Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую программу тренировок в тренажерном зале , вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать .

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы. Посмотрите, как делать выпады с гантелями .

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

Читайте также -

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

Упражнение безопасно делать лежа на коврике. Он не дает телу скользить, а значит не травмоопасен. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемой технике. Такой коврик можно приобрести по выгодной цене или ЖМИ КАРТИНКУ .

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен .

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

-->

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И такзачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.

Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья.

Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. .

Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале

Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• выпрямляющие позвоночник;
• косые.

Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.

Становая тяга

Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.

Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.

Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)

При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:

• прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
• обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).

Внимание! Подъем штанги в наклоне очень нагружает поясницу, поэтому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Выполнять подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.

Подтягивания широким хватом

Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины. Действительно, подтягивание - один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.

Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.

Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.

Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.

Упражнение: Тяга Т-грифа

Притягивание Т-грифа к груди - одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.

Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:

• нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
• узким хватом (ладони максимально сведены);
• широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).

Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком - дополнительно прокачиваются бицепсы.

Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.

Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.

При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.

Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.

Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.

За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.

Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.

При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.

Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:

1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
2. Скрестить руки на груди;
3. Поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
4. Медленно занять исходное положение.

Также, можно выполнять гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.

Восстановление спины после тренировки

Если вся тренировка была посвящена развитию спины, нужно уделить внимание качественному восстановлению организма.

Во-первых, необходимо отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы, в противном случае риск травмы возрастет в несколько раз. Во-вторых, желательно посетить массажиста, который поможет предотвратить развитие болезненных симптомов.

Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (например, притянуть колени к груди, или попытаться достать ладонями до ступней из положения сидя).

Рекомендуем, прочитать статью на тему — как накачать мышцы спины . В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины, а также различные советы для укрепления спины.

И так, Вам понравилась эта статья? Будем очень рады услышать Ваше мнение в комментариях! Ну и до скорых встреч в новых выпусках.

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А А

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Многие женщины и слышать не хотят о силовой тренировке, на тренажерах, со свободными весами(гантелями штангами,гирями и т.д)потому что большинство из них не хотят выглядеть как качки,

и именно поэтому отдают предпочтение аэробике и другим кардио направлениям фитнеса. Но не многие знают, что женщине не возможно накачать мышцы, только потому, что в организме женщин, очень маленькое содержание тестостерона – гормона силы, (всего лишь одна десятая от количества тестостерона в организме мужчин).

Без тестостерона не возможно накачать мышцы, даже прибольшом желании, не получится. Для этого понадобится прием гормонов и креатина для роста мышц.

Исследования как наших отечественных физиологов,так и зарубежных подтверждают тот факт, что силовая тренировка на тренажерах, со свободными весами, оказывают положительное влияние на снижении жировой ткани, и не влияют на рост мышц.

Вы заинтригованы и заинтересованы? Для более подробной информации о силовой тренировке,загружайте которая способна изменить вашу жизнь!

Многие наши клиенты спрашивают нас,что будет более эффективным для похудения тренажеры или свободные веса(гантели, штанги, гири ит.д.)?

Перед тем как ответить на вопрос небольшой экскурс в биомеханику(науку о движениях человеческого тела)
Мышцы человеческого тела подразделяются на антогонисты и синергисты.

Антогонисты - мышцы, вызывающие движения в двух противоположных направлениях (например, сгибание голени, разгибание бедра). Как правило это крупные мышцы (четырехглавая, двухглавая) и для укрепления и для проработки и укрепления мышц антогонистов лучше всего подойдут тренажеры.

Плюсы упражнений на тренажерах:

• упражнения на тренажерах просты в техническом выполнении и
  не требует разучивания техники выполнения
• легко увеличивать нагрузку путем добавления веса.
• Хороши для новичков, и профилактики травматизма.

Минусы тренировки на тренажерах

• требуется большое количество времени для того чтобы проработать все мышцы. Изоляция мышц
• обязательное посещение тренажерного зала
• при использовании в программе тренировки только тренажеры, мышцы выглядят как у качка, надутыми и практически без дифиниции потому что прорабатываются в большей степени только сгибатели, разгибатели,приводящие отводящие.
• глубокий слой мышц, скелетные мышцы остаются не затронутыми!

