Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах . Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.

Выносливость мышц

Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень	Время
Высокий	>3 минуты
Средний	1- 3 минуты
Низкий	<1 минута

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Уровень	Расстояние (км)
Высокий	>2,4
Средний	1,6 – 2,4
Низкий	<1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65%-75% от максимального).

Гибкость

Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень	Отметка
Высокий	>20 см
Средний	5 – 20 см
Низкий	<5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).

Композиция тела Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости. Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Уровень	Содержание жира
Ниже нормы	15% - 18%
Норма	19% - 24%
Выше нормы	От 25%

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой . Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению . Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

10.06.2019 21:30:00 Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

09.06.2019 07:30:00 5 способов снижения веса без спорта Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!

07.06.2019 16:35:00 Эти продукты нельзя есть при похудении Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!

06.06.2019 17:52:00 Сколько фруктов можно есть, чтобы не поправиться? Свежевыжатые соки, сухофрукты и смузи считают очень полезными, ведь во фруктах много витаминов. Однако в них есть коварная фруктоза, из-за которой мы не только не можем похудеть, но и толстеем. Давайте узнаем всю правду о фруктах!

06.06.2019 17:38:00 Надоело получать белок только из мяса? К счастью, существуют растительные источники белка, которые легко удовлетворяют потребность в протеине даже спортсменов. Их список с небольшими рецептами приготовления вы узнаете далее!

05.06.2019 17:44:00 9 советов для разгона базового метаболизма Есть много способов стимулировать базовый метаболизм. Даже небольшие изменения в рационе питания и образе жизни могут ускорить обмен веществ! Именно от скорости метаболизма во многом зависит похудение. Вот 9 способов разогнать свой обмен веществ!

Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Мы разбираемся, как проверить силу и стабильность мышц кора, и предлагает комплексную программу тренировок для их развития.

Мышцы кора - это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) - это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок - от 0 до 3, где 0 - движение вызывает боль, 1 - тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 - тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 - движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы - на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин - на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра - подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы - одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли - нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Если ты можешь выжать лежа 120 кг, наверное, ты очень сильный. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ты сможешь, например, если понадобится, затолкать в гору заглохший автомобиль. Потому что для толкания «Жигуля» требуются другие мышцы, нежели чем для толкания штанги. А во время тренировок мы все имеем склонность качать те мышцы, которые у нас и так работают лучше всего и пренебрегать теми, которые развиты плохо. Зачастую мы даже сами незнаем своих слабых мест. Этот тест поможет определить общий уровень твоей физической подготовки и найти бреши в твоем мышечном щите. А устранить недостатки можно теми же упражнениями, которые приведены в тесте.

Тест

Проверяй себя каждый месяц и планируй тренировки так, чтобы развивать слабые мышцы.

Определяет силу и выносливость мышц верхней части спины и плеч.

Ляг на пол под перекладину на небольшой коврик. Возьмись за перекладину прямым хватом и, держа спину прямо, подтянись. Засеки время, которое ты можешь продержаться в таком положении.

• 1-20 секунд – плохой
• 21-40 секунд – средний
• 41-60 секунд – хороший
• Больше 60 секунд – отличный

Как улучшить показатели:

Регулярно подтягивайся таким образом, делая по 3-4 подхода. Во время каждого подхода выполняй как можно больше подтягиваний. Это упражнение следует чередовать с жимом штанги лежа.

Определяет выносливость к динамическим нагрузкам.

3 минуты быстро шагай на ступеньку и со ступеньки. Посчитай пульс за 10 секунд. Умнож полученное число на 6.

Уровень физической подготовки:

Возраст 20-30 лет:

• Больше 160 - плохой
• В пределах 152-159 - средний
• Меньше 151 - отличный

Возраст 30-40 лет:

• Больше 152 - плохой
• В пределах 144-151 - средний
• Меньше 143 - отличный

Возраст 40-50 лет:

• Больше 144 - плохой
• В пределах 136-143 - средний
• Меньше 135 - отличный

Возраст больше 50 лет:

• Больше 136 - плохой
• В пределах 126-135 - средний
• Меньше 125 - отличный

Как улучшить показатели:

Трижды в неделю по полчаса занимайся динамическим видом спорта (баскетболом, теннисом, футболом) на свежем воздухе. Потом увеличь время тренировки до 40 минут. Твое сердце постепенно привыкнет к нагрузкам.

Определяет силу трицепсов и мышц груди.

Прими позицию «Упор лежа». В течение 3 секунд опускайся, пока грудь не коснется пола. Задержись в этом положении на 2 секунды, а затем быстро вернись в исходное положение. Сколько таких медленных отжиманий ты сможешь сделать?

Уровень физической подготовки:

• 1-10 – плохой
• 11-20 – средний
• 21-30 – хороший
• Больше 30 – отличный

Как улучшить показатели:

Три раза в неделю выполняй это упражнение, постепенно увеличивая количество отжиманий до тех пор, пока ты не сможешь отжаться 30 раз подряд.

