Мышечный гликоген что. «Топливный резерв» организма: как пополнить запасы гликогена? Где аккумулируется гликоген

Восстановление полностью истощенного гликогена - дело непростое. На это часто требуются дни, а не секунды, минуты или часы, необходимые для восстановления метаболической фосфагенной системы и молочной кислоты. На рисунке показан процесс восстановления при трех условиях: (1) у людей на диете с высоким содержанием углеводов; (2) у людей, в диете которых много жиров и белков; (3) у людей без пищи.

Видно, что у людей, в пище которых много углеводов, полное восстановление происходит примерно за 2 дня. И наоборот, у людей, потребляющих много жиров и белков или не принимающих пищу совсем, наблюдается очень небольшое восстановление через 5 дней. Это сравнение свидетельствует о том, что для спортсмена важно: (1) соблюдать высокоуглеводную диету перед истощающим спортивным мероприятием; (2) не подвергаться истощающей физической нагрузке в течение 48 ч до предстоящего мероприятия.

Кроме большого количества углеводов , используемых мышцами во время физической работы, особенно на ранних этапах нагрузки, в качестве источника энергии мышцы используют большое количество жира в форме жирных кислот и ацетоуксусной кислоты и в гораздо меньшей степени - белки в форме аминокислот. Фактически даже в наилучших условиях при длительных спортивных нагрузках, продолжающихся более 4-5 ч, запасы мышечного гликогена истощаются практически полностью и в дальнейшем мало участвуют в обеспечении энергией мышечных сокращений. В этих случаях мышца зависит от других источников энергии, главным образом от жиров.

На рисунке представлены данные об относительном использовании углеводов и жиров в качестве источника энергии во время длительной истощающей физической нагрузки при трех типах диеты: высокоуглеводной, смешанной и богатой жирами. Видно, что в первые секунды или минуты нагрузки основным поставщиком энергии являются углеводы, но ко времени истощения до 60-85% энергии извлекаются из жиров, а не из углеводов.

Не вся энергия углеводов извлекается из запасов мышечного гликогена . На самом деле, почти столько же гликогена хранится в печени, откуда он может выделяться в кровь в форме глюкозы и захватываться мышцами для использования в качестве источника энергии. Кроме того, растворы глюкозы, которые дают пить спортсменам в ходе спортивного мероприятия, могут обеспечить до 30-40% энергии, необходимой во время длительных нагрузок, например при марафонском беге.

Следовательно, при наличии мышечного гликогена и глюкозы крови именно они являются основными питательными веществами, используемыми как источник энергии для интенсивной мышечной активности. Даже в этом случае для обеспечения энергией долговременной тяжелой нагрузки обычно примерно через 3-4 ч после начала работы источником более 50% необходимой энергии являются жиры.

Важность тренировки с максимальной нагрузкой . Один из кардинальных принципов развития мышц во время спортивных тренировок следующий. Сила мышц, функционирующих без нагрузки, даже если они сокращаются бесконечно долго, практически не возрастает. С другой стороны, если мышцы сокращаются в режиме, превышающем 50% максимальной силы сокращения, их сила быстро нарастает, даже если сокращения выполняются лишь несколько раз в день.

Основанные на этом принципе эксперименты по развитию мышц показали, что комплекс упражнений, состоящий примерно из 6 мышечных сокращений с максимальной нагрузкой, выполняемых по 3 раза в день 3 дня в неделю, дает оптимальное увеличение мышечной силы без развития хронического мышечного утомления.

Верхняя кривая на рисунке показывает процентное увеличение силы, которое можно достичь с помощью этой тренирующей программы с максимальной нагрузкой у предварительно нетренированного молодого человека. Видно, что мышечная сила увеличивается примерно на 30% во время первых 6-8 нед, но после этого практически не меняется (плато на кривой). Наряду с этим увеличением силы примерно на такой же процент возрастает мышечная масса, что называется мышечной гипертрофией.

В пожилом возрасте многие люди так мало двигаются , что их мышцы атрофируются в чрезвычайной степени. В этих случаях мышечная тренировка часто увеличивает мышечную силу более чем на 100%.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Так получилось, что понятие гликоген обходилось стороной на этом блоге. Во многих статьях использовался этот термин, подразумевая грамотность и широту кругозора современного читателя. Чтобы расставить все точки над и, убрать возможные «непонятности» и окончательно разобраться с тем, что же такое гликоген в мышцах и написана эта статья. В ней не будет заумной теории, зато будет много такой информации, которую можно брать и применять.

