Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи в один день может показаться недопустимым сочетанием, но для продвинутых и профи это один из наиболее эффективных видов сплита. Такое сочетание при проработке двух мышечных групп может принести немало преимуществ, но только в случае правильной организации тренировки и оптимального подбора упражнений. Пришло время раскрывать основные секреты профи и познакомить всех атлетов с одним из самых результативных видов сплитов в бодибилдинге.

Почему тренировать грудь и плечи в один день эффективно?

Если мысль о том, чтобы сочетать в одной тренировке плечи с грудью не приводит вас в шок, самое время перейти к преимуществам такого сплита. Важно понимать, что несмотря на популярные сочетания, где за основу берется проработка мышц-антагонистов, в данном сплите используется совсем другой принцип. Работа над каждой группой основана на методе консолидации стрессов, где грамотно объединяются схожие мышечные группы.

Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов.

Второй вариант проще – вы просто тренируете мышечные группы грудных и плечевых мышц в одну тренировку, включая все три пучка дельт. В таком случае упражнения для грудных мышц делаются вначале, а плечи добиваться во второй половине тренировки.

Какие преимущества может дать этот сплит? Среди основных плюсов можно выделить:

• Возможность сосредоточится на крупных мышечных группах (за счет включения плеч в другие дни);
• Увеличение эффективности тренинга и прогрессирование за счет правильной тренировки плеч;
• Сокращение общего времени тренировки плеч без потери эффективности (для качественной проработки дельт достаточно выполнить 3-4 упражнения);
• Снижение травмоопасности из-за тренировки плеч в стато-динамическом режиме.

Особенно стоит выделить последний пункт. Практика и опыт профессиональных атлетов показывают, что стато-динамический тренинг для дельтовидных по всем критериям превосходит классический. Тем более, он невероятно актуален в подобных сплитах, где можно выполнять мощные базовые упражнения на основную мышечную группу (в данном случае на грудные), и прорабатывать дельты в стато-динамическом режиме.

Далеко не всегда любителям стоит прислушиваться к советам профи, потому что у них совсем другое отношение к тренингу, питанию и общему подходу к прогрессированию. Тем не менее, в некоторых случаях только советы опытных атлетов, которые уже имеют внушительные объемы, могут быть наиболее полезными. Мы проанализировали и собрали основные рекомендации от спортсменов с мировым именем, которые на деле доказали, что понимают, как нужно делать плечи.

Совет №1 – используйте стато-динамику

Множество атлетов разного уровня убедились в том, что стато-динамический режим подходит для плеч как нельзя лучше. Во-первых, такие тренировки обеспечивают рост мышц даже тогда, когда вы достигли плато и годами не видите прогрессирования. Для новичков стато-динамика также даст множество плюсов и убережет от травм, которые могут быть при работе с большим весом.

Совет №2 – правильное соотношение упражнений и циклов

Важно понимать, что несмотря на доминирование стато-динамических тренировок, классику никто не отменял. Любые мышцы для развития нуждаются в разнообразии нагрузки, потому используйте разные циклы. Если вы используете базовые упражнения для плеч, делайте их в конце тренировки груди. После этого дайте мышцам немного отдохнуть и приступайте к тщательной проработке дельт. Для этого будет достаточно выполнить по одному упражнению. Исключение составляет лишь задняя дельта. если вы тренируете все головки за один день, сочетая их с грудью, то можно добавить +1 упражнение для заднего пучка.

Совет №3 – выбирайте самые эффективные упражнения

Стато-динамика стала настоящим открытием в фитнесе. Но несмотря на то, что эта техника идеально подходит для проработки дельт, крайне важно правильно подобрать упражнения. Для мышц груди лучше всего использовать классику: жим штанги и гантелей лежа, жим на наклонной скамье, разведение с гантелями, пуловер, работу в кроссовере. Для плеч – махи перед собой, в стороны, разведение рук в наклоне, жим в тренажере, разведение рук на дельты в тренажере сидя.

