Болей в плечах связана с постоянными стрессами и усталостью, которые испытывают жители больших городов и не только, с чувством вины и ответственности, которые годами и даже десятками лет мы таскаем на своих плечах, не в силах освободиться от надуманных зажимов.
Как это ни прискорбно, но зажатость, недостаточная подвижность плечевых суставов влечет за собой и другие неприятные процессы. В частности легкие недополучают необходимый приток кислорода, заставляя тем самым наш организм испытывать дефицит питательных веществ. Все это ведет к возникновению воспалительных процессов и развитию различных заболеваний. Мы бросаем силы на лечение следствий, и даже не подозреваем, что все началось со слабой гибкости и мышечного тонуса плечевого пояса.
Со всеми этим сложностями поможет справиться йога. Кстати, выход в различные перевернутые и полуперевернутые асаны (мосты, балансы на голове, предплечьях и руках) без сильного и подвижного плечевого пояса будет весьма затруднителен.
Ниже предлагается комплекс упражнений для укрепления плеч. Его следует выполнять хотя бы через день. Блок предложенных упражнений отлично подойдет в качестве утренней зарядки или разминки перед комплексной тренировкой.
Упражнение 1. Движение плечами вверх-вниз
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль туловища.
На вдохе резко , не сгибая руки в локтях, тянитесь плечами к ушам. На выдохе возвращайте плечи в исходное положение.
Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 2. Круговые вращения плечами
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад
Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Круговые вращения плечами с разведенными в стороны руками
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны параллельно полу, ладони сжаты в кулаки.
сначала вперед, а затем назад. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу.
Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Движение плечами вправо-влево
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ладони разжаты.
Потянитесь правым плечом вправо, туда же немного наклони корпус. То же проделайте в другую сторону. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу.
Количество повторов – по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Вертикальная растяжка
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Правую прямую руку поднимите над головой, потянитесь ею вверх и одновременно левой рукой - вниз. Поменяйте положение рук и повторите растяжку.
Количество повторов – по 3 раза с каждой руки.
Упражнение 6. Поза Коровы стоя
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч.
Правую руку поднимите вверх, согните в локте и подайте ее ладонь за спину, левую руку согните в локте и подайте ее ладонь за спину через низ. Сцепите пальцы обеих рук за спиной. Зафиксируйте положение на 10 дыхательных циклов. Затем поменяйте положение рук и зафиксируйте позу еще раз.
Упражнение 7. Уттанасана с заведенными за спину руками
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, прямы руки за спиной, пальцы переплетены в замок.
Наклонитесь вперед на выдохе. Ладони, плечи и лопатки потяните вверх, грудью потянитесь к коленям. Далее проверните плечи вперед, вниз, ладонями потянитесь в пол. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов.
Упражнение 8. Поза горы, сидя на стуле
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на ширине плеч, ладони на коленях, спина прямая, плечи расслаблены и опущены максимально вниз. Макушкой головы тянитесь в потолок.
Выполните 5 циклов полного йоговского дыхания.
Упражнение 9. Крылья ангела
В завершение комплекса встаньте на четвереньки, ягодицы опустите на пятки, наклонитесь вперед, правым плечом потянитесь в пол, развернитесь влево, ладони сложите вместе. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение в другую сторону.
Выполняйте предложенные упражнения и асаны регулярно, и тогда груз с ваших плеч спадет, вы сможете вольно расправить крылья и взлететь навстречу своему успеху и счастливой жизни!
Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.
Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.
Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.
1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками
Войдите в Баласану (позу Ребенка), уронив руки вдоль тела. На выдохе вытяните их вперед, прижмите ладони к полу, отрывая предплечья и локти от пола. Затем поднимите корпус и сядьте на пятки. Возьмите кирпич, сожмите его ладонями и вытяните руки вверх. Сдавливая кирпич, делайте сильными верхние части рук. Расслабьте мышцы у основания шеи и продолжайте вытягиваться вверх. Представьте, что ваши руки и боковые части тела – одно целое, и вытягивайте руки от талии. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. На первый взгляд поза может показаться простой, но спустя минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз
Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.
3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы
Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.
4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III
Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.
5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).
6. Поза Дельфина
Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.
7. Ширшасана – Стойка на Голове
Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.
8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле
Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.
