Крепкая спина, подтянутые ягодицы, сильные ноги и руки – современный эталон красоты, добиться которого можно только занимаясь спортом. Одним из наиболее простых и доступных способов поддержания формы является бег, его можно совершать с партнером, собакой или соло. В данном случае важен час суток, ведь утренняя и вечерняя процедуры оказывают разный эффект на организм.
Рассмотрим детальнее достоинства дневных упражнений, так как примерно 20 минут нагрузок, выполненных именно утром, равносильны часу занятий после обеда. Также ранний кросс помогает:
- Подтянуть, укрепить мышцы и развить общую выносливость организма.
- Активизировать обмен веществ после ночного сна.
- Усилить сжигание лишних жиров. Доказано, что всего за 1 час бега в среднем темпе человек весом примерно 70 кг. теряет 700-750 ккал.
- Избавиться от депрессии, нервозности, вялости, а также бессонницы и отсутствия аппетита.
- Зарядиться энергией, бодростью и позитивным настроением на весь день, ведь в период тренировки происходит усиленная выработка эндорфина («гормона счастья»).
- Предотвратить такие заболевания как: сахарный диабет, остеопороз и ишемия сердца.
Здесь, чтобы не навредить и получить при этом максимально эффективный результат, важно знать все нюансы и правила таких упражнений.
Когда лучше всего бегать: утром или вечером
Запомните:
- Совершать ранние пробежки необходимо натощак и начинать лучше с продолжительности до 20 минут, т.к. ваше тело должно постепенно привыкать к получаемым нагрузкам.
- Есть три оптимальных периода для физических занятий: с 6.30 утра до 7.30; днем – с 11.00 до 12.00 и после обеда – с 04.00-06.00. В эти временные отрезки мышцы наиболее расположены к работе.
- Перед процедурой рекомендуют принять контрастный душ, сделать небольшую разминку и выпить стакан теплой воды или чая. Это подготовит тело к нагрузкам, снизит вязкость крови, что существенно облегчит работу сердцу. Не забудьте взять бутылку воды с собой.
- При экстремальных погодных условиях (когда температур на улице выше +30 или ниже -20 градусов) стоит воздержаться от забега. Здесь возрастает вероятность получить обморожение или заболеть. Даже если ваш организм хорошо переносит холод/жару продолжительность ежедневного кросса желательно сократить.
Самые серьезные, приводящие к травмам, ошибки новичков: отсутствие разминки, слишком большая дистанция, высокая скорость и неграмотно выбранный темп.
Самые распространенные ошибки при беге
Какое место выбрать
На улице . Совершая упражнения на открытой местности заранее продумайте несколько маршрутов следования. Желательно, чтобы они простирались вдали от оживленных трасс и ближе к местам с большим количеством природных насаждений. В данном случае прекрасно подойдут спортивные площадки, стадионы, скверы, парки. Главные преимущества – свежий воздух и никаких финансовых трат; недостаток – зависимость от погодных условий.
В спортзале. На беговых дорожках фитнес-центров более безопасно и удобно (можно установить срок, скорость, угол наклона пути, увидеть потраченные калории), но не бесплатные.
Как одеваться на пробежку
Если ваши тренировки проходят не в помещении, одеваться необходимо исключительно по погоде:
- В теплый период выбирайте легкие, максимально открытые вещи: шорты, майки, топы. В качестве обуви подойдут – мокасины, кроссовки или кеды. Если утром прохладно, можно надеть спортивный костюм или ветровку с бриджами.
- В холодные сезоны совершать пробежки нужно в утепленных вещах/обуви, голову покрыть прикрывающей уши шапкой, на руки – перчатки.
Выбирать вещи лучше всего из натуральных тканей (льна, хлопка, шерсти), т.к. они хорошо пропускают воздух и впитывают влагу. Одежда также должна быть комфортной, не сковывать телодвижения и идеально подходить по размеру.