Совет №4 – не гонитесь за весами

Забудьте о том, чтобы всеми силами увеличивать вес отягощений при тренировке плеч. Во-первых, стато-динамический режим не требует большого веса, скорее наоборот, только незначительное отягощение позволит правильно раскрыть суть этой методики. Во-вторых, не стоит перегружать плечевой сустав большими весами, потому при сочетании тренировки плеч с грудью лучше отдать предпочтение качественной проработке с отягощением не более 35-40% от максимума.

В целом, главное правильно подходить к делу, не выполнять большое количество упражнений для дельт и делать ставку на максимально качественную проработку каждого пучка. И конечно же, важно помнить, что плечи необходимо тренировать только в частичной амплитуде.

Пришло время перейти от теории к практике, потому важно пролить свет на то, как должна выглядеть программа тренировок с сочетанием мышц груди и плеч. Важно понимать, что не стоит зацикливаться только на одной схеме. Старайтесь вносить изменения, делать разные упражнения, например, чередовать жим гантель и жим в тренажере для среднего пучка, или же махи в наклоне с разведением в тренажере для заднего пучка. Помните, что сочетание классики и стато-динамики – это лишь модель тренинга. Все остальные принципы, такие как разнообразие, прогрессирование нагрузки, остаются неоспоримыми.

Важно следить за интенсивностью и объемом тренировки. Время занятий играет важную роль, потому старайтесь, чтобы тренировка не длилась более одного часа. Этого будет достаточно для того, чтобы в полной мере сделать всю необходимую «базу» для груди и проработать плечи в стато-динамике. К счастью, такой режим работы позволяет делать подходы достаточно быстро.

Для новичков

Даже для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи даст свои плюсы, хотя нужно тщательно контролировать объем работы, чтобы избегать перетренированности. Рассмотрим два варианта программ, которые новичкам можно использовать в качестве основы

Грудь, передняя и средняя дельта:

Этот вариант включает тренировку, где средние и передние пучки дельтовидных мышц прорабатываются с грудью, а задний пучок – в отдельный день, с мышцами спины. Сама тренировка будет выглядеть так:

• Жим штанги лежа;
• Разведение гантелей лежа;
• Пуловер с гантелью;
• Махи с гантелями перед собой;
• Жим гантель сидя.

Теперь рассмотрим пример тренировки, где необходимо выполнять упражнения на задний пучок. В программе также присутствует одно базовое движение для плеч.

• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
• Разведение рук в тренажере;
• Пуловер с гантелью;
• Армейский жим;
• Разведение гантелей в наклоне;
• Жим на плечи в тренажере;
• Подъем гантели перед собой.

Важно начинать плечи с базового упражнения, после чего вначале прорабатывать задний пучок, а потом средний. Такой сплит наиболее эффективен тем, что вы делаете упражнения на плечи в один день, оставляя другие дни для проработки других мышц. Важно помнить, что переднюю дельту, которая задействовалась в большинстве жимов, лучше всего делать в самом конце тренировки.

Для продвинутых

В программах продвинутых атлетов основная разница будет заключаться в объеме тренинга и количеству подходов для каждого упражнения. Рассмотрим два примера программ профессиональных и опытных атлетов, в которых варьируется средняя и тяжелая проработка дельт.

Первый вариант программы подразумевает проработку всех пучков дельт после мышц груди. Это позволяет оставить другие тренировочные дни для спины, ног и рук, давая все мышечным группам равномерную нагрузку.

• Жим штанги лежа – 4*12, 10, 8, 6;
• Жим в хаммере/жим гантелей на наклонной скамье (для верха грудных) — 4*12, 10, 8, 6;
• Разведение с гантелями лежа – 4*12, 10, 8, 9;
• Жим штанги из за головы в Смите;
• Жим в тренажере/жим гантель сидя;
• Разведение рук для задних дельт с упором груди в скамью;
• Подъем гантели перед собой сидя на скамье.

Тренировка груди выполняется в стандартном режиме, плечи – в стато-динамическом, в режиме 40-45 секунд нагрузки в медленном темпе и 35-45 секунд отдыха на 1 цикл. На каждое упражнение по 4 цикла. Важно помнить, что плечи дельт обычно участвуют в упражнениях для груди, потому для переднего пучка хватит только одного упражнения.

