Кулаком, можно найти очень немного полезной информации. В частности, обычно пишут о том, что удар нельзя поставить самостоятельно и тренироваться нужно с опытным бойцом или тренером, который точно знает, что делает. Мы решили исправить эту несправедливость и систематизировать все знания, необходимые новичку, чтобы понять, кулаком. Читаем далее и впитываем знания!

Как увеличить силу удара кулаком: характеристики

Что такое ударные показатели и как их развивать? Если говорить прямо, без прикрас о мастерах Шао-Линя, то все бойцовские характеристики и упражнения для удара можно разделить по трём показателям: скорости, силе и технике. Далее мы перечислим различные упражнения, с помощью которых вы сможете развить каждый из них.

Скорость

Лучшие упражнения для скорости удара выработаны боксёрами ещё столетие назад: вы берёте в каждую руку по гантели в 5-10 кг и начинаете спарринг с тенью, проводя и

комбинируя те же самые удары в привычном вам ритме. Уже через минуту вы почувствуете, как все ваши мышцы ноют от усталости, но не стоит останавливаться: тем самым вы убиваете сразу трёх зайцев. С одной стороны, вы укрепляете свои мышцы и делаете их сильнее, с другой, увеличиваете показатели выносливости, приучая их переносить длительные нагрузки, и, в конце концов, в тренировке без веса вы ощутите, что стали заметно быстрее в движении.

Совет: ещё одно очень интересное упражнение от бойцов ушу. Проводите бой с тенью в бассейне, под водой. Скорость вашего удара зависит от способности вашего тела преодолевать сопротивление воздуха, а так как куда выше, то, тренируясь в таких условиях, вы станете куда быстрее.

О том, как увеличить силу удара кулаком в реальном бою, как ни странно, можно прочесть в учебнике по анатомии. Что такое сила? Это масса, помноженная на ускорение. Соответственно, если вы работаете над скоростью, то вам остаётся поработать лишь над своим весом и тем самым вы увеличите силу своего удара. Попробуйте набрать больше работайте с большими весами в тяжёлых базовых упражнениях.

Ещё один секрет того, как увеличить кулаком, сокрыт в плотности ударной поверхности. Для этих целей (чтоб увеличить плотность) используются различные кастеты, а также, что является более эффективным и честным способом, набивают поверхность кулака, выравнивая костяшки, что превращает кулак в настоящий молот. С той же целью можно просто отжиматься от пола из стойки на кулаках.

Правильная техника выполнения удара - это 50% его силы. Ведь хорошо поставленный удар берёт своё начало в пятке ноги, противоположной бьющей руке, и только затем, накапливая инерционную силу ног, спины, торса и руки, выходит в бьющей точке кулака. Кстати, именно поэтому использовать для удара открытую ладонь гораздо эффективнее (одно костное соединение участвует в ударе) нежели даже хорошо набитый кулак, ведь во втором случае в ударе участвует более 30 костных соединений, что не только крайне травмоопасно, но и гасит примерно 20-25% силы удара.

Выучите технику удара, чтобы бить кулаком сильнее. У вас ничего не получится с плохой техникой. А правильная техника не только сделает ваш удар сильнее, но и эффективнее, то есть вы будете затрачивать меньше энергии на его выполнение.

Ставьте правильно свои ступни и ноги. Ваши ноги и ступни - это якоря вашего веса. Они не только должны помогать вам держать равновесие, но также позволять переносить энергию удара от бедер к верхней части, вплоть до кулака. Вот вам несколько простых советов:

• Ставьте ноги чуть больше ширины плеч. Если сомневаетесь, поставьте их даже еще немножко шире.
• Оторвите от пола пятку задней ноги и держите ее приподнятой.
• Направьте пальцы ног туда, куда вы собираетесь ударить. Если ваши пальцы ног не будут смотреть в направлении вашей цели, то ваш удар будет значительно слабее.
• Держите колени согнутыми. Когда вы будете бить кулаком, то вы можете выпрямить колени, придав вашему удару дополнительную мощность.

