Силовые упражнения (С) С1. Брик на холмах. Бегайте и/или ездите на велосипеде по холмистой трассе при интенсивности, меняющейся от зоны 1 до зоны 5a. При движении на велосипеде, преодолевая большинство подъемов, оставайтесь в седле, чтобы нарастить силу при разгибании бедер.

Силовые трюки Среди силачей прошлого атлетические трюки всегда пользовались огромной популярностью, а рекордные достижения непременно попадали в спортивную печать. Молодые атлеты могут не только попробовать испытать свои возможности в этих упражнениях, но и включить автора Мальков Р. Е.

4.2. Силовые упражнения В вопросе о нужном количестве силовых упражнений есть разные мнения, но совершенно очевидно и понятно, что физическая подготовка человеку необходима. Без силовых упражнений не будет мышечной массы. Без мышечной массы не будет нормального качества

Силовые упражнения для развития всего тела Упражнение 1 1. Станьте в исходное положение. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. 2. Сделайте шаг вправо и присядьте. 3. Вернитесь в исходное положение. 4. Сделайте шаг влево и присядьте. 5. Вернитесь в исходное

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения

1. Ходьба и бег с дополнительными упражнениями (выполняются расслабленно): - бег с подтягиванием пяток, бег с высоким поднима­нием коленей, бег на носках, бег на пятках, бег с «выхлестыванием» ступней наружу, бег с широким разведением коленей;

Ходьба в приседе, прыжки «лягушкой», ходьба в упоре лежа, в упоре лежа сзади;

Упражнения на гибкость с партнером.

2. Гимнастические упражнения втроем (выполняются на отрезках 15-20 м):

Первый берет второго за колени, третий - под руки, поднимают и несут;

Первый и второй продвигаются впе­ред в седе на коленях, третий перепрыгива­ет через них;

Первый стоит в основной стойке, вто­рой наклоняет туловище вперед и берется за руки первого, третий садится на спину второму - ходьба вперед;

Трое стоят рядом, стоящий посере­дине закрепляется за партнеров руками, двое переносят третьего;

- один сидит руки в стороны, двое с места перепрыгивают через его руки;

Двое стоят лицом друг к другу, по­очередно толкая третьего;

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения

Гимнастические упражнения:

1. Круги руками вперед и назад.

2. Стойка ноги врозь - вращение туловище налево и направо.

3. Продолжая 2-е упражнение, глубокие наклоны тулови­ща с пружинистыми движениями ног.

4. В глубоком приседе взяться руками за голени. Быстро выпрямиться, вернуться в и. п.

5. Глубокий выпад вперед, пружинистые покачивания, смена ног прыжком.

6. Глубокий выпад вперед, руки вытянуты вперед - пру­жинистые приседания.

7. Прыжки с места в сторону с разведением ног в воз­духе.

8. Прыжки с подтягиванием коленей к груди, с промежу­точным прыжком (затем - без промежуточного прыжка).

9. Прыжки с места с разведением ног в воздухе (при каждом прыжке смена ног).

10. Прыжки на месте с отведением голеней назад (руки над головой).

11. Ноги на ширине плеч, руки отведены далеко назад - пружинистые наклоны туловища вперед.

12. Ноги на ширине плеч - вращение туловища с глубо­кими наклонами (правая рука - к левой ноге, левая рука - к правой).

13. В упоре лежа - смена ног прыжком.

14. Из упора лежа - прыжок в присед - вернуться в и. п. - прыжок в наклон ноги врозь - прыжок в и. п. и т.д.

Варианты выполнения комплекса:

1. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комп­лекс повторяется 2 раза.

2. Каждое упраж­нение - 2-3 серии х 5 повторений; комп­лекс повторяется 2 раза.

3. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комп­лекс повторяется 3 раза.

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения

1. «Казачок». Партнеры в присе­де держатся

2. В положении упор лежа захватить ногами бедра партне­ра. Выполнять пружинистые дви­жения.

3. Один партнер поднимает дру­гого.

4. Партнеры держат друг друга за руки.

В положении «сидя ноги врозь», вращения туловища

вправо и влево.

3. Поднимание ног в висе на гимнас­тической стенке

(приподнять ноги, поднять прямые ноги,

под­нять прямые ноги до касания стенки).

4. Ходьба в приседе (3 х 10 м, 3 х 15 м, 3 х 20 м).