Определяет силу мышц живота (пресс).

Ляг на пол, подложив руки вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх. Держа выпрямленные ноги вместе, начинай медленно их опускать, не отрывая при этом спины от пола. Если спина все-таки отрывается от пола, обрати внимание на тот угол, который в данный момент твои ноги образуют с полом.

Уровень физической подготовки:

• 90-60 градусов – плохой
• Меньше 45 градусов – хороший
• 0 – отличный

Как улучшить показатели:

Выполняй это упражнение три раза в неделю по три подхода то тех пор, пока ты не сможешь опускать ноги полностью до пола не отрывая спины. Не делай это упражнение, если у тебя больная поясница!

Смотри также

Тест на силу мышц

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно определить, в каких частях вашего тела мышцы наиболее ослаблены. Когда вы это поймете, начните в первую очередь тренировку этих мышц.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. Постарайтесь нагнуться как можно ниже. Ноги должны оставаться прямыми. Если вам удалось выполнить это упражнение, значит, мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий у вас в порядке. Если вам не удалось этого сделать, следовательно, ваши мышцы сокращены и напряжены.

2. Лежа на полу, на спине, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если вам удалось выполнить это упражнение хотя бы раз, значит, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

3. Проверьте силу мышц живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам, а носки уприте в пол. Упражнение удалось, если ступни не оторвались от пола.

4. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 с.

Физическое совершенство тела в ваших руках. А ключ к нему – в систематических занятиях физическими упражнениями и спортом. Физические упражнения, движения, работа мышц необходимы человеческому организму так же, как необходимы воздух и пища. Физические упражнения настолько разнообразны, что можно, избирательно применяя их, исправлять различные недостатки в фигуре, в физическом развитии. Так, если у вас снижена жизненная емкость легких, узкая грудная клетка – займитесь плаванием. Пройдет год систематических занятий, и указанные недостатки ликвидируются. При слабом развитии мышц ног огромную пользу принесет вам королева спорта – легкая атлетика. Мышцы спины и брюшного пресса лучше всего развивает гимнастика.

Каким же видом спорта, какими физическими упражнениями лучше всего заняться? Это не простой вопрос. Действительно, видов спорта и физических упражнений так много, что выбрать лучший для себя вариант нелегко. Во-первых, обязательным видом физических упражнений должна быть утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка, которая имеет огромное значение для организма человека. Она выводит организм после ночного сна из заторможенного состояния, повышает возбудимость коры головного мозга, устраняет застойные явления, улучшает общее состояние, усиливает кровообращение. Человек, занимающийся утром гигиенической гимнастикой, чувствует прилив бодрости, жизнерадостности, которыми он «заряжается» на весь день. Продолжительность утренней гигиенической гимнастики должна быть не менее 10–15 мин и включать 7-10 упражнений. Особое внимание должно уделяться дыхательным упражнениям, упражнениям на движения всех суставов конечностей, позвоночника, поочередно следует вовлекать в работу и мышцы. В комплекс утренней зарядке не следует включать силовые упражнения и в быстром темпе, интенсивный бег. Во-вторых, если вы не занимались каким-либо определенным видом спорта, постарайтесь построить свой день так, чтобы осталось время для часовой прогулки на свежем воздухе. Но гуляйте не ленивым шагом бездельника, а бодро, ритмично. Следите за дыханием. Учеными установлено, что для средней двигательной активности человеку нужно ежегодно делать не менее 16 000 шагов. В известной степени часовая прогулка может это компенсировать. В-третьих, выберите еще полчаса времени, чтобы выполнить следующий комплекс упражнений:

1. Бег на месте в среднем темпе 1–2 мин.

2. Сгибание рук в упоре лежа с опорой на колени.

3. Сидя на табурете (ноги закреплены) – наклоны назад. Руки держать за головой. Это же упражнение можно сделать на полу, закрепив ноги.

4. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, поворот туловища вправо. Наклоняясь, коснуться левой рукой носка правой ноги, то же в другую сторону.

5. Лежа на спине, поднимать прямые ноги с последующим касанием пола за головой.

6. Равновесие на одной ноге, вначале с дополнительной опорой.

7. Лежа на табурете (на полу лицом вниз, ноги закреплены) – прогнуться.

8. Приседание на одной ноге с дополнительной опорой.

9. Подскоки (60 подскоков за 30 с).

10. Ходьба вначале в быстром, затем в замедляющемся темпе.

Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы плечевого пояса, ног, брюшного пресса, увеличить гибкость фигуры, разовьет такое важное качество, как выносливость. К применению физических упражнений нужно относиться так же, как к приему лекарств. В обоих случаях нужна дозировка. Маленькая дозировка упражнений не принесет никакого результата, а чрезмерная может повредить: разовьется переутомление, нарушится сон, появится слабость, а иногда и нарушения со стороны сердца. Таким образом, в жизни каждого из нас обязательны гигиеническая гимнастика, прогулка на свежем воздухе, комплекс физических упражнений для дневного времени и закаливание. Систематическое их выполнение будет залогом вашего здоровья, красоты, грации.