Используйте бедра и торс для дополнительной мощности. Попробуйте ударить что-нибудь, держа бедра или торс неподвижными. У вас не получится сильного удара. Теперь попробуйте одновременно с ударом вращать свои бедра и торс. Этот удар получится по крайней мере в два раза сильнее, чем первый. Таким приемом пользуются профессиональные игроки в гольф, теннис, и бейсбол. С помощью своих бедер и торса они усиливают удар. И вам ничто не мешает делать так же.

• С помощью бедер отведите свой торс назад. Представьте, что вы взводите курок. Затем начинайте двигать бедра в обратном направлении, выкручивая торс в сторону цели.

Перед тем, как ударить, выдохните воздух. Выдохнув, вы сможете расслабить свои мышцы прямо перед тем, как кулак коснется цели. Если у вас не получается делать это правильно, то выдыхайте с шумом во время удара.

Во время удара слегка наклоните голову, прижмите подбородок, и смотрите на свою цель. Вам нужно будет наклонить голову и прижать подбородок, чтобы защитить себя во время контратаки. .Держите противника в поле зрения, чтобы видеть, куда бить.

Пусть рука и кулак будут как единое целое. Помимо умения использовать бедра для удара, вам также нужно уметь правильно использовать свои руку и кулак. Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы у вас получился максимально эффективный удар.

• Держите руку и кулак расслабленными только непосредственно перед контактом. Как только вы коснулись противника, напрягите кулак. Расслабленные рука и кулак придадут скорость, а сжатый во время удара кулак придаст мощи.
• Бейте по прямой линии, а не по дуге. Было бы очень заманчиво ударить по дуге, но не делайте этого. Помните, что сила удара идет от ваших бедер и торса, а не от траектории руки.
• Не отводите назад руку или кулак. Тем самым вы будете показывать сопернику, что вы собираетесь сделать.

Натренировать ударную мощь не просто. Сильный удар требует крепких гибких мышц всего тела. Нужно задействовать мускулатуру скоординировано, в соответствии с техникой, которая обеспечит приложение максимальной силы в точке нанесения удара. Поэтому для нанесения мощного удара необходимо иметь сильные мышцы, хорошую координацию движений и определённую ловкость.

Правильно наносить удар - расслабленной рукой, и лишь в последний момент напрягать мышцы и кулак, создавая жёсткую конструкцию. Получится как бы бросание кулака в цель. Чтобы удар получился правильным, его необходимо начинать с носка опорной одноимённой ноги. Используя толчок ноги для перенесения кинетической энергии веса всего тела в точку удара, нужно постепенно повернуть туловище и распрямить руку. И в самом конце, в точке удара, кулак нужно напрячь. Таким образом, в удар вкладывается вес всего тела и энергия его разгона в короткой амплитуде. Технично выполненный удар получается очень мощным. Очень хорошо выполняют мощные удары руками боксёры. Боксёрская техника нанесения мощного удара доведена до совершенства. Она позволяет наносить максимально сильные и сокрушительные удары с минимальными затратами энергии.

Самым тяжёлым считается прямой удар, поскольку при его нанесении вес тела максимально разгоняется и вкладывается в удар.

Для наработки мощного удара нужно освоить правильную технику нанесения и постоянно его тренировать. Для этого можно использовать тяжёлый боксёрский мешок. Предварительно забинтовав кулаки, чтобы избежать повреждений, нужно надеть снарядные перчатки. После этого можно наносить удары по тяжёлому мешку. Техника нанесения очень важна ещё и потому, что помогает избежать травм. Поскольку тренируется мощный удар, то и бить по мешку нужно сильно.

Также для увеличения силы удара нужно тренировать мощь всех мышц тела, особенно ног и торса. Для этого существуют специальные упражнения, выполнение которых помогает увеличить мощность удара. Такие упражнения называются плиометрическими. Рассмотрим некоторые из них: Отжимания от пола с хлопком во время выпрямления рук. Нужно оттолкнуться от пола с такой силой, чтобы успеть сделать хлопок ладонями в воздухе и приземлиться на прямые руки. Вращения туловищем в стороны. Руки сцепить в замок за головой. Стоя прямо, выполнять туловищем и тазом резкие скручивающие движения влево и вправо. Приседания с выпрыгиванием. Выпрямлять ноги с такой силой, чтобы получилось выпрыгивание. Приземляясь на пол, снова нужно садиться в присест. В упоре лёжа прыжковым движением подтягивать колени к груди и таким же образом выпрямлять их обратно. Отработка техники удара с гантелями в руках. Выполнение вышеуказанных упражнений поможет наработать более мощный удар.