9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста
Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.
10. Сарвангасана – Стойка на Плечах
Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.
Фото: georgiachytiri/instagram.com
В погоне за идеальной фигурой мы комплексно ухаживаем за своим телом с головы до ног, но слишком редко обращаем внимание на руки. В то же время, именно они выдают наш истинный возраст и склонность к полноте.
Все дело в том, что, стоя прямо и глядя в зеркало, сложно увидеть, что наши руки далеки от совершенства. Только лишь подняв руку и помахав на прощание воображаемому собеседнику в зеркале, можно заметить, что нам стоило бы подкачать трицепс.
А с наступлением теплых летних дней нам все чаще хочется надеть красивые платья и блузки, открывающие плечи и руки.
Как сделать руки рельефными с помощью йоги
Некоторые женщины думают, что если делать физические тренировки для мышц рук, то они потеряют свою природную женственность и очарование. Однако йога не сделает из вас культуриста – никогда, даже при ежедневных тренировках, но придаст подтянутости и тонуса ослабленным мышцам. Асаны призваны убрать лишний вес с полных рук и добавить мышечной массы худым.
Две главные мышцы плеча, которые создают красивый рельеф – это двуглавая мышца, или бицепс , и трехглавая мышца, или трицепс . Бицепс сгибает руку в локте и плече, а трицепс разгибает руку в локтевом суставе.
Таким образом, элементарные физические упражнения, которыми пользуются культуристы для укрепления бицепса и трицепса – это сгибание и разгибание в локтевом суставе руки с грузом. Именно так бодибилдеры создают рельефные плечи и предплечья, которые мы бы хотели видеть у своих мужчин.
Йога же равномерно работает со всеми мышцами плеча и предплечья, не перекачивая бицепс или трицепс. В итоге рельеф становится плавным, а руки остаются худыми.
Мы предлагаем вам комплекс несложных асан, в которых, тем не менее, активно участвуют мышцы плеча и предплечья. Если вы правильно выполняете комплекс, то после тренировок на следующий день у вас должны болеть руки, когда вы поднимаете их вверх.
4 лучших асаны для рук
1. Ардха чандрасана (поза полумесяца)
Поза полумесяца – асана, в которой руки выполняют функцию руля - если не напрягать мышцы рук, мы очень скоро упадем. Одна рука твердо стоит на полу, а другая смотрит точно вверх, и фиксация такого положения требует сильной работы мышц. Внимание! Если вы не способны сохранять равновесие, отперевшись ладонью в пол, используйте один или несколько блоков.
- Встаньте в позу вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана). Для этого расставьте широко ноги, разведите руки в стороны и, наклоняясь вправо, положите правую ладонь на правую голень, а левую руку поднимите вверх.
- Положите левую ладонь на бедро. На вдохе слегка согните колено и поместите кончики пальцев левой руки на пол или на блок на расстоянии 30-50 смот стопы.
- Оторвите левую стопу от пола и подвиньте ее к правой так, чтобы вес тела перенесся на согнутую правую ногу. Дышите ровно, чтобы сохранять равновесие.
- Прижмите правую стопу к полу. На выдохе выпрямите правую ногу, а левую поднимите вверх. Левая нога должна быть параллельна полу или чуть выше. Вытягивайте поднятую ногу.
- Разверните верхнюю часть туловища влево. Грудная клетка должна быть параллельна стене.
- Старайтесь удерживать равновесие. Когда почувствуете себя стабильно, вытяните левую руку вверх так, чтобы она вместе с правой рукой образовывала прямую линию. Смотрите вверх в направлении вытянутой левой ладони. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 1 минуты.
- Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите левую ногу на пол. Вернитесь в позу треугольника. Выпрямившись, выполните Уттхита Триконасану влево и повторите все действия в другую сторону.
Противопоказания:
травма шеи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, не смотрите вверх);
- мигрень, головные боли;
- низкое давление;
- бессонница.
3 асаны для красивых рук
2. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Поза собаки мордой вниз – базовая асана, которую включают во все комплексы для начинающих, основные комплексы для ежедневной работы. Она, безусловно, работает со всеми группами мышц, поэтому ее польза очевидна для красоты всей фигуры. Она требует физической нагрузки и точности, поэтому нужно проявить терпение, чтобы получить максимальный результат.
