Объемный тренинг – это классическая методика тренировок, которая получила название «немецкая школа», кстати говоря, именно по этой методике тренировался небезызвестный австрийский дуб Арнольд Шварценеггер. Объемный тренинг, вообще, взрастил поколения бодибилдеров, собственно, вероятно, что и Вы сами используете или использовали когда-то исковерканную методику немецкой школы. Все это не удивительно, поскольку пропагандировал её отец бодибилдинга Джо Уайдер. Да, дядюшка Джо занимался продажей методиГ задолго до специально обученных гуру современного ютуба. Работает ли методика Джо Уайдера? Безусловно, работает, но не на всех и не всегда!
Объемный тренинг отлично подходит новичкам, правда, не для того, чтобы нарастить мышцы, а для того, чтобы привести их в тонус. После того, как Вы пройдете подготовительный этап, безрезультатно потратите где-то год жизни и начнете сознавать, что либо с бодибилдингом нужно завязывать, либо что-то менять в тренировках, Вам больше подойдут высокоинтенсивные схемы, как, например, « Украинская школа » . Когда же Вы реализуете потенциал силового тренинга, скажем, пройдя «Украинскую школу» и « Плинтовича » , тогда можно будет приступать к объемному тренингу. Вообще, чередование высокоинтенсивных и высокообъемных циклов будет происходить достаточно долго, а, скорее всего, если Вы не профессионал, то именно так и будет выглядеть Ваш тренировочный план на год:
Высокоинтенсивный тренинг – 3 месяца
Объемный цикл – 1 месяц
Объемно-интенсивный цикл – 2 месяца
Снижение уровня подкожного жира – 2 месяца
Объемно-интенсивный цикл – 1 месяц
Силовой тренинг – 2 месяца
Объемный цикл – 1 месяц
Понятное дело, что внутри каждого макроцикла будут присутствовать микроциклы, но все равно каждый период будет основательно отличаться, как по целям, так и по методике тренинга. Во-первых, Вы будете использовать разную относительную интенсивность, если во время силовых циклов интенсивность может доходить до 90-95% от ПМ (персонального максимума), то во время объемного цикла интенсивность будет равна примерно 60-70%. КПШ (количество подъемов штанги) за тренировку будет значительно выше во время объемных циклов, что будет обуславливать гораздо больший тоннаж. Но ключевым фактором все же является даже не сама методика тренинга, а метод прогрессии нагрузок.
Объемный тренинг = объемный прогресс
Суть в том, что у нас всегда растет то, что мы тренируем , а объемный тренинг позволяет, как никакой другой, развивать силовую работоспособность. Силовая работоспособность обуславливается развитием энергообеспечения мышц за счет гликогена. Вообще, если упростить для понимания, существует 3 способа энергообеспечения мышц: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кислоты. Первые два относятся к анаэробным методам энергообеспечения, а третий к аэробному, во время которого в процессе энергообеспечения участвует кислород. Почему нам выгодно развивать именно гликолиз? Дело в том, что мышечные клетки, из которых и состоят мышцы, приспосабливаясь к объемным нагрузкам будут накапливать гликоген, и именно это придаст им соответствующий объем.
Какие условия необходимо соблюсти для того, чтобы происходил гликолиз? Необходимо удерживать мышцы под нагрузкой 30-45 секунд! Именно поэтому оптимальным количеством повторений в подходе во время объемного тренинга является число 10. Но важно заметить, что «отказа» за эти 10 повторений Вы достичь не должны, потому что Вам предстоит отдохнуть 30-90 секунд и приступить к следующему подходу. Соответственно, возникает вопрос, а сколько должно быть подходов за тренировку? Это момент индивидуальный, который зависит от тренированности, потому что Джей Катлер может за тренировку сделать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы загоните себя в перетренированность!
Мы рекомендуем Вам начать с 10 подходов для больших мышечных групп и 6 для маленьких. Именно поэтому наилучшим сплитом для объемного тренинга является: грудь-спина, ноги, плечи-руки. Таким образом, за первую тренировку Вы выполните 20 подходов, за вторую 25, а за третью 18. На все это у Вас уйдет вместе с разминкой не более 40 минут, и это важно, потому что, если Вы растянете тренировку на час или два, тогда она потеряет всякий смысл! Хорошо , допустим, Вы подобрали себе упражнения и начали заниматься по схеме объемного тренинга, как же Вам теперь увеличивать нагрузку? А для этого Вы можете использовать следующие методы:
1.
Увеличивать рабочий вес на штанге.
2.
