Вы еще решаете, как правильно бегать - утром или вечером? Я для себя уже решил, только вечером. Почему? И полезно ли бегать вечером? В течение дня мы двигаемся, это дает разминку для мышц, а значит, стресс от бега для организма минимален. Вторая причина важная для меня – вечерний бег помогает погонять кровь и разгрузить голову от ее приливов в течение дня, хорошо снимает психологический стресс, полученный в течение все того же рабочего дня. Да и чего греха таить, нам частенько позарез не хватает утра на туалет, завтрак, сборы и дорогу до работы без опоздания. Поэтому всем любителям поспать и кому тяжело «раскачаться» утром, посвящается эта статья о том, как правильно бегать по вечерам.
Оптимальный диапазон времени, когда бегать вечером полезно - от 19 до 22 часов. В этот период времени мы возвращаемся домой с работы и организма еще активны. Не нужно бежать в голодном состоянии, как при утренней пробежке. Легкий ужин поможет вам утолить голод – в его меню может быть легкий супчик, омлет, овощной салат или стакан кефира, в зависимости от ваших предпочтений.
Спустя час после вечерней трапезы можно приступать к пробежке. Как правильно бегать вечером? Для этого лучше всего выбрать парк в стороне от дороги. Необходимо подобрать свой ритм учитывая, что к этому времени организм уже подустал и ожидает отхода ко сну. Поэтому пробежку лучше совершать в умеренном или медленном темпе в течение 20-30 минут. Возьмите с собой немного теплой питьевой воды для восстановления водного баланса организма после пробежки.
В процессе бега прислушивайтесь к реакции организма на получаемую нагрузку и, меняя темп и стиль бега, выберите оптимальный режим. Правильный .
Как положено на всех спортивных мероприятиях, перед бегом надо выполнить разминку, для разогрева организма и, чтобы разогнать кровь. Разминку можно выполнить убыстряющимся в темпе шагом, чтобы участился пульс. Сделайте носом несколько глубоких вдохов с последующим полным выдохом через рот. Выполните маховые движения руками и ногами, наклоны, приседания и вращательные движения туловищем. Выполните упражнения на растяжку разогретых мышц, особенно мышц спины и ног.
Еще несколько полезных советов, чтобы бегать вечером правильно:
Совершайте поменьше лишних движений. В процессе бега люди часто совершают много лишних движений, перегружающих организм. Поможет избежать излишних движений небольшой наклон корпуса вперёд – этим переносится центр тяжести туловища.
Бежать нужно прямо, без подпрыгиваний вверх-вниз.
Ступни необходимо ставить мягко, избегая ударов на пятки. От ударных нагрузок могут пострадать суставы.
Поменьше контактов с землёй. Вы не на прогулке, это - бег. Опустив ногу на землю, нужно стараться быстрее её оторвать от нее.
В процессе бега дышите носом. Если во время бега человек переходит на дыхание ртом, это означает, что организм перегружается, ему не достаточно кислорода, а если ваше лицо, к тому же, начинает искажаться гримасами, значит, пора вообще прекращать забег.
Подойдя к финишу задуманной дистанции, ни в коем случае не останавливайтесь резко. Постепенно замедляйте темп бега и затем походите, до восстановления пульса, а лучше еще 10 минут.
После первой пробежки, на второй и третий день могут болеть многие мышцы. Это свидетельствует о не тренированности организма и слабости мышц и это нормально. Преодолевайте эту боль в мышцах, она со временем пройдёт. Главное - не сдаваться.
Не забывайте, что польза организму будет только при постоянных пробежках, при этом нагрузки постепенно нужно увеличивать. Вы сами почувствуете, насколько и когда можно увеличивать нагрузку. Теперь я думаю, вы понимаете, что я имею ввиду под тем как правильно бегать вечером. Зная все это, пора заканчивать размышления о том, когда бегать полезнее утром или вечером, иначе скоро вы дойдете до вопросов – нужно ли вообще?! Нужно! И давайте начинайте бегать, ведь бег – это здоровье!
Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.
Снятие стресса
Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.
Эффективность при похудении
Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.
Польза для здоровья
Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.
Отсутствие спешки
Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.
Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.
Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.
Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.
В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.
Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.
Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы
Наибольшую пользу организму принесет со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.
Польза бега по вечерам:
- Снимает накопившийся за день стресс . Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
- Разрабатывает сердечную мышцу . Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
- Запускает процесс капилляризации . Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
- Увеличивает объем легких . Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
- Нормализует обменные процессы , способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
- Избавляет от лишних калорий , съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
- Повышает работоспособность . Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
- Улучшает выработку гормонов и иммунитет . Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
- Положительно влияет на умственные способности . Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
- Борется с бессонницей . Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.
Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.
Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.
Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?
Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.
Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.
Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?
Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.
Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:
- махи руками вверх-вниз и вращения;
- разведение рук в стороны;
- наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
- круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
- подъемы на носочки стоя;
- выпады с вышагиванием вперед;
- боковые выпады;
- стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
- упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.
Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.
Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?
Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.
Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.
Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.
Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?
Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.
Бегать можно 2–5 раз в неделю
. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.
Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.
Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.
Как пережить мышечную боль после пробежки?
Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.
Правильно питайтесь : ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.
Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.
Бег вечером может стать прекрасной альтернативой утренним пробежкам. После тяжелого рабочего дня приятно расслабиться и снять стресс, пробегая несколько километров под любимую музыку. Такой эффективный отдых поможет сохранять оптимизм и бодрость духа, а также укрепит организм и сделает тело более рельефным и подтянутым
Польза и вред вечернего бега
Исследования показали, что большинство тренировок лучше всего проводить в вечернее время. Температура тела достигает своего пика, что приводит к эластичности и более продуктивной работе мышц и суставов. После раннего пробуждения мышцы менее готовы к интенсивным физическим упражнениям, в то время как к вечеру уже достаточно разогреты, чтобы как следует проявить себя в беге даже на .
Было обнаружено, что функция легких более чем на 6% лучше функционируют во второй половине дня, чем в любое другое время. В таких условиях спортсмен чувствует себя спокойнее и комфортнее, появляется дополнительная легкость в движениях, за счет чего повышается выносливость. Таким образом, можно считать бег по вечерам прекрасной альтернативой для тех, у кого не хватает времени на тренировки в .
Если мотивации до сих пор недостаточно, то можно более подробно изучить, какая польза от бега по вечерам может быть:
Снятие стресса
Это одна из основных причин, почему специалисты рекомендуют заниматься бегом в вечернее время. Всем известно, что бег помогает вырабатывать эндорфин, так называемый гормон счастья. После тяжелых трудовых будней такая энергетическая зарядка будет как нельзя кстати. Весь стресс, который накопился на работе, можно будет снять всего лишь небольшой вечерней пробежкой. Такая мера также позволит избежать нервных срывов и депрессии в дальнейшем. В результате бегун будет чувствовать себя уравновешеннее и менее вспыльчивым.
Борьба с бессонницей
Бег в умеренном темпе не слишком продолжительное время может помочь побороться с бессонницей. Во время тренировки снимается весь накопившийся за день негатив, мысли приходят в порядок, тело насыщается достаточным количеством кислорода – все это в совокупности может положительно отразиться на качестве сна и его длительности. Важно помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к противоположному результату, поэтому необходимо тщательно следить за своим самочувствием и не допускать переутомления.
Очищение организма
Научным путем было установлено, что в вечерний период выделительная система организма начинает работать более активно. Таким образом, бег вечером может помочь усилить этот эффект. В результате обменные процессы приводят к очистке организма от вредных и излишних веществ, которые могли бы привести к негативным последствиям для здоровья. Чтобы получить максимум пользы, необходимо до тренировки выпить и не допускать обезвоживания тела во время пробежки.
Избавление от съеденных калорий
Несомненный плюс для тех, кто хочет привести свое тело в . Вечерние тренировки помогают избавиться от лишних калорий, которые были съедены за день. Особенно эффективно это будет работать, если после пробежки перед сном уже никакого ужина не предвидится. Также преимуществом такого бега может быть то, что после занятия во время сна накопленная в мышцах энергия начнет тратиться, задействовав при этом жировые отложения.
Вред?
Вред от бега по вечерам можно получить в основном из-за повышенной загрязненности воздуха в эти часы. Особенно это касается больших городов. Если утром еще более-менее можно свободно дышать полной грудью, то вечером концентрация вредных веществ в воздухе доходит до своего пика. Чтобы уберечь себя от такого негативного воздействия и получить от бега только пользу, надо с умом подходить к выбору мест для пробежек. Лучше избегать автострад и дорог с высоким трафиком движения, предпочтение следует отдавать паркам и скверам, зеленым зонам, где растет много деревьев и нет транспорта. В таких местах бегать не только полезно, но и приятно.
Плюсы и минусы бега вечером
Рассмотрим более подробно плюсы от бега по вечерам, чтобы окончательно убедиться в его состоятельности:
Легче найти время
В отличие от утренних занятий, вечерние требуют гораздо меньшей организованности в плане самодисциплины. Пробуждение для всех складывается по-разному, но, конечно, большинству из нас оно дается нелегко: хочется урвать лишние минуты для дополнительного сна, чем тратить их на что-либо еще. Для легкой пробежки еще можно выделить 15-20 минут, но на более серьезную тренировку ни сил, ни желания чаще всего не найти. Бег по вечерам может помочь выглядеть и чувствовать себя идеально, при этом не терроризируя себя каждое утро ранними подъемами с кровати.
Длительность тренировок
Поскольку для вечерних занятий легче найти время, то и длительность самих пробежек можно устанавливать по собственному усмотрению и самочувствию, не ограничиваясь началом учебы или работы. Однако перебарщивать тоже не стоит. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, а не полное изнеможение. Тогда для сна такая пробежка будет не только не опасна, но даже полезна.
Готовность тела к предстоящим нагрузкам
К концу рабочего дня тело разогретое, все мышцы растянуты и готовы к нагрузкам. За счет этого повышается качество тренировки, и конечный результат становится гораздо лучше. Также к положительным моментам можно отнести то, что риск получить травмы значительно снижается, тело становится меньше восприимчиво к боли, а о судорогах можно и вовсе забыть.
Минусы (-)
Минусы от бега по вечерам касаются, прежде всего, внутреннего настроя перед тренировкой. Физически практически нет никаких негативных моментов, связанных с этим временем суток, а это означает, что единственные недостатки, вероятно, будут психологическими. Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы – найти мотивацию после долгого дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является пиковым временем для физических занятий, он совсем не подходит для умственной нагрузки.
После тяжелого рабочего дня, особенно если деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, немногим захочется тратить свое время отдыха на дополнительные физические нагрузки. В этом деле главное – начать. Показать себе и понять, сколько положительных моментов можно извлечь из вечерней пробежки. На самом деле уже после первых пары-тройки занятий можно будет увидеть позитивное влияние на организм от такой незамысловатой нагрузки.
Люди, которые предпочитают бег по вечерам каждый день, как правило, нуждаются в отдыхе, чтобы мысленно перезагрузиться и расслабиться в конце долгого дня. Хотя тело может быть не совсем на своем физическом пике, поскольку уже начинает готовиться к фазе сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме до 7 часов вечера. Помните, что необходимо дать себе время, чтобы переварить ужин, прежде чем отправиться на пробежку. То есть час до и после бега не должен быть отведен для принятия пищи, также это относится ко сну – не надо наедаться перед тем, как заснуть, это только навредит как качеству сна, так и всему организму в целом. Рассчитайте свое время для тренировок таким образом, чтобы оно органично вливалось в ваше расписание дня, при этом не навредив, а только лишь принося пользу.
Заключение
Подумайте о времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, а когда, наоборот, приходит максимальная усталость. По натуре вы сова или жаворонок? Вы ощущаете прилив энергии утром или готовы к бурной ночной жизни? Как только вы сможете определить для себя эти вещи, то сможете понять, в какое время суток лучше всего вам тренироваться и быть предельно активным.
Независимо от того, что вы решаете, если ваша цель заключается в упражнениях, общем здоровье или совокупности всех этих вещей, последовательность и регулярность тренировок является основой. Если вам подходит вечернее время для бега, то установите график занятий, учитывая время ужина и пик максимальной активности организма, то есть около 19:00 часов. Придерживайтесь выбранного расписания и положительный эффект не заставит себя долго ждать.
Вечерняя пробежка – прекрасный способ расстаться с напряжением и негативными эмоциями, которые успели накопиться в вашем теле в течение рабочего дня. Если, конечно, вы правильно составили маршрут, выбрали подходящее время и удобную одежду. В противном случае пробежка не принесёт вам никакого удовольствия. Да, и не забудьте о правильном дыхании: во время бега задействуются не только мышцы ног, но и лёгкие, повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ведь организму требуется больше кислорода.
Когда бегать?Всё зависит от вашего биологического ритма. Тем не менее, не забывайте, что после вечерней пробежки вам потребуется время, чтобы подготовиться ко сну. Поэтому лучше всего с 18 до 22 часов, пока тело ещё наполнено энергией.
Где бегать?
Самый подходящий вариант – парк или лесная опушка рядом с домом. Подойдёт и спортивный стадион с беговыми дорожками, укомплектованными специальным покрытием. Бегать вдоль автострад и мостовых с активным движением транспорта категорически не рекомендуется: надышитесь выхлопными газами.
В крайнем случае, если другого выбора нет, можно бегать вокруг собственного дома или района. Только составьте маршрут правильно, максимально сократив его пересечения с оживлёнными городскими улицами.
В зимнее время года, если температура упала ниже – 10 ºC, пробежки лучше перенести в спортивный зал ближайшего фитнес-клуба. Хорошо также приобрести собственную беговую дорожку и заниматься дома. Впрочем, если вы уверены в своих силах, не страдаете от опасных хронических заболеваний и проконсультировались с врачом, можете продолжать бегать на улице: такие упражнения только помогут вам укрепить свой организм.
Сколько бегать?
Длительность вечерней пробежки зависит от вашей загруженности в течение дня и тренированности тела. Если вы раньше практически не занимались физической культурой, первую неделю можно попробовать бегать по 10 – 15 минут, чтобы постепенно привыкнуть и войти в ритм. Потом, когда вы почувствуете, что способны бежать дольше, увеличьте время пробежки на 5 минут. Повторяйте это до тех пор, пока длительность ваших занятий не достигнет 30 – 45 минут.
Техника бега
Перед пробежкой сделайте небольшую разминку. Наклоны, махи ногами, приседания – любые упражнения, которые вам по душе. Это поможет немного подготовить тело к нагрузке.
После разминки можно начинать движение. Всё время пробежки делится на три равные части:
- первый этап – медленный темп;
- второй этап – бег с ускорением;
- третий этап – замедление темпа с постепенным переходом на шаг.