Подготовительные упражнения на суше нужно начинать за 2-2,5 месяца до наступления лета (или приобретения абонемента в бассейн).
Предлагаемый комплекс можно использовать как дополнение к утренней зарядке.

Исходное положение: сидя, упершись руками в пол за спиной, ноги прямые, носки оттянуты. Делайте ногами движения, как при плавании кролем (вверх-вниз). Темп сначала средний, затем быстрый, затем с ускорением (от медленного к быстрому). При среднем темпе размах движений (расстояние между стопами) - 30-40 см, при максимальном темпе - 15-20 см. Не нужно поднимать ноги слишком высоко, так как основная нагрузка должна приходиться на брюшной пресс. Следует выполнить две серии по 20 движений или четыре серии по 10.

Встаньте спиной к стене, поднимите руки вверх и соедините кисти, положив одну на другую; голова должна находиться строго между руками.
Поднимитесь на носки и максимально потянитесь вверх. Прижмитесь головой и руками к стене, напрягите мышцы туловища, рук и ног на 3-4 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.

В таком положении потом будет выполняться скольжение в воде - упражнение, которое требует четкой фиксации положения всего тела: от головы до пяток тело должно быть вытянуто в одну линию. Обязательно нужно научиться чередовать короткое напряжение мышц с максимальным расслаблением. Излишнее напряжение приводит к скованности. А это вызывает ощущение холода даже в теплой воде.

Исходное положение: основная стойка, ноги - на ширине плеч, руки-к плечам. Вращайте плечами сначала вперед, затем назад - по 5-6 раз в каждую сторону.
При выполнении этого упражнения нужно представить себе, что вы плывете сначала кролем на груди, а потом на спине.
Этот прием поможет «познакомить» мышцы с движениями пловца.

Упражнение «мельница». ИП: основная стойка. Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз и делайте круговые движения руками вперед и назад. Руки должны быть прямыми и всегда находиться в «противофазе»: если одна рука идет вперед, то другая - строго назад и т. д. Темп вращения можно менять от медленного к быстрому. Сначала выполните 2-3 раза по 10-15 вращений, затем 4-5 раз по 15-20 вращений, в дальнейшем 4-5 раз по 8-10 вращений.

Упражнение поможет освоить движения руками при плавании кролем и на спине.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Посмотрите на кончики пальцев, представляя, что перед вами вода, доходящая до подбородка. Опустите одну руку на бедро и начните движения руками, как при плавании кролем.
Не опускайте подбородок и смотрите только вперед. После 10- 15 движений сделайте паузу. Опустите подбородок к груди и уроните расслабленные руки. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите еще 2-3 раза по 10-20 движений.
Чтобы подготовить себя к ритму плавания кролем, лучше всего сразу подогнать темп движений под темп и частоту дыхания и считать следующим образом: вдох - раз-два, выдох - три-четыре и т. д.

УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАОВ

Эти упражнения рекомендуется выполнять с гимнастической палкой или с полотенцем.
Возьмите в руки полотенце и вытяните руки перед собой, расставив чуть шире плеч. Переведите полотенце назад и вперед через голову.
На каждом следующем занятии расстояние между руками должно постепенно сокращаться. Опытный пловец может сделать такой выкрутас, держа предмет на ширине всего нескольких сантиметров.

УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ПОДВИЖНОСТЬ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

Для пловца очень важно, чтобы голеностопные суставы были достаточно подвижными.
Сядьте на пятки, с упором руками сзади. Делайте легкие покачивания туловища назад и вперед; при отсутствии болевых ощущений можно, подстраховывая себя руками, постепенно лечь на спину. Продолжительность выполнения упражнения - до 2-3 минут

Сядьте, возьмитесь руками за стопы и вращайте их попеременно по часовой стрелке и против нее. В паузах поглаживайте голеностоп снизу вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ

Лежа на груди, вытяните одну руку вперед, а другую вдоль туловища; носки оттяните и слегка поверните внутрь. Попеременно поднимайте то одну, то другую ногу 5-10 раз в течение 15 секунд с паузами до 30 секунд.

ПРИСЕДАНИЯ

Глубоко присядьте, отрывая пятки от пола. Подбородок прижмите к груди, а голову - к коленям и обхватите руками голени. Задержите дыхание на 10-15 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз. Если точно так же присесть в воде, то получится «поплавок».

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Во время плавания очень важно ритмичное дыхание. Спокойный вдох чередуется с постепенным выдохом в воду. Научиться правильно дышать можно в домашних условиях. Для этого поставьте на стол таз с теплой водой и усадите ребенка рядом на стул. Пусть он сделает неглубокий короткий вдох, но не будет брать воздуха больше, чем могут вместить его легкие. Затем нужно закрыть рот и через слегка сжатые губы постараться постепенно выдуть часть воздуха. Следует повторить вдох-выдох несколько раз - примерно 15-20 за 1 минуту. Как только станет легко дышать, нужно сделать выдох в воду. Таз с водой должен стоять так, чтобы наклон к воде не мешал свободному дыханию и не давил на диафрагму. Сначала вода будет раздражать носоглотку, сбивать дыхание с ритма. Чтобы малыш привык к воде, подставьте его лицо под струю душа, и пусть он, не закрывая глаз, постарается сделать длинный выдох. Если вода попадает в рот, не нужно ее глотать, лучше на секунду задержать дыхание, а затем сплюнуть воду.