Физкультура для ленивых. Если вам трудно заставить себя по утрам делать зарядку, хочется полежать, понежиться в теплой постельке, то следующая минизарядка для вас. Вы можете выполнять ее прямо в кровати.

1. Для начала необходимо хорошо потянуться (можно под одеялом, только уберите подушку). Вытяните ноги, выпрямив колени, касаясь пальцами ног края постели. Руки над головой. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

2. Лежа на спине, руки вдоль тела. Чуть согнутую в колене правую ногу медленно поднимите и опустите за выпрямленную левую. Вернитесь в исходное положение. То же левой ногой. Повторите 6–8 раз.

3. Лежа на спине, поднимайте вверх выпрямленные в коленях ноги, насколько сможете, 4–5 раз.

4. А теперь лежа на животе. Прогнитесь, приподняв ноги, плечи и голову, руки прижаты к телу. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

| |

Используй семь тестов из этой статьи, чтобы получить ответ на вопрос. В дополнение мы расскажем, как улучшить физическую форму.

Спроси десять разных тренеров о том, что такое фитнес, получишь десять разных ответов. Четких критериев оценки тут нет. Марафонец работает на выносливость, пауэрлифтер - на силу, и оба считают, что находятся в отличной физической форме. С другой стороны, попроси тех же экспертов назвать основные параметры по-настоящему здорового, крепкого мужика - и в некоторых вопросах они сойдутся точно.

Во-первых, кор (пресс, поясница, таз...) - от него зависит здоровье позвоночника и суставов ног. Во-вторых, сами ноги. Хочешь ли ты высоко прыгать, быстро бегать или ворочать штангой - ноги должны быть сильными. В-третьих, мощный «верх» (грудь, плечи, бицепсы...), чтобы без остановки подтягиваться, отжиматься или мастерски рубить дрова. И, конечно, ты должен быть достаточно выносливым, чтобы суметь пробежать пару километров без одышки.

Хочешь добиться отличных результатов по всем показателям - ориентируйся на лучших. Например, на Крейга Александера, чемпиона мира по триатлону, чье сердце - мощный мотор, работающий на бутылке воды и паре бананов. А еще - на Патрика Уилиса, защитника команды San Francisco 49’s, бойца UFC Джоша Кощика и капитана Chicago Blackhawks Джонатана Тоуса. Физическая форма этих людей требует уникальной, едва достижимой комбинации скорости, силы, ловкости, мощи.

В этой статье ты найдешь секреты их подготовки, а также специальные фитнес-тесты, которые позволят понять, в какой форме находишься ты сам.

КОР - ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Фитнес начинается где-то в середине твоего тела. Собственно, там же он и заканчивается, если у тебя слабая поясница и дряблый живот. Понятия «нестабильный кор» и «хорошая физическая форма» несовместимы в принципе. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы от травм, это еще и важнейшее передаточное звено, пересылающее усилие от ног к рукам и наоборот. Именно поэтому наши тесты мы начнем с планки - фундаментального способа оценить выносливость и стабильность мышц кора.

ТЕСТ № 1

Прими упор лежа, встав на предплечья, так, чтобы локти находились точно под плечевыми суставами. Ступни расставь на ширину таза, корпус выведи в одну линию с ногами. Ноги полностью выпрями, втяни живот и напряги ягодицы. Это и есть планка. Теперь твоя задача - задержаться в этом положении на 60 секунд. Получилось? Молодец - отдохни 2 минуты и сделай все то же самое, поставив ноги на лавку. Преуспел? Очень хорошо, отдохни еще 2 минуты и попробуй самый сложный вариант: ступни верни на пол, а руки поставь так, чтобы локти были не под плечевыми суставами, а точно на линии взгляда (говоря проще, подвинь локти вперед). Попробуй продержаться минуту в этом положении.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь устоять в обычной планке 60 секунд.
Средний уровень: ты держишь планку 60 секунд.
Выше среднего: ты держишь планку с ногами на лавке 60 секунд.
Уровень МН! Ты держишь планку с локтями на линии взгляда 60 секунд.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Начинай и заканчивай каждую тренировку с варианта планки, который ты НЕ можешь удержать 60 секунд. Делай по 2 сета, отдыхая между ними по 2 минуты. Когда все описанные выше варианты планки станут для тебя плевым делом, попробуй «планку с ходьбой». Поставь ноги на лавку и поочередно подтягивай то одно, то другое колено к груди, не изменяя положения рук и корпуса. Постарайся «проходить» таким образом 60 секунд. Если получится, ты настоящий монстр, достойный посягнуть на вариант для избранных: делай «планку в ходьбе», упираясь ногами в стену. Сможешь и здесь удержаться 60 секунд - закидывай видео с этим событием на Youtube и присылай ссылку нам - сделаем тебя фитнес-звездой сайта сайт!

СИЛАЧ: ПАТРИК УИЛИС

25 лет, 183 см, 110 кг
4 минуты способен удержать обычную планку

Розыгрыш в американском футболе длится в среднем 4 секунды. За это время лайнбекеру San Francisco 49’s Патрику Уилису может понадобиться столкнуть с пути 150-килограммового нападающего соперников, подпрыгнуть на метр вверх, чтобы перескочить через полузащитника или пробежать 50 метров, чтобы сбить с ног квотербэка. Он - суперкомбинация из спринтера, баскетболиста и борца сумо. Только более рельефный. «Я знаю, что одарен генетически, - признается Филипс. - Но я также понимаю, что мне надо очень много работать, чтобы реализовать этот дар по полной».

Работать - значит пахать до седьмого пота, пытаясь улучшить свои показатели каждый день, каждую тренировку и на каждой игре. Его тренировки акцентированы на гармоничном развитии скорости, силы и ловкости. Он много работает со штангой, предпочитая малоповторную работу в многосуставных движениях. «Я приседаю и жму с весами, которые могут помочь мне на поле во время игры. К примеру, в жиме я стараюсь одолеть вес моих противников. Начинаю с сотни на 6 повторов - для разминки. Затем 125 кило на 5 повторов. И заканчиваю со 150 килограммами на 4 повтора - вот и защитник противника. В приседе придерживаюсь похожего принципа».

А в чем секрет? Три типа тренированности кора

«Твой кор полезен для всего - силы, ловкости и взрывной силы», - наставляет Уилис, который делает массу разнообразнейших упражнений для мышц кора на каждой тренировке. Планки и боковые планки развивают его выносливость. Складки, подъемы ног в висе и гиперэкстензии дают силу, а велосипед и русские скручивания обеспечивают его корпусу способность к мощнейшей, но безопасной ротации. «Планки я держу до отказа, а во всех остальных упражнениях стремлюсь к наибольшему количеству повторов - от 10 до 20, не меньше».

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: СТАБИЛЬНОСТЬ + МОБИЛЬНОСТЬ

Если бы главным показателем сильного кора была осанка, самыми выдающимися атлетами считались бы часовые у мавзолея. Умение кора стабилизировать твое тело, находящееся в статической позиции, лишь первый шаг. Как насчет теста посерьезней: способен ли твой кор надежно удерживать позвоночник в безопасном положении, в то время как верхние и нижние конечности будут активно двигаться? Не спеши с ответом, пока не попробуешь присесть со штангой над головой.

Данный тест хорош тем, что не только позволяет оценить, насколько силен твой кор в динамике, но и поможет выявить суставы, мобильность которых недостаточно хорошо развита, чтобы выполнить упражнение полностью. «Приседания со штангой над головой многое говорят о состоянии тазобедренных и коленных суставов. А также голеностопа, плечевых суставов и лопаток», - говорит гуру фитнеса Алвин Косгроу.

ТЕСТ № 2

Возьми любую ровную палку - хоть гриф от штанги, хоть черенок от лопаты. Возьми ее широким хватом (примерно в полтора раза шире плеч), подними на абсолютно прямых руках над головой, выпрями спину. Ноги поставь на ширину плеч, мыски слегка разверни наружу и немного согни колени. Не сгибая рук, не наклоняя корпуса, не сводя коленей и не отрывая пяток от пола, сядь в максимально возможный по глубине присед. Будь осторожен - этот тест не так просто выполнить, как может показаться на первый взгляд.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь присесть до прямого угла, не наклонившись вперед.
Средний уровень: ты можешь опуститься ниже прямого угла, но только если оторвешь от пола пятки.
Выше среднего: ты способен опуститься в полный присед, не наклоняясь вперед и не сгибая рук.
Уровень МН! Ты можешь опуститься в полный присед со стандартным 20-килограммовым олимпийским грифом, не теряя равновесия и не нарушая техники.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

При выполнении полноценных приседаний со штангой над головой, тебе придется не только сесть, но еще и встать.

Делай приседания со штангой в качестве одного из разминочных упражнений перед каждой тренировкой. Сначала поработай над техникой с небольшим весом: следи за прогибом в пояснице, плотно прижатыми к полу пятками и тем, чтобы гриф был строго над макушкой. Начни с 2 сетов по 10-12 повторов. Как только техника станет безупречной, начни добавлять вес по 5 кг в неделю. Фитнес-гуру Алвин Косгроу предлагает в процессе освоения приседаний со штангой над головой дополнительно практиковать «дровосеки» и приседания на одной ноге - эти упражнения разовьют в тебе чувство баланса и добавят силы ногам и кору.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК: ДЖОШ КОЩИК

32 года, 175 см, 80 кг
(30+30)x3. Таково количество подтягиваний, отжиманий и сетов, которые Кощик делает на тренировке

Один раунд в UFC - это зубодробительный компот из летающих кулаков, коленей и пяток, сопровождающихся болезненными бросками. Для того, кто на ринге, эти пять минут могут показаться вечностью, особенно если описываемый индивид пытается вывернуться из удушающего захвата под самый конец раунда. Смешанные единоборства требуют гармоничного развития выносливости, взрывной силы, гибкости и ловкости. Чтобы добиться подобного, Джош Кощик уйму времени посвящает комплексным упражнениям, доводящим его пульс во время нагрузок до 180 ударов в минуту. «Мне нужна сила, даже когда я измотан, - объясняет Кощик, который, помимо всего прочего, может похвастаться коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. - Я заставляю свои мышцы работать до отказа, после чего, стиснув зубы, выдавливаю из себя еще несколько повторов». Кощик тренируется по 4 часа в день, но его силовые тренировки построены на коротких кругах по 6 минут каждый. Примерный состав каждого круга - 12 жимов штанги лежа, 30 запрыгиваний на лавку, 10 тяг одной рукой в наклоне, 20 ударов кувалдой по покрышке, 60 секунд работы с горизонтальными канатами, 60 секунд бега в гору на дорожке и толкание нагруженных под завязку саней (15-20 метров). Затем - минута отдыха и все с начала. И так пять кругов. «Я тренируюсь с максимальной интенсивностью, потому что так и происходит во время боя, - улыбается Джош. - Любое проявление слабости не останется на ринге незамеченным».

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? РАБОТА С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ КАНАТАМИ

Раздобудь себе два тяжелых каната. Длина каждого должна быть не менее 10 метров. Чем длиннее, тем тяжелее тебе будет. Разомнись как следует, после чего возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну. Делай так 30 секунд. Остановись, подыши 30 секунд, после чего повтори все сначала. Всего необходимо сделать 5 таких подходов. Для наилучшего эффекта выполняй это упражнение 3 раза в неделю.

ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ КАНАТОВ?

Дровосек на колене с нижним блоком. Прикрепи к нижнему блоку стандартную веревочную рукоять. Вытяни веревку в одну сторону относительно металлического кольца, в которое она продета, и возьмись за нее обеими руками сверху, расставив их максимально далеко друг от друга. Встань на правое колено, повернувшись к блоку правым боком. Рукоять держи в прямых руках между блоком и правой ногой. Выпрямись и сделай вдох. На выдохе поверни руки влево и вверх, не меняя исходного положения ног и таза. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

Дровосек на колене с верхним блоком. Фактически это такое упражнение, но рукоять прикреплена к верхнему блоку, а тянуть ее нужно прямыми руками сверху вниз к противоположному бедру. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

НОГИ = СИЛА + СКОРОСТЬ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Силу и скорость обычно считают противоречащими друг другу качествами, хотя на самом деле это не так. Максимальный силовой результат складывается не только из силы атлета как таковой, но и из скорости, с которой он способен эту силу развить. Опытные атлеты давно об этом знают, поэтому тренируют не только «чистую» силу большими весами, но и взрывную - сравнительно маленькими, стараясь при этом максимально разогнать снаряд.

«Показатели в становой тяге, пожалуй, самый точный индикатор силы, хотя бы потому, что она больше всего похожа на реальные «силовые» движения из жизни - например, подъем с пола мешка с цементом или передвижение дивана», - наставляет Майк Робертсон, сертифицированный тренер по фитнесу и атлетической подготовке. Становая тяга относится к упражнениям, тренирующим так называемую «заднюю цепь»: несколько мышечных групп, расположенных на тыльной поверхности организма, в число которых входят ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника и трапециевидная. Именно от этих мышц зависит результативность бега, прыжков или попыток устоять на ногах, когда кто-нибудь пытается тебя уронить. Кроме того, эти мышцы из разряда наиболее крупных и очень отзывчивых к росту, так что выполнение становой тяги - один из самых верных способов «навернуть» несколько килограммов мышечной массы в сравнительно короткий срок.

ТЕСТ № 3

Подойди к штанге вплотную, так, чтобы голени коснулись грифа. Ступни - на ширине таза. Отводя таз назад, присядь и возьмись за гриф прямым хватом чуть шире бедер. Прогни поясницу, разведи лопатки и вытяни руки, подняв плечи как можно выше. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Толкаясь ногами, оторви штангу от пола и, как только гриф поравняется с коленями, с силой подай таз вперед, а плечи назад, пока не выпрямишься полностью. Выдохнув, зафиксируйся на секунду в этом положении и верни штангу на пол.

Начни аккуратно, с небольших весов. Постепенно добавляй диски на штангу, пока не достигнешь разового максимума. Постарайся уложиться не более чем в три по-настоящему тяжелых попытки, чтобы минимизировать возможность получения травмы.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: твой максимум - это штанга, которая весит меньше тебя самого.
Средний уровень: вес штанги в пределах 1–1,25 от твоего собственного.
Выше среднего: вес штанги от 1,25 до 1,5 от твоего.
Уровень МН! Ты тянешь штангу тяжелее 1,5 от твоего собственного веса.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Лучший способ улучшить показатели в становой тяге - делать ее регулярно. Однако ограничивать себя всего одним вариантом этого замечательного упражнения было бы неразумно. Робертсон рекомендует чаще делать становую на «прямых ногах», которая нагружает разгибатели бедра более прицельно. Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Положение ног - такое же, как при обычной становой тяге. Чуть прогнись в поясничном отделе. Отводя таз назад, наклонись вперед до тех пор, пока гриф штанги не опустится до середины голени. Следи за неизменным положением поясницы! Не задерживаясь в нижней точке, сразу же выпрямляйся, мощно подавая таз вперед. Чтобы увести максимум нагрузки в ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, не сгибай ноги в коленях больше исходного угла и дополнительно напрягай ягодицы в верхней точке тяги. Делай 3 сета по 6 повторов два раза в неделю, постепенно повышая рабочий вес. Спустя 8 недель вновь попробуй свои силы в становой тяге с пола - Робертсон обещает, что ты будешь приятно удивлен.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА

Если только ты не принадлежишь к сообществу соревнующихся пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, в твоей спортивной жизни очень редко приходится стоять на земле. Чаще тебе приходиться быстро бегать и прыгать, особенно отталкиваясь одной ногой.

ТЕСТ № 4

Нередко для измерения взрывной силы ног используют вертикальный прыжок, но замерить эффективность его выполнения достаточно сложно - требуется дополнительное оборудование. Вот почему тренеры намного чаще пользуются таким простым тестом, как прыжок в длину с места. Все, что тебе понадобится, - это пол с чем-либо, обозначающим место начала прыжка, например, линией, начерченной мелом. Подойди к ней вплотную и поставь мыски на самый край. Ноги расставь на удобную ширину, руки свесь вдоль тела. Молниеносным движением подсев вниз и отведя руки назад, прыгни как можно дальше вперед. Обязательно приземлись на обе ноги, в противном случае тест не будет засчитан. Замерь получившееся расстояние - от стартовой линии до пяток. Если одна нога «улетела» дальше другой, отмеряй длину прыжка по пятке той, что осталась позади.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты прыгнул менее чем на 1,8 м.
Средний уровень: ты прыгнул на расстояние от 1,8 до 2,1 м.
Выше среднего: длина прыжка - от 2,1 до 2,5 м.
Уровень МН! Длина прыжка - более 2,5 м.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Сила, полученная тобой от регулярного выполнения становой тяги, поможет при выполнении одиночного прыжка. Но для большей пользы во время игры в тот же футбол твое тело должно уметь эффективно выполнять несколько прыжков подряд, сопровождаемых резкой сменой направления движения, уклонов и ускорений. Чтобы у тебя хорошо получалось и это, ознакомься с протяжками на нижнем блоке и ягодичным мостиком одной ногой. Первое прибавит тебе скорости, а второе поможет уравнять силовые способности обеих конечностей, что крайне важно для обеспечения травмобезопасности на многие годы.

ЧЕЛОВЕК-ЭКСПРЕСС: ДЖОНАТАН ТОУС

22 года, 186 см, 96 кг
2,95 метра - длина прыжка Джонатана Тоуса

Представь себе спринт - короткий, не более 45-60 секунд, интенсивный рывок, разрывающий сердце и сжигающий легкие горячим воздухом. Причем бежишь ты по льду, пытаясь удержать равновесие, стоя на тонких металлических полозьях. В руках у тебя мешающая движениям клюшка, а пространство вокруг заполнено игроками противоборствующей команды, ищущими удобного момента размазать тебе по бортику. Повтори такой спринт 20 раз, не руководствуясь четко регламентированными паузами отдыха. Именно так работает капитан хоккейной команды Chicago Blackhawks Джонатан Тоус, самый молодой обладатель Кубока Стенли и олимпийского золота. «Требования к выносливости сердечно-сосудистой системы и силе в NHL не идут ни в какое сравнение с любой пришедшей вам на ум системой фитнес-тренировки, - говорит Тоус. - Хоккеисту приходится быть быстрым, сильным и обладать великолепным чувством баланса, ведь фактически большую часть игры ты находишься на одной ноге. Если твой кор слаб, любой не самый сильный удар легко собьет тебя с ног!» Программа силовой подготовки Тоуса состоит из комплексных движений, тренирующих баланс и силу (становая тяга и отжимания), взрывную силу (запрыгивания на лавку и «лыжные» прыжки из стороны в сторону), а также мышечную выносливость (выпады и приседы).

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ВЫПАДЫ + ЗАПРЫГИВАНИЯ

«Комбинация из шаговых выпадов и плиометрики развивает силу и выносливость ног - моего основного инструмента на льду. Обычно я делаю 5 минут шаговых выпадов вперед, а затем 5 минут шаговых выпадов назад. После чего отдыхаю 2 минуты и выполняю 3 сета из 10 запрыгиваний на лавку». Начни постепенно: с 1 минуты выпадов вперед и 1 минуты выпадов назад. Отдохни 60 секунд, после чего сделай 2 сета из 10 запрыгиваний на лавку высотой 50-60 см.