Как выполнять асану шаг за шагом:
- Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер. Поставьте ладони на пол на расстояние40 смот плеч.
- Широко раздвиньте пальцы рук. Во время всего упражнения упирайтесь всей поверхностью ладони.
- На вдохе поднимитесь вверх, выпрямляя колени и позвоночник. Не отрывайте стопы от пола. Руки и стопы должны лежать на полу.
- Первое время вы можете держать колени согнутыми, а под пятки положить сложенный плед.
- Удлиняйте позвоночник, чтобы копчик находился максимально высоко.
- Почувствуйте, как напрягаются ваши руки.
- Оставайтесь в асане 5 свободных вдохов и выдохов.
- Чтобы выйти из асаны, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, на выдохе согните колени и дотроньтесь ими до пола. Сядьте на пятки, положите голову на пол (лоб дотрагивается до пола, руки вытянуты вперед). Оставайтесь в этой позиции 30-60 секунд.
Противопоказания:
- последние месяцы беременности;
- высокое давление;
- диарея.
3. Пурвоттанасана (Восток)
Йога для сильных и красивых рук / shutterstock.com
Эта позиция делается в комплексе с классической позой собаки мордой вниз. Последовательно выполняя их друг за другом, мы не пропустим ни одной мышцы в руках, равномерно распределяя нагрузку и создавая плавный рельеф.
Как выполнять асану шаг за шагом:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги. Держите спину ровно.
- Руки положите ладонями на пол возле таза. В течение всего упражнения пальцы должны быть направлены в сторону стоп.
- Согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
- На выдохе оторвитесь от пола, поднимите тело вверх, выпрямляя руки и ноги.
- Не прижимайте подбородок к груди, голова шея и тело должны образовывать прямую линию и быть параллельными полу.
- Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Напрягайте коленный и локтевой суставы.
- Зафиксируйте положение и находитесь в асане 5-10 свободных вдохов и выдохов.
- Чтобы выйти из асаны, на выдохе согните локти и колени и сядьте на пол.
Противопоказания:
- травма шейного отдела позвоночника;
- травма запястий.
4. Васиштхасана (поза мудреца)
Эта позиция выполняется из позы собаки мордой вниз. Когда вы освоите весь комплекс, у вас получится плавно переходить из одной асаны в другую так, чтобы нагрузка на руки сохранялась постоянно. Поза мудреца укрепляет не только плечи, но и предплечья.
Как выполнять асану шаг за шагом:
- Выполните Адхо мукха шванасану.
- Распределите вес так, чтобы большая его часть приходилась на правую сторону тела, правую руку и ногу.
- Прижмите левую ногу к правой, а правую стопу сильно прижмите к полу.
- Медленно развернитесь влево, отрывая от пола левую руку. Когда вы найдете точку равновесия, поднимите прямую левую руку вверх. Правая и левая рука должны образовывать одну линию.
- Оставайтесь в асане полминуты, или меньше, если теряете равновесие. С каждым разом старайтесь увеличивать время.
- Чтобы выйти из асаны, опустите левую руку вдоль тела, повернитесь лицом к полу, поставьте левую руку на пол. Затем лягте на пол, чтобы отдохнуть, или сразу переходите к позе собаки мордой вниз, чтобы выполнить асану в другую сторону.
Противопоказания:
- травма локтевого сустава;
- травма запястий.
Комплекс асан для красивых, сильных и рельефных рук требует много усилий и после него обязательно нужно снять напряжение с мышц. Лягте в шавасан у – позу релаксации. Лежа на спине, расслабьтесь и закройте глаза.
Дышите ровно, наблюдайте, как вы делаете вдох и выдох. Через 5-10 минут постепенно возвращайтесь в реальность: на вдохе поднимите руки над головой и с выдохом бросьте их вдоль тела. Затем согните ноги в коленях, и, перевернувшись через правый бок, станьте на четвереньки. Упритесь лбом в пол и выровняйте дыхание. Теперь можно медленно встать.
Любые физические упражнения имеют накопительный эффект. Это значит, если вы будете ждать, пока ваши руки перестанут болеть, и лишь потом снова выполнять комплекс – никакого результата не будет.
