Белково углеводное окно. Углеводное окно после тренировки

Белково-углеводное окно – это эффект улучшения проницаемости мембран мышечных клеток для попадания в них аминокислот и углеводных цепочек,а так же кретина и гормонов. Другими словами, мышцы начинают впускать в себя белки и углеводы в три раза быстрее и лучше, чем в состоянии покоя.
Углеводное окно - момент эффективного роста мышц.
Как грамотно распоряжаться углеводным окном для получения максимального анаболического эффекта мускулов.

Думаю у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы разыгрывается просто волчий аппетит и вы готовы съесть все. В действительности можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна , только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение – то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга) , в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки. Именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие атлеты не используют преимущества углеводного окна и напрасно, т.к. оно:

является мощнейшим стимулирующим фактором ;
влияет на повышение уровня гормона роста;
увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а после ее завершения. Т.е. мы даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем выжимаем все соки из организма и все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Ощутить эффект от физической нагрузки возможно только после тренировки, когда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы .

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки . Заметьте, сразу после тренировки, а не: “да, переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и …”. Столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант такой: завершили последнее упражнение и тут же схомячили заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Степень усвоения белка организмом – это “плавающая”, нестабильная величина и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки, человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Это “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20 - 35 минут после тренинга, очень важно закрыть эту “углеводную дыру”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно , а на ночь - только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим в первую очередь для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния, гипогликемия.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут то самое время прийти на помощь антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводной пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем?

Закрываем углеводное окно. Продукты после тренировки.

После тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3 - 4 раза. И тут казалось бы – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы.

Есть так называемые, быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.) , т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам.

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами, в купе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки) , а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продуктов отлично подойдут те у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед; фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз) ; финики, изюм; свежевыжатый сок; печеный картофель; макароны из грубых сортов пшеницы; бурый рис.

Примечание:

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.

Гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов - вида углеводов и количества клетчатки , которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров .

Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.

Повторим, что лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”. Варианты приготовления заправки:

Витаминный напиток

1 литр фильтрованной воды;
5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты (или порошок) ;
сок половинки лимона;
аптечный сироп шиповника (2 ст. ложки) ;
тростниковый сахар или мед (2 ст. ложки) ;

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно съесть банан или зеленое яблоко.

Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

Белковый коктейль

300-400 мл молока (1,5% жирности) ;
250 гр творога (обезжиренный) ;
1 средний банан;
мед/сгущенка (2 ст. ложки) ;
овсяные хлопья (2-3 ст. ложки) ;
2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных) ;
ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.) ;
корица (0,5 ч. ложки) .

Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.

Если рассматривать в целом, то постренировочные процессы, складывается из двух этапов.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь опять же выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом белка.

И ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.

Стоит также сказать, что не нужно опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены и организм сначала отдает приоритет именно восполнению ист ощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому, сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют.

Итак, белково-углеводное окно дает сильнейший анаболический толчок для роста мышечной массы и силы.

В диетологии существует теория, согласно которой есть определенный временной промежуток после тренировки, оказывающий ключевое воздействие на ваше восстановление и дальнейший мышечный рост. Называется он углеводным окном. Суть этой концепции состоит в том, что в этот период организм особенно нуждается в углеводах. Благодаря приему углеводов в это время:

Активируется выработка анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечной ткани;
Нейтрализуются и выработка стрессового гормона кортизола, которая приводит к распаду мышечных волокон;
Восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени;
Запускаются процессы, способствующие восстановлению поврежденных во время тренировки мышечных тканей.

Считается, что именно этот прием пищи является ключевым фактором для вашего дальнейшего прогресса. Сегодня мы постараемся разобраться, насколько верна эта теория, зачем закрывать углеводное окно и какие продукты для этого лучше всего подходят.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение. Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные , секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся. В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые.

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Чем закрывать углеводное окно?

Во время набора мышечной массы выбор большинства спортсменов падает на простые углеводы и протеиновый коктейль или порцию гейнера. Такая схема вполне имеет место быть, если вам нужна высокая общая калорийность рациона. Спустя 40-60 минут после этого должен следовать полноценный прием пищи, богатый белками животного происхождения и сложными углеводами. Так вы снабдите свой организм всеми необходимыми для восстановления .

В период похудения все куда проще. Если вы девушка, и ваша цель – просто сбросить лишний вес, а мышечная масса вас не интересует, то можно особо не переживать насчет углеводного окна. Конечно, если вы проводите силовые тренировки в тренажерном зале, то немного сложных углеводов улучшат ваше самочувствие и помогут быстрее восстановиться, а вот закрывать углеводное окно после бега или другой кардио-нагрузки особого смысла нет, так как вы выполняли аэробную, а не анаэробную нагрузку.

Все куда сложнее в период сушки, когда ваша цель – сжечь как можно больше жира и максимально сохранить мышечную ткань. Закрывать углеводное окно обязательно нужно, чтобы вывести организм из катаболического состояния, но сделать это нужно грамотно, чтобы не создать профицит калорий. Однако до приема углеводов желательно сделать прием белка быстрого усвоения, например, BCAA , комплексных аминокислот, изолята или гидролизата сывороточного протеина . Если вы не используете спортивное питание , то лучше всего подойдут обычные вареные яичные белки. Это снизит до нуля выработку кортизола, но не поднимет уровень глюкозы в крови. Подождите 40-60 минут до следующего приема пищи. Так вы увеличите продолжительность выработки собственного гормона роста. Получается, что мышечная ткань будет в состоянии анаболизма, а жировая – в состоянии катаболизма. Именно это и нужно для качественного жиросжигания. После этого можно не торопясь идти домой, там вас должен ждать следующий прием пищи. Он должен содержать сложные углеводы, качественный белок и клетчатку, но не быть сильно калорийным.