Основные правила ранней пробежки
Чтобы улучшить результат и избежать травм придерживайтесь следующих рекомендаций:
Для повышения мотивации: установите четкий график, заведите спортивный дневник и еженедельно отмечайте в нем сброшенный вес и количество набеганных километров. Загрузите в телефон/мр3-плеер любимые композиции (или специальные «беговые» треки) и прослушивайте их в движении. Музыка способна не только вдохновлять, но и помогать преодолевать дистанции.
Старайтесь не бегать по асфальтированным и бетонным дорогам. Выбирайте качественную обувь из натурального материала с амортизированной подошвой, которая уменьшит нагрузку на суставы позвоночника. Для упражнений идеально подойдут кроссовки с надписью на ярлыке “running” («беговая модель»).
После кросса, прогуливаясь домой, обязательно наденьте кофту или ветровку.
Перед тем, как начать сделайте комплекс упражнений на растяжку, тщательно разомните связки и суставы. Начинайте процесс с ускоренного шага (2 мин.), затем поприседайте (около 5-20 раз) и пару прыжков на месте, коснитесь пальцами рук (не сгибая колен) носков обуви, замрите, поднимитесь. При необходимости повторите процедуру. Приступайте к кроссу с медленного темпа (3-4 мин.), постепенно ускоряясь на скорый бег.
Регулярно меняйте темп: то ускоряясь, то замедляясь. Это гарантированно укрепит ваше сердце, легкие и поможет сформировать идеальные пропорции.
Не забывайте: бегать на носочках категорически противопоказано; шея, плечи и руки должны быть расслаблены, а спина – прямая. Ступни ставьте плавно, иначе вы можете повредить суставы. Только четкое следование базовым советам превратит ваши ранние процедуры в приятный, комфортный и безопасный ритуал.
Ориентировочные программы для новичков
|
Цель |
Протяженность |
Дистанция |
Периодичность |
|
|
Сжигание жиров |
Начиная от 15-25 минут, увеличить до 40-50 минут |
Чередование |
2-3 р. в неделю. Со временем увеличить до 5 р./неделю |
|
|
Поддержка мышечного тонуса |
До 30 минут |
Быстрая ходьба, трусца |
3-4 р. в неделю |
|
|
Восстановление формы после длительного перерыва |
До 15 минут |
Трусца, плавно переходящая в ускоренный кросс |
Начинать с 2-х раз, довести до 5 раз в неделю |
Со временем вы сможете составить программу, подходящую именно вашим требованиям, физическим возможностям, графику и пожеланиям.
Как правильно дышать при беге
Дыхательная техника – это важная составляющая при быстром и продолжительном движении, которую в обязательном порядке необходимо освоить всем новичкам.
Прежде всего запомните, дыхание должно быть естественным, простым, свободным и происходить исключительно через нос. В том случае, если у вас возникает желание дышать через рот – ваш организм испытывает кислородное голодание.
При беге с низкой скоростью требуемая периодичность вдоха и выдоха – 1 раз на 3-4 шага. Такой дыхательный ритм можно попробовать при обычной ходьбе.
Следует отметить, что правильно поставленная работа легких не только облегчает передвижение, но и благотворно влияет на ваше здоровье: замедляет возрастные процессы, улучшает обмен углеводов и работу печени, ЖКТ.
Как заставить себя бегать утром
- Не нужно себя заставлять, это должно быть в большей степени ваше желание, а не приказ!
- Начните бегать в хорошую погоду, идеальным временем для начала – весна.
- Не нужно сразу надрываться и лезть из кожи вон. Начинайте с 1 круга, постепенно добавляя по мере возможности. Это может быть изначально пробежки по 10-15 минут, в течение 2-х недель, потом увеличивайте каждую неделю время пробежки на 1-2 минут. Все зависит от количества лишнего веса и состояния вашего здоровья. Идеальным считается время пробежки от 30 до 60 минут. Так что все в ваших руках!
