag förstår dig! Men vanligtvis befinner vi oss i hallen med ett gäng samma människor. Så du måste vara bra pojkar och tjejer och dela leksaker.

1. Ta reda på om utrustningen är upptagen

När jag går till knäböj, bänk eller plattform använder jag alla mina färdigheter som jägarspårare: jag måste ta reda på om de för närvarande är upptagna:

• Hänger det en handduk från dem? (vanligtvis ett tecken på att det är upptaget)
• Finns det andra saker som ligger: en anteckningsbok, en väska, ett lyftbälte? (också en bra signal)
• Är baren fylld med pannkakor? (här är det 50 till 50, vissa kamrater städar helt enkelt inte efter sig).

Efter en visuell inspektion av själva platsen ser jag mig omkring: är det någon som går i närheten eller inte bränner dig med ögon från ett annat hörn? I så fall frågar jag artigt om det är upptaget.

Om personen bär hörlurar, pekar jag helt enkelt med fingret på utrustningen med en frågande blick.

Hur man lånar utrustning själv

Så, du har bestämt att apparaten eller simulatorn är gratis, du startade övningen. Häng nu upp handduken på baren eller bänken själv när du ska dricka eller gå på toaletten. Det är som en "reserverad" skylt på en restaurang. Jag glider fortfarande över min träningsdagbok överallt. För en garanti.

1. Hur man "arbetar tillsammans" med andra

Det händer att du behöver göra en viss övning, men projektilen är redan upptagen. Här är vad du kan göra:
Tänk på det om du kan göra det med en annan vikt eller på en annan maskin? Personligen kan jag erbjuda många alternativ för varje övning, men du måste välja efter dina förutsättningar.

Kan du träna med ockupatören? Om en person gör samma övning och / eller med samma vikt som du behöver, fråga honom: är det möjligt att gå med? Naturligtvis, när du sitter på huk med 50 kg (detta är helt normalt, oroa dig inte), och en person drar 200, då är det osannolikt att han håller med. I det här fallet är det bättre att vänta.

Om han inte har något emot det, kan du vänta på att hans tillvägagångssätt är klart och slutföra ditt under vilan.

När en person inte håller med om någonting (och du måste förstå honom, vissa fungerar bättre ensamma), då kan du umgås i närheten, bara inte hänga över honom. Han kommer att ta ledtråden ändå.

2. Cirkulär och supersets

Du kan behöva flera utrustningar / maskiner för att göra flera övningar i rad.

Här är de bästa metoderna för att göra detta:
Försök att samla de nödvändiga skalen på ett ställe. Det gör upprörd när du bara startar en uppsättning, och någon springer upp från ett annat hörn av hallen och förklarar att han behöver det här skalet just nu - han var bara för lat för att bära bort det. Försök att välja skal och simulatorer som finns i närheten för dina cirklar / supersets.

Häng handdukar och lägg ut dina anteckningsböcker. Tja, vad återstår? Personligen försöker jag att inte uppta mer än två skal eller simulatorer samtidigt.
Glöm det långa, cirkulära programmet under rusningstid. När gymmet är fullt, försök inte ens ta knäböj och en bänk och en horisontell stång på en gång. Välj det ena eller det andra. Om du hoppar runt i hela hallen kommer inte någon stor att stå emot det och slänga dig ut genom fönstret.

Prova enkla kombinationer, till exempel en skivstångsövning och en övning med egen vikt... Eller pull-ups på baren, och sedan en övning med hantlar som dras till den. I allmänhet lär du dig att dela.
Och viktigast av allt, om du har lånat en massa utrustning, träna, inte sms eller chatta i telefon.

Knäböj, bänk, plattform

Människor kan arbeta med stora vikter på dem, så var försiktig, även om du bara går förbi. Här är några regler för lyftetikett:

1. Kom inte in i hans utrymme

Om du naturligtvis inte är en belayer, gå sedan runt minst en meter. Detta är inte bara för att inte distrahera honom, utan också för din egen säkerhet. När du behöver gå igenom, vänta tills uppsättningen är klar.

2. Tappa inte framför ögonen

Kanske förstår du inte riktigt detta (om du själv inte arbetar med stora vikter), men försök att inte röra dig framför ögonen (även inom 3 meter) på en person med en tung skivstång. Och även när han precis ställer upp innan inflygningen. Detta är mycket viktigt för dem.

3. Störa inte förberedelserna för övningen.

Alla vikter är inte lätta att lyfta. Ibland lägger folk mycket tid på psykologisk förberedelse innan du närmar dig skivstången. För närvarande, tala inte ens till dem (om inte en brand). Hur vet vi om en lyftare tränar? Han är inte långt från baren, tittar direkt på den eller in i tomrummet (koncentrerar sig), gör ett mycket allvarligt ansikte. Vänta på att han ska slutföra tillvägagångssättet och lägga ner skivstången. Ännu bättre, vänta lite efter.

4. Ta hand om järn

Om du tappar skivstången regelbundet är det något fel. Det händer dock att du inte klarar av vikten, till exempel att sitta på huk med en skivstång på ryggen. Om du gör det i ramen, ställ in bältet strax under ditt knäböjningsdjup och släpp dem. Om du sitter på huk på en speciell plattform och använder gummipannkakor, kan stången kastas tillbaka, så här:

Om dessa saker inte passar dig, använd bara en vikt som du definitivt kan hantera.

5. Sätt i stången korrekt

En vanlig olympisk bar väger 20 kg och klarar tung belastning. Men i gymmen finns det också mindre träningsstänger, från 15 till 5 kg. Häng inte för mycket på sådana, det kommer att böja. Om du inte vet vilken typ av belastning baren är avsedd för, fråga sedan medarbetaren om gymmet (för detta är han här).

6. Avlasta stången korrekt efter din Squat eller Bench Press Record

Stången på ställen ska lossas gradvis och ta bort pannkakorna jämnt från båda ändarna. Självklart måste du springa lite mer, men det här är bättre än att lossa på ena sidan, eftersom stången kommer att falla av och skada någon. Tro mig på min erfarenhet, det är inte värt det.

7. Begäran om säkring

Om någon frågar dig, och du tvivlar på dig själv, är det bättre att ärligt tacka nej. De kommer att förstå. Om du behöver en belayer, fråga sedan någon som är närmare och ser starkare ut. I 99,9% av fallen ber de om försäkring för bänkpressen.

Innan du börjar, ta reda på två saker:

• Behöver jag hjälpa till att ta bort skivstången från ställen?
• Hur många repriser är planerade?
  Resten av detaljerna i rätt försäkring bör diskuteras i en separat artikel.

8. Sväng inte dina biceps i knäböjsramen.

Detta är också en viktig regel. Knäböjsramen kan också användas för andra övningar, till exempel bänkpressar och bänkpressar. Men biceps kan pumpas var som helst, så uppta inte ramen om du inte vill vända hela gymmet mot dig.

Hall atmosfär

Så vi diskuterade träningsförberedelser och beteenden i olika delar av gymmet. Nu om kommunikation och beteende.

I varje rum finns en "bro" beväpnad med "bro-science". Deras råd kan vara både mycket rimliga och helt vanföreställande.

Män: Lyssna lugnt, nicka och fortsätt träna på ditt eget sätt. Om nyfikenheten vaknar, leta efter information om det efter ditt träningspass.

Kvinnor: Det är svårare för dig, för de pumpade killarna i salarna vill oftare "hjälpa". Till exempel till tränaren från Nerd Fitness -teamet Stacy (som drar 180 kg) säger snälla "bros" ofta att "stora pannkakor väger 20 kg, skada inte dig själv." Hon hänger tyst fyra av dessa pannkakor på varje sida och gör sin övning. Denna "bro" är tyst (eftersom den höjer mindre), men nästa gång brukar en annan hittas.

Här är vad hon ger råd i den här situationen:
"När någon i publiken börjar nedlåta mig, betraktar mig som en idiot, svarar jag med en mycket enkel och artig fras: tack för din hjälp, men jag måste avsluta mitt program så snart som möjligt, jag har bråttom."

Innan en person är i verklig fara är det bättre att inte röra vid honom. Även om du tror att han behöver hjälp, känner du inte till alla omständigheter, hans erfarenheter, mål och trauma han drabbades av. Kanske gör han precis vad han behöver. Och ingen gillar smarta människor.

3. Ljud inte och uttryck dig inte

Hallarna insisterar sällan på fullständig tystnad, som i ett bibliotek. Du kan vanligtvis skramla med järnet och göra några ljud medan du gör hård träning(som "cue!" i karate). Skricka dock inte ständigt som om din skivstång är energisk. Du kommer att distrahera alla och släppa något på dig.

Vill du uttrycka ditt överflöd av känslor? Vissa hallar har sin egen atmosfär, det kan du. Men det är bättre att du inte riskerar det. Träning hjälper naturligtvis till att släppa känslor, men inte i samma utsträckning.

4. Kasta skivstången

Vi har redan pratat om hantlar (du kan inte kasta) och knäböj (du kan om det finns speciella plattformar eller en ram).

Det finns dock gym som gör tyngdlyftning (snatch, bröstlyft och clean and ryck). För detta används speciella olympiska barer och gummerade pannkakor. Du kan kasta dem, men var försiktig ändå. Om möjligt, styr stången med händerna så att den inte flyger långt bort och välter någon.
Om du inte vet om du kan slänga in ett specifikt rum, fråga en anställd.

5. Titta inte

Detta är i allmänhet bra råd för livet i allmänhet, men att stirra i publiken kan vara särskilt distraherande (och till och med oroande). Musklerna eller arbetsvikterna hos en kollega i gymmet kan vara fascinerande, men försök att titta på dem furtively, utan att irritera.

Personligen stör det mig verkligen. När jag gör bröstlyft behöver jag inte stå en meter framför mig och stirra som en filmstjärna.

Och också från Stacy: om du är en så listig ung man att du tittar på en tjej i åtta spegels reflektion, så är du inte så listig. Hon ser dig också. Och hon gillar det knappt.

6. Mobiltelefoner

Idag kan en telefon eller surfplatta hjälpa till i gymmet - som stoppur, träningsdagbok eller kamera för att fånga prestandatekniker. Var snäll, starta inte bullriga förhandlingar. Om du kan chatta i telefon under hela ditt träningspass är det någon form av fel träning. Du behöver inte heller uppta en bänk eller en simulator för att se ett flöde på Instagram eller Facebook. Du har kommit för att träna - så träna.

Du måste också komma ihåg att hallen är en plats för alla, inte din personliga studio. Du kan filma dina övningar, men försök att inte fånga andra människor i ramen. Alla vill inte vara YouTube -stjärnor.

7. Vatten och mat

Proteinshakes - ca. Stängerna är redan på kanten. Tre liter vatten? Tja, om du verkligen behöver så mycket, ta det, men försök att inte spilla det.

Allt annat väntar. I min närvaro åt folk en mängd olika rätter direkt under träningen. Gör inte det.

8. Om någon missköter sig

Som jag sa tidigare, om någon utsätter sig själv eller andra för fara, måste de ingripa. Hälsa är mer värdefull än artighet.

Om någon bryter mot reglerna och bara förstör stämningen kan du naturligtvis kommentera. Tänk bara på att människor inte gillar kommentarer, även om de förtjänar dem. Därför är det bättre att informera personalen i hallen - låt dem göra sitt jobb.

Inga fler misstag i hallen

Det verkar som en lång lista över allt man ska komma ihåg inför det första besöket på gymmet.

Men oroa dig inte, du kommer att bli bekväm med tiden. Försök bara att göra rummet bekvämt för dig och alla andra. Låt mig påminna dig om tre huvudprinciper:

• Kontrollera situationen
• Uppför dig ordentligt
• Ta hand om din utrustning som om du köpte den själv

Resten är detaljer, kom ihåg dem med tiden. Uppför dig och ha kul med dina träningspass!

Tony Gentilcore

En vän till mig och en fantastisk författare, James Fell, skrev nyligen ett roligt stycke som heter "Hundra och en regler för gymnas beteende", som belyste några av de oattraktiva beteenden som många gymbesökare ägnar sig åt. Efter att ha läst detta verk blev jag inspirerad att skriva min egen lista. Genom konsensus skapade jag etikettreglerna i vårt eget gym - Cressey Sports Performance. Vi har råd med lyxen att sätta standarder, ogilla vissa av våra kunders beteenden och begränsa mycket av vad som anses vara paritet för banan i alla konventionella kommersiella gym.

Inga telefoner!

Vi släppte plack eftersom vi trodde att de inte skulle göra ett bra första intryck på föräldrar, men "regeln" finns fortfarande. När en ung idrottare slutar träna för att kontrollera sin telefon går jag fram till honom och säger något i stil med: "Om du inte pratar med Emma Watson om dina planer för kvällen, gå sedan tillbaka till baren."

Dessutom kommer du i vårt rum aldrig att se någon bli irriterad över behovet av att dela utrustning. När du gör övningarna är det inte heller förbjudet att skrika eller grymma, och att använda krita istället för handskar. Dessutom kan du inte ladda en benpressmaskin med ett gäng skivor och sedan lämna utan att lossa den, eftersom vi inte har en sådan maskin alls.

På samma sätt finns det ett antal oskrivna men underförstådda regler i vårt rum, inklusive:

Tonny spelar vanligtvis technomusik på torsdagar (notera: även på måndagar, tisdagar, onsdagar, fredagar och lördagar).

Eric viftar alltid med händerna och med orden "mina öron bleknar av den här musiken" tänder Linkin Park.

Inget fokuserat armmuskulaturarbete förrän du rent kan dra upp minst en (för kvinnor) eller fem (för män) gånger.

Tony måste coacha klienter i en tröja.

Mata inte hunden. Han är lika frossen som en gremlin.

Ganska enkelt, eller hur? Det betyder dock inte att jag aldrig kom ur min lilla värld och inte tränade på ett kommersiellt gym. Jag gillar att besöka olika gym då och då, inte bara för att byta landskap, utan också för underhållning. När detta händer är jag alltid förvånad över hur reglerna bryts. Vissa människor verkar ha sina sociala filter avstängda när de är omgivna av skivstång och hantlar. Eller är det en manlig deodorant som påverkar människor på ett sådant sätt att de inte bryr sig om allt.

Hur som helst, nedan är några av mina tankar. Tänk på listan över uppföranderegler i gymmet.

1. Var inte en tränare

Det är omöjligt att uttrycka med ord hur irriterande det är när du erbjuds oönskade råd. Jag själv tvingar mig aldrig med råd. Det hände att de kontaktade mig med frågor och jag svarade, men det här är en helt annan sak. Om någon ställer en fråga till dig eller vill veta din åsikt är det inga problem. Men om en person gör sitt jobb (särskilt om han bär hörlurar), och även om övningen han gör ser mer ut som en afrikansk dans, behåll ändå din åsikt för dig själv. Det är inte intressant för någon.

2. Uppför dig inte som en tränare (även om du är en personlig tränare)

För många nybörjare personliga tränare som måste arbeta de så kallade "minimitimmarna" (ett uttryck som betyder rengöringsutrustning efter kunder) för inledande skede arbetslivet, att erbjuda människor oönskad rådgivning är en chans att locka potentiella kunder. Men gör det försiktigt. Var inte en av de tränare som går fram till alla gymmare inom tre kilometer och fixar sin teknik. Det är okej att erbjuda hjälp eller ge råd om personen gör något klart fel och riskerar skada. Men du behöver inte gå med dina rekommendationer till en kille som drar 200 kilo eller mer i flera repetitioner: "Här är mitt visitkort, vi behöver prata." Få lite takt och lär dig att förstå när du ska ge råd och när inte.