Или даже очень сильный, не всегда является нокаутирующим. Можно ударить сильно, но если удар пройдем мимо или не точно в цель - то нокаута не будет. Для того чтобы отправить человека в нокаут достаточно четко попасть человеку в подбородок. Если разобраться то для обретения удара, который будет отправлять людей «отдохнуть» нужно тренировать - технику, точность, скорость, ну и конечно силу, к сожалению, если удар будет выполнен правильно, но не будет обладать достаточной силой результата вы не достигните.

В отличие от нокаутирующего удара, сильный удар можно развить и дома или самостоятельно, прежде всего если у Вас есть хоть какая-то база бокса (тайского бокса) , то есть Вы чётко понимаете, что сила удара мало зависит от силы мышц, т.е. Вы умеете бить или, если хотите "у Вас поставлен удар".Сила удара может быть просто убийственной даже у маленького человека пример - легенда муай тай Рамон Деккерс, который по свидетельствам противников обладал незаурядной для его габаритов силой удара рукой.

Ранее мы писали о теоритической части силы удара -

Хотите наработать такой удар, чтобы он наносил максимальный урон?

Упражнения для развития силы удара

Тут я хочу систематизировать методы увеличения силы удара, которые вам помогут в случае владения его базовой техникой, то есть элементарной работой ног при нанесении удара.

Итак:

1. Шина и молот (кувалда) . Нанесение удара молотом по шине, желательно большой ибо если промахнётесь будете чинить полу - хана вашему паркету. В мою бытность в армии я любил выбивать двери 5кг молотком который был у нас всегда с собой на случай нелюбезного отказа хозяина открыть дверь (в случае сочетания нелюбезности и крепкой двери использовалась взрывчатка). Правда я бил по двери как бы с боку, а вам советую классическим боксёрским способом сверху через голову. (Сверху Адамек демонстрирует как надо)

Удар кувалдой следует наносить максимально прямолинейно сверху,избегая в момент удара скручивания позвоночника-иначе травм а.

Сезонная рубка дров - в принципе то же самое за исключением разных результатов от промаха молота и топора.

2. Гриф без веса или утяжелённая палка для финеса .Стоя берете гриф и как можно быстрее и сильнее толкаете его вперед, точнее туда-обратно. Лично я предпочитаю делать это не на скорость, а перепрыгивая с ноги на ногу, как будто на скакалке, резко взрывным движением выбрасывать вперёд.

3. Тяжёлый мешок и настенная подушка . Отрабатываем сильный, проникающий удар, резко брошенный в цель.Особое внимание на правильный рисунок удара, ноги-плечи. Мне кажется,что очень важно самому проанализировать свой удар, проблемы биомеханики удара.

4.Медицинболл :

а) Кидаем со всей силы в область ребёр-живота партнёра. Он ловит и кидает обратно

б) Один держит медицинболл, другой бьёт один раунд со всей силой и скоростью.Тот кто бьёт пытается выбить медицинболл из рук партнёра, если мяч падает держащий отжимается 20 раз. Так 3 раунда подряд, со сменой ролей

г) Выталкивание медицинбола из положения лежа в руки стоящему партнеру. Попеременный акцент при выталкивании левой и правой рукой.

д) Стоя - поднять медицинобол над головой, “вогнать в землю” перед собой, можно немного подпрыгнув

5. Упражнения с резиновыми эспандерами . Привязываем один конец где-то за спиной,например к шведской стенке, с другим концом в руке имитируем удары.

6. 30 "боксерских" отжиманий (узкий хват и половинная амплитуда) и сразу после этого в течении 30 секунд - прямые, максимально быстрые и сильные удары (не распрямляйте полностью руки в локтевых суставах чтобы их не повредить) . Минута отдыха и опять. 3-5 сетов.

7. Восьмерки гирей перед собой (при отсутствии гири заменяется на блин). Вращения булав (или утяжеленных с одного конца грифов для гантель)

8. Прогрессивные комбинации.

Например:

Сет: 10 прямых ударов левой.10 двойных прямых левой.10 двойных прямых левой и правый.

Можно составлять разные сеты.

9. Бой с тенью с гантелями разного веса.

10. Согласно Хусаинову (1995 год) эффективная тренировка акценированного и сильного удара должна включать следующие упражнения (методика из исследования) :

1. Трижды в неделю наносятся коронные удары по настенной подушке - 10 раундов.Один удар в 3 секунды. Один раунд - 50-60 ударов, всего 10 раундов. Отдыхать по минуте между раундами и наносить удары с максимальной силой.

2. Трижды в неделю (другие дни) проводить тренировки со штангой.

a) Полуприседы-ножницы со штангой на плечах, штанга - 70% от вашего веса..Полуприседания с последующим выпрямлением ног и подъемом на носки - 5 сетов по 20 повторов.Отдых - 1-2 мин.

б) Повороты туловища с грифом - 5 сетов по 20. Вес грифа - 15-20 кг, в зависимости от вашего собственного веса.Отдых одна-две минуты.

в) Жим штанги до отказа - 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой - 75%; 3-ий - с 80%; 4 - с 85%, 5 - с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

12.Наработка сильного удара ногами :

"10-20-10". Бьём со всей силы и с максимальной скоростью. 10 мидлкиков по пэдам одной ногой, 20 коленей, 10 мидлов другой ногой. Всё выполняем с высокой скоростью и максимальной силой.

Имейте ввиду, что вместе все эти упражнения делать не стоит - легко перетренируетесь. Кроме того надо правильно рассчитывать и вставлять в тренировку эти упражнения. Кроме того кувалда - очень утомительное упражнение и не пробуйте его делать за день до тяжелой работы на ноги, например приседаний. Впрочем и упражнения на силу удара на мешке и настенной подушке могут быть крайне утомительными и Вам будет трудно на следующий день работать на грудь.

Какие мышцы отвечают за силу удара? Важно укреплять следующие мышцы -трицепс, предплечье, плечи, ноги, грудь. Всё это делается с помощью типично-обычных боксёрских упражнений, таких как бой с тенью, тайская скакалка, различные виды отжиманий, в том числе и на взрыв (с хлопком).

Единственная мышца которую НЕ НАДО особенно развивать - бицепс. Хорошо развитый бицепс замедляет и закрепощает удар.

Не забывайте, что хороший, нокаутирующий удар это прежде грамотный удар, правильная работа ног, туловища и плечевого пояса, то есть всей цепи передающей как по веревке усилие, то которое начинается всегда в ногах, передаётся в область таза, потом в плечевой пояс, который в свою очередь бросает полурасслабенную руку к цели.

Зачастую слабый удар обусловлен потерей ударной силы в суставах. Сустав передаёт ударную силу, то есть необходимо не терять её в процессе передачи от ног к руке.

Имейте ввиду, что сильный удар подразумевает крепкие связки. Если Вы сильно бьёте в перчатках, это вовсе не значит, что на улице Вы себе не повредите руку. Поэтому вместе с сильным ударом необходимо (если для улицы) тренировать связки, например отжиматься на кулаках.

Кроме того спросите себя зачем Вам нужен "нокаутирующий (сильный) удар". Надеюсь Вы не пытаетесь уйти от необходимости изучать технику боя и развития выносливости, ибо как для спорта так и для улицы один сильный "нокаутирующий" удар не поможет.

Быстрый и сильный удар кулаком является базовым навыком, необходимым для того, чтобы стать хорошим боксером. Освоение такого удара начинается с усовершенствования физической формы и обучения выполнению удара таким образом, чтобы источником силы служила не только рука, но и все тело. Узнав то, как правильно прицеливаться и бить в пределах ударной дистанции, вы сможете придать своим ударам бо́льшую скорость, а используя тренировочные техники, которые помогают моментально увеличивать мышечную массу, вы сможете нарастить силу. Если вы готовы поднять свой навык удара кулаком на новый уровень, то переходите к первому шагу.

Шаги

Работа над физической формой

Примите правильную стойку. Для хорошего удара кулаком огромное значение имеет расположение ступней и ног, поскольку такой удар требует работы всего тела. Расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, чтобы можно было с легкостью поворачиваться в сторону вашей цели и направлять за ударом свой вес.

Не отводите глаза от цели. Ваша концентрация не должна покидать цели. Никогда не закрывайте глаза и не отводите взгляд; для того, чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, сохраняйте концентрацию. Немного втяните подбородок, чтобы во время удара он был защищен бьющей рукой.

Генерируйте силу с помощью бедер и корпуса. Начиная удар, поворачивайте бедра и корпус в направлении цели. Попытайтесь расположиться таким образом, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете повернуться полностью, а не просто слегка сместитесь. Нанося удар, вы должны по-настоящему почувствовать вес вашего тела.

• Во время тренировок ударам кулаком обращайте внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте их в направлении цели, как будто вы собираетесь ударить ее своими бедрами, а не кулаком. Это поможет вам выработать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
• Во время вращения у вас не должно быть необходимости наклоняться вперед или пытаться достать до цели. Если вам нужно тянуться к цели для того, чтобы ударить по ней, вы потеряете в силе.

1. Выбрасывайте руку вперед. Ваши плечи должны быть свободными до тех пор, пока вы не будете готовы нанести удар. Будучи готовыми, выбрасывайте руку вперед, чтобы с легкостью достать до человека, которого вы бьете. Пока ваша рука не движется, держите ее в расслабленном состоянии, а затем сожмите ее в кулак, чтобы она нанесла тяжелый удар.

   • Делая кулак, сожмите все четыре пальца, кроме большого и оберните их последним. Проверьте, чтобы большой палец был согнут позади, иначе он попадет под ваш удар.
   • Предварительная перевязка руки позволит вам избежать травм и сделает удар более сильным.
   • Не намечайте удар кулаком перед нанесением удара, иначе ваш оппонент разгадает ваш план до того, как вы попытаетесь ударить. Это называется «телеграфированием» и приводит к проигранным матчам.

2. Осуществляйте контакт и выдыхайте. Осуществив контакт с целью, выдыхайте. Вероятно, на то, чтобы вы могли рассчитать свое дыхание так, чтобы выдыхать с каждым ударом, потребуется некоторая практика, но попадание в правильный ритм дыхания стоит затраченных на это усилий. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте в момент его нанесения, вкладывая в удар каждую частицу своей энергии.

   • После нанесения удара отпрыгните на исходную позицию, чтобы приготовиться к следующему удару.
   • Не забывайте подтягивать подбородок, чтобы быть готовыми к контрудару, если таковой последует.

   Увеличение скорости и силы

   1. Нанося удар кулаком, учитывайте дистанцию. Вам следует выполнять удар только в том случае, если вы находитесь на идеальной дистанции для того, чтобы осуществить его с максимальной силой. Это означает, что нужно быть достаточно близко, чтобы ударить без отклонения или наклона вперед. Вы должны быть в состоянии доставить удар с вытянутой рукой, но вытянутой не слишком сильно.

      • Если для выполнения удара вам нужно наклониться вперед, то значительная часть силы вашего удара будет утеряна.
      • Потренируйтесь на груше, пока вам не станет понятно, на каком расстоянии вам нужно стоять от цели во время удара. Это расстояние зависит от длины вашей руки и вашей амплитуды движений.

   2. Двигайте всем телом. Важность использования всего вашего тела, а не только руки, для нанесения удара нельзя переоценить. Даже если вы можете двигать рукой быстро, без вращения всего тела ваш удар при движении только лишь рукой будет менее сильным.

      • Использование мышц ног позволит вам выработать силу и скорость при ударе. Мышцы ног - самые большие и сильные мышцы тела, и они должны стоять за каждым ударом кулаком.
      • Помните о том, что во время удара нельзя отрывать ноги от пола, поскольку это выбивает из равновесия и отнимает часть силы. Сохраняйте быстроту ног, но держите их ближе к полу.