Возвращаться обычным шагом

5. Из положения на спине –

Одно­временное поднимание рук и ног.

6. Быстрый подъем на возвышение

с сильным под­скоком вверх.

7. Сед с выпрямленными ногами.

Перенос ног над набивным мячом (с опорой на руки,

кисти сдвинуть, между ступня­ми, набивной мяч весом 1 кг).

8. Прыжки со скакалкой на двух ногах

(2 х 20 секунд с промежуточ­ным прыжком, 2 х 25 секунд

с промежуточ­ным прыжком, 2 х 30 секунд без

промежу­точного прыжка).

Комплекс 6

Развитие силы мышц спины и рук

1. Лежа лицом вниз - попеременный подъем рук и ног.

2. В положении упор лежа - отжимание на двух скамьях.

3. Наклоны туловища впе­ред

(набивной мяч в вытянутых руках, весом 1, 2, 4 кг).

4. Наскок в упор на брусья – соскок

(высота перекладин на уровне груди).

5. Лежа на гимнастическом коне лицом вниз,

ноги закрепить на гимнастической стенке –

на­клоны и подъемы туловища (с мячом весом 1 - 2 кг).

6. Отжимание в упоре лежа, не выпрямляя полнос­тью рук,

выпрямляя ру­ки, ноги на скамье.

7. Подъем ног и туловища в вис прогнувшись

(на гимнастической стенке).

8. Подтягивание на перекладине или брусьях,

из положения лежа под углом, с наскоком на снаряд,

хват снизу, с наскока на снаряд, хват сверху.

Комплекс 7

Упражнения для развития прыгучести

1. Прыжки со скакалкой на обеих ногах

(с промежуточными прыжками), скакалку вра­щать вперед.

2. Попеременно - 4 прыжка влево - 4 прыжка вправо

(слегка подтягивая колени).

3. И. п. - ноги вместе, руки вытянуты впе­ред,

скакалка сложена вчетверо. Вращение «восьмеркой»

Впереди и позади туловища.

4. Скакалка сложена вдвое в вытянутых руках,

туловище наклонено вперед - прыжки в группировке

Через скакалку вперед и назад.

5. Ноги врозь, мяч в вытянутых руках,

ту­ловище наклонено вперед - мячом описывать «восьмерку».

6. Ноги вместе, руки с мячом вытянуты впе­ред

Броски мяча вверх - назад, ловля мяча руками за спиной.

7. Ноги врозь, мяч в вытянутых над головой руках

Круговые движения туловища.

8. Лежа на животе, мяч в вытяну­тых руках

Подъемы туловища.

Комплекс 8

Упражнения для развития прыгучести и ловкости

1. Прыжки на одной ноге через скакалку

С промежуточным прыжком (скакалку вращать вперед).

2. Скакалка сложена вдвое

Круговое вращение скакалки по полу,

перепрыгивая через скакалку в приседе.

3. Ноги врозь, руки подняты вверх

Со сло­женной вчетверо скакалкой

Пружинистые наклоны вперед.

4. Прыжки в группировке через укорочен­ную скалку.

5. Упор сидя сзади ноги врозь

Подъем ног над мячом справа налево и слева направо.

6. Ноги вместе, руки с набивным мя­чом опущены.

Два прыжка на месте, третий прыжок

С подтягиванием ног к мячу.

7. Ноги врозь, набивной мяч в вытянутых над

головой руках - пружинистые наклоны вправо и влево.

8. Подбросить мяч высоко вверх,

быстро присесть и встать, поймать мяч.

Комплекс 9

1. Упор сидя сзади лицом друг к другу,

Имитация езды на велосипеде.

2. Партнеры встают лицом друг к другу, взявшись за руки.

Партнер А кладет на руки правую ногу, партнер Б - левую.

Поворот под «свободной» парой рук. Руки не отпускать!

3. Сидя спиной к спине, ноги выпрямлены, руки сцеплены над го­ловой. Партнер А - выполняет наклон вперед Б - назад. Руки прямые, выполнять осторожно!

4. Сед углом лицом друг к другу, партнер А вращает ноги вокруг ног партнера Б.

5. Партнер А в седе ноги врозь, руки вытянуты вперед,

Партнер Б с места перепрыгивает через его руки.

6. Партнеры стоят спиной друг к дру­гу,

берутся за руки над головой. Одно­временный выпад

вперед (прогнуться).