О мышечном гликогене

Что такое гликоген?

Гликоген – это законсервированный углевод, энергетический загашник нашего тела, собран из молекул глюкозы, образуя цепочку. После приема пищи в организм поступает большое количество глюкозы. Излишек ее наше тело запасает для своих энергетических целей в виде гликогена.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (вследствие выполнения физических упражнений, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы, в результате ее уровень поддерживается на нормальном уровне и мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают глюкозу для воспроизводства энергии.

В печени — высвобождать свободную глюкозу в кровь. В мышцах — давать энергию

Запасы гликогена находятся в основном в мышцах и печени. В мышцах его содержание 300-400 г, в печени еще 50 г, и еще 10 г путешествуют по нашей крови в виде свободной глюкозы.

Основная функция гликогена печени держать уровень сахара в крови на здоровом уровне. Депо печени обеспечивают также и нормальную работу мозга (общий тонус, в том числе). Гликоген в мышцах имеет важное значение в силовых видах спорта, т.к. умение понимать механизм его восстановления поможет Вам в Ваших спортивных целях.

Мышечный гликоген: его истощение и пополнение

Углубляться в биохимию процессов синтеза гликогена не вижу смысла. Вместо приведения здесь формул, наиболее ценной окажется информация, которую можно применить на практике.

Гликоген в мышце нужен для :

энергетических функций мышцы (сокращение, растяжение),
визуального эффекта наполненности мышц,
для включения процесса синтеза белка!!! (строительства новых мышц). Без энергии в мышечных клетках рост новых структур невозможен (т.е. нужны и белки, и углеводы). Вот почему так плохо работают низкоуглеводные диеты. Мало углеводов – мало гликогена – уходит много жира и много мышц.

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому жизненно важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) Вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Если гликогеновые депо заполнены – мышцы визуально больше (не плоские, а объемные, дутые), за счет присутствия в объеме саркоплазмы гранул гликогена. В свою очередь, каждый грамм глюкозы притягивает и удерживает в себе 3 грамма воды. В этом и состоит эффект наполненности – удержание в мышцах воды (это абсолютно нормально).

Для мужчины весом в 70 кг при объеме его гликогеновых депо в мышцах 300 г, запасы энергии составят 1200 ккал (1 г углевода дает 4 ккал) для будущих затрат. Сами понимаете, что сжечь весь гликоген будет крайне сложно. Тренировок такой интенсивности в мире фитнеса просто нет.

Полностью истощить запасы гликогена в культуристической тренировке не получится. Интенсивность занятий позволит сжечь 35-40 % гликогена мышц. Только в подвижных и высокоинтенсивных видах спорта происходит действительно глубокое истощение.

Пополнять запасы гликогена стоит не в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф, подробнее ) после тренировки, а в течении длительного времени, имеющегося у Вас в распоряжении. Ударные дозы углеводов имеют значение лишь в том, случае если Вам нужно восстановить мышечный гликоген уже к завтрашней тренировке (к примеру, после трех дней углеводной разгрузки или если у Вас ежедневные тренировки).

Пример читмила для экстренного восполнения гликогена

В этой ситуации стоит отдать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом в большом количестве — 500-800 г. В зависимости от массы атлета (больше мышц, больше «углей») такая загрузка оптимально пополнит мышечные депо.

Во всех остальных случаях на пополнение запасов гликогена оказывает влияние суммарное количество съеденных за день углеводов (не важно дробно или за один прием).

Объем своих гликогеновых депо можно увеличивать. С ростом тренированности растет и объем саркоплазмы мышц, а значит и разместить в них гликогена можно больше. Кроме того, с фазами разгрузки и загрузки позволяет организму увеличивать запасы за счет сверхкомпенсации гликогена.

Компенсация мышечного гликогена

Итак, вот два главных фактора влияющих на восстановление гликогена:

Истощение гликогена на тренировке.
Рацион питания (ключевой момент — количество углеводов).

Полное восполнение гликогеновых депо происходит в промежутках времени не менее 12-48 часов, а это значит, что есть смысл тренировать каждую группу мышц по прошествии данного промежутка с целью истощать запасы гликогена, для увеличения и сверхкомпенсации мышечных депо.