После нескольких таких занятий предложите ребенку попробовать при выдохе в таз открыть в воде глаза и рассмотреть на дне предварительно положенную туда монетку или значок.
Когда ребенок научится свободно выдыхать в воду, пусть он попробует сделать вдох, не отрывая головы от поверхности воды, а лишь слегка повернув голову в сторону. Затем пусть опустит голову в воду и сделает выдох.
Если малышу трудно привыкнуть открывать глаза в воде, то можно надеть защитные очки. Они позволят избежать дополнительного напряжения.

Для-тренировки дыхания можно выполнять несколько простых упражнений:

Во время ходьбы делать вдох на 1 шаг и выдох на 3 шага;
лежа на твердой кровати или на полу, после вдоха задерживать дыхание последовательно на 5, 10, 15, 20, но не более чем на 45 секунд; затем делать выдох и паузу на время, соответствующее времени задержки дыхания;
надувать резиновый круг по 5-10 раз подряд с интервалами по 1,5-2 минуты короткими, обычными или длинными выдохами.

Различают собственно средства спортивной тренировки - это разнообразные физические упражнения прямо или опосредованно влияющие на совершенствование мастерства спортсменов, и дополнительные (технические) средства - тренажёрные устройства, специальные оборудования, диагностическая аппаратура и т. п., использование которых стимулирует темпы спортивного совершенствования.

Основными средствами тренировки в плавании являются разнообразные физические упражнения. По степени приближенности к основным соревновательным действиям их обычно подразделяют на 4 группы: общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Каждая группа упражнений отличается преимущественной направленностью воздействия и применяется для решения различных задач на каждом этапе тренировки.

Общеподготовительные упражнения направлены на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие организма спортсмена. Для гармоничного развития всех мышечных групп пловца включаются элементы, заимствованные из других видов спорта: кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, спортивные и подвижные игры, гимнастические общеразвивающие упражнения. Для начинающих пловцов данные упражнения являются основными и для подготовки в зале, однако с ростом спортивного мастерства подготовка приобретает все более целенаправленный характер.

Вспомогательные упражнения предполагают двигательные действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности.

Специально-подготовительные упражнения. Направлены на развитие тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку при плавании. К этой группе относятся упражнения, способствующие повышению силы и выносливости при работе на специальных гребковых тренажерах, плавание при помощи движений ногами или руками, с дополнительными отягощениями и тормозными устройствами. Эти упражнения являются основными для квалифицированных спортсменов.

Соревновательные упражнения. Включают в себя проплывание определенных дистанций основным способом в полной координации .

В.Н. Платонов в своей книге «Теория и методика спортивной тренировки» считает, что в практических целях все методы условно принято делить на три группы: словесные, наглядные и практические. При этом необходимо учитывать, что в процессе спортивной тренировке применяются все группы методов, в различных сочетаниях. Каждый метод применяется не в стандартных формах, а постоянно совершенствуется в соответствии с изменяющимися требованиями и специфическими особенностями спортивной подготовке.

Под методами, применяющимися в спортивной тренировке следует понимать способы работы тренера и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества и способности.

Важнейшими показателями, определяющими структуру практических методов тренировки, является то, имеет ли упражнения в процессе однократного использования данного метода непрерывный характер или даётся с интервалами отдыха, выполняется в равномерном (стандартном) или переменном (варьирующем) режиме.

В процессе тренировки пловцов Булгакова Н.Ж. выделяет следующие методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, например, проплывание 6x200 м с интенсивностью 85-90 % от максимальной скорости с отдыхом 1,5-2 мин направлено на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции.

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20-25 ударов за 10 с.

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании - повышению специальной выносливости.

Интервальный метод тренировки характеризуется проплыванием серий отрезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечнососудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности-развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций - 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» - частота пульса 26-30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха - от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда - 4-10 раз, у пловцов высокой квалификации - больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и интенсивности плавания.

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90-100 %). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III-II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки - это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях.

В учебном пособии для ВУЗов «Плавание» под редакцией Булгаковой Н.Ж. приведена следующая классификация основных методов тренировки применяемых в спортивном плавании (рисунок 1.2)

Рисунок 1.2 - Основные методы тренировки.

В непрерывных (дистанционных) методах длина дистанции составляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномерном непрерывном методе постоянна и значительно ниже соревновательной.

В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Например, 1200 м как 3x400 м; каждый последующий отрезок быстрее предыдущего: первые 400 м проплываются за 7 мин, вторые - за 6 мин 30 с, последние - за 6 мин;

2) ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. Например, 900 м как 9x100 м. На этих отрезках интенсивность изменяется так: 100 м - в 1/2 силы, 100 м - в 3/4 силы, 100 м - 90 % от максимума; 100 м как 10x10 м (первые 75 м свободно, последние 25 м быстро);

3) «фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание ускорений и малоинтенсивного плавания.

4) «локомотив» («пирамида»). Чередование свободного и быстрого плавания; длина отрезков плавно нарастает или уменьшается.

Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м свободно, 100 м быстрой - 100 м свободно; далее аналогично 150 + 150, 100+100,50 + 50;

5) чередование проплывания отрезков дистанции при помощи движений ногами, руками и в полной координации.

В контрольном методе дистанция равна или меньше соревновательной, скорость - максимальная.

Равномерный интервальный метод характеризуется постоянными величинами длины отрезка, интервалов отдыха и скорости плавания. Примером так называемых «прямых серий» могут служить 10 - 20x50 м, 8 - 15x100 м.

Переменный интервальный метод насчитывает большое количество вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Каждый последующий отрезок проплывается быстрее предыдущего;

2) ритмическое изменение скорости. Серия 12x50 м выполняется как 3x4x50 м с увеличением скорости от 1 - го отрезка к 4_му, от 5_го к 8_му и т. д.;

3) серийный (интервально-повторный). Серия 12x50 м выполняется как 3 серии по 6x50 м; интервалы отдыха между отрезками - 20 с, между сериями - 5 мин;

4) увеличивающиеся интервалы отдыха. Серия 18x50 м разбивается на 3 - по 6 отрезков в каждой: 6x50 м в режиме 50 с + 6x50 м в режиме 1 мин + 6x50 м в режиме 1 мин 20 с. Увеличение интервалов отдыха должно сопровождаться значительным приростом скорости;

5) сокращающиеся интервалы отдыха. Серия 20x50 м выполняется как 10x50 м в режиме I мин 30 с + 5x50 м в режиме 1 мин 10 с + 5x50 м в режиме 45 с. Этот вариант труднее предыдущего; в нем также нужно добиваться улучшения результатов - например, с 40 до 35 с;

6) «симулятор» (дробное плавание). Соревновательная дистанция разбивается на 3-4 отрезка с короткими (10-20 с) интервалами отдыха: а) 800 м = 400 + 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха - 15 +10 + 5 с; б) 400 м = 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха - 10 + 5 с; в) 200 м = 100 + 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха - 10 + 5 + 5 с; г) 100 м = 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха - 5 с. Применяется для отрабатывания оптимального графика прохождения соревновательной дистанции. Первый отрезок обычно составляет половину дистанции; каждый последующий либо равен предыдущему, либо меньше него;

7) «горка» (изменяющаяся длина отрезка). В таких упражнениях варьируются длина отрезка, скорость, а иногда и интервалы отдыха. Типичные примеры «горок»: а) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 м; б) 4x400 м, интервалы отдыха - 20 с + 4x200 м, интервалы отдыха -10 с + 4x100 м, интервалы отдыха - 10 с; в) 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 м, интервалы отдыха - от 30 до 60 с, в зависимости от длины отрезка; скорость во второй половине серии выше; г) 2x400 м в режиме 5 мин 20 с + 4x200 м в режиме 2 мин 40 с + 8x100 м в режиме 1 мин 20 с + 16x50 м в режиме 40 с.

Занятия плаванием только в воде не могут подготовить спортсмена к достижению высоких результатов. Для того чтобы в наши дни добиться выдающихся результатов, необходимо посвятить много времени силовой физической подготовке на суше. В тренировках используются упражнения с отягощениями и сопротивлениями, которые направлены на достижение высокого уровня специальной силовой подготовленности и его поддерживание.

Задачей общей силовой подготовки является: укрепление мышечно-связочного аппарата; воспитание умения проявлять оптимальные усилия в широком диапазоне движений в единстве с ловкостью, быстротой, гибкостью; гармоническое развитие всей мускулатуры спортсмена .

Из методов физической подготовки применяется повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числе повторений. Платонов В.Н., в своей книге «Специальная подготовка пловцов высших разрядов», рекомендует выполнять упражнения из различных исходных положений, в различном темпе, чередовать с упражнениями на расслабление, постановку дыхания. Упражнения не должны сопровождаться напряжением, закрепощением мышц. Их следует прекращать до наступления заметно выраженного утомления.

На тренировочных занятиях на суше используются:

* общеразвивающие упражнения в упорах и висах;

* общеразвивающие упражнения с партнером;

* одиночные общеразвивающие упражнения с отягощениями.

Тренировочные занятия на суше широко применяются во все периоды круглогодичной подготовки. Так в базовом и переходном периоде для развития общих физических качеств, применяются упражнения из других видов спорта: бег, лыжи, гребля, легкая атлетика, велоспорт, водное поло и различные виды спортивных и подвижных игры. На протяжении всего периода подготовки большое внимание уделяется силовым тренировкам на суше. В специально-подготовительном и соревновательном периоде силовые упражнения на суше имеют уже специальный характер и максимально приближены к двигательным действия в воде. Как говорилось ранее, в плавании большое значение имеет гибкость и подвижность суставов, поэтому на протяжении всего перед тренировками на суше или в воде спортсмены выполняют упражнения на развитие гибкости.

Внедрение различных тренажерных устройств, позволяющих значительно тоньше дифференцировать режим работы мышц, чем использование традиционных отягощений, привело к более дробному по сравнению с традиционным делению режимов работы мышц при выполнении силовых упражнений. В частности, в настоящее время принято выделять упражнения силовой направленности, выполняемые в таких режимах: 1) изометрическом (статическом); 2) изотоническом (динамическом) при постоянной величине отягощения и соче-тании работы преодолевающего и уступающего характера; 3) изотоническом при уступающем режиме работы мышц; 4) изокинетическом; 5) переменных сопротивлений.