7. В упоре лежа партнеры пол­зут навстречу друг другу,

пыта­ются схватить за руки и пова­лить. Вести счет очков.

Комплекс 10

Упражнения для развития ловкости и гибкости

1. Стоя рядом, взяться за руку парт­нера,

положить одну ногу на руки - прыжки с продвижением вперед

(15 - 20 м), затем - смена рук и ног.

2. Стоя боком друг к другу, взять­ся за руки партнера

над головой - выпады в стороны.

3. Партнер А садится на колени партнера Б,

кладет ноги ему на пле­чи - пружинистые наклоны

туловища назад.

4. Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепив руки за локти

- одновременные приседы и выпрямления.

5. «Чехарда» с разбега 1 - 2 шага (15-20 м).

6. Партнеры стоят лицом друг к другу,

положив руки на плечи. Одновременное от­ведение правой

(левой) ноги.

7. Сед ноги врозь спиной друг к другу,

Ведется подсчет очков (до 6-8).

Комплекс 11

Упражнения для развития силы и ловкости

1. «Чехарда» со сменой парт­неров.

2. Двое стоят в положении ноги врозь,

третий проползает под их но­гами.

3. Первый стоит в положении ноги врозь,

второй - согнув­шись, третий проползает

между ногами первого и перепрыгивает через второго.

4. Первый стоит в положении одна нога впереди,

второй - в положении со­гнувшись держится за его руки.

Третий садится на спину второму, держится ру­ками

за спину первого - ходьба вперед.

5. Двое партнеров несут третье­го

(держа его за руки и за ноги).

6. Два партнера сцепляют руки, третий садится на них,

держась за плечи - ходьба вперед.

7. Двое партнеров поднимают под руки третьего,

который подгибает колени, и не­сут его.

8. Двое партнеров берут третьего за кисти и за плечи,

высоко поднимают и несут вперед.

Все упражнения выполняются на отрезках 15 - 20 м.

Комплекс 12

Упражнения для развития силы

1.Бег трусцой с упражнениями на расслабление и гимна­стическими упражнениями.

2. Гимнастические упражнения.

Выбор одного из предлагаемых вариантов гимнас­тических комплексов, каждый из которых повторяется 2 - 3 раза х 6 - 8 повторений каждого упражнения. После каждого упражнения - короткий отдых (до 10 се­кунд).

Первый вариант:

Стойка ноги врозь - в руках набивной мяч,

вытянуть руки вперед, повороты туловища в сто­роны;

Стойка нош врозь, руки с набивным мячом подняты вверх, наклоны туловища в стороны;

Стойка ноги врозь, руки с набивным мя­чом подняты вверх,

Глубокие пружинистые наклоны вперед;

И. п. - то же, что и в предыдущем уп­ражнении,

широкие круговые вращения ту­ловища;

Ноги врозь, руки с набивным мячом опу­щены.

Поворачивая туловище влево, положить мяч за пятками,

повернуть туловище вправо - поднять мяч;

Второй вариант: (с набивным мячом)

Сидя ноги врозь, наклоны туло­вища к левой,

вперед, к правой;

Сидя ноги врозь, повернуть тулови­ще

Вправо, положить мяч сзади, взять с другой стороны;

Сидя ноги врозь, руки с мячом поднять вверх,

круговые движения туловищем;

Упор сидя сзади - поднимать ноги над мячом;

- лежа на спине ноги врозь - пружинистый подъем

и наклон ту­ловища вперед, до касания руками мяча.

Третий вариант: (с набивным мячом)

Стоя на одном колене, повер­нуть туловище,

положить мяч сза­ди, поднять с другой стороны;

- стойка на коленях, руки с мячом подня­ты вверх,

наклоны туловища в стороны до касания мячом пола;

Из основной стойки - прыжки на двух ногах

через мяч (вперед, назад, в стороны);

Стойка ноги врозь, мяч в руках,

круговые движения туловищем.

3. Спринтерские эстафеты – 4 - 5 раз х 15 - 20 м. Отдых между забегами

60 - 90 секунд.

Комплекс 13

1. Бег с препятствиями (вокруг деревьев, столбов, через барьеры, канавы и т.д.). Темп бега не очень быстрый, пре­пятствия преодолевать регулярно. Исключать опасность по­лучения травм.

2. Гимнастические упражнения.