Такие тренировки направлены на «закисление» мышц продуктами анаэробного гликолиза, подход в упражнении длится 20-30 секунд, с небольшим весом в районе 55-60 % от ПМ до «жжения». Это легкие пампинг тренировки на развитие энергетических резервов мышц (ну и отработки техники упражнений).

По питанию. Если у Вас грамотно подобрана суточная калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, то Ваши гликогеновые депо в мышцах и печени будут заполнены полностью. Что означает грамотно подобрать калорийность и макрос (соотношение Б/Ж/У):

Начните с белка. 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Количество грамм белка умножаем на 4 и получаем суточную калорийность из белка.
Продолжите жиром. 15-20 % суточной калорийности получайте из жиров. 1 г жира дает 9 ккал.
Все остальное придется на углеводы. Ими регулируйте общую калорийность (дефицит калорий на сушке, профицит на массе).

В качестве примера абсолютно рабочая схема, как для набора массы, так и для похудения: 60 (у)/20 (б)/20 (ж). Опускать углеводы ниже 50 %, а жиры ниже 15 % не рекомендуется.

Гликогеновые депо – это не бездонная бочка. Принять они могут в себя ограниченное количество углеводов. Существует исследование Acheson et. al., 1982, в котором испытуемым предварительно истощили гликоген, а затем на протяжении 3 дней их кормили по 700-900 г углеводов. Через два дня у них начался процесс накопления жира. Вывод: такие огромные дозы углеводов 700 г и более на протяжении нескольких дней подряд приводят к преобразованию их в жиры. Обжорство ни к чему.

Заключение

Надеюсь, данная статья помогла Вам разобраться с понятием мышечного гликогена, а практические выкладки окажут реальную пользу в обретении красивого и сильного тела. Если у Вас остались вопросы задавайте их в комментариях ниже, не стесняясь!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Вы найдете их список внизу страницы.

Гликоген является основным запасом топлива, используемым нашим телом. Глюкоза, вырабатываемая организмом из потребляемых с пищей углеводов, служит источником энергии на протяжении всего дня. Иногда случается так, что запасы глюкозы израсходованы и не восстановлены. В такой ситуации организм начинает расходовать свои запасы энергии, то есть гликоген, хранящийся в мышечной массе и клетках печени, перерабатывая его в глюкозу. Физическая активность, болезни и некоторые привычки в питании могут привести к более быстрому исчерпанию запасов гликогена. Запасы гликогена можно восстановить различными способами, зависящими от того, что именно привело к их сокращению.

Шаги

Часть 1

Восстановление гликогена после физических упражнений

Пейте спортивные напитки. Употребление этих напитков в ходе спортивных соревнований обеспечит ваш организм постоянным притоком углеводов; кроме того, содержащийся в некоторых напитках кофеин также повышает выносливость. В спортивных напитках есть также натрий и калий, необходимые для поддержания электролитического баланса.

Используйте инсулин или другие медикаменты для диабетиков. При нарушении функций поджелудочной железы помогает как пероральный прием, так и внутривенная инъекция соответствующих препаратов.

Придерживайтесь режима питания и тренировок. Даже малейшие изменения способны привести к нежелательным результатам. Прежде чем изменить свой рацион или режим тренировок, посоветуйтесь с доктором.

Справьтесь с приступом гипогликемии. У больных сахарным диабетом гипогликемия развивается довольно быстро. Тревожными признаками служат головокружение, усталость, спутанность мыслей, затрудненное понимание слов окружающих и трудности с речью.

Приготовьте экстренный набор. Многие больные сахарным диабетом носят с собой небольшой набор первой помощи, содержащий глюкозу в виде геля или таблеток и, возможно, шприц с инъекцией глюкагона и простые инструкции для окружающих насчет того, как можно помочь в случае необходимости.

Расскажите членам семьи и друзьям о мерах первой помощи. При остром приступе гипогликемии больной сахарным диабетом не сможет самостоятельно сделать инъекцию.

Запасы гликогена - образованного остатками глюкозы полисахарида - являются «топливным резервом» нашего организма, который позволяет нам вырабатывать энергию на протяжении всего дня. Глюкозу мы получаем, употребляя углеводную пищу, однако бывает, что запасы данного вещества по той или иной причине истощаются. В этом случае организм использует гликоген из мышц и печени, конвертируя его в глюкозу. Упражнения, заболевания и определенные пищевые привычки способствуют более быстрому уменьшению количества гликогена в организме..