Это деление не является достаточно строгим, поскольку все режимы, кроме изометрического, есть различные варианты работы динамического характера. Однако четкие различия в методике, тренажерном оборудовании и эффективности способствовали распространению такого подразделения и упорядочению процесса силовой подготовки квалифицированных пловцов, а также дали основание для выделения самостоятельных методов.

Изометрический метод. При использовании изометрического режима работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Следует также учитывать, что сила, приобретенная в результате тренировки в этом режиме, не распространяется на работу динамического характера и требует периода специальной силовой тренировки, направленной на обеспечение реализации силовых качеств при выполнении движений специального характера. При тренировке в изометрическом режиме прирост силовых качеств сопровождается уменьшением скоростных возможностей спортсменов, что достоверно проявляется уже через несколько недель силовой тренировки. Это требует сочетания силовой работы с упражнениями скоростного характера.

Изотонический метод может быть подразделен на два самостоятельных: концентрический, основанный на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы и эксцентрический - предусматривающий выполнение двигательных действий уступающего характера с сопротивлением нагрузке. При выполнении упражнений в динамическом режиме с традиционными отягощениями (например, со штангой) сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности пловцов в различных фазах существенно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы, и максимальное сопротивление мышцы испытывают только в крайних точках амплитуды движения.

Изокинетический метод. В основе метода - режим двигательных действий, при котором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с предельным напряжением, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Тренировка с применением этого метода предполагает работу с использованием специальных тренажерных устройств, которые позволяют пловцу выполнять движения в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего диапазона движений, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых отягощений. Многие специалисты считают, что изокинетические упражнения должны быть основным средством силовой подготовки, особенно при развитии максимальной и взрывной силы.

Метод переменных сопротивлений. Выделение этого метода прямо связано с использованием различных тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину отягощений в разных частях движения с учетом реальных возможностей вовлеченных в работу мышц. В практике подготовки пловцов очень широкое распространение получил пружинно-рычажный тренажер «Мертенса-Хюттеля» для выполнения разнообразных упражнений, имитирующих гребковые движения руками при плавании всеми способами (рисунок 1.3). Конструктивные особенности тренажера, в частности изменение количества пружин, позволяют «приспосабливать» сопротивление к реальным возможностям мышц в различных частях гребковых движений .

Рисунок 1.3 - Силовые упражнения, выполняемые на тренажере «Мертенса-Хюттеля»: 1 - рама; 2 - пружины; 3 - штанга-рычаг; 4 - амортизатор.

Таким образом можно сделать вывод, что средствами и методами тренировки в подготовке пловцов специализирующихся на дистанции 200 метров вольным стилем являются общепринятые средства и методы спортивной тренировки, но имеющие свою специфику.

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.

Комплекс разработан и составлен тренерским коллективом Славгородского отделения плавания для того, чтобы каждый родитель мог держать его перед глазами при занятиях с детьми дома. Неоднократно на родительских собраниях говорилось о необходимости дополнительных занятий, с целью поднять общий уровень физической подготовки юных спортсменов. Конечно, не все дети и родители могут дополнительно посещать тренажерные и спортивные залы, поэтому и был разработан этот «домашний» комплекс упражнений, не требующий специального инвентаря.

Разминка. (длительность 7-10 минут)

В разминке используются элементарные упражнения, круговые движения.

Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

Круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

Круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

Приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

Круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть - по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

Выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%

Основная часть. (длительность 20-25 минут и более)

Силовая подготовка.

Отжимания от пола, тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. следите за правильностью выполнения упражнения, контролируйте положение тела!!! Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Отжимания также можно комбинировать, отжимание с использованием подставки, если ребенок слаб, и отжимания от пола даются с трудом, то можно использовать невысокую подставку под руки, чем выше подставка, тем легче. Также подставку можно использовать для увеличения нагрузки, для этого ее подставляют под ноги, чем выше ноги, тем тяжелее, но это делается в случае достаточной физической подготовки.

Также можно изменять положение рук, т.е локти направлены вдоль туловища как на рисунке, больше нагрузка на мышцы рук, плечевой сустав, а если локти развернуть в стороны, то усиливается работа грудных мышц.

Отжимание с упором сзади, на рисунке упрощенный вариант, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить, также можно задействовать подставку под ноги, чем выше подставка, тем ниже можно опускаться, соответственно нагрузка больше.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Подтягивания, 3-4 подхода по 2-3 раза, с последующим увеличением повторений, если ребенку не удается подтянуться ни разу, помогите ему, но контролируйте свои усилия, помните, что основную работу ребенок должен сделать сам.

Для разнообразия подтягиваний меняйте хват: широкий, средний и узкий, можно подтягиваться за голову также различными хватами, учитывайте подготовку ребенка.

Скоростно-силовая подготовка.

Прыжки на скакалке. 4-5 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

Степ-тест, для проведения данного упражнения потребуется платформа высотой 30-35 см, в зависимости от роста и подготовки можно чуть выше, или ниже. Исходное положение указано на рисунке. Суть теста в том, что в прыжке ребенок поочередно касается платформы стопой, как на рисунке, НЕ ВСТАЕТ НА НЕЕ, а касается, это важно. Затем так же в прыжке происходит смена ног, прыжки выполняются с высокой частотой.

Упражнение выполняется 3-4 подхода, по 30 сек, отдых между подходами не более 30 сек, до восстановления дыхания. Если ребенку тяжело, уменьшите время выполнения упражнения, но не менее 15 сек. Разнообразить упражнение можно, запрыгивая одновременно двумя ногами на поверхность платформы, и спрыгивая с нее. Высота платформы тогда должна быть увеличена, и платформа должна быть массивной, или хорошо закреплена, чтобы при запрыгивании она не уехала из под ног ребенка.

Поднос ног к груди из положения упор лежа. Режим выполнения упражнения аналогичный предыдущему, непосредственно механизм выполнения показан на рисунке.

Упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений, при необходимости количество повторений можно увеличить. Упражнения на мышцы пресса очень разнообразны, это и подъем ног в висе на перекладине, и классический способ лежа, и на наклонной скамье, у кого есть, можно просто поднять ноги на диван, можете использовать любой способ на ваш вкус.

Заминка. (длительность 7-10 минут)

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей которые выполняют заминку после тренировки.

Давайте приведем наглядный короткий пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом. Поэтому НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМИНКОЙ.

Обязательным упражнением в заминке должны быть специфические упражнения - ВЫКРУТЫ РУК, ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ.

ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут ПРЯМЫХ рук как показано на рисунке, задача - со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ- исходное положение как на первом рисунке, обратите внимание что носки разведены в стороны как при брассе, и пятки прижаты к полу, из этого положения нужно встать, НЕ ОТРЫВАЯ СТУПНИ ОТ ПОЛА, а затем снова сесть. При выполнении упражнения можно использовать какую-либо опору для рук,(стул, диван) что облегчит выполнение упражнения новичкам. На втором рисунке разновидность выполнения упражнения-также важно не отрывать пятку от пола при выполнении. Количество повторений не менее 50.

На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое. На рисунках далее мы покажем несколько видов упражнений, выбирайте на ваш вкус.

Упражнения ЗАМИНКИ можно и нужно использовать в паузах между уроками, это позволит расслабить мышцы ребенка, улучшит кровообращение, снимет усталость. 5-8 минут вполне достаточно.

Пример домашней тренировки.

Разминка.
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей
-круговые движения руками.
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%
-приседания. 12-15 повторений
-круговые движения туловищем.

Основная часть.
-отжимания от пола 3-4 подхода, по 10-12 повторений.
-отжимание с упором сзади 3-4 подхода, по 10-12 повторений
-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек
-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.

Полностью комплекс упражнений на начальном этапе проводите не более 3-х раз в неделю, не стоит загружать ребенка. А вот отдельно упражнения растяжки можно выполнять ежедневно всей семьей.

1. Учебно-методический комплекс дисциплина физическая культура для студентов всех специальностей

   Учебно-методический комплекс

   Профессиональными и домашними обязанностями 7,9%. ... комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнений для ... для начинающих , так и для ... пловцы или бегуны, вполне очевидно не только для ...

2. С. Соловейчик Педагогика для всех

   Документ

   Разумеется для инструктора, - то страх и ужас для начинающего пловца . Психолог... Никитин и В.Скрипалев изобрели домашний гимнастический комплекс для маленьких детей: лестница, ... с современной активностью, соединив упражнения с просвещением сознания, достигнут...

3. Документ

   Свою домашнюю философию. Но эти домашние науки бывают... Благодаря частому упражнению , он употребляет...) суть для нас сравнительно устойчивые комплексы связанных друг... и даже «правило пловца » Ампера. Но дальнейшее... только это. - Начинающий

Физическая подготовка - неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости.

Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде.

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет, растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца.

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость - способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию - на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость - это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде). Анаэробная выносливость способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности (спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов.

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях.

Плавание - уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для правильного и красивого плавания, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде.

Пловцы должны регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если не уделять этому время, то пловец не сумеет полностью реализовать свои плавательные способности.

Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые нельзя проработать только плавательными тренировками.

При этом главная цель - не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.
Большинство тренировочных программ для пловцов включают этапы подготовки в течение сезона.

Они включают тренировки на выносливость, силу и скорость не только в бассейне, но и в тренажерном зале.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, так как организм очень быстро привыкает к однообразию.

Следовательно, не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.

Большое значение в плавании имеет развитие физических показателей, таких как сила, выносливость, координация движений. Их можно улучшать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнении.

Обратите Внимание

Они наиболее эффективны при правильно построенной программе занятий, вносят разнообразие в тренировочный процесс и способствуют совершенствованию возможностей пловца. Важно помнить, что любая физическая активность вне стен бассейна должна быть направлена не на то, чтобы наработать груду мышц, а на то.

чтобы плыть быстрее и эффективнее. Здесь мы покажем, как тренироваться на суше для получения результатов в воде.

Совершенствование уровня функциональной подготовленности спортсмена при помощи использования всего разнообразия доступных средств, комбинирования различных режимов построения упражнений и планирования широкого диапазона интенсивности работы носит общий характер.

Это заставило тренеров найти такую методику, которая позволила бы определить наиболее эффективные пути повышения общей выносливости. Необходимо следовать определенному плану: если работать, по программе, результаты будут намного лучше.

Важно помнить, что перед каждой тренировкой по физической подготовке надо в обязательном порядке тщательно размяться, а перед выполнением разных упражнений - отдельно разминать те мышцы, которые будут задействованы.

В отличие от тяжелой атлетики и ряда других видов спорта развитие максимальной силы в плавании необходимо для улучшения показателей специальной силы, которая проявляется в гребковых движениях. Деятельность мышечных двигательных единиц носит сменный характер. С наступлением утомления вместо одних мышечных двигательных единиц в работу включаются другие.

Поэтому силовая выносливость, которая у пловца играет заглавную роль, будет зависеть не только от совершенства механизма чередования в функционировании двигательных единиц, но и от уровня развития максимальной силы.

Схематически процесс совершенствования силовых возможностей пловца можно представить в виде трех этапов: первый - посвящается преимущественному увеличению физиологического поперечника мышц, несущих основную нагрузку в избранном способе плавания; второй - повышению их максимальной силы и третий - развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Предпочтительнее тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка должна включать около 12 упражнений на все группы мышц. Для развития мускулатуры пловца лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом.

Самое Важное

Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то это даст возможность получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне. .Грудь. Лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх).

Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания используются в большой степени. Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца.

Наиболее эффективными упражнениями для развития этих мышц у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя. Трицепс. Эффективно работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей. Плечи.

Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя. Квадрицепсы. Для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере. Мышцы задней поверхности бедра. Предлагается сгибание ног в Наутилусе. Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Напомним, что для увеличения физиологического поперечника мышц подбираются такие режимы, которые значительно активизируют трофические процессы, стимулируют усиление пластического обмена.

; затем более продолжительный отдых по самочувствию спортсмена и повторение серий упражнений.

Вес отягощений подбирается достаточно высоким, тогда распад белков в мышцах во время выполнения упражнений преобладает над их синтезом; во время отдыха процессы ресинтеза усиливаются настолько, что в фазе суперкомпенсации происходит сверхвосстановление содержания белков, увеличение мышечной массы.

Необходимость выполнять каждую серию упражнений до отказа трактуется тем, что первые движения обычно не вызывают у пловца каких-либо трудностей, зато последние требуют колоссальной мобилизации волевых усилий. Их воздействие на организм спортсмена, на его мускулатуру оказывается самым острым и поэтому наиболее эффективным.

Продолжительность интервала отдыха между сериями обычно не превышает 1,5-2 мин. В этом случае упражнения выполняются в условиях неполного восстановления работоспособности. Эффект предлагаемого режима тренировки зависит и от общего объема освоенной спортсменом нагрузки.

Полезный Совет

Для решения этой задачи после выполнения каждых 3-4 серий упражнений рекомендуется планировать удлиненные, определяемые по самочувствию спортсмена паузы отдыха.

Режимы тренировки, способствующие увеличению мышечной массы пловца, планируются на первом этапе каждого подготовительного периода.

В дни, на которые приходится восстановление после выполнения больших силовых нагрузок, первостепенное значение приобретает специализированное питание (обеспечение в рационе спортсмена продуктов, богатых белками: мяса, свежей рыбы, творога, икры и др.).

Несколько, иначе достигается увеличение максимальной силы, или, как говорят тренеры, совершенствование способности пловца проявлять свои силовые возможности. В этом случае основу построения режима упражнений составляет система условно рефлекторных связей, обеспечивающих улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации.

Лучшим образом эта задача решается во время повторной тренировки типа: а) выполнение одиночных движений с предельными отягощениями или сопротивлениями (упражнения со штангой, с партнером, изометрические упражнения и др.

); б) выполнение упражнений до отказа и с околопредельными (не более 3-2 раз) и большими (7-4 раза) отягощениями; в) выполнение кратковременных (7-10 сек.) упражнений е очень малыми отягощениями, но в околопредельном или предельном темпе.

Во всех приведенных трех случаях интервалы отдыха могут быть произвольными, но обязательно такими, в течение которых спортсмен успевал бы отдохнуть. Каждое новое повторение упражнения должно начинаться на фоне оптимального, а не угнетенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы.

Это - непременное условие, если тренер задается целью совершенствовать очень сложную координацию мышечных усилий пловца. Общий объем нагрузки такой направленности может быть весьма умеренным. Во время повышения уровня силовой выносливости пловца упражнения на суше (с блоками и резиновыми амортизаторами, в виде различных имитационных движений и т. д.) и в воде (особенно в плавании по элементам) выполняются в режимах, уже рекомендованных для развития скоростной выносливости (допустимо применение пяти основных методов тренировки и их комбинаций). Такому совершенствованию пловца отводится довольно много времени в середине и конце первого этапа подготовительного периода любого большого тренировочного цикла.

Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому очень важно сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости.

Обратите Внимание

Месяц 1. Тренировка выносливости. Прежде всего нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет (работа с отягощениями). Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя.

Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Месяц 2 и 4. Развиваем силу. Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности.

Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода.

На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Месяц 3. Увеличиваем скорость. В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время.

Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей.

Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

Неделя 1: отдых по 30 секунд

Неделя 2 и 3: отдых 1 минута

Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки. Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца.

На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью.

Развитие указанных физических показателей осуществляется как в тренажерном зале, так и в спортивном.

Источник: https://swiming-sekret.ru/view_post.php?id=31

Силовые способности пловцов

Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощ­ности гребка. Основу же мощности составляет сила.

На соревно­ваниях довольно часто можно наблюдать, как, начав дистанцию с хорошей техникой, пловец постепенно укорачивает гребок или снижает темп, в результате чего снижается скорость.

Если утомле­ние групп мышц сочетается с относительно быстрым восстановле­нием по частоте пульса (хорошей функциональной подготовлен­ностью), то причина этого заключается в недостаточной локаль­ной силовой выносливости.

Важнейшие физические качества пловца - скорость и вынос­ливость - тесно связаны с развитием силы. Обычно выделяют пять групп показателей силовой подготовленности пловцов:

обеими руками давит на лопаточки, прикрепленные шнуром к ди­намометру. Необходимо следить за высоким положением локтя (предплечье находится под углом 90° к осевой линии тела). Руки находятся под плечевыми суставами и согнуты в локтях под ущом 100-110°, что соответствует середине гребка в плавании дельфи­ном.

Величина максимальной силы зависит от веса, квалификации и пола пловца, в меньшей степени - от дистанционной специализа­ции или способа плавания. Для сравнения пловцов разного веса используют показатель относительной силы (ОС):

где МС - максимальная сила при имитации гребкового движе­ния обеими руками на суше, кг; В - вес тела, кг.

Полезный Совет

Различия величин индексов в различных способах плавания не наблюдаются, но спринтеры имеют преимущество перед стайера

Средства и методы развития силы

Средства физической подготовки различаются по типу исполь­зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч­ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла­дина).

Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу­чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком­плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп­ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы.

Уп­ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе­ния, темп, задействованные мышечные группы.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен­сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви­тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен­нее, но эффект более устойчив.

Планирование программ занятий

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе - лучше всего в виде круговой трени­ровки.

Источник: http://zinref.ru/000_uchebniki/05000sport/002_00_Plavanie_Bulgakova_2001/037.htm

Средства общей физической подготовки пловца на суше

Строевые и порядковые упражнения . Например, действия на месте, в движении, фигурная маршировка, гимнастические перестроения и др.

Все эти упражнения содействуют организации занимающихся и формируют у них правильную осанку, совершенствуют чувство темпа, ритма, улучшают координацию движений.

Без строевых и порядковых упражнений не проходит ни один групповой урок, проводимый с пловцами на суше.

Ходьба и бег занимают значительное место в общей физической подготовке пловца.

Они способствуют втягиванию организма в работу (урок всегда начинается с ходьбы и бега); используются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости и выносливости спортсмена; способствуют приведению организма в состояние относительного покоя (все уроки на суше целесообразно заканчивать легкой пробежкой и спокойной ходьбой).

Для повышения функциональной подготовленности пловца некоторые уроки на суше полностью посвящают упражнениям в ходьбе и беге. С этой целью занятия проводятся на пересеченной местности. В них включают упражнения в повторном преодолении отрезков, а также в ходьбе и беге на различные дистанции в равномерном и переменном темпе.

Общеразвивающие упражнения носят гимнастический характер и выполняются для разностороннего физического развития спортсмена. Они позволяют осуществлять избирательное воздействие на различные органы или группы мышц человека.

По этому признаку их делят на упражнения для рук и плечевого пояса, шеи, туловища и ног. В свою очередь, упражнения для отдельных мышечных групп по преимущественной направленности могут быть: на растягивание, расслабление, на развитие силы, быстроты, выносливости, координации движений и пр.

Общеразвивающие упражнения выполняются с предметами (набивными мячами, палками, гантелями и др.) и без них. К общеразвивающим относятся упражнения, которые пловцы проделывают на снарядах (гимнастической стенке, скамье, кольцах и др.), а также различные прыжки, подскоки и метания.

Простые прыжки способствуют увеличению силы мышц ног и туловища, опорные, кроме того, укрепляют мышцы рук и плечевого пояса; прыжки со скакалкой усиливают деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

Обратите Внимание

Метания благоприятно сказываются на развитии нервно-мышечного аппарата рук и плечевого пояса, развивают глазомер, воспитывают умение тонко дозировать мышечные напряжения, согласовывать сложные по структуре движения.

Элементы акробатики широко воздействуют на спортсмена-пловца: они способствуют развитию силы, гибкости, ловкости и быстроты; совершенствуют ориентировку в пространстве; знакомят занимающихся с упражнениями тех структур, к которым относятся и современные скоростные повороты в плавании.

В подготовке пловца широко используются следующие основные акробатические упражнения: группировки (сидя, в приседе, лежа на спине), перекаты, кувырки, стойки (на лопатках, голове, груди и кистях), мосты и шпагаты.

Упражнения со штангой - одно из главных средств силовой подготовки пловца.

К ним относятся: жим, рывок и толчок, выполняемые из различных исходных положений; поднимание штанги на грудь и за голову; приседания со штангой; наклоны вперед, назад и в сторону (штанга за головой); повороты туловища вправо, влево (штанга над головой или за головой); упражнения в положении лежа на спине и др.

Эти упражнения применяются для решения следующих основных задач: увеличения поперечника мускулатуры, развития силовой выносливости, повышения сократительной способности мышц и скорости силовых движений.

Для увеличения поперечника отстающих мышечных групп и развития силовой выносливости используется легкая штанга. Вес легкой штанги равен 30-50% от предельного веса, с которым спортсмену удается выполнить данное упражнение.

Упражнения с легкой штангой планируют сериями до отказа с непродолжительным отдыхом между ними.

Для повышения сократительной способности мышц спортсмена применяются упражнения с тяжелой штангой (весом 70-80% от предельного). Упражнения c. тяжелой штангой, так же как и с легкой, выполняются сериями, но число повторений в каждой серии должно быть небольшим, а отдых между сериями - продолжительным. Прекращать упражнения лучше всего в момент появления ощутимой усталости мышц спортсмена.

Для спортсмена-пловца необходимо планировать упражнения со штангой скоростно-силовой направленности. К ним относятся различные движения с грифом или легкой штангой, выполняемые сериями по 10-15 повторений.

Самое Важное

Темп движений следует изменять от умеренного и равномерного к переменному и большому (околопредельному и предельному). Суммарная нагрузка в таких упражнениях должна быть в пределах от умеренной до средней.

В развитии силы пловца главную роль играют динамические упражнения. Однако на известных этапах тренировки для более разностороннего воздействия на спортсмена полезно применять различные статические (изометрические) упражнения, в том числе и со штангой.

Общеразвивающим, акробатическим упражнениям и упражнениям со штангой можно отводить часть занятия с пловцами на суше и весь урок в целом.

Лыжная подготовка - одно из наиболее эффективных средств оздоровления, всестороннего физического развития и подготовки пловца. Лыжную подготовку пловца принято делить на три части: изучение и совершенствование техники передвижения на лыжах; упражнения для развития выносливости (общей и силовой); соревнования.

Для спортсменов, плавающих брассом, применяют методику обучения технике ходов, принятую в лыжном спорте. При обучении спортсменов, плавающих кролем, на спине и дельфином, желательно прибегнуть к такой технике передвижения на лыжах, в которой основная нагрузка падает на плечевой пояс и руки. Очень полезны для таких пловцов одновременные бесшажный и одношажный ходы.

Продолжительность занятий на лыжах, посвящаемых развитию выносливости пловца, может в отдельных случаях достигать 4-5 час.

Нагрузка варьируется в зависимости от облегчения или усложнения условий передвижения: спортсмен может идти по лыжне или по целине, по равнине или по сильнопересеченной местности; возглавлять колонну или находиться в ее хвосте; использовать лыжные мази; идти в равномерном или переменном темпе и т. д.

Участие пловца в лыжных гонках совершенствует не только его физические, но и волевые качества.

Подвижные и спортивные игры в последние годы прочно вошли в число главных средств общей физической подготовки пловца. Они способствуют развитию быстроты, ловкости, выносливости и силы спортсмена, содействуют воспитанию ряда его моральных и волевых качеств, повышают эмоциональность занятий.

Подвижные и спортивные игры желательно проводить на площадках с мягким грунтом. Условия игры всегда необходимо увязывать с задачами урока.

Для развития быстроты и ловкости пловца уменьшают размер площадки, увеличивают темп игры и время отдыха между укороченными таймами; для развития выносливости увеличивают размер площадки, продолжительность таймов и игры в целом, уменьшают время отдыха; для развития силы разрешается использовать определенные силовые приемы, а также заменять легкий надувной мяч тяжелым - набивным и т. д.

Многие выдающиеся спортсмены с успехом применяют и другие упражнения, например такие, как гребля, езда на велосипеде и т. д.

Полезный Совет

Главными формами организации общей физической подготовки пловца на суше являются: утренняя гимнастика, упражнения из подготовительной части тренировочного урока в бассейне (а иногда и заключительной части урока), физические упражнения в системе учебной или трудовой деятельности, уроки общей физической подготовки, походы и туристские путешествия.

Контрольные упражнения и соревнования по общей физической подготовке пловца . Эффективность общей физической подготовки пловца определяется динамикой его результатов в каких-то стандартных, периодически выполняемых упражнениях.

Их принято называть контрольными. Контрольные упражнения объединяют в группы по качествам: на силу, на гибкость, на быстроту, на выносливость.

В каждую группу обычно подбирают 2-3 упражнения одной направленности, которые по заданию тренера выполняют по выбору или целиком.

Некоторые одаренные пловцы, имеющие высокие спортивные достижения, в контрольных упражнениях по общей физической подготовке показывают низкие результаты. Это говорит о больших резервах, имеющихся у таких пловцов, ибо повышение уровня их всесторонней физической подготовленности всегда приведет к дальнейшему улучшению результатов в плавании.

Не менее важно систематическое участие пловца в состязаниях по общей физической подготовке: бегу, лыжам, подвижным и спортивным играм, гимнастике и др. Это повысит его интерес к тренировке, обеспечит воспитание необходимых моральных и волевых качеств.