Увеличивать количество подходов за тренировку.
3.
Сокращать время отдыха между подходами.
Каждый из этих методов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких способах увеличения объема и интенсивности тренинга, как суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и другие суперприемы. На практике Вам рекомендуется каждую неделю сокращать время отдыха между подходами на 5 секунд, пока Вы не дойдете до отдыха в 60 секунд между подходами с весом в 60% от ПМ, после чего следует перейти к увеличению веса на штанге, при этом, не увеличивая время отдыха между подходами. Подходы следует добавлять каждую неделю, чтобы к концу цикла Вы дошли до 14 подходов для больших мышечных групп и до 10 для маленьких.
Многие атлеты постоянно спорят о том, какой метод тренировок на сегодняшний день является самым эффективным и самым лучшим для увеличения мышечной массы. При этом одни атлеты постоянно утверждают, что самым лучшим методом для построения и развития мышечной массы является высокоинтенсивный метод тренировок.
Тогда как другие атлеты наоборот придерживаются другого мнения и утверждают что именно высокообъёмный метод тренировок сегодня является самым лучшим и эффективным для развития и увеличения мышечной массы.
Какой же из этих методов действительно лучше?
В этом вопросе мы и попытаемся сейчас более подробно с вами разобраться и рассмотреть все плюсы и минусы каждого из этих методов. А также сравним их между собою и попытаемся узнать, какой же из этих двух методов тренинга является действительно самым лучшим и наиболее эффективным.
Все мы давно с вами знаем что основным фактором мышечного роста является не что иное, как фактор интенсивности, который состоит из трёх основных параметров, варьируя которые можно будет уже полностью контролировать, а значит и менять общий коэффициент интенсивности на всех своих тренировках.
Три основных параметра влияющие на фактор интенсивности:
При этом эти три составляющих являются неотъемлемой частью тренировочного процесса от которых напрямую зависит уровень интенсивности ваших тренировок. Варьируя и меняя даже один какой-то из этих трёх параметров, будет влиять в большую или в меньшую сторону на вашу общую интенсивность всех тренировок.
Абсолютно все методы тренинга неважно высокоинтенсивный ли это тренинг или же это высокообъёмный тренинг, все они так или иначе предусматривают увеличение интенсивности своих тренировок. Но при этом сама настройка фактора интенсивности у каждого метода будет своя, что уже предусматривает разный подход к достижению определённого уровня интенсивности в том или ином методе.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
К примеру, в высокоинтенсивном методе тренировок максимальная интенсивность достигается за счёт увеличения общей нагрузки на каждую группу мышц которую вы прорабатываете путём суперсета, т.е. выполнения сразу же двух разных движений или же упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом.
Это может быть какое-то ваше изолированное упражнение + базовое упражнение, либо это может быть суперсет в одном упражнение по принципу один сет 50% рабочий вес + второй сет 100% рабочий вес по такому методу как метод 50/100. Или же это может быть какой-то совершенно иной способ комбинирования двух разных движений и упражнений.
Где первое движение или упражнение всегда служит как бы вашим утомляющим движением, а последующее упражнение служит уже вашим добивающим движением для того чтобы довести уже свои мышцы до полноценного мышечного отказа и запустить механизм мышечного роста.
Любой высокоинтенсивный метод тренировок основывается на том, чтобы в минимальный промежуток времени создать максимальную интенсивность и максимально увеличить мышечное сопротивление, чтобы создать максимальную мышечную нагрузку и тем самым как бы запустить уже дальнейший механизм мышечного роста.
Иными словами данный метод позволяет очень быстро увеличить нагрузку, а значит и интенсивно проработать каждую группу мышц при минимальном тренировочном объёме и затраченном времени.
ВЫСОКООБЪЁМНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
В другом же высокообъёмном методе тренировок увеличение интенсивности происходит за счёт увеличения вашего общего тренировочного объёма, а значит вам требуется значительно больше времени тренировок для того чтобы проработать свои мышцы и довести их до полноценного отказа.
Иными словами вся тренировочная нагрузка на прорабатываемые вами группы мышц посредством большого тренировочного объёма как бы накладывается сверху друг на друга от подхода к подходу, т.е. таким образом доводя их до максимальной усталости и заставляя их работать с каждым последующим таким подходом всё тяжелее и всё интенсивнее пока не наступает отказ.
Если высокоинтенсивные методы тренинга в основном направлены на проработку только крупных мышечных групп, то высокообъёмные методы тренировок прорабатывают не только ваши скажем большие и основные мышечные группы, но и более мелкие группы мышц.