Другой тип мышц это синергисты – действующие совместно и функционально однородно, принимают участие в одном движении.
В других движениях они могут быть антогонистами.Явление синергии обеспечивается регулирующей деятельностью центральной нервной системы.
Поэтому при выполнении выпадов вперед на одной ноге, включаются в работу несколько групп мышц, а так же их глубокий слой, скелетные мышцы для поддержания равновесия.

Поэтому для подключения большего количества мышц в работу и сокращения времени на тренировку всего тела, больше подойдет тренировка со свободными весами.(гантелями, штангами, мешками с песком ит.д.)

Единственное условие при выборе свободных весов- они не должны быть металическими, так как это имеет негативный эффект на суставах и повышает риск травматизма. Желательно виниловыми, которые так же не испортят ламинантное покрытиепола. Вы можете выбрать подходящие свободные веса(гантели) в

Плюсами тренировки со свободными весами:

• укрепление большого количества мышц,без больших временных затрат на тренироку
• большее количество соженных калорий,до и после тренировки
• придают красивую форму мышцам, дифиницию
• Те же упражнения но без отягощений можно использовать в разминке.

Небольшой минус тренировок со свободными весами:

• необходимо разучить технику движений без отягощения перед тем,как выполнять его с отягощением.

Лично я предпочитаю тренировку со свободными весами, так как в основном тренируюсь дома,(и1-2 раза в неделю посещаю зал) просто за неимением времени посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю.

Исходя из собственного опыта, посещение тренажерного зала будет хорошей мотивацией к продолжению ваших занятий. Так же вы сможете познакомиться с новыми людьми и обменяться опытом! А что наиболее важно вы сможете укрепить определенные мышцы, которые очень сложно проработать с помощью свободных весов!(расскажу на видео)

Включая упражнения на тренажерах, а так же упражнения со свободными весами в Вашу программу тренировок вы сможете разнообразить тренировочный процесс, а так же организм не будет привыкать к нагрузке и задерживать жир!

Наш позвоночник находится под постоянной нагрузкой. В сидячем положении он выдерживает около 20 кг веса, в стоячем – от 8 до 15, а в лежачем – от 6 до 9 кг. По сути, наша спина не отдыхает, именно поэтому так важно перенести часть нагрузки на мышцы. Особенно это касается людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Слабая мускулатура неспособна поддерживать позвоночный столб, а это грозит нарушением осанки, развитием серьёзных болезней костно-мышечной системы. Как этого избежать? Необходимо посещать тренажёрный зал для того, чтобы укрепить мышечный корсет, который немного разгрузит позвоночник, сделает тело сильным и стройным. Обо всех тонкостях проработки спинной мускулатуры пойдёт речь далее.

Кому какие упражнения для спины подойдут?

Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин. Характерная особенность представительниц слабого пола – узкие плечи и грудная клетка, широкий таз и бёдра. А у мужчин, наоборот, плечи широкие, а таз узкий. Именно поэтому программа упражнений для них отличается.

Женский комплекс

Если женщина желает укрепить мускулатуру спины, подкорректировать осанку зал нужно посещать не менее 2 раз в неделю .

Чем пышнее грудь, тем выше риск развития дефектов осанки, заболеваний позвоночника.

Базовые упражнения для женщин:

Руки не сгибать!

1. Шраги

Формируются трапециевидные мышцы.

Если вы новичок возьмите гантели с минимальным весом, руки вдоль корпуса. Поднимайте плечи максимально высоко, но руки не сгибайте. В высшей точке задержитесь на 5 секунд (А), вернитесь в исходную позицию (Б).

1. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели (2,5-3 кг) снизу, так, чтобы ладони были направлены на лицо. Нагните корпус вперёд так, чтобы образовался угол 45 градусов. Поднимайте обе руки в разные стороны, следите, чтобы они не сгибались в локтях.

Не выгибайте спину, позвоночник должен быть прямым, это грозит нарушением осанки.

1. Поочередная тяга в наклоне

Прорабатываются широчайшие спинные мышцы, при этом нагрузка на позвоночный столб снижается.

2 варианта начального положения:

• Повернитесь боком к скамейке, обопритесь правым коленом и рукой на неё. Наклоните туловище, левую ногу отставьте назад.
• Обе конечности на полу, нужно выдвинуть вперёд и немного согнуть правую ногу. Правой рукой обопритесь о скамейку, наклоните туловище.

Возьмите снаряд весом не более 3 кг в левую руку. На вдохе поднимите руку к животу или чуть выше. В самой высокой точке задержитесь на 5 секунд, сведите лопатки. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Спина, ноги должны быть прямыми. Работают только руки, корпус остаётся неподвижным.

1. Становая тяга

работают почти все мышцы Работают почти все основные группы мышц.

Станьте, ноги со слегка согнутыми коленями на уровне плеч, носки прямо или немного наружу. Опуститесь к штанге, спина ровная, возьмите снаряд так, что ладони были повёрнуты к лицу.

Отрывайте штангу от пола за счёт напряжения бёдер, параллельно плавно разгибайте спину. Руки не напрягайте, воспринимайте их как канаты. В высшей точке сведите лопатки, расправьте плечи, грудь и потом уже колени.

Для того чтобы опустить снаряд сначала согните ноги, отведите таз назад и плавно наклоните туловище вперёд. Штанга двигается по вертикали, по линии голеней и бёдер.

Не округляйте спину, напрягайте мускулатуру живота.

Видео эффективных упражнений на укрепление спины девушек:

Комплекс для мужчин

1. Подтягивания на

Тренируются широкие мышцы спины, бицепсы.

Ухватитесь за перекладину тыльной стороной ладоней к себе. Расстояние между конечностями не менее 30 см, так широчайшие мускулы получат хорошую нагрузку. Ноги согнуты в щиколотках и немного согнуты, чтобы предотвратить рывки.

На вдохе плавно подтянитесь подбородком к перекладине, за счёт напряжения мышц спины и рук, выдохните. Задержитесь в этой позиции 5 секунд. Опять вдохните, плавно опуститесь вниз.

Не стоит расслаблять, поднимать плечи. Начало подъёма происходит за счёт спинных мышц, а в верхней точке работают бицепсы.

Если вам тяжело выполнить это упражнение воспользуйтесь специальным противовесом. Если подтягивания даются легко, увеличьте нагрузку, надев пояс со специальным утяжелением.

1. Становая тяга со штангой

спина должна оставаться ровной

В этом упражнении задействованы многочисленные суставы и почти все группы мышц.

Стойка – ноги на уровне плеч, носки смотрят прямо, можно немного развернуть в стороны. Позиция должна быть максимально устойчивой. Согните ноги и опуститесь к штанге, спина при этом ровная, возьмите снаряд ладонями от себя (прямой хват). Верхние конечности на ширине 20-25 см. Туловище опущено вперёд, позвоночник ровный, лопатки сдвинуты.

Начинайте подъём штанги за счёт усилий мышц бёдер, спина при этом не двигается. Сначала поднимите туловище, и только потом выровняйте колени. Опускайте снаряд по вертикали (по линии бёдер и голеней).

1. Подъём штанги в наклоне

Тренируются широкие мышцы спины, рук, трапеции.

Исходная позиция должна быть устойчивой, ноги слегка разведены, согнуты в коленях. Наклоните корпус, ровными руками возьмитесь за штангу, так чтобы тыльная сторона ладони была обращена к вам. Выровняйтесь, поднимите снаряд.

Затем нужно наклонить корпус на 45° и слегка прогнуть спину в поясничном отделе, снаряд в руках напротив коленей. Поясничные мышцы напряжены.

Поднимайте штангу к нижнему отделу пресса, при этом локти отводите назад и поднимайте как можно выше. Так будет работать именно спинная мускулатура, а не бицепсы. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунды вернитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения не стоит двигать ногами и головой. Расстояние между руками должно составлять 25 см. Для того чтобы задействовать трапеции сводите лопатки в самой высокой точке.

