Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично , избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника. Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока...

Проблема: боль в области сердца

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.

Однако в ряде случаев эти опасения напрасны.

Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.

Одна из наиболее частых причин подобных болей - болезненный спазм большой и малой грудных мышц.

Рис. 53. Боли в области сердца

При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.

Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.

Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.

Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.

Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.

Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.

Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.

Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца .

Основные функции грудных мышц:

Приводить и вращать плечо внутрь;

Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;

Тянуть лопатку вперед и книзу.

Причины спазма:

Остеохондроз позвоночника;

Подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;

Резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;

Нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;

Быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;

Перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;

Продолжительный кашель;

Длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;

Травма грудных мышц;

Перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.

Как найти пораженный мускул

Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.

Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.

В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.

Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.

Растяжение осуществляется в 2 положениях.

Положение № 1 (рис. 54)

Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а - ключичной порции; б - грудинной порции; в - реберной и абдоминальной порции

Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.

Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.

Растяжение:

а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;

б) средней части (грудинной порции) - положение плеча на горизонтальном уровне;

в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) - подъем плеча выше горизонтального уровня.

Продолжительность растяжения 5-10 мин.

Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.

Положение № 2 (рис. 55)

Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.

Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.

Рис. 55. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 2)

Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.

Меры профилактики:

Своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;

Обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;

Избегайте переохлаждения и сквозняков;

При ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;

При длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;

Соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук.опубликовано .

Леонтьев А.В.

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Малая грудная мышца - «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor , сайт расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца - довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки - ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах .

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни - львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки - хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже сайт рассмотрит:

• какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor ;
• что такое синдром малой грудной мышцы;
• как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor , является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди - последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

• тупую боль в плече;
• усиление боли при подъеме руки вверх;
• проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
• характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
• ограничение подвижности сустава;
• слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины - последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы - когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки - плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

• болевых ощущений по всей руке - от плеча и до мизинца;
• онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
• слабостью в руке;
• побледнением верхней конечности;
• снижением температуры руки;
• усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию - массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому сайт рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.

Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной , уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки - как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле - вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки "раздуть" грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь - нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

1. Дыхательные пути. Включают в себя - нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
2. Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
3. Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) - работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма - тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

1. внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
2. наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” - процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:

Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект - длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

• ритмическое (классическое-культуристическое) - при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
• дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

1. снимите штангу со стоек;
2. удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
3. задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
4. выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
5. когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
6. когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

• увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
• добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
• добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
• увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

1. кости;
2. мышцы;
3. соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

• сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
• задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
• удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
• задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
• повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

• до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
• после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
• после выпрямления выполняется сильный выдох;
• схема повторяется;
• всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, - только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты - это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - умеренная/обычная;
• суперсет/трисет - подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
• время отдыха м/у подходами - 40-45 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой:).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .