Четырехглавая мышца бедра рисунок. Где находится четырехглавая мышца бедра: фото начала и прикрепления мышцы

Одна из первых истин, которые стоит усвоить каждому человеку, занимающемуся силовыми тренировками: «качать» ноги — это очень важно. А среди мышц ног одной из главных задач любого атлета является развитие квадрицепсов. Причём важно это как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка четырёхглавой мышцы бедра и станет темой нашего сегодняшнего разговора. Мы разберёмся, что она собой представляет, почему имеет такое большое значение, и как правильно подходить к тренировкам. Как обычно — ответы на все основные вопросы в одной статье!

Что такое квадрицепс?

Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека, но далеко не каждый посетитель спортзала ответит, где она вообще располагается. Четырёхглавая мышца бедра — это, как и следует из названия, четыре пучка мускулов, которые формируют всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой. Основное значение имеют три мышцы, составляющие квадрицепс: прямая, медиальная и латеральная.

Итак, теперь всем понятно, о чём именно идёт речь. Переходим к вопросу, почему данный разговор настолько необходим.

Почему так важно развивать четырёхглавые мышцы?

Не станем подробно говорить о том, как нелепо выглядят люди с развитыми руками и широкой грудью, стоящие на тонких ногах. Наша цель — объяснить важность не тренировки ног в принципе, а подчеркнуть значимость именно квадрицепса. Есть три взаимосвязанных фактора.

Квадрицепс не только является крупнейшей мышцей в теле человека: на него приходится до 70% массы ноги. Так что мощные ноги появятся у вас только при условии плотной работы над четырёхглавыми мышцами.
В силу своего расположения и размера, именно квадрицепс является «ведущей» для нижней половины тела мышцей. На него всегда ложится основная нагрузка. Точно так же, как в верхней части тела ничего не получится без сильной груди, ниже пояса вы не обойдётесь без сильных квадрицепсов.
Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в колене, поэтому имеет огромное функциональное значение: он прямо задействован в бесчисленном количестве видов физической активности.

Практически нет спортсменов, которым не были бы необходимы сильные четырёхглавые мышцы бёдер.

Итак, надеемся, вам стало очевидно: тренировать квадрицепс необходимо. Хотя — у вас может возникнуть ещё один, вполне логичный вопрос — а что насчет женщин?

Глядя на то, как выглядят бёдра знаменитых бодибилдеров, любительницы фитнеса попадают в типичную ловушку: начинают бояться «перекачать» ноги и из-за этого избегают упражнений, затрагивающих квадрицепсы. Это абсолютно неправильно.

Во-первых, случайно «перекачать» мышцы невозможно: подобного состояния бодибилдеры добиваются намеренно, огромными усилиями, за длительное время. Во-вторых, как уже говорилось выше, квадрицепс — функционально главная мышца ноги. Наконец, в-третьих, от правильно проработанной передней поверхности бедра напрямую зависит общее эстетическое развитие ног. В этом плане четырёхглавые мышцы можно сравнить с трицепсом: на самом деле, впечатляющий вид обеспечивает не та мышца, над которой большинство стремится работать.

Так что упражнения, описанные ниже, нужны в равной степени и мужчинам, и женщинам!

Как именно тренировать квадрицепсы?

Учитывая описанную выше в подробностях значимость квадрицепса, совершенно неудивительно, что эта мышца активно работает во многих базовых упражнениях. Поэтому разговор о тренировке четырёхглавых мышц мы начнём с тех упражнений, которые точно есть в вашем арсенале, если вы вообще занимаетесь силовой работой. А продолжим уже упражнениями специфическими.

Итак, каковы базовые способы тренировки квадрицепсов?

Приседания со штангой. Одно из упражнений «большой тройки», в особых представлениях и рекламе не нуждающееся. Без приседа со штангой в принципе не может быть никакой эффективной силовой тренировки.
Жим ногами. Выполняется на тренажёре — например, на . Фактически, это упражнение очень похоже на работу ног при приседаниях со штангой, но не думайте, будто они взаимозаменяемы! Иначе жим ногами не был бы самостоятельной частью классической силовой «базы».
Разгибание ног. Именно разгибать ногу — главная работа квадрицепса, так что упражнение напрашивается само собой. Отлично подойдёт тренажёр , выпускаемой компанией Life Fitness. Данное упражнение фактически является изолирующим на квадрицепс и хорошо дополняет вышеописанные (но ни в коем случае не заменяет их).
Выпады с отягощением. Всё предельно просто: берёте гантели или гири в руки, и совершаете выпады. Направление может быть прямым или обратным, вес можно удерживать в опущенных руках, а можно и у плеч.