- Сделайте себе список, который будет вас мотивировать. Будь то красавец парень, которого вы хотите завоевать своей красотой или девушка с соседнего двора, не обращающая на вас внимание.
- Не верьте отговоркам, которые сидят в вашей голове и отлаживают все на завтра. Просто начните, а там уже все пойдет как по маслу. Главное не запускать.
- Если одной(одному) тяжело бегать, найдите себе компаньона по утренним пробежкам.
Заключительный этап утреннего ритуала
Для правильного завершения ранних занятий требуется с ускоренного темпа постепенно перейти на более медленный, а затем на обычный шаг. При этом не переставайте контролировать дыхательный процесс.
Придя домой примите душ, переоденетесь в сухую одежду, обязательно выпейте стакан воды и позавтракайте: овощным/фруктовым салатом, кисломолочной продукцией, тостами с чаем и т.д.
И не забудьте сделать отметку о ваших успехах и километраже в спортивном календаре.
Противопоказания
Вы не можете заниматься данным видом физической активности, если у вас:
- Легочная недостаточность.
- Простудное заболевание.
- Повышенное артериальное или внутриглазное давление.
- Проблемы с позвоночником, эндокринной и мочеполовой системой.
- Неконтролируемый инсулином сахарный диабет.
- Нарушения сердечного ритма, порок сердца.
- Тиреотоксикоз, глаукома.
Тренировки противопоказаны также в послеоперационный срок и в моменты обострения любых хронических заболеваний. Главные условия для занятия спортом – систематичность, правильное выполнение всех рекомендаций и желание.
Если статья понравилась, делаем репост в соцсетях и оставляем комментарии!
Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.
Бег для похудения: эффективность занятий
Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.
Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.
Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).
Пульс при беговых упражнениях
Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.
Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.
ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.
Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Противопоказания
Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:
- порок сердца;
- слабое кровообращение;
- расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
- митральный стеноз;
- тромбофлебит;
- простуда;
- хронические недуги;
- курение;
- травмы позвоночника и суставов.
Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.
- Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
- При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
- Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
- Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
- Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
- Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
- При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
- Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.
Разминка и заминка: видеоурок
Дыхание
Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.
ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.
Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.
СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».
Время: утро или вечер?
Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.
Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
Таблица: программа бега для новичков
| Неделя | План бега | Общее время |
| 1 |
Повторять 7 раз. | 28 минут |
| 2 |
Повторять 5 раз. | 25 минут |
| 3 |
Повторять 4 раза. | 24 минуты |
| 4 |
Повторять 3 раза. | 24 минуты |
| 5 |
Повторять 2 раза. | 28,5 минут |
| 6 |
Повторять 2 раза. | 21 минута |
| 7 |
Повторять 2 раза. | 25 минут |
| 8 |
| 25 минут |
| 9 |
| 31 минута |
| 10 |
| 30 минут |
Таблица: похудение за 2 месяца
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| 1 неделя | Бег 30 минут. | Силовая тренировка 15 минут. | Отдых. | Силовая тренировка 15 минут. | Бег 30 минут. | Отдых. | |
| 2 неделя | Бег 35 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 50 минут. | Отдых. | |
| 3 неделя | Бег 40 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | 8 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 55 минут. | Отдых. |
| 4 неделя | Бег 30 минут. | Силовая тренировка 15 минут. | 6 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 15 минут. | Бег 45 минут. | Отдых. |
| 5 неделя | Бег 45 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 9 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 60 минут. | Отдых. |
| 6 неделя | Бег 50 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 10 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 45 минут. | Бег 65 минут. | Отдых. |
| 7 неделя | Бег 40 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | 7 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 50 минут. | Отдых. |
| 8 неделя | Бег 55 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 12 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 45 минут. | Бег 70 минут. | Отдых. |
- Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
- Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
- Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
- Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
- В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Техники
Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.
Бег трусцой
Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.
Лёгкий
Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.
В гору
Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.
Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.
С ускорением
Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.
Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
По 5 км
Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Отличия для мужчин и женщин
Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.
Одежда
Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.
Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.
Бег, скакалка или ходьба: что лучше?
Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.
Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.
Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.
Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.
О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?
Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.
Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.
Бег по утрам для похудения
Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?
Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.
Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.
Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.
Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.
Как начать бегать по утрам?
Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.
Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.
Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.
Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.
- Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
- Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
- Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
- Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.
Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.
Полезно ли бегать по утрам?
Чем полезен бег по утрам?
После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.
Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.
Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.
Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.
Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.
Можно ли бегать по утрам?
Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.
Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.
Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.
Бег утром или вечером?
Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.
Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.
Сколько бегать по утрам?
Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.
Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.
Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
В какое время лучше всего бегать
Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.
Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).
В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.
Как правильно бегать
Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Запомните основные правила:
- приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
- ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
- руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
- ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
- не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
- откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.
Советы для начинающих:
- бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
- если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
- телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
- рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
- плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;
Бег зимой
На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.
К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.
Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.
Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.
Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.
Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.
Здоровый образ жизни все популярнее. Люди посещают бассейны, тренажерные залы. Однако многие по-прежнему игнорируют самый доступный вид фитнеса - обычный бег. Сложно переоценить его пользу, но также сложно заставить себя бегать. Чтобы было легче, мы расскажем, в чем польза бега, как правильно бегать по утрам и как с его помощью сбросить лишние килограммы.
Чем полезен бег
Бег, как и любая физическая нагрузка, разгоняет обменные процессы. Из-за этого пища усваивается лучше, человек быстрее насыщается энергией, а излишки калорий не откладываются в виде жира. Через две–три недели регулярного бега вы заметите, что мышцы стали плотнее, а общий тонус организма улучшился.
Нет более доступного способа избавиться от лишнего веса, чем бег. За полчаса непрерывной нагрузки сжигается около 300 килокалорий. При грамотном подходе вполне реально терять 1–2 килограмма в неделю.
За один–два года регулярного бега можно отлично натренировать сердечно-сосудистую систему. За счет прокачки большого количества крови и интенсивного пульса эластичность и объем сердца увеличиваются, а также растет пропускная способность сосудов. Таким образом, за один удар сердце будет прокачивать больше крови, число сокращений упадет, а значит, снизится износ главной мышцы организма.
Бег повышает настроение. Конечно, когда собираешься на пробежку, этого не скажешь, но, ступив на дорожку, осознаешь: с этого момента все меняется. При физическом стрессе выделяются гормоны счастья - эндорфины. То же состояние человек испытывает, когда ест шоколад, однако, к сожалению, он только прибавляет килограммы.
Пробежки в одиночестве на свежем воздухе - это отличный способ погрузиться в себя, помедитировать, избавиться от негативных мыслей. Тревожность и раздраженность исчезают во время бега.
Регулярный бег укрепляет силу воли, ведь не каждый способен обменять теплую постель на несколько кругов по стадиону. Такие люди упорны и знают, чего хотят добиться не только от пробежек. Им проще расставлять приоритеты, решать каждодневные задачи, ставить цели и достигать их.
Будучи классической аэробной нагрузкой, бег увеличивает выносливость. Если в первые недели человек устает через 5–10 минут, то через два–три месяца полчаса нагрузки покажутся разминкой. Это позитивно отражается на работоспособности в повседневной жизни.
Как правильно начать бегать по утрам
Когда лучше бегать? Утром, так как это поможет настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. В это время летом не так жарко, на дорожках меньше людей, а воздух еще не задымлен выхлопами.
В какое время лучше бегать? Между шестью и восьмью часами утра уровень глюкозы в крови минимален, поэтому организму придется сжигать жир для получения энергии.
Правила бега для начинающих:
- Дайте себе проснуться. Примите утренние процедуры и через 30 минут выходите.
- Перед выходом выпейте стакан воды, чтобы немного разбавить кровь. Это снизит нагрузку на сердце. Если похудение не ваша цель, можно съесть легкий завтрак с кофе или сладким чаем.
- Выйдя на пробежку, обязательно разомните суставы, сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите голеностопным, коленным, тазобедренным суставам, а также мышцам бедра и спины.
- Начинайте пробежку с быстрого шага, затем ускоряйтесь и переходите на бег трусцой.
- Держите комфортную скорость. На первых порах главное - подготовить организм к нагрузкам. Со временем скорость возрастет, но форсировать этот момент не стоит.
- Чередуйте бег с быстрым шагом: 1 круг бега - 1–2 круга шага. Далее снижайте число «легких» кругов и увеличивайте продолжительность бега.
Людям, страдающим от лишнего веса, в зависимости от степени проблемы, стоит начинать с быстрого шага или продолжительных прогулок. Также, перед тем как начать бегать, стоит посоветоваться с врачом, проверить состояние сердца и суставов.
Экипировка для бега
Выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. Для теплого периода это футболка, шорты; в прохладное время года - штаны, кофта с длинным рукавом и ветровка.
Бегайте в специальных беговых кроссовках, поскольку они снижают нагрузку на ноги и позвоночник. Это особенно актуально, если вы бегаете по бетонному покрытию. Для грунтовых дорог подойдут обычные кроссовки.
Кому нельзя бегать?
Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, суставов и позвоночника, при недостаточном кровообращении, грыжах и митральном стенозе. Опасен бег для тех, кто страдает тромбофлебитом. Кроме того, необходимо воздержаться от нагрузок во время ОРЗ и обострения хронических болезней.
Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть
Все, о чем говорилось выше, справедливо для жиросжигающих пробежек. Однако есть нюансы, которые помогают эффективнее избавляться от лишних килограммов. Итак, как нужно бегать, чтобы похудеть:
- Прежде всего, никакой еды перед пробежкой. Даже сладкий чай или сок снизят эффективность похудения минимум на 50%. Во время бега будут сжигаться калории из пищи, а жир останется на месте.
- Если хотите похудеть, пробежка должна длиться минимум 5–20 минут. В этот период жиры исчезают интенсивнее. Чем дольше бежите, тем больше жира сожжете.
- Жиросжигание остановится, если не обеспечить тело кислородом, поэтому бегайте с умеренной скоростью. Начали задыхаться - снизьте темп и восстановите дыхание.
Техника бега
Старайтесь держать осанку, не сутультесь и не запрокидывайте тело назад. Голову необходимо держать прямо, шею и плечи не напрягайте. Не менее важно равномерно распределять вес во время пробежки, земли должна касаться вся стопа. Также есть техники: ступня‒пятка и пятка‒ступня. При беге внутренние поверхности стоп должны находиться на одной линии, чтобы избежать раскачивания туловища.
Чтобы не выдохнуться раньше времени, следите за дыханием. Оно должно быть равномерным, без задержки. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Как закончить пробежку
Не стоит сразу останавливаться, сначала перейдите на быстрый шаг, затем замедляйтесь. Параллельно выполняйте упражнения для восстановления дыхания; поднимайте руки, делая глубокий вдох, а на выдохе резко опускайте. Далее сделайте статическую растяжку мышц, задерживаясь на каждой группе по 30–40 секунд.
Как придете домой, примите контрастный душ. Он улучшит кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы. Завтракайте через полчаса–час после пробежки.
Немного о питании
Сколько бы человек ни бегал, без правильного питания похудеть не удастся. Основу рациона должны составлять белковые продукты и овощи. Углеводы лучше принимать в первой половине дня, а вечером полностью исключите их из своего рациона. Сахар и жиры употребляйте с большой осторожностью. Жареная и сладкая пища должны стать табу для того, кто хочет сжечь жир.
«Жизнь требует движения», - это сказал еще Аристотель. Однако в современном мире с активностью большие проблемы. Бег - это едва ли не единственный способ разнообразить малоподвижный образ жизни.
Можно ли бегать каждый день? Да, если не перегружать организм и давать ему время восстанавливаться. Ко всему нужно подходить с умом, и пробежки не исключение. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. А вы любите бегать?