Crossover -övning på blocket. Crossover

Crossover Reduction är en isolerande övning på det nedre bröstet som fokuserar på det nedre bröstet. De som vill ha en fin "separation" av bröstmuskeln från pressen bör göra det i slutet av passet. Crossover -knådning kan göras med antingen toppsystemet på blocksystemet eller botten för att engagera musklerna i olika vinklar. Rörelsen ersätts ibland av arbete i öglor eller med gummi, men för den klassiska "byggare" underskärningen av bröstmuskeln anses denna rörelse vara oumbärlig. Övningen är tillgänglig för både nybörjare och proffs och kan utföras av både män och kvinnor.

Det är viktigt att avgöra var handtagen sitter. Höga idrottare kan fixa blocksystemet på den översta fixatorn; med en genomsnittlig höjd är det vettigt att sänka det så att axlarna vid den övre delen av armförlängningen inte låses i en obekväm position och idrottaren inte tappar kontrollen av kärn- och bröstmusklerna. Om idrottaren "kastar upp" under rörelse har han valt fel höjd på hållaren.

Handtagen är böjda eller D-formade. Om det inte finns sådana handtag i gymmet kan du sätta på två runda klipp och utföra en rörelse med ett litet motstånd genom att ta tag i de runda klämmorna.

Med utgångsläget är det viktigt att inte skada dig själv. Först tar de ett handtag och tar det till bältet, sedan det andra, varefter du måste placera kroppen i mitten av crossover så att kablarna sträcks lika. Ett stabilt stativ "i sax" är tillåtet, eller på två ben i en lutning spelar det ingen roll.

Övningen samlar händerna framför dig i midjanivå. Under arbetet bör du medvetet anstränga bröstmusklerna och inte slappna av dem så länge som möjligt och sprida dina armar till sidorna mot blockmekanismerna.

Alla repetitioner måste utföras på samma sätt så att idrottaren inte ändrar rörelsebanan. Fördjupning av ryggen är inte tillåten. Det skrivs ofta att det ska vara strikt vid 45 grader, men så är inte fallet, sluttningens djup bestäms anatomiska egenskaper idrottare, och kan inte vara djupare än 45 grader. Ett rakt upprättstående stativ är inte heller tillåtet. Annars är alternativ möjliga som gör det möjligt för idrottaren att träna musklerna mer effektivt.

Det finns tekniska problem som bäst undviks:

Fusk av kåren... Du är inte med i Teddy Beard -videon, undvik gungor eftersom de kan skada axelleder, även om idrottaren inte känner smärta och obehag under svingen;
Aktivt tryck med händerna... Bodybuilding skiljer sig från tyngdlyftning genom att den älskar kontrollerad träning. Genom att pressa vikter kan vi lyfta mer, men syftet med rörelsen är inte att sätta gymrekord för blockmaskiner.
"Springer" runt omkretsen med fötterna... Det är värt att stå upp en gång så att kroppens position är fast och inte förändras, eftersom "jogging" kan orsaka förlust av axelstabilitet och skada;
Huvud nickar... Det är obehagligt när nacken fastnar under träning. Och det är ännu mer frustrerande när denna "underbara" känsla åtföljs av en axelskada. Därför måste överdriven spänning av trapets och nickar uteslutas. Om du behöver nicka huvudet till varje pris är vikten fel, den är för stor. Återigen måste vikten väljas så att det inte behövs göra ytterligare och onödiga rörelser av kropp och huvud.
"Nedbrytning" i början... Ett ryck med armarna kan skada både axel- och armbågsleden;
Hårt "insatta" armbågar i början av rörelsen... Detta kan orsaka översträckning av ligamenten. armbåge och orsaka skada;
Ständigt sticka ut samma ben framåt kan leda till obalanser i höftleden.

Exekveringsalternativ

Övningen påminner alla om den välkända "ledningen" med hantlar, bara i stället för hantlar tas handtagen på crossoveren i handen. Repen är fästa vid den nedre delen av förankringssektorn så att idrottarens armar inte "vrider sig" när de accepterar startpositionen. Bänken kan vara horisontell eller lutande, detta saknar grundläggande betydelse. Man tror att den lutningsbänk pectorals fungerar mer, men detta är subjektivt och beror på fysiken.

Bänken ligger strikt i mitten, idrottaren lägger sig på den, assistenten ger handtagen till nivån i bröstets mitt. Vidare liknar rörelsen den vanliga "ledningen" med hantlar, armarna riktas till sidorna och reduceras till mitten i nivå med bröstets mitt. Det är inte nödvändigt att tillåta en onaturligt stor amplitud för att inte förskjuta axelleden.

Egentligen liknar de alternativet med en split, bara du behöver stå upprätt och sätt inte fötterna i en split. Kroppen lutar sig framåt, armarna sänks, bröstmusklerna är ansträngda, arbetet utförs genom sammandragning av bröstet.

Denna rörelse kräver lite mer arbete från den främre deltoida sidan. Du måste utföra övningen genom att fästa handtagen i botten av delningsfältet. Sedan tar idrottaren ett steg framåt och tar armarna till bröstnivå. Detta följs av mekanisk minskning av handtagen på mitten av bröstet. Bröstmusklerna dras ihop vid maximal spänning.

Analysera övningen

Träningens anatomi - vilka muskler fungerar

Huvudmålgruppen är den nedre pectoralis -bunten. Ryggmusklerna och kärnmusklerna fungerar som stabilisatorer, vilket hjälper rörelsen av de främre deltorna, serratus och pectoralis minor.

fördelar

Detta är en helt isolerande övning. Det tillåter dig inte att aktivera triceps, vilket betyder att den är lämplig för dem som bänkpressar mycket och anser att bänkpressen är deras prioritet. Rörelsen låter dig träna bröstkorgen utan mycket stress på stabilisatorer och biceps, gör att du kan ta en mer signifikant amplitud, sträcka ut musklerna för att minska dem så mycket som möjligt. Övningen är tillräckligt varierande för att undvika ökad stress på armbågar, axlar, biceps. Det hjälper till att träna muskeln i hela dess längd och gör att du inte kan utesluta den nedre bröstbunten från jobbet.

Minus:

Alla hallar är inte utrustade med en crossover, och det finns inte alltid tillgång till den. Detta är en populär bil och kan vara upptagen hela tiden under rusningstid;
Rörelse kan inte hjälpa till att bygga muskler om det görs ensam. Behövs grundläggande övningar förutom att arbeta i crossover

Vanligtvis är crossover inte den första rörelsen i ett träningspass, och den används inte heller som en övning för trötthet för bröstmusklerna. Träningen börjar från basen, och först i slutet kommer idrottaren till blocktränare att räkna ut bröstets botten.

Detta innebär att leduppvärmning inte behövs, det räcker att utföra ett par tillvägagångssätt med låg vikt.

Enstaka övning - arbete utförs endast i axelleden;
Fusk och kroppsvängningar är uteslutna;
Armbågarna i den övre fasen ska inte lyftas till öronen, de är i axelplanet;
Musklerna måste vara medvetet ansträngda, som om de "tar" vikten till önskad position;
Du kan inte kasta huvudet bakåt, titta i taket, du ska slappna av i nacken och blicka framåt;
Behöver använda stabilt läge fodral, bäst av allt - ett ställ i sax;
Arbetet sker längs en elliptisk eller bågformig bana. Du ska inte "kasta armarna", böja dem vid armbågarna;
Reduktionen utförs ungefär vid midjanivån;
Det kan antas att idrottaren använder en liten vikt, men inte - ryck och ryck längs banan och avslappnade armar när vikten sänks;
Du måste försöka medvetet utesluta arbetet i trapetsmusklerna.

Muskelkontraktion utförs vid utandning, utandning vid ansträngning är huvudregeln vid styrketräning.

Fel

"Olika" rörelser, när idrottaren böjer armarna vid armbågarna i den första repetitionen, i den andra ändrar han kroppens position och bär tyngden på olika sätt;
Kroppsvängningar för att hjälpa till med viktarbete;
Kasta vikt;
Avslappnad och rundad rygg;
"Insatta" raka armbågar

Oftast rekommenderar kroppsbyggare att avsiktligt minska bröstkorgen vid den lägsta punkten. Detta kan uppnås på grund av en liten isometri, och det i sin tur genom att något vrida handflatorna mot varandra vid övningens nedre punkt.

Du kan uppnå maximal isolering och helt eliminera fusk genom att knäböja. Detta alternativ start position tillåter idrottaren att helt eliminera kroppsvängningar.

Om du behöver flytta tyngden till toppen av bröstet måste du ta armarna högre. Detta kan uppnås både genom att ändra lådans lutningsvinkel och genom att ändra fästet.

Om du arbetar "tvärs" och leder den ena handen bakom den andra i den nedre delen av amplituden kan du uppnå en stark muskelsammandragning utan att ändra amplituden.

Ingår i programmet

Denna övning kan vara den enda på bröstet, bara om det kommer om utbildning av kvinnor med bröstimplantat. Alla andra idrottare bör utföra rörelsen i slutet av träningen, efter grundläggande och andra isoleringsövningar.

Vanligtvis utförs det i läget 12-15 repetitioner i 3-4 uppsättningar, och uppvärmningen anses inte vara arbete. Övningen utförs inte med mycket vikt, så resten kan vara ganska kort, i storleksordningen en minut mellan seten.

Kontraindikationer

Den enda kontraindikationen för denna övning är en oläkt tår eller bristning av bröstmuskeln. I alla andra fall kan du noggrant följa informationen. Om det finns en rotator manschettskada kan det vara nödvändigt en tid att helt eliminera belastningen på bröstet, inklusive arbete i crossover.

Hur man byter konvergens av händer i en crossover

Ur biomekanikens synvinkel är en komplett ersättare att föra ihop händerna med gummiband... Men ur muskelarbete är detta en ofullständig ersättning, eftersom motståndsband ger motstånd annorlunda än block. De tillåter dig att dra ihop musklerna hårdare vid toppen, men låter dig slappna av samtidigt som du sänker vikten.

Crossover -blandning - klassisk träning bodybuilding, och varje idrottare bör göra det rätt.

Vänner, hej alla. I dagens artikel kommer jag att berätta från A till Ö, om crossover -övningen (eller som det också kallas "Minskning av händer på blocktränare".

Vad det är, vad är det egentligen riktat mot (inblandade muskler), vad är ALTERNATIV (variationer) av denna övning, vilka är de speciella finesser och hemligheter när du utför denna övning, och i allmänhet kommer jag att berätta hur du gör det korrekt (teknik) + vilka är de speciella nyanserna (tekniska punkter som det är viktigt att vara uppmärksam på), jag kommer också att berätta om PROS (fördelar) och CONS (nackdelar) med denna övning, i slutet kommer vi att prata om huvudfel hos de flesta när de utför denna övning .. ja, etc. de där. längs vägen kommer jag att försöka ställa alla möjliga frågor angående denna övning (och följaktligen ge fullständiga svar på dem, utan lögner och lögner). Tja, låt oss komma igång.