В каталоге Life Fitness есть множество тренажёров, превосходно подходящих именно для тренировки квадрицепсов.

Но предположим, что вы делаете всё вышеописанное — а результат в том, что касается квадрицепсов, вас не удовлетворяет. Как поступить? Попробуйте более акцентированную работу именно на эти мышцы:

Приседание Зерхера. Это почти что обычный присед со штангой, но гриф не лежит у вас на плечах. Его нужно удерживать в районе груди, на локтевых сгибах. При этом нагрузка акцентируется именно на ноги, прежде всего — на бёдра.
Боковые приседания. Положите штангу на плечи, как для обычного приседа, но снизьте рабочий вес. Теперь выполняйте приседания, но прежде выносите в сторону поочерёдно одну ногу, продолжая держать корпус прямо. Вы получите очень мощную нагрузку на переднюю поверхность бедра.
Приседания на одной ноге, то есть «пистолетиком». Ногу можно выносить как вперёд, так и назад. Даже без дополнительного отягощения, это не такое простое упражнение, как может показаться. А уж если взять в руки гантели или гири...

Будьте благоразумны и у вас все получится!

В тренировках четырёхглавых мышц бедра главное — не переусердствовать. Квадрицепсы — одни из самых сильных мышц человеческого тела, и в процессе занятий может сложиться ложное впечатление, что вы способны буквально на всё. Результатом подобного отношения, разумеется, становятся травмы.

Поэтому будьте осторожны. Тщательно разминайтесь перед подходами, не наращивайте рабочие веса слишком быстро, и не возвращайтесь к привычным сразу же после перерыва. Повредить четырёхглавые мышцы бедра нелегко, но ещё труднее — лечить такие травмы после.
Надеемся, что эта статья оказалась полезной для вас. Новички редко задумываются о тренировке ног, но чем раньше вы приметесь за развитие своих квадрицепцов всерьёз — тем лучше.
Удачи в тренировках!

Наталья Ерофеевская 14 мая 2019, 21:12

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
«пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Удачных тренировок!

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога. Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными.

Темой нашей статьи будет мышца, расположенная на бедре – квадрицепс, а именно – ее анатомия, функция, как накачать или уменьшить.

Еще статьи про анатомию бодибилдинга:

Особенности строения и функции четырехглавой мышцы бедра

Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей нижней конечности. Располагается данная мышца на передне-боковой поверхности бедра и включает в себя 4 головки, которые имеют свои названия:

внутренняя широкая мышца (медиальная);
наружная широкая мышца (латеральная);
промежуточная широкая мышца (средняя);
прямая мышца.

Теперь рассмотрим, какие функции выполняет четырехглавая мышца:

помогает поддерживать тело в вертикальном положении и предотвратить сгибания в коленном суставе;
сгибание и разгибание ноги в коленном суставе при беге и ходьбе;
помогает наклонять таз в разные стороны и подтягивать к животу колени.

При различных нагрузках на квадрицепс все ее части выполняют одинаковую работу в выполнении того или иного движения.

Тренировка для четырехглавой мышцы бедра

Хочу привести вам комплекс упражнений для квадрицепса, которые подойдут и для женщин, и для мужчин. Эти упражнения вы можете выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Перед тем как приступить к выполнению упражнений сделайте небольшую разминку, чтоб подготовить мышцы к работе.

Теперь приступаем к основным упражнениям:

После выполнения описанного комплекса следует выполнить растяжку, чтобы помочь мышцам расслабиться и предотвратить накопление в них молочной кислоты. И не забудьте выпить протеиновый коктейль для восполнения белка в организме.

Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек, которые любят выставлять свои фото в Интернете с красивыми накачанными бедрами.

Ну, вот и все, о чем я хотел вам рассказать о квадрицепсе и особенностях его тренировки. Теперь подошло время прощаться с вами и пожелать эффективных занятий и хороших результатов.

Буду ждать наших новых встреч на страницах моего спортивного блога с новой, интересной и полезной информацией. За репост благодарю.

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, прыжках, беге;
прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

мышечной группы

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю . Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

– аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
Вернитесь в ИП.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
Верните ноги в ИП.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

ИП – стоя на платформе, постановка ног — на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
Вернитесь в ИП.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – , в тренажёре Смита, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
Вернитесь в ИП.
Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом.

сильным хватом

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? . Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.© Makatserchyk - stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
домашняя программа;
программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Комплекс для домашней тренировки:

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки - это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс - это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум - это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются: