© Vasyl - stock.adobe.com

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

• Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
• Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
• Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.



© Flamingo Images - stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.



© puhhha - stock.adobe.com

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.



© alfa27 - stock.adobe.com

Лучшие упражнения на выносливость

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

• жимы штанги и ;
• ( и );
• различного вида .



© vectorfusionart - stock.adobe.com

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

• , работа с горизонтально висящими канатами;
• толкание и тяга на себя ;

© Vasyl - stock.adobe.com

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

• надувайте воздушные шары (усложненный вариант — грелка);
• задерживайте дыхание под водой;
• чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.



© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.



© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках , Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11	Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon	Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal	Выполните 12 , потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 . Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16	Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 , 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Номер тренировки	Упражнения
1	Бег – 3 км – 4х60 секунд	Прыжки на скакалке – 3х120 секунд Бег – 3 км
8	Гребля в тренажере – 5х500 метров Прыжки на скакалке – 3х60 секунд Подтягивания – 3х15
9	Бег – 7 км – 5х20 на каждую ногу
10	Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукой Планка – 2х90 секунд Прыжки на скакалке – 4х60 секунд
11	Гребля в тренажере – 3х750 метров Приседания с выпрыгиванием – 4х2 Подтягивания – 2х20
12	Бег – 7,5 км Бёрпи – 3х20
13	Подтягивания – 5х20 – 3х12 Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секунд Удары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
14	Велотренажер или велосипед – 15 км Бёрпи – 8х15
15	Бег – 10 км

Главная:: Новости питания, тренировок и похудения

Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость . Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

Как повысить работоспособность

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

• Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
• Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
• Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
• Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

• Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
• Тренироваться, превозмогая усталость;
• Варьировать состав упражнений по дням недели;
• Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
• Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

• Вращения головой;
• Махи руками;
• Наклоны корпуса вперед и в стороны;
• Махи ногами;
• Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

• Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
• Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
• Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
• Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
• Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
• Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
• Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

• Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
• Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
• Подтягивания на перекладине 7 раз.
• Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

• Прыжки в высоту с группировкой;
• Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
• Отжимания с хлопком руками под грудью;
• Подтягивания с ускорением;
• Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
• «Березка»;
• Приседания «пистолетиком»;
• Ходьба на руках.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

• Приседания;
• Отжимания;
• Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
• Прыжки через скакалку;
• «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
• Подтягивание на перекладине.

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Спонсор статьи —

Обновлено: 04.07.2018 05:49

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Фитнес и здоровье >>>> Как стать выносливым?

Как стать выносливым?

Ученые давно установили факт: все проблемы человека – у него в голове!

И дело не только в интеллектуальной деятельности, но и в физической выносливости организма – именно высшая нервная деятельность (работа мозга) позволяет человеку выдерживать высокие физические нагрузки, превозмогая усталость мышц, добиваться необходимых спортивных результатов.

Нервная система регулирует интенсивность физической нагрузки и ограничивает физические возможности человека. Если бы отсутствовал такой регулятор физиологических процессов, как высшая нервная деятельность, то человек нагружал бы организм безгранично, что привело бы неминуемо к краху здоровья.

Но с другой стороны, чтобы раздвинуть границы физических возможностей человека, тренировки нужно начинать именно с укрепления выносливости нервной системы .

Как показывает практика спортивных побед, помимо регулярных тренировок мышечного аппарата нужны и усилия со стороны мозговой деятельности – это в обиходе называют стойкостью характера, закаливанием характера, но с точки зрения медицины – выносливостью нервной системы, позволяющей заниматься спортом в режиме сверхнагрузок.

Чтобы стать выносливым , ставить себе высокие планки в спорте, прежде всего необходима тренированная нервная система, которая в моменты физического накала будет удерживать спортсмена от того, чтобы сдаться, снизить темп нагрузки и даже отказаться от победы.

Именно тренированный мозг, привыкший превозмогать усталость, будет поддерживать спортсмена в период перегрузки организма.

Как тренировать выносливость ? Ежедневные нагрузки на работу мышечного аппарата, хотя и создают стресс для нервной системы, но при этом вызывают привыкание к определенной нервной перегрузке.

Постепенно нервная система учится справляться с такого рода стрессом, и физическая перегрузка становиться обычным, привычным делом – естественным состоянием нервной системы. Личные рекорды в той или иной области спорта подпитывают нервную систему позитивом, вызывают оптимистический настрой и позволяют двигаться к очередным вершинам.

Выносливость – это уравновешенная нервная система, нагрузка на которую дозируется и по мере укрепления – повышается.

Не стоит забывать о том, что нервные срывы – это результат перегруженности нервной системы, ее истощения. И такая нервная система подведет в самый неподходящий момент.

Для выносливости нервной системы необходим регулярный отдых, но скорее моральный, нежели физический.

Тренировать мозг – это значит обеспечить ему не только нагрузку, но и отдых – отдых от волевых усилий, так как часто усталость является результатом не физических, а именно волевых усилий. Примером этому может служить ситуация, когда, еще не начиная нагружать себя физически, человек уже устает от одной мысли о том, что ему предстоит сделать.

Тренировка выносливости предполагает умение расслаблять нервную систему в нужные моменты, а при необходимости – мобилизовывать нервные усилия.

Помогает в тренировке нервной системы самовнушение – умение человека «уговорить» самого себя на преодоление очередной порции усталости во имя положительных эмоций от победы, порой победы над самим собой.

По мнению специалистов спортивной физиологии наиболее производительными оказываются спортсмены, умеющие найти оптимальный вариант между нагрузкой нервной системы и напряжением мышц.

5 СПОСОБ НЕСЧАСТНЫХ НЕДЕЛИ

Играйте в Black Desert бесплатно — https://goo.gl/9QAMtJ С tophype и это лучшие 5 способов помочь вам стать сильнее …

Как ребенок может стать сильным?

Эффективные и доступные упражнения для долговечности тела

Что мне делать?

Как ребенок может стать сильным? Что мне делать? Мир и рекомендации, данные Алексеем Киршем.

5 СПОСОБ НЕСЧАСТНЫХ НЕДЕЛИ

5 способов усилить одну неделю — с помощью tophype, и это 5 лучших способов, которые помогут вам стать сильнее …

Как распечатать отпечаток за 8 минут / 1 градус трудности

Действительно эффективные упражнения для тех, кто хочет иметь шесть кубов.

Эта публикация содержит …

Как увеличить срок службы

Спортсмен и человек, который занимается тяжелой физической работой, ищут разные цели, мечтая об одном: продлить время своей собственной производительности и повысить свою эффективность. Таким образом, оба находятся в вечном поиске средств и способов, которые могут удовлетворить их желание, продиктованное амбициями и срочностью.

Идея повышения долговечности организма, а именно, что он лежит в основе поднятых вопросов, вполне осуществима.

Домашний комплект для выносливости

Однако следует понимать, что эта задача требует комплексного решения. И нам нужно выяснить, какие компоненты этого подхода.

обучение

Интенсивные физические стрессы являются фундаментальным фактором, который формирует выносливость человеческого тела и способствует улучшению его показателей в этом плане. Специальные спортивные дисциплины направлены на достижение цели. На них, и вы должны быть осторожны, если вы, конечно, хотите увеличить свою производительность и меньше усталости под влиянием бремени.

Во-первых, инерция поезда спортсмена, особенно упражнения в режиме интервала.

Пассивный отдых в этом типе нагрузки отсутствует: происходит обмен более интенсивными периодами с менее интенсивными. Например, ускорение замещается медленным или работает со средней скоростью — ходьба.

Важность интервальной подготовки для повышения долговечности — это долгое время, когда организм испытывает относительно небольшие нагрузки. В результате существует какая-то практика в поиске мышц тела в действии, и начинается верхняя граница усталости, снижение производительности значительно сдвинулось.

Другим способом повышения выносливости является плавание.

Похоже, что этот вид спорта очень слаб по сравнению с силовой тренировкой, но на самом деле он имеет очевидные преимущества. Плавание увеличивает прочность тела за счет укрепления иммунной, мышечной и костной системы, костно-мышечной системы. Это заставляет энтузиазм добиваться новых, лучших результатов у людей и верить мне, что их много.

Постоянно эффективными с точки зрения обучения выносливости являются мирные спортивные дисциплины, такие как йога и пилатес.

Они заставляют человека сосредоточиться на своем теле, различных его частях, научиться расслабляться и стремиться к гармонии физических и духовных компонентов тела. Эти спортивные практики являются прекрасным инструментом для предотвращения быстрой усталости, усталости и стресса, которые, в частности, вместе с другими факторами, приводят к снижению выносливости.

Важными способами повышения продуктивности организма являются дыхательные упражнения.

Они развивают респираторные мышцы, учат концентрации, способствуют лучшему обогащению легких и тканей организма кислородом. Дыхательные упражнения являются основой практики цигун — вы можете начать увеличивать долговечность своего тела, осваивая это создание синих народов Востока. Стресс, кстати, даже в конце концов, когда рука удалена.

Еще один отличный способ увеличить выносливость — это конный спорт.

Интегрируя в это, вы получите задачу бдительности, энтузиазма, повышения способности сосредоточиться на процессе и результате, чтобы привлечь внимание. Это не все спортивные дисциплины, которые помогают повысить эффективность и снизить склонность к быстрой усталости, но также и из определенного количества видов спорта, которые вы можете выбрать для себя.

Ежедневный режим

Многие люди игнорируют такое явление, как их обычаи в своей жизни.

Тем не менее, спонтанный процесс повседневного существования наносит ущерб состоянию человеческого тела, даже такому спортсмену, и даже претензию на звание профессионала, тем более. Спортсмен должен строго соблюдать период обучения и отдыха для восстановления, питания и сна, прогулок на открытом воздухе и сеансов релаксации.

В то же время настоятельно рекомендуются все вышеперечисленные меры, допускаются только небольшие отклонения от режима, и даже тогда — иногда. Затем вы можете повысить производительность своего тела и забыть о быстрой усталости без особых усилий и времени.

Электропитание

Если вы хотите стать более прочным, вы должны внимательно следить за едой, которую вы едите, и как это сделать.

Вы всегда должны есть в то же время и тратить большую часть своей доли утром и обедать. В любом случае, вы не должны пропустить обед, особенно для закусок.

Питание должно быть обогащено продуктами, которые содержат достаточно витаминов и минералов. За час до начала спортивной тренировки следует обновить.

Для этих целей пригодны калорийные и легко усваиваемые пищевые продукты. Живой пример: зерно с фруктами. Помните: в принципе, не ешьте, а не только за едой.

Стоит поговорить о продуктах, повышающих прочность организма из-за их химического состава, а следовательно, и полезных свойств.

Список замечательных продуктов включает:

• Тонизирующие напитки. Этот кофе, а также чай — черный и зеленый. Они содержат стимуляторы для увеличения долговечности кофеина и танина, что продлевает время высокой производительности.
• Зеленые листовые овощи. Это салат, шпинат и т. Д. Эти продукты известны своим присутствием в витаминах Е и бета-каротине, которые способствуют увеличению мышечного тонуса.

• Бананы.

  Они являются источником витаминов В, углеводов и минерального калия. Деликатес бананов лучше всего влияет на долговечность сердечно-сосудистой системы.

• Яблоки. В основных плодах садов ученые обнаружили кверцетин, который улучшает энергетический обмен и тем самым способствует повышению производительности спорта на целых 13%!

Большое значение для человека, который стремится улучшить долговечность своего тела, имеет режим употребления алкоголя.

Каждый день вам нужно пить воду, каждые 30-60 минут требуется небольшое горло, и отсутствие жажды не является препятствием. Во время тренировки лучше не пить, а ждать окончания спортивной деятельности. Но исключения из правил: например, если дебет является долгом, время не может быть сделано.

В дополнение к обычной столовой воде вы можете использовать сок мягких ягод, не очень сладкий компот, минеральную воду и вышеупомянутый кофе, черный и зеленый чай.

Спортивные аксессуары

Часто и в последнее время для повышения производительности спортсмены участвуют в использовании вспомогательных лекарств, действие которых предназначено для достижения желаемой цели как можно скорее, по сравнению с соблюдением вышеуказанных рекомендаций.

• Энергия — поддерживает высокий уровень энергии во время интенсивной спортивной деятельности, повышает производительность, стимулирует образование инсулина.
• Аргинин — увеличивает уровень креатина в мышцах и вырабатывает плодородную почву для роста мышечной массы.
• L-карнитин — улучшает мощность и скорость, настроение, стабилизирует обмен энергией, делает процесс сжигания жира более интенсивным.
• BCAA — предотвращает мышечный катаболизм, уменьшает процентное содержание жира в организме.
• Аминокислоты — ускоряют синтез белков, способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон, оказывают влияние на сжигание жира.
• Изотонический — сохраняет баланс между водой и солью в организме человека, утоляет жажду и улучшает работоспособность.

Используйте на практике все способы увеличения выносливости, которые покрывает эта статья, и счастье обязательно улыбнется!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала требуется активная связь с сайтом Women’s Women’s Life!

Как развить (повысить) выносливость

Человек всегда стремился повысить свои возможности, предпринимая для этого различные меры и используя разные способы. Мы часто задумываемся о том, как повысить память, внимательность, иммунитет, производительность и т.п., однако, редко вспоминаем, что необходимо улучшать показатели, связанные не только с интеллектуальной, но и с физической деятельность. Это касается как профессиональных спортсменов, так и обычных людей, не имеющих к спорту практически никакого отношения.

Вы заметили, что вам тяжело ходить пешком на большие расстояния даже в медленном темпе? Вы с трудом поднимаетесь по лестнице больше трёх этажей? Вы не можете проехать на велосипеде без отдышки? Тогда вам срочно нужно повышать выносливость, которая пригодится как в повседневной жизни, так и на рабочем месте. Ведь повысить выносливость – это значит укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, которые отвечают за здоровье всего организма.

Что такое выносливость

Под выносливостью часто подразумевают возможность и способность организма справляться с интенсивными нагрузками в течение длительного периода времени.

Независимо от рода деятельности, выносливость помогает противостоять утомлению, возникающему в процессе работы. Показатель выносливости у каждого разный, кто-то способен трудиться в течение 24 часов, не чувствуя и признаков усталости, а кто-то выдыхается уже после первых двух часов работы.

Есть и такие случаи, когда выносливость минимальная, и человеку не хватает даже ночного сна, чтобы восстановить силы, и он просыпается уже уставшим.

Тренировка выносливости включает в себя комплекс мероприятий, в число которых входят правильное питание, физические нагрузки, здоровый образ жизни, полноценный отдых и ритм жизни.

Кроме того, различают общую и специальную выносливости, каждая из которых требует к себе особого подхода. Общая выносливость – это способность выполнять работу со средним или низким уровнем интенсивности в течение длительного времени, а специальная предполагает противостояние организма утомлению, которое возникает при интенсивных и длительных нагрузках особого вида деятельности.

В зависимости от ваших потребностей, вы должны решить, какую именно выносливость вам нужно развить.

Продукты для повышения выносливости

Все мы прекрасно знаем, что наш рацион отражается на состоянии нашего организма и его работе.

Именно поэтому, первое, что нужно сделать, если вы пытаетесь что-то в себе изменить, это составить правильный рацион и режим питания, который будет способствовать переменам. Чтобы повысить выносливость организма, вам необходимо включить в свой рацион способствующие этому продукты. К ним относятся помидоры и томатный сок, которые богаты антиоксидантами, особое значение среди которых отводится ликопину.

Следующий в списке продуктов для повышения выносливости — кофеин. Он улучшает тонус организма и обеспечивает бодрость.

Но это вовсе не значит, что вам нужно выпивать по 10 чашек кофе в течение дня, чтобы улучшить показатели своей выносливости. Существует масса других, более безопасных и полезных продуктов, в состав которых входит кофеин.

Изюм так же необходим для повышения выносливости. Связано это с тем, что изюм способствует насыщению крови кислородом, нормализует работу головного мозга, а также улучшает клеточное питание, что положительно влияет на работу всего организма.

Зелёные овощи и яблоки повышают мышечный тонус, давая возможность переносить большие нагрузки, а также снижают болевые синдромы при интенсивных физических нагрузках.

Кроме того, именно эти продукты непосредственно повышают выносливость организма.

Физические нагрузки

Для развития выносливости рекомендуется применять различные методы тренировки, среди которых особого внимания заслуживают интервальные и непрерывные. Каждый из этих способов имеет свои особенности, поэтому следует их чередовать, если вы хотите добиться максимального эффекта. Одним из лучших и наиболее популярных способов развить выносливость является бег.

Тренировка силовой выносливости

Но учтите, что это должен быть бег на длинные дистанции. Независимо от темпа бега, старайтесь постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробежали, иначе эффективность этого способа будет минимальной. Заменить бег можно прыжками через скакалку. Этот способ так же относится к непрерывным и предполагает систематическое увеличение нагрузки.

Займитесь плаванием, которое помимо развития выносливости поможет вам укрепить практически все группы мышц и улучшить состояние здоровья. Что касается интервальных тренировок, то упражнения для них подбирайте в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Основным условием такой тренировки является повторение действий после непродолжительного отдыха.

Интервальные тренировки зачастую включают в себя несколько подходов, после которых происходит смена упражнения.

Влияние отдыха на выносливость

Повышение выносливости – задача не из простых. Чтобы развить выносливость вам нужно обладать достаточным количеством сил и энергии для увеличения ежедневных нагрузок на организм. Независимо от того, как много вы планируете сделать в течение дня, позаботьтесь о полноценном отдыхе, выделив для этого достаточное количество времени.

Работая по 24 часа в сутки, вы вряд ли сможете развить выносливость, а лишь истощите свой организм, который вскоре станет не только не выносливым, но и вовсе не дееспособным.

Вернувшись с работы, оставляйте все свои дела и проблемы за пределами дома. Тут вы должны отдыхать и расслабляться, а не просто менять местоположение для выполнения заданий начальства.

Научитесь расслабляться и отбрасывать все негативные мысли, отдыхая не только физически, но и морально. У вас обязательно должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю, день, когда вы сможете выспаться и заняться собой.

Что касается сна, то он должен быть полноценным и здоровым, а, следовательно, длиться не менее 7-8 часов. Отдых не всегда предполагает лежание на диване и поедание вкусностей. Проведите свои выходные активно, встретьтесь с друзьями, отправьтесь в поход или на пикник, сходите в кино или театр, либо же просто прогуляйтесь в парке.

Образ жизни и выносливость

Человек, решивший повысить выносливость, должен позаботиться о своём образе жизни и создать максимально подходящие условия для достижения своей цели.

Прежде всего, необходимо правильно составить распорядок дня, в котором будут учитываться все особенности и потребности человеческого организма. В распорядке обязательно должны присутствовать завтрак, обед и ужин, время для работы, время для занятий спортом, а так же время, отведённое на отдых и сон.

Соблюдение такого распорядка выработает в вас не только выносливость, но и дисциплинированность. Кроме того, если вы хотите добиться хороших результатов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказавшись от таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя.

Они существенно снижают показатели работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что сведёт все ваши усилия к нулю и не позволит добиться желаемой цели. Не забывайте о постоянном укреплении иммунитета, ведь только крепкий и здоровый организм способен противостоять нагрузкам, как физическим, так и умственным. Закаляйтесь, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни, и ваша выносливость вскоре станет предметом для зависти у окружающих, а вы в очередной раз убедитесь в собственных силах и целеустремлённости.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Как развивать выносливость?

Человеческое тело способно на многое.

Ее активы настолько велики, что трудно себе представить, пока вы не попробуете.

5 тренингов по лучшей практике

В этом случае вам не нужно вступать в какие-либо серьезные проблемы и создавать почти бесчеловечные условия, чтобы проверить свои способности. Более выраженный эффект может привести к развитию выносливости. Но вопрос о том, как стать более стойким, определяется не только профессиональными спортсменами, но и обычными людьми, для которых это качество является частью персонажа.

Оба ищут разные универсальные режимы обучения. Попробуем найти наиболее эффективный.

Особенности разработки долговечности

Многие считают, что силу человеческого тела можно оценить по степени развития мышечной системы.

Но это не совсем так. Другая важная роль — сердечно-сосудистая система. Для достижения эффективных результатов в развитии вашей способности обе системы должны быть обучены.

Но прежде чем вы спросите себя, как стать постоянным, важно понять суть этого термина. Выносливость обычно понимается как способность организма настаивать на долговременной эффективной работе и сопротивлении усталости. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существуют также два вида выносливости:

1. Общее — Когда организм может эффективно реагировать на долговременную работу.
2. Особенно — способность организма противостоять усталости при длительных стрессах определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта необходимо увеличить прочность тела в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическое упражнение. Бег, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде — это только некоторые виды спорта, которые развивают долговечность. Но чтобы улучшить силу, силу и гибкость тела, нечего делать. Интегрированное обучение даст вам больше возможностей для повышения устойчивости вашего тела к стрессу и усталости.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость — это выражение, которое само по себе скрывает физические свойства тела. Например, мощность, скорость и гибкость.

Физические упражнения, которые развивают долговечность, должны быть разработаны для обучения всем этим качествам. Поэтому целесообразно использовать непрерывные и интервальные методы обучения. Постоянные изменения дадут больше возможностей для улучшения физической производительности.

Поэтому давайте подумаем о наиболее эффективных способах развития устойчивости:

первый Упражнения для повышения качества силы. На основе работы с собственным весом:

• укладка и складывание руки с упором на стену, с акцентом лежа или с поднятыми ногами;
• двигая рукой по неровным барам. Ноги не касаются земли;
• время и изгибы на неровных стержнях;
• подъем веревки;
• тянет над перекладиной;
• подъем и опускание туши с неподвижными ногами;
• поднимая и опуская ноги за голову, лежащую на спине;
• прыгая с полного лука.

Ускорение развития скорости:

• быстро проходит по холму;
• Сидения широкие и быстрые;
• вождение с ускорением 40 м;
• который проходит от верхнего повторения 5-7 раз;
• прыгает на обе ноги на 15-20 м;
• начинается с разных позиций.

Варианты упражнений для комплексного развития долговечности:

• медленный и долгосрочный переход от получаса до двух часов;
• быстрое вождение 20 минут-1 час;
• обмен медленной работой и ходьбой в течение двух часов;
• Участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное долговременное рытье в любом резервуаре;
• длинная игра в футбол или баскетбол;
• Беговые лыжи с высокой скоростью на расстоянии от 3 до 15 км;
• прыгающая веревка в несколько серий в течение 1 минуты и с перерывами 2-3 минуты.

И, наконец, некоторые важные советы о том, как правильно развивать долговечность:

• Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разогреться;
• нагрузка должна быть постепенной и увеличиваться с каждым обучением;
• вождение должно проводиться не менее трех раз в неделю в течение 20 минут или более;
• На ногах лучше нагрузить толстые носки из шерсти и клещей.

Лучший совет о том, как стать тяжелым, — это серьезное отношение к обучению и их систематическое осуществление.

Тело привыкнет к нагрузкам быстро, и вы скоро увидите эффективность предлагаемых упражнений.

Связанные статьи

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

• Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
• Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
• Уменьшается количество , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
• Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
• Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Выносливость - это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Виды

Прежде чем разобраться, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1. Общая, или как ее еще называют - аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

• Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
• Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
• Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме.

Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями - 2-3 минуты.

8. в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться - развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле - здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.

Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

• Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
• Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
• Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
• Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
• Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают .

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

• Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
• . Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
• Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
• Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.

Типы занятий

Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:

• Бег . Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.

• Скакалка . снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.

Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:

• Приседания . Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.

• Турник . На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.

• Упражнения на выброс ног . Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.

• Пресс . не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, ещё эти упражнения помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.

Эффективная схема

• делаем разминку в течение 5 минут;
• выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
• прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
• шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
• приседаем 30 раз;
• минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
• качаем пресс (40 повторений);
• выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
• выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
• бегаем 20 минут на или на стадионе;
• поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.