Итак, мы разобрались, что есть для закрытия углеводного окна в те или иные этапы тренинга. Теперь давайте перечислим продукты, которые лучше всего для этого подойдут.

Этап тренировочного процесса	Сразу после тренировки	Спустя 40-60 минут после тренировки
Во время набора массы	1. Порция сывороточного протеина + 2 средних банана или 100 грамм сухофруктов2. Порция высокоуглеводного гейнера	150 грамм крупы, картофеля или макарон (в сухом виде), 200 грамм куриного филе, индейки, рыбы или нежирной говядины
При похудении	1. После кардио тренировки – необязательно2. После силовой тренировки – изолят или гидролизат сывороточного протеина + 80 грамм овсянки, гречки или риса	80 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 200 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков
На сушке	1. Несколько порций BCAA или комплексных аминокислот2. Порция изолята или гидролизата сывороточного протеина	50 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 150 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков

Что будет, если не закрыть углеводное окно?

Во время тренировки ваш организм испытывает серьезный стресс, и эндокринная система реагирует на это выработкой кортизола. Этот гормон способствует распаду мышечной ткани, вырабатываться он продолжает вплоть до первого приема пищи после тренировки. Поэтому хоть какие-то нутриентов организм должен получать после тренировки, это критически важно для сохранения и дальнейшего роста мышечной ткани.

Углеводное окно — это важная часть восстановления после тренировок, но ничего страшного не произойдет, если вы иногда забываете это делать.

Многие диетологи считают, что во время набора мышечной массы принципиальное значение имеет количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов за сутки, а не за конкретные временные промежутки. Иными словами, если вы поедите углеводы не сразу после тренировки, а спустя несколько часов, ничего страшного не произойдет, так как нужные нутриенты вы все равно получили.

На сушке дела обстоят немного по-другому. Представьте, что вы находитесь на низкоуглеводной диете , и ваша суточная норма углеводов – 150 грамм. Конечно, грамотнее всего будет съесть эти углеводы до и после тренировки. До – чтобы зарядить организм энергией для продолжительной работы, после – чтобы восстановить запасы гликогена и улучшить самочувствие.

Иногда делать углеводную загрузку вообще не рекомендуется. Это относится к вечерним и ночным тренировкам. Лишние всплески инсулина в крови в это время вам ни к чему, это приведет к набору лишнего жира. Простые углеводы в этой ситуации совсем неуместны. Если вы испытываете сильный голод, то съешьте немного сложных углеводов (до 80 грамм в сухом виде), но лучше ограничиться белковой пищей или протеиновым коктейлем.

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия ().

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» ().
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой ().

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

зефир;
варенье;
любые сладкие фрукты;
чернослив, курага и другие сухофрукты;
гречка или коричневый рис;
картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

обезжиренный творог;
консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
отварную куриную грудку;
маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Каждый опытный атлет в курсе, что не сам тренинг как таковой, а именно сбалансированное питание является приоритетным фактором роста мышц. Самый эффективный метод питания, известный современному научному бодибилдингу - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой подход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит, организму попросту недостает калорий.

Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро- и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах перемолоть? Ничего не остается, кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет. Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать, "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам обычно положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического макромира это бомбовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.

Один из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное окно, однако куда важнее закрыть окно протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, поскольку в ответ на углеводы выделится инсулин, а это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

Между тем, организм относится довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы компенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.
В теории, если вы потребляли много протеина в течение всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том-то все и дело, что образ жизни культуриста-любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое окно никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность окна достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба...

Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим, в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадет в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секрецию гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой - несильно покрутите педали домашнего велоэргометра. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).

Когда я берусь тренировать того или иного культуриста, я обязательно с помощью специальной аппаратуры тестирую фазы его сна. Как известно, есть сон "медленный" и "быстрый". Во время "быстрой" фазы активность мозга возрастает, практически, до дневного показателя. Если в этот момент человека разбудить, он на утро не будет чувствовать себя разбитым. А вот если нарушить "медленную" фазу, возможны тяжелые расстройства здоровья. Допустим, я выяснил, что фаза быстрого сна наступает у моего подопечного в 2 часа ночи. Тогда именно в это время я могу его разбудить, чтобы он принял легкоусвояемую белковую смесь. Большого вреда не будет, а вот катаболизм мышц удастся блокировать едва ли не полностью. Подчеркну, что использование протеиновых окон способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое. Очень часто проблему плато трактуют слишком поверхностно: мол, атлет слишком много времени проводит в зале. Hа самом же деле красный флажок перетренированности может сигнализировать о неправильном питании, точнее, нехватке протеина. Здесь надо понимать, что между уровнем нагрузок и питанием нужно соблюдать разумный баланс. Уровень нагрузок предопределяет ваша психика. Усилием воли вы можете взвинтить интенсивность до невероятных высот, однако будет ли такая интенсивность адекватна физиологически ограниченной способности к усвоению белка? Если нет, то такой тренинг будет только вредить здоровью. Так что, не будет преувеличением сказать, что тренинг является в бодибилдинге вторичным фактором по отношению к питанию. Мышцы заставляет расти вовсе не тренинг. Зеленый свет их росту зажигает питание. Hе спорю, часто причиной плато бывают методические ошибки, но куда чаще такой причиной становится природный предел усвоения протеина. Вот тут вам обязательно поможет техника протеиновых окон.