Чтобы ваши руки стали красивыми, необходимо заниматься три раза в неделю. Любите свое тело, но не жалейте себя сверх меры. Тогда ваше тело ответит вам взаимностью, и ваши руки станут сильными и рельефными.
Светлана ПОЛИКАРПОВА
Ах, Чатуранга Дандасана … одна из самых сложных поз в йоге, которая чаще всего выполняется неправильно. Так почему же, так много йогов упорно трудятся в этой позе? Ключ ее построения сильные руки, бедра и грудь не провисают, а находятся на одной прямой, локти обнимают тело по бокам.
Эту позу называют позой посоха на четырех опорах, ее сложно выполнить без твердого центра и хорошо развитых мышц рук. Но если Чатуранга в вашей практике находится в пределах недосягаемости — вот восемь подготовительных поз, практикуя которые вы приблизитесь к идеальной чатуранге. А так же укрепите мышцы рук.
Прежде чем начать любую практику, сделайте разминку, и разогрейтесь в позе Кошки / Коровы и / или в Приветсвии солнцу. Практикуйте эти позы последовательно, или сами по себе.
Собака мордой вниз (Ардхо Мукха Шаванасана)
Поза, которая требует сильных рук, развитого центра, и если все сделано правильно, то асана, развивает мышцы спины.
Как выполнить: начните стоя на руках и коленях, а затем поднимите бедра вверх высоко, пока тело не образует форму перевернутой » V». Расставьте широко пальцы рук, задействуйте мышцы рук, чтобы удержаться. Прогибайте лопатки вниз, не напрягая шею. Это поможет сдвинуть вес тела к бедрам, убирая давление на запястья. Тяните пятки вниз к коврику. Не расстраивайтесь, если не получается пока достать пятками до пола, главное в этой позе держать спину ровно.
Дышите в ней 5 — 10 глубоких вдохов.
Поза Планка
Поза планки тонизирует руки и плечи, укрепляет пресс и центр.
Как выполнить: руки и колени на полу, расставлены на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены. Запястья строго под плечами. Для того чтобы выстроить правильно планку, можете не поднимая колен отследить положение рук на коврике. Затем только выпрямить ноги, бедра не провисают. Взгляд вниз, макушка тянется вперед.
Поза кобры (Бхунджангасана)
Как выполнить: лежа на животе, положите руки рядом с плечами. Вдохните и медленно поднимите туловище вверх. Ноги и таз при этом остаются на коврике.
Плечи тянем далеко от ушей. Локти слегка согнуты, взгляд направляем вверх. Дышим глубоко.
Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Разница между Позой кобры и Собаки мордой вверх в том, что во втором варианте бедра отрываются от пола.
Как выполнить: Лежа на животе, руки под плечами. Выпрямите руки и потянитесь всем телом вверх, раскрывая грудной отдел, макушкой тянемся вверх, подбородок вперед. Взгляд удерживаем вверху. Почувствуйте свою красивую С-образную спину, как вытягивается позвоночник. Постарайтесь свести лопатки вместе. Пальцы рук широко расправлены.
Поза Дельфина (Макарасана)
Как выполнить: начало этой асаны в Собаке мордой вниз. Затем медленно опускайтесь на предплечья, но бедра продолжайте тянуть вверх и назад.
Направляйте копчик вверх к потолку, расслабьте голову и тяните плечи от ушей. Грудь тяните по направлению к бедрам, расставьте руки на ширине плеч, как альтернатива, соедините их в замок оставаясь на предплечьях. Если чувствуете сильную нагрузку на плечи, то старайтесь активировать центр, снимая нагрузку с рук. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.
Поза планки на предплечьях
Как выполнить: лягте на живот, обопритесь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти были ровно под плечами. А запястья выстраиваются в одну линию с локтями. Глубокий вдох, и на выдохе поднимайте тело. Вы должны быть одной прямой линией от макушки до пяток. Это означает, что вам нужно удлинить копчик в сторону коленей и подтянуть таз в сторону позвоночника
(это активация самых глубоких поперечных мышц живота). Данная поза сглаживает любые искривления позвоночника. Убедитесь, что ноги прямые.
Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от начальной подготовки). Каждые два-три дня, добавляйте еще 15 секунд, до тех пор, пока не будете удерживать планку на предплечьях 2 минуты.