Видео как накачать мышцы спины:

Универсальные упражнения для спины

Мужской и женский комплекс можно дополнить следующими упражнениями:

• Гиперэкстензия

Работают мышцы нижней части спины, задняя часть бедра.

Лягте на тренажёр так, чтобы ноги были под задним валиком, а таз на передней подушке. Ноги и спина образуют прямую линию. Плавно опуститесь вниз, на мгновение задержитесь, и вернитесь в исходную позицию.

Разогревает мышцы перед выполнением тяжёлых упражнений. Это упражнение можно выполнять на или просто на полу, опираясь на живот.

• Упражнения на блочном тренажёре

Тягой горизонтального или вертикального блока заканчивают основную тренировку, чтобы закрепить результат. Идёт проработка широких мышц спины, бицепсов, дельт, предплечий. Это простое упражнение, которое не требует особых навыков.

Показания и противопоказания

при болях в спине сразу же остановитесь

Почему так важно укрепить мышцы спины? Во-первых, улучшается осанка, человек выглядит стройным, высоким. Во-вторых, боль в спине и ногах исчезает. В-третьих, с помощью упражнений для спины больной восстанавливается после травмы , только в этом случае комплекс необходимо согласовывать с лечащим врачом, который обладает сведениями о течении недуга.

Основные показания :

• Гиподинамия, сидячий образ жизни.
• Остеохондроз – позвоночник становится более подвижным, укрепляется мускулатура спины, улучшается осанка.
• Начальные стадии сколиоза – укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего уменьшается или совсем исчезает искривление.
• Межпозвоночная грыжа – идёт разгрузка позвоночника, болевой синдром исчезает, возвращается гибкость, восстанавливается подвижность.
• Профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещено выполнять упражнения, если человек чувствует острую боль в спине. Это относится к людям с болезнями опорно-двигательного аппарата, которые проводили лечебную физкультуру под руководством врача. Такая боль является предвестником рецидива.

Основные противопоказания к выполнению упражнений с применением спортивных снарядов (гантели, штанги):

• повышение артериального давления;
• астма;
• беременность;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• тяжёлые болезни позвоночника;
• у женщин плохое самочувствие при месячных;
• любые хронические недуги.

начинаем с легких упражнений и постепенно увеличиваем нагрузку

В первую очередь нужно трезво оценить свои физические возможности. Если вы новичок, то начинайте с простых упражнений с минимальным отягощением. Дайте возможность себе и своему телу изучить технику выполнения упражнения, доведите её до автоматики и только после этого увеличивайте нагрузку. Не забывайте, упражнения для спины крайне травмоопасные!

Минимальное количество повторений для начинающих спортсменов – 10 раз. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений на 1-2 раза. После выполнения упражнения больше 15 раз увеличивайте нагрузку.

Если ваша цель и высушить мышцы, то увеличивайте количество подходов и меньше отдыхайте. Примерно 10 раз за 5 сетов.

Если вы желаете увеличить массу тела, то выполняйте больше основных упражнений для спины с незакреплёнными снарядами (штанга, гиря, гантели). Количество сетов нужно уменьшить.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мускулы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. Однако, если отстают, то начинайте с них.

• длительность первых трёх тренировок не должна превышать 20 минут;
• максимальная длительность занятий для девушек – 45 минут;
• тренируйтесь регулярно с перерывом в 48 часов;
• всегда начинайте с разминки (наклоны, растягивания, сгибания);
• чередуйте занятия с весом с гимнастическими упражнениями;
• питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины;
• пейте не менее 1,5 л воды без газа во время тренировки.

Существует масса упражнений для укрепления мышц спины, которые выполняются в разных вариациях. Но можно выделить следующие: , тяги со штангами, с гантелями или гирями в наклоне. А также занятия на блочном тренажёре и гиперэкстензия для дополнения комплекса. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему здравому смыслу, персональному тренеру и лечащему врачу. Ведь сильная и крепкая спина – это не только красиво, но и важно для здоровья!