När jag arbetade i kommersiella gym har jag alltid varit framgångsrik med att introducera människor för nya övningar eller små variationer av vad de redan gjorde och sedan fortsatte att arbeta. Jag betedde mig inte som en snigel, en trög mumlade om ”Du behöver en personlig tränare.” Jag tänkte att om jag hade några tillfälliga konversationer om dagen, var det inte svårt, eftersom jag fortfarande fick betalt för den här gången, och inte skämma någon, - då kommer någon gång lagen om medelvärden att träda i kraft, och några av besökarna kommer att ge efter och vill träna med mig personligen.

Jag erbjöd också "gratis" halvtimmespass som detaljerade tekniken för vissa övningar (knäböj, kettlebell-svängningar) eller föreslog en kort men mördande träning i mitten av kroppen.

3. Känn ditt företag

En annan viktig punkt är att om du är en "expert" och alltid insisterar på oönskade råd, så har åtminstone en klar uppfattning om vad du pratar om. Detta är särskilt viktigt för personliga tränare. En dag under mitt träningspass i gymmet kom vakthavande tränare fram till mig och berättade att mitt knäböj inte var tillräckligt djupt och att jag pressade fram kroppen för mycket, även om jag faktiskt just hade avslutat en serie framåtböjningar med en skivstång på mina axlar.

4. Inget mer beundra dig själv i spegeln.

Vem av oss kan säkert gå förbi spegeln utan att lyfta vår T-shirt för att förmodligen torka svetten från pannan, men faktiskt för att titta på våra magmuskler? Ett par gånger kan du, men låt dig inte rycka med. Magen är kvar. Han är där.

5. Kontrollera ljuden du gör

Jag bryr mig inte om någon gör ljud under träningen. Detta är ett gym, inte ett bibliotek. Men i kommersiella hallar kan denna fråga vara principiell, eftersom vissa människor går för långt. Jag kommer inte att nämna namnet, men jag kommer ihåg att jag för några år sedan tränade i ett gym av hög klass och efter en uppsättning marklyft hörde jag ett fruktansvärt vrål från hörnet av gymmet. Jag var tvungen att gå och se vad som hände där, för jag förväntade mig att se en enorm människa lyfta inte en skivstång, utan en bulldozer, utan såg bara en clown som tryckte tjugofem kilo hantlar som låg ner.

6. Sluta skrika

Jag är båda för att tända mig själv inför tung träning, men förbarma mig över dem omkring dig. Du ska inte skrika före varje tillvägagångssätt, för att säga, "Hej, titta alla på mig!" Tro mig, du är inte en mästare brottare, och dina hundra kilo kvarts-squats kommer inte att överraska någon.

7. Råd för killar

Om en tjej är förlovad i zonen fria vikter, det betyder inte att hon ständigt måste ”räddas” eller erbjudas att vara försäkrad vid varje övning. Hon klarar det själv.

8. Råd till alla

Bara för att en kvinna sitter på huk eller gör marklyft betyder det inte att hon är en professionell idrottare eller förbereder sig för en tävling. Min fru har ett bra svar på en fråga som "Wow, bra. Vad tränar du för? " Hon svarar: "Jag tränar för att leva."

9. Predikant

Alla har sina egna preferenser och hobbyer. Lyftare älskar att svänga, yogier föredrar yoga och Pilatesälskare föredrar Pilates. Och det är rätt. Det spelar ingen roll vad personen gör. Om det ger honom nöje och hjälper honom att förbättra, så är detta redan en seger. Låt oss sluta vara fördomsfulla mot varandra, bevisa att din väg är den mest korrekta och därigenom sträva efter att stiga över andra. Det är en sak om någon betalar dig för råd och expertis och anställer dig för att hjälpa dem att nå ett visst mål. Om så är fallet, använd den träningsplan som bäst passar den här personen och deras mål. Alla andra situationer är inte din sak.