   3. Бейте под разными углами. В бою вы не будете бить каждый раз одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в каждой конкретной ситуации. Чтобы поднять свое боевое мастерство, работайте над овладением ударов под следующими базовыми углами:

      Выбирайте правильный момент. Поскольку, когда вы хотите ударить с наибольшей силой, очень важна дистанция, важно понимать, что не каждый удар кулаком будет самым сильным. Если вы немного вышли из оптимальной дистанции, то удар будет немного слабее из-за того, что вы будете пытаться занять правильное положение для более мощного удара. Хороший момент для нанесения самого сильного удара наступает тогда, когда выполняются следующие условия:

      • Если ваш оппонент находится в процессе нанесения удара, так как он будет менее сконцентрирован на том, что вы делаете.
      • Если он потерял бдительность. Вы можете создать такую ситуацию, нанося неритмичные удары или атакуя под неожиданными углами.
      • Если он оглушен предшествующим ударом. Чтобы подготовиться к мощному правому кроссу, попробуйте начать с быстрого джеба.

   Тренировка для улучшения удара кулаком

   1. Тренируйтесь бить медленно. Самые сильные удары в действительности не являются самыми быстрыми. Ваша рука может двигаться быстрее остального тела, поэтому ожидание, пока тело догонит руку, замедляет удар. Даже несмотря на то, что сильный удар - как правило, медленный, будут моменты, когда у вас будет как раз то необходимое время, чтобы нанести медленный, но исключительно мощный удар. Стоит потренироваться наносить удары с малой скоростью, чтобы вы могли почувствовать силу, возникающую тогда, когда вы даете своему телу время на то, чтобы стать опорой кулаку.

      • На тренировке попробуйте бить вдвое медленнее. Заставьте себя замедлиться и сконцентрироваться на использовании мышц ног и корпуса, чтобы максимально увеличить силу удара.
      • Когда бьете на полной скорости, не забывайте, откуда берется сила для удара. Хотя вы и не будете бить на половине обычной скорости на ринге, вы все равно можете сконцентрироваться на использовании ног и корпуса для выработки максимально возможной силы.

   2. Тренируйтесь на пневматической груше. Скорость так же важна, как и сила, - если вы будете слишком медленны, то у оппонента появится время наносить гораздо больше ударов. Тренируйтесь с пневматической грушей и обратите внимание, с какой скоростью двигаются ваши руки. Придерживайтесь правильной формы тренировки и не забывайте отводить во время удара большой палец от костяшек.

      Выполняйте силовую тренировку. Небольшая силовая тренировка - отличный способ поддерживать тело в самой лучшей форме, но одна она не сделает вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы ударам, ударяя , а не поднимая тяжести. Поэтому отличной идеей будет режим силовой тренировки, которая укрепляет ваши ноги и корпус для того, чтобы наносить удары максимальной силы.

      Делайте кардиоупражнения. Лучшие типы кардионагрузки, которые нужны для приобретения необходимой хорошему боксеру формы - это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно будет сделать перерыв от обычных упражнений, рассмотрите в качестве альтернативы данные типы нагрузки. Бег, езда на велосипеде и другие типы кардионагрузки являются полезными, но они не обеспечивают прирост силы, которая целенаправленно помогает вашему телу выполнять жесткий удар на боксерском ринге.

   3. Не тренируйтесь в повседневной обуви. Обычная повседневная обувь будет натирать вам ноги.
   4. Попробуйте комбинацию левая-правая.
   5. Не забывайте о защите, иначе вас могут ударить.
   6. Прячьте большие пальцы в кулаках, вы же не хотите сломать их.

   Предупреждения

   • Никогда не тренируйтесь на людях - вы можете травмировать их или себя.
   • Не бейте грушу голыми руками, иначе вы рискуете повредить запястья и костяшки пальцев. Если вы повредите руки, то они должны будут зажить, прежде чем вы сможете возобновить тренировки.
   • Всегда учитывайте разницу в росте между вами и противником.
   • Не бейте людей без веских на то причин. Избиение не является продуктивным решением ни для какой проблемы.