Поза Боковой планки (Вашистхасана)
Как выполнить: из планки, поднимите бедра немного вверх, а затем перенесите вес в одну руку, и раскрывайтесь. Бедра, колени и лодыжки параллельны друг другу. Плечи, бедра и лодыжки должны быть одной прямой линией. Если чувствуете себя устойчиво, протяните вверх свободную руку, так чтобы она образовала одну линию от запястья одной руки до кончиков пальцев другой. Для того, чтобы было легче удерживать баланс, не укладывайте ноги друг на друга, просто оставьте ноги в том же положении, где они находились в позе планки, развернув их в открытую сторону. В итоге стопа верхней ноги будет впереди, что даст вам прочную основу. Если не чувствуете достаточной силы в руках, положите нижнее колено на пол. Удерживайте положение от 3 до 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.
Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)
Теперь вы готовы к самой сложной позе!
Как выполнить: начните с планки, руки под локтями, а локти под плечами. Втяните мышцы брюшного пресса и нижних ребер и найдите свой центр, держите его в напряжении. Толкайте бедра вверх, затем перенесите вес тела на носочки, дальше чем вы думаете. Это гарантия того, что локоть образует угол в 90 градусов. Далее двигайтесь вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов, тогда задержитесь в этой точке. Держите центр, задействуйте пресс, втяните живот. Обнимите локтями обе стороны тела и тяните плечи от ушей.
Для дополнительной нагрузки, вернитесь в позу планки, а за татем снова в чатурангу. Повторите до пяти раз.
П лечевой сустав – это самый подвижный сустав в теле человека. Он представляет соединение лопатки и суставной головки плечевой кости, окружённое прочным мышечным и связочным аппаратом. Это шаровидный сустав, поэтому в нем возможен широкий спектр движений: сгибание-разгибание, отведение-приведение и ротация внутрь и наружу.
Высокая подвижность плечевого сустава обеспечивается его строением: головка плечевой кости прилегает к суставной впадине лопатки, по форме напоминающей плоскую тарелку. По своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется. Поэтому в данной конструкции имеется возможность высокоамплитудных движений, что однако может привести к выпадению головки плеча из сустава. Не допустить это помогает ротационная манжета, которая выполняет роль эластичного ограничителя.
Благодаря особому строению плечевого сустава, в нём возможно высокоамплитудное движение: по своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется
В йоге травмы в плечевом суставе происходят из-за некорректной отстройки асан. В асанах с упором на руки, при неправильной технике выполнения упражнений, нагрузка на плечевой сустав распределяется неравномерно, что в свою очередь ведёт к перегрузке сустава. В асанах йоги на раскрытие плеч, при чрезмерной амплитуде, возможны перерастяжение связок и вывих плеча.
Реабилитация травмы плеча – это сложный и кропотливый процесс. Так не лучше ли заранее обезопасить себя и тщательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений?
Как обезопасить плечи во время практики йоги?
Как избежать травм при занятиях йогой? Советы по работе с плечевыми суставами.
Асаны на раскрытие плеча
Особенно регулируйте амплитуду раскрытия плеча в асанах с рычагом
Выполняя упражнения йоги для плеч, дозируйте интенсивность воздействия. Не стоит излишне усердствовать, если вы чувствуете резкую боль во время выполнения асаны. В этом случае лучше уменьшить амплитуду движения или выйти из позы. Особенно эта рекомендация относится к асанам, где присутствует рычаговое воздействие.
Примеры асан на раскрытие плечевого сустава:
Слева направо: Гомукхасана, Гарудасана, Намасте за спиной, Замок за спиной
Асаны с упором на руки
В асанах с упором на руки необходимо правильно отстраивать положение плеч. Недопустимо поднимать плечи вверх, зажимая плечами шею. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей.
Недопустимо поднимать плечи вверх. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей
Также важно сохранять активными мышцы рук. Не следует провисать на руках, мышцы рук должны оставаться сильными. В противном случае вся нагрузка уходит на суставы, что может привести к их травмированную или болезни. Как выполнять асаны правильно? Следует представить, что вы отталкиваетесь руками от пола. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
Не следует провисать на суставах. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов
Примеры асан с опорой на руки:
Слева направо: Пурвоттанасана, Марджариасана, Васиштхасана