Потому как за счёт большого тренировочного объёма в работу включаются также и мелкие группы мышц, а значит они гораздо лучше прорабатываются.
СРАВНЕНИЕ ДВУХ МЕТОДОВ ТРЕНИНГА ПО КОЭФФИЦИЕНТУ ИХ ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Для простого примера возьмём проработку бицепса двумя разными методами тренировок, в которых мы более подробно рассмотрим уровень интенсивности, а также общие настройки каждого из этих методов.
Расчёт интенсивности высокообъёмного метода тренинга:
1 Подход: 60х10 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
3 Подход: 60х10 = 600 кг
4 Подход: 60х10 = 600 кг
5 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитан из количества подходов – 3000 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 15 минут (900 секунд)
3000 кг: 5 сетов = 600 кг
3000 кг: 15 мин = 200 кг/мин
Интенсивность упражнения — 200 кг/мин
3000 кг: 50 повторений = 60 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 60 кг
Расчёт интенсивности высокоинтенсивного тренинга по Методу 50/100:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 30х20 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитана из количества подходов – 1200 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 2 минуты (120 секунд)
Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
1200 кг: 2 сета = 600 кг
Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
1200 кг: 2 минуты = 600 кг/мин
Общая интенсивность: 600 кг/мин
Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
1200 кг: 30 повторений = 40 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 40 кг
Только лишь сравнив два разных метода тренировок между собою при одинаковых силовых условиях одного и того же атлета, а также разобрав всё досконально, т.е. разложив всё это по полочкам. Лишь только тогда вы сможете увидеть всю картину целиком и объективно посмотреть на то, какой же из этих двух методов является наиболее эффективным.
Таблица сравнения двух методов тренинга при одинаковых силовых условиях одного атлета.
Методы тренинга Объёмный Интенсивный
Количество сетов 5 сетов 1 сет
Общее время выполнения 15 мин 2 мин
Общая нагрузка (объём) 3000 кг 1200 кг
Общая нагрузка в одном сете 600 кг 600 кг
Интенсивность упражнения 200 кг/мин 600 кг/мин
Интенсивность сокращения 60 кг 40 кг
Результаты сравнения двух тренировочных методик показывает на тот факт, что оба из этих методов являются очень эффективными в наборе мышечной массы.
Если же брать из расчёта общую интенсивность выполнения самого упражнения, то при значительно меньшем тренировочным объёме и при меньшей нагрузки, высокоинтенсивный метод тренинга является наиболее эффективным методом для того чтобы очень качественно проработать любую мышечную группу, нежели чем высокообъёмный тренинг и это наглядно показывают нам цифры.
Высокообъёмный метод тренировок с общей интенсивностью 200 кг/мин. против высокоинтенсивного метода тренировок и с общей уже интенсивности в 600 кг/мин.
Но не смотря на значительно низкую интенсивность выполнения упражнений, высокообъёмный метод тренировок компенсирует это значительно большим тренировочным объёмом и гораздо большей нагрузкой в самом упражнение. А как мы все давно уже знаем, что чем больше нагрузка в самом упражнение, тем больше включаются в работу мелкие и сопутствующие мышцы в упражнениях.
За счёт большого тренировочного объёма и соответственно самой нагрузки общая интенсивность сокращения мышц при каждом уже таком повторении будет всё же немного выше, чем например в том же высокоинтенсивном методе тренировок. Но стоит учитывать и тот факт, что при этом и самих рабочих подходов было выполнено куда больше…
Честно говоря я не сторонник только лишь какого-то одного метода тренировок. Поэтому я зачастую использую как высокоинтенсивные тренировки, так и высокообъёмные тренировки в своей программе. Такое комбинирование двух методов тренинга даёт гораздо лучший результат, чем использование только лишь какого-то одного метода тренировок.
А что лучше именно для вас решаете только вы! В данной статье я лишь предоставил вам возможность посмотреть на два этих метода чуть более детально, произведя подробный расчёт каждого из этих двух методов…
Не можете определиться с выбором стиля тренировки? Узнайте, какой тип тренировки наиболее эффективен ― объемный или высокоинтенсивный!
В мире бодибилдинга не утихают споры о наиболее эффективном стиле тренировок. Так какая же тренировка лучше ― объемная или высокоинтенсивная? Каждый атлет хочет узнать идеальную методику тренировок, чтобы не тратить время впустую. Разберем эти виды тренировок и выявим лидера.
Объемная тренировка включает в себя следующие несколько особенностей.