Второй вариант тренинга включает объединение только упражнений для переднего пучка с тренировкой груди. Средняя и задняя дельты в таком случае будут прорабатываться в день спины.

• Жим штанги лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
• Жим гантелей лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
• Разведение гантелей лежа – 4*12, 10, 8, 9;
• Пуловер с гантелью – 4*12, 10, 8, 6;
• Сведение рук в кроссовере – 4*12, 12, 10, 8;
• Подъем гантель перед собой в положении сидя;
• Подъем штанги перед собой сидя;

Оба упражнения на плечи выполняются в неполной амплитуде.

Основная проблема атлетов, у которых отсутствует заметный прогресс, заключается в неправильном распределении приоритетов. Важно понимать, что не только тренинг, но и питание, восстановление и образ жизни оказывают существенное влияние на рост мышц. Даже если вы выкладываетесь на все 100% и тратите большое количество времени в зале, это вовсе не значит, что мышцы гарантировано будут расти.

К сожалению, не только рацион, но и качество продуктов очень часто оставляют желать лучшего. В таком случае без помощи спортивных добавок не обойтись. Тем не менее, не стоит тут же бежать и скупать все «магические баночки», далеко не все из них будут актуальны.

Среди первостепенных и обязательных добавок стоит выделить сывороточный протеин, витаминно-минеральные добавки, креатин и BCAA. Опционально можно добавить к списку казеин, принимая его перед сном. Среди категории «эффективны, но не обязательны», стоит выделить омега-3, бета-аланин и предтренировочный комплекс. Это то, что позволит ускорить рост мышц, увеличить работоспособность и повысить отдачу от тренинга.

Если же говорить о максимизации результата, то крайне желательно добавить к списку хорошие тестобустеры и добавки для восстановления. В эти добавки обычно входят натуральные компоненты и нередко именно их воздействие оказывает максимальное действие на рост мышц и силовых показателей.

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, которые помогут создать тебе широкую спину и четко выраженные грудные мышцы в домашних условиях. Да, именно широкая спина и выраженные мышцы груди. Потому как любые упражнения на турнике, прежде всего, стимулируют к росту широчайшие, большие круглые и трапециевидные мышцы спины, а простые отжимания от пола оказывают прямое воздействие первым делом на грудь. Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мускулы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину. Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты. Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым). Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору. Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай. Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед (заодно подтянут свои квадрицепсы:)). Твои руки должны быть расставлены намного шире плеч , пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Упражнение направлено на разделение грудных мышц (рельеф). В этом упражнении отжиматься будет уже тяжелее, поэтому вполне возможно, что помощи сторонних не понадобится. Итак, как я уже описывал выше, воспользуйся упорами для отжимания или подручными предметами для того, чтобы как можно ниже опускаться, растягивая при этом мышцы груди. Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. В случае, если упоров нет, становись на кулаки, но опять-таки ладони смотрят друг на друга. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стул, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных. Как известно, это самая отстающая часть груди у большинства атлетов, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту. А еще — от того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. И это не шутка. Чем шире хват, тем больше в работу включается спина, а не руки.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой). Поначалу, для лучшего хвата, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото). Не забываем о рюкзаке для утяжеления! Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении. В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно. Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей. Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно. Тут ты уже не читингуешь! В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например. Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола. На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

• шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
• положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
• положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину.

Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга. Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато. Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.

Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер. Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц. В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.

Тренировка грудных мышц и спины в один день

Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:

• Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Тяга гантели в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 Х 8-12);
• Разводка с гантелями (3-4 Х 8-12);
• Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 Х 8-12).

Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты. Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга. Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель. Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со . Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту. Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато. Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.

Тренировка груди и спины суперсетами от Стаса Линдовера

​

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите:

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

• жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
• силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
• отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
• “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Занятия для новичка

Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:

1. Жим гантелей лежа : для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
2. Тяга блока на коленях : веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
3. Лицевая тяга : для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
4. Австралийские подтягивания : выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.