Выбор от одного до двух вариантов гимнастических ком­плексов. В каждом комплексе – 4-5 упражнений х 4-5 повторений. После каждого упражнения короткий от­дых (до 10 секунд).

Первый вариант:

Пружинистые наклоны туловища в стороны

(руки на затылке);

Стойка ноги врозь, наклоны туловища на­зад - правая рука

Касается левой пятки, левая рука - правой;

Стойка ноги врозь, наклоны тулови­ща вперед

до касания локтями пола;

- в положении глубокого выпада вперед, покачивание

с касанием локтями пола;

и одновременным подъемом рук вверх;

Прыжки на двух ногах, подтягивая пятки к ягодицам

с одновременным поворотом таза наружу

(смотреть через плечо на пятки).

Второй вариант:

Из основной стойки, махи ногами в сто­роны

(на высоту плеч);

Сед ноги врозь, пружинистые наклоны туловища вперед,

Касаясь головой коленей;

Лежа на спине, перекинуть ноги через го­лову,

полукруги ногами налево и направо;

Сед ноги врозь, наклоны туловища

к правой, вперед, к левой;

Присед ноги вместе, колени врозь, руки; на поясе,

Пружинистые покачивания в приседе.

Третий вариант:

Ходьба скрестным шагом вперед (колени выпрямлены)

с наклоном туловища вперед до касания руками пола;

Ходьба в наклоне (колени выпрямлены),

Руки касаются ступни сзади стоящей ноги;

Ходьба с махами ногами, правая к левой руке,

левая к правой руке;

Ходьба в глубоком выпаде с опорой руками;

- «барьерный сед», попеременно для левой и

правой ноги;

Лежа на спине, подъем туловища с одновременным

подтягиванием коленей к груди.

3. «Азбука бега»:

Подскоки с перекатом с пятки на носок;

Бег высоко поднимая бедро;

Бег с захлестыванием голени;

Прыжки с ноги на ногу.

Комплекс 14

Подводящие упражнения для овладения техникой бега и прыжков

1. Бег трусцой на носках, с легкими ускорениями по 20-30 м.

2. Гимнастические упражнения.

Выбор 1- 2 предлагаемых комплексов. Каждое упражне­ние повторяется 4 - 6 раз, после чего следует короткий от­дых (по 10 секунд).

Первый вариант:

Круговые движения двумя руками вперед и назад;

Ноги вместе, руки в «замке» за головой, круговые движения туловища;

Правая рука вытянута вверх, другая опущена вниз, круговые движения руками вправо и влево;

Ноги вместе, руки на поясе, круговые движения тазом по широкой амплитуде;

И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении, махи ногой вперед и назад;

Из основной стойки, имитация движения толчковой ноги в барьерном беге (попеременно для обеих ног).

Второй вариант:

Из стойки на лопатках, разводить ноги вперед - назад;

Лежа на спине в положении барьерного шага, ими­тация движения толчковой ноги (попеременно для обе­их ног);

Лежа на боку, сильно согнуть «свободную» ногу и рез­ко отвести ее вниз (попеременно для обеих ног);

Упор лежа сзади, попеременные вращения ногами влево и вправо;

Лежа на животе руки в стороны, поднять вверх правую ногу и подтянуть ее к левой руке, затем, левую ногу к правой руке.

Третий вариант:

Ноги вместе, руки подняты вверх, прыжок в сторону с одновременным наклоном туловища;

Прыжок на месте вверх прогнувшись туловищем в сто­рону;

Широкий выпад вперед с поворотом туловища в сто­рону;

Ходьба скрестным шагом (колени выпрямлены) с на­клоном туловища вперед, касаясь руками пола.

3. «Азбука бега»:

Семенящий бег;

Подскоки на двух ногах влево - вправо;

Подскоки на одной ноге;

- «скачки» высоко на стопе;

Бег высоко поднимая бедро;

Бег «колесом»;

Прыжки в шаге;

Бег скрестным шагом.

4. Бег с ускорением 80-100 м, добиваясь на последних 20-30 м скорости, близкой к максимальной.

Комплекс 15

1. Разминочный бег.

2. Гимнастические упражнения со снарядами (набив­ной мяч, ядро). Выбор 1 - 2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 6 - 8 раз, после короткого отдыха - парт­неры меняются местами.

Первый вариант:

Стоя спиной друг к другу, руки с мячом поднять вверх - пружинистые наклоны туловища в стороны;

Стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;

Стоя боком друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;

Стоя боком друг к другу, взяться за плечи партнера, одновременно перепрыгивать через мяч (вперед, назад, в стороны);

И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Одно­временный выпад в сторону через мяч.

Второй вариант:

Сидя ноги врозь, руки поднять вверх, наклоны туло­вища с поворотом, мяч положить на пол (партнер держит за ступни);

Лежа на спине, мяч в вытянутых за головой руках, выпрямление и наклоны вперед (партнер держит за ступни);

Сед ноги врозь, руки вверху над головой, широкие круговые движения туловища (партнер держит за ступни);

Лежа на спине (голова к голове), взяться за руки, поднять ноги, разведение – сведение ног над мячом;

Лежа на боку, махи ногой вперед и назад над мячом (партнер придерживает за плечи).

Третий вариант:

Лежа на животе, руки вытянуть вперед, поднимать туловище (партнер держит за ступни);

Лежа на боку, поднимать туловище (партнер держит за ступни);

Стоя в наклоне вперед, поднимать с пола мяч и бросать через сторону;

Стоя ноги врозь, руки с мячом вытянуты вверх, броски мяча вниз за себя;

Броски мяча вперед до приседа (соблюдать дистан­цию).

3. Спурты по 20-30 м:

С высокого старта, из приседа, из упора лежа, из поло­жения лежа на спине, лежа на животе и т.д.

Следить за правильным выполнением исходного положения.

Старт по команде, отдых между забегами – 60-90 секунд.

Рисунки к вариантам гимнастических комплексов

Комплекс 16

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

1. Бег трусцой на носках;

Бег спиной вперед;

Бег скрестным шагом;

Бег с поворотами и легкими ускорениями.

2. Гимнастические упражнения.

Выбор 1-2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 4-6 раз, пос­ле чего следует короткий отдых (до 10 секунд).

Первый вариант: (упражнение с партнером)

Стоя лицом друг к другу, ноги развести, как при ходь­бе, отталкивать партнера;

Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага спиной друг к другу, взяться за руки над головой, попеременные наклоны туловища вперед;

И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Кру­говые движения руками вперед (назад);

Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага лицом друг к другу, взяться руками над головой, пружинистые наклоны туловища вперед;

Партнер А в упоре лежа, выполняет «отжимания», партнер Б держит его ноги за голени.

Второй вариант:

Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх, в стороны), взяться за руки, выпады в сторону с одновременным наклоном туловища;

И. п. - наклон вперед лицом друг к другу, ноги врозь, взяться за руки, повороты туловища влево и вправо;

Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх), взяться за руки, поочередно тянуть партнера через плечи вверх;

Партнер А лежит на спине, партнер Б наклоняется впе­ред, упираясь руками в руки партнера А, одновременное сгибание и выпрямление рук;

Упор сидя сзади колени согнуты (лицом друг к дру­гу), одновременно поднимать и опускать ноги.

Третий вариант:

Стоя в наклоне вперед лицом друг к другу, взяться за руки, одновременное разгибание и сгибание рук;

Стоя лицом друг к другу (ноги вместе, руки вытянуты вперед), взяться за руки, одновременные, глубокие при­седы и вставания;

И. п., как в предыдущем упражнении, поперемен­ные приседы;

Партнер А в приседе, руки вперед, партнер Б стоит лицом к нему и держит за руки, партнер А сгибает руки под весом партнера Б и разгибает их с сопротивлением;

Партнер А в глубоком приседе, руки вперед, партнер Б берет его за руки и тянет вверх.

3. Игра с элементами спринтерского бега и на координа­цию движений.

Рисунки к вариантам гимнастических комплексов

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Комплексы общеразвивающих упражнений

Комплекс: 1 (рис.).

Общее время - 7 мин.

Время работы - 3 мин.

Примерное количество движений - 220.

1. И.п. - основная стойка. В ходьбе на каждый шаг - движение рук вперед, в сторону, вперед, вниз, назад - 6 раз.

2. То же, но движение рук вперед, перед грудью и вперед, вниз, назад - 6 раз.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Два рывка с последующей сменой рук. Движения начинать плавно с постепенным увеличением амплитуды - 8 раз.

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, Два рывка перед грудью согнутыми руками и два рывка прямыми. Во время рывков локти и плечи на одном уровне, при рывках прямыми руками ладони развернуты кверху -10 раз.

5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пружинистые наклоны туловища к ногам, сериями из двух повторений к каждой ноге -5 раз

6. И.п. - ноги на ширине плеч, руки впереди в стороны. Поочередные махи прямой ногой до горизонтального положения с доставанием носка руками - 6-8 раз.

7. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Вращать туловище в тазобедренном суставе, чередуя оборот вправо и влево. Дыхание произвольное - по 5 раз.

8. И.п. - основная стойка. Чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев - 6 раз.

9. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад - 8 раз.

10. И.п. - стойка на носках, ноги вместе, руки на поясе. При темповых подскоках на месте (на четвертом поворот на 180°) плечи держать прямо, лопатки отведены назад. Дыхание произвольное, не задерживать - 6-8 раз.

Комплекс 2 (рис.)

Общее время 16 мин.

Время работы 8 мин.

Примерное количество движений - 850.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращать голову поочередно в правую и левую стороны - 4 раза.

2. Взявшись за руки вверху - вращение вокруг туловища в левую и правую сторону - 8 раз в каждую.

3. Перенос партнера на плечах на отрезках 20 м - 1-2 раза.

4. Поочередное поднимание и потряхивание партнера, лежащего на спине, - по 7 раз.

5. Уступающее силовое сопротивление при сгибании и разгибании рук - по 20 раз.

6. Поочередно выпрямлять ноги из группировки в угол, держать на плечах партнера захватом за локти - по 10 раз.

7. Подталкивание сопротивляющегося партнера вперед на отрезках 15 м - 2 раза.

8. Бег по кругу в противоположных направлениях на опережение партнера, диаметр круга 10-15 м - 3 раза.

9. Захватом партнера за запястья рук силовое перетягивание его на свою сторону - в течение 50 с.

10. Захватом подъема голеностопа одной ноги с опорой на другую силовое перетягивание партнера на свою сторону при помощи ног - 5 раз.

11. Из положения высокого старта бег "змейкой" с ускорением на отрезках

15 м - 5 раз.

Комплекс 3 (рис.).

Общее время - 19 мин.

Время работы - 9 мин.

Примерное количество движений -1300.

1. Из упора стоя согнувшись с опорой о барьер покачивание, растягивание плечевых суставов - 10 раз.

2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе - 20 раз.

3. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ноги в угол с последующим возвращением в и.п. - 10 раз.

4. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки,2 серии - 10 раз.

5. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезке Юм - по 5 раз.

6. С двух шагов прыжок в шаге с последующим повторением упражнения - 10 раз.

7. Прыжок с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита - 10 раз.

8. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 15 раз.

9. Прыжки в шаге с ноги на ногу, через линии, на отрезках прямой 20 м - 3 раза.

10. Из положения низкий присед передвижение "гусиным шагом" вперед по прямой или по кругу - 20 м.

11. Из положения высокого старта "челночный бег" с ускорением на отрезках 20 м с повторением - 6 раз.

Комплекс 4 (рис.).

Общее время - 20 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 650.

1. Ходьба на носках, сохраняя равновесие, по широкой или узкой части перевернутой гимнастической скамейки - 6 раз.

2. Стоя, ноги врозь, руки за головой, наклоны вперед - 10 раз.

3. Из упора сидя, руки сзади, ноги врозь, набивной мяч между ног, поднимать до вертикального положения ноги, соединить их вместе - 12 раз.

4. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие, на одной ноге, чередуя ноги - по 7 раз.

5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правого (левого) бока, помогая руками сохранять равновесие - по 8 раз.

6. Сидя на скамейке, взявшись руками за ее ближний край и закрепив ноги за рейки гимнастической стенки, пружинистые наклоны вперед и назад - 15 раз.

7. Лежа на животе на полу, руки вдоль туловища, отведение ног и туловища назад с фиксацией прогнутого положения - 12 раз.

8. Подскоки вверх на месте, держа руки на поясе, с приземле­нием поочередно на правую (левую) ногу - 12 раз.

9. Из упора присев протеки с продвижением вперед в низком приседе с опорой на руки - 20 м.

10. Прыжки на месте черезскакалку, вращая ее вперед - 60 с.

11. Прыжки со скамейки - ноги врозь и на скамейку - ноги вместе с продвижением вперед - 5 раз. рис.