Demonstrerar omedelbart denna övning i verkligheten (så att du förstår vad som står på spel):

Övning: Crossover (blanda händer på blocket)

Minskning av armar på blocket (crossover) är (dvs inte grundläggande, var uppmärksam på detta), denna övning bygger inte muskelmassa bröstmuskler tvärtom, det bildar dem (dvs det här är en formativ övning för bröstet), det betyder att OM DITT MÅL ÄR MASS (ökning av bröstmusklerna), då fungerar denna övning inte för dig, i detta fall måste du utföra GRUNDLÄGGANDE ÖVNINGAR (i vårt fall är detta (det är de som är utformade för detta, dvs för hypertrofi (muskeltillväxt)), men när du redan har fått kött (tillräckligt muskelmassa) på bröstmusklerna kan du tänka på hur du ger detta kött (på bröstets muskler) någon form (titt), ja, du förstår denna formativa övning, när det gäller att öka muskelvolymerna, det gör det inte ge en nifiga.

Crossover på blocket, som du förstår, utförs i BLOCK SIMULATOR (special), som bara är i gym(fitnessklubbar), dvs. gör den här övningen hemma, du har ingen sådan möjlighet, som du förstår, men bara en major som har ett stort lägenhetsområde kan köpa denna simulator speciellt för sitt hem, och i allmänhet, varför fan vet ... något jag sladdade i fel plats .. Kort sagt, utåt består simulatorn av två vertikala stolpar, som är anslutna uppifrån med en ram, på dessa vertikala stolpar finns det justerbara vikter (brickor) som rör sig på kablar. I de andra ändarna av kablarna (ovan) finns handtag som idrottare tar upp för att utföra crossovers. Så här ser den här enheten ut:

Simulatorn där crossover -övningen utförs

P.s. Blocköverdelningar kan användas som ett alternativ<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

När det gäller musklerna som är involverade i denna övning, som du förmodligen redan har förstått (gissade det), ARBETAR ENDAST SKULDERFÖRBINDELSEN (dvs bröstmusklerna), ARBETSFÖRBINDNINGEN FUNGERAR INTE I DENNA RÖRELSE (Triceps fungerar inte), vad ger det oss? => Vi har möjlighet att fullt ut fokusera på utvecklingen av bröstmusklerna (och använda dem målmedvetet).

P.s. om du redan har byggt upp kött på bröstkorgen och vill prova något nytt i din träning eller ge din bröstform (utseende), kan du i princip lägga till denna övning i ditt komplex, men kom ihåg: denna övning utförs kl. slutet av passet, IGEN SAMMA EFTER GRUNDLÄGGANDE ÖVNINGAR (BASIC) som t.ex. lutningspress skivstång och lutande hantelpress .., du kan läsa huvudartikeln där jag ger rekommendationer för TRÄNING AV BRÖSTMUSKLERNA =><= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Crossover -alternativ

Denna övning har massor av alternativ ... låt oss göra en fullständig klassificering.

För det första kan övningen utföras beroende på hur högt eller lågt du sänker sidohandtagen (som du utför rörelsen med), d.v.s. DU KAN GÖRA DE KLASSISKA HÄNDERNA (uppifrån när handtagen är placerade överst), DU KAN GÖRA Botten (när handtagen är placerade längst ner), precis som (mycket sällan, men i vissa rum) finns det MÖJLIGHET ATT GÅ UT FRÅN HANDTAGET STADIGT och I MELLAN (horisontellt) beroende på vilket alternativ du väljer kommer det att bli en belastning på de olika delarna av dina bröstmuskler. Här är ett foto nedan som visar crossover -prestanda på de övre och nedre blocken:

Crossover från det övre blocket och crossover från det nedre blocket

I det första skedet rekommenderar jag att du tar dina händer uppifrån (det är när handtagen är placerade överst), sedan när du slappnar av kan du prova ett annat alternativ (ja, till exempel från de nedre blocken), proffsen bestämmer själva vad och hur de ska göra.

För det andra kan övningen utföras beroende på var du tar dina händer och hur du kommer att stå (i utgångsläget). De där. STÅENDE I UTGÅNGSPOSITIONEN ÄR MÖJLIGT MELLAN (någon står nästan upprätt, någon böjer sig lätt framåt, någon är i allmänhet nästan cancer). Förstår du? Här är ett foto som visar hur du kan stå när du gör crossover -övningen:

Luta kroppen framåt i en crossover -övning

Du kan föra ihop dina händer OCH OCH NÅGON BRYGGER NÄRARE TILL DIG SJÄLV (för att fokusera på bröstets botten) (foto ovan # 1), någon tar FRAM (med en liten lutning av kroppen) (foto ovan # 2), någon då det tar ner kroppen väldigt mycket (som om det blir cancer) och gör ledningarna (foto nedan # 3). Allt detta (små förändringar) förskjuter belastningen på olika delar av bröstmusklerna, i det inledande skedet rekommenderar jag att du gör antingen något med en lutning framåt eller generellt blir cancer och tar händerna framåt, det är viktigt att känna, göra det, lär dig då kan du själv välja den mest bekväma och maximala effektiva utgångsläget för dig själv.

För det tredje kan övningen utföras BÅDE MED EN HAND, och BÅDE EN GÅNG.

Övning: Crossover (kan göras med en eller två händer).

Enligt min mening är detta redan en slags ordspel (för en sådan övning), det är ingen mening att arbeta med ena handen (någon bevisar att jag mår bättre så här, amplituden är större, etc.), som för mig detta är nonsens, detta är en isolerande övning som utförs i slutet av träningen för att maximera belastningen (avsluta) trött bröst, inte mer. Det finns inga universella råd, men i ett första skede rekommenderar jag att du utför denna övning med båda händerna (på en gång) som förväntat, i framtiden kan du försöka som du vill, proffsen bestämmer själva vad och hur de ska göra det.

För det fjärde kan övningen utföras både STÅENDE och SITTANDE och liggande (liggande på en horisontell eller lutande bänk) och stå på knä.

Tja, du har sett en stående crossover hundra gånger, men sitter och ligger stilla, se därför aldrig nedanför fotot av att göra en crossover medan du sitter / ligger i horisonten. lutningsbänkar:

Övning: sittande crossover

Övning: Crossover på en horisontell bänk

Övning: Crossover Incline Bench

I allmänhet är mörkret mörkt. Allt detta gör att du kan träna bröstmusklerna från olika vinklar och intensifiera tillvägagångssätten. Det finns inga universella råd, jag rekommenderar inte att vara smart, i ett första skede, prestera medan du står (som förväntat), och sedan kan du prova olika varianter, och proffsen bestämmer själva vad och hur de ska göra det.

Crossover -teknik

Denna övning är mycket svår när det gäller utförandeteknik, det kan bara vid första anblicken tyckas att allt är ganska enkelt och enkelt, men det är inte så, jag försäkrar dig. Så, låt oss börja.

Gå till en speciell simulator (den jag visade dig ovan) och ställ in vikternas optimala vikt på varje sida av dubbelblocket (vänster och höger sida) (till en början, lägg en liten, 10-15 kilo kommer att vara tillräckligt, när du studerar allt 100% tekniker kan du lägga till vikt om det behövs). När du har ställt in önskad vikt (från TVÅ SIDOR), fäst HANDTAGEN på kroken (uppåt), igen från TVÅ SIDOR. Så här ser crossover -handtagen ut nedan:

Handtag för utförande av crossovers

När du har gjort allt detta fortsätter vi till övningen. Det är mycket viktigt i början av din resa, att lära dig att hantera och börja i byggnadens centrum korrekt. För att göra detta måste du gå först åt sidan (jag brukar gå till vänster först, dvs jag tar tag i handtaget med vänster hand och drar mot mig själv och samtidigt hjälper jag till med höger hand (jag håller det) och flytta till höger sida genom att ta den med min högra hand i det högra handtaget, varefter jag går ut till mitten och något framåt (så att jag skulle vara i mitten av simulatorn och så att mina bröstkorgen var något utsträckta) , med allt detta är det viktigt att din kropp är symmetrisk (det vill säga många rekommenderar att du sätter ett ben framåt och det andra bakåt, så att balansen bibehålls), jag rekommenderar inte att göra detta eftersom balansen störs (nivån styrka på vänster och höger sida ändras), så jag rekommenderar att du ser till att din kropp är helt symmetrisk (dvs SKULDAR, PELVAR och fötter), bara i det här fallet kommer du att kunna skapa en optimalt symmetrisk belastning VÄNSTER OCH HÖGRE SIDAN AV SKÖTSELN.

Utgångsläget i crossover -övningen är KORREKT och INTE HELT KORREKT

Många människor, i princip, KAN dock inte utföra denna övning symmetriskt (dvs. de tar en anständig vikt, och deras balans störs, de dras tillbaka), de kan normalt inte stå stilla och de måste sätta ett ben framåt, i detta I det här fallet skulle jag rekommendera dig 1 tillvägagångssätt, låt oss säga att sätta det vänstra benet och det andra tillvägagångssättet HÖGER (så att du skapar en balans för dig själv, så att båda sidor av bröstet tränas med samma kraft). Var därför inte avskräckt, det finns alltid en väg ut J

FOTOEN ÖVER (visar) det korrekta och inte riktigt korrekta utförandet av övningen, DETTA ÄR DITT STARTPOSITION (dock finns det ett fel, armarna är redan nedåt, men bör vara på toppen, om detta är utgångsläget, I hittade bara inte ett vanligt foto för att visa dig detta), här är den ursprungliga handpositionen:

utgångsläge för händerna i crossover -övningen

Men jag hittade ett normalt foto (se nedan):

utgångsläge för hela kroppen i en crossover -övning

Jag upprepar (kort), tog handtagen på rätt sätt, gick till mitten av simulatorn, tog ett steg framåt (+ - för att sträcka bröstmusklerna), kroppen med allt detta är idealiskt symmetrisk (dvs. deltor, bäcken och fötter är symmetriska), ja, om inte kan det ena benet framåt det andra bakifrån (men i det här fallet 1 närmar sig vänster ben, ett annat tillvägagångssätt höger ben, dvs byt ben så att det finns en maktbalans på det och den sidan av bröstet), ryggen är jämn och kroppen lutas framåt (inte djupt ner, som med cancer, även om det är möjligt och så, något nedåtlutande, som visas på bilden ovan).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Därefter börjar vi köra våra armar på den lägsta punkten, för detta tar vi crossover-handtagen till mitten av kroppen längs en bred båge, så snart armarna når mitten, stanna i detta tillstånd i 2-3 sekunder ( kontrahera bröstmusklerna, känna dem) och sedan sakta under kontroll återgå längs samma båge till utgångsläget tills en liten sträcka i bröstmusklerna. Det är allt. Så här ser bottenläget ut, d.v.s. när du tar ihop dina händer längst ner:

Bottenläge vid crossover -övning

Se till att rörelsen endast sker i axelleden, armarna och stammen ska förbli orörliga. Efter allt detta, upprepa det planerade antalet repetitioner och tillvägagångssätt. När det gäller antalet repetitioner och tillvägagångssätt är allt som alltid individuellt, vanligtvis rekommenderar jag alltid 3-4 tillvägagångssätt vid 6-12 repetitioner. Varför jag alltid rekommenderar på det här sättet kan du läsa i huvudartiklarna (lära dig mer om allt detta mer detaljerat), här är de => och, MEN SPECIFIKT I DENNA ÖVNINGEN REKOMMENDERAR jag lite fler repetitioner, 12-15.

Mänskliga misstag när du gör denna övning

Runda inte ryggen medan du gör denna övning. Se bilden nedan (det ska inte vara så), tvärtom ska baksidan vara platt:

Runda inte ryggen när du gör crossover

Tryck inte armbågarna mot bålen när du gör denna övning. Här är ett foto nedan (detta är inte korrekt):

Pressa inte armbågarna mot bålen när du utför en crossover

Undvik alltför stark böjning av armarna vid armbågarna:

för mycket böjning av armbågarna

Många människor som arbetade i denna övning i en för snabb (så att säga slumpmässig) takt, tog ner den i bottenpunkten på något sätt, stannade inte, drar inte ihop musklerna och återvände på något sätt till toppunkten. Detta är inte nödvändigt, du måste tvärtom göra allt långsamt under kontroll utan några impulsiva rörelser, vid botten måste vi dröja och pressa bröstmusklerna i 2-3 sekunder och sedan långsamt sträcka bröstmusklerna till toppunkten.

Jaga inte vikt i denna övning. ALDRIG!!! Det är inte grundläggande, det bygger inte muskler, det ISOLERAR (det formar dina bröstkorgen), så använd vikter som gör att du kan göra övningen perfekt korrekt, annars kommer du antingen inte att göra övningen korrekt eller bli skadad, eller både. Behöver du det? ...

Detta avslutar denna fråga, jag hoppas att du var intressant och KUNSKAP.

Till efterrätt - en video: en visuell, dessutom en förklarande demonstration av denna övning:

Med vänlig hälsning, administratör.

(4 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

Det stora utbudet av träningsutrustning glädjer idag många styrketräningsentusiaster. Crossover är en av de mest populära övningarna bland kroppsbyggare, som utförs på två block -typsimulatorer samtidigt.

Med hjälp av övningen att föra armarna samman i en crossover kan du aktivt påverka den inre och nedre delen av bröstmusklerna, och deltorna och triceps är också delvis belastade. Redan de första träningarna visar resultatet.

Utförande teknik

Crossoverkörning kräver inga speciella tekniska färdigheter.

Om du utför dem bör du följa följande bestämmelser:

Placera dig själv bland två blockenheter: benen isär, händerna på kabelhandtagen, spridda isär, ryggen lutas något framåt, bäckenet bortfördes, stöd på en hel fot.
Utför information till höftens nivå, med fixering i några sekunder i botten och bröstspänning. Bäcken, rygg och ben förblir orörliga.
Du bör återgå till utgångsläget smidigt, utan plötsliga rörelser.
Flytta nedåt vid utandning, uppåt vid inandning. Armarna ska inte rätas ut; det bör finnas en konstant böjning i armbågarna.
Efter slutet släpps handtagen växelvis.

Detta är en klassisk implementering, men det finns variationer. Till exempel att göra det på knäna. Denna metod är viktig att använda om du vill lära dig att dra ihop och isolera bröstets muskler ordentligt. För en ändring kan du försöka utföra information från en liggande eller sittande position.

Det finns flera tekniska knep som kommer att öka effekten av inflytandet.

Det är värt att komma ihåg att vikten av vikterna spelar en viktig roll, men effekten av påverkan kommer att bero på utförandeformen, nämligen rörelsens amplitud och spänningsstyrkan vid bottenpunkten när armarna samlas . Rationell teknik ger inga impulsiva, endast kontrollerade rörelser. Händerna bör röra sig synkront i en vinkel mot kroppen och ständigt stanna i samma plan.

Träningen liknar den på magen, men den ger mer betydande bröstspänning, vilket innebär att den tränar dem bättre.

En annan fördel är att det inte finns något behov av partnerförsäkring, att arbeta i det här läget är helt säkert om alla tekniska krav är uppfyllda.

Typiska misstag vid utförande av nedblandning på en crossover är:

överdriven lutning av kroppen, "avrundning" av ryggen; (Liknande )
för skarpa rörelser;
utföra rörelser med raka armar;
för djup sänkning av händerna.

Felaktigheter i tekniken att utföra crossover leder till att spänningen fördelas irrationellt och faller främst på axelbältet och tvärs, medan bröstmusklerna förblir sekundära.

Vilka muskler fungerar

Händernas konvergens i en crossover liknar flaxningen av en fågels vingar. Huvudbelastningen faller på bröstet. Endast axellederna fungerar, triceps belastas endast något. För att vara mer specifik, accentueras det nedre huvudet på pectoralis major och minor -musklerna, och de främre tandade och övre klavikulära delarna hjälper till att utföra rörelser på samma sätt som deltaet.

Visuellt ser inkluderingen i arbetet ut så här:

Stabilisatorns funktion utförs av musklerna i övre axelbältet, underarmen, buken och extensorer i ryggraden.

Nyanser

Var uppmärksam på de metodologiska egenskaperna vid genomförandet av informationen, det är värt att komma ihåg flera viktiga aspekter, utifrån dina mål och erfarenhet i gymmet.

Bröstpass för nybörjare bör ingå i det veckovisa träningssystemet två gånger. Erfarna idrottare kan lägga till ytterligare två. Dessutom bör det i schemat för en lektion vara i början av huvuddelen. Att utföra övningen mot bakgrund av ökande trötthet ger inte önskat resultat. Du bör inte utföra mer än 3-4 metoder (beroende på hur länge du är på gymmet). Tillräckligheten av inflytande av information beror också på antalet repetitioner i tillvägagångssättet: 10-12 gånger ger en ökning av muskelmassa, 6-8 repetitioner-en ökning av styrka.

Om crossover används för att "väcka" bröstmusklerna eller för att kasta extra kilo, bör du göra många repetitioner, men använd inte stora vikter. Ett bra alternativ skulle vara att gradvis bygga upp vikten och sedan kasta den efter att ha nått maxvärdet.

Handinformation i cross-over kan också utföras med ett kraftbälte. Det hjälper till att stabilisera skrovet. Detta kommer att lägga till några fler reps till totalen. Om erfarenheten av att arbeta i ett sådant läge är tillräcklig, och det finns en önskan att fortsätta bygga upp vikterna, är det viktigt att använda handledsremmarna, detta kommer att minska spänningarna i lederna.

För att öka effekten av information finns det flera små hemligheter.

Hemlighet 1... Kombinera de två övningarna till ett komplex och utför dem i följd. Gör först 30 klassiska armhävningar, sedan arbeta bröstet på crossover 10-15 gånger. Återhämtningsperioden är 40-45 s och upprepa sedan ytterligare två tillvägagångssätt. Sålunda kommer bröstregionen att värmas upp effektivt och börja en ny cykel av anpassning till sådana belastningar.

Hemlighet 2... Använd horisontell lava och cross-over från en benägen eller sittande position. Effekten på bröstet kommer att förstärkas genom att rygg och ben utesluts från jobbet. Med denna prestanda sprids inte belastningen över kroppen, utan accentueras i det önskade området, det vill säga smyckens noggrannhet observeras i effekten på bröstet.

Manliga bröst är en hel skapelse som kräver ett långt och noggrant arbete. De idrottare som redan har pumpat upp imponerande bröststorlekar överför all sin styrka för att uppnå önskad lättnad.

Det är vettigt att vända sig till en sådan isolerande övning som Cross-over (Cross-over) eller blandning av de övre blocken. Det utförs i en speciell blocktränare och finslipar perfekt den atletiska formen på bröstet.

Syftet med att isolera övningar på blocksimulatorer: att maximera muskelfibrerna i en viss muskelgrupp på individuell basis. Således drar du utmärkt separation och bildar önskad muskeltäthet.

En av dessa simulatorer är block crossover, som finns i nästan alla gym. Hemma kommer det tyvärr inte att fungera att upprepa tekniken utan en simulator.

Crossover -träningen syftar målmedvetet till alla delar av bröstet (inre, yttre och laterala), exklusive användning av triceps och deltor. Olika alternativ för dess genomförande gör det möjligt att arbeta med individuella buntar av bröstmusklerna. Crossover sträcker perfekt musklerna och överbelastar inte armbågslederna.

På grund av att träningen är isolerad och inte grundläggande (som armhävningar, bänkpressar), är dess handling praktiskt taget inte inriktad på att öka muskelmassan. Den är avsedd för idrottare som redan har skaffat sig en ganska massiv muskulös bröstkorg och behöver ytterligare slipbelastning för att ”skulptera” en vacker form, ”stryka” musklerna till en förfinad lättnad eller helt enkelt göra ändringar i sin träningsplan när de är redan trötta samma ständiga träning.

Teknik för crossover på block

Bilden visar vilka muskler som drar ihop sig och hur man gör denna övning korrekt.

Vid första anblicken verkar det som en mycket enkel övning, men detta är bara vid första anblicken. Jämfört med bänkpressar ger crossover -arbetet en större stretch och ökar rörelseomfånget till det maximala, och i jämförelse med hanteluppfödning ger det betydligt mer spänning i den förkortade positionen. Det vill säga att övningen är riktigt effektiv och får idrottarna att svettas.

Isolerade crossover -rörelser gör att du kan koncentrera dig på att utföra:

Stå i simulatorn mellan blocken och med raka armar med en liten böjning vid armbågarna, ta tag i blockhandtagen med ett grepp uppifrån.
Vid inställning, behåll symmetri i hela kroppen. Det rekommenderas ofta att sätta en fot något framåt för att ge mer stabilitet. Hållningens styrka kan öka, men balansen störs. Styrkan på vänster och höger sida blir ojämn.
Luta bålen något framåt i midjan (högst 15 grader). Håll ryggen rak, men håll den naturliga avböjningen i ryggraden och axelbladen sammanförda. Utgångsläget tas.
Ta ett djupt andetag och börja föra ihop dina händer tills de vidrör samtidigt som du anstränger dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Rörelserna bör utföras med axellederna och styrkan i bröstmusklerna, medan torso och armar lämnas stilla. Borstarna ska röra sig i en halvcirkel (rita och sprida).
Vid slutpunkten, pausa i 2 sekunder och känna den maximala sammandragningen av bröstmusklerna.
Andas ut och släpp långsamt vikten. När armarna sprids ser armbågarna något upp och bakåt.
Gör det planerade antalet repetitioner.