БОНУС К СИЛЕ

Ягодичный мостик одной ногой. Поставь параллельно две скамьи так, чтобы у тебя получилось устроиться сразу на обеих следующим образом: руки и верх спины - на одной, а стопа согнутой под прямым углом ноги - на другой (вторую ногу нужно просто выпрямить и положить рядом с первой). Поясница и таз, соответственно, в вольном полете. Сохраняя равновесие и напрягая мышцы задней поверхности бедра рабочей ноги, подними таз максимально высоко, задержись на секунду и вернись в исходное положение, стараясь легко коснуться ягодицами пола. Старайся начинать со своей более сильной ноги, это будет задавать другой ноге ориентир в количестве повторов. Делай 2-3 сета по 8-10 повторов 2-3 раза в неделю. Если с собственным весом это делать слишком легко, положи на низ живота гантель подходящего веса.

Протяжки на нижнем блоке. Насколько сильно ты хочешь увеличить свою становую тягу? Вопрос не праздный, ибо упражнение, которое Майк Робертсон хочет тебе предложить, настолько странно выглядит со стороны, что лишь очень целеустремленный человек отважится на такое 2-3 раза в неделю. Итак, прикрепи к нижнему блоку веревочную рукоять. Встань спиной к блоку, наклонись и возьмись двумя руками за концы рукояти - трос должен находиться у тебя между ног. Теперь, прогнув поясницу и чуть согнув ноги в коленях, разогни корпус и вытяни трос на себя. В верхней точке рукоять троса окажется у тебя точно на промежности, поэтому не стой так долго, а сразу же наклонись, вернувшись в исходное положение, и повтори. Сделай 8-12 повторов с максимальной скоростью, но не нарушая техники.

УПРАВЛЯЙ СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ

Жим штанги, несомненно, - лучшее упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Тем не менее выполнение обычных отжиманий от пола может быть непростой задачей даже для тех, кто неплохо жмет. Дело в том, что отжимания от пола на самом деле нагружают большее количество мышц, чем жим штанги лежа. Помимо основных движителей - грудных, дельтовидных и трицепсов, которые и здесь несложно довести до предельного утомления, отжимания нагружают большую часть мышц кора: от мышц живота до сгибателей бедер. Но самым главным достоинством отжиманий является особый эффект активации целой сети, казалось бы, незначительных мышц, стабилизирующих лопатки и плечевые суставы, чего не происходит при работе со штангой. Вот почему мы так много знаем про травмы, происходящие у жимовиков, но крайне редко слышим что-то подобное от энтузиастов тренинга с собственным весом.

Если ты очень любишь работать со штангой, но избегаешь делать отжимания, следующий тест может оказаться довольно унизительным. Если что, шли жалобы автору теста - Мартину Руни.

ТЕСТ № 5

Прими упор лежа. Ладони расположи точно под плечевыми суставами. Ступни поставь на мыски на ширине таза. Выведи тело в одну линию с ногами. Сгибая руки, опусти свое тело вниз до касания пола носом. Задержись в этом положении на 1 секунду (это непременное условие!), после чего вернись в исходное положение. Выполни максимально возможное количество отжиманий, не меняя исходного положения тела.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты смог отжаться менее 15 раз.
Средний уровень: ты сделал 16-29 отжиманий.
Выше среднего: ты осилил 30-44 отжимания.
Уровень МН! Твой рекорд - более 45 отжиманий.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Ты можешь увеличить свой рекорд в отжиманиях всего за 2 тренировки в неделю. По крайней мере, в этом уверен сам Руни. В первый день сделай 6 сетов по 10 отжиманий. Первые два обычные, третий и четвертый сет - с ногами на лавке и последние два сета - с узкой постановкой ладоней. Отдых между сетами - 2 минуты. На второй тренировке сделай 3 сета по 20-25 повторов (или каждый до отказа), отдыхая по 90 секунд между подходами. Закончив последний, третий сет, отдохни 3-5 минут и отожмись на максимум, стараясь побить свой личный рекорд. Через 8 недель такого тренинга еще раз пройди ТЕСТ № 5.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ВЕРХ ТЕЛА

Как жим штанги лежа вытеснил из тренажерных залов отжимания, так и вертикальная тяга незаметно заменила старый физкультурный хит - подтягивания. К большому, надо заметить, сожалению. Оба упражнения - и вертикальная тяга, и подтягивания, на первый взгляд, нагружают одни и те же мышцы: широчайшие, нижнюю и среднюю части трапеций и заднюю часть дельтовидных. Однако на самом деле подтягивания захватывают куда больше важнейших регионов тела, чем вожделенные многими «крылья». Благодаря тому, что ты не сидишь на тренажере, а болтаешься на перекладине, сопротивляясь силам, стремящимся опасным образом вытянуть твой позвоночник вдоль оси, к широчайшим и их синергистам подключаются мышцы бедра и разгибатели позвоночника. «Подтягивания - это непревзойденный тест силы и выносливости мышц всего верха тела, позволяющий оценить, насколько надежно твой кор охраняет и стабилизирует позвоночник», - уверен Алвин Косгроу. Конечно же, вертикальные тяги на порядок легче, но, как и со многими другими вещами в жизни, ограниченные усилия порождают ограниченный результат.

ТЕСТ № 6

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, максимально приблизив грудь к турнику. Задержись в верхней точке на 1 секунду и плавно вернись в исходное положение. Повтор засчитывается, только если ты начал подтягивание с полностью выпрямленных рук.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты можешь подтянуться менее 3 раз.
Средний уровень: ты можешь подтянуться 3-7 раз.
Выше среднего: твой предел 8-10 повторов.
Уровень МН! Ты можешь осилить более 10 повторов.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Возьми половину от твоего максимума в подтягиваниях. Например, твой рекорд 8 повторов, значит, твои подходы будут состоять из 4-х повторов, не более. Сделай 3-4 сета из 4-х повторов, отдыхая между ними по 90 секунд. Каждую неделю уменьшай паузу отдыха между подходами на 15 секунд. Таким образом, к 9 неделе ты будешь готов выполнить один длинный подход с нулевой паузой отдыха. Неважно, насколько удачно проходили твои тренировки, в любом случае через 9 недель такого тренинга твой результат в подтягиваниях значительно улучшится.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: КАРДИО

Сложно придумать что-то более полезное для выживания, чем бег. Сколько раз наши предки спасались бегством от более крупных и агрессивных хищников! Однако нередко мы понимаем бег не совсем правильно. Большинство из нас считают бег «аэробной нагрузкой», что фактически означает использование источников энергии, доступных только в присутствии кислорода.

Однако это справедливо только для малоинтенсивного и долгого бега. Во время спринта наш организм стремится использовать более быстрые и мощные источники энергии, нежели жиры - основной источник энергии для аэробной работы. Помимо этого, бег - это тест для специфичной мышечной выносливости, а не только для сердечно-сосудистой системы. К примеру, хороший пловец будет обладать великолепно тренированной сердечно-сосудистой системой, однако, встав на беговую дорожку, он может и не показать выдающихся результатов. Все оттого, что не только сердце и легкие, но и мышцы ног должны быть достаточно подготовлены, чтобы хорошо, долго и быстро бежать.

ТЕСТ № 7

Лучше всего проходить этот тест на дорожке стадиона. Можно и на тренажере, но тогда установи на дорожке уклон в 2º, чтобы имитировать бег по реальной поверхности. В ходе теста тебе надо будет пробежать 1 милю (1,6 км).

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: тебе нужно более 12 минут, чтобы пробежать одну милю.
Средний уровень: ты потратил 9-12 минут.
Выше среднего: ты пробежал милю за 6-8 минут.
Уровень МН! Ты легко пробегаешь милю менее чем за 6 минут.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Используй программу от Доуелла, чтобы начать бегать быстрее. После пятиминутной разминки, состоящей из двух минут быстрой ходьбы и трех минут легкого джоггинга, проведи интервальную тренировку. Максимально ускорься на 60 секунд, затем 60 секунд иди быстрым шагом, после чего 2 минуты беги в неспешном ритме. Все это считается за один цикл. Делай 3-4 таких цикла на каждой тренировке первую неделю. Каждую следующую неделю добавляй по одному циклу. То есть, если на первой неделе ты делал 4 цикла, на второй делай 5 циклов, на третьей - 6 и так далее. Когда дойдешь до 8 циклов, уменьши время быстрой ходьбы в каждом цикле до 30 секунд. То есть ускоряйся на 60 секунд, ходи 30 секунд и неспешно беги 2 минуты. После 8 недель интервального тренинга вновь пройди ТЕСТ № 7.

МИСТЕР ВЫНОСЛИВОСТЬ: КРЕЙГ АЛЕКСАНДЕР

37 лет, 163 см, 70 кг
2:30 - время, за которое Крейг Александер способен пробежать 1 км

Если тебе кто-нибудь скажет, что в триатлоне важнее всего уметь долго и нудно бегать, плавать или крутить педали - плюнь ему в бесстыжие и плохо образованные глаза. Даже в таком выносливостном по сути виде спорта побеждают не те, кто добежал до конца дистанции, а те, кто сделал это быстрее других. Крейг Александер проплывает 8 км со средней скоростью 100 м за 65 секунд, проезжает 180 км на велосипеде со средней скоростью 40 км/ч и пробегает 42 км со средней скоростью 1 км за 4 минуты 45 секунд. Совсем не медленно! Его общее время прохождения всей дистанции - 8 часов 20 минут и 21 секунда. Ключ к подобному успеху - эффективность. «Я трачу огромное количество времени на отработку техники и повышение уровня лактатного порога», - признается Александер. Лактатный порог - это особое состояние, достигая которого клетки твоего организма перестают успевать избавляться от лактата (побочного продукта метаболизма) быстрее, чем он его производит, в результате чего мышцы отказываются дальше работать с прежней интенсивностью.