Комплекс 5 (рис.).

Общее время - 19 мин.

Время работы - 11 мин.

1. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его - по 15 раз.

2. верхняя передача мят над собой на высоту 2 м, стоя на месте, - 20 раз.

3. Из упора присев встать с поочередным отведением правой (левой) ноги назад и рук вверх, в стороны - по 10 раз.

4. Передвижение широкими шагами с мячом в различных направле­ниях, имитируя передачу мяча - 60 с.

5. Стоя согнувшись, ноги врозь, передача из рук в руки бас­кетбольного мяча "восьмеркой" вокруг ног - 10 раз.

6. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 20 раз.

7. Лежа на животе, броски и ловля мяча с отскоком от стенки, 2 серии - 10 раз.

8. Из полуприседа, руки сзади, прыжок с места в длину - 15 раз.

9. Ведение баскетбольного мяча по замкнутому кругу, чередуя бег с ходьбой - 2 мин.

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств

Комплекс 6 (рис.).

Общее время - 17 мин.

Время работы - 9 мин.

Примерное количество движений - 1500.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.

2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.

3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы­полнять быстро - 2 х 20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до­стать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.

5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.

7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.

8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, - 3 х 20 м.

Комплекс 7 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 9 мин.

1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка накло­нено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения ру­ками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.

2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.

4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суста­вах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и сред­ний - 3 х 10 с.

5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и сред­ний - 2 х 25 м.

6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сги­бания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.

7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м.

Темп быстрый. Интервал для отдыха между

упражнениями 20 с. - 6 раз.

Комплекс 8 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 600.

1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.

2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.

3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суста­ве, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.

4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.

5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быст­рое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.

6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.

7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков. рис.

Комплекс 9 (рис.).

Общее время - 17 мин.

Время работы - 9 мин.

Примерное количество движений - 1200.

1. И.п. - правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая - на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пят­кой пола. Темп средний и быстрый - по 15 раз.

2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быст­рый - по 10 раз

3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. - 4 x 5 прыжков.

4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равно­весие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый - по 6 раз.

5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворо­том на 360° через правое и левое плечо. Темп средний - по 6 раз.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с мес­та. Темп быстрый - 8 раз.

7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис.

прыгнуть на возвы­шенность высотой 60 см.

Соскочить с поворотом на 180°, темп быст­рый и средний - 10 раз.

8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с - 3 х 10 прыжков.

Комплекс 10 (рис.).

Общее время - 13 мин.

Время работы - 7 мин.

Примерное количество движений - 1100.

1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый - 3 раза,

2. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый - 3 раза.

3. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой со­единить ступни ног. Темп медленный и средний - 2 раза.

4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп мед­ленный и средний - 1 раз.

5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя нога­ми и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний - 2 раза.

6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп сред­ний и быстрый - 6 х 5 прыжков.

Комплекс 11 (рис.).

Общее время - 16 мин.

Время работы - 9 мин.

Примерное количество движений - 1100.

1. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой. Варианты: доста­вая предмет рукой, доставая предмет ногой. Темп средний - по 10 раз.

2. Прыжок на двух ногах вперед с места с последующим прыжком вверх (достать предмет руками). Темп быстрый - 10 раз.

3. Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на следующую возвышенность (высота 40-80 см). Темп средний и быстрый - 7 раз.

4. Активно работая руками и отталкиваясь ногами, прыгнуть на возвышенность с последующим соскоком в глубокий присед. Темп сред­ний и быстрый - 8 раз.

5. Длинный кувырок вперед с переходом на легкий бег. Темп средний и быстрый - 5 раз.

6. Прыжки с возвышенности на возвышенность (тумба, козел, конь). Темп средний и быстрый - 7 раз. рис.

Похожая информация.

В фитнесе и бодибилдинге, да и вообще в целом в спорте, скоростно силовые способности (ССС) обычно характеризуются кратковременностью и максимальной мощностью усилий в основной фазе.

В практике эту способность еще называют «взрывным усилием». Способность к «взрывному усилию» зависит:

• от общих способностей и широты функциональных возможностей нервно-мышечной системы к проявлению серьезных напряжений в минимально короткий промежуток времени;
• от абсолютной силы мускулатуры, проявляемой при максимальном их напряжении без ограничения времени;
• от специфической способности мышечной системы к быстрому увеличению усилия в начале движения.

Наиболее распространенной формой ССС являются упражнения прыжкового и броскового характера.

Различные упражнения и виды спорта предъявляют различные требования к отдельным проявлениям компонентов ССС. В одних упражнениях эффект в большей степени зависит от силовых составляющих движения , в других упражнениях - от скоростных . Например, при броске ядра метатель реализует 15-20% силовых и 80-85% скоростных компонентов от абсолютных величин, а при поднятии штанги - 75-80% силовых компонентов и 20-25% скоростных. Эти данные свидетельствуют о прямо-пропорциональной зависимости скорости движения и нагрузки - с повышением веса преодолеваемого отягощения, - скорость мышечного сокращения снижается.

Развитие скоростно силовых качеств условно подразумевает три зоны преимущественной направленности тренировочного эффекта. Для 1 зоны характерна высокая скорость движения (90-100%) с малым внешним сопротивлением (20-45%) от максимально проявляемых. Работа в этой зоне способствует росту скоростных компонентов. Скорость движения (60-85%) и величина отягощения (50-80%), характерные для II зоны, будут способствовать комплексному совершенствованию ССС. В III зоне значительное отягощение (85-100%), сопровождаемое низкой скоростью перемещения звеньев тела (10-30%), ведет к увеличению силового компонента.

Доказано, что использование комбинации специализированных силовых упражнений с рабочим весом 30-50% от предельного способствует увеличению скоростных качеств атлета (до 18%).

Использование отягощений весом 75-95% от наибольшего дает максимальный прирост силовых качеств (до 19%). А работа с отягощением весом в 50-70% от предельного приводит к гармоничному пропорциональному развитию силовых, скоростных и СС показателей . Применение этой программы гарантирует устойчивое сохранение достигнутых показателей СС подготовленности.

Комплексное применение механизмов скоростной и силовой подготовленности в течение одного занятия и системе смежных занятий по физическому воспитанию повышает эффективность СС подготовленности. Применение последовательного выполнения упражнений в комплексе с отягощениями 30 и 90% от пиковых является максимально действенным для формирования «взрывных усилий» и сопровождается приспособлением организма к нагрузкам СС характера.

Практика показывает, что атлеты 17-18 лет способны без предварительной подготовки выполнять за занятие 250-350 повторений СС упражнений локального воздействия (в работе участвуют примерно 1/3 мышц организма). Поэтому использование направленных упражнений локального характера позволяет развивать двигательные скоростно силовые способности в условиях относительно низкой нагрузки на организм занимающихся. Метод направленных мышечных нагрузок позволяет учитывать неравномерность развития отдельных мышечных групп у занимающихся. Используя метод направленных мышечных нагрузок, можно достичь вполне удовлетворительных результатов в развитии скоростно силовых способностей отдельных мышечных групп даже при двухразовых занятиях в неделю, так как нагрузка на избранные мышечные группы значительно увеличивается, доходя до 200-250-300 повторений за занятие.

Для воспитания быстроты отдельных движений применяются упражнения взрывного характера , без отягощения, либо с такой нагрузкой, которая не уменьшает скорости движений; кроме того, эффективны упражнения, которые делаются с неполным размахом, но на максимальной скорости и с резкой последующей остановкой, а также старты и спурты (ускорения).

Для воспитания частоты движений используются:

• всевозможные циклические упражнения в вариациях, способствующих повышению скорости движений;
• бег (передвижение) под уклоном, на тяговых устройствах;
• ускоренные движения руками и ногами, выполняемые в ускоренном темпе за счет сохранения амплитуды, а затем постепенного ее увеличения.

При воспитании беговой (спринтерской) скорости наиболее эффективны беговые и прыжковые упражнения, а также ускорения, выполняемые с максимальной скоростью на соответствующих дистанциях:

1. отрезки до 10-15 м (развитие быстроты выполнения и техники первых 6-7 шагов стартового разгона);
2. отрезки 20-50 метров (на этих дистанциях развивается максимальная беговая скорости);
3. отрезки 80-90 м (на этих дистанциях развивается способность поддерживать максимальную скорость);
4. отрезки 100-150 м (на этих дистанциях комплексно развивается скоростная и силовая выносливость).

Совершенствование скоростных способностей, наиболее оптимально , если отягощение, применяемое в упражнениях, не больше одной трети предельной нагрузки для занимающегося.