Как пополнить запасы гликогена после тренировки?

Углеводы, поступающие в организм с пищей, в результате метаболизма превращаются в глюкозу. Именно углеводы необходимы для поддержания нормального уровня глюкозы в крови и достаточного количества энергии для ежедневной деятельности. Когда организм определяет, что уровень глюкозы избыточен, он превращает ее в гликоген в процессе гликогенеза. Запасы гликогена хранятся в мышечной ткани и печени. При снижении уровня глюкозы в крови гликоген снова превращается в глюкозу в процессе гликолиза.

Во время интенсивных упражнений глюкоза быстрее расходуется, в результате чего организм начинает получать ее из запасов гликогена.

При выполнении анаэробных упражнений (например, силовых), которые предусматривают кратковременный период высокой активности, для получения энергии используется преимущественно гликоген из мышечной ткани. При выполнении аэробных упражнений, для которых требуется сохранять активность на протяжении более длительных временных промежутков, в расход идет преимущественно хранимый в печени гликоген. Потому, к примеру, марафонцы часто сталкиваются с проблемой истощения запасов глюкозы. При этом появляются симптомы гипогликемии:

усталость;
нарушение координации;
головокружения;
проблемы с концентрацией.

На протяжении примерно двух часов после интенсивной тренировки организм способен более эффективно восстанавливать уровень гликогена - так называемое углеводное окно . Потому непосредственно после занятий спортом рекомендуют подкрепиться углеводами (для восстановления запасов гликогена) и белками (для восстановления мышечной ткани), например:

фруктами;
молоком, в том числе шоколадным;
овощами;
орехами;
медом.

Пища, приготовленная с использованием обработанных сахаров, также является источником простых углеводов (конфеты, пирожные), однако пищевая ценность таких продуктов низкая.

Спортивные напитки - еще один способ пополнить запас гликогена перед физической активностью или после нее. Например, на протяжении длительных тренировок рекомендуется выбирать напитки с содержанием 4-8% углеводов, 20-30 мэкв/л натрия и 2-5 мэкв/л калия.

Как восстановить запасы гликогена при диабете?

Инсулин и глюкагон - два гормона, вырабатываемые поджелудочной железой. Эти гормоны - антагонисты, то есть выполняют они противоположные друг другу функции.

Инсулин отвечает за перемещение глюкозы в клетки организма, где она используется для выработки энергии, удаляя избыток глюкозы из кровотока и превращая ее в гликоген, который откладывается в мышечной и печеночной ткани для дальнейшего использования.
Когда уровень глюкозы в крови падает, в поджелудочной железе запускается выработка глюкагона. Под действием данного гормона запасы гликогена используются для получения необходимой для выработки энергии глюкозы.

У диабетиков поджелудочная железа не функционирует надлежащим образом, потому инсулин и глюкагон не вырабатываются в достаточных количествах. Это приводит к тому, что:

Глюкоза не может надлежащим образом попадать в клетки тканей для выработки энергии.
Избыток глюкозы в крови недостаточно эффективно сохраняется в виде гликогена.
При нехватке энергии организм не может получить достаточное количество глюкозы из запасов гликогена.

Такие нарушения ведут к тому, что диабетики подвержены высокому риску гипогликемии. Несмотря на то, что данное состояние может возникнуть у каждого человека, больные диабетом наиболее склонны к снижению уровня глюкозы в крови. При гипогликемии могут возникать следующие симптомы:

чувство голода;
тошнота;
дрожь;
нервозность;
головокружение;
побледнение кожных покровов;
потливость;
сонливость;
спутанность сознания;
тревожность;
слабость;
дезориентация и на рушение координации.

Судороги, кома и даже смерть - опасные последствия гипогликемии.

Потому диабетикам необходимо обязательно принимать назначенные лечащим врачом лекарственные препараты, а также следовать установленному с помощью врача режиму питания и упражнений.

Что делать при приступе гипогликемии:

Своевременно распознать (симптомы указаны выше).
Если человек в сознании, обеспечить поступление в организм быстрых углеводов (пара таблеток глюкозы, ложка сахара или меда, натуральный фруктовый сок, изюм и пр.).
Если человек без сознания, вызвать скорую.
Воспользоваться заранее подготовленным набором для первой помощи, в состав которого необходимо включить таблетки глюкозы, все необходимое для инъекции глюкагона, доступное пошаговое описание необходимых действий. Такую аптечку диабетику лучше собрать вместе с врачом и носить при себе на всякий случай.