- Работа с небольшими весами, составляющими 50–70 % от максимально возможного веса, который атлет может поднять за один раз.
- Большое число повторений (10–15) в каждом подходе.
- Короткие промежутки между подходами. Время отдыха равняется 1 минуте.
Высокоинтенсивная тренировка, в свою очередь, также имеет ряд отличительных факторов.
- Рабочие веса составляют 80–90 % от одноповторного максимума.
- Небольшое количество повторений (2–6) в каждом подходе.
- Длительные промежутки между подходами. Время отдыха составляет 3 минуты.
Рост мышечной массы
Среднестатистический обыватель, который несколько раз был в тренажерном зале и даже держал в руках гантели, считает, что высокоинтенсивный тренинг предназначен для роста мышц, а объемная тренировка - для рельефа. Однако это не так.
Максимальные нагрузки стимулируют мышечный рост и увеличение силы. Тренируясь по данной схеме, вы должны каждую тренировку увеличивать вес, чтобы шокировать мышцы и заставить их расти. С увеличением интенсивности упражнений уменьшается количество подходов (1–3) и повторений (2–6). Следовательно, тренировка не должна длиться более 1 часа.
Каждой группе мышц после высокоинтенсивной тренировки вы должны обеспечить длительный отдых, необходимый для их восстановления. Обычно период восстановления длится около 7 дней.
Объемные тренировки тоже стимулируют рост мышечной массы, но оказывают несколько другой физиологический эффект. Большое количество повторений при объемном тренинге обеспечивает увеличенный приток крови в мышцы. Пампинг нагружает медленные мышечные волокна, стимулируя их рост и увеличивая выносливость.
После объемной тренировки вашему организму для восстановления вполне достаточно 48 часов.
Одним из важнейших критериев мышечного роста является синтез белка.
Он зависит от количества задействованных при выполнении упражнений мышечных волокон. Синтез белка запускается не только после высокоинтенсивной тренировки, как это принято считать, но и после работы в многоповторном режиме. А все потому, что синтез белка зависит и от интенсивности тренировки, и от ее объема. Во время объемных тренировок важно выполнять повторения до отказа, чтобы сымитировать работу с большим весом.
Читайте также:
Техника выполнения упражнений
При выполнении упражнений с большими весами вы должны быть максимально сосредоточены на технике выполнения.
Старайтесь избегать рывков и переноса нагрузки на другую группу мышц, чтобы облегчить концентрическую фазу (читинг).
Любые ошибки во время выполнения могут обернуться нежелательными травмами. Делайте медленные движения, контролируя работу мышц.
Читайте также:
Выполняя упражнения во время объемной тренировки, вы должны подобрать оптимальную скорость движения. Не стоит разгоняться до немыслимого темпа, используя инерцию. В таком режиме пропускается полезная рабочая фаза, т. е. нужные мышцы будут вообще выключены из работы. Почувствуйте, какой темп движений максимально нагружает мышцы и работайте именно с этой скоростью.
Мышечная адаптация
Мышцы способны адаптироваться к прикладываемым нагрузкам. Если мышцы привыкли к определенному весу, они не будут испытывать должный стресс. Следовательно, затормозится и их рост.
Для того чтобы мышцы не успевали приспособиться, вам необходимо не только увеличивать вес снаряда, но и чередовать нагрузки и упражнения.
Меняйте их очередность, число повторений, углы наклона скамьи и т. д. Данные приемы помогут вам шокировать мышцы на каждой новой тренировке, заставляя их расти.
Остерегайтесь перетренированности
Если вы принимаете фармакологические препараты, можно каждый день тренироваться в бешеном ритме, не испытывая при этом никаких проблем. Но, если ваш тренировочный процесс построен на натуральной основе, вы можете столкнуться с проблемой перетренированности.
Перетренированность - распространенный термин, описывающий ситуацию, когда вы нагружаете организм с невероятной интенсивностью и частотой, не давая ему возможности восстановиться. Данное явление ограничивает мышечный и силовой рост.
Чтобы избежать такого неприятного явления, как перетренированность, необходимо дать своему организму достаточное время для восстановления.
Заключение
Если круглый год заниматься только объемной программой тренировок, можно довести скелетно-мышечную систему до состояния перетренированности. Если же вы постоянно тренируетесь в высокоинтенсивном стиле, след перетренированности ляжет и на вашу центральную нервную систему.
Для максимально эффективного развития тела используйте метод периодизации, чередуя и смешивая различные программы тренировок.
Никто не знает лучше вас, какие упражнения оказывают на ваши мышцы колоссальное воздействие, а какие вообще не работают. Поэтому постоянно экспериментируйте с упражнениями и стилями тренировок, чтобы добиться максимального успеха в построении идеального тела.
Все, что будет написано ниже, касается высокообъемного тренинга. Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений 8-15 в каждом из них. Если вы читали статью вашего покорного слуги, посвященную немецкому объемному тренингу, то наверняка помните, что в этом варианте, как раз и считающимся классическим, подбор сетов...
Все, что будет написано ниже, касается высокообъемного тренинга. Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений 8-15 в каждом из них. Если вы читали статью вашего покорного слуги, посвященную немецкому объемному тренингу, то наверняка помните, что в этом варианте, как раз и считающимся классическим, подбор сетов и повторений в упражнении производится, исходя из формулы «10х10», то есть 10 сетов по 10 же повторений в каждом сете. В то же время доказано, что по мере адаптации к тренировочным нагрузкам, то есть – по мере роста тренировочного стажа атлета, больше пользы принесет повышение рабочих весов и снижение количества повторений в каждом из сетов. Что же, на этом этапе стоит отказаться от объемного тренинга? Вовсе нет – и для тренированных спортсменов объемный тренинг является одним из наиболее действенных инструментов набора мышечной массы. Просто следует внести в него коррективы. Касаться эти коррективы будут именно количества повторений в сете.
Что заставляет мышцы расти
Я уже писал о механизмах мышечного роста, но, следуя известной русской поговорке, повторю их еще раз. Итак, мышца может расти вследствие:
- гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
- увеличения количества в капилляров в мышце;
- увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
- наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.
Это, естественно, краткое, упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.
Объемный и «отказной» тренинг
Майк Ментцер, а до него Артур Джоунз и Эллингтон Дарден ставили мышечный «отказ» во главу угла тренировочного процесса. Именно достижение мышечного отказа считалось у них мерилом интенсивности тренировки и необходимым условием мышечного роста. Не буду сейчас касаться критики теории Джоунза-Ментцера – это тема отдельной и весьма объемной статьи, позволю себе лишь заметить, что «отказ» – понятие весьма субъективное и наступить в одном отдельно взятом упражнении он может задолго до того, как мышцы получат достаточную для их роста нагрузку (ментальный «отказ» наступает значительно раньше физического). Более того, исследования показывают, что при «отказном» тренинге в работу вовлекается весьма незначительное число мышечных волокон.
Объемный тренинг является попыткой «рекрутировать» максимальное количество мышечных волокон за счет увеличения общего объема работы. Кроме того, такое увеличение позволяет практически полностью исчерпать гликоген в целевой группе мышц, что в конечном итоге ведет к увеличению способности этой группы мышц к хранению гликогена и других энергетических компонентов (как вы помните – одно из условий роста мышц). Интенсивность объемных тренировок невысока – ее повышение путем внедрения в объемный тренинг «отказных» методик очень быстро приведет к катастрофической перетренированности.
Какое количество повторений можно считать оптимальным
По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется и количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать и 20 повторений с весом, равным 75% его РМ, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 8-10 повторений, а для опытного – до 4-5 повторений. Связано это с повышением разового максимума, и вынуждает опытных атлетов либо идти по пути снижения рабочих весов, либо пытаться наращивать массу, используя малое количество повторений.
Последний путь, если применять его «в лоб», может привести к застою в росте мышечной массы – общего количества повторений может оказаться недостаточно для достижения «пампа», который, по словам Кристиана Тибодо, является показателем эффективности вовлечения мышечных волокон в работу, а значит – необходимым условием роста мышц. Косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них, построенные на использовании малого количества сетов и повторений в сете, дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко – в объеме мышц. Не стоит забывать и о таком показателе, как отдых между сетами – о каком «пампе» может идти речь, если вы отдыхаете 3-5 минут, а то и больше.
Правила построения объемного тренинга с большим весом
1. К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.
2. За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более, чем достаточно.
3. На мышечную группу не стоит делать более одного упражнения (как правило – базового), используя метод объемного тренинга с большим весом. Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.
4. Ни в коем случае нельзя включать в тренировку «высокоинтенсивные» (точнее, «отказные») методики (форсированные и негативные повторения, дроп-сеты etc).
5. При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).
Методики построения тренировочного процесса
Ниже буде приведено лишь три методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Все они касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше, приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.
Метод «10х3»
Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.
Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).
Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.
Метод «Русский медведь» Павла Цацулина
А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.
Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.
Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.
Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.
Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза»
Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.
Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.