Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя. Французский жим лёжа: техника и особенности выполнения штангами и гантелями Французский жим с гантелями нейтральным хватом

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

сайт
2017-02-18 Техника выполнения французского жима с гантелями

Техника выполнения:

Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной
рукой

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Применение упражнения и примечания

Кому . Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда . Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько . Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете , тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога “ ” тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа – правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти. Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – .

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать .

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять , таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 188 134 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - локтевая
Сложность выполнения - средняя

Французский жим с гантелями лёжа - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Еще одна разновидность французского жима. Плюс в том, что не надо бояться заехать себе грифом по лбу. но делать его сложнее, как и любое упражнение с гантелями. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались на месте. Удобное упражнение и хорошо подходит новичкам. Особено девушкам.

Основные фишки

1. Если хотите чтобы в верхней точке трицепс максимально сокращался, то поворачивайте вверху кисти ладонями наружу. То есть гантели – торцами друг к другу. 2. Следите за локтями, чтобы они были зафиксированы и не расходились в стороны. 3. Руки можно держать как строго вертикально, так и под небольшим наклоном в сторону головы. Небольшой наклон позволит сильнее растянуть ваши трицепсы в нижней точке. 4. Опускать желательно как можно ниже, а выпрямлять руки до конца. Чем больше амплитуда, тем лучше. 5. Французский жим с гантелями – не является базовым упражнением. Поэтому делать его нужно после 1 – 2 базовых упражнений для трицепсов. 6. Данное упражнение является менее травмоопасным, чем аналогичное со штангой. Так как суставы находятся в более комфортном положении. Это связано с поворотом кистей ладонями друг к другу. Чего нельзя было сделать со штангой.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 732 221 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - локтевая и
Сложность выполнения - лёгкая

Французский жим с гантелей - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

В отличие от аналогичного французского жима одной рукой более удобно. Проще следить за локтями. Если вы новичок, то лучше начинать с этого упражнения. В верхней точке локти выпрямлять до конца.

Основные фишки

1. Можно делать не только с гантелей, но и с диском от штанги. Для новичков даже, наверное, удобнее будет с диском. 2. Опускать и выпрямлять руки желательно до конца. Это увеличит амплитуду движения и КПД упражнения. 3. Локти должны быть зафиксированы в неподвижном положении. Они не должны расходиться в стороны и гулять вперёд – назад. Чем сильнее болтаются локти, тем больше подключаются дополнительные мышцы, и снижается нагрузка с трицепсов. 4. Опускайте гантелю вниз плавно, чтобы не бить себя по шее. Да и для локтей это довольно опасно. 5. Берите такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 – 10 повторений. Это упражнение не базовое, поэтому за весами здесь гнаться не нужно. 6. Как вариант можно сделать это упражнение сидя на лавке с наклоном спинки 60 – 70 градусов. Это сильнее растянет ваши трицепсы.

Что такое французский жим? Это популярнейшее изолированное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для прокачки трицепса . Оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам, отличия зачастую только в весе. В выполнении этого упражнения участие принимает только один локтевой сустав, который выполняет сгибательную функцию. Несмотря на название, этот метод не имеет ничего общего с классическим жимом штанги или гантелей.

Инвентарь для выполнения французского жима

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

гантели;
штанга;
блочный тренажер.

Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги . Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.

Французский жим лежа с гантелями

Упражнение подходит для сушки и развития массы . Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.

Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове. Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро. Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.

Одна из распространенных ошибок - фиксирование положения локтей . Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову. Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки. Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.

Французский жим с гантелями сидя и стоя

Сидя

Качание мышц в положении сидя подходит для новичков из-за легкости выполнения . Туловище находится перпендикулярно полу, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, а ладони направлены вперед. Техника выполнения не отличается от других способов прокачки трицепса: происходят толкательные движения, сгибание и разгибание руки. Для правильного выполнения и сохранения нагрузки на трицепс нельзя сгибать спину или менять градус положения туловища.

Стоя

Тренировка трицепса в положении стоя качественно влияет на мышцу, но не позволяет работать с предельным весами . Поэтому применяется для тренировок на рельеф. По действию напоминает упражнение в сидячем положении, но нагрузка больше переходит в ноги.

Жим в блочном тренажере

Тренажер обеспечивает больше вариаций выполнения этих движений . Вместо гантелей и штанги бодибилдер тянет блоки за рукоятки, соединенные с железом специальным тросом. Человек садится спиной к тренажеру и заводит руки за голову. Начальное положение - согнутые на 90 градусов. Кисти поднимаются и на несколько секунд задерживаются в верхней точке, максимально влияя на трицепс.

Блочный тренажер предусматривает работу стоя и сидя, а некоторые модели - лежа. При выполнении движения включаются все три вида мышечного пучка. На тренажере удобно работать с субмаксимальными весами, ведь соблюдается постоянная защита от получения травм.

Чем заменить французский жим

Существуют разные способы прокачать трицепс. Это очень эффективные средства для прокачки мышцы. Основные из них это:

жим штанги узким хватом;
отжимания от скамьи;
разгибания рук в наклоне.

Например, жим штанги с узко поставленными кистями . Штанга располагается на уровне груди и берется верхним хватом максимально близко к центру. Если упражнение выполняется правильно, гриф в верхней позиции оказывается в области шеи. Сгибания и разгибания должны происходить в вертикальной плоскости.

Отжимания от скамьи также помогают сильно развить трехглавую мышцу плеча. Обычно это упражнения выполняется со своим весом и используется новичками. Другой популярный способ - разгибание руки в наклоне . Одна служит для опоры, второй рукой спортсмен непосредственно тянет гантелю. Положение тела должно быть таким, что плечи оказываются на одном уровне с бедрами.

Главное правило любых тренировок - соблюдение режима и правильное питание . То, насколько человек серьезно относится к этим вопросам, напрямую влияет на получение результатов в приросте объема мышц или похудения.

Французский жим