Как восполнить запасы гликогена при низкоуглеводной диете?

Во-первых, убедитесь, что низкоуглеводная диета Вам необходима или хотя бы безвредна для Вашего организма, предварительно проконсультировавшись с врачом. Во-вторых, помните: при употреблении менее 20 грамм углеводов в день не стоит прибегать к интенсивной физической активности.

Если Вы все-таки решили попробовать низкоуглеводную диету, чтобы поддерживать запасы гликогена, необходимо:

Вместе со специалистом выбрать безопасные рамки ограничения углеводной пищи в рационе, принимая во внимание Ваш возраст, состояние здоровья и уровень физической активности.
Помнить, что в первую очередь организм использует для выработки энергии глюкозу из крови, затем - запасы гликогена из мышечной ткани и печени, потому при частых и интенсивных тренировках эти запасы иссякают, а для их восполнения необходимы углеводы. Если они не будут поступать в организм, повышается риск гипогликемии.
Контролировать интенсивность тренировок. Если Вы пытаетесь похудеть, упражнения - отличный способ поддерживать тело в форме. Однако не менее важным является умеренность нагрузки и не слишком длительные тренировки.

Сотни поставщиков везут лекарства от гепатита С из Индии в Россию, но только M-PHARMA поможет вам купить софосбувир и даклатасвир и при этом профессиональные консультанты будут отвечать на любые ваши вопросы на протяжении всей терапии.

Шаги

Часть 1

Восстановление гликогена после физических упражнений

Ознакомьтесь с углеводным обменом в организме человека. Поступающие с пищей углеводы расщепляются внутри организма с образованием глюкозы. Эти углеводы служат основными компонентами, поддерживающими уровень глюкозы в крови, необходимый для ежедневной деятельности.

Рассмотрим, что происходит при выполнении анаэробных и аэробных упражнений. Анаэробные упражнения характеризуются кратковременным напряжением; это могут быть силовые тренировки (поднятие тяжестей). Аэробные упражнения длятся дольше, и при них активнее работают сердце и легкие.

После интенсивной тренировки сразу же съешьте или выпейте что-нибудь, содержащее простые углеводы. Наиболее эффективно организм пополняет запасы гликогена в течение двух часов после интенсивных физических нагрузок.

Запасы гликогена восстанавливаются в течение по меньшей мере 20 часов. При употреблении 50 граммов углеводов через каждые два часа полное восстановление запасов гликогена в организме займет от 20 до 28 часов.

Подготовьтесь к изнурительным соревнованиям. Спортсмены специально развивают выносливость для участия в соревнованиях по марафонскому бегу, троеборью, лыжным гонкам или плаванью на длинные дистанции. Для достижения высоких результатов они также учатся управлять запасами гликогена в своем организме.

Рассмотрите возможность проведения углеводной загрузки. Углеводная загрузка часто используется спортсменами для подготовки к изнурительным соревнованиям, когда требуется высокая выносливость в течение не менее 90 минут. Данный метод состоит в употреблении по специальному графику богатых углеводом продуктов, за счет чего повышается запас гликогена в организме, превосходя средний уровень.

Ешьте богатую углеводами пищу непосредственно перед соревнованиями. В этом случае ваш организм сможет быстро переработать недавно полученные углеводы, что еще более повысит приток энергии.

Часть 2

Роль гликогена при сахарном диабете

Рассмотрим функции, выполняемые в организме инсулином и глюкагоном. Эти вещества являются гормонами, вырабатываемыми поджелудочной железой.

Роль глюкагона. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм сигнализирует поджелудочной железе о том, что следует выделить глюкагон.

Рассмотрим, что происходит при сахарном диабете. У людей, страдающих сахарным диабетом, нарушены функции поджелудочной железы, в результате чего гормоны инсулин и глюкагон не вырабатываются или не поступают в организм как следует.

Ознакомьтесь с симптомами гипогликемии. Хотя гипогликемию может испытать каждый, больные диабетом более расположены к аномально низкому содержанию глюкозы в крови, то есть к гипогликемии.

Помните о риске. Острая гипогликемия, если не принять надлежащих мер, может привести к потере сознания, коме и даже смерти.