Kroppens lutning påverkar fördelningen av belastningen. Utan att luta, med en jämn position i kroppen, går det mesta av belastningen till det nedre området av bröstets muskelfibrer, med en liten lutning ingår den inre delen av bröstmusklerna i arbetet och den nedre delen av lutning, desto mer effektivt pumpas toppen av bröstet.

För att känna muskelkontraktionerna när crossover på de övre blocken utförs maximalt, rekommenderas att du får ett ryggstödsbälte. När du arbetar med ett stort tonnage är det värt att skydda dig själv med handledsremmar, vilket ökar greppstyrkan. Vissa människor lyckas lägga en svamp mellan handflatan och handtaget och öka uppsättningen för ett par mer produktiva reps.
Bättre mindre, men bättre - du ska inte jaga stora arbetsvikter, det viktigaste är att bibehålla tekniken för utförande och snart kommer musklerna att tackas med ett bra resultat.

Intensifieringsstrategier och antal tillvägagångssätt

Förutom den klassiska versionen av crossoveren medan du står, finns det många andra alternativ för att ladda dina muskler: knäböjning, sittande eller liggande på en bänk, olika vinklar på ryggstödets lutning och variation i armarnas höjd vid bågens punkt . När du utför en crossover på knäna måste du ta mindre arbetsvikter, eftersom fria fusk (flytta belastningen från trötta muskler till oanvända) är helt uteslutet.

Muskelpumpning känns annorlunda i alla positioner, så det är vettigt att experimentera med att välja den mest effektiva positionen för bättre sammandragning av bröstmusklerna.

Alla vet förmodligen att musklerna behöver konstant chock för sin tillväxt och vackra perfektion. På en crossover kan du överraska bröstet genom att utföra övningen med varje hand i tur och ordning. I den här varianten av "skärpning" av bröstet kommer amplituden att bli bättre, amplituden kommer att öka ännu mer, och så bra stretching vid start och toppläge i mål kommer du att få en helt isolerande träning av musklerna. Som en variation kan du ibland inkludera i träningsuppsättningar med viktminskning: när du har nått fullständig utmattning minskar idrottaren arbetsvikter och arbetar igen tills musklerna är helt avvisade.

Frågan uppstår när är den bästa tiden att arbeta med Crossover? Naturligtvis bör detta vara ett bröstpass. Avskriva dock inte att sätta denna rörelse i spetsen för träningsprogrammet. Först måste du chocka muskelgruppen med tunga grundövningar (bänkpress, ojämna staplar) och först sedan träna MMV med hjälp av blocket. För nybörjare rekommenderar vi att du helt eliminerar Crossover eller gör det i slutet av träningen. Det räcker att utföra 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.

Genom att kombinera crossover med tunga sammansatta övningar kan du "klä" idrottarens bröst i järnmuskel rustning!

Video med Denis Borisov om tekniken för att utföra övningen "crossover on the upper blocks".

Det är en crossover! Det kan säkert kallas ett gym i gymmet! Faktum är att denna simulator låter dig träna vilken muskelgrupp som helst och utföra isoleringsövningar. I crossover kan du träna musklerna i benen, armarna, ryggen, bröstet, såväl som abs och deltoider! Dessutom finns det mer än ett dussin sådana övningar! Det är en utmärkt multifunktionell träningsbas som är lika kapabel att utveckla mäns och kvinnors kropp.

Fördelar och funktioner med crossover -simulatorn

Denna simulator har allt två kontroversiella brister.

Den första och mycket kontroversiella är dess blygsamma lager av viktplattor, vanligtvis har simulatorn ett lager på upp till 100 kg. Vissa idrottare använder hantlar för att öka belastningen, men detta är osäkert med ökad arbetsvikt. I princip är det tillräckligt med tallrikar för de flesta i gymmet. Simulatorn är utformad för maximal träning av musklerna och fungerar som en extra belastning som utförs med fria vikter.
Den andra, också mycket kontroversiella nackdelen, är oförmågan att träna med kombinerade vikter. Men som sagt, denna maskin är ett bra komplement till träning av fria vikter för idrottare på alla nivåer.

Och här meriter denna simulator har mycket:

Denna typ av övning, som marklyft, kan göras på olika sätt.
Blocken kan dras när du står, sitter, använder en bänk eller till och med knäböjer. Varje träningsmetod låter dig träna musklerna i varierande grad. Varje alternativ för att utföra en övning kan ha olika effektivitet.
Crossover -arbete kan ersätta många övningar på en mängd olika maskiner.
Crossover ger musklerna en vassare kontur och bättre form.
Också den obestridliga fördelen med denna simulator kan betraktas som konstant muskelspänning under träning.
När de utför många övningar är de inblandade, vilket är ett tveklöst plus.
Crossover -designen gör att musklerna kan sträckas så effektivt som möjligt, vilket förser dem med blod och syre.
Crossover gör att du kan utföra olika övningar på samma muskelgrupp. Du kan utföra övningar i olika vinklar, ställa repet lägre eller högre och välja önskad amplitud.

Ett annat plus med att använda en crossover är installationen, liksom användningen av ett block för att förbättra rycktekniken. Till exempel gör amerikanska fotbollsspelare korta spurter från platser med hjälp av ett nedre block och ett bälte med en karbinhake. Ja, en sådan övning kan inte kallas vanlig eller traditionell för denna simulator, men den låter dig ändå utveckla andra sportkvaliteter.

Topp 20 crossover -övningar

1. Minskning av händerna när du står

Denna crossover -övning är mycket effektiv för att träna bröstmusklerna. Tekniken fungerar bra botten av pectoralis major muskeln och dess inre del. Genom att flytta kroppen och ändra vektorn för armarnas rörelse kan du ändra tyngdpunkten på andra delar av bröstmusklerna.

2. Tröja i en crossover

Denna övning bildar och. Men denna övning är sekundär och utförs för att maximera belastningen och sträcka bröstmusklerna. Vanligtvis utförs i slutet av en uppsättning övningar.

3. Dra i det horisontella blocket

Denna övning utförs medan du sitter och syftar till att bygga musklerna i ryggen, nämligen latissimusmusklerna. Denna övning i en crossover eliminerar den farliga belastningen på ryggen, eller snarare ryggraden och i synnerhet på ländryggen.

4. Sänka raka armar från det övre blocket medan du står

Övningen är utformad för att stärka din rygg. Att sänka armarna bör endast utföras på grund av ansträngningar från ryggmusklerna. Det är inte tillåtet att böja armbågarna och hjälpa axelmusklerna. Denna övning kräver ett rakt handtag. Det är viktigt att hålla ryggen rak.

5. Fransk press på det nedre blocket

Detta är en mycket effektiv övning som låter dig koncentrera dig på dina triceps medan du ligger på en bänk. För en högkvalitativ studie av en separat bunt av axelns tricepsmuskel kan du utföra olika alternativ för träningen med hjälp av olika positioner i händerna.

6. Ta med benen i crossover

Gör att du kan dra åt den adduktande ytan på låret. För att göra detta fästs en speciell rem på det nedre blocket med en karbinhake för att fixera underbenet.

7. Abduktion av benet i crossover -ryggen

Övningen utförs i crossoverens nedre block för att träna glutes och hamstrings. Denna övning kan utföras med tonvikt på en bänk och stående.

Stående benabduktion i en crossover

8. Förlängning av armarna på det övre blocket medan du står med ett omvänd grepp

Motion fungerar effektivt i sidhuvudet på triceps brachii och underarm. Nackdelen med denna teknik är att den lägger stor belastning på tummarna.

9. Förlängning av armarna från det övre blocket

Denna övning kan kallas den mest effektiva för att träna triceps i en crossover. Denna övning låter dig träna alla muskelhuvuden, och tyngden på en viss balk utförs med olika handpositioner på stånghandtaget (medium, smalt eller vertikalt grepp). Övningen kan också utföras med ett rephandtag. Denna metod låter dig träna den laterala delen av muskeln. Denna övning ger triceps en perfekt form.

10. Flexion av armarna från det nedre blocket

Denna övning kan utföras på olika sätt. Du kan fästa ett handtag-tvärstång på kabeln och justera greppet i bredd, och du kan också utföra en övning med ett handtag-rep, med denna typ av handtag kan du träna dina biceps så koncentrerade som möjligt individuellt. Vertikala eller neutrala greppkrullar är ett bra alternativ till hantelkrullar.

11. Stående Deltoid Row

Motion är ett bra alternativ. Denna crossover -övning fungerar effektivt och. För att utföra det måste du ta tag i det raka handtaget med ett smalt grepp, komma närmare blocket och höja handtaget mot hakan, sikta med armbågarna mot taket.

12. Pull-ups med olika handflator

Tränaren är utrustad med en tvärstång med vilken du kan träna dina ryggmuskler och biceps och utföra övningar med din egen kroppsvikt.

13. Lämna handen åt sidan i det nedre blocket

Denna övning är utformad för att träna mitten av deltoidmuskeln och är ett alternativ till övningen. Denna övning kan utföras genom att fixera positionen, ta tag i en speciell räcke med din fria hand, vilket ger bättre koncentration och stabilitet.

14. Tvärled av de övre blocken med två händer

Träning bildar konturerna av de bakre buntarna i deltoidmusklerna. Handtag krävs inte för att utföra övningen. Det är nödvändigt att stå i mitten, då måste du med ena handen ta tag i kanten på det övre blocket motsatt handen och med den andra handen, kanten på det andra blocket. När du gör det är det viktigt att böja tillbaka lite så att med korsade ledningar till sidorna fungerar armarna i full amplitud.

15. Minskning av de nedre blocken liggande

Bröstövningen utförs på en horisontell bänk med hjälp av en crossover, liksom på en bänk i en vinkel på 30 och 45 grader. Med båda händerna är det nödvändigt att greppa de nedre blocken i crossoveren med de speciella handtagen.

16. Abduktion av händer i en lutning till det bakre deltaet

Övningen utförs i det nedre blocket med ena handen i en lutning. I det här fallet är det nödvändigt att stå i sidled till överkorsningsblocket, ta tag i handtaget med ena handen och höja handen åt sidan och utföra en svängning på grund av det bakre deltan.

18. Frontala svängningar från det nedre blocket med två händer

Det utförs med ett rakt eller rephandtag. Du måste vända ryggen till crossover -blocket, placera kabeln mellan dina ben och sväng dina raka armar framåt.

19. Förlängning av armarna bakom huvudet från det nedre blocket

Kan göras med ett rep eller rakt handtag. Det är nödvändigt att vända med ryggen till blocket och placera händerna ovanför huvudet, samtidigt som du bibehåller en liten böjning framåt.

Alternativ från knäna

Slutsats

Crossover är en professionell multifunktionell och mångsidig enhet för alla muskler. Naturligtvis bör du inte göra hela programmet från övningar som utförs på en crossover. Trots alla fördelar med maskinen, kom ihåg att programmet mestadels bör bestå av grundläggande fria viktövningar, resten ska vara på maskiner.